Fuerza Educación Física

Tema 5.
La Fuerza.
1. CONCEPTO: Es la Capacidad Física Básica que nos permite vencer una
resistencia exterior mediante la contracción muscular.

2. TIPOS DE FUERZA: El tipo de fuerza que hagamos va a depender de la

velocidad que imprimamos al movimiento y de la cantidad de resistencia que
tengamos que vencer. En función de esto diferenciamos tres tipos de fuerza:
 Fuerza Máxima o Lenta: Se movilizan grandes resistencias, cercanas al máximo
peso que el músculo puede mover. Esto hace que la velocidad de movimiento sea
muy lenta.
 Fuerza Resistencia o Rápida: La velocidad con la que se hace el movimiento es
bastante rápida. Las cargas utilizadas son medias.
 Fuerza Explosiva: En este tipo de fuerza lo importante es imprimir la máxima
aceleración al movimiento realizado. Para eso las resistencias deben ser muy
bajas, en muchas ocasiones tan solo el peso del cuerpo. Se da en acciones como
saltos, lanzamientos o golpeos.

3. TIPOS DE CONTRACCIONES MUSCULARES: Nuestro aparato locomotor se

mueve gracias al desplazamiento de los huesos sobre las articulaciones provocados
por las contracciones musculares. Estas contracciones pueden ser:
 Isotónicas: En ellas la tensión muscular produce una variación de la longitud del
músculo y con ello un movimiento del segmento implicado. Puede ser de dos tipos:
o Concéntricas: el músculo se acorta, produciendo un movimiento en contra
de una fuerza o carga externa (un peso, la gravedad, etc). Son las más
habituales.
o Excéntricas: el músculo se alarga. Estas contracciones lo que hacen es
frenar el movimiento provocado por una fuerza externa. Se da en
movimientos que se producen en el mismo sentido de la gravedad.
 Isométricas: En estas contracciones a pesar de incrementarse la tensión muscular
la longitud del músculo no varía, por lo que no se produce movimiento. Se da
normalmente cuando la resistencia a vencer es demasiado grande, más del 100%
de la fuerza del músculo, como por ejemplo empujar una pared o cuando queremos
mantener la posición de un objeto (aguantar una silla en el aire)

4. MÉTODOS DE TRABAJO DE LA FUERZA: Cualquier trabajo que planteemos

para mejorar la fuerza debe cumplir los principios básicos del entrenamiento.

Con ello conseguiremos una ALTERNANCIA correcta. Se refiere a que debemos ir

combinando el músculo que trabajamos, de manera que al músculo le de tiempo a
descansar entre uno y otro ejercicio. Del mismo modo también es conveniente alternar los
métodos de trabajo, de manera que desarrollemos el potencial del músculo por completo.

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El principio de CRECIMIENTO PAULATINIO DEL ESFUERZO se refiere ha que hay que ir

incrementando la carga de trabajo poco a poco para conseguir los objetivos que
buscamos. Siempre debemos trabajar sobre un porcentaje de la fuerza máxima, por lo
tanto cuando la fuerza máxima varía hay que variar también el peso con el que
trabajamos.

Cuando planteamos un trabajo de fuerza siempre debemos pensar previamente la

CARGA con la que vamos a trabajar, el NÚMERO DE EJERCICIOS que vamos a realizar
en cada sesión, cuantas SERIES vamos a hacer de cada ejercicio, cuantas
REPETICIONES en cada serie y por último, el DESCANSO que vamos a realizar entre
repeticiones y entre ejercicios.

Los métodos de trabajo más habituales para la fuerza son:

Nº SERIES REPETICIONES CARGA DESCANSO Nº de

EJERCICIOS VECES A
LA
SEMANA
Cargas 90 a
3a7 2a4 1a3 3 a 5 min 3a5
Máximas 100%
4a8 Mantener la
Isométrico Más del
repitiendo en 1a5 posición de 4 a 30” a 3 min 1a2
100%
3 ángulos 6 segundos
Cargas
8 a 12 2a5 6 a 10 70 a 80% 2 a 4 min 2a3
Submáximas
Fuerza – Más de
10 a 14 12 a 20 50 a 60% 30 a 60 seg 2a3
Resistencia 4
Contramo - Diferentes Corto y
4a6 6a9 6 a 15 1o2
vimiento alturas activo

Electroestimulación: En función del tipo de fuerza que queramos trabajar deberemos

ajustar las descargas eléctricas en intensidad, duración y pausa.
- Fuerza Máxima: Mucha intensidad, poca duración y mucha pausa
- Fuerza Rápida: Intensidad media, duración larga y pausa corta
- Fuerza Explosiva: Intensidad media, poca duración y poca pausa

Cuando iniciamos un trabajo de fuerza debemos hacerlo de manera progresiva

para evitar que puedan aparecer lesiones. Por ello podemos empezar con un trabajo de
fuerza-resistencia y continuar con el de cargas submáximas. El método de cargas
máximas sólo se debe usar a partir de los 18 años, cuando los huesos y articulaciones
estén preparados para aguantar esa tensión. Debemos tener cuidado con el
contramovimiento o pliometría, ya que puede producir lesiones articulares.

5. FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA: como en todas las

capacidades físicas básicas hay diferentes factores que influyen en la fuerza que
pueda producir un músculo.

a) Fisiológicos: son los determinados por la estructura del músculo. Influyen el

Corte Transversal del músculo, que es el diámetro del músculo en su parte media; la

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Forma del músculo, hay diferentes formas, de todas ellas la que más fuerza produce
es la bipeniforme; y el Tipo de Fibra. Encontramos tres tipos de fibra, las LENTAS, que
realizan contracciones de poca intensidad, pero pueden trabajar durante mucho
tiempo. Las RÁPIDAS, que aunque trabajan durante poco tiempo realizan
contracciones de gran intensidad. Y las MIXTAS, que en función del entrenamiento se
pueden acercar más a una u otras de las anteriores.
b) Mecánicos: son los determinados por la forma de realizar el movimiento.
Influye el ÁNGULO del movimiento, ya que todos los músculos desarrollan más fuerza
en unos ángulos que en otros. Y el GIRO de la articulación, ya que en función de
cómo coloquemos el segmento produciremos más fuerza.
c) Otros factores: hay otros muchos factores que influyen en la fuerza, como
son la motivación, la alimentación, la temperatura muscular, … La fuerza se va
incrementando con la EDAD e influye el GÉNERO, ya que los hombres al tener más
masa muscular pueden desarrollar más fuerza.

6. RELACIONES CON LA SALUD:

El trabajo de fuerza, sobre todo cuando trabajamos con cargas elevadas, puede
conllevar mucho riesgo de lesión. Un trabajo inadecuado puede producir lesiones
articulares o musculares, deformaciones en la columna vertebral por un trabajo
descompensado. Del mismo modo, un exceso de masa muscular puede producir una
disminución de la velocidad, de la flexibilidad, la resistencia o incluso la coordinación de
los movimientos.

Algunas recomendaciones que debemos tener en cuenta cuando trabajamos la

fuerza son:
- Mantener la espalda recta siempre que tengamos que soportar una carga.
- No aumentar las cargas utilizadas de forma brusca
- Trabajar ambos laterales del cuerpo de la misma manera.
- Compensar el trabajo de los músculos antagonistas.

7. MOVIMIENTOS DEL CUERPO.

Las articulaciones del cuerpo humano, como

cualquier otro objeto, tienen tres ejes de
movimiento: antero-posterior, vertical, transversal.
No todas las articulaciones se van a mover en los
tres ejes, tal y como hemos visto en los tipos
anteriores.

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Sobre cada uno de estos ejes se van a producir dos movimientos, por lo que los
movimientos que podemos realizar son los siguientes:
 Eje transversal: Es el único eje sobre el
que pueden rotar todas las articulaciones
diartrosis
- Flexión: Es el movimiento en el que los dos huesos
que forman la articulación se aproximan entre sí.

- Extensión: Es el movimiento en el que los dos

huesos que forman la articulación se alejan entre sí

 Eje antero-posterior: Sobre este eje se

mueven las articulaciones multiaxiales, los dedos y los
tobillos
- Aducción: Es el movimiento en el que el segmento que se
mueve se aproxima al eje central del cuerpo.
- Abducción: Es el movimiento en el que el segmento que se
mueve se aleja al eje central del cuerpo.

 Eje vertical: Sobre este eje se mueven las

articulaciones multiaxiales, y la cúbito-radial del
codo
- Pronación: Es el movimiento en el que el segmento
rota hacia el interior, por lo que también se llama
“Rotación interna”
- Supinación: Es el movimiento en el que el segmento rota hacia el exterior, por lo
que también se llama “Rotación externa”

 Otros movimientos: Por la combinación de los movimientos anteriores aparecen

otros, sobre todo en las articulaciones multiaxiales esféricas (hombro y cadera), de
ellos los más representativos son:

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- Elevación: Como su nombre indica, es el

movimiento en el que desplazamos la articulación hacia
arriba. El movimiento contrario (Depresión) es menos
visible.

- Anteversión o empujar: Es el movimiento en el que desplazamos la

articulación hacia delante
- Retroversión o tirar: Es el movimiento en el que desplazamos la articulación
hacia atrás.
- Circulos: Es el movimiento típico del calentamiento, en la movilidad articular,
pero en realidad lo que se hace es suceder los movimientos de flexión – aducción –
extensión – abducción

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