Bloque de Hipotrofia

4 semanas

Press Banca

(PROBAR METODE 5x5 – METODO 5 3 1 – METODO BILBO, PRESS BANCA CON

MANCUERNAS)

día 1 3x11

día 2 4x8

3x11 45kg 3-5 segundos estirando RIR 0 ✅

3x9 50kg 3-5 segundo estirando Rir 0 ✅

4x8 55kg controlando 3 segundos ✅

3x10 mancuernas 50libras

4x12 50kg 5s controlando y estirando ✅

2x10 55kg sin control ni pausas RIR 0,5% lunes 25 diciembre Nuevo Pr ✅

4x8 60kg Jueves Martes 4/ segunda serie 7 reps RIR 0/ tercer serie 6 reps RIR 0 / 6 reps +
drop set al fallo bajando peso hasta la barra+ Press inclinado con 35 libras 11-12 reps

controladas RIR 0 + Apertura en polea 7,5kg + 2,5 al fallo✅

4x8 60kg 23 de enero/01/2024

Press plano 60kg 8 reps RIR0.75%casi 9 reps

press inclinado con mancuernas 50libras 6 reps RIR 0

Press militar en Smith 15kg x lado a 8 reps

Aperturas en maquina 10 reps con 86 libras

15kg polea tríceps 9 reps

3x5 65kg

2x2 70kg

1x1 75kg – 80kg

Probar (Arco – Legg Drive – Sin Pausas)

Prueba entre 7:00 am y 8:00pm para aprovechar el pico de fuerza y testosterona

55kg x 10 = 73kg Road ✅

56kg x 10 = 75kg
45kg x 15 = 74kg
45kg x 16-18 = 75kg
60kg x 8 = 74kg ✅

60kg x 10 = 80kg
65kg x 6 = 75kg
65kg x 4 = 73kg

55kg x 11= 76kg✅

72kg x 2 = 76kg
50kg x 14-15 = 76kg
50kg x 13 = 75kg Objetivo

Transición a fuerza – Adaptación

Si se pasa esta prueba se comenzara el bloque de fuerza para tirar nuevos Rm’s

Mancuernas 55 libras 25kg 5 repes prueba de repetes

Peso de 55kg prueba de repes sin pausas

60kg prueba sin pausas a repes record actual 6 repes

Bloque de Hipertrofia y Fuerza

4 semanas

Press Banca

día 1 4x18

Dia 2 5x5

Bloque de fuerza de Prueba 65kg a 70kg nuevo pr

1x1 65kg

5x5 55kg

4x4 60kg

5x5 60kg
6x3 60kg

2x2 65kg

1x1 70kg

Comida cada 3 horas con 20 gramos de proteína junto a un carbohidrato

1 pre entreno 1 café cargado

2 comida 9am gramos de proteína 30 Dos huevos medio litro leche

3 comida 1am gramos de proteína 33 Arroz Pollo

4 comida 4pm gramos de proteína 33 Arroz Pollo

5 comida 7pm gramos de proteína 33 Arroz Pollo