TRAINING PLAN Ciclistas 10 14h Semana

4 semanas de Entrenamiento
de Base para ciclistas
(10-14h/semana)
Índice
Distribución de las zonas de entrenamiento ............................................................................... 3
Propósito de cada zona de entrenamiento ............................................................................... 3
Zonas de entrenamiento por pulso (ppm) ................................................................................ 6
Zonas de entrenamiento por Vatios ......................................................................................... 7
4 semanas de Entrenamiento de Base para ciclistas (10-14h/semana) ..................................... 9
Primera semana ........................................................................................................................ 9
Segunda semana ..................................................................................................................... 12
Tercera semana ....................................................................................................................... 15
Cuarta semana ........................................................................................................................ 19
2
Distribución de las zonas de entrenamiento
Después de muchos años de entrenar y competir a alto nivel, me he dado cuenta de que es
imprescindible que tu como deportista entiendas el porqué de las cosas que haces, para de esta
forma poder entrenar mejor, más consciente, con más ganas y que por lo tanto que mejores
más.
Por este motivo te explico en que consiste cada zona de entrenamiento, y el porqué de cada
una, para que cuando estés entrenando puedas saber qué es lo que realmente estás trabajando.
Propósito de cada zona de entrenamiento
Z1a (Z1)
Es la zona de recuperación activa, que la usaremos con el propósito de regenerar y recuperar el

cuerpo, más que para inducir más estrés.
El uso típico de esta zona será en días de descanso activo de entre 20’ y 2h y entre series a alta
intensidad para ayudar a limpiar el lactato producido (lo que es mejor que descansar parado).
Z1b-z2a (Z2)
Son la dos zonas en la que acumularemos más tiempo entrenando.
Es una intensidad que es sostenible durante muchas horas, ya que se sitúa justo por debajo de
nuestro umbral aeróbico y a la vez es óptima para aumentar el contenido mitocondrial y
entrenar al cuerpo para ser más eficiente en el uso de grasas como fuente de combustible.
Esto es importante, porque cuando se usan los glúcidos como fuente de combustible, se produce
lactato y se acumulan los iones de hidrógeno ácidos, provocando fatiga.
En cambio, la oxidación de las grasas no tiene tales subproductos (que inducen fatiga) y, por lo
tanto, será la fuente de energía preferida para bajas intensidades.
También es muy beneficioso poder usar una mayor proporción de grasa como fuente de energía,
ya que el cuerpo tiene unas reservas de grasa muy muy grandes, mientras que las reservas de
carbohidratos solo muy limitadas.
Z2b (Z3)
Es la zona de aeróbico intensivo, la cual sigue siendo una intensidad que promueve adaptaciones
aeróbicas, pero la intensidad es ligeramente más alta que la z2a y, por lo tanto, la tendremos
que usar con moderación, ya que nos causara bastante más fatiga.
3
El objetivo principal de esta zona es reclutar las fibras musculares adicionales que generalmente
no se reclutan en z1b o z2a (hasta al cabo de varias horas), y estimular adaptaciones aeróbicas
dentro de estas fibras que son predominantemente de Tipo IIa.
En las competiciones/entrenamientos de larga duración, estas fibras Tipo IIa se vuelven

importantes al final, ya que las fibras de Tipo I, más aeróbicamente eficientes se fatigan y dejan
el trabajo a las fibras de Tipo IIa.
Por lo tanto, el entrenamiento en z2b puede mejorar la resistencia muscular al hacer que las
fibras de Tipo IIa sean más eficientes aeróbicamente y también ayudar a subir el umbral de
lactato, al reducir la producción de lactato dentro de las fibras de Tipo IIa.
Z3a (Z4)
Esta zona se encuentra justo en el punto donde la tasa de producción de lactato empieza a
exceder la tasa de eliminación de lactato, lo que significa que los niveles de lactato aumentarán
de forma exponencial al pasar de z3a.
Es la intensidad que podremos aguantar como máximo entre 35 y 50’ en función de lo entrenado
que este el deportista y la que para muchos puede representar el ritmo de carrera.
El propósito de trabajar en z3a es mejorar la capacidad para transportar el lactato lejos de los
músculos implicados en el ejercicio hacia otras partes del cuerpo, donde se oxidará para producir
energía.
Esto producirá una mejora en el umbral de lactato (también conocido como umbral anaeróbico).
Z3b (Z5)
La z3b es la intensidad necesaria para desarrollar la tasa de máximo consumo y utilización de

oxígeno (VO2máx).
El VO2máx está limitado por una serie de factores, la adaptación principal que provoca el
entrenamiento a esta intensidad es un aumento en el volumen sistólico del corazón. Es decir,
un aumento en la cantidad de sangre (y, por lo tanto, oxígeno) que el corazón puede bombear
por cada latido.
Para producir este aumento la FC tendrá que mantenerse muy alta durante toda la serie,
haciendo trabajar al máximo al corazón. Es por ese motivo que son los entrenamientos más
duros que hay, por lo que a la vez sirven para entrenar la capacidad de sufrimiento.
Los intervalos en esta zona normalmente durarán entre 2 y 7 minutos, para el total de las series
sumar entre 20 y 30 minutos máximo.
Z4a (Z6)
El entrenamiento en esta zona se utiliza para aumentar la capacidad anaeróbica, al mejorar la

tasa de glucólisis. Lo que significa que podremos producir una cantidad mayor de energía en
esfuerzos cortos de entre 30 segundos y 2 minutos.
4
También mejora la habilidad de recuperar de esfuerzos anaeróbicos.
Este tipo de esfuerzo es el que tenemos que realizar en ataques cortos, subidas cortas fuertes,
etc.
En función del tipo de entrenamiento, también se puede usar para mejorar la resistencia
anaeróbica (es el período de tiempo que podemos mantener un esfuerzo anaeróbico).
En general, el entrenamiento en z4a lo usaremos con moderación por dos motivos:
• Porque es muy exigente y por lo tanto va a reducir el volumen de entrenamiento que

puedes soportar. Lo usaremos en las semanas previas a un gran objetivo.
• Y porque el aumento en la tasa de glucólisis nos puede producir una disminución del
umbral de lactato, lo cual no es bueno en deportes de resistencia.
Z4b (Z7)
Es la zona neuromuscular y consiste en esfuerzos muy cortos, de entre 10 y 15 segundos, que

sirven para activar casi todas las fibras musculares.
Estos entrenamientos no sirven para entrenar un sistema de energía especifico, pero nos ayudan
a mejorar las conexiones neuronales con las fibras musculares, para ser más eficientes al
activarlas en el entrenamiento o la competición.
Tabla resumen de los contenidos
ZONA DEFINICIÓN PROPOSITO

Z1a Regenerativo Estimular la circulación sanguínea a la musculatura sin
añadir estrés adicional
Z1b Recuperación - Aeróbico extensivo Estimular adaptaciones aeróbicas en la musculatura,
sobre todo para mejorar la oxidación de grasas.
Z2a Aeróbico extensivo Estimular adaptaciones aeróbicas en la musculatura,
Mejorar el umbral aeróbico
Z2b Aeróbico intensivo Estimular adaptaciones aeróbicas en la musculatura,
específicamente las fibras musculares de tipo IIa
Z3a Umbral anaeróbico Mejorar la limpieza de lactato
Z3b VO2máx (capacidad aeróbica) Mejorar el VO2max, gracias a las adaptaciones
cardiovasculares
Z4a Capacidad anaeróbica Mejorar la producción de lactato y la tolerancia a altos
niveles de lactato
Z4b Potencia neuromuscular Mejorar activación de fibras musculares
5
Zonas de entrenamiento por pulso (ppm)
Determinaremos las zonas de entrenamiento en función del Test de 30’, con la media de
pulsaciones de los últimos 20’ del test, que será el del umbral anaeróbico (z3a) y la
representaremos como el 100% para que os podáis calcular fácilmente vuestros propios ritmos,
a partir del % que os indico.
El porcentaje exacto puede variar según las características de cada deportista.
Si tenéis una prueba de esfuerzo reciente o sabéis por otros métodos vuestro umbral aeróbico,
este tiene que ser el tope de la z2a. Y el tope de la z1b será este valor menos un 10%.
Zonas de entrenamiento SagredoTraining
ZONA DEFINICIÓN % de Umbral % Max. RPE DURACIÓN

Anaeróbico ppm
Z1a Regenerativo <70% 50-62% 1-2 -
Z1b Recuperación - Aeróbico 70 - 78% 63-68% 2-3 -
extensivo
Z2a Aeróbico extensivo 79 - 86% 69-76% 3-4 -
Z2b Aeróbico intensivo 87 - 96% 77-86% 5-6 -
Z3a Umbral anaeróbico 97 - 103% 88-92% 7 40-50’
Z3b VO2máx (capacidad > 104% 93-100% 8 5-6’
aeróbica)
Z4a Capacidad anaeróbica N/A N/A 9 2-4’
Z4b Potencia neuromuscular N/A N/A 10 5-15”
Comparación con zonas de entrenamiento “típicas”
ZONA DEFINICIÓN % Umbral % Max % FTP RPE DURACIÓN

Anaeróbico ppm
Z1 Regenerativo <68% 50-60% <60% 1-2 -
Z2 Aeróbico extensivo 68 - 85% 60-70% 55-75% 2-3 -
Z3 Aeróbico intensivo 85 - 95% 70-80% 75-90% 5-6 -
Z4 Umbral anaeróbico 95- 105% 80-90% 90-105% 7 40-50’
Z5 VO2máx (capacidad >105% 90-100% 105-120% 8 5-6’
aeróbica)
Z6 Capacidad anaeróbica N/A N/A 121-150% 9 2-4’
Z7 Potencia neuromuscular N/A N/A >150% 10 5-15”
6
Zonas de entrenamiento por Vatios
Para las zonas de entrenamiento por Vatios nos basaremos en el test FTP de 20 minutos.
El FTP (umbral de potencia funcional), es la máxima potencia que podemos sostener de media
durante una hora. Como regular bien un test de 1h es muy difícil y muy duro, se utiliza el test de
20’ y se hace lo siguiente para estimar la FTP real.
Nuestro FTP será la media de vatios de estos 20 minutos, multiplicada por el factor de corrección
0,95. Este valor será nuestro 100% de FTP.
Por ejemplo, si en el test de 20’ hacemos de media 320W, nuestro FTP = 320x0,95= 304W
En las zonas aeróbico-extensivas el % de FTP para la zona de entrenamiento es aproximado, por

lo que para tener la intensidad exacta nos basaremos en el test de umbral aeróbico (si lo
tenemos de una prueba con gases mejor) y haremos lo siguiente:
La potencia y pulso a umbral aeróbico equivale al tope superior de z2a, y si a esta misma
potencia-pulso le quitamos un 10% este será nuestro tope de la z1b.
Por ejemplo, el umbral aeróbico es de 150ppm. El tope de z2a es 150ppm y el tope de z1b es:
150x0,90=135ppm.
Zonas de entrenamiento por Vatios

ZONA DEFINICIÓN % FTP RPE DURACIÓN
Z1a Regenerativo <55% 1-2 -
Z1b Recuperación - Aeróbico 55-65% 2-3 -
extensivo
Z2a Aeróbico extensivo 65-75% 3-4 -
Z2b Aeróbico intensivo 76-92% 5-6 -
Z3a Umbral anaeróbico 93-105% 7 40-50’
Z3b VO2máx (capacidad aeróbica) 106-120% 8 5-6’
Z4a Capacidad anaeróbica 121-150% 9 2-4’
Z4b Potencia neuromuscular >150% 10 5-15”
Zonas de entrenamiento por sensaciones

ZONA RPE DEFINICIÓN
Z1a 1-2 Muy suave (calentamiento, regenerativo, recuperación entre series…)
Z1b 2-3 Fácil, cómodo, pero sin ir de paseo. Se puede mantener una conversación.
Z2a 3-4 Ritmo medio bajo. Puedes hablar sin ahogarte, pero no tan fácil como z1b
Z2b 5-6 Ritmo medio alto. Ya no puedes mantener una conversación fluida.
Z3a 7 Ritmo fuerte. Ritmo de carrera de entre 10 y 15km aprox. para la mayoría
Z3b 8 Muy fuerte. Podrías aguantar máximo 6-8’
Z4a 9 Esfuerzos cortos (1-4’) muy fuertes.
Z4b 10 Al máximo (sprint).
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RESUMEN
ZONA DEFINICIÓN PROPOSITO

Z1a Regenerativo Estimular la circulación sanguínea a la musculatura sin
añadir estrés adicional
Z1b Recuperación - Aeróbico extensivo Estimular adaptaciones aeróbicas en la musculatura,
Z2a Aeróbico extensivo Estimular adaptaciones aeróbicas en la musculatura,
Mejorar el umbral aeróbico
Z2b Aeróbico intensivo Estimular adaptaciones aeróbicas en la musculatura,
específicamente las fibras musculares de tipo IIa
Z3a Umbral anaeróbico Mejorar la limpieza de lactato
Z3b VO2máx (capacidad aeróbica) Mejorar el VO2max, gracias a las adaptaciones
cardiovasculares
Z4a Capacidad anaeróbica Mejorar la producción de lactato y la tolerancia a altos
niveles de lactato
Z4b Potencia neuromuscular Mejorar activación de fibras musculares
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4 semanas de Entrenamiento de Base para ciclistas (10-
14h/semana)
Primera semana
LUNES
Duración: 2h 97 TSS
Resistencia aeróbico ligero (z1b-z2a)
Por FC:
Calentar y rodar a un ritmo cómodo y constante (10’)
Mantener la cadencia entre 85 y 95rpm.
Ocasionalmente las subidas te harán aumentar la intensidad, pero mantener generalmente entre z1b y
z2a en función de si es falso llano de subida, bajada, etc.
Vuelta a la calma suave (10’)

Por W:
Ocasionalmente las subidas te harán aumentar la intensidad, pero mantener generalmente entre 60 y
72% FTP en función de si es falso llano de subida, bajada, etc.
MARTES
Duración: 1:20h 67 TSS
Calentamiento antes del GYM
Por FC:
Progresivo de z1b a z2a.
Si es en rodillo 40'-50' suficiente, si se tiene tiempo hasta 1h30 en ruta está bien
Por W:
Progresivo de 56 a 75% de FTP.
Duración: 0:35h Link video adjunto

Core y Tren inferior
CORE:
- 1 Plancha con goma: Aguantar el tiempo necesario para un RPE de 8 (parar 10-15" antes de llegar al
fallo) - 2 series d,40"
- 2 Core de pie con goma: Aguantar el tiempo necesario para un RPE de 8 - 2 series d,40"
- 3 Abdominal con peso: 2x15rep RPE 7 d,50"
- 4 Oblicuos con peso: 2x15rep RPE 7 d,50"
- 5 Abdominal Inferior colgado: 2x8-15rep RPE 7 d,50"
PIERNAS
9
- 6 Abductores con goma: Aguantar el tiempo necesario para un RPE de 8 (parar 10" antes de llegar al
- 7 Squat lateral: 2x15rep RPE 6-7 d,50"
- 8 Hip Thrust 2x20rep RPE 6-7 d,50"
- 9 Sentadilla 2x20rep RPE 6-7 d,50"
- 10 Gemelos 2x20rep RPE 6-7 d,50"
https://www.youtube.com/watch?v=07B6_4uNTcA&feature=youtu.be
MIÉRCOLES
Descanso
JUEVES
Duración: 1:43:48h 87 TSS
Rodaje de activación para el test de mañana
Por FC:
40' fácil progresivo de z1a a z2a.
Luego hacer 4 sprints de 12" descansando 2' + 5' z2b, con buena cadencia, alrededor de 105-110rpm.
Soltar unos 30' z1b
Por W:
40' fácil progresivo de 56 a 70%
Luego hacer 4 sprints de 12" descansando 2' a 60% FTP + 5' 90% FTP, con buena cadencia, alrededor
de 105-110rpm.
Soltar unos 30' entre 60 y 65% FTP
VIERNES
TEST umbral anaeróbico: contrareloj de 30’ o TEST 5’ y 20’ FTP
Por FC:
Realiza un buen calentamiento. En los 30' incluye: 10' z1a `+ 5' z1b + 6' prog de z2a a z3a + 2' z1a + 2
sprints de 10" d,2' z1a + 5' z1a
Puedes consultar el post del blog de como calentar antes de una competición:
https://sagredotraining.com/como-calentar-antes-de-una-competicion/
Una vez finalizado busca un circuito/ruta de 30' y una de dos: O una subida lo más constante posible lo
más llano posible, para no tener variaciones.
Haz los 30' lo más fuerte que puedas, intentando mantener el ritmo constante.
A los 10' apreta el lap en el dispositivo GPS y guarda el lap de los 20' ultimos minutos.
La media de pulso de estos últimos 20' es una aproximación de tu umbral anaeróbico, lo que seria tu
z3a.
Al acabar el test 30' de vuelta a la calma muy suave para soltar piernas.
No hay que abusar de desarrollo ni apretar. Buena cadencia (90-95rev/min) y z1a fácil.
Ahora ya puedes poner los datos de frecuencia cardiaca con las zonas de entrenamiento.
Mira el PDF de zonas de entrenamiento ciclismo con las instrucciones.
10
Ponlo también en los ajustes de TrainingPeaks en Threshold Heartrate para que te salga el pulso
correcto en los entrenamientos.
Por W:
Realiza un buen calentamiento. En los 30' incluye: 10' 60% `+ 5' 65% + 6' prog c/1’ de 70 a 100% FTP
+ 2' 55% FTP + 2 sprints de 10" d,2' 55% FTP+ 5' 55% FTP
TEST DE 5’: 5’ al máximo en subida (ideal 4-7%), no guardar nada. Intentar regular para no petar
demasiado, que la potencia sea lo más constante posible.
4’ de descanso muy suave (no descansar más que esto)
TEST DE 20’: Como el de 5’ pero en 20’ al máximo en subida (aprox 5%), no guardar nada. Intentar
regular aquí aun más, para no petar demasiado que se hace muy largo sino, que la potencia sea lo
más constante posible.
Vuelta a la calma libre suave sin apretar >65% FTP
Recomendable ver este vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=Fj3Pmpgf3bY&t=1s
Actualiza los ajustes de FTP de TrainingPeaks en Zones-Power-Threshold value para que te salgan los
vatios correctos en los entrenamientos.
SÁBADO
Ruta llana en ayunas
Por FC:
Empezar con 5' z1a y luego progresivo de z1b a z2a baja
Llevar un gel o barrita de emergencia por si acaso, pero si se puede completar sin comer nada mejor.
El objetivo principal de este entrenamiento es entrenar al cuerpo para ser más eficiente usando las
reservas de grasa como fuente de energía, mejorar la capacidad aeróbica, el umbral de lactato, la
resistencia muscular y reducir la tasa máxima de producción de lactato, estimulando la biogénesis
mitocondrial, mejorando la capilarización muscular y desarrollando las fibras de contracción lenta.
OPCIONAL: realizar entrenamiento cruzado, ya sea esquí de fondo, de montaña, una caminata por la
montaña con desnivel o correr (en este caso menos tiempo)
Por W:
Empezar con 5' 55% FTP y luego progresivo de 60 a 75% manteniendo la potencia en estos valores en
función del terreno.
DOMINGO
Ruta libre z2a de media – Opcional Entrenamiento cruzado
Por FC:
Opcional realizar entrenamiento cruzado, ya sea esquí de fondo, de montaña, una caminata por la
montaña con desnivel... (No hacer 2h de correr, que con el impacto es mucho más duro)
Por W:
Entre 60 y 76% de FTP de media, dependiendo si es llano, falso llano o subida.
11
Segunda semana
LUNES
Cadencia y trabajo unilateral
Por FC:
30’ calentamiento z1a-z1b
2 bloques de:
5x(1' cadencia z2a a 110rev/min d,1' normal)

5' z1b
5x30" sólo pierna derecha z2a + 30" solo izquierda z2a + 1' normal z1b)
30’ vuelta a la calma suave
Los cambios de cadencia sirven para mejorar la eficiencia de pedaleo, no es importante preocuparse
por la velocidad sino por la técnica, la intensidad y la cadencia en si.
Por W:
30’ Calentamiento 55-70% FTP
2 bloques de:
5x(1' cadencia 85% a 110rev/min d,1' normal 65%)

5' 60%
5x30" sólo pierna derecha 80% + 30" solo izquierda 80% + 1' normal 65%)
30’ vuelta a la calma
MARTES
Descanso
MIÉRCOLES
Aeróbico Extensivo z2a de media
Por FC:
Calentar y rodar a un ritmo cómodo y constante 10’.
Ocasionalmente las subidas te harán aumentar la intensidad, pero mantener generalmente entre z1b
alta y z2a en función de si es falso llano de subida, bajada, etc.
Vuelta a la calma suave 10’

Por W:
12
Ocasionalmente las subidas te haran aumentar la intensidad, pero mantener generalmente entre 60 y
75% en función de si es falso llano de subida, bajada, etc.
JUEVES
Core y Tren inferior
CORE:
PIERNAS
VIERNES
Ruta llana – opcional en ayunas
Por FC:
Empezar con 5' z1a y luego progresivo de z1b a z2a
Por W:
13
SÁBADO
Ruta con desnivel
Por FC:
Buscar una ruta con puertos largos o intentar acumular el máximo desnivel posible haciendo el llano
z1b-z2a bajo y las subidas z2a -z2b si sube mucho y de forma puntual, pero no más.
Por W:
Buscar una ruta con puertos largos o intentar acumular el máximo desnivel posible haciendo el llano
60-65% y las subidas 70-80% si sube mucho y de forma puntual, pero no más.
DOMINGO
Aeróbico Extensivo z2a
Por FC:
Calentar y rodar a un ritmo cómodo y constante.
Vuelta a la calma suave

Por W:
14
Tercera semana
LUNES
Trabajo de fuerza-cadencia: Si puede ser, en ayunas
Por FC:
Ruta libre no importa si sube o no y luego en llano realizar 2 bloques de: 5x(1' cadencia 110rpm z2b +
1' normal 85rpm z2a) + 5x(1'fuerza 55rpm z2b - 1' normal)
20’ calentamiento z1a-z1b + bloques con descanso entre bloques de 5’+ 30’ vuelta a la calma
Entrenar justo por debajo de z3a, especialmente cuando lo combinamos con baja cadencia y
entrenamiento en ayunas puede ser muy efectivo para reducir el ratio de producción de lactato y por lo
tanto mejorar el umbral de lactato (anaeróbico).
La demanda de alta fuerza conlleva adaptaciones aeróbicas en las fibras musculares de tipo IIa, que
no se activan a baja intensidad a no ser que entrenemos muchas horas.
Por lo que este trabajo de baja cadencia y fuerza ayuda a mejorar la resistencia muscular (el punto
donde las fibras musculares empiezan a fatigarse).
Este tipo de beneficio lo podríamos obtener de hacer salidas muy largas, por lo que es perfecto para
cuando no tenemos tanto tiempo y queremos obtener mejoras muy parecidas.
Por W:
Ruta libre no importa si sube o no y luego en llano realizar 2 bloques de: 5x(1' cadencia 110rpm 88%
FTP + 1' normal 85rpm 65% FTP) + 5x(1'fuerza 55rpm 90% FTP - 1' norma 65% FTPl)
20’ calentamiento + bloques con descanso entre bloques de 5’+ 30’ vuelta a la calma
Entrenar justo por debajo de z3a, especialmente cuando lo combinamos con baja cadencia y
entrenamiento en ayunas puede ser muy efectivo para reducir el ratio de producción de lactato y por lo
tanto mejorar el umbral de lactato (anaeróbico).
La demanda de alta fuerza conlleva adaptaciones aeróbicas en las fibras musculares de tipo IIa, que
no se activan a baja intensidad a no ser que entrenemos muchas horas.
Por lo que este trabajo de baja cadencia y fuerza ayuda a mejorar la resistencia muscular (el punto
donde las fibras musculares empiezan a fatigarse).
Este tipo de beneficio lo podríamos obtener de hacer salidas muy largas, por lo que es perfecto para
cuando no tenemos tanto tiempo y queremos obtener mejoras muy parecidas.
MARTES
Descanso
15
MIÉRCOLES
3x10’ z2b alta en subida d,4’
Por FC:
40’ calentamiento z1a-z1b

3 bloques de 10’ z2b alta-z3a baja con 4’ descanso
Mejor en subida.
Guardar en las series, intentar no forzar más de la cuenta.
Por W:
40’ calentamiento progresivo 55-75% FTP

3 bloques de 10’ sweetspot 88-92% FTP con 4’ descanso
Mejor en subida.
Guardar en las series, intentar no forzar más de la cuenta.
JUEVES
Ayunas: Aeróbico ligero (z1b-z2a)
Por FC:
Calentar 10’ y rodar a un ritmo comodo y constante.
Ocasionalmente las subidas te haran aumentar la intensidad, pero mantener generalmente entre z1b y

Por W:
VIERNES
Si tienes tiempo: Antes del GYM
Por FC:
Progresivo de z1b a z2a.
Por W:
Progresivo de 55 a 75%
Core y Tren inferior 3 series
16
CORE:
PIERNAS
SÁBADO
Aeróbico Extensivo z2a ruta libre
Por FC:
Calentar 10’ y rodar a un ritmo cómodo y constante.
Vuelta a la calma suave 10’.
Por W:
Calentar 10’ y rodar a un ritmo cómodo y constante.
17
DOMINGO
Ruta larga z1b-z2a con 4 cambios z3a al final / 60-75%FTP con 4 cambios FTP al final
Por FC:
Activación de 3:15h
4 x (2:30’ z3a + 1:30 z1b)
Vuelta a la calma 10’
Esta sesión mejora la resistencia aeróbica estimulando la biogénesis mitocondrial.

Mejora la capilarización de los músculos, desarrolla las fibras de contracción lenta y enseña al cuerpo a
utilizar con más eficiencia la grasa como fuente de combustible.
También ayuda al cuerpo a trabajar duro en presencia de fatiga.
Por W:
Activación de 3:15h 60-75% FTP
4 cambios FTP final
Esta sesión mejora la resistencia aeróbica estimulando la biogénesis mitocondrial.

Mejora la capilarización de los músculos, desarrolla las fibras de contracción lenta y enseña al cuerpo a
utilizar con más eficiencia la grasa como fuente de combustible.
También ayuda al cuerpo a trabajar duro en presencia de fatiga.
18
Cuarta semana
LUNES
Descanso
MARTES
Ruta libre z1b-z2a opcional en ayunas
Por FC:
Empezar con 5' z1a y luego progresivo de z1b a z2a
Por W:
El objetivo principal de este entrenamiento es entrenar al cuerpo para ser mas eficiente usando las
MIÉRCOLES
Core y Tren inferior rutina 2 – 2 series
CORE:
- 1 Rodillo abdominal 3x10-15rep RPE 7 d,50"
PIERNAS
- 12 Isquios con fitball 2x20rep RPE 6-7 d,50"
- 13 Sentadilla bulgara 2x20rep RPE 6-7 d,50"
https://www.youtube.com/watch?v=TDT8Q2JYRs4&feature=youtu.be
19
JUEVES
Resistencia con trabajo de cadencia
Por FC:
Calentar suave 30’ a 90-95rpm.

Empezar con 8x1' cadencia a 110rpm + 1' normal a 85rpm.10' fácil
2x5' intentar mantener la potencia a z3a y 100rpm d,5'
Para acabar hacer 3x2' como al principio 1' cadencia - 1' normal

Por W:
Calentar suave 30’ a 90-95rpm.

Empezar con 8x1' cadencia a 110rpm 88% FTP + 1' normal a 85rpm 65% FTP
5' 60% FTP
2x5' intentar mantener la potencia a FTP y 100rpm d,5' a 60% FTP
Para acabar hacer 3x2' como al principio 1' cadencia - 1' normal
30' vuelta a la calma 60-70% FTP
VIERNES
Descanso
SÁBADO
Aeróbico ligero (z1b-z2a) ruta libre
Por FC:
Calentar y rodar a un ritmo cómodo y constante (10’).
Ocasionalmente las subidas te harán aumentar la intensidad, pero mantener generalmente entre z1b y

Por W:
75%FTP en función de si es falso llano de subida, bajada, etc.
20
DOMINGO
Ruta libre z2a de media – Opcional Entrenamiento cruzado
Por FC:
Calentar y rodar a un ritmo cómodo y constante (10’)

Por W:
21
¡Muchas gracias por confiar en
nosotros y suerte con el
entrenamiento!
22

TRAINING PLAN Ciclistas 10 14h Semana

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TRAINING PLAN Ciclistas 10 14h Semana

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4 semanas de Entrenamiento

de Base para ciclistas

Distribución de las zonas de entrenamiento ............................................................................... 3

Propósito de cada zona de entrenamiento ............................................................................... 3

Zonas de entrenamiento por pulso (ppm) ................................................................................ 6

Zonas de entrenamiento por Vatios ......................................................................................... 7

4 semanas de Entrenamiento de Base para ciclistas (10-14h/semana) ..................................... 9

Primera semana ........................................................................................................................ 9

Segunda semana ..................................................................................................................... 12

Tercera semana ....................................................................................................................... 15

Cuarta semana ........................................................................................................................ 19

Propósito de cada zona de entrenamiento

Es la zona de recuperación activa, que la usaremos con el propósito de regenerar y recuperar el

Son la dos zonas en la que acumularemos más tiempo entrenando.

En las competiciones/entrenamientos de larga duración, estas fibras Tipo IIa se vuelven

La z3b es la intensidad necesaria para desarrollar la tasa de máximo consumo y utilización de

El entrenamiento en esta zona se utiliza para aumentar la capacidad anaeróbica, al mejorar la

En general, el entrenamiento en z4a lo usaremos con moderación por dos motivos:

• Porque es muy exigente y por lo tanto va a reducir el volumen de entrenamiento que

Es la zona neuromuscular y consiste en esfuerzos muy cortos, de entre 10 y 15 segundos, que

Tabla resumen de los contenidos

ZONA DEFINICIÓN PROPOSITO

El porcentaje exacto puede variar según las características de cada deportista.

Zonas de entrenamiento SagredoTraining

ZONA DEFINICIÓN % de Umbral % Max. RPE DURACIÓN

Comparación con zonas de entrenamiento “típicas”

ZONA DEFINICIÓN % Umbral % Max % FTP RPE DURACIÓN

En las zonas aeróbico-extensivas el % de FTP para la zona de entrenamiento es aproximado, por

Zonas de entrenamiento por Vatios

Zonas de entrenamiento por sensaciones

ZONA DEFINICIÓN PROPOSITO

Vuelta a la calma suave (10’)

Duración: 0:35h Link video adjunto

- 3 Abdominal con peso: 2x15rep RPE 7 d,50"

- 4 Oblicuos con peso: 2x15rep RPE 7 d,50"

- 5 Abdominal Inferior colgado: 2x8-15rep RPE 7 d,50"

- 7 Squat lateral: 2x15rep RPE 6-7 d,50"

- 8 Hip Thrust 2x20rep RPE 6-7 d,50"

- 9 Sentadilla 2x20rep RPE 6-7 d,50"

- 10 Gemelos 2x20rep RPE 6-7 d,50"

Soltar unos 30' z1b

Soltar unos 30' entre 60 y 65% FTP

4’ de descanso muy suave (no descansar más que esto)

Vuelta a la calma libre suave sin apretar >65% FTP

Recomendable ver este vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=Fj3Pmpgf3bY&t=1s

5x(1' cadencia z2a a 110rev/min d,1' normal)

30’ vuelta a la calma suave

5x(1' cadencia 85% a 110rev/min d,1' normal 65%)

30’ vuelta a la calma

Vuelta a la calma suave 10’

Vuelta a la calma suave 10’

- 3 Abdominal con peso: 2x15rep RPE 7 d,50"

- 4 Oblicuos con peso: 2x15rep RPE 7 d,50"

- 5 Abdominal Inferior colgado: 2x8-15rep RPE 7 d,50"

- 7 Squat lateral: 2x15rep RPE 6-7 d,50"

- 8 Hip Thrust 2x20rep RPE 6-7 d,50"

- 9 Sentadilla 2x20rep RPE 6-7 d,50"

- 10 Gemelos 2x20rep RPE 6-7 d,50"

Vuelta a la calma suave

Vuelta a la calma suave 10’

40’ calentamiento z1a-z1b

40’ calentamiento progresivo 55-75% FTP

Vuelta a la calma suave 10’

- 3 Abdominal con peso: 2x15rep RPE 7 d,50"