RUTINA DE ENTRENAMIENTO SUPERHEROE.

Esta es una de las rutinas más famosas, esta diseñada por Christian Thibaucleau y la usó
para entrenar a algún actor de Hollywod. Lógicamente esta rutina esta especializada en
estética, así que no se van a producir ganancias destacables de fuerza. En la rutina del
superheroe se priorizan los músculos que mas saltan a la vista, es decir, pecho, hombro,
trapecio y brazo. Las piernas quedan en un segundo lugar. La duración total de la rutina es
de 12 semanas, y entrenaremos 4 días a la semana. Cada 4 semanas se cambia de bloque:
o Bloque 1: Semanas 1-4 Especialización Trapecio y hombros
o Bloque 2: Semanas 5-8 Especialización Pecho Biceps
o Bloque 3: Semanas 9-12 Cambio de sistema de entrenamiento
Rutina Superheroe: Bloque 1 - Semanas 1-4
Lunes (Hombros conjugado/Trapecios)
o A. Press con Mancuernas Sentado 4x6-8

o Bl. Remo al mentón 3x10-12

o B2. Elevaciones laterales sentado 3* 10-12

o C. Press Arnold 3x8 -10

o D. Elevaviciones laterales 1x100

o E. Encogimientos de potencia con barra 5 x 5

Martes [Cuadriceps/Feniorales/Bíceps/Tríceps)
o Al. Sentadillas 1x15, 1x12, 1x8, 1x20
o A2. PM Rumano 1x12, 1x10, 1x8, 1x15
o Bl. Curl con barra 3x6-8
o B2. Press declinado con agarre cerrado 3 x 6 - 8
o Cl. Curl predicador 3x10-12
o C2. Extensiones con mancuerna declinado 3x10-12
o DI. Curl Martillo 3x12-15
o D2. Extensiones de tríceps con cable 3x12-15

Jueves (Trapecios conjugados/hombros)

o A. Encogimientos con b a r r a 4x6-8
o Bl. Encogimientos detrás de la espalda en maquina Smith 3x10-12
o B2. Remo al mentón 3x10-12
o C. trapecio en máquina de gemelos 3x8-10
o D. Deltoides posterior en máquina 1x100
o E. Press Militar 5x5
Sábado ( pecho/espalda)
o Al. Pess inclinado 3x6-8
o A2. Remo con barra 3x6-8
o Bl. Press de pecho con mancuernas 3x10-12
o B2. Jalones al pecho 3x10-12
o Cl. Press declinado 3x12-15
o C2. Remo sentado 3x12-15
Nota: el trabajo abdominal es ejecutado después de cada entrenamiento alternando entre estos
dos:
Entrenamiento 1
o Al. Crunch con cable arrodillado 3x12-15
o A2. Crunch con máquina (use un ternpo 505) 3x6-8
o A3 Crunch en pelota suiza 3x max.
Entrenamiento 2
o Al. Eagle sit-up 3 x max
o A2. Twist Rusos en Silla romana 3x12-15
o A3. High Pulley woodchop 3x12-15 (por lado)
Rutina Superheroe: Bloque 2 ■ Semanas 5-8