DEPORTE

● ABDOMINALES:
○ DÍAS:
■ lunes, martes, miércoles, jueves y viernes (dos días de
descanso mínimo)
○ EJERCICIOS: descanso de 5 segundos entre ejercicios
■ abdominales normales → 30’’
■ abdominales pierna encima de la otra → 30’’ una pierna 30’’ otra
pierna = 1’
■ toques de talón a talón → 30’’
■ abdominal con piernas arriba (sin moverse) → 30’’
■ russian twist → 30’’
■ sujeción hacia atrás inclinada → 30’’
■ slow mountain climber → 30’’
■ plancha → 30’’
■ toe touches → 30’’
■ abdominales bicicleta → 30’’
■ hip lift → 30’’
■ abdominal con piernas arriba (sin moverse) → 30’’
■ spider plank → 30’’
■ plancha → 30’’
● CINTURA:
○ DÍAS:
■ lunes, martes, miércoles, jueves, viernes, sábado y domingo
(ejercicios solo 5 días, masajes todos los días)
○ EJERCICIOS: después de cada serie se descansa
■ plancha → 1’
■ plancha con giros de cintura a cada lado → 3-4 series con 10-15
repeticiones
■ russian twist → 3 -5 series con 15 repeticiones
■ plancha de lado → 45’’ un lado y 45’’ el otro lado
■ girar la cadera/cintura de pie → 4 series de 15 repeticiones
○ MASAJES: con mucha crema, 30 min al día a ser posible (15 y 15)
■ a los laterales con el puño
■ a los laterales con los dedos/palmas de las manos
■ en el abdomen hacia abajo
● GLÚTEOS:
○ DÍAS:
■ lunes, miércoles, viernes (mínimo un día de descanso después
de realizar el ejercicio para que el músculo crezca)
○ EJERCICIOS:
■ levantamiento de piernas → 30’’ y 30’’ = 1’
■ dentro y fuera → 30’’ y 30’’ = 1’
 ■ fire hydrant → 30’’ y 30’’ → 1’
■ fire hydrant pulses → 30’’ y 30’’ → 1’
■ abductor → 30’’
■ abductor + high bridge → 30’’
■ glute brige pulses → 30’’
■ brige hold + abductor → 30’’
■ wide bridge pulses → 30’’
■ close wide bridge pulses → 30’’
■ bridge hold + abductor → 30’’
■ bridge hold → 30’’
■ levantamiento de piernas → 30 ‘’ y 30’’ = 1’
■ dentro y fuera → 30’’ y 30’’ = 1’
■ hold + frog to straight → 30’’
■ hold + knees in/ out → 30’’
■ frog hold → 30’’

● CLAVÍCULAS:
○ DÍAS:
■ lunes, martes, miércoles, jueves, viernes, sábado y domingo
○ EJERCICIOS:
■ hombros arriba y abajo → 45’’
■ cerrar y abrir codos 90º → 45’’
■ cerrar y abrir codos 45º → 45’’
■ rotación hacía delante → 45’’
■ rotación hacía atrás → 45’’