1.

Introducción

El desarrollo de las capacidades físicas básicas es uno de los elementos a tener muy en cuenta
dentro de la preparación física actual. Dentro de estas capacidades, en el presente trabajo nos
vamos a centrar en los distintos sistemas de entrenamiento con los que trabajar la resistencia y la
fuerza.

Los sistemas de entrenamiento son el conjunto de métodos, actividades y ejercicios que

ordenados de forma adecuada sirven para desarrollar la condición física del deportista (Rodríguez
y Moreno, 1996).

Como podemos observar, la definición de sistema incluye el concepto de método, al que Zintl
(1991) define como un procedimiento programado que determina los contenidos, medios y cargas de
entrenamiento en función de los objetivos.

Titone (1966) lo definía como la “vía idealmente perfecta que nos conduce al fin de la didaxis”.
Esta definición es más general pero nos va a servir para entender lo que entendemos como
métodos.

Además del concepto de método, la definición de sistemas de entrenamiento engloba el término

“condición física”. Grosser, Starischka y Zimmermann (1988) consideran que todas las personas
necesitan disponer de una cierta condición física para llevar a cabo sus tareas de la vida cotidiana
y profesional. Así, la definen como la suma ponderada de todas las cualidades motrices importantes
para el rendimiento. De esta manera, estos autores consideran que a través del entrenamiento,
capacidades como la resistencia y la fuerza provocan adaptación y mejoras del rendimiento en el
organismo.

La fuerza y la resistencia son dos componentes diametralmente opuestos con respecto a los
fenómenos de adaptación que provocan en el organismo del deportista (Grosser, Starischka y
Zimmermann, 1988). Esta diferencia va a hacer que dividamos el trabajo en dos grandes bloques,
plasmando en el primer gran bloque los sistemas de entrenamiento de la resistencia (González
Badillo y Gorostiaga, 1995) y en el segundo los sistemas de entrenamiento de la fuerza (Zintl, 1991).

2. Sistemas de entrenamiento de la resistencia

Son numerosas las definiciones que podemos encontrar de resistencia, pero si analizamos los
diferentes términos que componen cada definición podríamos definirla como “la capacidad de
realizar un trabajo eficazmente, durante el mayor tiempo posible, soportando o retrasando la
aparición de fatiga”.
 Así, la resistencia se refiere a actividades largas pero también a actividades más cortas con
cierta intensidad, con ritmo superior al normal y en las que la aparición de la fatiga impide
continuar.

Siguiendo a Zintl (1991) podemos observar dos tipos de resistencia:

Resistencia General o de Base. Posibilidades básicas para diferentes actividades deportivas.

Resistencia Específica. Adaptaciones a la estructura de resistencia de una modalidad.

Otros autores diferencian los tipos de resistencia en función de las distintas vías para la obtención
de energía (ATP).

Resistencia Aeróbica o resistencia orgánica. Esfuerzos de larga duración y una intensidad

relativamente pequeña. Se realiza con presencia de oxígeno.

Resistencia Anaeróbica. Esfuerzos no demasiado largos pero con una intensidad elevada sin
presencia de oxígeno. Pueden presentar dos variables:

Anaeróbica Aláctica. Esfuerzo intenso que dura menos de 25-30”. Se produce a través de las
reservas energéticas contenidas en el propio músculo (PC).

Anaeróbica Láctica. Si este esfuerzo persiste en el tiempo más de dos o tres minutos se agotan
las reservas energéticas del propio músculo y se tiene que recurrir a otras vías de obtención de
energía.

A continuación, y siguiendo a Navarro Valdivieso (1996), vamos a describir los diferentes sistemas
de entrenamiento de la resistencia.

a. Métodos continuos

Dentro de estos sistemas podemos encontrar diferentes métodos de entrenamiento, cuya

principal característica es la realización de diferentes actividades en ausencia de pausas de
recuperación.

Continuo constante. Es el método más básico para el entrenamiento de la resistencia aeróbica.

Consiste en recorrer una distancia larga sin realizar pausas intermedias. La duración de las cargas
de trabajo es superior a 30 minutos. La intensidad de la carrera es media-baja, debiendo correr a
una frecuencia cardiaca de entre 140-160 latidos por minuto. El ritmo debe ser constante, sin
cambios de ritmo. En función de la intensidad, podemos distinguir:
Método continuo extensivo. La duración de la carga es de 30 a 120 minutos y la intensidad de la
carga está entre 125-160 pulsaciones/minuto.

Método continuo intensivo. La duración de la carga es de 30 a 60 minutos y la intensidad de la

carga está entre 140-190 pulsaciones/minuto.

Continuo variable. Estos métodos se caracterizan por los cambios de ritmo. Estos cambios
vendrán dados por el terreno, o por la velocidad del deportista. La intensidad está entre el 60% y el
95% con una frecuencia cardiaca de entre 160-180 pulsaciones y la duración oscila entre 1 y 10
minutos.

Fartlek. Consiste en correr de forma continua, pero variando el ritmo de la carrera en distintos
tramos de la misma, aprovechando los desniveles del terreno (aunque se puede simular los
desniveles del terreno con un aumento de la velocidad de carrera en ciertos tramos y
disminuyéndola en otros). La velocidad varía, y al no existir pausas, habrá que buscar la
recuperación en los tramos de intensidad baja, pero sin pararse. La frecuencia cardiaca oscilará
entre 140-180 pulsaciones por minuto. El tiempo de trabajo debe oscilar entre los 20-40 minutos.
Este método se utiliza para trabajar principalmente la resistencia aeróbica, pero, debido a los
cambios de intensidad, también servirá para trabajar la resistencia anaeróbica.

b. Métodos fraccionados

Son los que dividen la carga de entrenamiento en partes y con pausas de recuperación entre ellas.

Interválico. Consiste en realizar repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima separadas

por una pausa de descanso. La Intensidad varía entre el 75% y el 90% de las posibilidades del
deportista. La distancia a recorrer será entre 100 a 400 metros en 10 repeticiones y con una
recuperación de 2 minutos, siendo una recuperación parcial y no total (recuperando hasta las 120
pulsaciones/minuto). El objetivo de este método es desarrollar la resistencia aeróbica y
anaeróbica. Podemos distinguir:

Interválico extensivo intervalos largos. Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración
de 2 a 8 minutos, con una intensidad de 165 pulsaciones por minuto y una recuperación de 2-5
minutos, realizándose entre 6 y 10 series.

Interválico intensivo intervalos medios. Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración
de entre 60 y 90 segundos, con una intensidad de 170 pulsaciones por minutos. La recuperación
será de 90 a 120 segundos, realizándose de 12 a 16 series.
Interválico intensivo corto. Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 20-30
segundos, con una intensidad elevada (180 pulsaciones por minuto) y una recuperación de 2 a 3
minutos.

Interválico intensivo muy corto. Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 8-
10 segundos, con una intensidad casi máxima ó máxima (160-180 pulsaciones por minuto) y una
recuperación de entre 2-3 minutos.

Por repeticiones. Son todos aquellos sistemas de entrenamiento que toman una distancia
establecida o un esquema de trabajo y se repiten un número determinado de veces. Se combinan
todas las variables (distancia, intensidad, recuperación y repeticiones), según los objetivos que se
hayan marcado. Dependiendo de cómo se conjuguen dichas variables podemos tener los siguientes
sistemas de repeticiones:

Repeticiones con intervalos largos. Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración de
entre 2-3 minutos, con una intensidad entre el 80-90%, una recuperación entre series de 10
minutos y de 3 a 5 repeticiones en cada una de las 3-4 series.

Repeticiones con intervalos medios. Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración de
entre 45” y 60”, con una intensidad sobre el 95%, una recuperación entre 8-10 minutos y de 4 a 6
repeticiones en cada una de las 4-5 series.

Repeticiones con intervalos cortos. Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración de
entre 8-10 segundos, con una intensidad sobre el 100%, una recuperación sobre 6-8 minutos y de 6
a 10 repeticiones en cada una de las 4-6 series.

c. Método de competición

Los métodos de competición intentan reproducir todas las manifestaciones de resistencia que
requiere el deporte practicado.

Método competitivo con distancias superiores (5%-10%). Se realiza un ejercicio donde se

reproducen situaciones de competición para el desarrollo de la capacidad anaeróbica. Serían 3-4
series con 3-4 repeticiones cada una, a un 95% de intensidad.

Método competitivo con distancias inferiores (5%-10%). Se realiza un ejercicio donde se

reproducen situaciones de competición en distancias cortas. Serían 4 series con 3-4 repeticiones
cada una, a un 100% de intensidad.

3. Sistemas de entrenamiento de la fuerza

 Al igual que sucedía con la resistencia, son numerosas las definiciones que podemos encontrar
de fuerza.

González Badillo y Gorostiaga (1995) la definen como la capacidad de producir tensión en la

musculatura al activarse o al contraerse.

Por su parte, Porta (1988), define la fuerza como la capacidad del deportista de generar tensión
intramuscular.

Si analizamos los diferentes términos que componen cada definición podríamos entenderla como
“la capacidad para vencer resistencias o contrarresistencias por medio de la acción muscular”.

Así, la fuerza se refiere a la capacidad de los músculos para desarrollar una tensión y vencer una
resistencia externa, o, en su caso, contrarrestarla. Por tanto, es la principal fuente del movimiento,
interviniendo en todas las manifestaciones deportivas ya que sólo el mantenimiento de la postura
es una manifestación de la fuerza.

Dependiendo de la resistencia vencida y de la velocidad con que se haga, Stubler (citado por
Matveev, 1992), distingue los siguientes tipos de fuerza:

Según el tipo de contracción.

Fuerza Isométrica. Existe tensión muscular, pero no hay movimiento ni acortamiento de las fibras
al no vencerse la resistencia.

Fuerza Isotónica. Existe movimiento venciéndose la resistencia existente, pudiendo ser:

concéntrica (se produce un acortamiento del músculo con aceleración) o excéntrica (se produce un
alargamiento del músculo con desaceleración).

Fuerza Auxotónica. Es una mezcla de las dos anteriores debido a que de forma natural no se dan
ninguna de los anteriores de una forma pura.

Según la resistencia superada.

Fuerza Máxima. Es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a una velocidad mínima,
desplazando la máxima resistencia posible.

Fuerza Explosiva. Es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a la máxima velocidad,

desplazando una pequeña resistencia.
Fuerza Resistencia. Es la capacidad que tiene el músculo de vencer una resistencia durante un
largo periodo de tiempo. También se la considera como la capacidad de retrasar la fatiga ante
cargas repetidas de larga duración.

A la hora de establecer una clasificación de los métodos más utilizados en el entrenamiento de la

fuerza, encontramos:

Cargas Máximas. Este sistema desarrolla la fuerza máxima lenta, utilizando cargas muy elevadas
(90, 95 o 100% del máximo). Los movimientos que se utilizan son los de arrancada y dos tiempos.

Cargas Submáximas. Método utilizado para conseguir el desarrollo del músculo. Es el sistema
llamado “body building”.

Resistencia-fuerza o entrenamiento aeróbico de fuerza (circuitos). La finalidad de este sistema es

hacer resistente la musculatura implicada en el movimiento. El trabajo se realiza en circuito con
cargas por debajo del 50% del máximo. Si aumentamos la intensidad trabajaremos otros aspectos.

Isométrico. La finalidad de este método es el desarrollo de la fuerza estática sobre todo en zonas
débiles. Los ejercicios se realizan al máximo esfuerzo en un tiempo muy breve (4 a 6’’), contra
resistencias inmóviles y en 3 angulaciones, que normalmente son de 45º, 90º y 135º. Se suele
combinar con otro que realice trabajo dinámico.

Contramovimientos o Pliometría. Basado en saltos o multisaltos desde una altura que oscila
entre 0’75 y 1’10 metros. Su finalidad radica en mejorar la fuerza contráctil de la musculatura,
realizando el mismo grupo muscular dos contracciones o trabajo inverso (caer, amortiguar el golpe
y volver a saltar).

Isocinético. Consiste en mejorar la fuerza dinámica y la potencia realizando un movimiento frente a

una resistencia igual durante todo el recorrido. Se realiza con máquinas “nautilus”.

Electroestimulación. El estímulo que se aplica al músculo es eléctrico y se realiza con aparatos

especiales. Es un método terapéutico.

Otros métodos. Podemos hablar de los multisaltos y los multilanzamientos.

Estos métodos se pueden clasificar en:

Generales: gimnasia, circuitos, multisaltos y pliometría.

Especiales: halterofilia, isometría, cargas submáximas, isocinético y electroestimulación.

 González Badillo y Gorostiaga (1995), establecen una clasificación más amplia y específica de los
sistemas de entrenamiento de la fuerza:

1. Métodos de entrenamiento de la fuerza máxima

García Badillo y Gorostiaga (1995) dividen los métodos para el entrenamiento de la fuerza máxima
en tres grupos:

a. Métodos de régimen de contracción concéntrica.

Método de intensidades máximas I. El objetivo principal es el gran incremento de la fuerza sin

hipertrofia apreciable. Se requiere una intensidad aproximada del 90-100% con de 1 a 3
repeticiones, en 4-8 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será máxima
o explosiva. Este método, no se aconseja para principiantes ya que provoca sobrecargas sobre el
sistema nervioso y provoca un alto grado de fatiga, teniendo riesgo de lesiones. Además, debe
combinarse con métodos de cargas medias.

Método de intensidades máximas II. El objetivo principal es el importante incremento de la fuerza

con algo de hipertrofia y mejora de la coordinación intramuscular. Se requiere una intensidad
aproximada del 85-90% con de 3 a 5 repeticiones, en 4-5 series y con una pausa de 3-5 minutos.
La velocidad de ejecución será la máxima posible. Este método, al igual que el anterior, no se
aconseja para principiantes pero a menor nivel y debe combinarse con métodos de cargas medias.

Método de repeticiones I. El objetivo principal es el incremento de la fuerza máxima con una

hipertrofia de nivel medio. Se requiere una intensidad aproximada del 80-85% con de 5 a 7
repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será media o
alta. Este método, se puede utilizar con principiantes si no se llega al máximo de repeticiones.

Método de repeticiones II. El objetivo principal es el desarrollo de la fuerza máxima con una
hipertrofia alta. Se requiere una intensidad aproximada del 70-80% con de 6 a 12 repeticiones, en
3-5 series y con una pausa de 2-5 minutos. La velocidad de ejecución será media o alta. Este
método, no tiene efecto sobre los factores nerviosos e incluso puede ser negativo, por lo que no es
aconsejable para modalidades deportivas que exijan de estos factores nerviosos. Es el método ideal
para la hipertrofia muscular y no es adecuado si no se desea aumentar de peso. Tiene poca
aplicación en deportistas avanzados.

Método de repeticiones III. El objetivo principal es el acondicionamiento general de músculos y

tendones como preparación para soportar cargas más exigentes. Se requiere una intensidad
aproximada del 60-75% con de 6 a 12 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 3-5 minutos.
La velocidad de ejecución será media. Este método es para principiantes, jóvenes o para
deportistas que no necesitan del desarrollo importante de la fuerza.

Método de pirámide. El objetivo principal es el mixto o combinado de fuerza e hipertrofia. Se

requiere una intensidad aproximada del 60-100% con de 1 a 8 repeticiones, en 7-14 series y con una
pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será de media a máxima. Este método tiene dos
variantes:

Pirámide simple: se comienza con el nivel bajo del abanico de intensidades propuesto, haciendo
más repeticiones y se llega al nivel de intensidad máximo haciendo menos repeticiones.

Pirámide doble: se comienza desde un determinado nivel, se llega al máximo elegido, disminuyendo
progresivamente las repeticiones y se vuelve a bajar aumentando igualmente las repeticiones. Si se
desea obtener el objetivo doble de fuerza e hipertrofia, se aconseja la pirámide doble.

Método concéntrico puro. El objetivo principal es la mejora de la fuerza a través de una fuerte
activación nerviosa y la mejora de la fuerza explosiva. Se requiere una intensidad aproximada del
60-80% con de 4 a 6 repeticiones, en 4-6 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de
ejecución será máxima o explosiva. Este método se trabaja sólo sobre la fase de “acortamiento,
evitando la fase de estiramiento o excéntrica. Se aconseja su aplicación durante las tres semanas
previas a la competición.

Método de contrastes. Este método, no mantiene unos componentes de carga fijos, utiliza
intensidades altas y bajas en la misma sesión e incluso regímenes de contracción diferentes.
Cuando se trabaja este método, debido al efecto fatigante de las cargas altas, no es conveniente
utilizar acciones técnicas en los ejercicios sin sobrecarga porque podría deformarla. Para Pérez
Caballero (2003), el método de contrastes clásico consiste en realizar series con cargas grandes
(6RM al 80%) en combinación con cargas ligeras (series de 6 repeticiones con el 40-50% de 1RM).
Los dos tipos de series se deben ejecutar a la máxima velocidad posible.

Además, Pérez Caballero (2003), señala que los métodos de contraste se pueden trabajar
realizando una pausa entre los cambios de carga o pasando de la carga más elevada a la más
liviana sin descanso en una misma serie. Otra posibilidad es realizar primero todas las repeticiones
con cargas elevadas y posteriormente después de una pausa realizar todas las repeticiones con las
cargas más ligeras.

Este método mejora la fuerza explosiva ante cargas ligeras y la fuerza máxima ante cargas
elevadas. No es un sistema de entrenamiento aconsejable para deportistas jóvenes o novatos en el
entrenamiento de la fuerza (Pérez Caballero, 2003).
Este autor, señala una serie de combinaciones que se pueden realizar con el método de contrastes:

Combinar esfuerzos máximos (90-95% 1 RM) con esfuerzos dinámicos (30-50% 1RM). Esos se
deben a realizar a máxima velocidad.

Combinar esfuerzos máximos con esfuerzos repetidos (cargas comprendidas entre el 60 y el 80%
de 1RM).

Combinar esfuerzos repetidos (60-80% 1RM) con esfuerzos dinámicos.

Método basado en la potencia de ejecución. Es un método que no está plenamente desarrollado y

necesita un sofisticado y costoso aparato electrónico para su desarrollo.

b. Métodos en régimen de contracción isométrica

La característica fundamental de éste método es que los ejercicios se desarrollan de forma

estática, provocándose una tensión muscular (Pérez Caballero, 2003). Entre las ventajas de este
método encontramos el gran efecto que tiene sobre la coordinación intramuscular (reclutamiento y
sincronización de las unidades motoras). Sin embargo, presenta algunos inconvenientes como el
poco efecto sobre la masa muscular, la nula capilarización y el efecto negativo sobre la
coordinación muscular. En la contracción isométrica podemos distinguir 3 formas de trabajo:

Método de contracción isométrica máxima. Es un método donde se realizan contracciones

musculares en diferentes ángulos de la articulación que duran entre 3 y 6 segundos. La velocidad
con la que se aplique la contracción hará que el efecto se acerque más a la fuerza máxima o hacia
la fuerza explosiva.

Método de contracción isométrica hasta la fatiga. Es un método donde se realizan

contracciones durante 20 segundos o más pero al 60-90% del máximo. El efecto sobre la
hipertrofia parece ser algo mayor que en el de la contracción isométrica máxima.

Método de contracción isométrica estato-dinámico. Es un método similar en la forma a los

métodos de “contrastes”. Se realiza con una sobrecarga del 60% de la fuerza máxima concéntrica
(aproximadamente) y el ejecutante utiliza el ángulo que desee, ejecutando el ejercicio en dos fases:
una primera en situación isométrica máxima que dura 2-3 segundos e inmediatamente, una
contracción concéntrica explosiva. El número de repeticiones por serie es de 4 a 6 y las series
también de 4 a 6.

c. Método en régimen de contracción excéntrica

 El método de contracción excéntrica o entrenamiento dinámico negativo, sólo es aconsejable
para deportistas expertos en el trabajo de fuerza y utilizable lejos de competiciones.

Este sistema, no debe aplicarse de forma aislada, sino combinado con los métodos concéntricos.
Además, se realiza a intensidades entre el 100 y 140% de la concéntrica máxima, con 1-6
repeticiones por serie y 4-5 series. El tiempo de duración de la acción excéntrica es de 3 a 8
segundos.

El trabajo excéntrico mejora, más que cualquier otro método, la fuerza de los tejidos conectivos y
por tanto la fuerza elástica.

2. Métodos de entrenamiento de la fuerza explosiva y explosivo-elástica

García Badillo y Gorostiaga (1995) dividen los métodos para el entrenamiento de la fuerza
explosiva y explosivo-elástica en 7 formas de trabajo:

Método de intensidades máximas I. Este método es igual al mencionado en los de fuerza máxima.

Método concéntrico puro. Este método es igual al mencionado en los de fuerza máxima.

Método de contrastes con cargas altas y ligeras. Este método es igual al mencionado en los de
fuerza máxima.

Método de esfuerzos dinámicos. Este método tiene como objetivo principal la frecuencia de
impulsos y sincronización de las unidades motoras. Se requiere una intensidad aproximada del 30-
70% con de 6 a 10 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de
ejecución será máxima o explosiva. Las repeticiones y las series deben ajustarse para que en
ningún momento se ejecuten en fase de cansancio pues, si así fuese, no se podrían hacer de
manera explosiva y los efectos buscados no se alcanzarían.

Método excéntrico-concéntrico explosivo. Este método tiene como objetivo principal la

utilización de la energía elástica. Se requiere una intensidad aproximada del 70-90% con de 6 a 8
repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 5 minutos. La fase excéntrica debe ser muy brusca
y la fase concéntrica muy explosiva, siendo el paso de una fase a la otra muy breve. Se puede
considerar como una variante del método pliométrico.

Método pliométrico. Este método tiene como objetivo principal la mejora de todos los procesos
meuromusculares. La intensidad puede ser:

Baja: saltos simples para superar pequeños obstáculos.

Media: multisaltos con poco desplazamiento y saltos en profundidad de 20-40 cm.

Alta: multisaltos con desplazamientos amplios, caídas desde 50-80cm y saltos con pequeñas
cargas.

Máxima: caídas desde alturas mayores y saltos con grandes cargas.

Se realizarían de 5 a 10 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 3-10 minutos. La velocidad
de ejecución será máxima o explosiva. Este método mejora todos los procesos neuromusculares del
deportista.

Método basado en la potencia de ejecución. Este método es igual al mencionado en los de fuerza
máxima.

3. Métodos de entrenamiento de la fuerza reactiva

El método de entrenamiento para la fuerza reactiva, se entrena con el método pliométrico,

incidiendo en la fase del paso del estiramiento al acortamiento en el ciclo estiramiento-
acortamiento (CEA). Para que esto se dé, es necesario que el ejercicio se realice sin cargas o con
medios que aligeren el peso. Como métodos generales valen los pliométricos mencionados en el
apartado anterior, pero sin cargas y con un menor tiempo de contacto.

4. Métodos de entrenamiento de la resistencia a la fuerza

El objetivo principal de estos métodos es permitir al deportista realizar todas las acciones que
exijan la competición con la intensidad adecuada, de manera eficaz y durante todo el tiempo que
ésta dure. No se puede hablar de un método concreto ya que cada deporte tiene su tratamiento
específico.

Este método, tiene unas características diferenciales:

Se aplica una sobrecarga a vencer superior a la de competición.

La duración del estímulo está en relación con la de competición.

El número de repeticiones por serie supera al de cualquier otro método de entrenamiento y la

pausa entre las series es la más corta (entre 1-2 minutos).

El ejercicio que se utilice en el entrenamiento debe ser semejante al de competición en cuanto a

técnica, fuentes energéticas, exigencias de fuerza, etc.
El tipo de contracción sería anisométrico.

Para el trabajo de la resistencia a la fuerza, la sobrecarga estaría entre un 40-60% a ritmo de

competición y la duración sería el tiempo de competición. Se realizarían de 10-12 series, con 6-8
ejercicios de 20 a 30 repeticiones y un descanso de 20 a 60 segundos.

Bibliografía

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