Plan de entrenamiento

Nombre: Amelie Dintrans Tortella

Curso: 2 medio B
 Condición
motora
Test Cafra: 180p
Nro de abdominales x min: 25
Salto pies juntos: 1,94cm
Flexo-extensiones de codos: 24

Condición anatómica Condición fisiológica

• Peso: 43kg • Taquicardias
• Leve hiperinsuflación
• Talla: 1,65cm Pulmonar
• Colesterol al límite
• IMC: 15,7
• Cintura: 59
Métodos
Materiales: Colchoneta, Pesas.
4 veces por semana 10min de estiramiento y 40min de
ejercicios, 7 ejercicios distintos, 2 litros de agua al día.
Llevar una alimentación baja en colesterol, rica en
proteínas y nutrientes.
Días de descanso: martes-jueves-sábado
Objetivo principal: Aumentar flexibilidad y masa
muscular.
 Ejercicios:
Calentamiento: • Flexiones con apoyo de rodilla 30 x2
Descanso 15 seg
• Rotación de tobillos - 30seg c/u
• Plancha 1 min x2
• Movimiento de rodillas - 30seg
• Puente 30 x2
• Círculos con la cadera – 60seg Descanso 30seg
• Elevación de brazos • Abdominales 30
• Talones al glúteo - 30seg c/u Descanso 15seg
• Rodillas arriba – 30seg c/u • Superman estático 30seg x2
• Plancha lateral estática 30seg

Rutina 1 Flexibilidad
Descanso 1min
• Crunch inverso 30 x2
• Mariposas – 1 min
• Cadena anterior – 30seg cada pierna
Estiramientos:
• Abductores - 20seg cada pierna y el
centro • Rodillas al pecho 30seg
• Postura del niño 30seg
• Isquiotibiales - 30seg
• Gato perro 20
• Lumbares – 30seg c/u
• Postura de cobra 30seg
• Postura de la paloma 30seg
 Ejercicios:
Calentamiento:
• Sentadillas - 30 x2
• Rotación de tobillos - 30seg c/u
• Zancada alternada - 30 c/u x2
• Movimiento de rodillas - 30seg
Descanso 30seg
• Elevación de pantorrillas 30seg x2
• Círculos con la cadera - 30seg cada dirección
• Elevación de piernas 20
• Elevación de brazos
Descanso 15seg
• Talones al glúteo - 30seg c/u
• Escalada de montaña 40seg
• Rodillas arriba – 30seg c/u
Descanso 10seg
• Abductores 30 - seg

Rutina 2 Flexibilidad
• Puente 30 x2
• Peso muerto 30
Descanso 15seg
• Mariposas – 1 min • Patadas de glúteo en cuadrupedia 20
• Cadena anterior – 30seg cada lado x2
Estiramientos:
cada pierna
• Mariposas 30 seg
• Abductores - 20seg cada
pierna y el centro • Cuadriceps 30seg cada lado
• Isquiotibiales - 30seg • Flexores de cadera 30seg cada
lado
• Lumbares – 30seg c/u
• Psoas 20seg cada pierna
• Abductores 30 seg
 Ejercicios:
• Plancha 1 min x2
Calentamiento:
Descanso 10 seg
• Rotación de tobillos - 30seg c/u • Abdomina les 30
• Movimiento de rodillas - 30seg Descanso 20 seg
• Círculos con la cadera – 60seg • Sentadillas 40 x 2
• Puente 40 x 2
• Elevación de brazos
Descanso 30 seg
• Talones al glúteo - 30seg c/u
• Zancadas 30 cada lado x 2
• Rodillas arriba – 30seg c/u Descanso 15 seg
Rutina 3 • Flexiones con apoyo de rodilla 40
Descanso 20 seg
• Plancha lateral 35
Flexibilidad
Descanso 1 min
• Mariposas – 1 min
• Pesas 30 cada lado x 2
• Cadena anterior – 30seg cada
pierna Estiramientos:
• Abductores - 20seg cada pierna y el • Pose del niño 30seg
centro • Mariposa 1min
• Isquiotibiales - 30seg • Media luna 30seg x lado
• Postura de cobra 30 seg
• Lumbares – 30seg c/u
• Estirar piernas 20seg x lado
• Postura de la paloma 30seg x lado
Semana 1 y 2
Planilla
Lunes Miércoles Viernes Domingo
Rutinas Rutina 1 Rutina 2 Rutina 1 Rutina 2
Duración 40min aprox 40min aprox 40min aprox 40min aprox
Objetivos Tren superior piernas y glúteos tren superior piernas y glúteos
Materiales Colchoneta Colchoneta, pesa colchoneta colchoneta, pesa
Semana 3 y 4
Lunes Miércoles Viernes Domingo
Rutina 1 y2 Rutina 3 Rutina 1 y 2 Rutina 3
120min aprox 40min aprox 120min aprox 40min aprox
Tren superior full body tren superior full body
Piernas y glúteos piernas y glúteos