LN.

Mónica Velasco
Datos de identificación

Nombre: _________________________________________________________
Objetivo: _________________________________________________________

Control
Fecha Datos Grasa (%) Músculo (kg) Cambios
internos:
Peso: Ej:
__________ estreñimiento,
Cintura: más energía,
__________ etc.
Cadera:
__________

Peso:
__________
Cintura:
__________
Cadera:
__________

Peso:
__________
Cintura:
__________
Cadera:
__________

Peso:
__________
Cintura:
__________
Cadera:
__________

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LN. Mónica Velasco
Recomendaciones sobre alimentación correcta

 Realizar los tiempos de comida que sean más ajustables a sus actividades diarias.
 Si no te tiene algún alimento indicado en el “Menú” o simplemente no es de su
agrado, puede sustituir por uno del mismo grupo con la cantidad correcta usando la
tabla 2.
 Evitar preparaciones fritas, capeadas, empanizadas o bañadas en queso.
 Utilizar 4 cdas de grasa al día, entre las opciones están: aceite, mayonesa, crema o
aderezos.
 Reducir el consumo de azúcar a 1cda al día o utilizar sustitutos de azúcar como la
“Stevia” o “Splenda” (máximo 2 sobres al día).
 Moderar el consumo de sal y sustituir los consomates y polvos para sazonar por
productos naturales (tomate, ajo, cebolla, pimienta, etc).

La pérdida/aumento de peso recomendable es de 0.5 a 1 kg máximo por semana.

No utilizar fórmulas mágicas para perder peso, porque se arriesga la salud.

Esta guía del “Plato Saludable” es alternativa en caso de no poder hacer el

menú establecido usar las manos para medir porciones:

Verduras
Dos manos

Cereales
Un puño cerrado
(arroz, sopa de pasta o
puré de papa)

Alimentos de origen
animal
Una mano con el grosor
del dedo meñique.
Grasas
Una cda. equivale a una
cuchara del tamaño de tu
pulgar

Agua al día: __kg x 30 ml = ml

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LN. Mónica Velasco
Tabla 1. Distribución de raciones por tiempo de comida
Grupo de Desayuno Media Comida Media Cena Total
alimentos mañana tarde
Leche 1
Frutas 4
Verduras 5
Leguminosas 2
Grasa con 1
proteína
Cereales 6
Alimentos 7
origen animal

Tabla 2. Grupos de alimentos y cantidad por ración

Grupo de Ejemplos Cantidad por

alimentos ración
Verduras Chícharo, betabel (cocido) ¼ taza
25 kcal por Jícama, zanahoria (cruda) ½ taza
ración Acelga, brócoli, calabaza, chayote, ejote, ½ taza
espinaca, pimiento morrón, salsa, apio, cebolla
blanca (cocidos)
Nopal, verduras mixtas, coliflor, champiñón 1 taza
rebanado, flor de calabaza, berenjena, brócoli
(cocidas)
Brócoli y pepino (crudos) 1 ½ taza
Lechuga, germen, alfalfa (crudas) 3 tazas
Calabacita alargada, jitomate bola (cocido) 1 pieza
Jitomate saladet 2 piezas
Espárragos, chile jalapeño (crudos) 6 piezas
Frutas 60 Piña rebanada ¾ taza
kcal por Fresas, gajos de toronja, melón, papaya, sandía o 1 taza
ración fruta picada, frambuesa, zarzamora
Plátano, mango ataulfo/petacón, pera, arándano, ½ pieza
jugo de naranja toronja o mandarina natural ½ taza
Manzana, naranja sin semilla, mandarina reina, 1 pieza
granada roja o mango manila, guanábana, toronja
Durazno chico, tangerina, higo, tejocote o tuna, 2 piezas
kiwi chico, mandarina chica, tuna
Ciruela, guayaba, lima o plátano dominico 3 piezas
Uva roja o verde 15 piezas
Cereales Arroz cocido o amaranto tostado ¼ taza
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LN. Mónica Velasco
sin grasa Bolillo, pan bollo o pan árabe integral, avena n 1/3 taza
70 kcal por hojuela
ración Pasta cocida, cereal sin azúcar, elote u hojuela de ½ taza
avena, arroz integral
Elote desgranado blanco 1 taza
Palomitas de maíz naturales sin mantequilla 3 tazas
Camote, baguette ¼ pieza
Papa cocida, barrita de granola o avena, bollo sin ½ pieza
migajón, bollo de hamburguesa
Tortilla/tostada de maíz o pan de barra 1 pieza
Galletas habaneras o saladas 4 piezas
Galletas Marías, papa cambray 5 piezas
Granola con fruta seca baja en gasa 3 cdas
Leguminos Frijol, haba, lenteja, garbanzo, alverjón, alubia ½ taza
as 120 kcal (cocido)
por ración Soya (cocido) 1/3 taza
Alimentos Pechuga de pollo*, atún en agua*, bistec de res* o 30 g
de origen pulpa de cerdo* carne molida res/pavo*, fajitas de
animal pollo sin piel*, milanesa pollo/res*, arrachera**,
*Bajo en salmón**, queso de cabra**
grasa: 55 Queso fresco* o panela*, atún en agua*, falda de 40 g
kcal por res*, filete de pescado*,
ración Queso cottage*, Requesón * 3 cdas
**Moderado Huevo**, salchicha de pavo** 1 pieza
en grasa: 75 Jamón de pavo **, Claras de huevo* 2 piezas
kcal por Camarón cocido * 5 piezas
ración
Leche Leche light o Yogur light (no con frutas) 1 taza
95 kcal por Bebida vegetal (almendras, coco, soya, etc) sin 1 ½ tazas
ración azúcar añadida
Grasas Nuez 3 piezas
c/proteína Nuez de la india 7 piezas
Almendras 10 piezas
Cacahuates 14 piezas
Pistaches 18 piezas
Crema de cacahuate/almendras 2 cdas.
Nota: El aguacate es una grasa sin proteína y puedes consumir 1/3 de
pieza.

Taza = 240 ml Cucharada= 15 ml

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