PHAT

INSTRUCCIONES:
1. Modifica solo las celdas naranjas introduciendo tus 1RM
2. Los ejercicios a realizar en los levantamientos de potencia del
día de hipertrofia irán en función del ejercicio realizado el dia de fuerza
3. La progresión será semanal, con una duración de 6 semanas.

1
Día 1: Torso Pesado
A. Press Banca *Progresión*
B. Domindas *Progresión*
C. Pess Militar *Progresión*
D. Remo c/b *Progresión*
E. Dips *Progresión*
F. Rack chins 2x6-10
G. Curl con barra z 3x6-10
H. Press frances 3x6-10
Día 2: Pierna Pesado
A. Sentadilla *Progresión*
B. Peso Muerto *Progresión*
C. Sentadilla Hack 2x6-10
D. Extensión de cuadriceps 2x6-10
E. Curl Femoral 2x6-10
F. Elevacion de talones piernas rectas 3x6-10
G. Elevación de talones piernas flexionadas 2x6-10

Día 3: Espalda-Hombros Día 4: Piernas Hipertrofia Día 5: Pecho-Brazos

hipertrofia
A. Torso explosivo *Progresión*
B. Rack chins 3x8-12
C. Remo en polea 3x8-12
D. Remo c/m 2x12-15
E. Jalón al pecho 2x15-20
F. Press sentado c/m 3x8-12
G. Remo al mentón: 2x12-15
H. Eleaciones laterales c/m 3x12-20
A. Sentadilla explosiva *Progresión*
B. Sentadilla Hack 3x8-12
C. Prensa 2x12-15
D. Extensión de cuadriceps 3x15-20
E. Peso Muerto Rumano 3x8-12
F. Curl femoral tumbado 2x12-15
G. Curl femoral sentado 2x15-20
H. Gemelos burro 4x10-15
G. Elevación de talones piernas flexionadas 3x15-
20
hipertrofia
A. Press Banca explosivo *Progresió
B. Press Banca inclinado 3x8-12
C. Press Pecho en maquina 3x12-15
D. Aperturas en polea 2x15-20
E. Curl con barra 3x8-12
F. Curl con mancuernas 2x12-15
G. Curl araña en banco inclinado 2x
H. Press Francés de pie 3x8-12
I. Extensión de triceps en polea 2x1
J. Patada trasera en polea 2x15-20

2
ACLARACIONES:

Los días de fuerza sigue la progresión establecida en todos los ejercicios

El día de espalda-hombros hipertrofia intercala entre remo, dominadas y press
militar, haz uno cada semana.
Recuerda que puedes modificar los ejercicios de la rutina hasta adaptarla a tus
preferencias.

3
5: Pecho-Brazos
rtrofia
ess Banca explosivo *Progresión*
ess Banca inclinado 3x8-12
ess Pecho en maquina 3x12-15
perturas en polea 2x15-20
url con barra 3x8-12
url con mancuernas 2x12-15
url araña en banco inclinado 2x15-20
ess Francés de pie 3x8-12
tensión de triceps en polea 2x12-15

tada trasera en polea 2x15-20

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5
 PHAT

Press Banca Press Militar Sentadilla Peso Muerto Remo Dips Dominadas

Introduce tu 1RM 100 100 100 100 100 100 100

5RM estimado 85 85 85 85 85 85 85
3RM estimado 90 90 90 90 90 90 90

Semana 1 Fuerza: 3x5x80kg 3x5x80kg 3x5x80kg 3x5x80kg 3x5x80kg 3x5x80kg 3x5x80kg

Semana 1 Hipertrofia: 6x3x63kg 6x3x63kg 6x3x63kg 6x3x63kg 6x3x63kg 6x3x63kg 6x3x63kg

Semana 2 Fuerza: 3x5x82.5kg 3x5x82.5kg 3x5x82.5kg 3x5x82.5kg 3x5x82.5kg 3x5x82.5kg 3x5x82.5kg
Semana 2 Hipertrofia: 6x3x64.8kg 6x3x64.8kg 6x3x64.8kg 6x3x64.8kg 6x3x64.8kg 6x3x64.8kg 6x3x64.8kg
Semana 3 Fuerza: 3x5x85kg 3x5x85kg 3x5x85kg 3x5x85kg 3x5x85kg 3x5x85kg 3x5x85kg
Semana 3 Hipertrofia: 6x3x66.6kg 6x3x66.6kg 6x3x66.6kg 6x3x66.6kg 6x3x66.6kg 6x3x66.6kg 6x3x66.6kg
Semana 4 Fuerza: 3x3x85kg 3x3x85kg 3x3x85kg 3x3x85kg 3x3x85kg 3x3x85kg 3x3x85kg

Semana 4 Hipertrofia: 6x3x68.4kg 6x3x68.4kg 6x3x68.4kg 6x3x68.4kg 6x3x68.4kg 6x3x68.4kg 6x3x68.4kg

Semana 5 Fuerza: 3x3x87.5kg 3x3x87.5kg 3x3x87.5kg 3x3x87.5kg 3x3x87.5kg 3x3x87.5kg 3x3x87.5kg

Semana 5 Hipertrofia: 6x3x70.2kg 6x3x70.2kg 6x3x70.2kg 6x3x70.2kg 6x3x70.2kg 6x3x70.2kg 6x3x70.2kg

Semana 6 Fuerza: 3x3x90kg 3x3x90kg 3x3x90kg 3x3x90kg 3x3x90kg 3x3x90kg 3x3x90kg
Semana 6 Hipertrofia: 6x3x72kg 6x3x72kg 6x3x72kg 6x3x72kg 6x3x72kg 6x3x72kg 6x3x72kg