Métodos de entrenamiento

de la fuerza en Fitness
 Entrenamiento de la fuerza en Fitness
Estética Salud y Entrenamiento
composición corporal condición específico en
física deportes

Utilización de otros
Recomendado Recomendado métodos de
entrenamiento de fuerza
 OBJETIVO
DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Cuánta carga? ……Cuantas repeticiones ? …..Cuanto descanso?

Objetivo Series Periodo de
del por Repeticiones Carga (% Ritmo de descanso
entrenamiento ejercicio RM) ejecución entre series

Pesada
Fuerza máxima 2-6 Menos más de 1:2 2-5 min
de 6 85%

Hipertrofia 3-6 6-12 65-85 2:3 1-1,5 min

Resistencia 2-4 Más Baja menos 2:3 30- 45 seg

muscular de 12 de 65%

Potencia 3-5 1-6 Pesada 75- Explosivo: 1 2-5 min

85
 NÚMERO DE REPETICIONES Y APLICACIÓN
N° repeticiones Beneficios Intensidad En qué momento
  Las primeras 4-6
Resistencia, fuerza y Suficiente carga para semanas de
  tono muscular y provocar fatiga con entrenamiento
15-25 beneficios para la 15-20 repeticiones independientemente
salud de la edad y la forma
física

  Resistencia, fuerza y Suficiente carga para Después de 4-6

tamaño muscular y provocar fatiga con semanas
12-15
beneficios para la 12-15 repeticiones
salud

  Fuerza y tamaño Suficiente carga para Después de 4-6

muscular (hipertrofia) provocar fatiga con 6- semanas entrenando
6-12 y beneficios para la 12 repeticiones con 12-15
salud repeticiones

  Después de pasar por

Suficiente carga para todos los estados
1-2 Fuerza explosiva provocar fatiga con 1- anteriores y cuando
3-5 5 repeticiones se ha adquirido una
gran experiencia
 Algunos métodos de
entrenamiento de la fuerza en Fitness
MÉTODOS BÁSICOS MÉTODOS AVANZADOS
/Iniciados /Experiencia en fitness

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO RUTINAS POR GRUPOS MUSCULARES

ENTRENAMIENTO EN SERIES SUPERSERIES ANTAGONISTAS
ENTRENAMIENTO EN PIRÁMIDE SUPERSERIES AGONISTAS
TRISERIES
OTROS
Programa Básico

N° Ejercicio Repeticiones Descanso entre

estación cada serie

1 Press banco inclinado 15  

2 Extensión de piernas 15  
 
3 Press de hombros 15  
4 Abdominales 15
5 Tirones en polea alta para 15
20-30 El objetivo es
segundos adaptación a
espalda
6 Flexión de pierna 15 los ejercicios
7 Curl de bíceps 15 de fuerza
8 Abdominales oblicuos 15
19 Tríceps en polea 15
10 Prensa de pierna 15
 El
circuito se puede repetir 2-3 veces
El objetivo sería la resistencia muscular

EJEMPLO DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

EN CIRCUITO
Programa Básico

EJERCICIO REPETICIONES SERIES

Sentadilla 10-15 repeticiones 2-3 series
Press de banca 10-15 repeticiones 2-3 series
Jalón de polea 10-15 repeticiones 2-3 series
Press de hombros 10-15 repeticiones 2-3 series
Curl de bíceps 10-15 repeticiones 2-3 series
Extensiones para tríceps 10-15 repeticiones 2-3 series
Abdominales 10-15 repeticiones 2-3 series

EJEMPLO DE UN ENTRENAMIENTO EN SERIES/

Toda la musculatura
 ENTRENAMIENTO EN
PIRÁMIDE

Típico entrenamiento en pirámide

para el aumento de masa muscular
EJEMPLO EN SENTADILLA

SERIE 1 15 repeticiones 40 kg
SERIE 2 12 repeticiones 60 kg Entrenamiento básico, pero
se requiere cierto nivel de
SERIE 3 8 repeticiones 80 kg adaptación al entrenamiento
SERIE 4 6 repeticiones 100 kg de la fuerza
MÉTODOS AVANZADOS
 LUNES Y JUEVES: pecho – espalda – bíceps
MARTES Y VIERNES: Tren inferior, hombros, tríceps y abdominales.

LUNES Y JUEVES MARTES Y VIERNES

Press de banca 3 series Sentadilla 3 series
Aperturas 3 series Estocadas 3 series
Press banco inclinado 3 series Flexiones de piernas en máquina 3 series
Dominadas 3 series Press de hombro con barra 3 series
Remo sentado 3 series Elevaciones laterales con mancuerna 3 series
Jalón de polea alta 3 series Remo de pie 3 series
Curl de bíceps 4 series Extensiones de tríceps 4 series
--- - Abdominales 4 series

Divide la musculatura del cuerpo en

RUTINA ALTERNA/ Todo el dos grupos , ejercitando cada uno
dos veces por semana (total 4 días
cuerpo de entrenamiento)
 Rutina de 4 días

Lunes Martes Jueves Viernes

Press de banca Dominadas Sentadilla Press de hombros
3x 8 -12 3x 8 -12 3 x 8-15 3x 8 - 12
Press de banca Remo sentado Estocadas Elevaciones laterales
inclinado 3x 8 -12 3 x 10 - 16 con mancuerna
3x 8 -12 3x 8 - 12
Aperturas Polea alta Extensión de piernas Remo de pie
3x 8 -12 3x 8 -12 en máquina 3x 8 - 12
3x 8 - 12
Curl de bíceps   Flexión de piernas en Tríceps francés
3x 8 -12 Abdominales máquina 3x 8 - 12
2 x 20 4x 8 -12
Flexiones de pierna en Abdominales oblicuos Gemelos Extensiones para
máquina 2 x 20 6x 12 - 15 tríceps con polea
3x 8 -12 3x 8 - 12

OTRA PROPUESTA DE RUTINA

ALTERNA (por grupos musculares)
 OTRAS FORMAS DE ORDENAR EL
ENTRENAMIENTO EN LA SEMANA/ a dos días

DÍA 1
Pecho/ Hombros/ Tríceps / Abdominales (2-3 ejercicios
diferentes por cada grupo muscular)

DÍA 2
Espalda /tren inferior /Bíceps / Abdominales (2-3
ejercicios deferentes por cada grupo muscular)
EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO
SEMANAL Y DISTRIBUCIÓN DE
EJERCICIOS

  Partes del  
Lunes
 
Martes
 
Miércoles
 
Jueves
 
Viernes
 
Sábado
 
Domingo
 
cuerpo/grupos Frecuencia
Día musculares entrenamiento

1 Parte inferior Inferior Superior Descanso Inferior Superior Descanso Descanso 4 sesiones por
2 Parte superior semana

     
1 Pecho/hombro/tríceps Pecho Espalda Pecho
2 Parte inferior Hombro Inferior Trapecio Descanso hombro inferior descanso 5 sesiones por
3 Espalda Tríceps Bíceps tríceps semana

1 Pecho y espalda          
2 Parte inferior   Hombros Pecho Hombros Pecho 6 sesiones por
3 Hombros Inferior Brazos Descanso Espalda Inferior brazos espalda semana
 Frecuencia de entrenamiento
según nivel

Nivel Frecuencia/días a la
semana
Principiantes 2-3

Intermedio 3-4

Avanzado 4-7
 Repetir entre
Sin descanso
15 Repeticiones 15 Repeticiones 2-5 series
realiza
Curl de Bíceps Tríceps polea
en máquina

Pausa/ descanso entre

series de 1- 2minutos

Dos series con distintos

EJEMPLO DE SUPERSERIE grupos musculares
(agonistas-
ANTAGONISTA / Bíceps y Tríceps antagonistas)
 OTRA OPCIÓN EN SUPERSERIE ANTAGONISTA/ disminución de
repeticiones y aumento progresivo de la carga

SUPERSERIE DE BRAZOS
Ejercicio N° Descanso N° de Observaciones Imagen
series repeticiones
 
Bíceps 1 minuto entre Aumentar el peso
concentrado + ejercicios. 3 a medida que
15 -12 -10 -8
Fondos en 5 minutos entre avanzan las
paralela -6 repeticiones
series

 
Press agarre 1 minuto entre Aumentar el peso
estrecho + bíceps ejercicios. 3 15 -12 -10 -8 -
barra Z 5 a medida que
minutos entre 6
avanzan las
series repeticiones

 
Curl bíceps 1 minuto entre Forzar el fallo en la
martillo + Tríceps ejercicios. 3 12+12 última repetición
polea 3 minutos entre
series
 EJEMPLO DE SESIÓN DE SUPERSERIES ANTAGONISTAS
/BÍCEPS-TRÍCEPS
EJERCICIO Repeticiones Carga /KG % Pausa Series

Curl de bíceps 10      
banco Scott    
1-2 min 4
Tríceps 10  
polea

Bíceps 12      
polea    

Tríceps 12   1-2 min 3

francés

Bíceps 15      
mancuernas    

1-3 min 2-3

Patadas 15  
de tríceps
 Press banca Aperturas Press banca Press banca plano
declinado barra inclinado inclinado barra mancuernas
mancuernas
8 repeticiones 15 repeticiones
10 repeticiones 15 repeticiones
3-4 series
1-3 min de pausa entre series 3-4 series
1-3 min de pausa entre series

SUPERSERIE AGONISTA 2 series con el

mismo grupo
/Pectorales muscular
 Tríceps francés Tríceps polea Dips

+ +
Sin Sin
descanso descanso

10 12 15
repeticiones repeticiones repeticiones
Repetir la triserie 3 veces, con pausas de 2-3 minutos

Tríceps 8 rep
francés Pausas
entre Repetir 3-4
Tríceps 12 rep triserie veces
polea Tres ejercicios de
2 min
un mismo grupo
Dips Fallo muscular

EJEMPLO DE TRISERIE/ tríceps

 MÉTODOS
Sesión de Brazos/
COMBINADOS Tríceps - Bíceps

Superserie agonista de
3 series de 12 repeticiones del
tríceps que repetirá 2 o 3
ejercicio xxxx bíceps
veces

Triserie de bíceps
Que repetirá 2-3 veces Triserie de tríceps
Que repetirá 2-3 veces

Superserie agonista de
bíceps que repetirá 2 o 3 3 series de 15 repeticiones
veces del ejercicio de tríceps xxxx

Finalizando