Bases Fisiologicas Del Entrenamiento de Fuerza

Prof. Cristian Iriarte www.cristianiriarte.
com
Bases Fisiológicas de la Metodología del Entrenamiento de la Fuerza

 Condicionamientos energéticos al entrenamiento de fuerza. Macronutrientes y entrenamiento de fuerza.
Tiempos de recuperación y sobrecompensación según la magnitud de la carga en cada sistema funcional
implicado en el entrenamiento de la fuerza. Heterocronismo de las curvas de tiempo de cada sistema
funcional. Sistema Digestivo y entrenamiento de fuerza. Sistema Respiratorio y entrenamiento de fuerza.
Sistema Cardiocirculatorio y entrenamiento de fuerza. Sistema Nervioso y entrenamiento de fuerza.
Sistema Endocrino y entrenamiento de fuerza. Sistema Inmunológico y entrenamiento de fuerza.
Respuestas Adaptativas a consecuencia del entrenamiento de fuerza.
Prof. Cristian Iriarte www.cristianiriarte.com
Conceptualización de la fuerza
Todo movimiento del hombre es el resultado de una actividad armónica entre el sistema nervioso central y las
secciones periféricas del aparato motor; en particular, el sistema muscular. Sin la manifestación de la fuerza
muscular, es imposible realizar ejercicio físico alguno. Gracias a la fuerza muscular, el cuerpo del hombre se
traslada en el espacio. En dependencia de la variación de la magnitud y dirección de aplicación de la fuerza,
cambia la velocidad y el carácter del movimiento. La fuerza muscular, como cualidad física, se puede decir
que esta determinada por la capacidad de vencer la resistencia externa o reaccionar contra la misma
mediante la tensión muscular. Una resistencia externa puede ser: la fuerza de gravedad, las reacciones del
apoyo sobre la superficie, la resistencia del medio externo durante el movimiento del deportista, el peso de la
sobrecarga, la resistencia del adversario, una banda elástica o la fuerza de inercia de otros cuerpos.
Desde una perspectiva biológica: la fuerza es la capacidad del ser humano de superar, contrarrestar o ceder
ante resistencias externas basándose en los procesos nerviosos, elásticos y metabólicos de la musculatura.
Fuerza es la capacidad de superar, contrarrestar o ceder ante cargas externas o internas a través de
procesos nerviosos, bioquímicos y metabólicos. Desde el punto de vista de la Física se la define como el
producto de la masa por la aceleración, sin embargo esta definición no alcanza para integrar todas las formas
de manifestación de la Fuerza en condiciones de rendimiento deportivo.
Fuerza Estructural esta no debiera ser analizada como una valencia que tiene relación con el rendimiento,
pero ante la suma de agentes que distorsionan el Equilibrio Estructural es que debemos hacer un planteo
metodológico con el objeto de revertir estas alteraciones que directamente inciden en las posibilidades de
desarrollo de las demás valencias. Fundamentalmente la Fuerza Estructural se relaciona con el desarrollo y la
evolución de los valores de Fuerza que garantizan un nivel de respuesta a la gravedad, esto se logra a través
del control de parámetros como la proporción de los niveles de fuerza de músculos antagónicos, la
Respuesta Tónica a la Equilibracion, Sinergias en Estabilización a diferentes velocidades, etc.; en síntesis la
suma de los valores de fuerza óptimos de los grupos musculares de cada núcleo articular vienen a determinar
el optimo de fuerza estructural. Debemos plantear que el mejoramiento de la fuerza estructural solo nos
permite llegar a un nivel optimo de funcionamiento de cada núcleo articular a partir de un correcto equilibrio
entre todos los grupos musculares que participan en la misma, lo que a su vez constituye un punto de partida
para ir mas allá con metodologías que promuevan el desarrollo de parámetros funcionales relacionados con
actividades y/o deportes.
Fuerza Hipertrofia esta valencia se refiere a la capacidad de incrementar el diámetro anatómico y fisiológico
de los músculos. Resulta particularmente importante en aquellos casos en que se promueve un incremento de
peso corporal de una persona, cuando se quiere dotar de una estabilidad mayor a un núcleo articular en
particular, en etapas de rehabilitación o en musculación estética con el objeto de modificar el aspecto visual
del cuerpo.
Fuerza Máxima esta tiene dos maneras de manifestarse, a través de tensiones estáticas es la máxima carga
que puede soportar una persona, y en forma dinámica es la máxima carga que puede superar una persona.
También se lo conoce como RM o repetición máxima, es decir la carga máxima que de modo concéntrico una
persona es capaz de desplazar por un espacio o recorrido articular.
Fuerza Explosiva esta es la capacidad de lograr altos niveles de tensión muscular que permitan lograr los
más altos índices de aceleración a los elementos como así también desarrollar la mayor tensión en el menor
tiempo posible. Esto se manifiesta en acciones como los saltos, los lanzamientos, un golpe, etc. Se habla de
fuerza explosiva a las tensiones musculares que se desarrollan en tiempos inferiores a 300 milisegundos, esto
es un límite absolutamente teórico pero sirve para brindar un marco de referencia a los límites temporales de
este tipo de fuerza o acciones musculares.
Fuerza Resistencia es la capacidad de realizar repetidas veces un nivel de tensión muscular optimo según
parámetros de ejecución técnicos. Así tenemos que la fuerza resistencia no es un concepto global sino que
por el contrario se refiere a acciones especificas de cada especialidad, ya que cada una compromete de
manera totalmente diferente el aparato neuromuscular y de ahí las distintas adaptaciones estructurales y
funcionales que se deberán mejorar con el entrenamiento.
Las exigencias musculares a que someten pruebas como el ciclismo de ruta, la maratón, la natación de aguas
abiertas, en definitiva todas las actividades que requieren de una actividad muscular medianamente intensa
pero que debe ser mantenida por un prolongado periodo de tiempo.
Tipos de tensión muscular

Cada movimiento o acto motor requiere la capacidad de la musculatura esquelética para contraerse. El
músculo esquelético y la contracción muscular mas precisamente se convierte en el órgano ejecutor de los
actos motores y de esta manera se desarrolla la fuerza que es lo que permite dar solución a los distintos
problemas motores que debe afrontar el hombre, esto puede ser una acción de trabajo o el empuje de un
elemento deportivo, etc.
En función de los distintos problemas que puede afrontar el hombre es que existen mecanismos intrínsecos a
la contracción muscular diferenciados lo suficientemente como para dar respuesta a todos ellos.
- Isométricas (estáticas) Fuerza = Resistencia
Concéntricas Fuerza>Resistencia
- Auxotonicas
Contracciones
musculares Excéntricas Fuerza < Resistencia
La fuerza y la resistencia permanecen

constante a lo largo de todo el
- Isocinéticas recorrido, en cualquier ángulo del
movimiento.
Las distintas formas de manifestar la Fuerza

Así como vimos que el órgano ejecutor cuenta con sistemas diferenciados de actividad interna con relación a
los distintos problemas motores, también cuenta con una especialización en los sistemas involucrados en las
manifestaciones de fuerza de cara a si esta adquiere una de las siguientes características: cuando nos
encontramos ante un único esfuerzo máximo hablamos de Fuerza Máxima, cuando se trata de un esfuerzo de
máxima aceleración hablamos de Fuerza Explosiva, en el caso de un esfuerzo de intensidad media que se
repite por un tiempo dado se trata de Fuerza Resistencia, y cuando los esfuerzos musculares se realizan en
relación a parámetros estrictos espacio-temporales y de precisión en la ejecución de movimientos se trata de
Agilidad de Fuerza.
- Estática
- Fuerza Máxima
- Dinámica
FUERZA - Fuerza Explosiva
- Estática
- Fuerza Resistencia
- Dinámica
- Agilidad de la Fuerza
Fuerza Máxima: es la capacidad de sobreponerse a resistencias externas por única vez, es el máximo
esfuerzo voluntario posible de realizar.
Fuerza Explosiva: es la capacidad de superar resistencias externas imprimiéndoles una máxima aceleración o
en el menor tiempo posible.
Fuerza Resistencia: esta capacidad consiste en vencer una resistencia que puede ser externa o interna de
forma repetitiva.
Agilidad de Fuerza: esta capacidad es un tanto más complicada ya que se refiere a la posibilidad de alternar
los distintos tipos de tensión muscular con el objeto de respetar los estrictos parámetros espacio-temporales
que se requieren para la ejecución de movimientos complejos muy precisos.
Sistema Muscular
El fenómeno de la contracción muscular

La capacidad del músculo de desarrollar distintos tipos de tensión como así también las diferentes formas de
manifestarse de la fuerza dependen en gran medida de los fenómenos que se dan en la célula muscular y
mas precisamente de las posibilidades de los elementos de contracción de la misma, los miofilamentos.
La unidad estructural y funcional del músculo es el sarcomero, el cual esta constituido por grupos altamente
ordenados de miofilamentos gruesos paralelos que forman una zona oscura(Banda A), alternándose con una
zona clara( Banda Y), formado por un grupo de finos miofilamentos de actina. Las bandas Y están separadas
por una línea transversal Z, a cuyos lados se insertan finos filamentos de actina. Toda la zona que se
encuentra entre dos líneas Z se denomina sarcomero.
La contracción muscular se produce por una interacción de las moléculas proteicas de actina y miosina, lo
cual se da a su vez por el deslizamiento entre los miofilamentos gruesos y delgados, este deslizamiento
provoca una disminución de la amplitud de la banda A y de la zona H.
El Ca es el vínculo entre la excitación y la contracción de un músculo. El retículo sarcoplasmático esta
especializado para su almacenamiento y la liberación del calcio a través del sistema T. Cuando llega una
señal nerviosa a la célula muscular, se inicia una liberación de calcio hacia el fluido que rodea los filamentos
desde vesículas de almacenamiento especiales en el retículo sarcoplasmático, al combinarse con la
troponina, inicia la eliminación de un impedimento para una interacción potencial entre los filamentos de actina
y de miosina.
En todo caso, la tropomiosina, que en el músculo en reposo ha “apagado” los sitios activos de la actina, ahora
puede activarlos; a su vez la actina puede activar la hidrólisis de ATP de las cabezas de miosina. Esto permite
a las cabezas de miosina unirse a los sitios del filamento de actina. Un puente unido, durante su acción,
ejerce una fuerza longitudinal en una cierta distancia en la cual se hidroliza ATP e esto atrae el filamento de
actina a lo largo, hacia el centro de la banda A. Este sistema se apaga cuando el calcio es recaptado por el
retículo sarcoplasmático (aquí se observa el efecto de relajación muscular del ATP, porque el transporte activo
del calcio hacia el retículo sarcoplasmático se hace a expensas del ATP), en ausencia del calcio, el complejo
troponina-tropomiosina nuevamente impide la interacción entre los filamentos de actina y miosina, aquí la fibra
muscular pasa al estado de reposo o el ciclo se repite nuevamente.
Estos sucesos se repiten en tanto el músculo es estimulado y los puentes se unen, giran y se desprenden
cíclicamente, impulsando a los filamentos delgados mas allá de los gruesos, acortando el músculo. El sitio
activo de la actina puede reaccionar sucesivamente con diversos grupos de miosina linealmente dispuestos y
el filamento de actina viaja a lo largo del filamento de miosina. Si el músculo se esta contrayendo
isométricamente, los mismos grupos moleculares pueden reaccionar entre si repetidamente.
Constitución interna de los sarcomeros de las fibras musculares

Se debe considerar que dentro del citoesqueleto de cada sarcomero, existen diferentes estructuras que
potencian la capacidad elástica de un tendón. Se acepta que además de los puntos elásticos goznes de la
miosina (componente elástico no amortiguado de los puentes de actina y miosina), existen otras proteínas que
determinan unas características elásticas a estas unidades básicas de las miofibrillas.
La titina y, posiblemente, la nebulina también participan, durante la contracción muscular, manteniendo la
estructura interna del sarcomero ante alargamientos en los que se mantienen estables los puentes de actina-
miosina o cuando estos desaparecen. De los trabajos de Horowits se desprende que la titna y la nebulina
confieren al sarcomero una respuesta elástica pasiva durante su elongación, pero que si se destruyen estas
sustancias el sarcomero pierde su estabilidad provocando un deslizamiento entre los filamentos de actina y
miosina. La nebulina, en concreto, se desarrolla su función al extenderse a lo largo de los filamentos de
actina, mientras que la titina mantiene, durante la contracción, el filamento de miosina en el centro del
sarcomero, siendo el componente estructural que determina la medida de longitud alcanzada por esta
proteína básica en el proceso de acortamiento del sarcomero. Recordemos que el citoesqueleto de cada
sarcomero esta compuesto de diferentes unidades anatómicas que quedan explicadas, de forma simplificada,
en la siguiente tabla.
Posición Proteína Función

Línea Z Alfa - actina Mantiene los anclajes de los filamentos finos. Es mas
abundante en las fibras ST que en las FT.
Desmina Mantiene la unión con miofibrillas adyacentes.
Filamentos Actina Es la principal proteína del miofilamento fino. Fija la miosina.
finos Tropomiosina Oculta los puntos activos de la actina donde se engarzan las
cabezas de miosina.
Troponina Complejo en el que penetra el calcio y posteriormente
desplaza la tropomiosina.
Nebulina Se extiende a lo largo del filamento fino.
Filamentos Miosina Compuesta por filamentos de meromiosina, cuyas cabezas
gruesos forman puentes con la actina y provocan la contracción
muscular.
Estructura C Proteína C Mantiene en su puesto los miofilamentos gruesos. Sirve para
determinar los límites de extensión de los filamentos de
miosina.
Línea M Proteína M Mantiene en su posición los miofilamentos.
Miomesina Fija la titina en el centro del sarcomero.
Miofilamentos Titina Mantiene el miofilamento grueso en el centro del sarcomero
elásticos durante la contracción, y en ocasiones da la medida de la
longitud de la estructura del miofilamento grueso.
Esta compleja estructura de los sarcomeros determina un comportamiento peculiar a la miofibrilla. Se

distinguen dos partes o maneras de generar fuerza durante la fase excéntrica o de amortiguación de un
movimiento, mostrando que la rigidez es inicialmente alta y decrece durante la ultima parte del estiramiento
gracias al aprovechamiento elástico de las estructuras del sarcomero. Como ya fue señalado, la fase inicial de
alargamiento muscular, en estado de contracción, se produce por la alteración de la longitud interna de cada
sarcomero.
La capacidad del músculo esquelético de responder al inicio de un estiramiento con un incremento de la
longitud sin ruptura de los puentes de actino – miosina existentes, o incluso aumentando el numero de
Unidades Motoras estimuladas, se denomina “Short Range Stiffnes (SRES). El SRES depende del número de
puentes de actina y miosina que se han producido antes y durante el estiramiento. Esto hace que el SRES
dependa indirectamente de la longitud que tenga el sarcomero durante la contracción, pues de ella dependen
a su vez el número de puentes de actina y miosina que se pueden conseguir. La fase de disminución de la
rigidez muscular durante la ultima fase del ciclo de estiramiento – acortamiento conocida por “efecto
Cavagna”, la cual representa el momento de aprovechamiento de la energía elástica acumulada.
La rigidez o stiffnes se podrá mantener hasta que el sarcomero se estira una magnitud determinada, la cual se
estima entre el 0,2 y- 00,6 % de su longitud inicial, siempre que la alteración se produzca a baja velocidad, lo
que corresponderá a la deformación de los componentes elásticos no amortiguados del propio sarcomero.
Cuando el músculo se observa en su totalidad, se debe pensar también en el trabajo sinérgico de todos los
sarcomeros de cada miofibrilla. En estos casos, se necesita alcanzar una deformación entre el 3-4% de su
longitud inicial para que se produzca la ruptura final del stiffnes muscular.
Como se sabe en la actualidad, en una contracción isométrica la longitud del músculo no sufre
aparentemente, modificaciones en su longitud, aunque en realidad el componente contráctil tiene un
comportamiento peculiar en el que, en un primer instante, meromiosina de los puentes sufren un alargamiento
a costa de los componentes elásticos que existen en sus goznes mientras las cabezas se deslizan sobre la
actina, para posteriormente estabilizarse. Este funcionamiento responde al comportamiento específico de lo
que se conoce como componentes elásticos amortiguados y no amortiguados de los puentes de actina y
miosina.
Tipos de fibras musculares y posibilidades funcionales

Desde un punto de vista funcional, las células musculares no constituyen un tejido homogéneo. La mayoría de
los músculos están formados por diferentes tipos de fibras que se caracterizan por tener distintas propiedades
mecánicas y contráctiles. Tomando como referencia el tiempo que tardan en desarrollar su tensión pico, lo
cual a su vez estará relacionado con el tiempo de relajación, podemos identificar básicamente dos tipos de
fibras: aquellas con un tiempo hasta la tensión pico relativamente largo que son la fibras lentas ( fibras tipo 1 o
Slow Twich Fiber) y las fibras con un tiempo hasta la tensión pico corto( fibras tipo 2 o Fast Twich Fiber).
Hay fuertes evidencias que sugieren que las influencias neurales o mas bien el tipo de estimulación neural
que reciben es el principal factor de diferenciación de las propiedades fundamentales del material contráctil;
en otras palabras el nervio puede, de una forma u otra, ejercer influencia sobre las propiedades contráctiles
de la fibra muscular que inerva.
Hay estudios e investigaciones que corroboran estas aseveraciones; Bullet y col. describen experimentos
efectuados en gatos pequeños y adultos, en los cuales se cortaron y se suturaron en forma cruzada los
nervios con un músculo lento(soleo) y un músculo rápido(flexor largo común de los dedos del pie), cuando un
nervio de las motoneuronas rápidas había inervado el músculo lento, este gradualmente se transformaba en
un músculo rápido incluso en el gato adulto, asimismo las motoneuronas lentas convirtieron músculos rápidos
en músculos lentos.
Experimentos mas recientes han demostrado que un cambio en la velocidad de contracción muscular
después de la reinervacion se debe a cambios de las propiedades cinéticas de la ATPasa miofibrilar y otras
enzimas, como así también se presentan cambios en la miosina, la troponina, el retículo sarcoplasmático, el
material contráctil y el sistema proteico regulador.
El hecho de que todas las fibras musculares en una unidad motora tengan propiedades histoquímicas,
bioquímicas y fisiológicas casi idénticas en todos sus sarcomeros avala el concepto del efecto neural sobre la
fibra muscular (la “unidad motora” es una neurona individual y todas las fibras que inerva).
En función del tipo de fibra que predomine en un determinado músculo, este será mas apto para esfuerzos
explosivos o para trabajos de larga duración. Esta diferenciación también esta influenciada por las
características funcionales que tiene cada “cadena” muscular a la cual pertenece cada grupo muscular( esto a
su vez viene predeterminado filogenéticamente, es decir por los patrones de evolución propios de la especie a
través del tiempo).
La distribución o mas bien el predominio de los tipos de fibras en cada músculo no solo incide sobre el
comportamiento en las contracciones sino también sobre la entrenabilidad que puede tener ese músculo en
relación a las distintas formas de manifestar la fuerza.
Si analizamos por un momento las particularidades de la composición de los músculos en las distintas
actividades deportivas podemos ver claramente que hay un altísimo nivel de correlación entre el predominio
de un cierto tipo de fibra con la actividad deportiva, y esto es así ya que esta comprobado que no se puede
llegar a altos resultados deportivos si no se respeta este condicionamiento genético.
Análisis de las Características de las Fibras Musculares

ST FT
ST FTO FTG
De contracción lenta Rápida 30 ms Contracción muy rápida 20 ms
Duración de contracción: 75 ms
Poca fuerza en cada contracción Contracción fuerte Fuerza muy elevada en cada
contracción
Factor 1 Factor 4 Factor 12

Muy resistente al cansancio y a Cansable Muy fácil de cansar
los esfuerzos de larga duración
Motoneuronas pequeñas Motoneuronas grandes
Placas motoras terminales Mas grandes Placas motoras terminales grandes
pequeñas
Umbrales de excitación bajos Mas altos Elevado
Muchas mitocondrias Muchas Poco
Mucha mioglobina Cantidad mesurada Poco
Muchos capilares Muchos Poco
Baja concentración de Alta concentración Muy alta concentración
macroergos
Fosfatados
Baja actividad de miosinATPasa Alta Muy alta
Baja actividad de CKnasa Alta Muy alta
Mucha Grasa y Glucosa Mucha Glucosa Mucha Glucosa y Compuestos
fosforados ATP y PC
Equipadas con una gran Equipadas con enzimas que Equipadas con enzimas del
cantidad de enzimas activas en participan en el metabolismo metabolismo anaeróbico
el metabolismo aeróbico aeróbico y anaeróbico
(succinato de hidrogenasa, etc.) (hexoquinasa, etc.)
Interdependencia de la Fuerza con otros sistemas funcionales

Básicamente podemos distinguir dos sistemas funcionales con los cuales las manifestaciones de fuerza tienen
una relación de directa dependencia: el sistema osteo-articular y el sistema de aprovisionamiento energético.
El sistema osteo-articular es el que proporciona palancas mecánicas para los músculos de modo que su
contracción pueda hacer que el cuerpo (o partes) se mueva. Se distinguen los huesos y las articulaciones
como elementos independientes de cara a funciones específicas.
Los componentes celulares del hueso se asocian con funciones específicas. Los osteoblastos están
implicados en la formación del hueso, los osteocitos en el mantenimiento del hueso como un tejido vivo y los
osteoclastos en la destrucción y reabsorción del hueso. Muchos huesos o partes de hueso son estructuras
sólidas y compactas, nutridas a través de pequeños canales que transportan vasos sanguíneos y a través de
diminutos túbulos que conectan espacios celulares entre si y con los canales. Sin embargo hay un detalle
importante y es que si todos los huesos fueran sólidos y compactos, serian innecesariamente pesados en
relación a los requerimientos de fuerza, por esto es que los huesos largos son huecos, es decir son sólidos
solo en la superficie y suficientes barras y tirantes óseos que se extienden desde el exterior sólido del hueso
hacia el interior hueco para reforzarlo.
Las articulaciones se forman done dos o mas huesos se juntan, la función de la articulación determina su
carácter y estructura. En áreas como el cráneo, es importante que no se permita movimiento entre los huesos
contiguos, y en función de esto, se forman articulaciones fibrosas; en áreas donde se requiere un arco
limitado de movimiento como en la columna el medio de conexión entre los huesos involucrados es
fibrocartílago blanco, y en el caso en que los huesos opuestos están separados por un espacio revestido por
una membrana especial que se denomina membrana sinovial, este tipo de articulación tiene un rango de
movimiento mas o menos amplio y se denomina articulación sinovial. Muchas articulaciones del cuerpo,
incluyendo todas las articulaciones de las extremidades, corresponden al grupo sinovial. En estas
articulaciones las superficies óseas contiguas están recubiertas por cartílago articular separado por una
cavidad articular, la cual en un individuo sano es un espacio diminuto. La articulación esta totalmente rodeada
por una cápsula articular que esta formada por ligamento cápsulas revestido por una membrana sinovial. La
membrana sinovial recubre todo el interior de la articulación, con excepción de los extremos cubiertos por
cartílago de los huesos que se articulan. Habitualmente los huesos están conectados por ligamentos que se
agregan a los ligamentos capsulares y se ubican superficialmente en relación con estos últimos. En una
articulación así, los movimientos pueden variar de un simple movimiento de deslizamiento a un amplio
espectro de movimiento, como en la articulación del hombro. La cavidad de la articulación puede estar
dividida por un disco articular de fibrocartílago como en la articulación de la rodilla. Estas estructuras actúan
como agentes que reducen los choques y sirven para asegurar un contacto perfecto entre las superficies que
se mueven en cualquier posición de la articulación. La membrana sinovial segrega una pequeña cantidad de
un líquido viscoso denominado líquido sinovial que actúa como lubricante.
El sistema de suministro de energía es básico en todas las células del cuerpo humano y más aun en las
células musculares donde la principal función es generar trabajo mecánico que se traduce en el
desplazamiento de las palancas óseas.
Se pueden distinguir dos grandes funciones del sistema de suministro energético (obviando claro esta, las
funciones vitales), por un lado aportar la energía necesaria para la contracción muscular y por el otro es el de
aportar la energía que garantice la recuperación del equilibrio hemostático post-esfuerzo (descontración vía
ATP, resintesis de proteínas, eliminación de desechos metabólicos, etc.).
Cabe acotar que no todas las manifestaciones de fuerza representan las mismas solicitaciones para el
sistema de suministro de energía, ya que estas difieren en su carácter y duración. Así tenemos que los
esfuerzos de Fuerza Máxima y Explosiva se realizan a expensas del sistema anaeróbico aláctico que es el
que provee energía de rápida disposición para regenerar ATP y a tasas de utilización en unidad de tiempo
muy elevadas pero por esto mismo dura tan solo 7-10 segundos.
Las manifestaciones de Fuerza Resistencia pueden ser de distinta índole en relación a la duración de los
esfuerzos, y así tenemos un amplio espectro de posibilidades que van desde intensas solicitaciones del
sistema anaeróbico láctico hasta la utilización de glucógeno y ácidos grasos por vía aeróbica.
Es importante aclarar que esta división responde a un criterio estrictamente didáctico, ya que en el deporte o
la actividad deportiva estas solicitaciones metabólicas se dan de forma compleja, es decir las manifestaciones
de fuerza muchas veces se hallan en dependencia o mas bien subordinadas a las condiciones particulares
que plantea la situación-problema. La incidencia del sistema de suministro energético en los procesos de
recuperación será tratado oportunamente en el capitulo dedicado al fenómeno de adaptación en el
entrenamiento de los distintos tipos de fuerza.
Condicionamientos Energéticos al Entrenamiento de Fuerza

El sistema de suministro de energía es básico en todas las células del cuerpo humano y mas aun en las
células musculares donde la principal función es generar trabajo mecánico que se traduce en el
desplazamiento de las palancas óseas. Se pueden distinguir dos grandes funciones del sistema de suministro
energético( obviando claro esta, las funciones vitales), por un lado aportar la energía necesaria para la
contracción muscular y por el otro es el de aportar la energía que garantice la recuperación del equilibrio
hemostático postesfuerzo (descontración vía ATP, resintesis de proteínas, eliminación de desechos
metabólicos, etc.).
Cabe acotar que no todas las manifestaciones de fuerza representan las mismas solicitaciones para el
sistema de suministro de energía, ya que estas difieren en su carácter y duración. Así tenemos que los
esfuerzos de Fuerza Máxima y Explosiva se realizan a expensas del sistema anaeróbico aláctico que es el
que provee energía de rápida disposición para regenerar ATP y a tasas de utilización en unidad de tiempo
muy elevadas pero por esto mismo dura tan solo 7-10 segundos. Las manifestaciones de Fuerza Resistencia
pueden ser de distinta índole en relación a la duración de los esfuerzos, y así tenemos un amplio espectro de
posibilidades que van desde intensas solicitaciones del sistema anaeróbico láctico hasta la utilización de
glucógeno y ácidos grasos por vía aeróbica.
Es importante aclarar que esta división responde a un criterio estrictamente didáctico, ya que en el deporte o
la actividad deportiva estas solicitaciones metabólicas se dan de forma compleja, es decir las manifestaciones
de fuerza muchas veces se hallan en dependencia o mas bien subordinadas a las condiciones particulares
que plantea la situación-problema. La incidencia del sistema de suministro energético en los procesos de
recuperación será tratado oportunamente en el capitulo dedicado al fenómeno de adaptación en el
entrenamiento de los distintos tipos de fuerza.
Macronutrientes y Entrenamiento de Fuerza

Cuando se considera la influencia de los macronutrientes en el entrenamiento de fuerza hay que discriminar al
menos dos aspectos diferentes. Por un lado tenemos el papel que desarrollan a la hora de desarrollar un
esfuerzo de fuerza, y por el otro que papel desarrollan en los procesos de recuperación de la homeostasis.
A la hora de analizar que rol cumplen los macronutrientes en las manifestaciones de fuerza, observamos que
no todos los macronutrientes tienen el mismo significado.
Básicamente podemos sintetizar los aspectos sobresalientes de los macronutrientes en el siguiente cuadro:
Macronutriente Aporte Energético Función Intraesfuerzo Función Post esfuerzo
Hidratos de 4,1 calorías por Fuente de energía para los Fuente de energía de los procesos
Carbono gramo esfuerzos de una duración de recuperación de la
entre 20 segundos y 2 minutos, homeostasis.
típicos del entrenamiento de
hipertrofia y fuerza resistencia.
Proteínas 4,1 calorías por No participa en el aporte Resintesis de estructuras proteicas
gramo energético. (músculos, hormonas, enzimas,
etc.)
Grasas 9,3 calorías por No participa en el aporte Participa de la producción de
gramo energético. hormonas esteroideas.
Algunas recomendaciones a partir de estos datos

Ingerir al menos 4 gramos de proteína por cada kg. de músculo constituye una sugerencia básica para
cualquier deportista que entrena cualquier valencia de fuerza. Esta sugerencia surge del análisis del desgaste
que provoca el entrenamiento de la fuerza en las estructuras del organismo que deberán ser reconstituidas
entre estímulos para lo cual se debe incorporar alimentos con función plástica como las proteínas
principalmente de origen animal. Esta ingesta se debe complementar con 20 centímetros cúbicos de agua
pura por cada gramo de proteína ingerida a fin de favorecer la eliminación de productos de desecho del
metabolismo proteico y no sobrecargar el sistema de filtración glomerular (riñón), es sabido que cuando se
satura el riñón se inicia un proceso de balance nitrogenado negativo que es independiente del aporte proteico
de la dieta.
Ingerir al menos 8 gramos de hidratos de carbono por cada kg. de músculo de un deportista que entrena
cualquier valencia de fuerza, sin embargo esta pauta esta subordinada a los valores de masa grasa del
deportista.
Sin embargo estas recomendaciones son validas si y solo si se busca lograr una ganancia en fuerza o masa
muscular acelerada y sobre la base de un entrenamiento intenso de fuerza máxima o fuerza hipertrofia. Cabe
acotar que la ingesta de estas cantidades elevadas de macronutrientes no son un requisito siempre que se
pretenda desarrollar las valencias de fuerza. Por ejemplo es ampliamente conocido que bailarinas y
aficionados de gimnasia rítmica obtienen manifestaciones de fuerza explosiva y fuerza agilidad a pesar de
mantener profundas deficiencias nutricionales por subnutricion.
Micronutrientes y Fuerza
Vitaminas y Entrenamiento de Fuerza
Vitamina Requerimiento diario
A (retinol) 4-5 mg
B1 (tiamina) 6-8 mg
B2 (riboflavina) 8-12 mg
B6 (piridoxina) 10-15 mg
B12 (cianocobalamina) 5-6 mg
Nicotinamida 30-40 mg
C (ácido ascórbico) 1 Gr.
E (tocoferol) 100 mg
Minerales y Oligoelementos y Entrenamiento de Fuerza

Elemento Requerimiento diario
Sal común 500 mg
Potasio 4-6
Magnesio 0,6-0,7
Calcio 2-2,5
Fósforo 2,5-3,5
Hierro 30-40
Cinc 20-30
Cromo 100-200 mg
Cobre 2-4 mg
Cobalto 5-10 mg
Cloro 5-15 g
Manganeso 3-5 mg
Molibdeno 400-600 mg
Níquel 0,6-1 mg
Selenio 200 mg
Silicio 30-50 mg
Yodo 150 mg
Tiempos de recuperación y sobrecompensación según la magnitud de la carga en cada sistema

funcional implicado en el Entrenamiento de la Fuerza.
Magnitud de la carga de Tiempo de regeneración entre
entrenamiento sesiones de entrenamiento
Tipo de Nivel de Recuperación entre series
Fuerza Ento Media Optima Máxima Media Optima Máxima
Fuerza Principiantes 1’ 1’30” 2’ 24 horas 36 horas 48 horas
Estructural Intermedios 1’ 1’30” 2’ 18 horas 24 horas 36 horas
Avanzados 1’ 1’30” 2’ 7-9 horas 15 horas 24 horas
Fuerza Principiantes 1’ 1’ 1’ 36 horas 48 horas 72 horas
Hipertrofia Intermedios 1-2’ 2’ 2’ 36 horas 48 horas 72 horas
Avanzados 1-1’30” 2’ 2’ 24 horas 36 horas 72 horas
Fuerza Principiantes 2-3’ 3’ 4’ 24 horas 48 horas 72 horas
Máxima Intermedios 2-3’ 3’ 4’ 12 horas 36 horas 72 horas
Avanzados 3-5’ 3-5’ 3-6’ 12 horas 48 horas 96 horas
Fuerza Principiantes 2’ 3’ 3-4’ 24 horas 48 horas 72 horas
Explosiva Intermedios 2’ 3’ 3-4’ 12 horas 36 horas 72 horas
Avanzados 3’ 3’ 3-5’ 12 horas 48 horas 96 horas
Fuerza Principiantes 1-2’ 1-2’ 1-2’ 24 horas 48 horas 72 horas
Resistencia Intermedios 1’-1’30” 1’-1’30” 1’-1’30” 12 horas 24 horas 48 horas
Avanzados 30”-1’30” 30”-1’30” 30”-1’30” 6 horas 24 horas 72 horas
Fuerza Principiantes 3’ 5’ 5-7’ 24 horas 48 horas 96 horas
Agilidad Intermedios 3’ 5’ 5-7’ 18 horas 36 horas 72 horas
Avanzados 3’ 5’ 5-7’ 12 horas 36 horas 72 horas
Estos tiempos solo son validos para una recuperación de alrededor del 90%, aproximadamente; la
regeneración completa y sobrecompensación puede requerir mas tiempo pero se debe aclarar que no siempre
se entrena sobre la base de la sobrecompensación.
Sistema Digestivo y Entrenamiento de Fuerza

El sistema digestivo puede condicionar las manifestaciones de fuerza según la magnitud de masa muscular
involucrada. Un punto a considerar es el tiempo que separa la ultima ingesta y las manifestaciones de fuerza,
otro punto a considerar es analizar que tipo de fuerza es la que se solicita, es decir no es lo mismo una carga
de fuerza explosiva que una de fuerza hipertrofia, asimismo se debe contemplar los ejercicios y las posiciones
del cuerpo en el espacio, ya que hay muchos ejercicios que comprimen la cavidad abdominal por flexiones
profundas del tronco (sentadilla, despegue, arranque, cargadas, etc.) como así también hay fenómenos
respiratorios como la técnica de Valsalva que son importantes para estabilizar el tronco y requieren de un
vaciado de los órganos digestivos. Una situación similar ocurre con las manifestaciones de fuerza agilidad que
suponen niveles de tensión muscular máximos con cambios repentinos en la posición de cuerpo en el
espacio que muchas veces supone también un fenómeno de vasoconstricción periférica para contrarrestar los
cambios hemodinámicos que genera la inercia de segmentos corporales.
Pautas orientativas con respecto a cada tipo de fuerza

Tipo de Fuerza Composición de la Anterioridad de la Hidratación 1er ingesta post
comida previa ingesta esfuerzo
Fuerza Estructural Volumen medio, 30 minutos a 1 hora. Antes, durante y Carbos simples y
predominio de ingesta después, 200 ml cada proteínas de alto
de carbohidratos. 30 minutos. valor biológico.
Fuerza Resistencia Volumen medio, 30 minutos a 1 hora. Antes, durante y Carbos simples y
predominio de ingesta después, 200 ml cada proteínas de alto
de carbohidratos. 30 minutos. valor biológico.
Fuerza Hipertrofia Volumen medio, 45 minutos a 1 hora. Antes, durante y Aminoácidos
predominio de ingesta después, 200 ml cada ramificados y carbos
de carbohidratos 30 minutos. simples.
complejos.
Fuerza Máxima Volumen medio, 45 minutos a 1 hora. Antes, durante y Aminoácidos
de carbohidratos. 30 minutos. simples.
Fuerza Explosiva Volumen medio, 1 hora a 1 y ½ hora. Antes, durante y Aminoácidos
de carbohidratos. 30 minutos. simples.
Fuerza Agilidad Volumen medio, 1 hora a 1 y ½ hora. Antes y después. Aminoácidos
predominio de ingesta ramificados y carbos
de carbohidratos. simples.
Sistema Respiratorio y Entrenamiento de Fuerza

Es muy importante reconsiderar como influye el patrón de respiración a las manifestaciones de fuerza.
Generalmente se estudia con profundidad el sistema respiratorio en los deportes de resistencia ya que es
obvio que los procesos de intercambio gaseosos condicionan de manera extrema el rendimiento en los
esfuerzos que requieren recuperar la homeostasis orgánica a través de una máxima absorción de oxigeno
para satisfacer la combustión de los sustratos, la eliminación de dióxido de carbono y la remoción del
Lactato.
En la situación especifica de las manifestaciones de fuerza, la respiración reviste especial importancia no solo
para cumplir la función básica de intercambio gaseoso, sino que también cumple un importante papel en
relación a estabilización del tronco en esfuerzos de gran magnitud de fuerza (sentadilla completa, arranques,
despegue, cargadas, etc.). A través de una serie de estudios, se pudo demostrar que, dado que la columna
vertebral esta unida a los lados y dentro de las dos cámaras de las cavidades abdominal y torácica, la acción
de los músculos del tronco convierte a estas dos cámaras en cilindros casi rígidos que contienen aire, liquido y
material semisólido. Así, estos cilindros son capaces de transmitir parte de las fuerzas en la carga del tronco,
aliviando la carga sobre la propia columna. Cuando se aplican grandes fuerzas a la columna, hay una
contracción generalizada de los músculos del tronco, incluyendo a los músculos intercostales, los músculos de
la pared abdominal y el diafragma. La acción de los músculos intercostales y los de la cintura escapular
convierte a la caja torácica en una estructura rígida firmemente unida a la parte torácica de la columna.
Cuando la inspiración aumenta la presión intratoracica, la caja torácica y la columna torácica se convierte en
una unidad sólida fuerte y capaz de transmitir grandes fuerzas. Por la contracción del diafragma, unido en el
margen inferior del tórax y suprayacente a la pared abdominal, especialmente el músculo transverso del
abdomen, el contenido abdominal también se comprime en un cilindro semirrigido. Así la fuerza de los pesos
levantados por los brazos es transmitida a la columna vertebral por los músculos de la cintura escapular,
principalmente el trapecio, y luego el cilindro abdominal y la pelvis, parcialmente a través de la caja torácica.
Cuando están implicadas fuerzas mayores, se logra mayor rigidez de la caja torácica y mayor compresión del
contenido abdominal por un aumento de la actividad de los músculos del tronco, dando como resultado
mayores presiones intracavitarias. Todo esto ocurre por un mecanismo reflejo, cuando se coloca una carga
que actúa sobre la columna, los músculos del tronco involuntariamente entran en acción para fijar la caja
torácica y comprimir el contenido abdominal. Así aumentan las presiones intracavitarias, ayudando en el
sostén de la columna. Muchos investigadores llegaron a la conclusión que la fuerza real que soporta la
columna cuando se da el fenómeno explicado es de aproximadamente un 60% que si no se diera esta
coordinación entre los músculos de la zona media, el diafragma y la cintura escapular.
Sin embargo hay que considerar que este fenómeno de Valsalva, así se llama este fenómeno de respiración
contenida para facilitar las manifestaciones de fuerza, puede ser muy nocivo para personas mayores o
quienes padecen de hipertensión, ya que al incrementar la presión intratoracica se incrementa la presión
diastolica de retorno venoso y también se incrementa la presión ocular, hay que considerar este aspecto ya
que pueden darse situaciones de alto riesgo como roturas de vasos en los ojos o en la nariz.
Por lo expuesto, se comprende que muchos especialistas en medicina del deporte enfatizan el desarrollo de
los músculos de la zona media como sinergistas en la función de sostén de la columna, por lo que
indirectamente reducen las posibilidades de lesión.
Otro hecho a tener en cuenta es cuando el patrón de respiración no se coordina con el ritmo de acciones
motrices, esta ampliamente demostrado que la respiración y las acciones motrices deben estar coordinadas
para lograr una adecuada economía de esfuerzos. Así en los esfuerzos de fuerza resistencia con una
cadencia alta se debe respirar con un patrón rítmico que facilite la ejecución del esfuerzo y mantenerlo
durante todo el tiempo que dure la serie. El no respetar este principio puede llevar a situaciones de hipoxia
parcial que ejercen una influencia negativa en el rendimiento de la fuerza máxima, fuerza explosiva, la fuerza
resistencia y la fuerza agilidad. No hay estudios que demuestren efectos definidos en relación a la fuerza
estructural ya que el trabajo es en condiciones especiales (posición del cuerpo en el espacio, utilización de
maquinas ergonometricas, series de duración media, baja magnitud de cargas, baja velocidad de ejecución,
etc.) sin embargo no por esto se debe subestimar que la respiración constituye un elemento técnico de la
ejecución cualitativa de cada ejercicio y por lo tanto se debe respetar el aprendizaje del mismo.
Sistema Circulatorio y Entrenamiento de Fuerza

El presente trabajo es una revisión de las publicaciones en relación al flujo sanguíneo muscular durante el
ejercicio, con especial atención a los esfuerzos realizados por los atletas de fuerza. Algunas de las preguntas
mas frecuentes en torno a este tema son las siguientes.
¿Por qué durante el ejercicio se mantiene una importante vasodilatación muscular, que permite el mayor y
mejor riego sanguíneo muscular?
¿Por qué los sujetos entrenados logran una mayor vasodilatación que otros más sedentarios?
Durante un entrenamiento de fuerza, el deportista realiza varios tipos de esfuerzos orgánicos, todos ellos
relacionados con el tipo de esfuerzo (contracción isométrica, excéntrica, concéntrica, etc, etc.). Una de las
características principales del ejercicio es que produce una situación orgánica, que puede ser definida como
estresante. Las necesidades energéticas celulares, sobretodo las musculares (aunque no las únicas)
aumentan drásticamente. Por ello la circulación a las "zonas de emergencia" es abundante. Frente a la
creciente demanda de nutrientes y O2 el organismo responde con una mayor circulación sanguínea. Pero
¿cuáles son los mecanismos que permiten que esta maravillosa coordinación se produzca? Existen diversas
teorías que intentan explicar este fenómeno.
En este trabajo, hablaremos de la producción de oxido nítrico como sustancia vasodilatadora durante el
ejercicio físico. Se investigaron a través de estudios de laboratorio, los cambios en la producción espiratoria
de oxido nítrico (NO) en reposo, durante un ejercicio incremental máximo y durante un ejercicio constante en
tres grupos de sujetos normales con una amplia diferencia de condición física (sedentarios, intermedios y
atletas).
La hipótesis es que el NO espirado está influenciado por factores hemodinámicos y ventilatorios. Los atletas
generan un mayor gasto cardíaco y un mayor estrés mecánico en los vasos que los otros sujetos, por tanto,
también generará mayores producciones endógenas de Oxido Nítrico.
Hagamos algunas consideraciones previas al núcleo central del tema, de manera que podamos comprender
mejor los conceptos finales.
En el músculo esquelético en reposo, el volumen de sangre varía entre 2-10 ml/m-1/(100gr)-1 de tejido. El
rango inferior es aplicable a los humanos y el superior a mamíferos inferiores (conejo, rata y perro). Con un
flujo sanguíneo de entre 2-10 ml/m-1/(100gr)-1 de tejido, la resistencia vascular total es de 9,5 mm
Hg/m-1/(100gr )-1/ml-1 para una presión arterial y venosa de 100 y 5 mm Hg respectivamente. En esta
situación el 80% de la resistencia vascular total reside en los vasos precapilares. El coeficiente de filtración
capilar en el músculo en reposo antes y después de una completa vasodilatación, como la que se produce en
un deportista que realiza un esfuerzo importante, sugiere que sólo una tercera o una cuarta parte del total de
capilares está perfusionado bajo condiciones normales.
Del total de la media de 2-3 ml/100 gr (-1) de volumen sanguíneo muscular, el 65-70% está distribuido en los
vasos postcapilares y sólo el 10-15% se encuentra en la zona de intercambio capilar.
Esta perfusión global es una visión macroscópica de la integración hemodinámica de millones de segmentos
microvasculares funcionando al unísono. Para comprender el impacto de la microhemodinámica en el
comportamiento global, la red de ramas arteriolares y venulares pre y post capilares estarán ordenadas de la
siguiente forma: la arteriola de mayor flujo es 1A . En muchos músculos se hará necesaria una subdivisión
mayor (2A, 3A, 4A, 5A) de manera similar la vénula de mayor orden de magnitud en su flujo sanguíneo será
1V. El orden decreciente será 2V, 3V, 4V, 5V.
En ellos, la velocidad de un eritrocito cae rápidamente de 30-50 mm/seg-1 en los vasos 1A a menos de 0,1-
0,5mm/seg-1 en los capilares. Esto implica un incremento de la sección transversal de entre 100 a 500
magnitudes entre la zona arteriolar y capilar. Se puede afirmar, con estos datos, que un vaso 1A del músculo
cremaster que mide 100 mm de diámetro dará entre 14 a 70.000 capilares.
El hematrocrito en los capilares es sólo del 3%, con un hematocrito sistémico normal de 40-45%. Esta
reducción todavía es un tema no dilucidado. Con una media de velocidad de 0,2mm/ seg-1 el tránsito de un
eritrocito a lo largo de un capilar de unos 300 mm es 1,5 seg. Sin embargo esta geometría descrita varía de
una localización muscular a otra, lo que hace difícil expresar medidas invariables en el flujo muscular. A estos
factores "pasivos", habrá que agregar los factores locales y remotos de control o modulación en el tono de la
musculatura vascular, lo que contribuirá también a la heterogeneidad de la perfusión capilar.
Las células de músculo liso que rodean arteriolas, esfínteres precapilares y vénulas sirven como efectores del
control local y remoto de la perfusión muscular, capacidad de intercambio y volumen sanguíneo. En un
momento dado estas células integrarán una importante variedad de estímulos metabólicos , neurales y
miogénicos que finaliza con su contracción como respuesta adecuada a una particular situación.
Medidas electrofisiológicas directas sobre la membrana intracelular de las arteriolas revela una
despolarización espontánea, una actividad eléctrica rítmica, que parece responder a la acción marcapasos del
nodo senoauricular. Tanto la actividad espontánea de las células marcapasos cardíacas como las del músculo
liso arteriolar dependen de la concentración de Ca++ extracelular y por tanto su actividad dependerá de la
entrada de este ión a la célula. La prueba experimental de este extremo es la que permite afirmar que el
potencial de membrana de las células musculares lisas de la microvasculatura no se alteran con la
tetradotoxina, por tanto la entrada de Na+ no parece ser en mayor responsable de la despolarización. Por
contra el ácido etilenodiaminotetracético (edta), un bloqueante de canales de Ca++ y reductor de su
concentración extracelular, produce relajación de las mismas células. Por tanto, la entrada de Ca++ durante la
despolarización aparece como un requisito para mantener el tono vascular basal, presumiblemente porque las
concentraciones intracelulares son limitadas.
La acción rítmica de las arteriolas en el músculo esquelético hacen variar:
- La tensión activa en las paredes vasculares.
- Fluctuaciones regulares o semirregulares del diámetro de los microvasos y por tanto del flujo sanguíneo.
- La vasomotilidad tiene una frecuencia que puede variar entre 0,1 hasta más de 30 ciclos por minuto.
Algunas experiencias indican que la vasomotilidad es sólo una de las manifestaciones de la naturaleza
sincitial de la red precapilar. La comunicación espontánea célula a célula de la actividad eléctrica y mecánica
provee un poderoso mecanismo de coordinación para la actividad y la respuesta tanto de pequeñas como
grandes arteriolas e importantes estímulos locales. Por ejemplo, la acción de un agente vasodilatador en
arteriolas vecinas, desencadena una respuesta con el mismo efecto en un sentido corriente arriba hacia
arteriolas de mayor tamaño.
Las células endoteliales de las arteriolas terminales actúan como sensores de este mecanismo sincitial
microvascular, a través de las uniones mioendoteliales gap.
Los requerimientos energéticos para mantener esta actividad rítmica son cuantitativamente substanciales.
Comparativamente, la actividad enzimática necesaria para sostener este gasto energético es mayor que la
actividad de la propia célula muscular esquelética.
Sistema Nervioso y Entrenamiento de Fuerza

Hay que analizar y fundamentalmente considerar que no todos los procesos neurales responsables del
incremento de la fuerza están completamente dilucidados. A través de numerosas investigaciones de
laboratorio de rigurosidad indiscutida se pudo determinar como influyen diferentes estructuras del sistema
nervioso en las manifestaciones de fuerza, sin embargo el como se interrelacionan y fundamentalmente
cuales son los procesos que determinan el mejoramiento inmediato de la fuerza al cabo de una sesión de
entrenamiento. Cuando una persona intenta abrir un frasco de dulce y hace fuerza girando la tapa y al cabo
de dos intentos fracasados se logra girar la tapa y abrir el frasco se plantea el cuestionamiento, a que se debe
esa mejora de la fuerza inmediata? Es obvio que en tan breve tiempo (tan solo unos segundos) no se
incremento el numero de puentes cruzados, no se incremento la reserva de ATP intramuscular, no se
incremento la cantidad de neurotransmisor excitatorio en la placa motriz; lo único que queda pensar es que
esta mejora se debe a que el sistema nervioso a “aprendido” a aumentar su influencia excitadora o bien
disminuir la inhibidora sobre las neuronas motoras alfa del cordón espinal (medula espinal) de modo que
resulta en una mayor cantidad de unidades motoras activadas.
Frecuencia
Frecuencia Impulso
Fuerza tiempo
Unidad Motora
Principio de talla
Reclutamiento
Máxima aceleración
Activación de agonistas + unidades motoras activadas

+ frecuencia de impulsos nerviosos
Adaptación Neural y Coordinación intramuscular
Entrenamiento Activación de agonistas
Coordinación intermuscular Inhibición de antagonistas
Eficiencia de impulsos neurales
Si estos cambios se deben a factores centrales o periféricos no esta del todo claro, pero sin embargo existe
consenso generalizado de que esas adaptaciones inmediatas se pueden lograr y mantener de manera estable
como consecuencia del entrenamiento. Asimismo, no esta del todo aclarado como pueden tener tanta
influencia factores emocionales, el miedo, la ira, y la alteración de la respiración en las manifestaciones de
fuerza máxima. Así se pudo observar que cuando se asusta a un individuo previo a una prueba de fuerza,
logra mejores resultados que en la ausencia de este estimulo. Otro punto a resolver en la influencia del
sistema nervioso y la fuerza es como ante la estimulación periférica de los músculos vía electroestimulación
lleva a lograr niveles de activación mas elevados que los que se logran de manera voluntaria a través de la
activación consciente de la musculatura. Esto lleva a suponer algunos puntos:
- El Sistema Nervioso Central envía “poca” estimulación en relación a la que potencialmente podría
enviar.
- Como se autocontrolan entre si diferentes estructuras del Sistema Nervioso Central, (cerebro,
cerebelo, formación reticular, globo pálido, etc.). Es muy difícil abstraerse de la posibilidad de que en
condiciones en donde predomina la actividad de algunas estructuras (sistema limbico) las
manifestaciones de fuerza se ven facilitadas y ocurre lo contrario en situaciones en donde predomina
la actividad de otras zonas.
- Todo esto nos lleva a focalizar los procesos de naturaleza neurogenica en la evolución de la fuerza
ya que se sabe como mejorar la fuerza a través del incremento de la masa muscular (hipertrofia) que
es otra vía para el mejoramiento de la fuerza pero que sin embargo no siempre resulta en la vía mas
adecuada para el rendimiento deportivo.
Sistema Endocrino y Entrenamiento de Fuerza

El entrenamiento genera un desequilibrio químico que debe ser compensado por nuestro organismo. Las
hormonas juegan un papel muy importante en esa compensación.
Agentes Catabólicos Agentes Anabólicos

Stress psicológico Sueño
Tensión emocional
Inseguridad Nutrición
Cargas de entrenamiento
Químicos Aplicados
Llevadas por la sangre, estas desempeñarán un importante papel dentro del metabolismo plástico y
energético, son responsables de la recuperación de la homeostasis alterada por las cargas de entrenamiento
y competición.
Describiremos brevemente las hormonas que juegan un papel de relevancia en el entrenamiento y posterior
recuperación de los deportistas.
Hormonas, efectos similares al entrenamiento de fuerza.

Sesión de entrenamiento + aumento de tasas hormonales
Balance Anabólico Ratio testosterona / cortisol
Regulación: hipotálamo, hipófisis y órganos.
Hormona de Secreción diaria: alteración de pulsos.
Crecimiento Síntesis de proteínas estructurales.
Acciones Somatomedinas
Testosterona Síntesis
LH
Regulación FSH
Prolactina
Acciones Neurotransmisores
Directas
Fibras explosivas
Indirectas Hormona de Crecimiento
Entrenamiento Disparador de modificaciones hormonales en torno al
equilibrio anabólico.
Cortisol Acciones Catabolismo proteico
Otras Insulina Compite con Cortisol
Síntesis de glúcidos
Hormona tiroidea, adrenalina y noradrenalina.
Regulación Endocrina Intraesfuerzo

Testosterona
La testosterona es una hormona esteroide de 19 átomos de carbono sintetizada a partir de colesterol. Es
importante comprender que la biosíntesis de las hormonas sexuales femeninas y masculinas presentan
etapas iniciales comunes. Las diferencias en los productos finales en el hombre y la mujer son cuantitativas y
no cualitativas, lo que depende de la cantidad de enzimas especificas que posee cada glándula. El colesterol
es transformado en pregnenolona a nivel de las mitocondrias, siendo esta ultima transportada al retículo
endoplasmático. En el retículo la pregnenolona se convierte en testosterona en tres pasos.
Existen dos vías de síntesis de testosterona a partir del colesterol, una denominada vía delta – 5 a través de
la 17alfa OH- pregnenolona, dihidroepiandrosterona y androstendiol y la vía delta – 4 a través de la 17 OH –
progesterona y la androstenediona.
ACETATO
COLESTEROL
PROGESTRONA PREGNENOLONA
17 alfa – OH- PROGESTERONA 17 alfa – OH - PREGNENOLONA
DIHIDROPIANDROSTERONA ESTRIOL
ANDROSTENEDIONA ESTRONA
TESTOSTERONA ESTRADIOL
Vías biosinteticas de los esteroides sexuales. Ver que los precursores inmediatos de los estrógenos
(estrona, estradiol) son andrógenos (androstenediona, testosterona).
Los aumentos en la secreción endocrina de testosterona están regulados por el eje hipotálamo-hipofisiario-
testicular a través de sus hormonas. Gnrh - FSH.
En el hombre adulto se producen alrededor de 6 a 8 mg de testosterona por día, y en la mujer la producción
diaria es de 0,5 de testosterona y de 1,5 mg de androstenediona. En el hombre adulto las concentraciones
plasmáticas de testosterona son de 0,3 mg/100 ml. En la mujer la concentración de testosterona en plasma
es de aproximadamente 0,03 mg/ml y se origina en ovario, corteza suprarrenal y también por conversión
periférica. A nivel de la sangre el 98% de la testosterona se encuentra ligada a proteínas plasmáticas: 42% de
la globulina transportadora de hormonas sexuales (SHGB) de origen hepático y 56% de forma mas
inespecífica, a la albúmina y otras proteínas. Solo un 2% de la testosterona en sangre esta libre (fracción libre)
y es capaz de difundir e interaccionar con las células blanco. En la próstata y en otros tejidos especializados la
testosterona se convierte en su variedad fisiológicamente activa la dihidrotestosterona.
Testosterona en Sangre
Fracción ligada (98%) Fracción Libre (2%)
Globulinas Transportadoras (42%) Albúmina y otras (56%)

Hormonas Sexuales proteínas
Fracción Biológicamente Fracción Biológicamente

Inactiva Activa
La Testosterona tiene junto a otras hormonas un papel fundamental como agente de metabolización Proteica.
Participa de los procesos que explican el crecimiento muscular y la recuperación plástica post -
entrenamiento.
Los niveles mas altos de testosterona se alcanzan por la mañana, por lo que se recomiendan los
entrenamientos matinales para el desarrollo de la fuerza y la potencia.
Esta es la hormona que tiene más incidencia en la fuerza explosiva y no en la fuerza máxima propiamente
dicha. Además una conclusión importante es la que arrojan estudios recientes acerca de que la testosterona
NO es la principal responsable del efecto anabolizante y estimulante de la síntesis proteica a nivel muscular
como se pensó durante muchos años. En relación a la incidencia en las posibilidades funcionales se pudo
observar a través de estudios científicos que la Testosterona no representa un agente que favorezca las
manifestaciones de fuerza ya que cuando esta viene analizada en función del propio peso, no se encuentra
ninguna diferencia entre hombres y mujeres a pesar de que los hombres tiene una circulación de
Testosterona en suero hasta 10 veces superior. A pesar de semejante diferencia no se manifiestan
diferencias en las posibilidades funcionales de la fuerza máxima pero si en las manifestaciones de fuerza
explosiva y de velocidad. A partir de estas observaciones se encontró una correlación entre la proporción de
fibras explosivas y las concentraciones de Testosterona sérica. Recientes estudios conducidos por el profesor
Carmelo Bosco han confirmado ampliamente estas hipótesis. No se ha encontrado ninguna correlación entre
la fuerza máxima expresada en función del propio peso corporal y la concentración de Testosterona, estas
observaciones fueron efectuadas en velocistas femeninos y masculinos de la selección Italiana de Atletismo.
Al mismo tiempo se ha evidenciado una fuerte correlación entre la concentración de Testosterona y la
capacidad de fuerza explosiva y la máxima velocidad de carrera.
Estos descubrimientos han arrojado luz sobre la incidencia que tiene la Testosterona sobre el comportamiento
muscular. Además resulta importante destacar el hecho de que las concentraciones hormonales tienen una
influencia diferenciada en relación a la fuerza máxima y a la fuerza explosiva. En definitiva se puede plantear
que el principal efecto de la Testosterona es a nivel de los fenómenos neuromusculares en SNC. A esta
hormona se le atribuyen actualmente influencias positivas con un efecto neuromodulador, que favorece la
transmisión de impulsos nerviosos desde la corteza cerebral para activar células musculares.
En definitiva si todas las demás hormonas se mantienen a un mismo nivel entre hombres y mujeres, y la
única variación se plantea en las concentraciones de Testosterona, es simple llegar a la conclusión de que
esta constituye la explicación de las diferencias que se manifiestan en las posibilidades de fuerza explosiva y
velocidad y no en la fuerza máxima.
Insulina
El principal efecto de la Insulina durante la realización del esfuerzo es incrementar la permeabilidad de la
membrana celular para la glucosa y otros sustratos en segunda instancia (ácidos grasos y aminoácidos). Al
mejorar la permeabilidad de la membrana celular a nivel muscular se asimila con mayor rapidez la glucosa y
de esta manera se da una situación de alta disponibilidad de glucosa a nivel subcelular que es donde se
desarrollan los procesos metabólicos de combustión ya sea por vía aeróbica (mitocondrias) o anaeróbica
(citoplasma).
La insulina es una hormona aminoacídica secretada por el páncreas, con importantísimas funciones en cuanto
a la regulación del metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
- Aumenta el transporte de glucosa a las células, posibilitando su recuperación.
- Aumenta el transporte de aminoácidos y favorece la síntesis proteica.
- Aumenta la síntesis de ácidos grasos y disminuye la lipólisis, por lo que el control de la insulina se vuelve
fundamental en ciertos procesos de pérdida de adiposidad.
Son estimuladores de la concentración de insulina, la glucosa y ciertos aminoácidos como la arginina y la

leucina.
El ejercicio al reducir las concentraciones de glucosa en sangre actúa como un inhibidor de los niveles de
insulina
STH – Hormona de Crecimiento

La STH acelera la síntesis de proteínas celulares. No se conoce en toda su dimensión todas sus posibilidades
de acción, pero si se sabe que estimula el transporte de aminoácidos a través de las membranas celulares.
Además, acelera los procesos del DNA y el RNA en la síntesis de proteínas.
Hormonas Tiroideas - T3 / T4
Las hormonas tiroideas tienen un efecto estimulante de la absorción de oxigeno en los tejidos y con ello
favorecen la resintesis de ATP a través de la vía aeróbica; también promueven un incremento de la
degradación de glucógeno tanto en el hígado como en el músculo y a su vez aumenta la entrada de
glucógeno a nivel del intestino.
Las hormonas tiroideas aceleran el metabolismo de todas las células, por lo que afecta indirectamente el
metabolismo proteico. Si los hidratos de carbono y las grasas son insuficientes para cubrir las necesidades
energéticas, estas hormonas aceleran el catabolismo proteico. Por el contrario, en presencia de una
abundante provisión de glucosa y ácidos grasos libres, su efecto es anabólico y promueve la síntesis de
proteínas.
El balance de las hormonas, fundamentalmente el equilibrio dinámico que se da entre todas las hormonas que
afectan el metabolismo de las proteínas determina el aumento del catabolismo proteico durante el ejercicio
agudo y de su anabolismo a lo largo de un entrenamiento físico.
La concentración de las hormonas tiroideas se altera profundamente durante la realización de ejercicios

intensos de naturaleza intermitente como los entrenamientos de fuerza, se han reportado incrementos de
hasta un 15% de la T3 y un 30% de T4 libre.
En condiciones de esfuerzos continuos aeróbicos de larga duración también se producen alteraciones en la
concentración de T3 y T4 de magnitud aun mayor, estos valore se normalizan en un plazo de 4 y hasta 6
horas después del entrenamiento.
Adrenalina / Noradrenalina
Las catecolaminas son un indicador inequívoco de la estimulación simpático – adrenergica como respuesta
inmediata a diferentes agentes de estrés.
Las cargas físicas y psíquicas estimulan a través del simpático la secreción de las catecolaminas u hormonas
del stress. Estas tienen como función intraesfuerzo estimular al sistema cardiovascular y al metabolismo
energético ya que desencadenan un sinnúmero de reacciones bioquímicas que tienen como resultante una
mayor disponibilidad de sustratos (glucosa y ácidos grasos) por parte de la célula muscular.
Existe un relación de absoluta dependencia entre la intensidad del esfuerzo y la concentración de
catecolaminas, esta relación de proporcionalidad se pierde luego de superado el umbral de catecolaminas que
puede coincidir o no con el umbral del Lactato. A partir de este punto todo incremento en la intensidad de
esfuerzo se vera acompañado de un desmesurado incremento en la concentración de catecolaminas en
sangre.
Somatomedina
También llamado factor de sulfatación, esta hormona tiene un efecto que es complementario a la hormona de
crecimiento. Esto es la hormona de crecimiento acelera la síntesis de proteínas en las células musculares y
las somatomedinas estimula la sulfatación de los cartílagos, estimula la formación de colágena (las fibras de
tejido conectivo tienen alto conectivo de este elemento), entre otros tejidos. Se debe aclarar que hay una
variedad de somatomedinas que son miembros de una familia de factores de crecimiento y afectan a
muchos tejidos y órganos. Es de notar que la circulación de las somatomedinas depende de la estimulación
de la hormona de crecimiento, las somatomedinas son factores de crecimiento polipeptídicos que el hígado y
otros tejidos secretan por estimulación de la hormona de crecimiento. En muchos tejidos el efecto anabólico
sobre los tejidos depende de la interacción entre estas dos hormonas.
Cortisol
El cortisol y otros glucocorticoides disminuyen las proteínas de casi todos los tejidos y aumenta la
concentración de aminoácidos en la sangre. Sin embargo, en el hígado y en la sangre su papel es anabólico,
ya que aumenta la síntesis de proteínas de estos. Este efecto, probablemente, es secundario a la abundancia
de aminoácidos que la acción del cortisol produce en el resto del organismo.
Regulación endocrina de las respuestas Adaptativas

Somatomedinas
La Somatomedina junto con las hormonas tiroideas son las responsables de inducir la síntesis proteica a nivel
de las fibras musculares.
Las dos principales hormonas que participan en la inducción de la síntesis adaptativa en las fases posteriores
al ejercicio son la hormona sexual masculina (Testosterona) y las hormonas tiroideas (Tiroxina /
Triodotironina). La inducción de la proteína miofibrilar de parte de la Testosterona es esencial para la
aparición de la hipertrofia en respuesta a un entrenamiento de fuerza, esta es la causa de la utilización de los
deportistas de preparados androgenicos para promover un efecto anabólico. Debemos destacar que muchos
estudios llevados a cabo por los profesores Carmelo Bosco y Atko Viru han encontrado mas relación de la
hipertrofia con las hormonas tiroideas y la Somatomedina que con la Testosterona, estos autores encontraron
evidencias científicas acerca de la relación entre testosterona y fuerza explosiva pero no con la masa
muscular que estaría inducida por la actividad de otras hormonas y fenómenos subcelulares.
Insulina
La insulina es una hormona que ejerce determinados efectos sobre el transporte de los metabolitos. Por
ejemplo, a nivel muscular y adiposo esta hormona aumenta la permeabilidad de la membrana para facilitar el
ingreso de glucosa, aminoácidos, nucleósidos y fosfato a la células. No todos los tejidos responden
sensiblemente a la presencia de insulina para que ésta desempeñe una función de "transporte" como sucede
en el músculo, tejido adiposo y el corazón, sino que en el hígado y tejidos como el nervioso las membranas
son permeables al ingreso de glucosa. Sin embargo, durante la actividad física, no se hace necesaria la
presencia de insulina para permitir el ingreso de los nutrientes a través de la membrana en los tejidos.
A nivel de hidratos de carbono, la insulina, exceptuando los tejidos mencionados con anterioridad:
- aumenta el transporte de glucosa al interior celular produciendo una disminución de los valores de glucosa
en sangre,
- promueve la glucogenogénesis,
- aumenta el trabajo de algunas enzimas como la glucogenosintetasa, por lo que disminuye a su vez la
glucógenolisis.
A nivel de ácidos grasos, la insulina:

- aumenta el almacenamiento de estos en el tejido adiposo,
- promueve la inhibición de la Lipasa hormono sensible presente en el adiposito, evitando la hidrólisis de los
triglicéridos almacenados,
- disminuye la concentración de ácidos grasos libres en el plasma,
- promueve la activación lipoproteína lipasa presente en la membrana de los capilares,
- facilita el transporte de ácidos grasos a los tejidos, especialmente el adiposo,
- promueve el transporte de glucosa al adiposito para sintetizar a parir de ella, ácidos grasos.
La insulina también ejerce sus efectos sobre el metabolismo de las proteínas. De igual manera que la glucosa
y los ácidos grasos, la insulina:
aumenta el transporte de aminoácidos al interior de la célula,
disminuye la neoglucogénesis,
aumenta la actividad ribosomal promoviendo la síntesis de nuevas proteínas,
aumenta la transcripción del ADN celular, por lo que todos estos mecanismos,
disminuyen el catabolismo de las proteínas.
Aparentemente la insulina y la STH actúan conjuntamente para promover el crecimiento; esto quizá podría
deberse a que cada una de ellas promueve la captación de diferentes aminoácidos necesarios para promover
el crecimiento.
En ausencia de la Insulina, la síntesis de proteínas prácticamente no se produce.
Una respuesta del entrenamiento es que a tasas menores de Insulina se desencadena el mismo efecto de
permeabilidad, por lo que se reduce la necesidad Insulina secretada y una mayor sensibilidad de los tejidos a
la hormona. También la Insulina tiene un efecto positivo en la síntesis de proteína a nivel muscular.
STH – Hormona del Crecimiento

La hormona de crecimiento promueve una rápida resintesis del glucógeno con lo que se reducen
significativamente los tiempos de recuperación y sobrecompensación luego de las cargas de entrenamiento y
competición. Esta es una de las causas que ha promovido su uso como agente dopante en muchas
disciplinas deportivas.
Esto si analizamos solo la resintesis del sustrato, pero no siempre este resulta un indicador de la asimilación
del entrenamiento sino que se deberán incorporar como elementos de análisis, la recuperación del equilibrio
electrolítico, el tejido muscular, el equilibrio hormonal, la normalización del sistema inmunológico, etc.
Algunos efectos de la STH y las cargas de resistencia:
- reduce el tiempo de recuperación y sobrecompensación del glucógeno muscular y hepático.
- mejora la disponibilidad de proteínas para la síntesis selectiva de las proteínas relevantes en los
esfuerzos de resistencia (mitocondrias).
Se ha encontrado un elevado nivel de STH la noche posterior a la aplicación de cargas extensivas

significativas. En base a esta observación resulta importante no estudiar solo las variaciones en la
concentración de la hormona intraesfuerzo, sino monitorear muy de cerca cual es la cinética de la STH en los
periodos posteriores relacionados con la recuperación y sobrecompensación.
Cortisol
Esta hormona se relaciona directamente con los procesos catabólicos de degeneración. Resulta
particularmente importante observar como a consecuencia de la actividad del Cortisol suceden dos
fenómenos independientes. Por un lado cuando se hallan niveles medios de Cortisol incrementa el efecto de
otras hormonas catabólicas, y en segunda instancia cuando se encuentran altos niveles de Cortisol se
produce un intenso efecto catabólico por acción directa de esta hormona. Cabe aclarar que el efecto
catabólico no se manifiesta únicamente en el tejido muscular sino que en ocasiones se plantean acciones
generalizadas en diversos sistemas. Así se puede observar alteraciones en el metabolismo del liquido sinovial
intra articular, degeneración de los cartílagos, aumento en la tasa de utilización de las proteínas como
sustrato, entro otros efectos negativos. No esta demás aclarar que estas acciones son muy negativas ya que
en la medida que se genera un incremento irracional de los niveles de Cortisol se producen una serie de
reacciones negativas que superan la lógica de gasto y recuperación del ejercicio prescripto según criterios
racionales. Esto a su vez se constituye en un medio eficaz para la realización del control corriente de
asimilación de las variaciones de los volúmenes e intensidades del entrenamiento. De aquí que se utilice muy
a menudo el estudio del ratio Testosterona libre/Cortisol como indicador de las posibilidades de asimilación
del entrenamiento de los deportistas.
Testosterona
Durante la fase de recuperación post esfuerzo los niveles de testosterona permanecen disminuidos por horas
e incluso días luego de esfuerzos prolongados. Esta disminución de los niveles plasmáticos de Testosterona
se la atribuye a una inhibición de la hormona leutinizante (LH) que también es afectada negativamente cuando
se incrementan los niveles de Cortisol y de adenocorticotropa (ACTH). Aquí se vuelve particularmente
importante estudiar la relación entre la Testosterona y el Cortisol.
Basta incrementar los volúmenes de entrenamiento por dos semanas a una magnitud de 20% por encima de
la magnitud óptima para el macrociclo para que se manifiesten alteraciones en los niveles de Testosterona en
suero.
Tiroxina T3 / T4
Estas hormonas tienen una influencia directa en los procesos de síntesis de proteínas que resultan en un
incremento de la masa de las mitocondrias. La tasa mas alta de síntesis de proteínas mitocondriales se
produce a las 24 horas después de la carga de entrenamiento en las fibras lentas. Se podría decir que así
como la testosterona es la principal responsable de las respuestas adaptativas a nivel estructural de células
musculares por el entrenamiento de fuerza, las hormonas Tiroideas son las mas relevantes en cuanto a las
respuestas adaptativas en los esfuerzos de naturaleza aeróbica.
Estrategias para aprovechar la influencia hormonal en el entrenamiento de la fuerza

Cuando realizamos un entrenamiento con sobrecarga, estamos buscando fundamentalmente resultados sobre
nuestra masa muscular. Estos efectos serán notorios si nos aseguramos que la concentración de la
testosterona en sangre sea alta.
Diversas experiencias han demostrado aquello que los búlgaros planteaban allá por la década del 80, que los
ejercicios intensos aumentan la concentración plasmática de testosterona. Para que esto se logre se deben
dar algunas situaciones:
- La intensidad debe ser superior al 85% de la máxima concéntrica.
- El ejercicio debe ser poliarticular y en preferencia con altos niveles de potencia mecánica en su ejecución.
En estas condiciones durante los primeros minutos después de iniciado un entrenamiento de características
intensas, nuestra concentración sanguínea de testosterona comienza a crecer hasta alcanzar un pico máximo
entre los 30 y 40 minutos de comenzado el trabajo, luego la misma comienza a descender hasta alcanzar
valores desfavorables para el entrenamiento después de 90 min.
La primera conclusión que podemos obtener es que los entrenamientos con sobrecarga son inútiles si se
extienden más allá de 90 minutos. A partir de estas consideraciones es que se recomienda que los
entrenamientos sean cortos e intensos.
La fatiga nerviosa juega otro punto a favor de este planteo, resulta muy difícil mantener una intensidad optima
mas allá de 90 min., esto ocurre a consecuencia de la caída de la glucemia y su disponibilidad
fundamentalmente en el metabolismo del encéfalo por lo que se reduce la tasa de resíntesis de
neurotransmisores que su capacidad de respuesta esta mediada y regulada por estructuras del SNC.
Luego de realizada la primera sesión, un descanso de entre 40 y 50 minutos, recompondrá los valores de
concentración sanguínea de testosterona nuevamente. Estaríamos en condiciones de realizar una nueva
sesión de entrenamiento. Este proceso se reiterará de la misma forma en una tercera oportunidad, siendo
para cada vez, la concentración un poco más alta que la anterior. En resumen el primer ejercicio del plan,
debe ser dinámico e integrador, para que active la mayor cantidad posible de unidades motoras y propicie el
aumento de la concentración hormonal. El segundo y tercer ejercicio serán aquellos que consideramos
fundamentales para esta sesión de entrenamiento. Los ejercicios que ocupan el final del entrenamiento, serán
preferentemente aquellos que trabajen la fuerza estructural. Considerando que sobre el final del
entrenamiento nuestro sistema nervioso se encuentra algo fatigado, esta circunstancia es lógica, porque los
ejercicios de fuerza estructural plantean un esfuerzo neurológico de menor intensidad. Los niveles mas altos
de testosterona se alcanzan por la mañana, por lo que se recomiendan los entrenamientos matinales para el
desarrollo de la fuerza máxima y la fuerza explosiva.
Sistema Inmunológico y Entrenamiento de la Fuerza

A los fines de brindar un marco de referencia que permita comprender todos los cambios que se producen en
el sistema inmune a consecuencia de las cargas de fuerza, es oportuno hacer algunas breves explicaciones
introductorias. El sistema inmune esta dividido funcionalmente en dos: el sistema innato, cuya función es
constituir la primera barrera de resistencia contra los agentes infecciosos, y el sistema adaptativo, que tiene la
función de producir reacciones especificas en relación al patrón de “agresión” del agente externo y también
participa en lo que podría ser una “memoria inmunológica”.
El sistema inmune innato se compone de células (células destructoras naturales o NK - Natural Killer - ),
fagotitos y factores solubles.
El sistema adaptativo esta compuesto también de células y de factores solubles.
Poblaciones significativas de células que se hallan en los dos subsistemas del sistema inmune.
Tipo de Célula Designación del Grupo Anticuerpo Concentraciones
Antígeno circulantes normales
de linfocitos (9%)
Células T DG5 Anti-leu-1 72 +-7
Células citotóxicas DG8 Anti-leu-2a 28 +-8
T/supresoras
Células T colaboradoras DG4 Anti-leu-3a 45 +-10
inductoras
Células B DG19 Anti-leu-12 10 +-5
Receptor de Fc IgG sobre DG16 Anti-leu-11a 15 +-7
células NK Anti-leu-11b
y neutrofilos Anti-leu-11c
Células NK, subgrupos de DG56 Anti-leu-19 15 +-6
células T citotóxicas
Algunas relaciones entre Sistema Inmune y Entrenamiento de Fuerza

En cargas orientadas a la hipertrofia muestra lesiones en las células musculares e inflamación local en los
grupos musculares entrenados. Hay indicadores de perdidas en elementos estructurales de las células
musculares y de hemólisis, estos cambios se continúan incluso durante las 48 a 96 horas después del
entrenamiento, esto puede ser incluso una de las explicaciones de por que los atletas que entrenan selectiva
y específicamente la hipertrofia muscular (fisicoculturistas) prefieren sobre la base de la experiencia
descansar varios días entre los entrenamientos que involucran los mismos grupos musculares. Algunos de
estos cambios el atleta los puede sentir, como la inflamación local en los días posteriores al entrenamiento,
una sensación de edema o inflamación tensa en los músculos entrenados. La reacción del sistema inmune a
esta situación es una elevación de la proteína C-reactiva.
La actividad de los macrófagos aumenta en los tejidos luego de cargas máximas de fuerza resistencia, y esto
se incrementa si el trabajo es en circuitos de duración media a larga (45 a 90 minutos) en donde predominen
ejercicios que involucran grandes masas musculares.
Una de las primeras reacciones que se manifiesta como consecuencia de las cargas de fuerza es el aumento
del número de linfocitos circulantes cuando el análisis se realiza inmediatamente después del esfuerzo. Es
importante considerar el momento en que realiza el análisis de la sangre ya que los linfocitos abandonan
rápidamente la circulación, esto puede hacer que se hagan interpretación equivocas ya que después de 10 o
30 minutos los resultados son absolutamente distintos.
Los linfocitos llegan rápidamente a las áreas de las células musculares dañadas para realizar una acción
prioritaria en los procesos de reparación de las estructuras afectadas.
El ejercicio excéntrico se asocia a daño estructural del aparato contráctil, que puede ser observado como
afectación de la línea Z y disrupción miofibrilar. El estrés mecánico es el principal factor inductor del daño
muscular esquelético. El daño inicial parece afectar al citoesqueleto y al sarcolema de la fibra muscular, de
forma que se pierde la proteína intracitoplasmatica llamada desmina. La desmina juega un papel en la
integración mecánica de las miofibrillas adyacentes conectándolas en la línea Z.
El daño posterior parece producirse por aumento de calcio intracelular que puede actuar sobre vias
metabólicas de degradación dependientes del calcio. La elevación resultante del calcio intracelular, activa la
proteasa cisteinica no lisosomica denominada calpaina. La calpaina, escinde una serie de sustratos proteicos
entre los que se incluyen proteínas cito esqueléticas como desmina, alfa-actinina, vicentina e integrina, y
proteínas miofibrilares como troponina y tropomiosina. La degradación proteica mediada por la calpaina
contribuye a los cambios de la estructura y la función muscular que aparecen inmediatamente tras el ejercicio.
Aunque la calpaina inicia el recambio metabólico de las proteínas miofibrilares, no es capaz de degradarlas
hasta convertirlas en pequeñas péptidos o aminoácidos. Este hecho permite la detección de dichas proteínas
en sangre periférica tras su escisión, empleando métodos de detección específicos para estas proteínas como
por ejemplo, la troponina I y las cadenas pesadas de miosina. Estas proteínas son fundamentalmente parte
estructural del aparato contráctil y se han descrito como marcadores de daño muscular esquelético.
Tras el daño inicial de la fibra muscular inducido por el ejercicio, se produce un complejo equilibrio entre la
síntesis y degradación de proteínas. Estudios cinéticos empleando marcadores indirectos de degradación
proteica en orina, como la 3-metilhistidina, demuestran que tras la acción muscular excéntrica aislada, se
produce un aumento del recambio proteico global que persiste durante varios días. Para verificar el daño
muscular y monitorizar su cuantía o alcance, se procede habitualmente a la estimación de proteínas
musculares consideradas como marcadores del daño muscular.
Algunas perturbaciones que genera la fatiga en la fuerza muscular:
- Disminución de la capacidad de movilización motora.
- Incremento de la actividad EMG para obtener la capacidad de máximo rendimiento.
- Disminución de la generación de fuerza.
- Aumento del esfuerzo volitivo para mantener la potencia de los gestos deportivos.
- Disconfort o dolor asociado con la actividad muscular.
- Descenso en la percepción de la fuerza generada.
Se debe considerar los indicadores del sistema inmune como fieles parámetros de control de la asimilación de
los volúmenes de entrenamiento en general y de fuerza en particular ya que este sistema refleja de manera
mas prematura la perdida de relación entre la aplicación de cargas de entrenamiento y la asimilación de las
mismas que se manifiesta en el logro de respuestas adaptativas estables. Por lo general el sistema inmune
refleja antes que el sistema endocrino y el sistema metabólico la perdida de la relación optima entre carga y
sobrecompensación. Es de notar que por una diversidad de causas esta lógica de realización de
entrenamiento y las respuestas adaptativas que generan las mismas. Una manera de controlar el logro
objetivo de esta asimilación óptima del proceso de entrenamiento es seguir de cerca las variaciones del
sistema inmune.
Marcadores del daño muscular

Marcador Características
Aspártico Fue el primer marcador de daño muscular empleado. Carece de
aminotransferasa especificidad de tipo muscular.
(AST o GOT)
Láctico Distribución ubicua (músculo esquelético, hígado, corazón,
deshidrogenasa riñón, cerebro, pulmón y hematíes).
(LDH) Los niveles aumentan tras 6-12 horas y se normalizan a los 6-8
días.
Creatinkinasa (CK) Existen 3 isoenzimas: BB (cerebro), MM (músculo esquelético) y
MB (miocardio).
Pico serico a las 24 horas normalizándose a los 2-3 días.
Es de los más empleados actualmente. No permite diagnostico
precoz.
Mioglobina Localizada en músculo esquelético y cardiaco.
Pico serico a las 3-6 horas, normalizándose a las 24 horas.
Proteína fijadora de La forma cardiaca (H-FABP) puede encontrarse también en
ácidos grasos músculo esquelético y riñón.
(FABP) Pico a 5-10 horas, normalizándose a los 2-3 días.
El ratio mioglobina / H-FABP aumenta especificidad.
Anhidrasa carbónica Expresada fundamentalmente en músculo esquelético. No se
III encuentra en miocardio, aunque si en otros tejidos.
(AC III)
Troponinas Las isoformas T e I son las más empleadas. Liberación precoz.
La troponina I esquelética presenta cinética paralela a la CK.
Cadenas pesadas de Presente en músculo esquelético y miocardio. Pico tardío (2
miosina días). No permite diagnostico precoz.
Tipos de fatiga y repercusión local y general

Tipo Aguda Subaguda Crónica
Denominación Agujetas Sobrecarga Fatiga y/o
sobreentrenamiento.
Aparición 1 sesión 1-2 Microciclos >4 Microciclos
(Mesociclo)
Recuperación 2-3 días 1-2 semanas >1 mes
Duración 2-3 días 12-15 días >20 días
Afectación muscular Local General General
Daño Muscular + +++ +++++
Afectación general + ++ +++++
La mayoría de las pruebas sugieren que la fatiga muscular local en el trabajo excéntrico proviene del daño
mecánico, más que de los procesos químicos de la contracción muscular. Las contracciones excéntricas
tienen un costo metabólico más bajo que la concéntrica, aunque, la tensión generada a trabes del número
reducido de fibras implicadas es mayor para las contracciones concéntricas, y suficientemente grande como
para producir daño mecánico en las bandas Z, en el retículo sarcoplasmático o en el mecanismo contráctil.
La acción lisosomal y a la inflamación, también están implicadas en el desarrollo de las lesiones constadas en
el músculo fatigado. Así, inmediatamente después del agotamiento debido a trabajo excéntrico, las
micrografías electrónicas muestran una desorganización de las proteínas contráctiles dentro de las fibras
agotadas, y melladuras en las bandas Z a intervalos irregulares. La pérdida de fuerza es mayor para el trabajo
excéntrico que la observada con igual cantidad de trabajo excéntrico, es decir nos encontramos ante un
músculo más débil, pero no un músculo más fatigable. Además, tras el largo periodo de recuperación, por
encima de las 72 horas, la aparición retardada de las enzimas CPK y LDH desde el músculo sugieren que se
ha producido una lesión en el tejido, y constituyen una prueba más del trastorno en el sarcolema.
Los cambios de la ultra estructura muscular se siguen de una respuesta inflamatoria que es reparada
habitualmente pero que cuando el ejercicio se mantiene y no se instauran las terapias reparadoras
pertinentes, conducen a rabdomiolisis (destrucción muscular). Inicialmente los focos de daño estructural se
localizan en las microfibrillas y en el citoesqueleto. Este estado de rabdomiolisis se acompaña de una
liberación de enzimas musculares, aumento de mioglobina en sangre y de mioglobina. Si a este estado se
añade cierto grado de deshidratación aumentan el riesgo y las consecuencias de la rabdomiolisis. Además, se
puede observar desestructuración en las células dañadas con una degradación de los lípidos y proteínas
estructurales.
Las alteraciones que se producen en el tejido muscular como consecuencia del ejercicio intenso o inhabitual
(como cambios en la estructura muscular, el aumento de la temperatura, producción de radicales libres,
alteración en la distribución del Calcio o producción de proteínas anormales, etc.) inducen a la célula a
sintetizar unas proteínas, llamadas proteínas de estrés (SP) o Heat SOC Proteins (HSP), implicadas en la
reparación tisular. Estas proteínas se clasifican por su peso molecular, y de ellas, las de 70 kD (HSP70) son
las que tienen mayor relación con las alteraciones producidas por el ejercicio, especialmente la HSP72 y la
HSP73. Estas proteínas, en circunstancias normales, intervienen en la síntesis, plegado, transporte,
degradación y restauración de la función de las proteínas. La célula muscular alterada, con abundante
cantidad de proteínas dañadas, intensifica la tasa de síntesis de las HSP para acelerar su restauración o su
eliminación transportándola a los lisosomas.
El rápido desarrollo del daño muscular en las fibras y en el tejido conectivo se acompaña de una disfunción de
los componentes intracelulares que se exudan hacia los espacios intersticial y plasmático. Muchas de estas
sustancias incluyen las prostaglandinas que atraen a los neutrófilos y a los monolitos. Uno de los factores
dominantes que inducen al daño muscular ya que afecta a todo el aparato contráctil, es el estrés mecánico.
Mientras los ligamentos se componen básicamente de una molécula de tejido conjuntivo llamada elastina, una
proteína fibrosa extensible, los tendones están formados por moléculas de colágeno y son básicamente
inextensibles.
Las tensiones mecánicas repetitivas hacen aumentar el metabolismo del colágeno, existiendo un límite a la
dinámica de este mantenimiento del tejido (descomposición y creación). Cuando se provoca una tensión que
supera el límite, se producen en ellos una desestructuración de los tendones en forma de microdesgarros, que
pueden resolverse por la formación de nuevo colágeno de óptima calidad o bien de tejido cicatrizal fibrotico de
menor calidad. Cuanto menor sea la vascularizacion del tendón, mayor será la incidencia de una
recuperación inadecuada a partir del uso excesivo. Si el proceso de curación es incompleto, consecuencia a
menudo de no conceder al tejido el descanso adecuado, el riesgo de procesos inflamatorios crónicos será
mayor. Todas las lesiones debidas al exceso de entreno, en músculos y tejido conjuntivo, están causadas por
micro traumatismos repetidos, que producen la inflamación como respuesta patológica.
Bases Fisiológicas de la Metodología del Entrenamiento de Fuerza

El entrenamiento de fuerza como tiene por objeto desencadenar respuestas adaptativas que están mediadas
por múltiples factores (hormonales, neurales, energéticos, plásticos), esta organizado contemplando todo el
abanico de alteración de la homeostasis, a diferencia de otras valencias en las que se considera la pérdida de
la homeostasis de manera más unilateral. Por esta causa la estructuración de las pausas se organiza a partir
de esta multiplicidad de factores ya considerados y es importante tomar muy en cuenta esto ya que gran parte
de la las pautas metodologicas se basan en este aspecto. Así podemos encontrar pausas en las cargas de
fuerza máxima de hasta 8 minutos, cargas de fuerza hipertrofia con pausas de 1 minuto, cargas de fuerza
explosiva con pausas de 3 minutos y así sucesivamente. También se debe considerar que la selección de
ejercicios se basa en la correspondencia con el gesto deportivo o con el nivel de especificidad con respecto a
un aspecto deficitario que se pretende revertir. Así tenemos que la gama de ejercicios de fuerza es casi infinita
ya que hay casi tantos ejercicios como aspectos técnicos o componentes del rendimiento se pretendan
mejorar. Se de tener claro que cada ejercicio tiene su momento en el año y que su resultado no solo depende
de la correcta ejecución del mismo sino también de la interrelación con el entrenamiento de las demás
valencias y como se integra al bagaje técnico del deportista.
Correspondencia entre protocolos de entrenamientos y tipo de fuerza

Método de Entrenamiento Fuerza Fuerza Fuerza Fuerza Fuerza
Estructural Hipertrofia Explosiva Resistencia Máxima
Pirámide entre 10 a 4 rep. ++ ++ ++
Series planas de 8 a 12 +++ +++ +
Series planas entre 15 a ++ +++
40 rep.
Intensidades máximas <3 + ++ +++
rep.
Solo concéntrico ++ + + +
Solo excéntrico ++ ++ ++
Isométrico ++ + +++ +
Pliometrico +++ +
Método Isométrico
Carga % Efecto en la Fuerza Fuerza Fuerza Máxima Metabolismo
actividad Resistencia Explosiva Energético
eléctrica Tono
Inferior al 20% --- #### --- --- Aeróbico
Entre 25 y 60% ### ## --- # Anaeróbico

Lactacido
Superior al 80% ##### # ### ##### Anaeróbico
Aláctico
Respuestas Adaptativas a consecuencia del Entrenamiento de Fuerza

Tejido Adaptado Tipo de Adaptación
Hipertrofia
Estructurales Hiperplasia
Fibras
Reclutamiento
Nervios
Coordinación Intramuscular
Coordinación Intermuscular
Reflejo Miotático
Estiramiento – acortamiento
Elasticidad
Balance Anabólico
Hormona del Crecimiento

Hormonas
Testosterona
Cortisol
Respuestas Moleculares de Adaptación Celular Inducidas por el Entrenamiento

Existe un mecanismo intracelular que mantiene la relación entre la función y el aparato reproductor de la
célula. Gracias a este mecanismo la intensidad del funcionamiento de la estructura celular determina la
actividad del aparato reproductor. Esto deriva luego en una estimulación especifica de la síntesis proteica. Ha
sido formulada la hipótesis de que el entrenamiento conduzca a una acumulación de metabolitos tales de
inducir en modo especifico la síntesis proteica de las estructuras celulares y de las enzimas proteicas
relacionadas con la estructuras mas activas y con la correspondiente vía metabólica. Las modificaciones
hormonales vienen inducidas por sesiones de entrenamiento que amplían el efecto inducido por estos
metabolitos. Como consecuencia se habrá producido una efectiva renovación de estructuras proteicas, un
aumento de las dimensiones de las mismas, un incremento de las enzimas mas involucradas en estos
procesos.
ACTIVIDAD FUNCIONAL
Incremento de Hipertrofia de Metabolitos Hormonas

Enzimas Moleculares Estructuras Celulares
SINTESIS DE PROTEINAS INDUCTORES

ADAPTATIVAS
APARATO GENETICO CELULAR
La actividad del aparato reproductor celular genera producción de mRNA específico, contiene la información
sobre la estructura de la proteína que debe ser sintetizada. Hace ya alrededor de 30 años fue demostrado
que el bloque de la síntesis mRNA DNA-dependiente prevenía la hipertrofia compensatoria como
consecuencia de la ablación del grupo muscular. Estudios sucesivos han confirmado la producción de más
mRNA y la transcripción de la síntesis de proteína como consecuencia del entrenamiento.
El control de la síntesis proteica se presenta a través de tres diferentes formas: transcripción, traslación (la
actuación de la síntesis proteica según la información contenida en el mRNA) y post traslación. Este último
consiste en la regulación de la tasa de degradación proteica para adaptar el número efectivo de moléculas de
una proteína ala real necesidad. Durante la actividad muscular que se desarrolla en los ejercicios de
resistencia, se ha notado un incremento de la producción de mRNA en las proteínas mitocondriales. Por lo
tanto la adaptación crónica esta basada en el control de la transcripción de la síntesis proteica.
En respuesta al entrenamiento de sobrecarga se nota otro fenómeno: a continuación de ejercicios de tipo
excéntrico y concéntrico la tasa de síntesis de proteínas miofrilares aumenta en un 50 a un 60%. Sin embargo
a continuación de ejercicios concéntricos el mRNA no ha sufrido ningún cambio en las proteínas
mitocondriales ni tampoco en las miofibrilares.
Mientras un entrenamiento con una elevada sobrecarga no debería provocar ningún cambio en las proteínas
mitocondriales, los restantes cambios en las proteínas miofrilares del mRNA sugieren una probable
estimulación de la síntesis de la proteína miofibrilar a través de un aumento de la traslación proteica.
No obstante, no esta del todo evidenciada la hipertrofia muscular. Obviamente el incremento de la tasa de
síntesis proteica en respuesta al control de traslación esta balanceado entre un adecuado incremento en la
degradación proteica, resultante del control de post traslación. Los ejercicios de tipo excéntrico han
incrementado la formación de mRNA de la proteína miofibrilar en combinación con la hipertrofia muscular. Por
lo tanto el control de transcripción si se ha manifestado como un mecanismo dominante. El aumento de las
proteínas miofibrilares es el resultado menor respecto a la tasa de síntesis de las proteínas miofibrilares, si se
ha evidenciado la participación del control post traslación. Es posible formular la hipótesis de un rol esencial
de parte del control de post traslación, para evitar la aparición de hipertrofia muscular como respuesta al
entrenamiento de velocidad, de resistencia y de potencia.
Las dos principales hormonas que participan en la inducción de la síntesis adaptativa en las fases posteriores
al ejercicio son la hormona sexual masculina (Testosterona) y las hormonas tiroideas (Tiroxina /
Triodotironina). La inducción de la proteína miofibrilar de parte de la Testosterona es esencial para la
aparición de la hipertrofia en respuesta a un entrenamiento de fuerza, esta es la causa de la utilización de los
deportistas de preparados androgenicos para promover un efecto anabólico.
La misma acción, viene aplicada a la testosterona endógena. La producción endógena de Testosterona se
suprime al ingerir preparados anabólicos. Esta es una respuesta sistema, ya que esa cantidad extra de
hormona viene decodificada como un agente de alteración de la homeostasis (por las violentas reacciones
que desencadena a nivel celular), es mas hasta disminuye la actividad de los receptores hormonales
pudiendo llegar incluso a un estado de bloqueo.
Se sabe que las hormonas tiroideas ejercen una influencia estimulante sobre las biogénesis de las
mitocondrias. En evaluaciones sobre ratas hipotiroideas, no se ha evidenciado ningún incremento en la
síntesis proteínica mitocondrial en las fibras musculares oxidativas glucoliticas en respuesta a ejercitaciones
de resistencia.
En el biofedback de traslación la Insulina y la Somatotropina cumplen un rol fundamental. La acción catabólica
de los glucocorticoides sugiere una contribución al control de post traslación.
Respuestas Adaptativas al Entrenamiento de Fuerza
Análisis de la dimensión de tiempos biológicos para el logro de Respuestas Adaptativas en el ámbito de la Fuerza
Estructural
Criterio Evaluativo Acciones y funciones Tiempo mínimo de
adaptación
Músculos Agonistas Dinámicas, simples monoarticulares. 3 semanas, 12 sesiones.
Músculos Estabilizadores Estáticas y Dinámicas de Estabilización. 3-4 semanas, 15 a 21 sesiones.
Máxima
Particularidades 1ª Respuesta Adaptativa Respuesta Estable
Fuerza Máxima Concéntrica 2 semanas 7 semanas
Fuerza Máxima Isométrica 1 semanas 5 a 7 semanas
Explosiva
Músculos extensores 2 semanas 7 semanas
Músculos flexores 3 semanas 7 a 9 semanas
Resistencia
Músculos predominio tónico 5 semanas 18 semanas
Músculos predominio fásico 7 semanas 24 semanas
Fuerza Agilidad - Tiempos de adaptación neurogenica
Tipo de ejercicio Primera adaptación Adaptación estable
Ejercicios especiales a velocidad 9 estímulos 18 -21 estímulos
angular inferior a la gestual 3 semanas 4 a 5 semanas
Ejercicios especiales a velocidad 9 - 10 estímulos 15 - 24 estímulos
gestual 3 semanas 4 a 5 semanas
Ejercicio deportivo a velocidad 7 estímulos 21- 30 estímulos
inferior a la gestual 2 semanas 9 – 15 semanas
Ejercicio deportivo a velocidad 9 estímulos 24 - 30 estímulos
gestual 3 semanas 9 a 15 semanas
Fuerza Agilidad - Tiempos de adaptación en función del aprendizaje

Tipo de ejercicio Primer Estabilización en Estabilización en una
aprendizaje condición Standard secuencia
Ejercicio especiales 5 a 12 estímulos 9 a 24 estímulos 21 a 45 estímulos
3 semanas 7 semanas 12 a 30 semanas
Ejercicio deportivo 5 a 12 estímulos 7 a 21 estímulos 18 a 30 estímulos
3 semanas 9 semanas 12 a 18 semanas
Bases Teóricas de la Hipertrofia Muscular

A través del tiempo muchos conceptos relacionados al entrenamiento han evolucionado desde una estructura
de conocimiento desordenado hasta los tiempos modernos donde todo esta gobernado por el rigor científico.
Sin embargo hay un punto en el que no parece haber llegado la luz del esclarecimiento. Este es “las pesas
endurecen”. Esta es una de las afirmaciones que mas irritan a todos aquellos que somos entusiastas del
entrenamiento de fuerza..... pero sin embargo haciendo un mea culpa generalizado debemos reconocer que
hemos hecho tanto daño con el entrenamiento mal dosificado que otras disciplinas muy bien hacen en
desconfiar de nuestras aseveraciones.
Lo que vamos a desarrollar a continuación son las evidencias científicas y conclusiones experimentales a que
se llego en la actualidad producto de la investigación científica en laboratorio y observación en campo del
entrenamiento con deportistas de las mas variadas disciplinas para esclarecer de una vez y para siempre ese
postulado que tanta confusión y opiniones encontradas genera en nuestros días.
Una de las primeras causas de desconfianza con respecto al entrenamiento complementario de fuerza es
nuestra obsesión por “hacer a todos grandes”, vale decir que como a muchos entrenadores nos agrada el
trabajo de fuerza y fundamentalmente el orientado al incremento de la masa muscular imponemos a través de
este criterio la selección de las metodologías adecuadas para muchos deportistas o interesados que tienen
otros objetivos y necesidades. A su vez llegado el caso de que fuera necesaria una hipertrofia deberíamos
tener muy en claro a partir de un análisis diagnostico preciso que tipo de hipertrofia resulta imprescindible.
Algunas opciones son:
 Hipertrofia General: incremento de la masa muscular total del cuerpo, sin respetar en absoluto la
especificidad de un deporte. Aumento de la Masa Corporal General.
 Hipertrofia Selectiva: incrementar los diámetros de los grupos musculares que son mas solicitados en
una actividad o deporte. Se toman en cuenta aquí los requerimientos del deporte desde el punto de vista
estructural (núcleos articulares, músculos que mas trabajan).
 Hipertrofia Estructural: se refiere a la hipertrofia indiscriminada de todos los elementos susceptibles de
ser hipertrofiados (miofibrillas, tejido conectivo, sarcoplasma, concentración intramuscular de sustratos,
enzimas, etc.). Esta hipertrofia puede lograrse en menor tiempo pero muchas veces tiene un impacto
negativo en el rendimiento deportivo.
 Hipertrofia Funcional Tónica: aquí se centra la atención en el aumento proporcional de las fibras
musculares que cumplen una función de sostén o estabilización de las articulaciones para que otras
fibras musculares puedan desarrollar movimientos de alta potencia. Generalmente se trabajan los
músculos posturales, biarticulares, estabilizadores y sinérgicos.
 Hipertrofia Funcional Fásica: aquí se busca lograr un incremento en las fibras musculares que soportan
la carga fundamental en las exigencias del deporte, para lo cual también se tienen en cuenta aspectos
biomecánicos como: dirección y sentido del movimiento, amplitud del movimiento, tramo acentuado de
movimiento, velocidad angular especifica del gesto deportivo, tipo de trabajo muscular – isométrico,
auxotonico concéntrico, auxotonico excéntrico, balístico, estereotipado, repentino, relaciones entre las
palancas óseas, posición del cuerpo en el espacio, gradientes de fuerza por ángulos, etc.-. este es sin
lugar a dudas el tipo de entrenamiento mas especifico para el deporte y el que se constituye como el
único medio eficaz para mejorar el rendimiento.
 Hipertrofia Compensadora: esta se trata de la hipertrofia de algunos grupos musculares que por su falta
de desarrollo pueden tener una influencia negativa en la técnica de movimientos u otros factores que
desde lo biomecánico resultan relevantes. Por tratarse de músculos que no tienen una relación directa
con los gestos deportivos pueden hipertrofiarse con metodologías ortodoxas ya que el objetivo a cumplir
es el de equilibrar una relación de masas y no de funciones.
 Hipertrofia Estética: este es objeto de hipertrofia para todos aquellos que desean un mejoramiento en
su apariencia física tratan de obtener el correcto equilibrio entre el desarrollo de la masa muscular y la
reducción de los niveles de masa grasa. Esto trae aparejado un sinnúmero de efectos altamente positivos
a la salud en general.
Fisiología celular e Hipertrofia
N M L C
GR GR GL GL GL
AG RSL RSR
H2O H2O
ATP ATP ATP
Organoides
N Núcleo
M Mitocondria
L Lisosoma
C Centriolo
AG Aparato de Golghi
RSL Retículo Sarcoplasmático Liso
RSR Retículo Sarcoplasmático Rugoso
Elementos de Cantidad Variable

GR Grasa
GL Glucosa
H2O Agua
ATP Adenosin Trifosfato
Los organoides son elementos constantes en todas las células musculares sin embargo la cantidad de
sustratos energéticos es variable según el tipo de actividad física que desarrolle cada atleta. Así el caso de los
atletas de fondo que realizan mucho trabajo aeróbico tienen mas cantidad de Mitocondrias y de mayor
tamaño, además las células musculares acumulan mayor cantidad de Glucosa y Grasa que se utiliza en el
metabolismo aeróbico de producción de energía a través del Ciclo de Krebs que se desarrolla en las
Mitocondrias.
En el caso de los atletas de velocidad y fuerza explosiva se produce una mayor acumulación de compuestos
fosforados ATP y PC que garantizan la provisión energética en esfuerzos alácticos de alta potencia de una
duración menor a 6 segundos.
En el caso de los fisicoculturistas se da una mayor acumulación de Glucosa en el sarcoplasma ya que las
reacciones metabólicas que garantizan la provisión de energía glucolitica rápida se desarrolla en el
sarcoplasma, asimismo la glucosa por afinidad química retiene consigo 2,4 gramos de agua por cada gramo
de glucosa por lo que esto hace que un músculo hipertrofiado al máximo tenga una mayor acumulación de
agua que un músculo desentrenada o entrenado con otra orientación.
Estructura comprometida Adaptación

Miofibrillas Talla Aumento de grosor de cada miofibrilla a consecuencia
de una mayor capacidad de tracción, acumulación de
elementos estructurales como los aminoácidos.
Numero Aumenta la cantidad de puentes de actina y miosina.
Incremento del numero de sarcomeros en serie.
Endomisio Se incrementa la acumulación de sustancias en la
Tejido conectivo Perimisio matriz celular del tejido conectivo. El tejido conectivo
constituye el 14% de la masa muscular.
Epimisio
Vascularizacion Capilares Incremento del numero y recorrido sinusoidal de los
capilares alrededor de las fibras musculares
Fibras musculares Tamaño Incremento del contenido de sarcoplasma, componente
fibroso (miofibrillas, proliferación de organoides
(mitocondrias, retículo sarcoplasmático, etc.).
Numero Hiperplasia por subdivisión de células y maduración de
mioblastos.
Diferencia de los músculos según el estimulo a que es sometido.
Esto nos tiene que permitir comprender el por que de las diferencias en la apariencia de los distintos
deportistas, ya que como consecuencia de diferentes estímulos obtienen respuestas adaptativas
diferenciadas. Así un velocista obtiene lo que se denomina una hipertrofia “seca” es decir sin acumulación de
glucosa y agua, solamente mejoran sus procesos neuromusculares de reclutamiento, sincronización y
frecuencia de descarga de impulsos nerviosos además de un incremento en el tamaño de las fibras
musculares, pero se caracteriza esta hipertrofia por NO incrementar la cantidad de sustratos como la glucosa
o la grasa, por esto esta vía de hipertrofia es mas lenta.
En el caso de la hipertrofia lograda a través de las metodologías del físicoculturismo que se caracterizan por
esfuerzos intensos de una duración de entre 20 y 60 segundos se genera un profundo desgaste de
estructuras proteicas y de sustratos energéticos como la glucosa que se recuperan y se sobrecompensan en
los tiempos de recuperación entre dos sesiones de entrenamiento. Este tipo de entrenamiento permite lograr
una hipertrofia más rápida ya que no se apoya solamente en el incremento del tamaño de las fibras
musculares sino también se incrementa la masa muscular por el contenido intramuscular de sustratos
energéticos y otras sustancias.
Como vemos como primera medida NO se puede generalizar, la hipertrofia no plantea una sola posibilidad de
manifestarse, a su vez cada una de ellas tiene principios metodológicos que las rigen muchas veces
diferentes.
Tipo de Hipertrofia Metodología Tipo de Ejercicio Sesiones por Duración de 1ª Respuesta

semana la sesión Adaptativa
General Clásica Globales 3a6 +- 75’ 3 semanas
Selectiva Clásica Globales - analíticos 2a4 +- 75’ 3 semanas
Estructural Clásica Globales - analíticos 3a6 +- 75’ 3 semanas
Funcional Tónica Compleja Analíticos 3a9 +- 90’ 5 semanas
Funcional Fásica Compleja Todos 5a9 +- 90’ 2 semanas
Compensadora Clásica Analíticos 3a7 +- 45’ 3 semanas
Estética Clásica Globales - analíticos 3a7 +- 75’ ###
Algunos puntos interesantes en relación a las modificaciones fisiológicas inducidas por el entrenamiento de
hipertrofia ortodoxa que resultan de importancia para la aplicación práctica:
- En las primeras horas posteriores al entrenamiento se produce una rápida recuperación del glucógeno
cuando en la comida previa al entrenamiento se ingirió 1,5 gramos de hidratos de carbono por cada
kilogramo de peso corporal.
- El entrenamiento de hipertrofia implica una alteración del equilibrio neuroendocrino, por lo que parece que
este tipo de entrenamientos necesita varios días para que el organismo se recupere totalmente.

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Prof. Cristian Iriarte www.cristianiriarte.

Bases Fisiológicas de la Metodología del Entrenamiento de la Fuerza

Tipos de tensión muscular

- Isométricas (estáticas) Fuerza = Resistencia

La fuerza y la resistencia permanecen

Las distintas formas de manifestar la Fuerza

FUERZA - Fuerza Explosiva

El fenómeno de la contracción muscular

Constitución interna de los sarcomeros de las fibras musculares

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Esta compleja estructura de los sarcomeros determina un comportamiento peculiar a la miofibrilla. Se

Tipos de fibras musculares y posibilidades funcionales

Análisis de las Características de las Fibras Musculares

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Sistema Respiratorio y Entrenamiento de Fuerza

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Activación de agonistas + unidades motoras activadas

Sistema Endocrino y Entrenamiento de Fuerza

Agentes Catabólicos Agentes Anabólicos

Hormonas, efectos similares al entrenamiento de fuerza.

Regulación Endocrina Intraesfuerzo

17 alfa – OH- PROGESTERONA 17 alfa – OH - PREGNENOLONA

Fracción ligada (98%) Fracción Libre (2%)

Globulinas Transportadoras (42%) Albúmina y otras (56%)

Fracción Biológicamente Fracción Biológicamente

Son estimuladores de la concentración de insulina, la glucosa y ciertos aminoácidos como la arginina y la

STH – Hormona de Crecimiento

La concentración de las hormonas tiroideas se altera profundamente durante la realización de ejercicios

Regulación endocrina de las respuestas Adaptativas

A nivel de ácidos grasos, la insulina:

disminuyen el catabolismo de las proteínas.

STH – Hormona del Crecimiento

Se ha encontrado un elevado nivel de STH la noche posterior a la aplicación de cargas extensivas

Estrategias para aprovechar la influencia hormonal en el entrenamiento de la fuerza

Sistema Inmunológico y Entrenamiento de la Fuerza

Algunas relaciones entre Sistema Inmune y Entrenamiento de Fuerza

Marcadores del daño muscular

Tipos de fatiga y repercusión local y general

Bases Fisiológicas de la Metodología del Entrenamiento de Fuerza

Correspondencia entre protocolos de entrenamientos y tipo de fuerza

Entre 25 y 60% ### ## --- # Anaeróbico

Respuestas Adaptativas a consecuencia del Entrenamiento de Fuerza

Hormona del Crecimiento

Respuestas Moleculares de Adaptación Celular Inducidas por el Entrenamiento

Incremento de Hipertrofia de Metabolitos Hormonas

SINTESIS DE PROTEINAS INDUCTORES

APARATO GENETICO CELULAR

Respuestas Adaptativas al Entrenamiento de Fuerza

Fuerza Agilidad - Tiempos de adaptación en función del aprendizaje

Bases Teóricas de la Hipertrofia Muscular

Fisiología celular e Hipertrofia

ATP ATP ATP

Elementos de Cantidad Variable

Estructura comprometida Adaptación