El Sistema de Equivalentes se basa en el conce

“Alimento Equivalente”, es decir, aquella porció

ración) de alimento cuyo aporte nutrimenta
similar a los de su mismo grupo en calidad y
cantidad; lo que permite que puedan
intercambiables entr
• Funciona como un
instrumento de
trabajo muy útil
para el cálculo de
dietas y disminuir
el tiempo empleado
en ello.

• Permite planificar la
alimentación dando
mayor variedad a la
dieta.
 • Ofrece las bases
operativas para
cambiar unos
alimentos por otros
dentro de cada grupo,
con lo que se pueden
diseñar dietas y
adaptarlas a diferentes
contextos culturales y
socioeconómicos.
 Puede ser útil en la  Su aplicación solo
industria alimentaria requiere medidas
para unificar el tamaño sencillas utilizadas
de las raciones que comúnmente en la
aparecen en las cocina.
etiquetas de los
alimentos.

 Simplifica la Orientación Alimentaria.

“Alimento Equivalente”,
es decir, aquella porción
(o ración) de alimento
cuyo aporte nutrimental
es similar a los de su
mismo grupo en calidad
y en cantidad; lo que
permite que puedan ser
intercambiables entre sí.
 1. Verduras y frutas: Aportan principalmente agua, fibra, vitaminas
(antioxidantes) y minerales.

 Verduras: Acelgas, betabel,  Frutas: Chabacano,

brócoli, calabaza, chayote,
chile poblano, coliflor, elote,
espinacas, flor de calabaza,
jitomate, nopales, quelites,
tomate, zanahoria.
chicozapote, ciruela, durazno,
guayaba, lima, mamey,
mandarina, manzana, melón,
naranja, papaya, plátano, pera,
toronja, zapote.
2. Cereales: Aportan principalmente energía.

 Productos de maíz:
(Tortilla, tlacoyos, tamal,
atole).

 Productos de trigo: (Pasta,

tortilla, pan, galletas,
pasteles).

 Productos de:
 Avena
 Amaranto
 Arroz
 Cebada
 Tubérculos (papa,
camote, yuca).
3. Leguminosas y alimentos de origen animal: Aportan
principalmente proteínas, hierro, grasas y vitaminas.

Alimentos de origen animal: Leguminosas: Alberjón,

Huevo, pescado, pollo, pavo, frijol, garbanzo, haba,
carne de res, puerco, vísceras, lenteja, soya.
leche, queso, yogurt, etc.
Es recomendable comer al menos un alimento de cada grupo en cada
una de las comidas que se realiza al día.

Cada uno de los grupos tiene la misma importancia, ya que cada uno
proporciona sustancias distintas que son igualmente indispensables
para el mantenimiento de las funciones del cuerpo.

Asimismo, dentro de cada grupo, ningún alimento es más importante

o mejor que otro, por lo que se recomienda que el consumo de
alimentos sea variado tanto en cada tiempo de comida como en los
diferentes días de la semana.
Por ejemplo: Una manzana puede
ser equivalente a dos naranjas o
cuatro limones o dos duraznos o
una taza de sandía
Son una buena fuente de vitaminas y minerales porque el equivalente
del mismo aporta al menos el 20% de la IDR para un adulto

Vitamina A (200ug Verduras

retinol/equivalente) Frutas
Alimentos de origen animal
Leches y productos lácteos

Acido ascórbico Verduras

(60mg/equivalente) Frutas

Acido fólico (40mg/equivalente) Verduras

Frutas

Calcio (240mg/equivalente) Alimentos de origen animal

Leche y productos lácteos

Hierro (2.5mg/equivalente) Cereales

Leguminosas
Alimentos de origen animal

Potasio (250mg/equivalente) Verduras

Frutas
 Una buena fuente de fibra porque el equivalente del mismo aporta al
menos 2.5g
Fibra (2.5g/equivalente) Verduras
Frutas
Cereales
Leguminosas

Un aporte riesgoso de algunos nutrimentos (si los alimentos se

consumen en exceso)
Sodio (250mg/equivalente) Verduras enlatadas
Cereales Industrializados
Embutidos
Productos lácteos
Condimentos

Colesterol (100mg/equivalente) Alimentos de origen animal

Considerando que generalmente el Carnes de diferentes especies
tamaño de la ración en estos alimentos Huevo
puede ser de 2 o hasta 3 equivalentes Quesos
 Un equivalente verdura tiene 4 g de hidratos de carbono
y aproximadamente 25 kcal. Son buena fuente de
Apio crudo
vitaminas,
Berenjena
minerales
Betabel
y fibra.
Brócoli Calabacitas Cebolla
2 tazas 1 taza ½ taza ½ taza 1 taza 1/3 taza
V
E Cebollitas Chayote Chile jalapeño
Chícharo Chile ancho Col cruda
R cambray
3 piezas
cocido
1 taza
2 cucharas ½ pieza
/poblano
½ taza
1 taza

D
U Col de
Coliflor Ejotes cocido
Flor de
Huauzontles Huitlacoche
bruselas calabaza
R ½ taza
½ taza 1 taza
2 tazas
50 g 1 ½ taza

A
S Jícama Jitomate Lechuga Pepino Rábano Zanahoria
½ taza 1 taza 2 tazas 2 tazas 2 tazas ½ taza
 Un equivalente de fruta tiene 15 g de hidratos de carbono y
aproximadamente 60 kcal. Son buena fuente de vitaminas,
minerales y fibra.
Cereza Chabacano Ciruela Durazno Fresa Granada roja
15 piezas 4 piezas 3 piezas 1 ½ pieza 1 taza 1 pieza

F
Lima/ Limón
R Guanábana
½ pieza
Guayaba
3 piezas
Higo
3 piezas
Kiwi
1 ½ pieza
real
Mamey
½ pieza
4 piezas
U
T
Mandarina Mango manila M. petacón Manzana Melón Naranja/toronja
A 2 piezas ½ pieza 1/3 pieza 1 pieza 1 ½ pieza 1 pieza

S
Papaya Pera Piña Plátano Sandía Uvas
1 taza ½ pieza 1 taza ½ pieza 1 taza 10 piezas
Frutas ricas en fibra y baja en
azúcares:

Chirimoya 1 /10 pieza

Fresas 10 piezas ó 1 ¼ taza
Granada 2 piezas
Guanábana ½ pieza
Guayaba 2 piezas medianas
Pera ½ pieza mediana
Zarzamora ½ taza

Frutas bajas en fibra y ricas en azúcares

Cocktail de frutas frescas ½ taza

Kiwi 1 grande
Mamey 1 /10 pieza
Mandarina 1 grande
Mango ½ pequeño
 Frutas de contenido medio de fibra y azúcares

Melón chino 1/3 pequeño Capulines 12 piezas

Melón gota de miel 1 taza Cerezas 12 piezas
Moras ½ taza Chabacano 4 medianos
Naranja 1 pequeña Chicozapote 1 pieza
Nectarina 1 pequeña Ciruelas 2 medianas
Papaya roja ½ taza Durazno 1 pieza mediana
Piña ¾ taza Higo fresco 2 piezas medianas
Plátano ½ pieza Lima 2 piezas
Sandía 1 ¼ tazas Manzana 1 pieza pequeña
Tangerina 2 piezas Níspero 2 piezas medianas
Tejocote 3 piezas Papaya amarilla 1 taza
Toronja ½ pieza
Tuna ½ pieza
Uva roja 12 piezas
Uva verde 20 piezas
Zapote ½ pieza
Un equivalente de leguminosas tiene 20 g de hidratos de
carbono, 8 g de proteínas, 1 g de grasa y aproximadamente
120 kcal. Son buena fuente de vitaminas, minerales y fibra.

LEGUMINOSAS
Alubia Frijol Garbanzo Germ. de soya Haba Lenteja
½ taza ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza
 Un equivalente de cereales sin grasa contienen 2 g de
proteína, 15 g de carbohidratos y aproximadamente 70 kcal.

C S Tortilla Arroz al vapor Avena Cocida Baguette Barquillo Bolillo

1 pieza ½ taza ½ taza ¼ pieza 2 piezas ½ pieza
E I
R N
E G Cereal Elote
Galletas
Hot cakes Pan centeno
Panque
Marías Choco
A R
½ taza ½ pieza
5 piezas
1 pieza 1 pieza
½ pieza

L A
S
E A Pan tostado Papa Pasta trigo Pay limón Espagueti
S 1 rebanada 1 pieza ½ taza ½ rebanada ½ taza
 Un equivalente de cereales con grasa contienen 2 g de
proteína, 15 g de carbohidratos, 5 g de lípidos y
aproximadamente 115 kcal.
C C Pan de dulce Cuernito Dona glas Papas fritas Galleta avena Galleta miel
½ pieza ½ pieza ½ pieza 40 g 2 piezas 3 piezas
E O
R N
E G
Hot cakes Mantecada Palomitas Pan Francés Panquecito Papitas
1 pieza 1 pieza 3 tazas 1 rebanada ½ pieza 25 g
A R
L A
S
E A
Pastel choco
1 rebanada
Pay
1 rebanada
Puré de papa
½ taza
Rol canela
1/3 pieza
Galleta Dulce
5 piezas
Cereal canela
½ taza
S
 Pan y tortilla Cereales

1/3 pieza Bolillo con migajón 1 taza Amaranto natural

½ pieza Bolillo sin migajón ½ taza o 5 cdas. Arroz cocido
½ pieza Bollo para hamburguesa 1 ½ tazas Arroz inflado
½ pieza Medias noches ¼ taza Avena en hojuelas
1/3 pieza Pan árabe 3 cdas. Germen de trigo
1 rebanada Pan de caja blanco, 2 cdas. Harina (Todas)
integral o negro 2/3 taza Hojuelas de arroz
½ pieza Pan salado (cuernitos integrales) ½ taza Hojuelas de maíz sin azúcar
1 pieza Tortilla de maíz, harina o integral 2/3 taza Hojuelas de trigo integral
1 cda Masa de nixtamal
½ taza o 120 g Maíz en grano (esquites
Galletas o pozole)
1 pieza mediana Maíz –elote
8 piezas Animalitos 3 tazas Maíz palomero inflado sin aceite
3 piezas Centeno ½ taza Salvado de trigo
4 piezas Habaneras ½ taza Sopa de pasta cocida
4 piezas Habaneras integrales
4 piezas Kraker Bran
5 piezas Melba toast
2 piezas Palitos salados sin grasa
20 piezas Para sopa
4 piezas Saladas
4 piezas Saladas integrales
4 piezas Trigo integral
 La carne de pescado, pollo y el huevo contienen 7 g de proteínas de
alta calidad, vitamina A, B12 y hierro, en algunos casos, también son
fuente de grasa y ácido fólico. La cantidad de grasa y calorías
depende del producto.
B
Camarón
A Almeja fresca Atún fresco Atún en agua Camarón seco Bistec de Res
cocido
45 g 30 g 30 g 10 g 40 g
J 30 g

O
A
Clara de Langosta Pierna de Pescado
O E Cottage light
45 g
huevo cruda pollo crudo
Muslo de pollo
½ pieza
2 piezas 45 g ½ pieza 45 g
A N

G Pechuga de
Pechuga pollo Roast beef Cangrejo Pez Espada
R pavo
40 g 40 g ¾ barra 30 g
40 g
A
S
A
 M
Los alimentos de origen animal moderados en grasa aportan 7
O g de proteína, 5 g de lípidos y aproximadamente 75 kcal
D
E Alón de pollo Atún aceite Arrachera res Chuleta
Hambuerguesa Huevo
ahumada
R 40 g 30 g 30 g
40 g
40 g 50 g
A
D
O Huevo de Pechuga de Pierna de
A S pava
Longaniza
40 g
pollo pollo
Q. Mozzarella
30 g
Q. Ricotta
45 g
50 g 40 g 40 g
O
E
A N
Salami pavo Trucha
40 g 45 g
G
R
A
S
A
 Los alimentos de origen animal altos en grasa aportan 7 g de
proteína, 5 g de lípidos y aproximadamente 75 kcal
A
L Alón de
Cerdo crudo
Queso de Queso Queso Cecina de
pollo/piel cabra cheddar chihuahua res
T 40 g
40 g
20 g 25 g 30 g 50 g
O
S
Pastel de
A E Chuleta
40 g
Mortadela
40 g
Queso edam
30 g
Q. Gruyere
25 g
Jamón
40 g
pavo
40 g
O N
A G
Salchicha
R Pato cocido P. Rostizado Salami ternera
pavo
30 g 30 g 25g
A 50 g
S
A
L Leche descremada
Proteína Lípidos Carbohidratos
9g 2g 12 g
A Leche Proteína Lípidos Carbohidratos
semidescremada 9g 4g 12 g
C Proteína Lípidos Carbohidratos
Leche entera
T 9g 8g 12 g

E Leche en polvo
Leche
Yogurt bajo en
Yogurt
Yogurt
evaporada Jocoque semides.
O descremada
2 ½ cdas
descremada 1 taza
calorías
1 taza
¾ taza
regular
¾ taza
1/3 taza
S
A
Un equivalente de aceites y grasas sin proteína
C
aportan 5 g de lípidos y 45 kcal.
E
S
I Aceite Higado de
I A. Aguacate Aceite Oliva Cartamo/maíz A. Ajonjoli
T Girasol
1 cdita 1 cdita
bacalao
1 cdita 1 cdita
N 1 cdita 1 cdita
E
S
P
R Mantequilla Mant. con sal Margarina Marg. c sal Crema ácida C. 20% grasa
Y 1 cdita 1 cdita 1 cdita 1 cdita 1 cda 2 cdas
O
T
G
E
R Mayonesa Media Crema Queso Crema Tocino
Nuez
Aderezos
I Macadamia
A 1 ½ cda 2 cdas 1 cda 1 rebanada
1 cda
½ cda
N
S
A
A
S
A
Un equivalente de aceites y grasas con proteína
C
aportan 5 g de lípidos, 3 g de proteína y 70 kcal.
E
C
I
O Cacahuate Con
T Almendra Avellana Cacahuates
cáscara
Chorizo Nuez India
N 10 g 1 cucharada 10 g 15 g 2 cucharadas
E 15 g

S
P
R
Y Nuez Picada Salsa Pesto Pate de Cerdo Queso Crema
Pate de
O 1.5 cda 1 cucharada 15 g 1.5 cucharada
ganso
15 g
T
G
E
R
I
A
N
S
A
A
S
 Un equivalente de azucares sin grasa aportan 10 g
de carbohidratos y 40 kcal.
A S Azúcar Cocoa
Agua sabor Cajeta Catsup Gelatina
Z I blanca
1/3 taza 2 cdas. 2 cdas
polvo
½ taza
2 cdas. 1 ½ cda
U N
C Jugo Mermelada
A G manzana
Jugo Naranja Jugo Piña Limonada
fruta
Naranjada
½ taza 1/3 taza 1/3 taza 1/3 taza
R 1/3 taza 1 cda.
R
E A
Naranjada Refresco
S S polvo
Paleta helada Refresco Refresco limón
cola
Te helado
1 pieza 1/3 taza ½ taza 2 cdas
A 2 cdas 1/3 taza
 Un equivalente de azucares con grasa aportan 10 g
de carbohidratos, 5 g lípidos y 85 kcal.

A C
Z O Chocolate Almendra choc.
Chocolate
Mayonesa light
Chocolate
galleta amargo
U N 15 g 4 piezas
1 barra
2 cdas
15 g
C
A G Choc. Chocolate
Cac. Confitado Mole en pasta
R R c/nugat almendra
3 cucharas 20 g
1/3 pza. 1/3 pieza
E A
S S
A
 LIBRES
DE ENERGIA
Agua Agua mineral Ajo Café Chile Gelatina dieta
4 vasos 4 tazas 2 dientes 1 taza 5g ½ taza

Limón Mostaza Nuez Pimienta Sal Te negro

2 piezas 1 cucharada ¼ cucharada ¼ cucharada 1g 2 bolsas

Refresco
Te helado Jamaica Jugo limón Refresco light Hierbas olor
polvo
2 tazas 2 tazas ½ taza 1 taza ¼ cucharada
1 sobre
 Las bebidas alcohólicas aportan 18.g de alcohol y
140 kcal por equivalente.
A
L Cerveza Aguardiante Bacardí limón Licor de café Champaña Cognac
B C 1 lata 2 jigger 2 jigger 1 taza 1 copa 2 jigger
E O
B H Vino
Martini Tequila Vino Tinto Whisky Vodka
espumoso
I O 1 copa
1 jigger 2 jigger 1 copa 2 jigger 2 jigger
D L
A I Jerez seco Brandy Sidra Ginebra Ron Cerveza light
S C
4 jigger 2 jigger 1 copa 2 jigger 2 jigger 1.5 lata

A
S
EJEMPLO: María es una mujer de 35 años de edad con
actividad sedentaria y que requiere 1569Kcal/día