Sistemas prácticos de Planificación de

la fuerza en deportes de conjunto

 •F.M.G F.M.E •Destreza Habilidad
Técnica
Psiquis Táctica
•Motivación •Planes
•Voluntad • desarrollo
•Personalidad •Destreza
•Autocontrol •Habilidad
RENDIMIENTO Condiciones.
Condiciones
Básicas Externas
•Material
•Aptitud
•Reglamento
•Salud •Infraestructura
•Alimentación •Familia, amigos

Velocidad Resistencia Fuerza Flexibilidad

Condiciones Físicas
Que es el rendimiento deportivo?.....
 Capacidad de realizar mas trabajo en el mismo
tiempo
 Capacidad de realizar el mismo trabajo en
menos tiempo
 Capacidad de estar en condiciones de realizar
trabajo
 Capacidad de recuperar el nivel de trabajo
 Sistema Practico
• Conjunto de métodos de entrenamiento, de
periodización y de evaluación, racionalmente
integrados y temporalmente ordenados.
• De sencilla aplicación o con un protocolo fácil
de implementar.
• Que sea efectivo y repetible.
• Que sea abierto o con aplicabilidad a diversos
niveles de exigencias.
• Identificar las manifestaciones de fuerza
predominantes en el deporte
• Analizar las necesidades o valores ideales
de esas manifestaciones.
• Escoger los métodos de entrenamiento
mas idóneos para esas necesidades
• Establecer un método de periodización.
• Establecer los medios de control y de
revalorización de cargas.
• Integrar todo en un programa
MANIFESTACIONES DE FUERZA
PREDOMINANTES EN DEPORTES
DE CONJUNTO
MANIFESTACIONES DE FUERZA
MANIFESTACIONES

FUERZA FUERZA ELASTICO

ELASTICO
MAXIMA MAXIMA EXPLOSIVA
EXPLOSIVA
ABSOLUTA? EXPLOSIVA REFLEJA

RESISTENCIA A ESTAS MANIFESTACIONES

 Tipo de Tensiones
MANIFESTACIONES

Fuerza FUERZA ELASTICO

Máxima ELASTICO
MÁXIMA EXPLOSIVA
Absoluta EXPLOSIVA
EXPLOSIVA REFLEJA

Ciclo estiramiento- Ciclo estiramiento-

Tensión Explosivo
acortamiento largo acortamiento Corto
Tónica Tónica
>250 Ms <200 Ms
 Perfil de Rendimiento
(Sentadilla)
Ranking % Hombres Mujeres
91-100 1.91-2.00 1.41-1.50
Rugby- Volley- Básquet
81-90 1.81-1.90 1.31-1.40
71-80 1.71-1.80 1.21-1.30
61-70 1.61-1.70 1.11-1.20 Fútbol- Hockey- Handbol
51-60 1.51-1.60 1.01-1.10
41-50 1.41-1.50 0.90-1.00
31-40 1.31-1.40 0.81-0.90
21-30 1.21-1.30 0.71-0.80
11-20 1.11-1.20 0.61-0.70
1-10 1.01-1.10 0.51-0.60
 Perfil de Rendimiento
(Salto Vertical)
Ranking % Hombres Deporte Mujeres

91-100 86.35 - 91.45 cm 76.20 - 81.30 cm

81 - 90 81.30 - 86.34 cm Volley 71.11 - 76.19 cm
71 - 80 76.20 - 81.29 cm Básquet Profesional 66.05 - 71.10 cm
61 - 70 71.10 - 76.19 cm 60.95 - 66.04 cm
51 - 60 66.05 - 71.09 cm 55.90 - 60.94 cm
Basquet 2 categoría
41 - 50 60.95 - 66.04 cm Rugby (3/4) 50.80 - 55.89 cm
31 - 40 55.90 - 60.94 cm hockey 45.71 - 50.79 cm
21 - 30 50.80 - 55.89 cm Rugby (Pilares) 40.65 - 45.70 cm
Fútbol Prof masc- fem
11 - 20 45.70 - 50.79 cm 35.55 - 40.64 cm
1 - 10 40.65 - 45.69 cm 30.50 - 35.54 cm
FUERZA MÁXIMA
ABSOLUTA
FUERZA MÁXIMA
EXPLOSIVA
FUERZA EXPLOSIVA
ELASTICA
FUERZA EXPLOSIVA
ELASTICA REACTIVA
 Objetivo del entrenamiento de la
Fuerza en los Deportes

NO es mejorar la fuerza máxima o 1

RM. Si no, la fuerza útil o funcional
que se aplica en el gesto deportivo y
la resistencia a estas manifestaciones
O sea aplicar la fuerza o
mas fuerza en menos
tiempo para ser
más rápidos y la
capacidad para repetir la
acción varias veces
 METODOS DE
ENTRENAMIENTO
 FUERZA MAXIMA
ABSOLUTA
• Altas cargas 85 al 100%
• Muchas series ( de 5 a 7)
• Repeticiones por serie de 1 a 6
– (Método de esfuerzos Breves)
• Método excéntrico cargas 100 al 130%
• Método isométrico 1 a 3 seg Max esf.
 FUERZA MAXIMA
EXPLOSIVA
• Fuerza Máxima de Base:
– Altas cargas 85 al 100%
• Cargas Medias : 55 al 85%
• Máxima Velocidad de Ejecución Posible
• Muchas series ( de 5 a 7)
• Repeticiones por serie de 1 a 5
– (Método de esfuerzos Breves)
 FUERZA ELÁSTICA
EXPLOSIVA
• Ejercicios con estiramiento previo sin
cargas o cargas menores al 50% del RM.
• Ej: Saltos, Lanzamientos, golpes con pies.
• Ciclo estiramiento acortamiento Largo
• (> a 250 Ms)
• Series de 5 a 6 repeticiones
– (Método de esfuerzos Breves)
 FUERZA ELÁSTICA
EXPLOSIVA REACTIVA
• Ejercicios con estiramiento previo repentino
y breve con o sin cargas .
• Ej: Saltos, con breve flexión de rodilla.
Lanzamientos con breve retroceso de BB.
• Ciclo estiramiento acortamiento corto.
(< a 200 Ms) Reflejo miostatico fásico
• Series de 5 a 8 repeticiones.
– (Método de esfuerzos Breves).
Método de esfuerzos breves  a 6”
Máximos, Submáximos, y livianos
• La Duración de la carga no debe involucrar el
Metabolismo Láctico.
• Aumenta la Emisión de la Testosterona por
sobre la GH
• Degradación del ATP – CP hasta AMP cíclico.
• Pausa Larga: 2 a 4 minutos
 Acciones de la Testosterona

Acción Inmediata:
Aumenta la acción y eficacia de los receptores de
los neurotransmisores, permitiendo mayor
fuerza y velocidad (Bosco 2000 y otros)
Acción a Mediano y largo plazo:
Transforma las fibras de Tipo IIa en IIb, más
fuertes y rápidas, Transforma IIc en IIa
Distribución del volumen de repeticiones
por zonas de intensidad fijas
ZONAS % de 1 rm Periodo Periodo
prep. Compet.
1 Hasta 60% 15% 10%
2 61-70 25% 25%
3 71-80 30% 35%
4 81-90 15% 20%
5 91-100 10% 5%
6 101-110 5% 5%
7 111-120
8 Mas de 120
Optima distribución de las repeticiones para Deportes de
fuerza explosiva Scholich (1974) Letzelter 1990
Ejemplo: Sentadilla 24 Repeticiones
ZONAS % de 1 rm Periodo
Repeticiones
prep.
1 Hasta 60% 15% 4
2 61-70 25% 6
3 71-80 30% 7
4 81-90 15% 4
5 91-100 10% 2
6 101-110 5% 1
7 111-120
8 Mas de 120

4 6 7 4 2 1
sentadilla:     
55% 65% 75% 85% 95% 100%
 ORGANIZACIÓN
DE LA METODOLOGIA
PRACTICA Y
FUNDAMENTACION
 Ciclo de entrenamiento
• Espacio temporal de 8 a 20 semanas en el que
se podrá conseguir una progresión en el nivel
de rendimiento (Adaptación específica)
• En el se organizan los pasos secuenciales para
conseguir este objetivo
 Objetivos del entrenamiento de la
fuerza en el ciclo
1. Se organizan en períodos
2. Constituyen el tiempo aprovechable durante
el cual se pueda efectuar y mantener una
mejoría para cada manifestación de fuerza.
3. Este tiempo es diferente para cada
manifestación de fuerza que se entrene y
para cada método con que se lo haga
 Objetivos: Períodos
1. Fuerza Máxima con Hipertrofia
• (4 a 10 semanas).
2. Fuerza máxima y fuerza explosiva a altas cargas
vía neural
• (2 a 6 semanas).
3. Fuerza explosiva con cargas medias y ligeras
• (4 a 6 semanas).
4. Mantenimiento de la fuerza máxima y explosiva y
mejora de la resistencia a la fuerza específica .
• (variable 4 a 8 semanas)
 CICLOS Y FASES
1. Fase de
adaptación
2. Intensificación de
la fuerza
3. Intensificación de
la velocidad 1 2 3 4
4. Intensificación de
la resistencia a la
velocidad
 Entrenamiento Complejo
Características
Desarrollo de fuerza y potencia en forma
conjunta.
Fase de conversión continua de manera que la
memoria muscular se registre con una forma
explosiva de manifestarse.
Hermanamiento de ejercicios de fuerza y
potencia en forma sucesiva en la misma sesión
 Sistema complejo
Ejercicios pliométricos:
Ejercicios tradicionales de Nivel 1: Propio peso
fuerza y ejercicios de alta corporal sin sobrecarga.
coordinación del Nivel 2: Saltos con pesos
levantamiento olímpico saltos desde altura,
lanzamientos de pelotas
pesadas.
 Cantidad de series repeticiones e intensidad

1 2 3 4
Fase de Adaptación
EJERCICIOS E INTENSIDAD SERIES Y REPETICIONES
Ejercicios de fuerza 55 –85% de 1 5 / 4- 8
RM (Énfasis en 65 a 75%)
Pliométricos de nivel 1 2-3 / 10
Ejercicios Localizados 3/10

Duración 3 a 4 semanas
 Cantidad de series repeticiones e intensidad

1 2 3 4
FASE DE INTENSIFICACIÓN DE LA FUERZA

EJERCICIOS E INTENSIDAD SERIES Y REPETICIONES

Ejercicios de fuerza
5-6 / 1 a 6
55-95% de 1 RM (Enfasis en 80 a 90%)
Pliométricos de nivel 1 3 / 10-12

Ejercicios Localizados 3- 10
Duración 2 a 4 semanas
 Cantidad de series repeticiones e intensidad

1 2 3 4
FASE DE INTENSIFICACIÓN DE LA VELOCIDAD

EJERCICIOS E INTENSIDAD SERIES Y REPETICIONES

Ejercicios de fuerza
5-6 / 1 a 6
55-95% de 1 RM (Enfasis en 65 a 80%)
Pliométricos de nivel II 4 / 6- 10

Ejercicios Localizados 3- 10

Duración 2 a 4 semanas
Cantidad de series repeticiones e intensidad

1 2 3 4
FASE DE INTENSIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA A LA
POTENCIA
EJERCICIOS E INTENSIDAD SERIES Y REPETICIONES

Ejercicios de fuerza
5-6 / 1 a 6
55-95% de 1 RM (Enfasis en 65 a 75%)
Pliométricos de nivel I y II 4 / 8- 12
Se realiza un Hermanamiento entre ca-
da serie de ejercicios de fuerza con
pliometricos sin pausa en entre ellos
(secuencias)
Ejercicios Localizados 3- 10

Duración 8 a 10 semanas
 Volumen e intensidad
• Volumen : Repeticiones de ejercicios de
fuerza ejecutados con la musculatura
principal y accesoria relacionada con los
movimientos del deporte.
– Volumen en ejercicios relacionados con la
prevención y tratamiento de lesiones
• Intensidad: % de carga relacionada con un
test máximo y acorde a los objetivo de
fuerza a desarrollar
 Volumen x período
FUERZA MAXIMA; FUERZA EXPLOSIVA FUERZA VIA HIPERTROFIA; ADAPTACON

Tabla de volumenes mensuales de repeticiones Tabla de volumenes mensuales de repeticiones

en función de las sesiones semanales para en función de las sesiones semanales para
Fuerza máxima y fuerza explosiva via neural Fuerza máxima con hipertrofia

Volumen mensual Volumen mensual

Sesiones por semana Sesiones por semana
Mesociclo de 4 semanas Mesociclo de 4 semanas

2 550 a 650 2 1000-1400

3 900 a 1100 3 1600-1800
4 1200 a 1300 4 2000-2100
 Volumen útil de la Sesión
• Esta dado por el tiempo útil en que se
elevan hormonas anabólicas ante la
ejecución de los ejercicios.
• Este tiempo útil se fija entre 1 hora a hora y
media
Bosco, Avadjiev, Volkov, Hakinen, Kramer
 Sesión
• Duración de no mas de 60 a 90 Minutos
– (Evitar Prevalencia de hormonas catabolicas)
• Cantidad de ejercicios 6 a 10
• Total de series de todos los Ej 18 a 24
• Volumen total de repeticiones 60 a 180
 Volumen Promedio de una sesión
de 60 a 90 minutos y por Objetivo

Tiempo de
Rept x Tiempo de Repet x
Objetivo Pausa la serie Series
serie c/Serie sesión
+Pausa
Fza Máxima c/ Hipertrofia 6 a 10 (8) 20 y 30 seg 2 a 3 min 3 20 a 24 160 a 180
Fza Maxima y Fza Explosiva 2 a 5 (4) 6 seg o < 3 a 4 Min 3',30" 20 a 24 60 a 110
Mantenimiento y resistencia 2 a 5 (5) 6 a 10 seg 3 a 4 Min 3',30" 18 a 24 60 a 90
 DETERMINACION DEL
VOLUMEN MENSUAL
EJEMPLO PARA 1 MESOCICLO DE 4 SEMANAS DEL
PERIODO DE FUERZA MAXIMA O FUERZA EXPLOSIVA
Promedio de Repeticiones por sesion: 90
Cantidad de Sesiones por semana: 3
Repeticiones por semana: (90 x 3) = 270
Cantidad de Semanas del Período 4
Repeticiones Mensuales: (270 x 4) = 1080
Rangos Promedio (900 a 1100)
 ONDULACIONES EN EL
VOLUMEN MENSUAL
• Se deben realizar variaciones en el volumen
entre las semanas.
• Esto ocasiona semanas de carga con semanas
de descarga que fuerzan las adaptaciones
• Las variaciones en el volumen mensual se
acompañan con aumento y/o disminución de
la intensidad.
DINAMICA DEL VOLUMEN

EN LOS PERIODOS
 4x1

• 4 semanas de aumento x 1 de recuperación

– Al inicio de un ciclo con poca capacidad
– Ciclos largos en los que no se quiere forzar la
adaptación
 3x1

• 3 semanas de aumento x 1 de recuperación

– Se comienza con buena forma sin estar mucho
tiempo parado
 2x1

• 2 semanas de aumento x 1 de recuperación

– Se comienza con Muy buena forma
– Se pretende alcanzar un alto volumen en poco
tiempo
 1x3

• 1 semana alta x 3de disminución

– Para los períodos restantes
– Los volúmenes por semana será menores con
respecto al período de adaptación
 Armado de un Mesociclo

• Para distribuir el volumen en los mesociclos,

la amplitud entre la semana de menor
volumen con la de mayor volumen no debería
superpar al 19%.
• En los Microcilos se respeta la misma
amplitud entre los días de entrenamiento
Zartsiorsky
 Distribución de las repeticiones del
Mesociclo en Microciclos
Semanas
Duración del Mesociclo Tipo
1 2 3 4
3x1 20% 27% 35% 18%
4 Semanas 1x3 36% 26% 23% 15%
1x1 30% 24% 28% 20%
1x2 45% 35% 20%
3 Semanas
2x1 33% 42% 25%

Método de planificación por distribución Porcentual

 Distribución de las repeticiones del
Mesociclo en Microciclos
Semanas
Duración del Mesociclo Tipo
1 2 3 4
4 Semanas 3 x 1 20% 27% 35% 18%

1000

200 270 350 180

 Tabla de Distribución de
Repeticiones en la Semana

Sesiones x
Lun Mar Mier Juev Vier
Semana
35% 40% 25%
3 Sesiones
25% 40% 35%
55% 45%
2 Sesiones
60% 40%
 Sesiones x
Lun Mar Mier Juev Vier
Semana

3 Sesiones 35% 40% 25%

Mes
1000

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

200 270 350 180

L M V L M V
70 80 50 63 72 45

L M V L M V
95 108 67 123 140 88
Fundamentos de los sistemas prácticos
• Utilización del método de Planificación por distribución
Porcentual
• Utilización del Método de Combinación de Ejercicios para
Transferencia simultanea (Entrenamiento complejo)
• Método de Ejecución de Esfuerzos Breves
• Métodos de Carga:
– Método Piramidal
• Ejerc. De fuerza Básica
– Método por repeticiones
• Ejercicios pliométricos y terapéuticos
 Método de Planificación
METODO DE DISTRIBUCION PORCENTUAL
• Se determina un Volumen Mensual de repeticiones y se
distribuyen porcentualmente (según Tablas) en Microciclos y
dentro de cada Microciclo en Sesiones.
• Las Repeticiones de cada sesión a su vez son distribuidas
porcentualmente por tipo de ejercicios
• Finalmente las repeticiones asignadas a cada ejercicio son
distribuidas entre distintas zonas de intensidad por:
– Intensidad máxima fijada (Método Matricial)
– Tablas Fijas de distribución (Método de distribución Porcentual)
– Por tiempo máximo de ejecución (Método por tiempo)
 Tipo de Ejercicios
• Ejercicios de Fuerza de carácter
Dinámico Explosivo
• Ejercicios de Fuerza Básica p/ Brazos 60 – 200
repeticiones
• Ejercicios de Fuerza Básica p/ Piernas Según
período
• Ejercicios de Fuerza Básica p/ Tronco
• Ejercicios de Transferencia
• Ejercicios de carácter Localizado o
terapéutico
 Distribucion de las repeticiones por grupos de ejercicios en las sesiones

FASES O PERIODOS

Potencia y
Fuerza con Fuerza
Grupos de Ejercicios fuerza Mantenimiento
Hipertrofia Máxima
explosiva
Nro Nro Nro Nro
Ejer.
% Ejer.
% Ejer.
% Ejer.
%

Dinamicos explosivos 1 5- 8 % 1 10% 1 10 15% 1 10 15%

Brazos 2-4 30 50% 2-3 25 50% 1-2 25 50% 1-2 25 50%

Tronco 1 5-8% 1-2 10 20% 1-2 10 20% 1-2 10 20%

Piernas 2-3 30 50% 1-2 20 45% 1-2 20 45% 1-2 20 45%

1 x cada grupo de 1 x cada grupo de

Brazo, tronco y Brazo, tronco y
Especiales de Transferencia 1 1 piernas (al final de piernas entre cada
Standard fijo* Standard fijo*
cada grupo) serie (1x1)
Standard fijo* Standard fijo*

Ejercicios de caracter Según Según Según Según

localizado o terapeutico necesidades necesidades necesidades necesidades
Standard fijo Standard fijo Standard fijo Standard fijo
Cantidad y Tipo de Ejercicios por Sesión
7 a 10 Ej / 60 a 180 Rep.

Tipo de Ej. De Fuerza Cantidad Repet.

Ejercicios Dinamicos Explosivos 1 10 a 15 %

Ejercicios de Brazos 1a3 25 a 39%
Ejercicios Para Tronco 1 10 a 15%
Ejercicios Para Piernas 1a2 35 a 45%
Ejercicios De Transferencia Rep
Series
1*
(*) 1 por cada Ej de B y P 3 -4 6 -10
Ejercicios Locales 2a4 3 10 >
VARIANTES DEL METODO PRACTICO
METODO DE DISTRIBUCION PORCENTUAL
1. Método Matricial
2. Distribución de la carga por zonas de
intensidad fijadas por tablas
3. Método por tiempo máximo de ejecución en
combinación con los anteriores
Fases Adaptación Intens. Fuerza Intens. Velocidad Intensif. Resistencia
Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 12 13 14 15
Volumen x meso. 1400 1000 850 550
Modelo de dist. 20% 25% 37% 18% 45% 35% 20% 40% 35% 20% 30% 28% 24% 20%

Dinámica del
350 518 450
volumen 280 252 350
200
340 298
212 165
154 132 110
Frecuencia 2 3 4 2 4 3 2 3 2 2 2 2 2 1
Intensidad Max. D 55% 65% 70% 65% 75% 80% 85% 75% 85% 85% 85% 90% 85% 85%
Intensidad Max B T P 65% 75% 75% 85% 85% 85% 90% 85% 90% 95% 90% 95% 95% 90%
Repeticiones X Series D 2-4 2-4 2 2 3 2 1 2 1 1 2 1 1 2
Repeticiones X Series B 12 10 8 6 6 4 3 4 2 1 3 1 1 2
Repeticiones X Series T 5 4 4 4 3 2 2 2 3 2 2 2 2 2
Repeticiones X Series P 8 8 8 6 6 4 3 4 2 1 3 1 1 2
Repeticiones X Series Tr 10 10 10 10 8 8 8 8 8 8 8 8 6 6
Repeticiones X Series Lo 12 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10
55% 2 1 1 1
Frecuencia
65% 2 1 2 1 1 1
De
75% 2 2 2 1 2 1 1
Intensidades
85% 1 1 2 1 1 2 1
D
90% 1
65% 2 1 1
Frecuencia
75% 2 3 1 1 1 1
De
85% 1 3 2 1 2 1 1
Intensidades
90% 1 1 1 1 1 1 1
BTP
95% 1 1 1 1
Fases Adaptación Semana 1
Semanas 1 2 3 4
Volumen x meso. 1400
Modelo de dist. 20% 25% 37% 18% 280

Frecuencia
Dinámica del Modelo de dist.
2

350 518
volumen 280 252 Semanal
Martes 55% Jueves 45%
Frecuencia 2 3 4 2
Intensidad Max. D 55% 65% 70% 65% 154 126
Intensidad Max B T P 65% 75% 75% 85%
Repeticiones X Series D 2-4 2-4 2 2
Repeticiones X Series B 12 10 8 6 Sesiones x
Lun Mar Mier Juev Vier
Repeticiones X Series T 5 4 4 4 Semana
Repeticiones X Series P 8 8 8 6 35% 40% 25%
Repeticiones X Series Tr 10 10 10 10 3 Sesiones
25% 40% 35%
Repeticiones X Series Lo 12 10 10 10
55% 2 1 1 55% 45%
Frecuencia 2 Sesiones
65% 2 1 2 60% 40%
De
75% 2
Intensidades
85%
D
90%
65% 2 1 1
Frecuencia
75% 2 3 1
De
85% 1
Intensidades
90%
BTP
95%
 Adaptación Adaptación
Martes 55%
Grupos deDistribucion de las repeticiones por grupos de ejercicios en las sesionesNro de
Semana 1
ejercicios Nro % Ejercicios
280 Ejer FASES O PERIODOS154
Dinamicos 1 5-8% Potencia y
Fuerza con Fuerza
Martes 55% Grupos
Explosivosde Ejercicios
Hipertrofia
Dinamicos
Máxima
8% fuerza 12 Mantenimiento
explosiva
1

Brazos 2-4 30-50%

Nro Nro Nro Nro
154 Ejer.
% Brazos
Ejer. 49%
% Ejer. 75
% Ejer. 3 %

Tronco 1 5-8%
Dinamicos explosivos 1 5- 8 % 1 10% 1 10 15% 1 10 15%
Frecuencia 2
Tronco 8% 12 1
Intensidad Max. D 55% Brazos 2-3 30-50%
2-4 2-3 1-2 1-2
Piernas 30 50% 25 50% 25 50% 25 50%
Intensidad Max B T P 65%
Repeticiones X Series D 2-4 Tronco 1 1 5-8% Piernas
1-2 35%
10 20% 1-2 54
10 20% 1-2 2 10 20%
Especiales
Repeticiones X Series B 12 de Standard Fijo
Piernas 2-3 30 50% 1-2 20 45% 1-2 20 45% 1-2 20 45%
Repeticiones X Series T 5 transferencia (3x10) 1 x cada grupo de 1 x cada grupo de
Repeticiones X Series P 8
Brazo, tronco y Brazo, tronco y
Repeticiones X Series Tr 10 Según
Especiales de Transferencia 1 1 piernas (al final de piernas entre cada
Standard fijo* Standard fijo*
Repeticiones X Series Lo 12 Necesidades cada grupo) serie (1x1)
Localizados Standard fijo* Standard fijo*
55% 2 Standard Fijo
Frecuencia
65% Ejercicios de caracter (3x12) Según Según Según Según
De localizado o terapeutico necesidades necesidades necesidades necesidades
75% Standard fijo Standard fijo Standard fijo Standard fijo
Intensidades
85%
D
90%
65% 2
Frecuencia
75%
De
85%
Intensidades
90%
BTP
95%
 Adaptación
Semana 1

280
Martes 55%
Martes 55% Nro
154 de
Ejerci- Ejercicio
Frecuencia 2 154 Repet. cios
Intensidad Max. D 55%
Intensidad Max B T P 65% Dinamicos 8% 12 1 Cargada de Potencia (12)
Repeticiones X Series D 2-4
Repeticiones X Series B 12 Press de Pecho (36)
Brazos 49% 75 2
Repeticiones X Series T 5 Sesión DíaRemo
1 Martes
Sentado
(154 rep.) (39)
Repeticiones X Series P 8 Repeticiones y series por zonas
Repeticiones X Series Tr 10 Nro Tronco 8%
Ejercicios 12Tipo 1 RepTirones
Int. de(12)
intensidad
Totales Max
Repeticiones X Series Lo 12 55% 65% 75% 85% 90%
de Potencia54 D 2 12
Sentadilla Paralela (24)
55% 2 1 Piernas
Cargada35% 55% 4x3
Frecuencia Prensa
65% 2 Sentadilla P (24) 65 1x8 2x8 (30)
De
75% 3 Prensa inclinada P 30 65% 1x4 3x8
Intensidades
85% 4 Saltos Tr 3x10
D
90% 5 Tirones T 12 65% 1x3 3x3
65% 2 6 Press plano B 36 65% 1x12 2x12
Frecuencia
75% 7 Camilla a 1pp Lo (3x10)
De
85% 8 Remo sentado B 39 65% 1x7 4x8
Intensidades
90% 9 Remo de pie Lo 3x10
BTP
95%
 Sistema por Tabla Fija
Repeticiones asignadas por zonas de Intensidad en tablas fijas

Distribucion de % de Repeticiones por

Zonas de intensidad respecto de 1RM

Tabla Según Periodo

ZONAS

55% 65% 75% 85% 95%

Adaptación 25 % 38 % 27% 10%

Intensific. Fuerza 16% 27% 33% 19% 5%

Intensific. Vel. 20% 40% 24% 12% 4%

Intensific. Resist 19% 39% 30% 9% 3%

Fases Adaptación Intens. Fuerza Intens. Velocidad Intensif. Resistencia
Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 12 13 14 15
Volumen x meso. 1400 1000 850 550
Modelo de dist. 20% 25% 37% 18% 45% 35% 20% 40% 35% 20% 30% 28% 24% 20%

Dinámica del
350 518 450
volumen 280 252 350
200
340 298
212 165
154 132 110
Frecuencia 2 3 4 2 4 3 2 3 2 2 2 2 2 1
Intensidad Max. D 55% 65% 70% 65% 75% 80% 85% 75% 85% 85% 85% 90% 85% 85%
Intensidad Max B T P Repeticiones asignadas por zonas de Intensidad en
65% 75% 75% 85% 85% 85% 90% 85% 90% 95% 90% 95% 95% 90%
Repeticiones X Series D 2-4 2-4 2 2 3 2 1 2 1 1 2 1 1 2
Repeticiones X Series B 12 10 8 tablas fijas
6 6 4 3 4 2 1 3 1 1 2
Repeticiones X Series T 5 4 4 4 3 2 2
Distribucion de2 % de 3 2 2
Repeticiones 2 2 2
Repeticiones X Series P 8 8 8 6 6 4 3 4 2 1 3 1 1 2
Repeticiones X Series Tr 10 10 10 10 8 por8 Zonas
8 de 8 intensidad
8 8 respecto
8 8 6 6
Repeticiones X Series Lo 12
Tabla 10
Según 10 10
Periodo 10 10 10 de10 1RM 10 10 10 10 10 10
55% 2 1 1 1
Frecuencia
65% 2 1 2 1 1
ZONAS
1
De
75% 2 255%2 65% 1 275% 1 85% 1
95%
Intensidades
85% 1 1 2 1 1 2 1
D
90% Adaptación 25 % 38 % 27% 10% 1
65% 2 1 1
Frecuencia
75% Intensific.
2 Fuerza
3 1 116%1 27% 133% 19% 5%
De
85% 1 3
Intensidades Intensific. Vel. 20%2 40% 1 2
24% 12% 1
4% 1
90% 1 1 1 1 1 1 1
BTP
95% Intensific. Resist 19% 39% 30% 1 9%1 3% 1 1
 Adaptación
Grupos
Martes 55%
de de Distribución de Repeticiones en la Semana Nro de Semana 1
Tabla
ejercicios Ejercicios
Nro
Sesiones x Ejer
%
154
Lun Mar Mie Jue Vier 280
Semana
Dinamicos 1 5-8% Dinamicos 8% 12 1
Explosivos Distribucion de las repeticiones por grupos de ejercicios en las sesiones
35% 40% 25% Frecuencia 2
3 Sesiones 2-4
Brazos 30-50% Brazos 49% 75O PERIODOS
FASES 3 Modelo de dist.
25% 40% 35%
Tronco 1 5-8% Fuerza con Fuerza
Potencia y Semanal
Grupos55% 45%
de Ejercicios Tronco 8% 12 1fuerza `Martes
Mantenimiento Jueves
Hipertrofia Máxima
2 Sesiones 2-3 30-50% explosiva
Piernas 60% 40%
Nro Nro Nro Nro
55% 45%
Piernas
Ejer. 35%
% Ejer. 54
% 2
Ejer.
% Ejer.
%
Especiales 1
de Dinamicos
Standard explosivos
Fijo 1 5- 8 % 1 10% 1 10 15% 115410 15% 126
transferencia (3x10)
Brazos Martes
2-4 55%
30 50% 2-3
de
25Nro
50% 1-2 25 50% 1-2 25 50%

Según
Tronco 1 5-8% 1-2 10 20%
Ejerci- 1-2 Ejercicio
10 20% 1-2 10 20%

Localizados
Necesidades
Piernas Fijo
15430 50%
2-3
Repet. cios
1-2 20 45% 1-2 20 45% 1-2 20 45%
Standard
(3x12) 1 x cada grupo de 1 x cada grupo de
Dinamicos 8% 12 1 Cargada
Brazo, tronco y de Potencia
Brazo, tronco y(12)
Especiales de Transferencia 1 1 piernas (al final de piernas entre cada
Standard fijo* Standard fijo*
Press de Pechoserie (1x1) (36)
cada grupo)
Brazos 49% 75 2 Standard fijo* Standard fijo*
Remo Sentado (39)
Ejercicios de caracter Según Según Según Según
necesidades
localizado o terapeutico Tronco 8% necesidades
12 1 necesidades
Tirones necesidades (12)
Standard fijo Standard fijo Standard fijo Standard fijo

Sentadilla Paralela (24)

Piernas 35% 54 2
Prensa (30)
 Adaptación
Repeticiones asignadas
Grupos de fijas
Martes 55%
por zonas de Intensidad en tablas
Nro de
ejercicios Ejercicios
Nro Distribucion
%
154
de % de Repeticiones
Ejer por Zonas de intensidad respecto de
Tabla Según 1
Jue Vier
Dinamicos 5-8% 1RM
Periodo
Dinamicos 8% 12 1
Explosivos ZONAS 25%
Brazos 2-4 30-50% Brazos 49%95% 75 3
55% 65% 75% 85%
35%
Adaptación
Tronco 1 25 % 5-8%38 % 27% 10%
45%8%
Tronco 12 1
Intensific. Fuerza 16% 27% 33% 19% 5%
Piernas 2-3 30-50%
Intensific. Vel. 20% 40% 24% 40%
12%35%
4%
Piernas 54 2
EspecialesResist 1
Intensific. 19% 39% 30% 9% 3%
de Standard Fijo
transferencia (3x10)
Martes 55% Nro
de
Según
Ejerci- Ejercicio
Localizados
Necesidades
154 Repet. cios
Standard Fijo
(3x12) Dinamicos 8% 12 1 Cargada de Potencia (12)
Press de Pecho (36)
Brazos 49% 75 2
Remo Sentado (39)
Tronco 8% 12 1 Tirones (12)
Sentadilla Paralela (24)
Piernas 35% 54 2
Prensa (30)
Repeticiones asignadas por zonas deSesión
Intensidad
Día en tablas (154 rep.)
1 Martes
fijas Martes 55% Nrode zonas
Repeticiones y series por
Tronco 8% 12Tipo 1 RepTirones
Int. de (12) Ejerci-
intensidad Ejercicio
Nro Ejercicios
Distribucion de % de Repeticiones
Totales Max 154 Repet. cios
55% 65% 75% 85% 90%
por Zonas de intensidad respecto de
Sentadilla Paralela (24)
1 Piernas
Tabla Según de Potencia54
Cargada35% D 2 12
1RM 55% 4x3 Dinamicos 8% 12 1 Cargada de Potencia (12)
Periodo 2 Cuadriceps Lo Prensa
(3x12) 3x12 (30)
3 Prensa inclinada ZONAS P 30 65% 1x4 3x8 Press de Pecho (36)
Brazos 49% 75 2
4 Press55%de Pecho65% 75% B 85% 36 65%
95% 1x12 2x12 Remo Sentado (39)
5 Tirones T 12 65% 1x3 3x3
Adaptación 6 25 % 38 % 27% 10% Tronco 8% 12 1 Tirones (12)
Sentadilla paralela P 24 65% 1x8 2x8
Intensific. Fuerza
7 Saltos 16% 27% 33%
c/vallas 19% 5%
Tr (3x10) Sentadilla Paralela (24)
8 Remo sentado B 12% 39 65% Piernas 35% 54 2
Intensific. Vel. 20% 40% 24% 4% 1x3 3x36 Prensa (30)
9 Abdominales Bolita Lo (3x15)
Intensific. Resist 19% 39% 30% 9% 3%

Martes
Sesión 55% (154Nrorep.)
Día 1 Martes
de
Ejercicios
Rep Ejerci- ZONASEjercicio
(25)154
Nro Tipo
Totales Repet. cios
55% (38) 65% (27) 75% (10) 85% 95%
1 Cargada de Potencia D 12 (3) 1x3 (5) 1x3 + 1x2 (3) 1x2 + 1x1 (1) 1x1
2 Planchas.. Lo Dinamicos
(3x12) 8% 12
3x12 1 Cargada de Potencia (12)
3 Sentadilla P 30 (8) 1x8 (11) 1x5 + 1x6 (8) 1x8 (3) 1x3
36 Brazos
(9) 49%
Press de Pecho (36)
4 Press de Pecho B 75 + 1x6
1x9 (13) 1x7 2 (10) 1x10 (4) 1x4
5 Tirones T 12 (3) 1x3 (5) 1x3 + 1x2 (3)Remo1x3 Sentado
(1) 1x1 (39)
6 Prensa a 1pp P (6) 8%
24 Tronco 1x6 (9) 1x5
12 + 1x4 1x6 (2)
1 (6)Tirones 1x2 (12)
7 Saltos c/vallas Tr (3x10)
8 Remo sentado B 39 (10) 1x10 (15) 1x8 + 1x7 (10)
Sentadilla (4)
1x10 Paralela 1x4 (24)
9 Remo al menton Lo Piernas
(3x15) 35% 54 2
Prensa (30)
Método de planificación por Tiempo
 Método Por tiempo
Variante Período Preparatorio
• Se Establecen 3 zonas de duración de tiempo para una serie de
5 a 6 repeticiones.
– Zona Lenta (11 a 14 seg.)
– Zona Media (8,5 a 11seg)
– Zona Rápida (6 a 8,5 seg)
• Se Comienza con el 50% de 1 RM y se van incrementando de 5
a 10 kg en cada serie manteniéndose dentro de la zona.
• Cuando este se sobrepasa el tiempo se detiene el
entrenamiento
• La intensificación del entrenamiento se hace moviéndose a la
zona de mayor intensidad de ejecución cuando el deportista
realiza los movimientos con seguridad
 ZONAS DE TIEMPO
14
13
LENTA
12
11,5
11 10,8
Seg 10 10,2 10,5 10 MEDIA
9,8
9 9,3
8
RAPIDA
7
6
Kg 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95
 Método Por tiempo
Variantes Período Especial
• Se toma el tiempo que demanda hacer 5
repeticiones a máxima velocidad con el 50 % de
la carga Máx.
• A este tiempo se le suma 1”, y este nuevo
tiempo constituye el limite que no se puede
sobrepasar.
• Se van realizando series aumentado de a 5 o10
Kg. sin pasar el tiempo limite.
• Cuando este se sobrepasa se detiene el
entrenamiento
 Variante 2
El tiempo se determina para todo un
período al principio del mismo
 Variante 3
El tiempo se determina en cada entrenamiento
 Efectos producidos
• Aumento de la fuerza Máxima
• Aumento de la Potencia y fuerza explosiva
• Mejora la velocidad y la reacción para los
arranques.
• Mejora la resistencia a la ejecución repetida de
los mismos
 Aplicación Práctica
• Se combina este método con los métodos
Matricial o el de tablas de intensidades
fijas.
• Se ejecuta con solamente un ejercicio de
mayor importancia de Brazos o de Piernas
(ej. Sentadilla , Press de pecho o remo)
• Se alterna en su ejecución (según el
período y variante ) de a 1 o 2 veces por
semana.
Fases Adaptación Intens. Fuerza Intens. Velocidad Intensif. Resistencia
Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 12 13 14 15
Volumen x meso. 1400 1000 850 550
Modelo de dist. 20% 25% 37% 18% 45% 35% 20% 40% 35% 20% 30% 28% 24% 20%

Dinámica del
350 518 450
volumen 280 252 350
200
340 298
212 165
154 132 110
Frecuencia 2 3 4 2 4 3 2 3 2 2 2 2 2 1
Intensidad Max. D 55% 65% 70% 65% 75% 80% 85% 75% 85% 85% 85% 90% 85% 85%
Intensidad Max B T P 65% 75% 75% 85% 85% 85% 90% 85% 90% 95% 90% 95% 95% 90%
Repeticiones X Series D 2-4 2-4 2 2 3 2 1 2 1 1 2 1 1 2
Repeticiones X Series B 12 10 8 6 6 4 3 4 2 1 3 1 1 2
Repeticiones X Series T 5 4 4 4 3 2 2 2 3 2 2 2 2 2
Repeticiones X Series P 8 8 8 6 6 4 3 4 2 1 3 1 1 2
Repeticiones X Series Tr 10 10 10 10 8 8 8 8 8 8 8 8 6 6
Repeticiones X Series Lo 12 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10
Zona Zona Zona Zona Mejor tiempo en 5 rep Mejor tiempo en 5 rep +1”
Variante método x tiempo
Media Media Rápida Rápida + 1” al iniciar período En cada sesión
55% 2 1 1 1
Frecuencia
65% 2 1 2 1 1 1
De
75% 2 2 2 1 2 1 1
Intensidades
85% 1 1 2 1 1 2 1
D
90% 1
65% 2 1 1
Frecuencia
75% 2 3 1 1 1 1
De
85% 1 3 2 1 2 1 1
Intensidades
90% 1 1 1 1 1 1 1
BTP
95% 1 1 1 1
Frec. Método x Tiempo 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
 VARIANTE DE TABLA FIJA +
METODO POR TIEMPOS
Fases Adaptación Intens. Fuerza Intens. Velocidad Intensif. Resistencia
Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 12 13 14 15
Volumen x meso. 1400 1000 850 550
Modelo de dist. 20% 25% 37% 18% 45% 35% 20% 40% 35% 20% 30% 28% 24% 20%

Dinámica del
350 518 450
volumen 280 252 350
200
340 298
212 165
154 132 110
Frecuencia 2 3 4 2 4 3 2 3 2 2 2 2 2 1
Zona Zona Zona Zona Mejor tiempo en 5 rep Mejo tiempo en 5 rep +1”
Variante método x tiempo
Media Media Rápida Rápida + 1” al iniciar período En cada sesión
Frec. Método x Tiempo 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
Intensidades Intensidades Intensidades Intensidades
Taba de Intensidades y 55% 65% 75% 85% 95% 55% 65% 75% 85% 95% 55% 65% 75% 85% 95%
55% 65% 75% 85% 95%
% de repeticiones en c/u 25 % 38 % 27% 10%
16% 27% 33% 19% 5% 20% 40% 24% 12% 4% 19% 39% 30% 9% 3%
Métodos para atletas avanzados
en períodos de intensificación de
la Velocidad e intensificación de
la Resistencia
 UTILIZACION

• Con deportistas de niveles intermedios y

avanzados.
•Para los períodos especiales y de puesta a
punto.
•En los casos de estancamiento de la condición
por entrenamiento sin variabilidad de métodos
 Secuencia de Prefatiga
(Combinaciones en la Serie)
• Fuerza máxima- Fuerza explosiva-fuerza veloz
– Resistencia Isométrica + saltos
– Resistencia Isométrica + dinámicos conc + saltos
– Estático dinámico+ saltos c/Pesas + saltos
– Isométrico máx.. + Concéntrico expl. sin carga
– Isom. Máxima + resist isom. + saltos
• La carga de prefatiga corresponde a un 50 a 60% y en
isometria hasta 90%
 Secuencias de a 2

+ +

Isometrico resistido 6 Saltos concentricos Isometrico Máximo 6 Estático-dinamico

+ +
Isometrico resistido 6 Saltos pliometricos Isometrico resistido 6 Estático-dinamico

+ +
5 Estático-dinamico 6 Saltos pliometricos 5 concentricos (50 a 60%) 6 Saltos concentricos
 Secuencias de a 3

+ +
Isometrico resistido 6 Saltos concentricos 6 Saltos pliometricos

+ +
6 Saltos concentricos 6 Saltos pliometricos
5 Estático-dinamico

+ +
Isometrico resistido 5 Estático-dinamico 6 Saltos pliometricos
 TRABAJO INTENSO PREVIO
(Contrastes entre Series)
PAUSA
SECUENCIA DE PREFATIGA
(Combinaciones en la Serie)
 TRABAJO INTENSO PREVIO

4 repet al 90% Isom Máx. 3 seg.

Pausa 4’

SECUENCIA DE PREFATIGA

+ +

5 Estático-dinámico 6 Saltos concéntricos 6 Saltos pliometricos

 Secuencias
PREFATIGA TRABAJO PREVIO
Permite aumentar la INTENSO
frecuencia de Aumenta la excitación
estimulación neuromuscular para
nerviosa que será ejercicios de carácter
aprovechada en la explosivo luego de
ejecución de una pausa adecuada.
ejercicios balísticas
en la misma serie
 EVALUACION DEL
PROCESO
• Testeo de la Fuerza máxima dinámica con
ejercicios patrones. (cada 4-6 semanas)
• Testeo de la fuerza Explosiva (saltos)
– Simultaneamente con el Test de FM
• Testeo de la velocidad (aceleraciones)
– Simultanemente con los otros test
• Test de cambios de Dirección
 •
Tabla 4. Formulas de estimación del valor de 1RM

Formulas de estimación de 1RM

 •
Tabla 4. Formulas de estimación del valor de 1RM

Estimación de 1RM
Test de carga máxima
 Evaluación de desequilibrio
cuadriceps/femorales

La relación cuadriceps femorales debe ser

como mínimo 0,8 e ideal 1
Evaluación Ej Patrones para Brazos

• Press de Pecho
– Press con Empuje - 30 %
– Remos o Dorsales -20 a 40%
Evaluación Ej Patrones Dinámicos
Explosivos

• Cargada al Pecho
– Arranque -20 a 30 %
– Tirones +20%
– Despegues +30%
Evaluación Ej. Patrones para piernas

• SENTADILLA
– Sentadilla adelante -20%
– Prensa Piernas +80 a 100 %
– Estocadas -60%
– Saltos con Pesas se utiliza de 10% a 30% del
máximo en Sentadilla
 Tabla de % del resultado Maximo
Peso Maximo En KG 100 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50 45 40 30 20
20 20 19 18 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8 6 4
25 25 23,75 22,5 21,25 20 18,75 17,5 16,25 15 13,75 12,5 11,25 10 7,5 5
30 30 28,5 27 25,5 24 22,5 21 19,5 18 16,5 15 13,5 12 9 6
35 35 33,25 31,5 29,75 28 26,25 24,5 22,75 21 19,25 17,5 15,75 14 10,5 7
40 40 38 36 34 32 30 28 26 24 22 20 18 16 12 8
45 45 42,75 40,5 38,25 36 33,75 31,5 29,25 27 24,75 22,5 20,25 18 13,5 9
50 50 47,5 45 42,5 40 37,5 35 32,5 30 27,5 25 22,5 20 15 10
55 55 52,25 49,5 46,75 44 41,25 38,5 35,75 33 30,25 27,5 24,75 22 16,5 11
60 60 57 54 51 48 45 42 39 36 33 30 27 24 18 12
65 65 61,75 58,5 55,25 52 48,75 45,5 42,25 39 35,75 32,5 29,25 26 19,5 13
70 70 66,5 63 59,5 56 52,5 49 45,5 42 38,5 35 31,5 28 21 14
75 75 71,25 67,5 63,75 60 56,25 52,5 48,75 45 41,25 37,5 33,75 30 22,5 15
80 80 76 72 68 64 60 56 52 48 44 40 36 32 24 16
85 85 80,75 76,5 72,25 68 63,75 59,5 55,25 51 46,75 42,5 38,25 34 25,5 17
90 90 85,5 81 76,5 72 67,5 63 58,5 54 49,5 45 40,5 36 27 18
95 95 90,25 85,5 80,75 76 71,25 66,5 61,75 57 52,25 47,5 42,75 38 28,5 19
100 100 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50 45 40 30 20
105 105 99,75 94,5 89,25 84 78,75 73,5 68,25 63 57,75 52,5 47,25 42 31,5 21
110 110 104,5 99 93,5 88 82,5 77 71,5 66 60,5 55 49,5 44 33 22
115 115 109,25 103,5 97,75 92 86,25 80,5 74,75 69 63,25 57,5 51,75 46 34,5 23
120 120 114 108 102 96 90 84 78 72 66 60 54 48 36 24
125 125 118,75 112,5 106,25 100 93,75 87,5 81,25 75 68,75 62,5 56,25 50 37,5 25
130 130 123,5 117 110,5 104 97,5 91 84,5 78 71,5 65 58,5 52 39 26
135 135 128,25 121,5 114,75 108 101,25 94,5 87,75 81 74,25 67,5 60,75 54 40,5 27
140 140 133 126 119 112 105 98 91 84 77 70 63 56 42 28
145 145 137,75 130,5 123,25 116 108,75 101,5 94,25 87 79,75 72,5 65,25 58 43,5 29
150 150 142,5 135 127,5 120 112,5 105 97,5 90 82,5 75 67,5 60 45 30
155 155 147,25 139,5 131,75 124 116,25 108,5 100,75 93 85,25 77,5 69,75 62 46,5 31
160 160 152 144 136 128 120 112 104 96 88 80 72 64 48 32
165 165 156,75 148,5 140,25 132 123,75 115,5 107,25 99 90,75 82,5 74,25 66 49,5 33
170 170 161,5 153 144,5 136 127,5 119 110,5 102 93,5 85 76,5 68 51 34
175 175 166,25 157,5 148,75 140 131,25 122,5 113,75 105 96,25 87,5 78,75 70 52,5 35
180 180 171 162 153 144 135 126 117 108 99 90 81 72 54 36
185 185 175,75 166,5 157,25 148 138,75 129,5 120,25 111 101,75 92,5 83,25 74 55,5 37
190 190 180,5 171 161,5 152 142,5 133 123,5 114 104,5 95 85,5 76 57 38
195 195 185,25 175,5 165,75 156 146,25 136,5 126,75 117 107,25 97,5 87,75 78 58,5 39
200 200 190 180 170 160 150 140 130 120 110 100 90 80 60 40
210 210 199,5 189 178,5 168 157,5 147 136,5 126 115,5 105 94,5 84 63 42
215 215 204,25 193,5 182,75 172 161,25 150,5 139,75 129 118,25 107,5 96,75 86 64,5 43
220 220 209 198 187 176 165 154 143 132 121 110 99 88 66 44
225 225 213,75 202,5 191,25 180 168,75 157,5 146,25 135 123,75 112,5 101,25 90 67,5 45
 Muchas Gracias

Lic. Carlos M Godoy

c_m_godoy@yahoo.com.ar