1.

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

2. CONDICIÓN FÍSICA

3. RESISTENCIA. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

3.1. - Aeróbica:
3.1.1 - CAPACIDAD AEROBICA :
3.1.2. - POTENCIA AERÓBICA.

4. FUERZA. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

4.1. - Fuerza máxima
4.2. - Fuerza explosiva
4.3. - Fuerza resistencia

5. VELOCIDAD. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

5.1 - Velocidad de desplazamiento
5.2 - Velocidad de reacción
5.3 - Velocidad de contracción

6. FLEXIBILIDAD. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.

7. ENTRENAMIENTOS SEGÚN LAS EDADES

8. PLANIFICACIÓN

1. ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Buscamos rendimiento, que es la aproximación entre lo que se busca y lo conseguido.

Influye en el rendimiento:

• La técnica.
• La táctica.
• La condición física.
• La condición psicológica.

2. CONDICIÓN FÍSICA

"Es aquella suma ponderada de las diferentes cualidades físicas importantes para el
rendimiento y su realización a través de los atributos de la personalidad (voluntad,
motivación, etc.)" - (GROSSER, 1985).

Las cualidades físicas básicas - Ponderación (orden de importancia) en el fútbol sala:

 • 1º. Resistencia. (40%)
• 2º. Velocidad. (25 %)
• 3º. Flexibilidad. (20%)
• 4º. Fuerza. (15%)

Cualidades complementarias:

• Coordinación.
• Equilibrio.

Cualidades derivadas:

• potencia = fuerza + velocidad.

• agilidad = fuerza + velocidad + flexibilidad + equilibrio.

Cualidades físicas y su relación con el organismo.

• Sistema alimenticio (corazón) Þ Resistencia.

• Sistema de movimiento (huesos y músculos) Þ Fuerza,
Velocidad, Flexibilidad.
• Sistema de dirección (sistema nervioso central) Þ Coordinación,
Equilibrio.

3. RESISTENCIA. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

Resistencia : "Capacidad de realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.".

Tipos de resistencia.

- Capacidad : aeróbica (distancias largas)

Aeróbica (Con 02 )
- Potencia : aeróbica (espacios cortos, trabajo fuerte)
- Láctico (duración = 20" - 1'30"). P.ej : 400m sprint.
Anaeróbica (Sin 02 )
- Aláctico (duración = 5" -10"). P.ej : 50m sprint.

En fútbol sala nos interesa el aláctico, esfuerzos muy intensos al 100 % y que duren
menos de 7''.

3.1. - Aeróbica:

Ingrata, pero necesaria. Se utiliza en pretemporada y los primeros meses de

competición.

- El orden es: primero capacidad aeróbica y después potencia aeróbica.

- Mediante las pulsaciones y las distancias conoceremos el cambio de capacidad a
potencia aeróbica.
- Se recomienda 30´ para la resistencia aeróbica.

3.1.1 - CAPACIDAD AEROBICA :

 • Capacidad aeróbica 80 - 85% del umbral.
• Potencia aeróbica 90 - 95% del umbral.

El umbral del jugador suele estar entre 170 - 185 pulsaciones/minuto.

Tests físicos (para valorar el consumo de O2)

A- TEST de COOPER: 12´´ y vemos la distancia conseguida. Hay que usarla al

principio de la temporada.

• Menos de 1600 m. Þ Malo

• 1600 - 2000 m. Þ Muy Pobre
• 2000 - 2400 m. Þ Pobre
• 2400 - 2800 m. Þ Aceptable
• 2800 - 3000 m. Þ Bueno
• 3000 - 3200 m. Þ Muy Bueno
• Más de 3200 m. Þ Excelente

B- TEST de COURSE - NAVETTE : Para medir la resistencia anaeróbica. En distancia

de 20 m. Los jugadores pisan las dos rayas, dejándoles cada vez menos tiempo.

C- TEST de 1500 m :

• Menos de 5' Þ Muy Bien

• Más de 5'15'' Þ Mal

3.1.2. - POTENCIA AERÓBICA.

El umbral está de 90 a 95 %.
El trabajo es entre 3´ y 15´.
Debe hacerse en series. Por ejemplo 5´-5´-5´.

El principal trabajo de potencia aeróbica es el "Fartlek".

FARTLEK : En el Fartlek el jugador está en continuo movimiento, con cambios de

ritmo, aceleraciones, etc. Pero teniendo como base la carrera continua. La duración no
puede ser superior a 30´.

EJEMPLO DE FARTLEK:

• 3´ carrera continua alrededor de la pista.

• 1 vuelta a ritmo vivo (100 m.).
• 1 - 2´ carrera continua(recuperación).
• 1 vuelta y un ancho a ritmo vivo.
• 1´- 1´30"´ carrera continua (recuperación).
• 1 vuelta y un largo a ritmo vivo.
• 1´30" carrera continua (recuperación).
• ZIG - ZAG: 20 m.
 • 30" carrera continua(recuperación).
• ZIG -ZAG: 20 m.
• 30" carrera continua(recuperación).
• Aceleraciones (3 veces).
• 1´30" carrera continua(recuperación).
• Cambios de ritmos (5 veces) en 6 - 7 zancadas.
• 1´30" carrera continua(recuperación).

ACELERACIONES: Carrera continua moderada, suave y recuperaciones.

a. Ritmo medio - intenso (100 m.).

b. Progresiones (50 - 100 m.).
c. Cambios de ritmo (10 - 100 m.).
d. Cambios de dirección.

4. FUERZA. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

Fuerza : "Capacidad de superar o contrarrestar resistencias mediante la actividad

muscular".

Máxima : "capacidad de alcanzar la mayor fuerza posible de forma intencionada frente

a una resistencia".
Explosiva : "capacidad de mover el propio cuerpo o parte de él, o instrumentos con gran
velocidad".
Resistencia : "capacidad de mantener la fuerza el máximo tiempo posible o repetirla un
número deseado de veces".

4.1. - Fuerza máxima : "capacidad de alcanzar la mayor fuerza posible de forma

intencionada frente a una resistencia".

DESARROLLO MUSCULAR : Ganaremos volumen. Se realiza con pesas entre el 50 -

70% del peso del individuo. Se hará en series de 3 a 5, con repeticiones de 8 a 12. Las
pausas entre las series serán de 2´ a 5´.

COORDINACION INTRAMUSCULAR :

- Con pesas : cargas muy intensas y pocas repeticiones:

• Al 75% Þ 5 repeticiones.
• Al 95% Þ 1 repetición

- Sin pesas : consiste en la reacción flexión - extensión.

• Se utiliza para el músculo del cuadriceps.

• Desde una distancia, hay que dejarse caer. La salida puede ser hacia arriba o
hacia delante.
• Es importante el sitio de caída para evitar lesiones. No lo deben realizar los
jugadores con lesiones de rodillas.
 • INTENSIDAD Þ 100%.
• REPETICIONES Þ 4 -8.
• SERIES Þ 4 -8.
• PAUSA (entre series) Þ 2´- 5´.
• DISTANCIA (altura) Þ 50 - 135 cm.

- Combinado : es lo que se llama entreno en pirámide

se empieza por varias repeticiones a una intensidad moderada, y luego se va

reduciendo el numero de repeticiones y se va aumentando la intensidad.

1 repetición al 95%
2 repeticiones al 90%
3 repeticiones al 85%
4 repeticiones al 80%
5 repeticiones al 75%

4.2. - Fuerza explosiva: "capacidad de mover el propio cuerpo o parte de él, o

instrumentos con gran velocidad".

Sin balón: realizar saltos desde el suelo a ciertas alturas.

Con balón: tiro a gol (no realizarlo al finalizar el entrenamiento).

También es fuerza explosiva las carreras cuesta abajo.

• Repeticiones: 6 - 10.
• Series: 4 -6.
• Pausa: 2´.

Cuando se realiza trabajo con pesas (fuerza máxima) es conveniente finalizar con un
poco de fuerza explosiva.

4.3. - Fuerza resistencia. "capacidad de mantener la fuerza el máximo tiempo posible o

repetirla un número deseado de veces".

El tipo de trabajo que se utiliza es el circuito, que se realiza:

• Trabajo Þ series de 30´.

• Tiempo de recuperación entre series Þ 1´30´´.
• Número de series Þ 3
• Lo más importante del circuito es la alternancia en el trabajo.

Todo lo que sea trabajo de cuerdas, subir y bajar gradas, abdominales, etc. son trabajo
de fuerza - resistencia.

Tipos de contracción muscular.

• Concéntrica: cuando los segmentos óseos se juntan (p.ej. corte de mangas).

 • Excéntrica: es el trabajo de ceder haciendo fuerza (p.ej. beber un vaso de agua y
dejarlo).

A la concéntrica y excéntrica se les llama dinámicas (isotónicas).

• Isométrica. Es cuando no se acorta ni se alarga el músculo. También se le llama

estática.

5. VELOCIDAD. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

Velocidad : "Es la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo

posible a un ritmo de ejecución máximo y durante un período breve que no provoque
fatiga".

5.1 - Velocidad de desplazamiento : "Capacidad de recorrer una distancia corta en el

menor tiempo posible".

Los movimientos tienen que ser en línea recta, y todos los demás que se hacen durante
el juego (diagonales, paralelas, etc.)

• Intensidad Þ 100%
• Distancias Þ 5 - 15 m.
• Series Þ 3 - 5.
• Repeticiones Þ 3 - 5.
• Recuperación Þ completa.

5.2 - Velocidad de reacción : "Capacidad de efectuar una respuesta motriz a un

estimulo en el menor tiempo posible".

• Se realizan salidas de todo tipo. No más de 5 o 6 metros.

• Las salidas han de hacerse desde : Sentado, de Rodillas, Cuclillas ...

5.3 - Velocidad de contracción : "Es la capacidad de la fibra muscular de contraerse y

relajarse en el menor tiempo posible". Son los disparos a gol.

6. FLEXIBILIDAD. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.

Flexibilidad : "Cualidad que con base en la movilidad articular, extensibilidad y

prolongación muscular, que permite el máximo recorrido de las articulaciones en
posiciones diversas, requiriendo gran agilidad y destreza."

Flexibilidad : "La suma de MOVILIDAD ARTICULAR y ELASTICIDAD MUSCULAR".

• Se ha hacerse antes y después de cada sesión.

• Se hacen 15´ en el calentamiento y 5´ - 7´ en la vuelta a la calma.
• Los tipos de ejercicios que en flexibilidad se utilizan son:
 Ejercicios estáticos - Pasivos (con compañero)
- Activos
Ejercicios dinámicos - Con ayuda
- Sin ayuda

7. ENTRENAMIENTOS SEGÚN LAS EDADES

Clasificamos las edades en cuatro fases.

Fase prepuberal (12 - 13 años):

• Resistencia aeróbica: durante tiempo fraccionado.

• Fuerza: importantes los juegos.
• Velocidad: Velocidad de reacción en los juegos y técnica de coordinación en
carrera.
• Flexibilidad: Trabajo dinámico.

Fase puberal (12 - 13 años -14 - 15 años):

• Resistencia aeróbica: se puede correr un poco más de tiempo.

• Fuerza: ligeras sobrecargas (balones medicinales).
• Velocidad: velocidad de reacción y algo de velocidad de desplazamiento en
distancias cortas.
• Flexibilidad: Trabajo dinámico.

Fase postpuberal (más de 15 años).

• Resistencia: aeróbica y empieza la anaeróbica.

• Fuerza: ligeras sobrecargas e iniciaciones al trabajo de musculación (17 - 18).
• Velocidad: De desplazamiento
• Flexibilidad.

Fase de máximo rendimiento :

• se trabaja las condiciones físicas sin condicionamientos.

8. PLANIFICACIÓN

Objetivos en Pretemporada :

• Mucho volumen (cantidad).

• Tres sesiones diarias.

• De las tres sesiones, la primera durará 1 hora, la segunda 2 horas y la tercera 2

horas.
• Las dos primeras serán de tipo físico, y la tercera técnico - táctica.
Se trabaja resistencia, fuerza y velocidad (de reacción).

• Resistencia: Muchos kilómetros. En temporada anaeróbica y algo aeróbica.

• Velocidad: al principio de reacción, luego de desplazamiento.
• Flexibilidad: todo el año.