Pedagogía en Educación Física

Prescipción del ejercicio físico escolar

PEF 704

FUERZA

Prof. Cristian Gutiérrez Ubal.

Magíster en Alto Rendimiento Deportivo
Diplomado en Fisiología del ejercicio
FAC. DE EDUCACIÓN,
EDUCACIÓN FÍSICA
PEF 704

UNIDAD: Primera Unidad.

TEMA: Componentes de la Condición Física

RESULTADO DE APRENDIZAJE
1. Demostrar y asumir responsabilidad por su salud, buscando
mejorar la condición física por medio de la práctica regular de
actividades físicas - deportivas.
 LA FUERZA
“Es la capacidad de superar
resistencias exteriores y resistirlas a
F=mxa través de esfuerzos musculares”
(Zatziorski 1970).

Capacidad motora del hombre de contrarrestar o

bien de superar fuerzas internas o externas a través
de la actividad muscular.
 ¿Qué es Fuerza?
Potencial Motor del Atleta

Componente Neuro-Muscular Componente Cardio-Vascular

Fuerza.
Capacidad motora del
hombre de contrarrestar
o bien de superar fuerzas
internas o externas a
través de la actividad
muscular.
 Factores de la Fuerza

Factores Biológicos Factores Mecánicos

Longitud del Músculo
Estructura de las fibras

Hipertrofia
Velocidad de contracción
Hiperplasia
Elasticidad
Aspectos Neuromusculares
Modelos de Factores Funcionales
reclutamiento
Tipo de Contracción
Fuentes Energéticas

Comportamiento Hormonal Factores Sexuales

Factores que determinan la fuerza.
TIPO DE FIBRA BLANCA (T2) BLANCA (T2) ROJA (T1)

CARACTERISTICAS Explosivas Rápidas Lentas

(FT IIb) (Fast twitch IIa) (Slow twitch, ST)

TIPO DE ESFUERZO Fuerza explosiva Resistencia fuerza Resistencia

DURACIÓN Menos de 10´´ Entre 15´´ y 2´ Mas de 5´

SIST. ENERG. PREDO Anaeróbica Alactico Anaeróbica Láctico Aeróbico

INTENSIDAD DE ENTR. 90 – 100 % y 25 – 30 % 50 – 85 % 0 – 45 %

VOLUMEN DE ENTR. Mínimo Intermedio Grande

EFECTO DEL ENTR. Fuerza explosiva Fza. Con hipertrofia Res. Sin hipertrofia

GASTO ENERGETICO Muy pequeño Intermedio Grande

ESTIMULO CEREBRAL 45 - 100 HZ 30 HZ 15 HZ

FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA.

FACTORES EXTRÍNSECOS.
 El clima.
 La alimentación.
 El entrenamiento.

FACTORES INTRÍNSECOS.
 Tipo de fibra muscular.
 Orden de las fibras musculares.
 Coordinación ínter. e intramuscular.
 Longitud de los brazos de palanca.
 Sección transversal del músculo.
 La edad y el sexo.
 Estados emocionales.
 Temperatura corporal.
 Componentes en el
entrenamiento de la fuerza

Entrenamiento de la
Fuerza

Estructural Funcional Cognitivo o

Propioceptivo
• Hipertrofia • Coordinación
• Acervo Motor
- Sarcoplasmatica Intermuscular
- Factores
- Sarcomerica - Sincronización
desestabilizadores
- En Paralelo Muscular en las
• Transferencia
- En Serie Cadenas cinéticas
- Directa
• Hiperplasia • Coordinación
- Indirecta
- Células Satelitales Intramuscular
- Mixta
- Reclutamiento y
Sincronización de
Unidades motoras

Integración del sistema neuromuscular

Acervo Motor
Transferencia
Fuerza General

Transferencia

Fuerza Especifica

Mecanismo que permite

transformar lo ganado en
FG a la FE a través de un
encadenamiento de
ejercicios.
EVALUACIÓN DE LA FUERZA
 FUERZA MÁXIMA:
• Determinación de carga máxima (1RM)
• Test isométricos

 FUERZA RÁPIDA:
• Test de lanzamientos y saltos
• Test isométricos
• Plataforma de contacto (Bosco)

 FUERZA RESISTENCIA:
• Acciones sub máx. mantenidas
Intensidad y número de repeticiones en el trabajo
de fuerza

% Máximo No. de Repeticiones

95 – 100% 1–2
90 – 94% 2–3
85 – 89% 4–5
80 – 84% 6–7
75 – 79% 8 – 10
70 – 74% 11 – 12
60 – 69% 13 - 20
Método Piramidal
 Pirámide Normal en Punta

• Se realiza un incremento progresivo de la carga, serie tras

serie, llegando a niveles máximos ó casi máximos (95% de 1
RM).
• Trabaja exclusivamente la fuerza máxima, produciendo un
importante reclutamiento de fibras, con frecuencias de impulso
de hasta 50 hz.
Formas para trabajar la fuerza
 EQUIPAMIENTO

AUTOCARGAS PESAS LIBRES MAQUINAS DE RESISTENCIA

Mancuernas Resistencia fija

Barras y discos Resistencia isoinercial
Resistencia inercial
Resistencia variable
Resistencia acomodada
 AUTOCARGAS.

•Son ejercicios en los que la resistencia a vencer es nuestro

propio cuerpo.
•Nos ofrecen una diversidad de variantes con la consiguiente
implicación de grupos musculares diferentes.
 AUTOCARGAS.

VENTAJAS.

• La intensidad de la carga es una constante que vendrá

establecida de antemano por el propio peso corporal.
• Produce una mejora tangible sobre la fuerza relativa.
• Los recorridos articulares en los movimientos describen una
trayectoria natural.

INCONVENIENTES.
• Suponen intensidades altas en exceso en determinados
ejercicios.
• No son aptas para principiantes o sujetos no entrenados.
 PESOS LIBRES.
VENTAJAS
• AL SER MOVIMIENTOS TRIDIMENSIONALES, REQUIEREN EQUILIBRAR EL PESO Y EL
CUERPO, POR LO QUE SE PRODUCE UNA MAYOR IMPLICACIÓN DE LOS MÚSCULOS
AGONISTAS, SINERGISTAS Y ESTABILIZADORES.
• MÁS ADECUADOS PARA PREVENIR LESIONES QUE LOS DE CADENA CINÉTICA ABIERTA
(MÁQUINAS Y CALISTENIAS) J. PARKER (1992).
• NOS OFRECEN UNA GRAN AMPLITUD DE MOVIMIENTO AL NO LIMITAR EL RANGO DE ÉSTE.
• PUEDE REALIZARSE EL DESPLAZAMIENTO EN TODOS LOS PLANOS, LO CUAL SE ASEMEJA
MÁS A LOS GESTOS DEPORTIVOS QUE REQUIEREN UNA GRAN VARIEDAD DE
MOVIMIENTOS.

INCONVENIENTES.
• LA EXIGENCIA SOBRE LA CARGA GLOBAL DE LOS PESOS LIBRES ES MAYOR QUE EL
TRABAJO EN MÁQUINAS.(FRY y col., 2000).
• MAYOR EXIGENCIA EN EL CONTROL DEL MOVIMIENTO, CUANDO EL TRABAJO SE
REALIZA CON INTENSIDADES ALTAS (90 – 100%).
MAQUINAS DE RESISTENCIA FIJA

Estas máquinas ofrecen una resistencia constante, al igual que las pesas libres, pero
buscando un mayor equilibrio y estabilización del movimiento.
 MAQUINAS DE RESISTENCIA.

VENTAJAS:
• Idóneas para sujetos poco entrenados.
• Menor riesgo de sufrir una lesión, puesto que el movimiento describe una
trayectoria establecida.
• Más seguras cuando se trabaja con intensidades muy altas (90-100%)

INCONVENIENTES.
• Fijan el modelo de movimiento en un ejercicio, así como el tejido que será
reclutado.
• En las máquinas de resistencia variable, las poleas excéntricas no siempre
se adaptan a la curva de fuerza para la que se diseño (Kraemer, 1999).
• Transmiten una menor información cinestésica que influya sobre:
Coordinación, Equilibrio….
 Sugerencias metodológicas para el
trabajo de fuerza con niños y jóvenes.
Sabemos que el No tenemos tan
tema de la fuerza claro como se
es fundamental en traduce esta
el deporte de importancia en el
elite. trabajo con niños.
¿Cómo trabajar con niños y jóvenes?

Multilateralidad No a la masacre
de los inocentes

No a la
especialización Globalidad
precoz

Desarrollo motor
 Algunas ideas.

• Cuando trabajamos con

niños percibimos que el
trabajo de fuerza es un tema
que se percibe lejano en el
futuro.
• Ya que generalmente el trabajo de fuerza se asocia a
ejercicios con grandes pesos.
Fundamento:
 Desarrollo:

• En la infancia hasta
los 10-12 años
existen pequeñas
diferencias en los
niveles de fuerza
entre niños y niñas.
 Desarrollo:

• A partir de esta
edad (12años) se
comienzan a
establecer notables
diferencias en los
niveles de fuerza
de los niños.
 Esto debido a:

• Aumento de la • Diferenciación del

producción de tipo de fibras
testosterona. musculares
 Debido a estos cambios en el
sistema endocrino:

• La fuerza muscular y el entrenamiento tendrán

en la adolescencia un momento clave para su
desarrollo, ya que la asimilación
compensatoria (adaptación al
entrenamiento) será mucho más rápida.
(Weineck,1991)
 Períodos de entrenabilidad de la
fuerza.
Pre-Período 0 a 1 año. 1.- Estimulación de reflejos
primarios.

Primer Período 2 a 7/8 años 1.- Desarrollo psicomotor.

2.- Estabilización del Esquema
corporal.
Adaptación músculo tendinosa
 Períodos de entrenabilidad de la
fuerza.
Segundo Período 8 a 11 años. 1.- Inicio del entrenamiento de la
fuerza explosiva.
2.- Preparación para desarrollar
fuerza resistencia y máxima.

Tercer Período Fase puberal y 1.- Presencia Hormonal.

adolescente 2.- Acción Anabólica proteica.
3.- Hipertrofia.
4.- Etapa de mayor entrenabilidad.
Clasificación de los tipos fuerza:

Ya en 1964 Toni Nett clasificó la fuerza

de una forma muy práctica. Mirada que
conserva validez hasta nuestros días.

• Fuerza máxima dinámica

• Fuerza rápida
• Fuerza resistencia
 TIPOS FUERZA

FUERZA MAXIMA FUERZA RAPIDA FUERZA RESISTENCIA

 FUERZA RAPIDA

• Es un clasificación demasiado
general.
• Lo que puede ser rápido para
un deporte, es lento para otro.
Ya en los años cincuenta los rusos
crearon un concepto más claro.

“Manifestaciones de fuerza”.
 Manifestaciones de fuerza.

• Las cualidades de fuerza se diferencian

de acuerdo a su manifestación externa.
Carlo Vittori .1991
 Manifestaciones de la Fuerza
Carlo Vittori .1991

Manifestaciones Activas Manifestaciones Reactivas

Efecto producido por un ciclo simple de trabajo muscular Efecto producido por un ciclo doble de trabajo muscular

Elástico Explosiva Reflejo – Elástico

Máxima Dinámica
Aparece al mover
sin limitación de tiempo
la mayor carga posible
Explosiva
Explosiva
Aparece en una
Contracción excéntrica Contracción excéntrica
contracción lo más rápido
y concéntrica menos y concéntrica más
y potente posible
rápida rápida
Máxima Dinámica
Aparece al mover
sin limitación de tiempo
la mayor carga posible
 Explosiva
Aparece en una
contracción lo más rápido
y potente posible
Elástico Explosiva

Contracción excéntrica
y concéntrica menos
rápida
Reflejo – Elástico
Explosiva
Contracción excéntrica
y concéntrica más
rápida
 Dos miradas:

• Ejercicios más • Manifestación de

apropiados de la fuerza
acuerdo al realizada,
objetivo y la métodos de
especialidad. contracciones y
% de la carga.
 Elección y organización
de los ejercicios:
General: Ejercicios dirigidos al desarrollo
equilibrado del cuerpo.

Orientados: Ejercicios dirigidos a la

musculatura que participa en el gesto principal.

Específicos: Ejercicios dirigidos a la

musculatura que participa en el gesto principal
cercanos a la dinámica y velocidad de competencia.
 ¿Cómo es el trabajo de
fuerza máxima con Adultos,
jóvenes y niños?
 Adultos

Sentadilla Cargada
Profunda

Arranque Pull-Over

Press-Banca Estocada
 Manifestaciones Activas Manifestaciones Reactivas
Medios Reflejo – Elástico
Máxima Dinámica Explosiva Elástico Explosiva Explosiva

Sentadilla Profunda
Media Sentadilla
Arranque
Pesas Cargada
Press-Banca
Pull-Over
Estocadas

Lanz.

Saltos

Carrera
Solo Adultos
Trabajo con adultos
Jóvenes
 Manifestaciones Activas Manifestaciones Reactivas
Medios Reflejo – Elástico
Máxima Dinámica Explosiva Elástico Explosiva Explosiva

Sentadilla Profunda
Media Sentadilla Estímulos Sub-Max
Arranque
Pesas Cargada
Pre-Banca
Pull-Over Fuerza Resistencia
Estocadas

Lanz.

Saltos

Carrera
Jóvenes
Niños
 ¡La fuerza máxima en niños
no se trabaja!

• Enfoque multilateral con aprendizaje y

desarrollo de ejercicios básicos.

• Se estimula con trabajos

manifestaciones de fuerza explosiva.
 MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
MANIFESTACIÓN MÁXIMA DINÁMICA

SERIES DE REPETICIONES
Recuperación: 3 min
SENTADILLA
(4-5 x 20 kg ½ Sentadilla salto)
Objetivo: 1 RM
PRINCIPALES
EJERCICIOS 30 cm de recorrido vertical para un
atleta de aprox. 1.80 m de est.
MEDIA SERIES DE REPETICIONES Y
SENTADILLA PIRÁMIDES
Recuperación: 3 min (4-5 x kg ½
Sentadilla salto)

SENTADILLA CON LA BARRA POR DELANTE

MEDIA SENTADILLA CON LA BARRA POR DELANTE

OTROS
EJERCICIOS SUBIR AL BANCO (STEP) Series de repeticiones.

ELEVACIONES DE TOBILLOS: Series de repeticiones y método

estático-dinámico.
 Manifestaciones Activas Manifestaciones Reactivas
Medios Reflejo – Elástico
Máxima Dinámica Explosiva Elástico Explosiva Explosiva

Media Sentadillas Sal-

tos S/C/M
Pesas Arranque
Cargada
Aprendizaje

Lanzamientos:
Lanz. Balas
Balones Medicinales

Aprendizaje
Volumen Reducido
Salto Largo S/I S/C/M
Saltos
Vallas S/C/M

Carrera Carrera en Pendiente

Niños
 Manifestaciones Activas Manifestaciones Reactivas
Medios Reflejo – Elástico
Máxima Dinámica Explosiva Elástico Explosiva Explosiva

Media Sentadillas Sal-

tos S/C/M
Pesas Arranque Cargas Progresivas
Cargada

Lanzamientos:
Lanz. Balas
Balones Medicinales

Salto Largo S/I S/C/M Volumen Progresivo

Saltos
Vallas S/C/M

Carrera Carrera en Pendiente

Jóvenes
 Manifestaciones Activas Manifestaciones Reactivas
Medios Reflejo – Elástico
Máxima Dinámica Explosiva Elástico Explosiva Explosiva

Media Sentadillas Sal-

tos S/C/M
Pesas Arranque
Cargada

Lanzamientos:
Lanz. Balas
Balones Medicinales

Salto Largo S/I S/C/M

Saltos
Vallas S/C/M

Carrera Carrera en Pendiente

Adultos
 Distribución de ejercicios explosivos
según edad:

8 10 12 14 16 18 20

Aprendizaje
de los mov.
Medias Sentadillas,
Arranque y cargada Medias Sentadillas,
Peso del cuerpo
Cargas Progresivas Arranque y Cargada
en régimen adulto
Sentadilla s/c/m
Largos s/i

Lanzamientos

Balas, Medicinales
 Manifestaciones Activas Manifestaciones Reactivas
Medios Reflejo – Elástico
Máxima Dinámica Explosiva Elástico Explosiva Explosiva

Media Sentadilla
Saltos Continuas
Pesas
Aprendizaje

Lanz.

Vallas Contínuos
Vallas Alternados
Vallas solo Izq; solo Der.
Saltos
Triples S/I
Decasaltos S/I
Contínuos, Alternados

Carrera Empujando
Carrera en Cuestas
Carrera
Carrera con Arrastres
Carrera con Paracaídas
Niños
 Manifestaciones Activas Manifestaciones Reactivas
Medios Reflejo – Elástico
Máxima Dinámica Explosiva Elástico Explosiva Explosiva

Media Sentadilla
Saltos Continuas
Pesas
Cargas Progresivas

Volumen
Lanz. Progresivo

Vallas Contínuos
Vallas Alternados
Vallas solo Izq; solo Der.
Saltos
Triples S/I
Decasaltos S/I
Contínuos, Alternados

Carrera Empujando
Carrera en Cuestas
Carrera
Carrera con Arrastres
Carrera con Paracaídas
Jóvenes
 Manifestaciones Activas Manifestaciones Reactivas
Medios Reflejo – Elástico
Máxima Dinámica Explosiva Elástico Explosiva Explosiva

Media Sentadilla
Saltos Continuas
Pesas

Lanz.

Vallas Continuos
Vallas Alternados
Vallas solo Izq; solo Der.
Saltos
Triples S/I
Decasaltos S/I
Continuos, Alternados

Carrera Empujando
Carrera en Cuestas
Carrera
Carrera con Arrastres
Carrera con Paracaídas
Adultos
 Manifestaciones Activas Manifestaciones Reactivas
Medios Reflejo – Elástico
Máxima Dinámica Explosiva Elástico Explosiva Explosiva

Pesas Reactivos con carga

Lanz.
Aprendizaje ¡Cuidado!

Piométricos
Saltos
Reactivos
Facilitados

Niños
Técnica de Carrera
Carrera Carrera en Bajada
Carrera Facilitadas
 Manifestaciones Activas Manifestaciones Reactivas
Medios Reflejo – Elástico
Máxima Dinámica Explosiva Elástico Explosiva Explosiva

Pesas Reactivos con carga

Aprendizaje

Lanz.
¡Cuidado!
Volumen Progresivo
Piométricos
Saltos
Reactivos
Facilitados

Jóvenes
Técnica de Carrera
Carrera Carrera en Bajada
Carrera Facilitadas
 Manifestaciones Activas Manifestaciones Reactivas
Medios Reflejo – Elástico
Máxima Dinámica Explosiva Elástico Explosiva Explosiva

Pesas Reactivos con carga

Lanz.

Piométricos
Saltos
Reactivos
Facilitados

Adultos
Técnica de Carrera
Carrera Carrera en Bajada
Carrera Facilitadas
 Manifestaciones Activas Manifestaciones Reactivas
Medios Reflejo – Elástico
Máxima Dinámica Explosiva Elástico Explosiva Explosiva

Sentadilla Profunda
Media Sentadilla Media Sentadillas Sal- Media Sentadilla
Arranque tos S/C/M Saltos Continuas
Pesas Cargada Arranque Reactivos con carga
Pre-Banca Cargada
Pull-Over
Estocadas

Lanzamientos:
Lanz. Balas
Balones Medicinales

Vallas Contínuos
Vallas Alternados
Salto Largo S/I S/C/M Vallas solo Izq; solo Der. Piométricos
Saltos
Vallas S/C/M Triples S/I Reactivos
Decasaltos S/I Facilitados
Contínuos, Alternados

Carrera Empujando
Técnica de Carrera
Carrera en Cuestas
Carrera Carrera en Pendiente Carrera en Bajada
Carrera con Arrastres
Carrera Facilitadas
Carrera con Paracaídas