FUERZA EXPLOSIVA EN DEPORTES

DE SITUACION
Es la manifestación de la capacidad de
impulso o empuje que se tiene para mover
un objeto ...

...o la capacidad de
resistencia que se ejerce al
movimiento de algo para
detenerlo...

...capacidad de oponer y mantener

una resistencia a otra fuerza...
 Concepto de movimiento
(fuerza y Aceleración)

El movimiento se define
como un cambio de posición
de un objeto en el espacio.
El movimiento de un objeto
es el resultado de la
aplicación de una fuerza
 Fuerza Aplicada

La fuerza aplicada es la
manifestación externa de
la tensión interna
generada en el músculo.
 Es la interacción entre las
fuerzas internas de la tensión
muscular y las fuerzas
externas generadas por el
peso o carga
Lo que determina el
grado de fuerza aplicada
es el tiempo disponible
para aplicar fuerza.
 Los deportistas de mayor
nivel se caracterizan por ser
mas fuertes y más rápidos en
sus jugadas o gestos
O sea pueden aplicar la
fuerza o mas fuerza en
menos tiempo.
Por eso son más rápidos
El entrenamiento de la
fuerza es la práctica
complementaria más
utilizada en el deporte...
...porque es indispensable
para mejorar el
rendimiento.
 RENDIMIENTO DEPORTIVO

•capacidad de realizar mas trabajo

en el mismo tiempo
•capacidad de realizar el mismo
trabajo en menos tiempo
•capacidad de estar en condiciones
de realizar trabajo
•capacidad de recuperar el nivel de
trabajo
En fisica el trabajo es :
W(trabajo)= F (fuerza) x D (distancia)

El Rendimiento deportivo se mide

por la rapidez con la que se hace
trabajo
Potencia = trabajo realizado

intervalo de tiempo
P (potencia) = F (fuerza) X D (distancia)
T(tiempo)
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

La ganancia de
fuerza
disminuye el
esfuerzo
absoluto
El objetivo pasará por realizar
los movimientos a mayor
velocidad

Esto es aplicar
la fuerza o más
fuerza en
menos tiempo
para ser
más rápidos
FUERZA EN EL DEPORTE
FUERZA EFECTIVA

Es la fuerza
aplicada por el
sujeto en el
movimiento
deportivo, o
sea a la
velocidad del
gesto
 OBJETIVO DEL
ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA EN EL DEPORTE

NO es mejorar la fuerza
máxima o 1 RM
principalmente, si no la fuerza
efectiva o funcional que se
aplica en el gesto deportivo
 DESARROLLO DE LA POTENCIA MUSCULAR

METODOLOGÍAS

Periodización de Especificidad del

la carga. entrenamiento.
(combinación de (Velocidad, Tipo de
intensidades y contracción, Tipo
volúmenes). de ejercicio e
Intensidad).
 DESARROLLO DE LA POTENCIA MUSCULAR

Ejercicios que Ejercicios Ejercicios

se adaptan a la Derivados del Explosivos o
Ley de Hill Levantamiento Balísticos
de Pesas

- Press en Bca. - Arranque de -Saltos.

- Sentadilla Potencia. - Golpes.
- Peso muerto - Cargada de -Lanzamientos
- Potencia. - Etc.
Etc.
- Segundo
tiempo de
Potencia.
 ENTRENAMIENTO
DE LA
FUERZA

Entrenamiento
Funcional

Entrenamiento Entrenamiento
Estructural Cognitivo

Tous Fajardo 2001

 VÍAS DE DESARROLLO DE LA FUERZA

-Reclutamiento UM
(Mod. Espaciales y
Temporales)
Coordinación
Intramuscular -Sincronización UM

Coordinación entre
-Agonista
-Sinergista
Coordinación (>Co-contracción)
Intermuscular -Antagonista
(< Co-contracción)

García Manso, Tous Fajardo, Verhoshansky

 CICLO ESTIRAMIENTO-ACORTAMIENTO

-Reflejo Miotático

Ciclo -Elasticidad
Estiramiento .Músculo
.Tendón
Acortamiento
-Rango de estiramiento
Corto o largo

González Badillo 1995

LIC. MAURICIO MOYANO

Las fibras de contracción lenta
requieren de bajas frecuencias para
una optima contracción (10 a 30
hz.)

Las fibras de contracción rápidas

requieren de frecuencias elevadas
(35 a 50 hz.)
A 50 hz. están contraídas todas las
fibras musculares (rápidas y lentas)

MÁXIMO RECLUTAMIENTO.
Contracciones explosivas
Frecuencias
superiores a 50
Ciclos no producen
mayor fuerza, pero
el tiempo en que se
manifiesta la
tensión máxima es
menor.
 Entrenamiento de
Fuerza Máxima Tónica

Entrenamiento de
Fuerza Explosiva
 MANIFESTACIONES DE
FUERZA
MANIFESTACIONES

FUERZA FUERZA ELASTICO

ELASTICO
MAXIMA MAXIMA EXPLOSIVA
EXPLOSIVA
ABSOLUTA EXPLOSIVA REFLEJA

RESISTENCIA A ESTAS MANIFESTACIONES

Reitmann, 2004
 Tipo de Tensiones
MANIFESTACIONES

Fuerza FUERZA ELASTICO

ELASTICO
Máxima MÁXIMA EXPLOSIVA FUERZA VELOZ
EXPLOSIVA
Absoluta EXPLOSIVA REFLEJA

Ciclo estiramiento- Ciclo estiramiento- Contracción con

Tensión Explosivo
acortamiento largo acortamiento Corto Despreciable carga
Tónica Tónica
>250 Ms <200 Ms externa

Reitmann, 2004
 FUERZA MAXIMA TONICA

• Fuerza Maxima de Base

– Via Intramuscular
• Altas cargas 80 al 100%
• Metodo isometrico Maximo
• Metodo exentrico (100 al 120 %)
• Maxima Velocidad de Ejecucion Posible
• Muchas series ( de 5 a 7)
• Repeticiones por serie de 1 a 6
– Via Hipertrofia
• Cargas Medias : 65 al 80%
• Trabajos hasta el fallo o rechazo (RMs)
• Repeticiones por series de 8 a 12
 FUERZA MAXIMA EXPLOSIVA

• Fuerza Maxima de Base:

– Altas cargas 85 al 100%
• Cargas Medias : 55 al 80%
• Maxima Velocidad de Ejecucion Posible
• Muchas series ( de 5 a 7)
• Repeticiones por serie de 1 a 6
– (Metodo de esfuerzos Breves)
 FUERZA ELÁSTICA EXPLOSIVA

• Ejercicios con estiramiento previo sin

cargas o cargas menores al 50% del RM.
• Ej: Saltos, Lanzamientos, golpes con piés.
• Ciclo Estiramiento Acortamiento Largo
(> a 250 Ms)
• Series de 5 a 10 repeticiones
– (Metodo de esfuerzos Breves)
 FUERZA ELÁSTICA EXPLOSIVA
REACTIVA
• Ejercicios con estiramiento previo repentino
y breve con o sin cargas .
• Ej: Saltos, con breve flexión de
rodilla. .Lanzamientos con breve retroceso de
BB.
• Ciclo Estiramiento Acortamiento Corto.
(< a 200 Ms) Reflejo miotatico fásico
• Series de 5 a 10 repeticiones.
– (Método de esfuerzos Breves).
MÉTODOS FUERZA MÁXIMA

F ue rza M a x im a F ue rza M á x im a
por Hipe rtrofia Ne ura l

M e todos C a rga s e x é ntric a s E s f c onc e ntric os

por re pe tic ione s 100 al 130% M a x y s ubm a x im os
65 a 80 % 90 al 100%
A l fa llo

M e todos E s f is om e tric os M a x im os
por c ontra s te s 3 a 5 seg
 MÉTODOS FUERZA
EXPLOSIVA

Fuerza dinam ica Explosiva

Tonica

M etodos D inam icos Esf concentricos

Explosivos
55 al 90% 1 a 3 repet
Tensiones isom etricas explosivas
1 seg
explosivos puros
(salidas desde soportes)
Esfuerzos concentricos repetidos
5 a 6 repet
50 al 85% (m ax velocidad)
 MÉTODOS FUERZA
EXPLOSIVO REFLEJA
F ue rza Ba lis tic a , re a c tivo ba lis tic a y fue rza ve loz

M é todo Pliom e tric o M é todo de re pe tic ione s

M ultis a ltos c on c a rga s m uy ba ja s
s a ltos c on c a rga s dura c ion de la s e rie 5 a 1 0 s e g
s a ltos e n profundida d M a x .V e loc ida d

D ina m ic o c onc e ntric o e x plos ivo

s in c a rga s
LA COMBINACIÓN DE
MÉTODOS
 PROPÓSITO
• Se utilizan para conseguir
efectos potenciadores de
la contracción muscular
específica o que sirvan de
base a la específica
 FUNDAMENTACIÓN
PREFATIGA TRABAJO PREVIO
Permite aumentar la INTENSO
frecuencia de Aumenta la excitación
estimulación neuromuscular y
nerviosa que será celular para
aprovechada en la ejercicios de
ejecución de carácter explosivo
ejercicios balísticos luego de una pausa
en la misma serie adecuada.
 UTILIZACION

• Con deportistas de niveles

intermedios y avanzados.
•Para los períodos especiales y de
puesta a punto.
•En los casos de estancamiento de
la condición por entrenamiento sin
variabilidad de métodos
 Secuencia de Prefatiga
(Combinaciones en la Serie)
• Fuerza máxima- Fuerza explosiva-fuerza veloz
– Resistencia Isométrica + saltos
– Resistencia Isométrica + dinámicos conc + saltos
– Estático dinámico+ saltos c/Pesas + saltos
– Isométrico máx.. + Concéntrico expl. sin carga
– Esf. repetidos + saltos
– Isom. Máxima + resist isom. + saltos
• La carga de prefatiga corresponde a un 50 a 60% y
en isometria hasta 90%
 Fundamento Prefatiga

• Al producir fatiga se aumentan los impulsos

nerviosos (más frecuencia de impulsos).
• Si inmediatamente se ejecuta un ejercicio sin
carga a mucha velocidad se facilita el
esquema saltatorio de fibras a las rápidas que
son las que intervienen en esos gestos.
• Esto permitiría un mayor estimulo sobre las
fibras rápidas en el segundo ejercicio
 FORMAS
1. Sentadilla estática en 90 grados (10 a 15 seg.) y 6
saltos c/vallas rodilla a 90 grados
2. Posición del tirón final (sin peso) con traba (3 seg.),
y meterse rápido debajo de la barra (cargada)
3. Sentadilla estática a 90 grados 70 % 10 seg. , 6
saltos con pesas, y 6 saltos sin pesas (vallas o
canguros)
4. En sentadilla se realiza una flexión y luego una
subida con parada a 90 grados (4 seg.) terminando
en forma explosiva (55 al 75%) 5 a 6 repeticiones
 Secuencias de a 2

+ +

Isometrico resistido 6 Saltos concentricos Isometrico Máximo 6 Estático-dinamico

+ +
Isometrico resistido 6 Saltos pliometricos Isometrico resistido 6 Estático-dinamico

+ +
5 Estático-dinamico 6 Saltos pliometricos 5 concentricos (50 a 60%) 6 Saltos concentricos
 Secuencias de a 3

+ +
Isometrico resistido 6 Saltos concentricos 6 Saltos pliometricos

+ +
6 Saltos concentricos 6 Saltos pliometricos
5 Estático-dinamico

+ +
Isometrico resistido 5 Estático-dinamico 6 Saltos pliometricos
 FUNDAMENTO TRABAJO INTENSO PREVIO

1. Utilizar una mayor excitabilidad del sistema

nervioso producto de una tensión muscular
previa (efecto de huella) y de corta duración
con el fin de aumentar la potencia Intensidad
del trabajo sucesivo, dirigido a la capacidad
de fuerza explosiva y reactiva.
 Causa

En el Sistema neuromuscular, un estímulo

aumenta la intensidad de la actividad y este efecto
(Potenciación Post Acción) tiene una duración
breve dejando una huella en el S.N.C
El estimulo anterior influye notablemente sobre la
actividad muscular sucesiva aumentando su efecto
 TRABAJO INTENSO PREVIO
(CONTRASTES ENTRE SERIES)
• Fuerza máxima- Fuerza explosiva - fuerza veloz
– Isometría Maxima - Pausa - saltos
– Esf repetidos Submáximos (70- 90 %) - Pausa - saltos
– Cargas Exéntrica - Pausa larga- saltos
– Isométrico máx.. - Pausa - Concéntrico expl. sin
carga
– Saltos en Profundidad - Pausa larga – Conc.explosivo
La intensidad del estímulo
previo determina el tiempo
necesario para obtener el
máximo efecto excitador y la
duración de ese momento.
 TRABAJO INTENSO PREVIO
Pausa 4’

4 repet al 90% 6 Saltos concentricos

Pausa 8’

8 saltos en Profundidad 6 Saltos pliometricos

Pausa 4’

Isom Max 3 seg 6 Estático-dinamico

 TRABAJO INTENSO PREVIO
(Contrastes entre Series)
PAUSA

SECUENCIA DE PREFATIGA
(Combinaciones en la Serie)
 TRABAJO INTENSO PREVIO

4 repet al 90% Isom Máx. 3 seg.

Pausa 4’

SECUENCIA DE PREFATIGA

+ +

5 Estático-dinámico 6 Saltos concéntricos 6 Saltos pliometricos

MUCHAS GRACIAS POR SU ATENCIÓN