Clase Sesión Métodos de entrenamiento para la hipertrofia

Método Rest-pause y Repeticiones súper lentas

TATIANA ARAQUE-LIZET DANIELA PINTO
6 SEMESTRE
Fecha: 21/04/22 Asignatura/deporte: Fuerza Volumen: 45 A 60 minutos

Repeticiones Superlentas:
Básicamente sería mantener el volumen de entrenamiento utilizando un tiempo de contracción
muscular más lento que lo normal. En general una repetición se realiza en 2-3” y la idea es llevarlo
a 8-10”. El peso deberemos disminuirlo en torno al 50% RM para mantener el volumen de
entrenamiento. Se incide en el TUT (time under tension).
Ventajas del método en la aplicación gimnasio:

 Hacer ejercicio despacio permite que principiantes o personas con un nivel de entreno
básico también puedan hacer deporte sin riesgos para la salud
 El nivel de exigencia será el mismo, pero a otro ritmo y los resultados, igual de
satisfactorios
 Es la mejor opción para perfeccionar la técnica de ejecución de cada uno de los
movimientos
 El ritmo cardiaco no se “dispara”
 El nivel de exigencia para músculos y articulaciones también es menor, por lo que, el riesgo
de sufrir una lesión desciende de manera notable
Desventajas del método en la aplicación gimnasio:

 Sobre entrenamiento si se realiza de forma regular

 Solo las personas entrenadas deberían realizar estas técnicas de aumento de masa muscular,
ya que tendrá la información de como ejecutar el método de manera adecuada
 Quemar menos calorías después de entrena que el entreno tradicional
RestPause
Uno de los métodos más utilizados en los últimos años es el FST7 de Hany Rambod, cuando se
hace un ejercicio con esta metodología se realizan 7 series de entre 8-12 repeticiones y con un
descanso de 30”. Viene a ser una variante del Restpause que permite lograr un gran bombeo
muscular (hipertrofia sarcoplasmática).
En las tradicionales RestPause se usa una carga elevada para el total de repeticiones que haremos.
Comenzamos con 10 rep descansamos 15-20” y hacemos unas 5 repeticiones más, se descansa de
nuevo 15-20” y realizamos 3-4 repeticiones, volvemos a repetir el ciclo de descanso y ejecución,
por lo general se hace hasta que no somos capaces de realizar 3 repeticiones. Se pueden hacer otras
variantes de repeticiones en función de nuestro objetivo.
Ventajas del método en la aplicación gimnasio:
  Al hacer repeticiones manejando el rango cercano al fallo hace que el estímulo sea
mayor para la hipertrofia
 Al realizar más repeticiones podrás llegar mucho más lejos del fallo y las ultimas
son la que generan el mayor estímulo
 Es eficaz ya que gracias a que aumenta el tiempo bajo tensión y el estrés
metabólico, facilita un mayor reclutamiento de las unidades motoras del músculo
Desventajas del método en la aplicación gimnasio:
 Fatiga acumulada ya que siempre se estará lo más cercano al fallo, así mismo se
necesitará recuperar luego para volver a entrenar correctamente
 Lesiones en las personas que no tienen claro el método y lo aplican mal, y tampoco
tienen un buen manejo de la técnica
 Exigencia técnica muy alta, ya que en muchas ocasiones cuando se esté llegando a
la fatiga puede que por momentos se realice una mala técnica

EVIDENCIAS FOTOGRÁFICAS SUPERLENTAS:

Ejercicio

Nombre: press pierna

Nombre: Peso muerto Carga: 45 kg
Carga: 25 kg

Ejercicio Nombre:Abdominales

Nombre:Isquiotibial
es
Carga 20 kg

EVIDENCIAS FOTOGRÁFICAS REST PAUSE:

Ejercicio

Carga: 20 kg
Ejercicio

Carga 20 kg

EVIDENCIAS FOTOGRÁFICAS SUPERLENTAS:

Ejercicio Nombre: Abdominales Nombre: Isquiotibiales

Carga: 40 kg
Ejercicio Nombre:Pierna Nombre: Peso muerto

Carga 45 kg 25 kg

EVIDENCIAS FOTOGRÁFICAS REST PAUSE:

Ejercicio Nombre: Biceps

Carga: 20 kg
Nombre: Espalda
Carga: 25kg

Ejercicio Nombre: Press banca Inclinado

Carga 20 kg