Está en la página 1de 5

Día 1: Torso Pesado Día 2: Pierna Pesado

A. Domindas *Progresión* A. Sentadilla *Progresión*


B. Pess Militar *Progresión* B. Peso Muerto *Progresión*
C. Remo c/b *Progresión* C. Sentadilla Hack 2x6-10
D. Curl con barra z 3x6-10 D. Extensión de cuadriceps 2x6-10
E. Curl Femoral 2x6-10

Día 4: Espalda-Hombros hipertrofia Día 5: Piernas Hipertrofia

A. Remo o Dominada o press militar *Progresión* A. Sentadilla explosiva *Progresión*


B. Rack chins 3x8-12 B. Sentadilla Hack 3x8-12
C. Remo en polea 3x8-12 C. Prensa 2x12-15
D. Remo c/m 2x12-15 D. Extensión de cuadriceps 3x15-20
E. Jalón al pecho 2x15-20 E. Peso Muerto Rumano 3x8-12
F. Press sentado c/m 3x8-12 F. Curl femoral tumbado 2x12-15
G. Remo al mentón: 2x12-15 G. Curl femoral sentado 2x15-20
H. Eleaciones laterales c/m 3x12-20

ACLARACIONES:

1
El día de espalda-hombros hipertrofia intercala entre remo, dominadas y press militar, haz uno cada
semana.

2
Día 3: Torso Pesado
A. Press Banca *Progresión*
B. Dips *Progresión*
C. Press Francés de pie 3x8-12
D. Extensión de triceps en polea 2x12-15
E. Patada trasera en polea 2x15-20

Día 6: Pecho-Brazos hipertrofia

A. Press Banca explosivo *Progresión*


B. Press Banca inclinado 3x8-12
C. Press Pecho en maquina 3x12-15
D. Aperturas en polea 2x15-20
E. Curl con barra 3x8-12
F. Curl con mancuernas 2x12-15
G. Curl araña en banco inclinado 2x15-20
H. Press frances 3x6-10

3
4
PHAT

Press Banca Press Militar Sentadilla Peso Muerto Remo Dips Dominadas

Introduce tu 1RM 75 35 95 100 70 22.5 25


5RM estimado 65 30 82.5 85 60 20 22.5
3RM estimado 67.5 32.5 85 90 62.5 20 22.5

Semana 1 Fuerza: 3x5x60kg 3x5x25kg 3x5x77,5kg 3x5x80kg 3x5x55kg 3x5x15kg 3x5x17,5kg


Semana 1 Hipertrofia: 6x3x47,25kg 6x3x22,75kg 6x3x59,5kg 6x3x63kg 6x3x43,75kg 6x3x14kg 6x3x15,75kg

Semana 2 Fuerza: 3x5x62,5kg 3x5x27,5kg 3x5x80kg 3x5x82,5kg 3x5x57,5kg 3x5x17,5kg 3x5x20kg

Semana 2 Hipertrofia: 6x3x48,6kg 6x3x23,4kg 6x3x61,2kg 6x3x64,8kg 6x3x45kg 6x3x14,4kg 6x3x16,2kg

Semana 3 Fuerza: 3x5x65kg 3x5x30kg 3x5x82,5kg 3x5x85kg 3x5x60kg 3x5x20kg 3x5x22,5kg


Semana 3 Hipertrofia: 6x3x49,95kg 6x3x24,05kg 6x3x62,9kg 6x3x66,6kg 6x3x46,25kg 6x3x14,8kg 6x3x16,65kg

Semana 4 Fuerza: 3x3x62,5kg 3x3x27,5kg 3x3x80kg 3x3x85kg 3x3x57,5kg 3x3x15kg 3x3x17,5kg


Semana 4 Hipertrofia: 6x3x51,3kg 6x3x24,7kg 6x3x64,6kg 6x3x68,4kg 6x3x47,5kg 6x3x15,2kg 6x3x17,1kg

Semana 5 Fuerza: 3x3x65kg 3x3x30kg 3x3x82,5kg 3x3x87,5kg 3x3x60kg 3x3x17,5kg 3x3x20kg


Semana 5 Hipertrofia: 6x3x52,65kg 6x3x25,35kg 6x3x66,3kg 6x3x70,2kg 6x3x48,75kg 6x3x15,6kg 6x3x17,55kg
Semana 6 Fuerza: 3x3x67,5kg 3x3x32,5kg 3x3x85kg 3x3x90kg 3x3x62,5kg 3x3x20kg 3x3x22,5kg

Semana 6 Hipertrofia: 6x3x54kg 6x3x26kg 6x3x68kg 6x3x72kg 6x3x50kg 6x3x16kg 6x3x18kg

También podría gustarte