Día 1 – Hombro/Trapecio/Abdominales/Aeróbico

Press Frontal con Barra - 30 – 20 – 15 – 15

Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas - 100 repeticiones

totales, a llegar en las series que puedas

Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro - 80

repeticiones totales, a llegar en las series que puedas

Encogimiento de hombros con barra - 15 – 10 – 10

Encogimientos abdominales o Crunch en máquina – 2 series X máximo

repeticiones

Ejercicio aeróbico o cardiovascular* – 30 minutos

Día 2 – Espalda/Tríceps/Aeróbico

Polea al pecho con agarre estrecho o anchura hombros - 30 – 20 – 15 –

15

Dominadas en Barra fija agarre Abierto y Pronado - 4 series X máximo

repeticiones

Remo Polea Baja agarre Estrecho y Supino - 30 – 20 – 15 – 15

Press Francés en Banco Plano con mancuerna - 80 repeticiones totales,

a llegar en las series que puedas

Press Francés en Banco Plano con Barra Recta - 80 repeticiones totales,

a llegar en las series que puedas

Extensiones de Tríceps en Polea Alta – 2 series al máximo

Ejercicio aeróbico o cardiovascular* - 30 minutos

Día 3 – Pierna/Abdominales

Peso muerto con barra – 30 - 20 – 15 – 15

Sentadilla hack – 30 - 20 – 15 – 15

Prensa de piernas inclinada – 30 - 20 – 15 – 15

Elevación de talones, de pie, en máquina – 2/3 series X máximas

repeticiones

Elevación de un talón con mancuerna – 2 series (a una pierna)

Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 series X máximas

repeticiones
Día 4 – Pecho/Bíceps/Aeróbico

Press Banca Plano – 30 - 20 – 15 – 15

Press Banca Inclinado – 30 - 20 – 15 – 15

Press Banca Declinado – 30 - 20 – 15 – 15

Curl Bíceps Alterno Martillo con Mancuernas - 3 X máximas

repeticiones

Curl Bíceps con Barra recta - 3 X máximas repeticiones

Curl Bíceps alterno con supinación - 3 X máximas repeticiones

Ejercicio aeróbico o cardiovascular* - 30 minutos