PRIMER CURSO A DISTANCIA DE FORMACIÓN Y ESPECIALIZACIÓN PROFESIONAL EN

ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO
Universidad Nacional de Córdoba – Grupo Sobre Entrenamiento
www.sobreentrenamiento.com

Entrenamiento 4
Lic. Marcelo Bolognese y Lic. Mauricio Moyano

CONCEPTOS DE FUERZA Fuerza Resistencia

La Fuerza es el poder de contracción de los músculos
como resultado de un solo esfuerzo máximo, en un solo
movimiento dado, a una velocidad específica (Knutten y
Kramer 87).
Hartman en el 93, define a la fuerza como la habilidad
para generar tensión bajo determinadas condiciones
definidas por la posición del cuerpo, el movimiento en el
que se aplica la fuerza, el tipo de contracción y la
velocidad del movimiento.
Verkhoshansky y Mel Siff expresan lo siguiente: la
fuerza es producto de una acción muscular iniciada y
orquestada por procesos eléctricos en el sistema
nervioso; y se define como la capacidad de un músculo o
grupos de músculos determinados para generar una
fuerza muscular bajo unas condiciones específicas.
Es la capacidad de resistir la fatiga, durante cargas de
duración media o larga, de tipo repetitivo.
El trabajo muscular puede expresarse de forma estática o
dinámica. Según Schmidtbleicher, para que haya fuerza
resistencia, la carga debe ser superior a un tercio de la
máxima.
Es la capacidad de realizar contracciones musculares de
tipo dinámico o estático, durante un tiempo prolongado
soportando los efectos de la fatiga.
Podríamos distinguir dos clasificaciones:
• Resistencia a la fuerza (para distinguir la
resistencia con cargas inferiores al 30% de la
carga máxima).

• Fuerza Resistencia, entendiendo diferenciando a

CLASIFICACIÓN DE LA FUERZA
Esta clasificación está realizada en base a una
recopilación de investigadores y entrenadores de
reconocida trayectoria internacional en el entrenamiento.
Fuerza Máxima
Es la capacidad del sistema neuro-muscular de producir
en forma intencionada el máximo nivel de fuerza frente
a una resistencia.
Mel Siff y Yury Verkhoshansky. Proponen lo siguiente:
• Fuerza Absoluta: fuerza máxima que puede ser
producida bajo una estimulación involuntaria.
• Fuerza Máxima en Competición: se produce
normalmente en respuesta a una óptima
motivación.
• Fuerza Máxima en Entrenamiento: la expresión
de la fuerza máxima sin una carga emocional
sustancial.
Nota: Mientras el nivel del deportista sea más elevado
habrá una menor diferencia entre la Fuerza Máxima en
Competición y en Entrenamiento.
ésta por su resistencia a altas intensidades, (más
adelante hablamos de fuerza resistencia en los
planes de hipertrofia, donde es imprescindible
resistir las pausas cortas).
Fuerza Explosiva
Es la capacidad del sistema neuromuscular de ejercer
cierto nivel de fuerza, con el objetivo de movilizar el
propio cuerpo, parte del mismo o un objeto externo, en
el menor tiempo posible, a la máxima velocidad de
ejecución.
Dario Cappa, plantea lo siguiente:
• Si el gesto de movimiento es cíclico, será fuerza
rápida.
• Si el gesto de movimiento es acíclico, será
fuerza explosiva.

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MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA • Aumenta la disponibilidad corporal para
FUERZA actividades cotidianas.
• Incrementa los valores de fuerza máxima, fuerza
Propio Cuerpo potencia y fuerza resistencia.
• Etc.
• Aligerado.
• Normal.
• Con pesos adicionales. COMPONENTES DE LA CARGA EN EL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Pesos Libres
En Entrenamiento 1, nos referimos a los componentes de
• Barras. la carga (Intensidad, Volumen, Frecuencia, Pausa, etc.).
• Mancuernas.
• Halteras. En el entrenamiento de la fuerza, hacemos referencia a
la Intensidad cuando hablamos de los kilogramos a
Maquinas Multifuerza Con sobre carga desplazar, o porcentajes de carga con respecto al
máximo (100%) que cada individuo puede desplazar en
• Con pesos y poleas. cada ejercicio. Este 100% está representado por la
• Neumáticas. máxima cantidad de kilogramos que el individuo puede
• Hidroneumáticas. desplazar en un solo movimiento, es decir una repetición
máxima (1 RM).
• Isocinéticas.
Por ejemplo, si un individuo levanta en el ejercicio de
Gomas Elásticas
Press de Banca 80 kgs. Una sola vez, no pudiendo
desplazar dicha carga dos veces consecutivas, estamos
Otros Objetos
hablando de que esos 80 kgs. Representan el 100%, o
sea 1 RM.
• Compañero.
• Pelotas.
Existe una relación entre el % de 1 Repetición Máxima
• Bastones. (1RM) y la cantidad de Repeticiones que se pueden
• Sogas. realizar con dicho porcentaje, a eso le llamamos
• Clavas. Repeticiones Máximas que se pueden ejecutar con ese
• Zapato con pesas. porcentaje (RMs).

Aparatos De Electroterapia Por ejemplo, el individuo que con 80 kgs. Pudo realizar
una sola repetición máxima (100%), con 64 kgs. (80%)
podrá ejecutar aproximadamente 5 o 6 repeticiones.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA, CON
SOBRECARGA A continuación presentamos una tabla de referencia,
dejando en claro dicha relación es estimativa y que
En este módulo, haremos hincapié, en el entrenamiento puede variar según el individuo, grupo muscular o el
de la fuerza con Pesos libres y maquinas, es decir con ejercicio ejecutado.
sobrecarga.
Repeticiones Máximas % respecto a la carga máxima
Beneficios del Trabajo con Sobrecarga 1 RM 100 %
2 RM 95 % (+/- 2)
Amplios son los beneficios del trabajo con sobrecarga. 3 RM 90 % (+/- 3)
Podemos destacar los siguientes: 4 RM 86 % (+/- 4)
• Desarrollo de los músculos posturales o tónicos. 5 RM 82 % (+/- 5)
• Desarrollo de la estructura de sostén. 6 RM 78 % (+/- 6)
• Previene la osteoporosis. 7 RM 74 % (+/- 7)
• Previene lesiones. 8 RM 70 % (+/- 8)
• Mejora la condición física general. 9 RM 65 % (+/- 9)
• Aumenta el ritmo metabólico. 10 RM 61 % (+/- 10)
• Modifica la composición corporal. 11 RM 57 % (+/- 11)
• Mejora la predisposición psicológica al trabajo. 12 RM 53 % (+/- 12)
McDonagh y Davies ‘84

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Cuando hablamos de Volumen en el entrenamiento de la
fuerza, nos referimos a cantidad de repeticiones, series y
ejercicios.
Es decir, que si tenemos un ejercicio (press en banco) en
donde realizamos 3 series de 12 repeticiones, el volumen
de ese ejercicio sería de 36 repeticiones totales; así,
podemos contar el volumen por grupo muscular si lo
deseamos, por ejemplo, tenemos el ejercicio de press de
banco (ejercicio para la zona del pectoral) de 3 series de
12 repeticiones y press en banco inclinado (también un
ejercicio para la zona del pectoral) de 3 series de 10
repeticiones, tendremos un volumen total de 36 rep. + 30
rep.= 66 repeticiones totales para pectorales.
También podríamos contar si lo deseamos, el volumen
total del entrenamiento, contando las series y
repeticiones de todos los ejercicios realizados en esa
sesión.
El volumen del entrenamiento lo contamos para llevar
un control de la progresión, así podríamos armar un
microciclo registrando el volumen del entrenamiento de
una semana y hacer la progresión para la semana
siguiente.
La Frecuencia hace referencia a la cantidad de
estímulos semanales que recibe cada grupo muscular.
Con respecto a la Pausa, hablamos del intervalo de
recuperación o descanso entre serie y serie de cada
ejercicio (micropausa), o el intervalo entre ejercicio y
ejercicio de trabajo (macropausa).
Por otro lado, es muy importante en el entrenamiento de
la fuerza hablar de la velocidad de ejecución.
La mayoría de los autores coinciden que para realizar un
entrenamiento de fuerza hipertrofia, la velocidad de
ejecución debe ser lenta y para realizar un entrenamiento
de fuerza máxima o potencia el movimiento debe ser a la
máxima velocidad, ahora bien, en ciertos entrenamientos
(fuerza máxima), se intentará realizar el movimiento a la
máxima velocidad pero la carga (muy alta) no permitirá
hacer el movimiento de forma veloz.
En entrenamientos de potencia, el gesto se puede realizar
de forma rápida o explosiva que no es lo mismo,
depende en realidad de los distintos ejercicios, cargas y
formas de ejecución que se explicarán mas adelante.
En entrenamiento de hipertrofia, se puede controlar la
velocidad del movimiento, por ejemplo realizar rápido la
fase concéntrica del movimiento, y lenta la fase
excéntrica, esto va a ser determinado por el entrenador
según parámetros y objetivos del entrenamiento, más
adelante daremos ejemplos y recomendaciones.
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VIAS DE DESARROLLO DE FUERZA
Habiendo desarrollado todas las modificaciones
producidas por el entrenamiento con sobrecarga por el
Lic. Metral (a nivel Estructural, Nervioso y del Ciclo de
Estiramiento Acortamiento), analizamos que tenemos
tres vías para el desarrollo de la fuerza, nosotros vamos a
utilizar en función de las necesidades que tenga nuestro
entrenado, ya sea a nivel estético, de acondicionamiento
físico general, de recuperación de alguna lesión o
patología funcional o estructural o bien a nivel
deportivo.
Las Vías para el desarrollo de la Fuerza son:
1-Hipertrofia.
2-Coordinación Intramuscular.
3-Coordinación Intermuscular.
1-Hipertrofia
Tipos de Hipertrofia
Con el entrenamiento específico de fuerza se pueden
hipertrofiar las fibras (FT y/o ST). Esa hipertrofia puede
ser de diversa orientación, pudiendo hablarse de:
• Hipertrofia General: es el aumento de todas las
estructuras intracelulares, sin discriminar
ninguna de ellas, esto incluiría todos los tipos de
fibras (ST, Fta y Ftb) y todos los elementos no
contráctiles.
• Hipertrofia Selectiva: es el incremento del
tamaño de un tipo de fibra específica a través de
procesos de entrenamientos diferentes, de
acuerdo a las necesidades del sujeto.
• Confirmativa: es el incremento del tamaño del
tipo de fibra predominante en la masa muscular
del sujeto.
• Compensatoria: es el aumento del tamaño de las
fibras que no predominan en la musculatura del
sujeto.
• Hipertrofia Miofibrilar: es el incremento del
tamaño de las miofibrillas, es decir de los
sacómeros que las componen (que contienen las
proteínas contráctiles).
• Hipertrofia Sarcoplasmática: es el incremento
del tamaño de las estructuras y sustancias que
componen el sarcoplasma de la fibra muscular
(como por ejemplo las reservas de glucógeno,
mitocondrias, etc.).
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Hakkinen, Fleck y Kraemer, Tesch y MacDougal
indican que los mayores niveles de hipertrofia se
consiguen en las FT. Grosser habla de incrementos
similares en ambos tipos de fibras.
Por otro lado, existen dos formas de cambiar las
características metabólicas y con ello la eficiencia
muscular (energética) durante el entrenamiento. Estos
procesos son:
1- Interconversión de Fibras.
2- Hipertrofia Selectiva.
El primer proceso está relacionado con la posibilidad de
cambiar momentáneamente las características
contráctiles de las fibras a través del entrenamiento. Este
proceso sólo se mantendría durante la aplicación de
cargas de entrenamiento específicas. Pero cuando dichos
estímulos cesaran, las adaptaciones desaparecerían.
Ahora bien, las adaptaciones de fibras rápidas a lentas
suelen perdurar más en el tiempo. Mientras que las
adaptaciones de funcionamiento de las fibras lentas a
que trabajen (dentro de sus posibilidades) más
rápidamente, duran mucho menos en el tiempo.
El segundo proceso estaría relacionado con la
posibilidad de hipertrofiar principalmente a un tipo
específico de fibras, para que generen un trabajo de
mayor calidad. También podría tener un objetivo
estético, como por ejemplo definición muscular sin
generar demasiada hipertrofia, también incremento de
masa muscular, pero buscando la hipertrofia de las FT,
que son las de mayor tamaño.
La Especificidad del entrenamiento realizado es
determinante para los procesos de adaptación
(hipertrofia selectiva) de las fibras. Trabajos de Costill
,Tesch y Kraemer con diferentes especialidades
deportivas así lo demuestran.
Así deportistas de resistencia provocan un desarrollo
específico de las ST, fisicoculturistas provoca hipertrofia
selectiva de Fta y velocistas generan cambios principales
en FTb.
Con respecto a la transformación de fibras musculares
entre sí, los resultados de distintas investigaciones no
son tan concluyentes.
El entrenamiento de fuerza no provocaría un aumento en
la transformación de fibras ST en FT; lo único que se ha
observado ha sido un aumento en el tamaño de las FT.
Estudios más recientes encontraron que el entrenamiento
de fuerza puede provocar transformaciones de fibras FTa
en FTb y viceversa. El entrenamiento de fuerza máxima
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y potencia produciría una transformación de FTa en
FTb, y el entrenamiento de fuerza por hipertrofia
provocaría una transformación de FTb a Fta. Los
entrenamientos de resistencia promoverían la adaptación
metabólica de Fta en ST.
Otro aspecto a tener en cuenta con respecto a los
procesos de adaptación es el concepto de “Memoria
Muscular” , propuesto por Monogarov – Mistchenko,
utilizado por atletas y entrenadores tiene validez en el re-
entrenamiento después de un período de
desentrenamiento.
Este concepto es muy útil para con aquellos sujetos que
comienzan nuevamente un plan de trabajo, pero que
antes habían realizado entrenamientos específicos, así
podrán realizar procesos de adaptación más acelerados o
progresiones distintas en comparación con personas sin
experiencia previa.
2-Coordinación Intramuscular
La Vía de desarrollo de la Fuerza a través de la
Coordinación Intramuscular hace referencia a la
participación determinante del sistema nervioso central
en los procesos de generación de fuerza, y va a requerir
un funcionamiento coordinado de las estructuras
contráctiles pertenecientes a cada una de las fibras
musculares que constituyen un músculo determinado.
De ésta manera aspectos como el Reclutamiento de
Unidades Motoras, Frecuencia de Impulso Nervioso y
Sincronización de Unidades Motoras son muy
importantes.
En cuanto al Reclutamiento de Unidades Motoras, éste
podrá ser muy grande (abarcando a Unidades motoras
Lentas, Rápidas y Explosivas) si el estímulo mediante la
Velocidad de contracción y la Intensidad de trabajo
(peso o kilogramos) es muy alta.
Ahora bien, para lograr reclutar gran cantidad de
Unidades Motoras se necesita que la Frecuencia de
Impulso nervioso que envía el sistema nervioso a través
de las motoneuronas a las fibras musculares
correspondientes, sea creciente. Por lo que el incremento
en el Reclutamiento de Unidades Motoras está
directamente relacionado con el aumento de la
Frecuencia de Impulso Nervioso que es emitida por el
sistema nervioso central a las fibras musculares.
De ésta manera para reclutar unidades motoras lentas, se
necesita una baja frecuencia de impulso nervioso, para el
reclutamiento de unidades motoras rápidas, la frecuencia
será mayor, y finalmente para el reclutamiento de
unidades motoras explosivas, la frecuencia puede llegar
a ser máxima.
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Pero a medida que la Frecuencia de Impulso nervioso va
aumentando, las fibras musculares que se estimulan con
menor cantidad de impulsos nerviosos son “arrastradas”
en dicho reclutamiento.
La Sincronización en el funcionamiento de las Unidades
Motoras es otro aspecto importante que se consigue con
una correcta progresión en los estímulos de trabajo.
Dicha Sincronización significa poder reclutar la mayor
cantidad de Unidades Motoras lo más rápidamente (a
mayor velocidad) y que todas actúen relativamente al
mismo tiempo para poder vencer o resistir una carga de
trabajo determinada.
De ésta manera vemos que la Vía de desarrollo de la
Fuerza de Coordinación Intramuscular va a requerir un
alto grado de coordinación en las estructuras nerviosas y
contráctiles de un músculo determinado, lo cual hace
referencia a un gran nivel de Reclutamiento de Unidades
Motoras, una alta Frecuencia de Impulso Nervioso y una
muy buena Sincronización en la activación de las
Unidades Motoras.
Todo esto se va a manifestar en un alto nivel de Fuerza,
que podrá ser expresada a alta o baja velocidad, de
acuerdo al tipo de ejercicio o acción motora requerida.
Así es que podemos diferenciar dos formas de
desarrollar un alto grado de Coordinación Intramuscular:
a-Cargas Muy Intensas
Es decir trabajos con altos pesos. Donde se intenta
realizar el trabajo lo más rápidamente posible, pero la
carga externa (peso a levantar) hace que se manifieste a
baja velocidad. Por ejemplo, ejecutar una sentadilla con
un peso muy alto, donde se vea externamente un
movimiento lento, pero que en realidad el sujeto
internamente lo desea hacer lo más rápidamente posible.
Este tipo de estimulación permite un Reclutamiento
masivo y Sincrónico de todas las Unidades Motoras
(lentas rápidas y explosivas) a una alta Frecuencia de
Impulso Nervioso (40-60 hz.).
b-Cargas Explosivas
Es decir trabajos con pesos bajos en ejercicios clásicos
(press en banca, peso muerto, sentadilla, press militar,
etc.) buscando una alta velocidad de ejecución en la fase
concéntrica del movimiento (es decir cuando se vence el
peso). Aquí se intenta ejecutar el movimiento a la mayor
velocidad posible y externamente se puede apreciar una
acción explosiva.
La condición para que el movimiento sea considerado
explosivo y verdaderamente exprese una velocidad de
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ejecución muy alta, sería que sea acíclico, de manera de
producir una aceleración alta durante toda la ejecución
del movimiento, sin que se produzca un freno articular al
final del recorrido, ya que esto genera una disminución
en la velocidad de ejecución del mismo.
Por ejemplo, realizar press en banca con lanzamientos de
la barra, sentadillas con salto, etc.
Si el movimiento se realiza mediante una ejecución
cíclica, no será explosivo, sino rápido. Un movimiento
cíclico será cuando se tenga en cuenta su fase
concéntrica y su fase excéntrica, por lo que el individuo
al ejecutar el ejercicio debe realizar un movimiento
concéntrico sabiendo que debe frenar para volver a su
posición de inicio para comenzar de nuevo. Esto provoca
un freno o desaceleración progresiva en la fase
concéntrica de movimiento, limitando así la velocidad
de ejecución del gesto.
Por ejemplo, realizar press en banca a velocidad,
sentadillas a velocidad, etc. En todos los casos durante la
ejecución del movimiento para vencer la carga se
produce una desaceleración hacia la finalización del
recorrido, lo que hace perder velocidad y con ello
Reclutamiento de Unidades Motoras.
3-Coordinación Intermuscular
La Vía de desarrollo de la Fuerza a través de la
Coordinación Intermuscular hace referencia a la
participación determinante del sistema nervioso central
en los procesos de generación de fuerza, y va a requerir
un funcionamiento coordinado de las distintas masas
musculares que participan en la realización de un
movimiento o técnica de ejecución determinada.
Esta Vía requiere la activación, a través del sistema
nervioso central, de los músculos agonistas o
principales, como también de los sinergistas, en sus
funciones de ayuda de agonistas o fijación y/o
estabilización de estructuras involucradas en el
movimiento.
Esta Vía también provoca una inhibición de los
músculos que actúan como antagonistas de los agonistas
y sinergistas en determinados movimientos.
De ésta manera se produce un incremento de los niveles
de fuerza del sujeto en distintos movimientos, ya que se
consigue un mejor nivel de eficacia en el trabajo
mecánico, debido a una mejor coordinación en el trabajo
de los músculos agonistas, sinergistas y antagonistas.
Esta vía de desarrollo de la fuerza se puede estimular
principalmente de las siguientes maneras:
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a-Aprendizaje de Técnicas de movimientos específicos
Es decir que cuando se enseña una técnica de un
ejercicio, se estimulan procesos a nivel del sistema
nervioso central, que permitirán estimular músculos
agonistas y sinergistas, y al mismo tiempo relajar o
inhibir músculos antagonistas.
Esta mejora coordinativa conseguirá incrementos en el
nivel de fuerza del individuo.
Por ejemplo, cuando enseñamos una sentadilla, en las
primeras sesiones la persona mejorará su fuerza gracias
a una mejor coordinación en el movimiento, es decir por
la Vía de Coordinación Intermuscular.
b-Movimientos a una Alta Velocidad de Ejecución
Es decir que la realización de ejercicios con sobrecarga a
una gran velocidad exigirá al sistema nervioso central y
periférico una adecuada emisión de estímulos exitatorios
para los músculos agonistas y sinergistas, como también
de impulsos inhibitorios a los músculos antagonistas
para que el gesto se ejecute de la forma más veloz y
coordinada posible.
c-Movimientos Complejos o combinación de
movimientos en un Ejercicio Global Combinado
También se puede incrementar la fuerza a través de la
Vía de Intermuscular mediante la ejecución de
movimientos que exijan un acople de movimientos
diversos, en forma sucesiva o simultánea, en la
ejecución de un ejercicio determinado.
Por ejemplo, realizar un ejercicio como sentadilla y
press militar, ejecutando primero la sentadilla y luego el
press militar (movimientos sucesivos), o bien realizar
sentadilla y press militar al mismo tiempo (movimientos
simultáneos).
FORMAS DE ORGANIZAR EL
ENTRENAMIENTO FUERZA CON
SOBRECARGA
Ahora les vamos a presentar distintas Formas de
Organizar el trabajo con sobrecarga que pueden ser
aplicadas al entrenamiento de las distintas Vías de
Desarrollo de la Fuerza, y a los respectivos Métodos de
trabajo.
En el desarrollo siguiente vamos a ejemplificar las
diversas Formas Organizativas con porcentajes de carga
(Intensidad) y número de repeticiones por serie
(Volumen), para su mejor entendimiento, pero
posteriormente vamos a detallar y explicar cada Vía de
desarrollo con su respectivos métodos de trabajo y las
formas organizativas correspondientes.
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Las formas de organizar el trabajo con sobrecarga se
orientan como se va a distribuir un trabajo determinado
considerando la progresión entre cada una de las series
previstas para la zona corporal específica.
Las Formas Organizativas podrían comprender las
siguientes distribuciones de carga de trabajo:
• Carga Constante.
• Carga Ascendente.
• Carga Descendente.
• Carga Ascendente
• Descendente.
• Carga Descendente
• Ascendente.
• Carga Ascendente
• Descendente Intercalada.
• Carga con Alternancia de Grupos Musculares.
Así es que de acuerdo a lo que queramos lograr vamos a
utilizar alguna de éstas organizaciones.
A- Carga Constante
Este tipo de organización nos indica que debemos
realizar todas las series de trabajo con la misma
intensidad (peso).
Esto nos permitirá mantener un cierto nivel de
reclutamiento de fibras y de impulsos (dependientes
siempre de la Intensidad de la carga), trabajando así
siempre dentro de un mismo tipo de fuerza.
Este tipo de organización se denomina:
Carga Estable
Se representa de la siguiente manera: Series x
Repeticiones (Intensidad) o Series x Repeticiones (Peso)
Por ejemplo: 4 x 12 (65%) ó 4 x 12 (50 kg).
A nivel de literatura científica se manifiesta: Porcentaje /
Repeticiones x Series
ó Peso / Repeticiones x Series
Por Ejemplo: 65/12 x 4 ó 50/12 x 4
El hecho de que mantenga la misma carga de trabajo en
todas las series hace que se pueda adaptar al trabajo de
cualquier tipo de fuerza, pero en especial a la Fuerza con
Hipertrofia, la Fuerza Resistencia y la Fuerza Explosiva.
Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo
de fuerza.
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B- Carga Ascendente
En ésta forma las cargas de trabajo (específicamente la
Intensidad), se van incrementando, buscando así el
desarrollo de mayores niveles de fuerza; debido a que se
van produciendo incrementos en el reclutamiento de
fibras y al frecuencia de impulso de las Unidades
Motoras.
Así se podrían producir reclutamientos progresivos de
fibras tipo ST, Fta y Ftb.
Con esto se podría trabajar dentro de una misma
manifestación de fuerza, o bien combinando tipos de
fuerza. Esto siempre será de acuerdo al objetivo del
trabajo. Por ejemplo: fuerza con Hipertrofia, Fuerza
Hipertrofia + Fuerza Máxima, Fuerza Máxima Pura,
Fuerza Resistencia + Fuerza Hipertrofia (leve), etc.
Aclaramos también que el trabajo de hipertrofia
combinado con fuerza máxima, no sería tan efectivo
para el desarrollo de las máximas posibilidades de
fuerza, ya que la acumulación de ácido láctico hace que
se inhiban algunas fibras blancas.
Dentro de las formas de trabajo ascendentes
encontramos las siguientes:
Pirámide Normal en Punta
Se produce un incremento progresivo de la carga de
serie en serie, hasta llegar al máximo de fuerza, o sea al
95% de la carga, donde realizaría 1 MR.
Trabaja exclusivamente la fuerza Máxima, produciendo
un importante reclutamiento de fibras, con frecuencias
de impulso de hasta 50 hz.
Ejemplo: Sentadilla: 60/5 - 70/5 - 80/4 - 85/3 - 90/2 -
95/1
Aclaramos que las series a baja intensidad y
repeticiones, se aplican como entrada en calor.
Pirámide Normal en Punta.
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Pirámide Normal Trunca
Se realiza un incremento progresivo de la carga, serie
tras serie, pero se llega a niveles cercanos al máximo (no
máximos). Es decir que se comienza el trabajo con
intensidades de carga medios (60% aproximadamente) y
se progresa hasta cargas altas (85% aproximadamente).
De ésta forma se logra trabajar en intensidades de cargas
propias de Hipertrofia y también en intensidades
cercanas a la Fuerza Máxima.
Este tipo de trabajo nos permite cumplir con el doble
objetivo de provocar aumento de la masa muscular en
forma significativa, como también aumentar el
reclutamiento de fibras.
Ejemplo: Press en Banca: 60/15 - 65/12 - 70/10 - 75/8 -
80/5 - 85/4
Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo
de fuerza.
Pirámide Normal Trunca.
Pirámide Normal Chata
Este tipo de organización de carga nos permite ascender
y luego mantener la intensidad del entrenamiento.
Así podemos realizar una serie de carga baja e
incrementar hasta otra carga mayor, que vamos a
mantener durante el trabajo. Se puede utilizar
preferentemente ésta organización en Fuerza Máxima y
Fuerza con Hipertrofia.
Ejemplo: Sentadillas: 85/4 x 2 - 90/3 x 3
Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo
de fuerza.
Pirámide Normal Chata.
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Escalera Ascendente

Este tipo de organización nos indicaría que vamos a

producir un incremento de la carga, pero realizando más
de una serie con cada carga.

Así podemos plantear trabajos que incluyan

combinaciones de manifestaciones de fuerza con
Hipertrofia y Fuerza Máxima, o bien trabajos exclusivos
de Hipertrofia, como así también de Fuerza Máxima o
de Fuerza Resistencia.
Ejemplo: Remo Parado: 70/12x2 - 75/8x2 - 80/6x2 -
85/4x2
Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo
de fuerza.
Pirámide Invertida en Punta.
Pirámide Invertida Trunca
Aquí se propone comenzar con cargas altas y bajo
número de repeticiones, e ir descendiendo el peso para
incrementar el número de repeticiones.
Esta forma de trabajo nos permite la combinación de
niveles bajos de Fuerza Máxima con fuerza Hipertrofia,
debido a que las cargas siguen siendo altas y se
incrementa el número de repeticiones. También se puede
usar ésta forma de trabajo en programas de leve
Hipertrofia y Fuerza Resistencia.

Ejemplo: Press Militar: 85/3 - 80/4 - 75/6 - 70/8 - 65/10

Escalera Ascendente.
Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo
de fuerza.
C-Carga Descendente

Esta forma de trabajo plantea una disminución

progresiva de la carga, serie tras serie, permitiendo en un
primer momento un alto reclutamiento de fibras
(incluyendo las Ftb) y posteriormente disminuir el
reclutamiento, permitiendo un mayor número de
repeticiones (a medida que disminuye la intensidad
disminuye el reclutamiento de fibras). Pirámide Invertida Trunca.

Esta forma de trabajo puede ser utilizada en Fuerza con Pirámide Invertida Chata
hipertrofia y en combinación de Máxima e Hipertrofia.
También podría adaptarse a leve hipertrofia con Fuerza Este tipo de distribución nos permite comenzar con una
Resistencia. carga y luego descender la intensidad, pero manteniendo
el trabajo.
Dentro de las formas de trabajo encontramos las
siguientes: Así podemos ejecutar una serie con carga alta y luego
disminuir el peso a una carga menor donde mantenemos
Pirámide Invertida en Punta el trabajo. Podemos aplicar este tipo de trabajo a Fuerza
Máxima y fuerza con Hipertrofia.
Esta forma de trabajo plantea el comienzo por cargas
muy altas (cercanas al máximo). Esto es muy arriesgado, Ejemplo: Remo bajo c/ barra: 85/3x2 - 80/4x3
y un poco se aleja de la práctica corriente, pero a modo
descriptivo explicamos esta forma de trabajo. Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo
de fuerza.
Se comenzaría con cargas muy altas y un bajo número
de repeticiones, disminuyendo progresivamente la
intensidad e incrementando el número de repeticiones.
Se plantea para trabajar la Fuerza Máxima.
Ejemplo: ½ Sentadilla: 95/1 - 90/2 - 85/3 - 80/4 - 75/5 -
75/5 Pirámide Invertida Chata.

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Escalera Descendente

Aquí planteamos ir produciendo disminuciones en la

intensidad del trabajo pero realizando más de una serie
por cada carga.

Así planteamos trabajos que pueden incluir

combinaciones de fuerza Máxima más Hipertrofia o
Hipertrofia más fuerza Resistencia, o bien trabajos solo
de Hipertrofia o de Fuerza Máxima.

Ejemplo: Press en Banca: 85/3x2 - 80/4x2 - 75/8x2 -

70/10x2
Pirámide Normal Mixta en Punta.

Pirámide Normal Mixta Trunca

Esta forma de trabajo permite realizar un incremento

Escalera Descendente.
D- Carga Ascendente – Descendente
Este tipo de organización nos permite, por un lado
incrementar el reclutamiento de fibras en forma
progresiva hasta lograr un alto nivel, y luego disminuirlo
progresivamente.
De esta manera incluir en el trabajo todos los tipos de
fibras, si así lo requiriéramos. Y por otro lado, nos
posibilita realizar mayor número de series (volumen),
que provocarán un mayor estrés mecánico sobre la
musculatura que posibilitará una mayor
supercompensación.
progresivo de la intensidad, desde niveles de fuerza
hipertrofia hasta fuerza máxima, para luego producir una
disminución del trabajo por disminución de la
intensidad.
Debido a que permite trabajos con cargas intermedias y
número medio de repeticiones, posibilita generar
Hipertrofia. Y debido a que también plantea series con
cargas altas, se reclutan Ftb, lo cual marcaría una
estimulación de fuerza Máxima.
Ejemplo: Remo Bajo con Polea: 70/10 - 75/8 - 80/5 -
85/3x2 - 80/5 - 75/8 - 70/10
Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo
de fuerza.

Dentro de esta organización de trabajo tenemos las

siguientes posibilidades:

Pirámide Normal Mixta en Punta

Esta distribución nos permite trabajar la Fuerza Máxima,

planteando incrementos progresivos de intensidad, hasta
llegar casi al máximo, para luego ir disminuyéndola.

Ejemplo: Sentadilla por delante: 80/4 - 85/3 - 90/2 - Pirámide Normal Mixta Trunca.
95/1x2 - 90/2 - 85/3 - 80/4
Pirámide Normal Mixta Chata

Este trabajo plantea la posibilidad de comenzar con una

carga, luego incrementarla y , mantener algunas series
dicha intensidad y luego volver a la carga del comienzo.

Ejemplo: Peso muerto: 80/4x2 - 85/3x3 - 80/4x2

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Pirámide Normal Mixta Chata.
E- Carga Descendente – Ascendente
Aquí se proponen trabajos donde se comience con
cargas que requieran altos niveles de reclutamiento de
fibras y frecuencias de impulso altas, para luego
disminuir progresivamente la intensidad, hasta un punto
donde se vuelve a plantear el aumento de la carga.
Este tipo de organización puede utilizarse en trabajos de
Fuerza Máxima, Fuerza con Hipertrofia, Fuerza Máxima
combinado con Fuerza con Hipertrofia, Fuerza con
Hipertrofia más Fuerza Resistencia.
Dentro de esta organización de trabajo tenemos las
siguientes posibilidades:
Pirámide Invertida Mixta en Punta
Este tipo de organización plantea comenzar el trabajo
con altas intensidades (cercanas al máximo), provocando
reclutamientos de fibras muy altos en un comienzo y
luego disminuir la carga progresivamente, hasta un
punto donde se vuelve a incrementar la intensidad
nuevamente hasta límites altos.
Se plantea esta organización para trabajos de Fuerza
Máxima.
Ejemplo: Press en Banca: 95/1 - 90/2 - 85/3 - 80/4x2 -
85/3 - 90/2 - 95/1
Pirámide Invertida Mixta en Punta.
Pirámide Invertida Mixta Trunca
Forma de trabajo en la que se organizan primero las
cargas altas con bajo número de repeticiones y se va
disminuyendo el peso con el consiguiente aumento de
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repeticiones. Se llega a un punto donde se comienza el
asenso de la carga nuevamente con la disminución de
repeticiones.
De esta manera se producen grandes reclutamientos de
fibras al comienzo y al final del trabajo, con gran ruptura
proteica y lactacidemia (producto de la exigencia
energética en la parte media del trabajo), por la carga y
la cantidad de repeticiones.
Además se logra mayor estrés mecánico por ello,
redundando esto en una mayor Hipertrofia. Así se
combina la Fuerza Máxima con la Fuerza con
Hipertrofia.
Ejemplo: Remo Bajo en polea. 80/4 - 75/6 - 70/8 -
65/10x2 - 70/8 - 75/6 - 80/4
Pirámide Invetida Mixta Trunca.
Pirámide invertida Mixta Chata
Permite comenzar con cargas altas, descender levemente
la intensidad y luego volver a incrementar a niveles altos
como al principio.
Se manejan altos reclutamientos y frecuencia de disparo.
Se utiliza en Fuerza Máxima.
Ejemplo: Remo Bajo con Barra: 85/3x2 - 80/4x3 -
85/3x2
Pirámide Invertida Mixta Chata.
F- Cargas Ascendentes - Descendentes Intercaladas
Oleaje
Esta forma de trabajo nos permite cambiar el número de
Unidades Motoras reclutadas serie tras serie, ya que se
incrementa el peso o la intensidad de una a la otra, y
10/32
luego se desciende a una carga intermedia a las dos
anteriores, para luego volver a subir.
Así el músculo está continuamente aumentando y
disminuyendo el Reclutamiento continuamente, pero en
forma progresiva, que puede ser ascendente (cuando las
cargas van incrementando el peso) o bien descendente
(cuando las carga van descendiendo el peso).
Ejemplo: Press tras Nuca: 60/12 - 70/8 - 65/10 - 75/6 -
70/8 - 80/4 - 75/6
Oleaje.
G- Cargas Constantes o Variables Alternando
Grupos Musculares
Circuito
Esta forma de distribución es la que corresponde al
circuito de trabajo o de entrenamiento (Circuit Training),
donde se determina un número total de ejercicios a
realizar de acuerdo a los músculos a trabajar y se
determina la intensidad de cada uno de ellos (que puede
ser con la misma finalidad, pero también puede ser
distinta).
Así se trabaja ubicando o no pausa entre ejercicios y
entre circuitos. Se puede tomar la decisión de trabajar
alternando las zonas corporales, para evitar la
acumulación local de lactato que provocaría una fatiga
temprana en los principiantes, o bien trabajar
estimulando una zona corporal en forma específica y
luego pasar a otra, lo que mejoraría el riego de sangre
hacia esa zona puntual, con el mayor aporte de oxígeno
y nutrientes necesarios para el trabajo.
Generalmente se utiliza como forma de desarrollo de la
fuerza resistencia, pero se puede adaptar a los demás
tipos de Fuerza.
Ejemplo
3 Circuitos de:
Abdominales: 30
Espinales: 20
Camilla Sentado: 15
Press en banca: 15
Camilla acostado: 15
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Tirones tras Nuca: 15
Remo al mentón: 15
Curl de bíceps: 15
Pantorrilla parado: 20
Pausas entre series: 1 minuto, o menos (depende
objetivo).
Pausas entre Circuito: 3 minutos.
Estas formas organizativas descriptas anteriormente se
podrán utilizar en trabajos de distintas manifestaciones
de fuerza, como ser Fuerza Máxima, Fuerza con
Hipertrofia, Fuerza Resistencia, etc.; como también nos
permitirán realizar combinaciones de trabajos como ser
fuerza Hipertrofia con Máxima, Fuerza Hipertrofia con
Fuerza Resistencia, etc.
Todo esto va a depender del objetivo de trabajo que
tengamos y del período de trabajo en que se encuentre
nuestro entrenado.
Algunos objetivos serían:
• Provocar un aumento en el Reclutamiento de
Fibras.
• Provocar un aumento en la Frecuencia de
impulso de las Unidades Motoras.
• Estimular la Hipertrofia selectiva de fibras
musculares.
• Provocar un gran estrés mecánico y fisiológico
sobre la musculatura.
• Combinar Tipos de fuerza dentro de la misma
serie de trabajo.
• Generar una variante en el trabajo muscular que
se ejecuta regularmente.
Así es que éstas Formas Organizativas se pueden adaptar
a los distintos Métodos para el trabajo de los distintos
Tipos o Manifestaciones de fuerza.
11/32
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL
DESARROLLO DE LA FUERZA
Desarrollo de la Fuerza Máxima
Para incrementar la Fuerza Máxima, podemos hacerlo a
través de la Coordinación Intramuscular y por medio de
la búsqueda de la Hipertrofia.
Incremento de la fuerza máxima, a través de la
mejora de la coordinación Intramuscular
Consideración de los Componentes de la Carga
El principal componente es la Intensidad (carga o peso)
ya que va a determinar la Vía de desarrollo
(coordinación Intramuscular), a partir de un mayor
Reclutamiento y Frecuencia de Impulso que van a
derivar en un aumento en la sincronización de la
actividad muscular.
Las repeticiones por series son cortas debido a las altas
intensidades que se manejan. Las pausas son completas
y largas, de 2' a 5' aproximadamente. Esto es debido a la
recuperación que necesita el sistema nervioso central por
la carga elevada. Es una recuperación de tipo neural más
que todo, y en menor medida energética, (aunque que se
debe tener en cuenta que se trabaja siempre con el
primer sistema energético).
Decimos que la recuperación es de tipo neural ya que
debemos dar tiempo a que se sinteticen los
neurotrasmisores de las vesículas terminales (ver
fisiología). Cuando decimos que debemos esperar a que
se recupere el primer sistema energético, hacemos
referencia a que los trabajos de fuerza máxima se deben
realizar dentro de los parámetros de primer sistema
(ATP-PC), para evitar la producción de ácido láctico, ya
que éste influye de forma negativa en la coordinación
intramuscular e intermuscular, debido principalmente a
una inhibición por parte del lactato, de las fibras FTb
principalmente.
Con éste tipo de entrenamiento no hay una hipertrofia
significativa, ya que no hay un buen numero de
repeticiones, estímulo fundamental para que haya
hipertrofia. (El estímulo que provoca la cantidad de
repeticiones en una serie para provocar hipertrofia se
explica mas adelante).
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Régimen de Contracción Utilizados
• Régimen de contracción concéntrica
Predominante: predomina o tiene más
importancia la fase concéntrica del movimiento
porque se tiene en cuenta el peso que se vence.
• Régimen de contracción concéntrica pura.
Solamente se realiza la fase concéntrica del
movimiento. Importa la carga que se vence en
esa fase solamente.
• Régimen de contracción Isométrica Pura: se
realizan isometrías en ángulos específicos del
movimiento, esto incrementa o aumenta el nivel
de fuerza en ese ángulo.
• Régimen de contracción isométrica Combinada:
se combinan contracciones concéntricas -
excéntricas con isométricas. Esto se realiza en
ángulos específicos de trabajo.
• Régimen de contracción excéntrica Pura:
solamente se realiza la fase excéntrica del
movimiento, ya que en la fase concéntrica se
tendrá asistencia de los compañeros.
Recordemos que de ésta forma se pueden
soportar intensidades hasta incluso un 30%
superiores del 100% de fuerza concéntrica.
Métodos
1. Método de Cargas Elevadas - Intensidades Máximas.
Este método consiste en trabajar en forma plana,
ascendente o descendente, con cargas de intensidades
comprendidas entre el 85% - 100% de 1MR.
Solamente se trabaja la Fuerza Máxima. Aclaramos que
los % de carga que principalmente provocan
estimulaciones sobre la Fuerza Máxima se encuentran
desde el 90% de 1RM al 100%, pero con cargas del 85%
también se pueden conseguir reclutamientos
importantes, y nos sirven para adaptar a un sujeto a un
trabajo posterior más exigente, o bien para realizar una
estimulación neuromuscular óptima antes del trabajo
específico.
Con este método hay un gran estrés fisiológico por la
intensidad (peso), pero hay poco estrés mecánico debido
al bajo número de repeticiones posibles de ejecutar por
serie.
El número de repeticiones por serie varía entre 1 a 4-5
de acuerdo al porcentaje usado. Este número de
repeticiones hace que el tiempo de estimulación de la
masa muscular en cuestión sea muy corto, por lo que el
12/32
sistema energético estimulado predominantemente será
el ATP-PC.
La velocidad de contracción muscular durante la
realización de las series debe ser muy alta, para poder
provocar un reclutamiento masivo de fibras musculares
(principalmente FTb o IIB), pero debido a la carga
externa y al tipo de ejercicio utilizado, externamente se
podrá apreciar una ejecución lenta.
Las pausas son largas (2' - 5'), y buscan recuperar el
sistema nervioso como también el sistema energético
utilizado predominantemente.
Recordemos que el sistema nervioso central y periférico
tiene una gran participación con este tipo de estímulos,
ya que la vía de desarrollo de la Fuerza estimulada aquí
es la Coordinación Intramuscular.
Así es que con ésta estimulación se producen productos
de desecho que interfieren con las correctas funciones
neuromusculares, por lo que los tiempos de recuperación
deben ser amplios como se sugieren anteriormente.
En cuanto a la recuperación energética, ésta se verá
favorecida por tiempos de recuperación amplios, ya que
el combustible energético principalmente usado es la PC
(Fosfocreatina).
2. Método Mixto de Cargas Medias y Elevadas -
Intensidades Máximas y Sub-Máximas
Este método permite una combinación entre la Fuerza
Máxima y la fuerza con Hipertrofia.
Así al trabajar con cargas ubicadas entre un 70% a un
100% ( submáximas o medias), éstas representan un
muy buen estrés fisiológico y además con ellas hay un
buen estrés mecánico por el número de repeticiones
utilizado.
El número de repeticiones a realizar es variable según la
intensidad o % del máximo con el que se trabaje, así es
que se pueden realizar entre 1RM a 10 RM.
La duración del estímulo en éste caso es muy variable,
debido al número de repeticiones a ejecutar por cada
serie. Así es que en las series donde las cargas sean
superiores al 85% del máximo, la duración del estímulo
se encontrará dentro de los parámetros del sistema ATP-
PC (duración inferior a los 8”-10”).
Mientras que en las series donde las cargas sean
inferiores al 85% del máximo, la duración del estímulo
se encontrará dentro de los parámetros del sistema
glucolítico (duraciones superiores a los 8”-10”).
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La velocidad de contracción muscular durante la
realización de las series debe ser muy alta, para poder
provocar un reclutamiento masivo de fibras musculares
(principalmente FTb o IIB), pero debido a la carga
externa y al tipo de ejercicio utilizado, externamente se
podrá apreciar una ejecución lenta.
El intervalo de descanso podrá adaptarse a un trabajo
con orientación a la Fuerza Máxima, es decir que entre
cada serie la pausa será de 2’ a 5’; o bien adaptarse a
Fuerza Máxima en las series donde los % sean
superiores al 85%, o sea pausas de 2’ a 5’, y a su vez
adaptarse a Fuerza con Hipertrofia cuando las cargas
sean inferiores a un 85%, es decir descansos de 1’ a 2’.
Formas Organizativas
Haremos ahora una explicación de las posibilidades de
organización que tenemos en el entrenamiento de la
fuerza.
Fuerza Máxima Pura
Carga Estable.
Por ejemplo realizamos 5 series de 3 repeticiones al
90%.
Pirámide Normal en punta.
Por ejemplo realizamos 5 series, la primera de 5
repeticiones al 80%, la segunda de 4 repeticiones al
85%, la tercera de 3 repeticiones al 90%, la cuarta de 2
repeticiones al 95% y la última de 1 repetición al 100%.
Escalera.
Hacemos por ejemplo, dos series de 2 repeticiones con
el 95% de carga, otras dos series de 3 repeticiones con el
90% y otras dos series de 4 repeticiones con el 85%.
Pirámide Normal Mixta en Punta.
Empezamos con una serie de 4 repeticiones al 85%,
luego otra de 3 repeticiones. luego otra de 2 repeticiones,
luego nuevamente una de 2 repeticiones, luego otra serie
de 3 repeticiones y finalmente la última de 4
repeticiones. Recordamos que la carga siempre tiene que
ser la máxima que se pueda levantar en esa cantidad de
repeticiones; es decir que siempre debemos colocar la
máxima cantidad de kilos que se puedan levantar.
Oleaje.
Empezamos con una serie de 2 repeticiones al 95%,
luego una serie de 4 repeticiones al 85%, luego una serie
de 3 repeticiones al 90%, luego una serie de 5
13/32
repeticiones al 80% y terminamos con una serie de 3
repeticiones al 90%.
Pirámide Invertida en punta.
Empezamos con una serie de 1 ó 2 repeticiones al 95%,
luego seguimos con una serie de 3 repeticiones al 90%,
luego una serie de 4 repeticiones al 85% y terminamos
con una serie de 5repeticiones al 80%.
Pirámide Normal Chata.
Realizamos 3 series de 3 repeticiones al 90% y luego 2 ó
3 series de 2 repeticiones más al 95%.
Fuerza Máxima combinada con Fuerza con Hipertrofia
Pirámide Normal Trunca.
Acá podemos realizar una serie de 8 repeticiones al
70%, una serie de 6 repeticiones 75%, una serie de 5
repeticiones 80%, y una serie 4 repeticiones 85%.
Pirámide Invertida Trunca.
Igual a la anterior pero empezando por 4 repeticiones y
terminando con 8 repeticiones.
Pirámide Normal Mixta Trunca.
Aquí combinaríamos las dos anteriores, empezando con
8 repeticiones al 70%, pasando por cuatro al 85% y
terminando con 8 repeticiones al 70%.
Pirámide Invertida Mixta trunca.
Igual a la anterior pero empezando con 4 repeticiones,
pasando por 8 y terminando con 4 repeticiones.
Escalera.
Hacemos por ejemplo, 2 series de 3 repeticiones al 90%,
dos series de 5 repeticiones al 80% y terminamos con
dos series de 8 repeticiones al 70%.
Oleaje.
Empezamos con una serie de 4 repeticiones al 85%,
hacemos otra serie de 8 repeticiones al 70%, luego
hacemos otra serie de 6 repeticiones 75% y terminamos
con una serie de 8 repeticiones al 70%.
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Incremento de la Fuerza Máxima, a través de la
mejora de la Hipertrofia.
Desarrollo de la Fuerza Hipertrofia.
Consideración de los Componentes de la Carga
Aquí tenemos dos aspectos fundamentales a tener en
cuenta: Primero, la Intensidad alta, pero submáxima, del
trabajo provoca suficiente estrés fisiológico, y segundo,
el Volumen en cuanto al número de repeticiones por
serie es medio - moderado, lo cual va a favorecer la
producción de un estrés mecánico importante.
Estos dos puntos son fundamentales y se unen a otro que
es la baja velocidad de ejecución, intentando muchas
veces hacer prevalecer la fase excéntrica del
movimiento, que como sabemos es la que mayor ruptura
estructural (proteica) provoca, generando así una
posibilidad de supercompensación estructural mayor.
Un último punto también es importante y es la
recuperación entre series, de características reducidas en
el tiempo, que se exige en el entrenamiento de este tipo
de fuerza.
Cómo se realiza un entrenamiento de hipertrofia?
La mayoría de los autores coinciden que para provocar
hipertrofia se debería realizar lo siguiente con respecto
al entrenamiento:
• Series, de acuerdo al grupo muscular respetando
la naturaleza del crecimiento del centro a la
periferia y de acuerdo al nivel del entrenado.
• Repeticiones de 8 a 12.
• Carga, del 70 al 80 % del máximo peso
levantado 1 sola vez (1 RM).
• Pausa, de 1 minuto como promedio.
• Contracción predominantemente excéntrica ( en
principiantes no es recomendable la acentuación
de la fase excéntrica por el daño excesivo del
tejido conectivo).
Como vemos, se proponen series de 8 a 12 repeticiones.
Les explicaremos porqué se proponen series de 8 a 12
repeticiones.
14/32
Varias son las hipótesis de la hipertrofia, desde la mayor
o menor incidencia del ácido láctico hasta el déficit de
ATP; todas coinciden en que existe una función que es
la destrucción proteica y luego síntesis en mayor medida
(supercompensación ); y una modificación estructural,
visible a simple vista, que es el aumento del tamaño del
músculo.
Ahora bien, ¿por qué hacemos 8 ó 12 repeticiones y no 2
ó 30?
La respuesta no es nada fácil, pero para producir un
estímulo que produzca ruptura de las proteínas, se
necesita una tasa de degradación por estrés mecánico y
una tasa de degradación por estrés fisiológico, de forma
combinada.
El estrés mecánico es el estímulo que se produce dentro
del músculo gracias a las continuas repeticiones, es
decir, en una contracción concéntrica y luego excéntrica,
se produce dentro del músculo una fricción mecánica de
las distintas proteínas (Actina y Miosina) que va
produciendo ruptura de las mismas, a mayor numero de
repeticiones, mayor estrés mecánico.
El estrés fisiológico estaría dado por la cantidad de
puentes cruzados que se forman cuando las proteínas
contráctiles (Actina y Miosina) se juntan (ver fisiología),
a mayor carga, mayor cantidad de puentes cruzados
formados.
O sea que, si hacemos 30 repeticiones, va a ver mucho
estrés mecánico, pero no va a existir el estrés fisiológico
porque a mayor número de repeticiones, menor carga; y
si hacemos cargas máximas, va a ver mucho estrés
fisiológico por mucha formación de puentes cruzados,
pero, realizaríamos 2 ó 3 repeticiones, por lo que no se
daría el estrés mecánico suficiente.
Entonces, debemos combinar la carga con la cantidad de
repeticiones posibles a realizar, para lograr un buen
estrés fisiológico (con una carga alta) y un buen estrés
mecánico (con 8 ó 10 ó 12 repeticiones).
Además, la disposición asimétrica de los filamentos de
miosina, hace que haya una ruptura de las bandas z y de
allí surjan dos miofibrillas, (ver fisiología).
La pausa tiene mucho que ver también, ya que los
mayores niveles de la hormona anabólica Hormona de
Crecimiento (STH o GH) se ven con 1 minuto de pausa,
siempre y cuando se logre mantener la carga (Kraemer).
El tipo de contracción y la velocidad con que éstas se
ejecutan, también tiene que ver, ya que las contracciones
excéntricas producen mayor ruptura, pero con esto se
debe tener especial cuidado, ya que en primera medida
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se produce mucha ruptura de tejido no contráctil y puede
ser peligroso, sobre todo en personas no entrenadas.
Como se dijo anteriormente, la velocidad de contracción
recomendada para entrenar hipertrofia debe ser lenta, la
mayoría de los autores coinciden que se debe tardar 2"
para la contracción concéntrica y 4" para la excéntrica,
pero volvemos a insistir que esto debe depender del
nivel del entrenado, nosotros recomendamos que
principiantes hagan 2" concéntrico y 2" excéntrico,
medios 2" concéntrico y 3" excéntrico y avanzados 2"
concéntrico y 4" excéntrico. El tiempo que tarde en cada
repetición y la cantidad de repeticiones que realice, va a
determinar el tiempo total de la serie.
¿Que ocurre dentro del músculo?
Cuando realizamos un entrenamiento de hipertrofia y se
produce destrucción proteica, los metabolitos celulares
se liberan a la sangre, éstos son captados por nuestro
sistema endocrino, éste libera hormonas (anteriormente
mencionadas), las cuales se encargan de reestablecer el
equilibrio (reponiendo las proteínas, mediante un
proceso de anabolismo).
Hablemos ahora de la pausa; dijimos que la mayoría de
los autores coinciden en que ésta sea de 1 minuto entre
serie y serie de un mismo ejercicio, y 2 ó 3 minutos,
entre ejercicio y ejercicio.
Llevemos esto a la práctica:
Si una persona que va al gimnasio y realiza 4 series de
10 repeticiones, por ejemplo, con una carga que no
pueda ejecutar la repetición numero 11 (10 RM), es
probable que no resista la pausa de 1 minuto; y en la
tercera o cuarta serie deba bajar la carga o disminuir la
cantidad de repeticiones, o bien, mantener la carga y las
repeticiones pero sacrificar la pausa alargando ésta.
Mantener éste entrenamiento no es nada fácil, pero es
imprescindible para producir hipertrofia.
Cabe destacar que la pausa no tiene que ver con
acumular gran cantidad de ácido láctico para así
producir más hipertrofia, ya que la acumulación de éste
es una consecuencia del entrenamiento y no una causa.
Además, si pensamos que el trabajo con excesivo ácido
láctico nos daría la pauta de que depletamos (agotamos)
la reservas de glucógeno, y luego éstas se
supercompensarían, deberíamos tener en cuenta que la
proporción de glucógeno muscular es solo de 1% con
respecto a su célula. Por lo tanto, podemos deducir que
una supercompensación de glucógeno no justificaría el
incremento del tamaño muscular.
15/32
La pausa disminuida es para mantener los niveles de
hormonas anabólicas elevados.
Con esto no queremos decir que el ácido láctico no
ayuda a la hipertrofia, más bien desnaturaliza a las
proteínas desarmando su estructura cuaternaria, pero ésta
no es la causa principal de la degradación proteica, ya
que ello es producido principalmente por la intensidad y
el volumen de la carga.
¿Cómo podríamos controlar esto?
Te proponemos lo siguiente: Lo que se debe realizar es
una evaluación sobre 1 MR. Los ejercicios a evaluar
serán 1 sobre cada una de las zonas corporales más
importantes (pecho, espalda, pierna y hombros).
Una vez evaluada la carga en cada ejercicio, calcular el
70% aprox. y realizar 4 series de 8 repeticiones con 1
minuto de pausa cada una.
Sobre lo propuesto: El entrenado deberá realizar las
cuatro series con un minuto de pausa, y no decaer el
número de repeticiones (por lo menos realizar en las dos
últimas series, 7 repeticiones).
Si el entrenado resiste esto, estaría preparado para un
plan de hipertrofia serio.
Si el entrenado no resistiera esto, y como consecuencia
disminuye el numero de repeticiones en las últimas
series, le estaría faltando lo que llamamos, resistencia a
intensidades concretas de hipertrofia; entonces
propondríamos planes en los cuales habrá resistencias
altas pero también acumulación masiva de ácido
láctico, como por ejemplo puede ser una superserie de 6
repeticiones el primer ejercicio y 20 repeticiones en el
segundo.
Lo expuesto sería inútil realizarlo en principiantes ya
que no lo soportarían, o lo que suele suceder es que no
levantan altas intensidades en una repetición máxima,
entonces tal vez, lleguen a soportar esta evaluación pero
por manejar cargas bajas, lo mismo pasaría si en el
entrenado predominarían las fibras lentas; para lo cual
propondríamos un plan de bajas repeticiones con cargas
altas, sin preocuparnos tanto por la pausa.
Entonces te planteamos la posibilidad de realizar series
de bajas repeticiones (6) o usar una distribución de
cargas tipo pirámide normal en punta invertida.
También, si la persona tiene un predominio de fibras
rápidas, va a levantar cargas altas, pero no va a soportar
la pausa, para ello, una propuesta sería un trabajo
reduciendo un poco la intensidad por lo cual subiríamos
la cantidad de repeticiones y disminuiríamos las pausas.
Universidad Nacional de Córdoba – Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Por ejemplo, realizar 4 series de 12 repeticiones con 1’
30” de pausa, y luego disminuirla a 1’15”, hasta llegar al
minuto, manteniendo la carga.
Régimen de Contracción Utilizado
• Régimen de contracción concéntrica
Predominante: predomina o tiene más
importancia la fase concéntrica del movimiento
porque se tiene en cuenta el peso que se vence.
• Régimen de contracción Isométrica Pura: se
realizan isometrías en ángulos específicos del
movimiento, esto incrementa o aumenta el nivel
de fuerza en ese ángulo.
• Régimen de contracción isométrica Combinada:
se combinan contracciones concéntricas -
excéntricas con isométricas. Esto se realiza en
ángulos específicos de trabajo.
• Régimen de contracción excéntrica Pura:
solamente se realiza la fase excéntrica del
movimiento, ya que en la fase concéntrica se
tendrá asistencia de los compañeros.
Recordemos que de ésta forma se pueden
soportar intensidades hasta incluso un 30%
superiores del 100% de fuerza concéntrica.
• Régimen de contracción excéntrica
predominante: se realizan contracción
concéntricas - excéntricas, pero la fase de
movimiento excéntrica es predominante, en
cuanto a la duración, con respecto a la
concéntrica, éste tipo de régimen es el que
prevalece en los trabajos de hipertrofia.
Métodos
1. Método de Cargas Submáximas - Método por
Repeticiones
Este método plantea trabajar con cargas submáximas o
medias altas, en forma de carga estable (plana),
ascendente, descendente, o con ascensos y descensos
intercalados.
Las Intensidades de trabajo se encuentran comprendidas
entre el 60% - 85% de 1 MR, y el volumen por serie de
trabajo puede ser de 6 a 15 RM, con pausas cortas de
recuperación entre series (1 a 2 minutos).
2. Método Mixto de Cargas Medias y Elevadas -
Intensidades Máximas y Sub-Máximas
Este método permite una combinación entre la Fuerza
Máxima y la fuerza con Hipertrofia.
16/32
Así al trabajar con cargas submáximas o medias, éstas
representan un muy buen estrés fisiológico y además con
ellas hay un buen estrés mecánico por el número de
repeticiones utilizado.
Al incrementar la carga provocamos un aumento en el
reclutamiento y frecuencia que mejora la producción de
Fuerza Máxima.
Formas Organizativas para Fuerza Hipertrofia
Fuerza con Hipertrofia
Carga Estable.
Por ejemplo realizar 4 series de 8 repeticiones con la
carga máxima que pueda levantar en 8 repeticiones que
va a coincidir aproximadamente con el 70% de la carga
máxima sobre 1 repetición.
Pirámide normal trunca.
Por ejemplo realizar 4 series, la primera serie de 12
repeticiones, la segunda de 10 repeticiones, la tercera de
8 repeticiones y la cuarta de 6 repeticiones. Cabe aclarar
que siempre, en cada serie, la carga la va a determinar la
cantidad de repeticiones, es decir, si trabajamos con 8
repeticiones va a ser una carga determinada
(aproximadamente el 70%), si trabajamos con 6
repeticiones, la carga va a ser superior
(aproximadamente el 75%).
Pirámide Invertida Trunca.
Ejemplo, igual al anterior, pero a la inversa, empezando
la primera serie de 6 repeticiones, luego de 8, luego de
10 y luego de 12.
Pirámide normal mixta trunca.
Por ejemplo, trabajar una serie de 12 repeticiones, otra
de 10 repeticiones, otra de 8 repeticiones, otra de 8
repeticiones, otra de 10 y terminar con la última de 12
repeticiones.
Pirámide invertida mixta trunca.
Por ejemplo, empezar con 8 repeticiones, luego realizar
10, luego realizar 12 repeticiones, luego 12 nuevamente,
luego 10 y terminar con 8 repeticiones. Volvemos a
aclarar que la carga siempre se va a acomodar a la
cantidad de repeticiones ejecutadas en cada serie.
Escalera.
Puede ser ascendente o descendente, realizar por
ejemplo, 2 series de 8 repeticiones al 70%, 2 series de 10
Universidad Nacional de Córdoba – Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
repeticiones al 61%; o a la inversa, descendente.
Aclaramos que mas adelante se esquematizan todas estas
formas organizativas.
Oleaje.
Realizar por ejemplo una serie de 10 repeticiones, otra
de 8 repeticiones, otra de 12 repeticiones, otra de 8
nuevamente, así tendríamos un ejercicio de 4 series
trabajando sobre distintas repeticiones y distintas cargas
en forma de oleaje.
Fuerza Máxima combinada con Fuerza con Hipertrofia
Pirámide Normal Trunca.
Pirámide Invertida Trunca.
Pirámide Normal Mixta Trunca.
Pirámide Invertida Mixta trunca.
Escalera.
Oleaje.
En este caso, trabajamos igual que antes, pero
intentamos llegar a menos repeticiones, es decir que
llegamos siempre a trabajar 4 repeticiones con el
objetivo de levantar mayor carga y así reclutar mayor
cantidad de fibras para mejorar también la fuerza
máxima combinando hipertrofia y cargas altas para la
mejora de la coordinación intramuscular; de esta manera
trabajamos con las distintas pirámides, en escalera y
oleaje pero siempre llagando a 4 repeticiones para
trabajar con cargas altas.
Métodos Complementarios o Alternativos de
Hipertrofia aplicables a Alumnos Avanzados
La persona que comienza a realizar un plan con
orientación estética (hipertrofia muscular), va a poder
producir importantes cambios en su estructura corporal
el primer año de entrenamiento.
Ahora bien, sabemos por el concepto de potencial de
adaptación, que el individuo tiene mucho porcentaje de
cambio en los primeros momentos. Pero a medida que el
tiempo va transcurriendo le resulta más complicado
generar ganancias a nivel muscular.
Es por ello que existen técnicas avanzadas que se pueden
o deben realizar luego de un muy buen trabajo de
progresión. Esto es debido a que el nivel de exigencia es
mayor, provocando entre otras cosas:
• Mayor gasto de glucógeno y PC.
• Mayor estrés mecánico, generando rupturas
estructurales muy grandes.
17/32
 • Generación de altos niveles de lactato, frente al
cual el individuo deberá seguir trabajando.
Así es que se debe seguir una correcta progresión
temporal y metodológica para evitar lesiones o bien
efectos catabólicos muy grandes, que sean difíciles de
compensar.
Nuestra progresión metodológica sería entonces:
Adaptación de estructuras de sostén.
Adaptación muscular (Coordinación Intermuscular).
Adaptación muscular (coordinación Intramuscular).
Adaptación muscular (Hipertrofia Básica).
Aumento del volumen de trabajo.
Disminución de la pausa.
Aumento del volumen de trabajo + Disminución de la
pausa.
Ahora les explicaremos éstos métodos avanzados:
1- Impulso - Cheating
Esta técnica promueve el uso de grupos musculares
complementarios o auxiliares para la continuidad del
ejercicio, a partir de que el deportista ya no puede seguir
trabajando con la carga planteada.
Es decir que utiliza los otros músculos para ayudarse en
la técnica de ejecución.
Ejemplo: Curl de Bíceps: 10 RM + 4 con impulso.
2- Repeticiones Asistidas - Forzadas – Suplementarias.
Aquí se plantea la realización de una serie de trabajo
hasta el agotamiento, pero inmediatamente seguir
realizando algunas repeticiones más con la asistencia de
un compañero, permitiendo así una mayor sobrecarga al
músculo.
Ejemplo: Press en Banca: 10 RM + 4 con asistencia del
compañero
3-Repeticiones Extras - Breves Pausas entre Series.
Esta técnica se basa en la realización de una serie hasta
el agotamiento, descansar un corto período de tiempo (8
a 10 segundos) y realizar 2 o 3 repeticiones más. Así se
exige una recuperación más rápida de la capacidad de
trabajo.
Ejemplo: Remo Bajo con Polea: 10 RM (10") + 3
repeticiones.
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4- Series Descendentes - Disminución de la Sobrecarga.
El procedimiento consiste en realizar una serie hasta el
agotamiento, quitar peso y realizar 2 o 3 repeticiones
más. Este procedimiento se realiza 2 o 3 veces.
Si se trabaja en volumen se deben completar 12 - 15
repeticiones totales. Si es en definición unas 20 - 25
repeticiones totales.
Ejemplo: Press Militar 5 RM - (20%) + 4 - (20%) + 3
5- Repeticiones Parciales - Más Breves – Quemadoras.
Esta técnica se basa en la realización de una serie hasta
el agotamiento y a partir de este momento continua
realizando repeticiones pero con menor ángulo de
recorrido articular.
Generalmente se realizan movimientos en 1/3 de la parte
final del recorrido.
Ejemplo: Remo Parado: 8 MR + 4 Repeticiones
Parciales.
6- Traba Articular.
Aquí se realizan movimientos incompletos o parciales
repitiendo el tramo de traba articular. Esto logra en esa
angulación específica que se traba un mayor
reclutamiento de fibras musculares. Esto es muy
importante en los músculos posturales.
7 - Excéntrico Lento.
En este caso se hace predominar la duración de la fase
excéntrica (negativa) por sobre la concéntrica (positiva).
Esto va a generar una mayor ruptura de estructura
proteica que luego van a poder supercompensarse más.
Por ejemplo realizar Camilla Sentado de la siguiente
manera: 2" en la fase concéntrica (positiva) y 4" en la
fase excéntrica (negativa).
8- Tensiones Isométricas – Isotensión.
Esta técnica supone la realización de contracciones
isométricas de 8 a 10 segundos al finalizar la serie de
trabajo específico. Esto provocará por un lado un gran
reclutamiento de fibras musculares, lo que provocará
mayor sobrecarga en el trabajo, y por otro lado
aumentará la acidez local por hipoxia, generando así un
ambiente más ácido que provocará una mayor
desnaturalización proteica.
Ejemplo: Curl de Bíceps: 10 RM + 10" Isometría de
bíceps.
18/32
9- Disminución de las Pausas.
La técnica plantea la disminución del tiempo de
recuperación entre series. Pero con ello inevitablemente
el rendimiento en cuanto a la carga disminuye.
Sobre todo si de estar descansando de 1 a 2 minutos, se
disminuye la pausa a 15 a 20 segundos.
Por ello este tipo de técnica es utilizada en los momentos
de definición muscular, debido a que permite gran
definición y relieve muscular, como también las cargas
van a ser un poco más bajas que en volumen. Es
importante seguir un plan nutricional adecuado.
10- Estiramiento Extremo de los Músculos.
En ésta técnica se buscaría realizar un estiramiento
completo del músculo en su fase excéntrica de
movimiento pero siempre manteniendo la contracción
muscular.
De ésta manera la longitud total del músculo no varía o
aumenta, pero si se produce un incremento en la
longitud del vientre muscular, debido a la proliferación
de sarcómeros en serie.
11- Variación de la Amplitud de Movimiento.
Esta técnica consiste en la variación de la amplitud del
recorrido del movimiento durante la ejecución de una
serie de trabajo.
Se podría comenzar con la realización completa del
movimiento de un número determinado de repeticiones y
luego ejecutar una parte del movimiento (por ejemplo la
primera mitad) durante otro número de repeticiones y
para finalizar realizar la segunda mitad del movimiento
otro número de repeticiones.
Por ejemplo: Curl 21: 7 completos + 7 (primera parte) +
7 (segunda parte).
Aclaramos que en éste método si no se realiza
entrenamiento de la flexibilidad consecuentemente, se
provocará acortamiento muscular.
12- Amplitud Creciente.
Esta técnica se basa en la ejecución de movimientos de
amplitud creciente, dentro de la misma serie de trabajo.
Es similar a la técnica anterior, pero va a producir mayor
desgaste debido a que el músculo sufre un efecto de
prefatiga en las repeticiones incompletas previas, que
pueden afectar la ejecución completa de las repeticiones
finales, donde se cubre la amplitud máxima del ejercicio.
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Ejemplo: Remo al Mentón: 5 repeticiones hasta 90° + 5
hasta 135° + 5 completas.
13-Superlento.
Esta técnica consiste en la realización de las dos fases de
contracción (concéntrica y excéntrica) en forma
extremadamente lenta. Esto indicaría la realización de
movimientos de 4 a 10 segundos en cada fase
concéntrica o excéntrica.
Así el tiempo total de trabajo se extiende siempre por
encima del minuto. Para ello habrá que producir una
disminución de la carga. Provoca gran acumulación de
lactato, se crea un medio muy ácido que favorece a la
hipertrofia.
Ejemplo: Polea al Mentón: 10 repeticiones (5"
concéntrica / 5" excéntrica) Tiempo total x serie: 1' 40".
14-Repeticiones Excéntricas.
Esta técnica impone la realización de la fase excéntrica o
negativa del movimiento, anulando la fase concéntrica.
Esto nos permite trabajar con un peso mayor al que
usamos corrientemente. Recordar que los movimientos
excéntricos, por tener que soportar o resistir el peso
solamente, pueden ejecutar movimientos con cargas
mayores a un 20 - 30% de la máxima repetición
concéntrica.
Aquí se buscaría incrementar el reclutamiento de FT y
por ende su ruptura por el trabajo, para así incrementar
su supercompensación.
Por ejemplo, si el 100% en press en banca en 1 RM son
100 kg., trabajar repeticiones excéntricas con 105 - 110
kg. con ayuda de dos compañeros que suban el peso en
la fase concéntrica.
15- Isométricas Activas.
Aquí se realizan los movimientos normalmente, hasta
que en determinado ángulo de recorrido articular,
alguien ejerce una resistencia sobre el implemento que
debemos desplazar en la fase concéntrica, de manera que
no podamos vencer la carga. Esto se mantiene por 1 a 3
segundos y se continúa el movimiento.
Una variante de esto sería realizar isometría activa en la
fase excéntrica del movimiento, además de la
concéntrica. Y otra variante sería la ejecución de la
isometría activa en las últimas repeticiones de la serie
solamente.
19/32
16- Velocidad de Contraste.
Esta técnica se basa en la combinación de velocidades de
ejecución durante la realización de un ejercicio
específico.
Así se pueden ejecutar 2 a 5 movimientos rápidos, 3 a 5
movimientos a velocidad normal (media) y 3 a 5
movimientos a velocidad lenta.
Esta técnica obliga a cambiar el reclutamiento y la
frecuencia de disparo de las Unidades Motoras,
afectando a todos los tipos de fibras musculares,
produciendo así un estrés fisiológico y mecánico
interesante para provocar las rupturas proteicas.
17-Variedad de Cargas.
Este método propone la variación en la intensidad y
volumen del entrenamiento en zonas corporales
específicas.
Así se plantea la necesidad de estimular distintos tipos
de fibras para producir distintos reclutamientos, como
también rupturas y supercompensaciones en todas ellas.
Así podríamos decir que si en un ciclo de 10 días se
trabaja un músculo 3 veces, en el primer entrenamiento
se realizan series de 12 - 15 repeticiones con cargas
medias, el segundo se ejecutará con cargas moderadas -
altas que posibiliten series de 8 - 10, y el último
entrenamiento con cargas altas que sólo le permitan
realizar series de 4 - 6 repeticiones.
18- Variedad de Ejercicios.
Ésta técnica es más bien un recurso metodológico,
debido a que plantea la variación de tomas, ángulos,
posiciones y elementos con los que habitualmente se
trabaja.
Aquí se buscaría generar nuevos estímulos para que
provoquen nuevas adaptaciones y que no se produzca un
"estancamiento" como consecuencia de la adaptación a
siempre trabajar igual.
19- Combinación de Tensiones.
Ésta técnica apunta a combinar distintos tipos de
tensiones, utilizando para ello los distintos tipos de
contracción.
Así la persona puede realizar un ejercicio determinado y
combina un movimiento concéntrico hasta cierto ángulo
con una contracción isométrica, manteniendo dicha
angulación 2 a 3 segundos, y luego continúa el
movimiento. En la fase excéntrica en un ángulo
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específico vuelve a combinar con contracción isométrica
de 1 a 3 segundos.
También se podrían combinar velocidades de
movimiento distintas conjuntamente con las
contracciones.
Por ejemplo, realizar press en banca y en cada
movimiento ejecutar lo siguiente: concéntrica ½
recorrido + isometría 3" + Concéntrica final y luego
excéntrica ½ recorrido + isometría 3" + excéntrica final
lenta.
20- Método 10 x 10 - Método Oxford.
Este método propone la ejecución de series de 10
repeticiones con una carga de 10 RM (con la que sólo
podamos realizar 10 repeticiones y no más), con una
pausa de 1 a 2 minutos. Se intenta llegar a un máximo de
10 series totales.
Se podría producir una disminución del peso en cada
serie pero solo del 1%.
Por ejemplo, realizar Remo bajo en polea 10 RM x 10
series con 1' de pausa.
21- Superserie de Finalidad Unica (Agonista -
Agonista).
La técnica se basa en la ejecución de dos series de
ejercicios para la misma musculatura sin pausa entre
ellas, es decir que inmediatamente se termina la serie de
un ejercicio se comienza la serie del ejercicio siguiente.
La pausa se realiza finalizada la superserie (1a 2
minutos). Se intentan realizar 10 RM en el primer
ejercicio y 10 RM en el segundo ejercicio. También se
realiza el ejercicio que posibilite movilizar la mayor
carga al principio, es decir el global o multiarticular, y
luego el que movilice menos carga o bien el que tenga
más características analíticas o uniarticular.
Por ejemplo, una superserie para la zona de pecho ser:
Press en Banca (10 RM) + Press con Mancuernas (10
RM).
21- Superserie de Finalidad Variada (Agonista -
Antagonista).
Aquí se propone la realización de dos series de ejercicios
pero para musculaturas antagonistas (que realizan
funciones contrarias en una misma articulación).
Esto provocaría un alto nivel de fatiga en la zona
trabajada, con la consiguiente elevación del lactato y la
congestión posterior de la zona. Esto ayudaría a la
20/32
desnaturalización proteica local, favoreciendo la
posterior supercompensación.
Así por ejemplo, una superserie agonista - antagonista
podría ser: Curl de bíceps en banco scot (10RM) + Press
a la frente (10RM).
22- Superserie Agonista – Sinergista.
Este trabajo propone la realización de dos series de dos
ejercicios en forma continua, de una zona corporal
determinada, donde el primer ejercicio influya
directamente sobre la musculatura principal de ese lugar
y el segundo ejercicio sobrecargue a los músculos
sinergistas que trabajan o estabilizan el movimiento
producido por el primer músculo.
Por ejemplo, esto sería: Sentadilla (10 RM) + Aductores
(10 Rep.) o también Press en Banca (10 RM) + Vuelos
Frontales (10 rep.).
24- Superserie de Finalidad Diversa (Agonista -
Cualquier Otro).
Este método se ejecuta con la realización de dos series
de dos ejercicios en forma continua, pero un ejercicio
sobre la zona que quiero trabajar en forma predominante
y el otro sobre cualquier otra musculatura.
Sirve como recurso metodológico para aquellos
individuos que necesitan adaptarse a la gran
acumulación de lactato general.
Por ejemplo: Peso Muerto (10 RM) + Abdominales (30
rep.).
25- Triserie de Finalidad Única.
Esta técnica requiere la ejecución de tres series de tres
ejercicios distintos en forma continua, sin pausa, para la
misma zona corporal o masa muscular.
Se organiza de manera que el ejercicio principal esté al
comienzo, luego le siga otro de características
multiarticulares o uniarticular (dependiendo el objetivo)
y al final se buscaría ubicar el menos importante y de
características uniarticulares.
La pausa se realiza luego de la tercera serie y tiene una
duración estimada de 2 a 3 minutos.
Se puede organizar una superserie como la que sigue:
Sentadilla (10 rep.) + Prensa 45° (10 rep.) + Camilla
Sentado (10 rep.).
También se podría comenzar con uno analítico o
uniarticular que ejerza una acción de prefatiga sobre la
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musculatura, y que luego le siga uno global o
multiarticular, para finalizar con otro analítico.
Por ejemplo: Apertrura (10 rep.) + Press en Banca (10
rep.) + Mariposa (10 rep.).
26- Triserie Agonista - Sinergista – Sinergista.
Se ejecutan tres series de tres ejercicios distintos en
forma continua sin pausa entre ellos, donde el objetivo
estará en la generación de la fatiga producida a los
músculos que actúan ayudando al movimiento ejecutado
por los agonistas.
Por ejemplo podemos plantear lo siguiente: Remo al
Mentón (10 rep.) + Vuelos frontales (10 rep.) + Vuelos
Posteriores (10 rep.).
27- Triserie de Finalidad Variada retomando el
Agonista.
Se realizan tres series de tres ejercicios en forma
continua, sin pausa entre ellos, trabajando la musculatura
agonista, luego se realizan trabajos para algún sinergista
o antagonista ( en ambos casos se produce un
incremento de lactato y congestión en la zona trabajada)
y finalmente se retoma el agonista.
Por ejemplo, para espalda realizar: Dominadas (10 rep.)
+ Vuelos Posteriores (10 rep.) + Remo Bajo en Polea
(10 rep).
28- Triserie de Finalidad Variada sin retomar el
Agonista.
Se realizan tres series de tres ejercicios en forma
continua, sin pausa entre ellos, pero aquí existen dos
variantes: una sería realizar agonista - sinergista -
antagonista buscando sobrecargar y congestionar la
musculatura de una zona corporal puntual, o bien
ejecutar agonista - antagonista - cualquie otro, con lo
que generamos una sobrecarga y congestión sobre una
zona específica, pero al trabajar otra musculatura
cualquiera generamos fatiga en otra zona corporal ( lo
que contribuye a generalizar la fatiga).
Por ejemplo: Curl de bíceps (10 rep.) + Flexión de
Muñeca c/ barra (10 rep.) + Extensiones de antebrazo en
polea (10 rep.), o también Camilla sentado (10 rep.) +
Camilla Acostado (10 rep.) + Abdominales (30 rep.).
29- Serie Gigante de Finalidad Unica.
Aquí se realizan entre 4 y 6 series de 4 a 6 ejercicios en
forma continua, sin pausa entre ellos, con el objeto de
trabajar en forma multilateral el músculo o zona corporal
específica.
21/32
Esto va a generar un gran estrés mecánico y fisiológico,
como también una gran acumulación de lactato.
Por ejemplo: Sentadilla (10) + Prensa 45°(10) +
Sentadilla Hack (10) + Camilla sentado (10). Dominadas
(máx.) + Polea tras nuca (10) + Remo sentado (10) +
Remo a 1 mano (10).
30- Serie Gigante de Finalidad Diversa.
Se realizan 4 a 6 series de 4 a 6 ejercicios en forma
continua sin pausa entre ellos, pero con la variante de
trabajar toda una zona corporal, incluyendo los músculos
sinergistas y los antagonistas.
Por ejemplo, la siguiente organización: Sentadilla (10) +
Prensa 45° (10) + Aductores (10) + Camilla acostado
(10). Dominadas (máx.) + Remo al Mentón (10) + Remo
bajo toma amplia (10) + Curl de bíceps (10).
31- Series Variadas de la misma finalidad.
Es una forma metodológica que nos permite ingresar en
los trabajos superseriados y demás, ya que se realizaría
eligiendo 3 o 4 ejercicios para una musculatura o zona
corporal específica y se ejecutarían series en cada uno de
ellos, pero entre cada serie se respeta la pausa que se
planteaba cuando se tomaba el ejercicio aisladamente y
se completaba todo el trabajo allí, antes de pasar a otro.
Esto va adaptando a la musculatura a recibir estímulos
variados para trabajar los distintos fascículos o las
distintas porciones musculares.
Por ejemplo, planteamos lo siguiente: Press en Banca
(10 c/ 1') + Press Inclinado (10 c/ 1') + Press Declinado
(10 c/ 1') + Mariposa (10 c/ 1').
32- Isolación Previa - Preagotamiento - Pre-Fatiga.
Esta es una técnica que se basa en el principio de
realización de 2 series de 2 ejercicios en forma continua.
Tiene especial énfasis en el aumento de la eficacia del
trabajo en músculos grandes, ya que antes se los
prefatiga con la ejecución de ejercicios analíticos (6
repeticiones), para que posteriormente, en forma
inmediata, se ejecuten ejercicios globales o
multiarticulares (10 repeticiones).
Por ejemplo: Camilla sentado (6 rep.) + Sentadilla por
delante (10 rep.). Mariposa (6 rep.) + Press en Banca (10
rep.).
33- Post-Fatiga Clásico - Series dobles.
En ésta técnica se ejecutan 2 series de 2 ejercicios para
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el mismo grupo muscular, pero el primer ejercicio será
global y el segundo analítico o uniarticular, donde en el
primero se ejecutan 10 RM y en el segundo se trabaja
con una carga más liviana (6 repeticiones).
Por ejemplo: Remo Parado (10RM) + Vuelos Laterales
(6 rep.). Sentadilla a pies separados (10 RM) +
Aductores en máquina (6 rep.).
34- Post-Fatiga con cambio de régimen.
Es similar a la forma anterior, pero en la ejecución del
segundo ejercicio se trabaja combinando el tipo de
contracción.
Por ejemplo, excéntricas predominantes o concéntricas
combinadas con isométricas.
35- Series Alternas – Suplementarias.
Esta técnica se utiliza para desarrollar músculos
preferentemente de resistencia, ya que se realiza un
bloque de trabajo al comienzo de la sesión, y luego entre
serie y serie o ejercicio y ejercicio se llevan a cabo series
correspondientes a ese grupo muscular.
Así logramos un mayor estrés sobre ésta musculatura y
podemos generar mayores cambios.
Ejemplo: Trabajo de Abdominales, espinales u
pantorrillas entre la ejecución de otros ejercicios.
Lo planteado hasta aquí son trabajos característicos de
fisicoculturistas, con lo que hay que analizar
correctamente y detenidamente con que tipo de
entrenado se aplica alguna de las metodologías
desarrolladas anteriormente.
Desarrollo de la Fuerza Explosiva
Aquí solamente vamos a hablar de las características
generales para el desarrollo de la Fuerza Explosiva, ya
que en la bolilla numero 5, se desarrollará con mayor
extensión esta manifestación y sus métodos.
Cuando hablamos de Fuerza Explosiva, debemos hacer
incapié en la velocidad del movimiento.
No es lo mismo hacer un gesto rápido que un gesto
explosivo; para hacer un gesto rápido, basta con realizar
un ejercicio como el press de banco, con una carga baja
y hacerlo a la máxima velocidad, pero no hay que
confundir, ese gesto es rápido pero no explosivo, ya que
es un gesto cíclico.
22/32
Para que el gesto sea explosivo, el movimiento debe ser
acíclico, es decir que no debe tener un freno al final del
recorrido.
Así mismo, la carga a levantar no debe superar el 30% al
40% de una RM. Cargas superiores no permitirían
realizar el gesto de forma rápida, ya que a medida que le
voy agregando carga al ejercicio, éste se realiza mas
lento, por la ley de Hill (a mayor carga, menor
velocidad), esto es algo obvio, si realizo un ejercicio con
20 Kilos y lo hago a la máxima velocidad que puedo, y
luego hago el mismo ejercicio con 30 Kilos y lo hago a
la máxima velocidad que puedo, lo voy a realizar mas
lento porque es mas pesado.
Ahora bien, esto sucede sólo con los ejercicios que se
adaptan a la ley de Hill (ejercicios tradicionales), no es
así con los ejercicios de Levantamiento de Pesas que
veremos en la bolilla numero 5.
Resumiendo, para desarrollar la Fuerza Explosiva, la
intensidad debe ser de un 30% a un 40% de 1 RM en los
ejercicios que se adaptan a la ley de Hill o ejercicios
tradicionales.
En los ejercicios que no se adaptan a la ley de Hill
(ejercicios de Levantamiento de Pesas), se puede
realizar un gesto explosivo con cargas de hasta el 80%
de intensidad 1 MR de esos ejercicios.
Con respecto a la velocidad de los ejercicios, ya dijimos
que es a la máxima velocidad posible. Los ejercicios
deben ser acíclicos.
El régimen de contracción predominante, es el
concéntrico.
Las pausas, cuando trabajamos ejercicios explosivos,
deben ser completas (3 a 5 minutos), con el fin de
recuperar al Sistema Nervioso, y también, trabajar
dentro de los parámetros del primer sistema energético,
por lo cual la serie no debe durar mas allá de los 8-10".
Recordemos, como se dijo en el desarrollo de la fuerza
máxima por coordinación intra e intermuscular, no
debemos propiciar el cúmulo de ácido láctico, ya que
éste interfiere con la coordinación nerviosa, e inhibe a
las fibras explosivas.
Por último, el volumen del entrenamiento, debe ser
adaptado al deportista y a la progresión del
entrenamiento.
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Desarrollo de la Fuerza Resistencia
Consideración de los Componentes de la Carga
En el análisis de la Fuerza Resistencia, debemos
considerar que se encuentran muy ligadas o relacionadas
dos capacidades físicas como la Fuerza y la Resistencia
Muscular Localizada.
Es decir que se conjugan aspectos estructurales (que
intervienen de acuerdo a la carga a vencer y aspectos
metabólico - funcionales que intervienen en los procesos
de generación de energía).
Teniendo en cuenta esto, de acuerdo a la intensidad
(peso) con el que se trabaje y el tiempo en que se
mantenga la realización de los gestos o movimientos de
características cíclicas, va a predominar una capacidad
sobre la otra.
La mayoría de los entrenadores e investigadores
coincide en afirmar que la Fuerza Resistencia debe estar
en directa relación con las características de los gestos
que se ejecutan en el deporte específico, y su
entrenamiento debe respetar sus parámetros técnicos y
de duración, desarrollándose con características
similares en cuanto a la participación de los sistemas de
energía, con intensidades similares o superiores a las de
competencia, se debería también mantener la relación
trabajo - recuperación de la competencia,, etc.
Ahora bien, nuestro análisis se realizará en forma muy
general, es decir que presentaremos métodos de trabajo
que pueden ser o no aplicados directamente a
deportistas, debido a que debemos respetar todo lo dicho
anteriormente y en función de ello adaptar el método,
medio, velocidad, tiempo, etc. de ejecución a nuestro
entrenado.
Los trabajos de fuerza resistencia en general generarán
un estrés mecánico muy pobre, y solamente estimularán
en cierta medida el crecimiento de las fibras lentas.
En otro aspecto, éste tipo de fibras son las que se usan
predominantemente, por la carga y generación de
energía que requieren éstos tipos de trabajo, que se
caracterizan por su duración en el tiempo. Así los
procesos aeróbicos - anaeróbicos mixtos y anaeróbicos,
se conjugan en la generación de energía.
Como resumen podemos decir que los trabajos de fuerza
resistencia generan un bajo reclutamiento de fibras como
también una pobre frecuencia de impulsos, por ello se
23/32
estimulan principalmente las fibras ST y sólo algunas
Fta.
Se van a caracterizar por intensidades bajas a medias,
número de repeticiones por series altos o muy altos,
número de series variables, y pausas cortas.
Régimen de Contracción Utilizado
• Régimen de contracción concéntrica
Predominante: predomina o tiene más
importancia la fase concéntrica del movimiento
porque se tiene en cuenta el peso que se vence.
• Régimen de contracción Isométrica Pura: se
realizan isometrías en ángulos específicos del
movimiento, esto incrementa o aumenta el nivel
de fuerza en ese ángulo.
• Régimen de contracción isométrica Combinada:
se combinan contracciones concéntricas -
excéntricas con isométricas. Esto se realiza en
ángulos específicos de trabajo.
• Régimen de contracción excéntrica
predominante: se realizan contracción
concéntrica - excéntricas, pero la fase de
movimiento excéntrica es predominante, en
cuanto a la duración, con respecto a la
concéntrica.
Métodos
1. Método de cargas altas - Intensivo - Corto Plazo.
Este método trabaja con cargas medias entre el 50 - 60%
de 1 MR, en forma plana o de carga estable, pudiéndose
ejecutar a una velocidad relativamente rápida, es decir
que habría un incremento de intensidad debido a la
velocidad de ejecución.
El número de repeticiones por serie de trabajo es alto,
aunque también podemos manejar el volumen por
duración de cada serie (30" - 60"). La organización la
podemos realizar a través de series continuadas de un
ejercicio.
Las pausas de recuperación serán bajas (30" - 60")
debido a que hay que adaptar a resistir y tolerar los
efectos de la acumulación de lactato en zonas
específicas.
Dentro del ámbito estético, este método se utiliza para
definición muscular, debido a que los niveles de
intensidad ayudan a la hipertrofia significativa de las ST
y afectan algunas Fta.
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2. Método de Cargas Medias - Extensivo - Medio Plazo.
Este método trabaja con cargas del 50 - 60% de 1 MR en
forma plana, pudiéndose ejecutar a una velocidad media
o normal, de manera de buscar una mayor duración en el
tiempo de trabajo.
Así el número de repeticiones es muy alto y la duración
de la serie de trabajo supera el minuto, pudiendo llegar a
los dos minutos. La organización se realiza en series
continuas.
Las pausas de recuperación serán de 1 a 2 minutos entre
series.
Aquí se puede observar una capacidad de resistencia y
tolerancia a la producción de lactato.
Gracias a la estimulación de procesos aeróbicos, el
entrenado puede remover el ácido láctico intra y post
esfuerzo, es decir durante el ejercicio y la pausa de
recuperación.
El tipo de fibra estimulada principalmente son las St y
algunas Fta. Éste método produce una significativa
hipertrofia en ST.
3. Método de Cargas Bajas - Extensivo Largo - Largo
Plazo.
Este método trabaja con cargas del 30 - 50% de 1 MR en
forma plana, ejecutándose a una velocidad media
normal, de manera que realicemos un número muy
elevado de repeticiones por serie.
La duración de la serie supera los 2 minutos de trabajo y
se puede organizar en series continuas de un mismo
ejercicio.
Las pausas de recuperación serán cortas. El trabajo
estimula solamente las ST debido a la intensidad que se
maneja y produce una leve hipertrofia en éstas fibras.
4. Pre-fatiga General – Circuito.
Esta metodología apuntaría a la realización de ejercicios
localizados, en forma alternada y continuada, de manera
de ir generando un efecto de fatiga general en todo el
organismo, frente a la realización del trabajo específico.
La forma de organización de éste método es el circuito,
que va a producir una mejora de la fuerza resistencia
general del cuerpo.
Las intensidades con las que se pueden trabajar son del
30 - 60 % de 1 MR. Así es que los circuitos pueden ser
de corta, media o larga duración.
24/32
5. Pre-Fatiga Local: Superseries - Triseries - Series
Gigantes.
Aquí se conjugan las metodologías donde se ejecutan 2,
3 o 4 series continuas de 2, 3 o 4 ejercicios para la
misma masa muscular o zona corporal; sin pausas entre
ellas. De acuerdo a la intensidad utilizada podría resultar
lo siguiente:
Cargas del 50-60% de 1 MR: Hipertrofia de ST (ruptura
proteica y principalmente hipertrofia sarcoplasmática).
Gran congestión muscular (lactacidemia), debido a la
gran cantidad de repeticiones realizadas como suma de
series continuas.
Cargas del 30-50% de 1 MR: Poca hipertrofia de ST.
Gran congestión muscular, debido al alto número de
repeticiones realizadas y debido a la suma de series
continuas.
La pausa entre cada superserie es de 1 a 2 minutos, y
entre cada Triserie o Serie Gigante es de 2 a 3 minutos.
6. Pre-Fatiga Neural
Esta metodología apuntaría en un primer momento a
fatigar el sistema nerviosos central y periférico a través
de la ejecución de trabajos con cargas altas. Y en
segunda instancia trabajar la Fuerza Resistencia de corta,
media o larga duración.
Así se provocaría una estimulación de las FTb y Fta,
para luego trabajar sobre las ST.
Se pueden utilizar dos formas organizativas como: Carga
Estable y Circuito.
Como resumen, no debemos olvidar que cuando
hablamos de resistencia a la fuerza, hacemos hincapié en
cargas bajas (<30% 1 RM), y cuando hablamos de
fuerza resistencia, hablamos de cargas medias-altas
(>30% 1 RM).
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DIFERENCIA ENTRE MAQUINAS Y PESOS
LIBRES
Entrenamiento con Cargas Libres
Ventajas
• Desarrollo apropiado de músculos sinergistas y
estabilizadores.
• Permiten copiar mejor las características de los
gestos deportivos.
• Son más baratas, versátiles y ocupan menos
espacio.
• Permiten alcanzar intensidades de entrenamiento
mucho más altas y efectivas para el desarrollo
de la Fuerza Máxima y de la Potencia.
• Todas las variables de entrenamiento son más
eficientes con la utilización de cargas libres.
Desventajas
• El entrenamiento con cargas libres es más
peligroso.
• Se pierde mas tiempo cambiando las cargas.
• Suelen no ser muy eficientes en determinadas
aislaciones musculares.
Entrenamiento con Máquinas
Ventajas
• Algunas maquinas son mas eficientes para el
aislamiento de determinados grupos musculares.
• Las maquinas son generalmente más seguras
que las cargas libres.
• Para el entrenamiento grupal las maquinas son
mas convenientes porque ahorran espacio.
• Al ser más fáciles de usar permiten acortar los
tiempos de entrenamiento.
Desventajas
• Tienen un recorrido predeterminado
imposibilitando el entrenamiento de músculos
sinergistas.
• Las maquinas isocineticas y las de resistencia
variable desconocen la naturalidad de los
movimientos, lo que las hace ineficaces para el
entrenamiento de grupos musculares
involucrados en gestos deportivos.
• No pueden alcanzar altas velocidades ejecución
lo que las hace ineficaces para el entrenamiento
de la potencia.
25/32
 • Están construidas para el uso de personas de
tamaño promedio, lo que causa problemas para
las personas muy altas o muy pequeñas.
EVALUACIÓN DE LA FUERZA
La Fuerza Muscular puede ser evaluada de formas muy
variadas, teniendo en cuenta el tipo de contracción
muscular, la manifestación de Fuerza, el tipo de régimen
de contracción utilizado, la velocidad de ejecución, etc.
Así es que si se tiene en cuenta el Tipo de Contracción
usado, podemos evaluar:
Fuerza Isométrica
Se evalúa la expresión estática de la fuerza en un grupo
muscular o zona corporal determinada.
Fuerza Isotónica o Auxotónica
Se evalúa la expresión Dinámica, o con movimiento
externo visible de la fuerza en un grupo muscular o
zona corporal determinada
Fuerza Isocinética.
Se evalúa la fuerza en máquinas que permiten variar el
nivel de carga en cada ángulo de movimiento, de manera
que el músculo trate de ejecutar el mismo nivel de fuerza
en todo el recorrido de movimiento.
Si tenemos en cuenta la Manifestación de Fuerza,
podemos evaluar:
Fuerza Máxima.
Aquí se busca el máximo registro de fuerza en un
determinado músculo o zona corporal. Este registro se
mide generalmente a través de los kilogramos que son
movilizados en un determinado ejercicio.
Fuerza Velocidad.
En este caso se busca un desarrollo de la fuerza a la
máxima velocidad posible. Este registro se puede medir
en un determinado número de repeticiones que se
ejecutan en un tiempo corto, por la distancia recorrida
por un objeto o cuerpo luego de la aplicación de la
fuerza, o bien a través del tiempo de aplicación de fuerza
en milisegundos en un manta de contacto.
Fuerza Resistencia.
En esta manifestación se busca desarrollar un alto
número de repeticiones en el tiempo, manteniendo la
eficacia de las mismas y soportando la aparición de los
efectos de la fatiga.
Si se tiene en cuenta el tipo de régimen de contracción:
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Fuerza Concéntrica Pura.
Aquí sólo se tiene en cuenta la fuerza manifestada en el
momento de contracción concéntrica.
Fuerza Excéntrica Pura.
Aquí sólo se tiene en cuenta la fuerza manifestada en el
momento de contracción excéntrica.
Fuerza Isométrica Pura.
Se tiene en cuenta el nivel de fuerza expresado en un
esfuerzo estático, sin movimiento externo visible.
Fuerza Concéntrica Predominante.
Se evalúa un movimiento concéntrico-excéntrico, pero
teniendo en cuenta que el sujeto pueda vencer el peso en
la fase concéntrica, por ello es que se denomina
concéntrica Predominante.
Por último si tenemos en cuenta la Velocidad de
Ejecución, podemos evaluar:
Fuerza Máxima a Baja Velocidad.
Ejercicios clásicos como sentadilla, press en banca, press
militar, etc.
Fuerza Máxima a Alta Velocidad.
Ejercicios de Levantamiento de Pesas como Arranque y
Envión.
Fuerza Explosiva, en movimientos acíclicos.
Saltos, Lanzamientos y Golpes.
Fuerza Rápida, en movimientos cíclicos.
Ejercicios clásicos realizados con cargas bajas, por
ejemplo el 30% del máximo.
Nosotros vamos a brindar en este momento una forma de
valoración o medición de la Fuerza Máxima, teniendo
en cuenta el tipo de contracción Isotónica o Auxotónica,
el régimen de contracción Concéntrico Predominante y
la Velocidad de ejecución (externa) Baja o Lenta.
Evaluación de la Fuerza Máxima
Test de 1 Repetición Máxima.
El objetivo de la realización de ésta prueba es registrar el
nivel de fuerza máxima dinámica de un músculo o zona
corporal determinada.
Este test consiste en la ejecución de un solo movimiento
máximo, con un grupo muscular o zona corporal
elegido, a través de la realización de un ejercicio
específico y con una técnica de movimiento correcta.
Las condiciones previas de ejecución de esta prueba
requieren lo siguiente:
26/32
 • Adaptación del sistema osteo-mio-articular al
entrenamiento con sobrecarga.
• Tiempo de trabajo progresivo con sobrecarga de
un año como mínimo.
• Manejo correcto de las técnicas de ejecución de
los ejercicios.
• Haber entrenado la fuerza vía Coordinación
Intramuscular con anterioridad.
• No ser hipertenso.
• El sujeto debe haber finalizado su proceso de
maduración ósea.
La entrada en calor que se realiza para esta prueba
consiste de una parte general y otra específica:
Entrada en calor general
Esta parte consiste en la ejecución de un estimulación
del sistema aeróbico a través de un trabajo de intensidad
regenerativo, de duración aproximada de 5’, seguido por
ejercicios de movilidad articular de las articulaciones
implicadas en la evaluación , con una duración de 1’ a 2’
y finalmente estiramientos submáximos de los músculos
que van a trabajar, de una duración de 2’a 3’. Cada
estiramiento debe tener una duración de 6” a 8” y se
deben realizar 2 a 3 estiramientos por grupo muscular.
Entrada en calor específica
Esta parte consiste en la estimulación del músculo o
zona corporal a evaluar mediante el ejercicio elegido
para dicha evaluación.
Para ello se suelen realizar una o dos series de 6 a 8
repeticiones con una carga baja, que permita conseguir
un reclutamiento de Unidades Motoras progresivo.
Ejecución de la Prueba
La ejecución de la prueba consiste en la realización de
series con cargas progresivas ascendentes, con descansos
completos entre serie y serie (de 3 a 5 minutos), hasta
llegar a una carga con la cual se puede ejecutar una sola
repetición (en movimiento concéntrico y excéntrico)
manteniendo la técnica correcta del ejercicio elegido y
sin ayuda del profesor.
Para la elección de la carga con la cual se va a comenzar
la prueba suelen seguirse distintos procedimientos, de
los cuales nosotros hemos elegido uno de ellos:
Comenzamos la evaluación con la carga que el individuo
puede realizar en ese ejercicio, 8 repeticiones máximas
(es decir que con dicho peso no puede ejecutar 9
repeticiones), pero no realiza 8 repeticiones, sino que
realiza 6, es decir que el individuo va a ejecutar
confortablemente dicho ejercicio; luego de haber hecho
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una pausa completa, se le agrega a esa carga un 20%
más y realiza 4 repeticiones (es decir que si el individuo
empieza con 100Kgrs., en la segunda serie se le va a
colocar una carga de 120 Kgs.).
Posteriormente, y luego de otra pausa completa, se le
coloca un 15% mas de carga, sobre el último peso (es
decir 138 Kgs. aproximadamente) y el individuo realiza
3 repeticiones; luego de otra pausa completa, se le
coloca un 10% mas a la última carga (es decir 152 Ks.
aproximadamente) y el sujeto ejecuta 2 repeticiones; y
finalmente luego de la pausa completa correspondiente,
estamos en condiciones de estimar 1 RM, así es que le
sumamos un 10% mas de carga aproximadamente.
Esto va a depender de cómo realizo las últimas 2
repeticiones; si las realizó con facilidad, se le agrega el
10% (es decir 165 Kgrs. Aproximadamente), y si las 2
últimas repeticiones las realizó con dificultad, se le
agregará nada más que el 5% (es decir 160 Kgrs.).
La utilidad de la realización de una prueba o Test de
Fuerza Máxima está centrada en dos aspectos:
• Por un lado, controlar los incrementos de fuerza
del sujeto entrenado a partir de un programa de
fuerza con dicha orientación, es decir la mejora
de la fuerza máxima.
• Por otro lado, a partir de la determinación de la
Fuerza Máxima o 100% del sujeto evaluado en
una masa muscular o zona corporal a través de
la ejecución de un ejercicio específico,
determinar cargas de entrenamiento a distintos
porcentajes, con respecto al máximo medido en
dicha evaluación.
Para ello podemos tomar como referencia la tabla de
MacDonagh y Davies, presentada con anterioridad,
donde observamos que existe una relación entre % de 1
RM y Número de RM.
Teniendo en cuenta la relación existente entre
repeticiones máximas y % de 1 RM, nosotros podemos
tomar la carga correspondiente al 100% evaluado, y
calcular a través de una simple regla de tres los kgs.
correspondientes a distintos porcentajes a trabajar, según
sea la manifestación o tipo de fuerza a entrenar.
Por ejemplo, si tenemos una carga máxima evaluada a
través del Test de 1 RM en un ejercicio dado, de 160
kgs., podemos calcular los kgs. Correspondientes a
distintos porcentajes, como ser:
100%----- 160 kgs.
80%------- x = 128 kgs.
27/32
Es decir, que la carga correspondiente al 80% serían
aproximadamente 128 kgs., con los que el sujeto podría
realizar 5 repeticiones aproximadamente.
Tests Submáximos de Repeticiones Máximas
Estos tests permiten la estimación estadística del
máximo de carga que un entrenado puede ejecutar en
una repetición máxima, es decir su 100%, pero sin
evaluarlo directamente en 1 Repetición Máxima, si no en
un número mayor de Repeticiones Máximas,
disminuyendo con ello la intensidad (peso) en la
evaluación y reduciendo así el riesgo en ésta prueba.
Este tipo de tests se ejecutan con aquellos individuos que
todavía no están totalmente adaptados para soportar una
prueba máxima, o bien tienen algún impedimento por el
cual no pueden ejecutar dicha prueba máxima.
La ejecución de ésta prueba sigue los mismos pasos que
la prueba máxima de 1 Repetición Máxima (RM)
explicada anteriormente, en lo que se refiere a Entrada
en calor General, Específica y Ejecución de la prueba.
Si bien existen distintos procedimientos, nosotros
proponemos el siguiente:
Entrada en calor general
Esta parte consiste en la ejecución de un estimulación
del sistema aeróbico a través de un trabajo de intensidad
regenerativo, de duración aproximada de 5’, seguido por
ejercicios de movilidad articular de las articulaciones
implicadas en la evaluación , con una duración de 1’ a 2’
y finalmente estiramientos submáximos de los músculos
que van a trabajar, de una duración de 2’a 3’. Cada
estiramiento debe tener una duración de 6” a 8” y se
deben realizar 2 a 3 estiramientos por grupo muscular.
Entrada en calor específica
Esta parte consiste en la estimulación del músculo o
zona corporal a evaluar mediante el ejercicio elegido
para dicha evaluación.
Para ello se suelen realizar una o dos series de 8
repeticiones con una carga baja, que permita conseguir
un reclutamiento de Unidades Motoras progresivo.
Ejecución de la Prueba
Las pruebas Submáximas ejecutadas preferentemente
son las siguientes:
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1-Test de 3 Repeticiones Máximas (3 RM).
Consiste en la ejecución de 3 Repeticiones Máximas, es
decir que con la carga con la que se ejecuten 3 RM, no
se pueden hacer 4 repeticiones.
2-Test de 5 Repeticiones Máximas (5 RM).
Consiste en la ejecución de 5 Repeticiones Máximas, es
decir que con la carga con la que se ejecuten 5 RM, no
se pueden hacer 6 repeticiones.
3-Test de 8 Repeticiones Máximas (8 RM).
Consiste en la ejecución de 8 Repeticiones Máximas, es
decir que con la carga con la que se ejecuten 8 RM, no
se pueden hacer 9 repeticiones.
4-Test de 10 Repeticiones Máximas (10 RM).
Consiste en la ejecución de 10 Repeticiones Máximas, es
decir que con la carga con la que se ejecuten 3 RM, no
se pueden hacer 11 repeticiones.
Si tenemos en cuenta la tabla presentada con
anterioridad, donde se relaciona % de carga y Número
de Repeticiones Máximos (McDonagh y Davies),
observamos que:
• 3 RM representan aproximadamente el 90% del
máximo.
• 5 RM representan aproximadamente el 80% del
máximo.
• 8 RM representan aproximadamente el 70% del
máximo.
• 10 RM representan aproximadamente el 60%
del máximo.
De ésta manera, la ejecución de la prueba consiste en la
realización de series con cargas progresivas ascendentes,
con descansos completos entre serie y serie (de 3 a 5
minutos), hasta llegar a una carga con la cual se puede
ejecutar el número de repeticiones anteriormente elegido
(3 RM, 5 RM, 8 RM, etc.), en movimiento concéntrico y
excéntrico, manteniendo la técnica correcta del ejercicio
elegido y sin ayuda del profesor.
Ejemplo de un Test de 3 RM
Comenzamos la evaluación con la carga que el individuo
puede realizar en ese ejercicio, en 10 repeticiones
máximas (es decir que con dicho peso no puede ejecutar
11 repeticiones), y realiza 10 repeticiones, luego a dicha
carga le agrega un 20% más y ejecuta 7 repeticiones (si
28/32
en 10 RM moviliza 60 kgs., un 20% representan 72
kgs.); luego de haber hecho una pausa completa, se le
agrega a esa carga un 15% más y realiza 5 repeticiones
(es decir que el individuo va a ejecutar el trabajo con 83
kgs. Aproximadamente).
Posteriormente, y luego de otra pausa completa, se le
coloca un 10% mas de carga, sobre el último peso (es
decir 90 Kgs. aproximadamente) y el individuo realiza 3
repeticiones. Si ejecuta dichas repeticiones y notamos
que puede movilizar una carga aún mayor, le agregamos
al peso anterior un 5%.
Ejemplo de un Test de 5 RM
Comenzamos la evaluación con la carga que el individuo
puede realizar en ese ejercicio, en 10 repeticiones
máximas (es decir que con dicho peso no puede ejecutar
11 repeticiones), y realiza 10 repeticiones, luego a dicha
carga le agrega un 20% más y ejecuta 7 repeticiones (si
en 10 RM moviliza 60 kgs., un 20% representan 72
kgs.); luego de haber hecho una pausa completa, se le
agrega a esa carga un 15% más y realiza 5 repeticiones
(es decir que el individuo va a ejecutar el trabajo con 83
kgs. Aproximadamente).
Si ejecuta dichas repeticiones y notamos que puede
movilizar una carga aún mayor, le agregamos al peso
anterior un 5%.
La utilidad de este tipo de tests es similar a la del Test de
Fuerza Máxima (1 RM), es decir que nos va a permitir:
-Por un lado, controlar los incrementos de fuerza del
sujeto entrenado a partir de un programa de fuerza con
dicha orientación, es decir la mejora de la fuerza
máxima.
-Por otro lado, nos permite estimar el nivel de Fuerza
Máxima o 100% del sujeto evaluado en una masa
muscular o zona corporal a través de la ejecución de un
ejercicio específico, y determinar cargas de
entrenamiento a distintos porcentajes, con respecto al
máximo medido en dicha evaluación.
La estimación de la carga máxima se realiza calculando
el 100% hipotético del individuo evaluado. Esto se
realiza a través de una simple regla de tres, teniendo en
cuenta la relación mostrada en la tabla de MacDonagh y
Davies.
Por ejemplo, si nuestro entrenado realizó un Test de 3
RM que representa aproximadamente su 90%,
estimamos su 100% de la siguiente manera:
90%------54 kgs.
100%----- x = 60 kgs.
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Una vez obtenido el 100% estimativo, se determinan los
% de trabajo a las intensidades elegidas de trabajo por el
entrenador:
100%-----60 kgs.
80%------- x = 48 kgs.
Es decir, que la carga correspondiente al 80% serían
aproximadamente 48 kgs., con los que el sujeto podría
realizar 5 repeticiones aproximadamente.
Evaluación de la Fuerza Resistencia
Esta modalidad de fuerza suele ser evaluada con
asiduidad dentro del entrenamiento personalizado, o bien
en el entrenamiento con deportistas, en zonas corporales
relacionadas con la resistencia, o con el mantenimiento
sostenido de contracciones de distinta modalidad.
Si bien se pueden evaluar todas las masas musculares en
dicha capacidad, generalmente se evalúan músculos o
zonas relacionadas a la resistencia.
Así es que la zona media de nuestro cuerpo es la que por
lo general se testea a partir de la ejecución de pruebas
que contabilizan el número de repeticiones que se
pueden ejecutar en un determinado tiempo de ejecución
que suele ser de una duración media (30”-60”
generalmente).
Nosotros proponemos el siguiente test o prueba para
medir esta modalidad de fuerza:
Test de Repeticiones en un tiempo determinado (30” o
60”)
Esta prueba consiste en la ejecución de un ejercicio
determinado previamente, por ejemplo flexiones de
tronco (abdominales), determinar un tiempo de
ejecución, por ejemplo 30”, e intentar el mayor número
de repeticiones en dicho tiempo.
La ejecución debe ser correcta en cuanto a la técnica.
Los tiempos que generalmente se eligen están entre os
30” y los 60”.
Los resultados se compara con la ejecución anterior del
mismo sujeto o deportista, y se obtiene un % de mejora
o cambio.
Evaluación de la Fuerza Explosiva
Las distintas pruebas o tests para evaluar la Fuerza
Explosiva, en todas sus variantes o manifestaciones,
serán desarrollados en detalle en la siguiente bolilla.
29/32
DEFINICIÓN MUSCULAR
En el diagrama de un programa de fuerza para el fitness,
es muy común escuchar en un gimnasio la pregunta:
¿Quieres volumen o quieres marcar la masa muscular?
Le damos una explicación para que entiendas el proceso;
cuando hablamos de volumen muscular estamos
hablando de hipertrofia y para ello ya explicamos como
se producía (luego desarrollaremos metodologías
modelo); ahora bien, qué es la marcación?
La definición se entiende como la apreciación de la
forma muscular permitido por el bajo contenido de masa
grasa en una persona, es fácil observar en una persona
delgada, sus abdominales marcados, sin que esto
signifique un importante trabajo de entrenamiento.
O sea que, dicho de otra manera, para que una persona
pueda marcar, solo basta con tener un bajo % de masa
grasa, esto se puede desarrollar con trabajos aeróbicos
(en la conferencia número tres se desarrolla éste tema).
Pero para lograr una definición muscular, pensaríamos,
en los primeros meses de entrenamiento, en desarrollar
la masa muscular aplicando metodologías de hipertrofia,
y en los meses siguientes, pensaríamos en hacer
ejercicios aeróbicos para lograr una disminución de la
masa grasa y así lograr la marcación; pero correríamos el
riesgo de perder la masa muscular desarrollada
anteriormente.
En los gimnasios es común que el profesor proponga
para marcar, muchas repeticiones con el objetivo de
estimular la masa muscular y también estimular la
lipólisis, pero esto sería inapropiado para la lipólisis ya
que con éste programa se acumulará gran cantidad de
ácido láctico y éste disminuye en gran medida la
utilización de los lípidos como combustible energético.
Nosotros proponemos lo siguiente: continuar con los
trabajos de hipertrofia, disminuyendo el volumen de
entrenamiento con el fin de mantener la masa muscular y
no seguir aumentándola.
Disminuir al máximo el consumo de grasas e hidratos de
carbono simples (bebidas gaseosas, galletas dulces,
golosinas, etc.).
Incorporar en el trabajo semanal, por lo menos dos
estímulos de trabajo aeróbico, en los días diferentes a los
trabajos de hipertrofia.
Corroborar éste trabajo con el método de perímetros
corregidos (desarrollado en la bolilla de evaluación).
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Definición Muscular en la Mujer
Cuando una mujer comienza a desarrollar un programa
en un gimnasio, generalmente, su objetivo principal es
incrementar el tono muscular y reducir la masa grasa;
entonces para ello realiza lo que se conoce dentro de la
aeróbica como Gimnasia Localizada, además
argumentando la reducción de masa grasa en zonas
localizadas.
Esto es equívoco bajo dos aspectos, uno el que ya
describimos en la bolilla anterior con respecto al gasto
de masa grasa local y general, y otro con respecto a la
metodología de la gimnasia localizada, en donde se
realizan ejercicios de resistencia a la fuerza con el
consecuente incremento del ácido láctico, lo que
determina una disminución de los lípidos como
combustible energético, acentuado por las repeticiones
casi isométricas que se realizan acortando los recorridos
en los típicos trabajos de éste tipo.
Los resultados con lo cual a veces se argumentan éstos
trabajos son debido a que una persona que no realiza
ninguna actividad y de repente comienza con un
programa, su cuerpo va a reaccionar, pero esto no
significa que sea el programa más adecuado o que
provoque los mejores resultados.
Además, muchas mujeres justifican la realización de
localizada en que ésta produce una buena definición
muscular. En este punto queremos aclarar que esta
definición podrá producirse por constitución genética de
la entrenada (es decir que predomine un tipo de fibra
muscular específica y que además no tenga acumulación
de tejido adiposo en zonas puntuales, como abdomen,
caderas y muslo), lo que no asegura que las demás
mujeres puedan llegar a conseguir los mismos logros.
Por otro lado muchas mujeres notarán una tonificación
muscular producida por el trabajo localizado, pero ésta
tendrá que ver con la acumulación de lactato producida
por ésta actividad, lo cual provocará una retención de
líquido en las zonas trabajadas, y esto no es más que un
edema, que con el correr de las horas desaparecerá y el
músculo volverá a su estado normal.
Nosotros consideramos que para mejorar el tono
muscular, (aclaramos que el tono muscular es la semi-
contracción permanente de las fibras tónicas de los
músculos, y que dicho tono es casi proporcional a la
masa muscular), sería conveniente aumentar la masa
muscular con trabajos de hipertrofia adaptados.
Cuando nos referimos a trabajos de hipertrofia
adaptados, hablamos de proponer a las mujeres que
realicen ejercicios de la sala de musculación sin miedo a
quedar voluminosas ya que para ello es necesario un
30/32
entrenamiento severo, y además no cuentan ni con la Ectomorfo
estructura suficiente, ni tampoco con los niveles de
hormonas que le posibilitarían tener los niveles de Características de un Ectomorfo
hipertrofia del común de los hombres.
Predomina la linealidad, huesos largos, persona delgada.
Consideramos que no hay punto de comparación entre Poca masa grasa
trabajos de gimnasia localizada y trabajos de Poca masa muscular.
musculación para provocar un aumento del tono Metabolismo rápido.
muscular, pero está en nosotros, el convencer de esto, Le cuesta ganar masa muscular.
con una explicación fundamentada, a nuestra entrenada.

Estos resultados tendrán mayor duración en el tiempo, le

darán más definición a los músculos e incrementarán en
mayor medida los niveles de fuerza, comparados a los
ejercicios e intensidades que propone la gimnasia
localizada.

Además, se puede explicar que el aumento de la masa

muscular, provoca un aumento del metabolismo con el
consecuente mayor gasto de grasa durante el resto del
día; esto hay que relacionarlo con lo que se dijo en la
conferencia anterior con respecto al ritmo metabólico y
el gasto de la masa muscular.
Recomendaciones Prácticas
Una actividad que surgió como moda con ésta
característica de llevar los ejercicios de la sala de Poner énfasis en las intensidades y no tanto en las
musculación a la sala de aeróbica, es el Body Pump, y el pausas.
Lift Training. Comenzar con rutinas básicas con cambios periódicos
(luego se describen).
Los consideramos una mejor metodología que la Incrementar el volumen de apoco, priorizar el aumento
gimnasia localizada, pero, creemos que el amplio de la intensidad.
espectro de la gente con diferente nivel de adaptación, Aumentar el descanso.
que realiza una clase de éstas, no permite cumplir con Poner énfasis en la dieta.
uno de los principios fundamentales del entrenamiento. Proponer ejercicios globales.
Descansar en lo posible más de 8 horas.
De todos modos, pensamos que en algunos casos la Evaluar la estructura de sostén (es probable que padezca
gimnasia localizada puede ser utilizada como variable un deficiencia postural).
metodológica. En lo posible disminuir el estrés.
Poca frecuencia semanal de entrenamiento priorizando
En resumen te proponemos que apliques protocolos de la intensidad.
hipertrofia, con repeticiones, pausas e intensidades Las curvas de supercompensación para el entrenamiento
correspondientes, en las mujeres, sin ningún prejuicio. de la fuerza, son más lentas.
Controlar las variaciones de la masa muscular con
BIOTIPOLOGÍA Y ENTRENAMIENTO DE LA perímetros corregidos.
FUERZA Cuidar la postura en todos los ejercicios.

Cuando hablamos de biotipología, nos referimos a que Endomorfo

existen personas con diferentes estructuras corporales,
así encontramos a los predominantemente Ectomorfos; a Características de un Endomorfo
los predominantemente Mesomorfos; y a los
predominantemente Endomorfos. Estructura grande, predominantemente masa grasa.
Metabolismo lento.
Esto deberíamos tenerlo en cuenta en la dosificación de Aumenta de peso fácilmente.
las cargas de entrenamiento. Le cuesta perder grasa.
Hipoactivos.
Describiremos aquí, según las diferentes biotipologías,
algunas recomendaciones prácticas:

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 Recomendaciones Prácticas

Combinar Intensidades altas con Volúmenes altos.

Estructura especial para desarrollar la hipertrofia.
Dormir 7 a 8 horas, asegurando un sueño profundo.
Dieta (recomendaciones en la conferencia 1 para el
aumento de masa muscular).
Proponer pausas de 1 minuto.
Alternar trabajos de Fuerza Máxima y Potencia.
Estimular la Flexibilidad.
Proponer rutinas divididas.

Recomendaciones Prácticas BIBLIOGRAFIA RECOMENDADA

Priorizar en primera instancia los entrenamientos 1. “Fisiología del Esfuerzo y del Deporte”
aeróbicos. Willmore y Costill. Paidotribo.
Continuar con entrenamientos de fuerza para aumentar 2. “Fisiología del Ejercicio” López Chicharro y
la masa muscular, con el objetivo de incrementar el Fernández Vaquero. Panamericana.
ritmo metabólico. 3. “ Fisiología del Ejercicio” Mac Ardle y Katch y
Priorizar la frecuencia del entrenamiento por sobre el Katch.
volumen. 4. “Fuerza, Potencia y Acondicionamiento físico”.
Cuidar la dieta. Horacio Anselmi.
Disminuir el descanso, en lo posible menos de 8 horas. 5. “Fundamentos del entrenamiento de la fuerza.
Estimular grupos musculares grandes y chicos. Aplicación al alto rendimiento deportivo”.
Predominio de rutinas generales sobre divididas, González Badillo y Gorrostiaga Ayestarán. Ed.:
agregando estímulos aeróbicos. Inde.
Control de los cambios de la composición corporal a 6. “Entrenamiento de la Potencia Muscular”. Darío
través del método de 5 componentes (se describe en la Cappa.
conferencia de evaluación) o a través de perímetros 7. “La Fuerza”. Manso. Paidotribo.
corregidos. 8. “La Planificación Deportiva”. Manso,
Acompañar el entrenamiento con otro tipo de Valdivieso. Ed.: Inde.
actividades recreativas. 9. “Entrenar para Ganar”. Armando Forteza de la
Mesomorfo Rosa.
10. “Entrenamiento Deportivo”. Armando Forteza
Características de un Mesomorfo de la Rosa.
11. “Periodización y entrenamiento de la Fuerza”
Predominio de masa muscular Bompa.
Metabolismo normal.
Excelente asimilación de cargas.
Genéticamente predispuesto al aumento de la masa
muscular.
Activo.

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