A PA R TA D O E S P E C I A L

B15
VEG A N O S / VEG E TA R I A N O S

1
 A PA R TA D O E S P E C I A L

Nos importa dar este espacio especial para personas que

estén transitando un cambio en su patrón de alimentación
o para personas que ya se vinculen con este tipo de patrón
como parte de su vida. Es muy lindo contemplar siempre
el sentido que le den a su transición o el sentido que ya le
den a su nutrición y sus valores ya que eso va a permitir
profundizar siempre desde un lado más armónico y tanto
desde el forzar al organismo o el seguir algún tipo de moda
por el nombre. Este proceso también puede ayudarte
(no necesariamente siendo vegetariana o vegana, para
APORTAR un poco más del mundo vegetal a tu vida).

@eneldo.nutricion - Sofía Barbagelata, Lic. en Nutrición

@buddhanutricion - Sofía Bardeggia, Lic. en Nutrición
@carolina.karubi - Carolina.Karubi -Facilitadora del programa MDB15.

2
 FUENTES DE
PR OT E Í N A VEG E TA L
MI REQUERIMIENTO DE PROTEÍNA:

PESO IDEAL: __________KG X 1GR: G DE PROTEÍNA AL DÍA (MÍNIMO)

CANTIDAD DE PROTEINA
ALIMENTO CANTIDAD POR PORCIÓN
POR PORCIÓN

Almendras 10 unidades 4 gr.

Amaranto 50 gr. crudo (125 gr. cocido) 7 gr.

Arroz integral 50 gr. crudo (150 gr. cocido) 4 gr.

Arvejas 1/2 taza ( 130 gr.) lata o caja 8 gr.

Avena 30 gr. (2 das. soperas) 4 gr.

Batata 1 taza 4 gr.

Brocolí 1 taza 3 gr.

Champiñones 1 taza 4 gr.

Espinaca cruda 1 taza 2 gr.

Harina de maíz 100 gr. 9 gr.

Fideos de trigo sarraceno 90 gr. 12 gr.

Lentejas 50 gr. crudo/ 125 gr cocido 10 gr.

Levadura nutricional 1 cda. sopera 20 gr.

Maní 1/3 taza= 25 grs. 7 gr.

Mantequilla de maní 2 das. 7 gr.

Nueces 10 unidades (1/2 nuez cada unidad) 6 gr.

Quinoa 50 gr.crudo/ 125 gr. cocido 7 gr.

Porotos alubia 50 gr.crudo/ 125 gr. cocido 10 gr.

Porotos de soja orgánicos 50 gr.crudo/ 125 gr. cocido 20 gr.

Semillas chia/lino/sésamo 15 gr. = 1 cda. sopera 3 gr.

Semillas de zapallo 15 gr. = 1 cda. sopera 4,5 gr.

Trigo sarraceno 100 gr. 13,5 gr.

Tofu firme 50 gr. 6 gr.

3
 CO M PL E M E N TAC I Ó N
PROTEICA
Formar proteínas completas
Es un macronutriente como también lo son los hidratos
de carbono y las grasas.
Son cadenas de aminoácidos (unidades más pequeñas)
unidas a través de enlaces peptídicos.
Existen varios aminoácidos, pero en nutrición humana
general hablamos de 20 aminoácidos. De la unión de
estos surgirán: péptidos y proteínas según el número de
aminoácidos en la cadena.
Cuando hay menos de 50 aminoácidos es un péptido y
cuando son más de 50 hablamos de una proteína.
De esos 20 aminoácidos, hay 8-9 que son esenciales
(indispensables) y que son importantes que los
incorpores a través de la dieta, porque el cuerpo no los
puede sintetizar por sí mismo.
Los esenciales son (el único que depende del momento
biológico de la persona por ejemplo en bebés y niños),
después los otros 8 son: Isoleusina, Leucina, Licina,
Metionina, Fenilalanina, Triptofano, Treonina, Valina.
Proteínas en alimentos: cada alimento que tiene
proteína en su composición, contiene una cantidad
particular de aminoácidos; y puede NO contener la
totalidad de los aminoácidos esenciales (es decir, los 8).
Hay alimentos fuente de proteína de ALTA CALIDAD:
que contienen todos los aminoácidos esenciales en
una proporción adecuada; y proteínas de baja calidad
que pueden tener algún aminoácido limitante (alguno
de estos 8 en baja proporción) aunque igualmente los
contenga todos.
La proteína de origen animal se considera completa ya
que contiene todos los aminoácidos esenciales en una
buena proporción; aunque hoy sabemos que la proteína
de soja, la quinoa o los garbanzos contienen todos los
aminoácidos esenciales.
Para reforzar la proteína de origen vegetal existe la
complementariedad proteica, esto quiere decir que se
pueden combinar frutos secos, cereales y legumbres a
lo largo del día (no necesariamente en el mismo plato)
ya que en nuestro hígado existe un pool de aminoácidos
(donde se “guardan”) y permite formar/combinar los
mismos para fabricar proteína completa.
Para eso, es fundamental llevar una alimentación variada
en personas vegetarianas/veganas para evitar así
deficiencias proteicas.
• Para mejorar la biodisponibilidad de de las mismas
se pueden realizar técnicas que la mejoren: por
ejemplo el remojo de legumbres o utilizar sus
harinas.
• La densidad proteica hace referencia a la cantidad
de proteína que hay en 100 gr. de alimento. Puede
que un alimento tenga todos los aminoácidos
esenciales pero en poca proporción cada 100 g.
4
 FASE 1

GUÍA DE ALIMENTOS PERMITIDOS

VEGETALES
5 variedades de verduras distintas por
día. No más de 3 variedades juntas en
una comida.
FRUTAS
Como colación o en el desayuno.
3 porción x día alejadas entre sí. A
excepción de la frutilla, que podés
comerla cuando quieras.
PROTEÍNAS
Sin restricciones según tolerancia.
Porciones sugeridas (podés repetir la
porción en el transcurso del día)

• Acelga cocida y triturada, 1/2 taza.
• Achicoria 1/2 taza.
• Algas Nori, 4 hojas.
• Arvejas (sólo en lata) 1/4de taza (X).
• Batata, 1/2 unidad (X).
• Berenjena, 1 taza (X).
• Bok Choy 1 taza (X).
• Brocoli entero (cabeza y tallo) 3/4 taza
(X).
• Brotes de soja, 1 taza.
• Chauchas, 1 taza.
• Choclo, 1/2 unidad (X).
• Corazón de alcauciles en lata, 1/2 taza.
• Endivia, 1 entera.
• Espinaca cocida y triturada, 1/2 taza.
• Hongos champiñón (sólo en lata),
hongos de pino o girgolas disecadas,
1/2 taza (X).
• Jengibre, 1 cucharadita.
• Kale crudo o cocido, 1 taza.
• Lentejas (sólo en lata), 1/2 lata (X)
• Ananá (fresco, no en lata) 1 taza.
• Arándanos frescos (no pasas) 40 grs. al
día o 1/4 de taza (X).
• Banana (no madura) 1 pequeña • Coco
fresco 2/3 de taza.
• Coco rallado 1/2 taza (X).
• Frambuesas, 30 unidades.
• Frutillas, 10 unidades.
• Kiwis 2.
• Limón, 1/2 vaso de jugo o 1 entero.
• Mandarina 1.
• Mermelada de fruta apta fase 1
con Stevia o mosto de uva -ÚNICO
SABOR PERMITIDO. (Marca sugerida:
El Brocal,
Quinas, Cuyen).
• Naranja 1.
• Ralladura de cítricos, 50 grs.
• Uvas (cualquier variedad), 1 taza.
• Moras: 15 unidades
• Claras de huevo, 3.
• Quinoa roja, negra o blanca,
1 y 1/2 taza de alimento.
cocido o 120 grs.
• Lentejas en lata.
• Arvejas en lata.
• Tofu 150 grs. (Marca sugerida: Soyana).
• Levadura nutricional, 1 cucharada.
• Espirulina.
• Suplemento opcional de Proteína de
Arvejas, Marca: Body Advance
(Iso Vegetal Pea Protein), o Marca: Star
Nutrition (Just Plant Protein).

• Morón rojo, 1 taza

• Palmitos en lata, 1 taza
• Papa cocida con o sin máscara, 1/2
unidad en el almuerzo y 1/2 unidad en la
cena (X)
• Pepino, 1 unidad.
• Repollo blanco o colorado 3/4 de taza
(X).
• Rúcula cruda, 2 tazas.
• Tomate cherry, 5 unidades (pelar).
• Tomate, 1 unidad (pelar). Cualquier
variedad MENOS PERITA.
• Zanahoria cruda o cocida libre (3
unidades por día. No comerlas todas
juntas)
• Zapallito de tronco 1 taza.
• Zapallo cabutia (PREFERENTEMENTE,
en su defecto cualquier otro, MENOS
ANCO) 1 taza.
• Zucchini, 1/3 de taza (X).
5
FRUTOS SECOS ESPECIAS HARINAS SIN TACC
Sin restricciones según tolerancia.
porciones permitidas. Mejora su
digestibilidad la ACTIVACIÓN (proceso
opcional que implica remojar 8 horas
las semillas).
Se sugiere remojar 8 horas: • Albahaca. • Fideos de maíz o arroz, 1 taza de
• Canela. alimento cocido por día.
• Almendras, 8 por día/ 15 grs. (X). • Cilantro.
• Galletas de arroz (SIN leche, ni azúcar),
• Castañas de cajú, hasta 8 por día/ 15 • Clavo de olor.
34 grs. por día o 4 unidades de las
grs. • Cúrcuma.
grandes
• Castañas, 20 unidades hervidas al día. • Comino.
(preferentemente integral).
• Maní tostado, 30 por día (X) • Jengibre.
• Galletas de harina de maíz (Salmas), 4
• Nueces chandler o pecan, 8 mitades/ • Orégano.
diarias.
30 grs. • Perejil.
• Harina de almendras, 1/4 de taza/ 24
• Semillas de girasol peladas, 1 cucharada • Pimienta.
grs (X).
sopera al ras/ 10 grs. • Romero.
• Harina de arroz, 2/3 de taza o 100 grs.
• Semillas de sésamo (molidas) • Salvia.
(preferentemente integral).
1 cda. sopera al ras/ 15 grs. • Sal.
• Harina de quinoa, 2/3 de taza/120 grs.
• Semillas de zapallo, 1 cucharada sopera/ • Tomillo.
• Harina de maíz, 2/3 de taza.
15 grs. • Mostaza en grano
• Harina de maíz blanco precocido para
arepas (Marca: Morixe, Pan), 2/3 taza.
• Harina de mijo, 2/3 de taza/120 grs.
Molidas en el momento y remojadas 10 • Harina de sorgo, 2/3 de taza o 100 grs.
minutos antes del consumo:
• Harina de trigo sarraceno, 2/3 de taza
(X).
• Semillas de lino, 1 cda. sopera al ras/15
• Fécula de maíz (maicena), 2/3 de
grs. (X).
taza/100 grs.
• Semillas de chía, 1 cda. sopera al ras/15
• Polenta, 1 taza de alimento cocido.
grs.
• No hace falta remojar:
• Coco rallado, 1/2 taza por día (X).
• Pasas de uva, 1/2 cucharada sopera
máximo (X) Observar que no tenga
agregado de azúcar.

6
CEREALES SIN TACC
3 variedades de cereales distintos por
día. Elegir una variedad por comida.
• Arroz integral o cualquier variedad de
arroz, 1 taza y 1/2 de alimento cocido.
• Maíz blanco, 1/2 taza cocida o 100 grs.
• Mijo, 30 grs./ 1 taza de alimento cocido
o 120 grs.
• Pochoclo (maíz pisingallo) 7 tazas por
día cocido.
GRASAS
Sin restricciones según tolerancia.
Podés repetir.
• Aceite de Coco uso gastronómico, 2
cucharadas.
• Aceite de Oliva, 2 cucharadas soperas.
• Aceitunas verdes o negras, 20.
• Cacao amargo, 15 grs./1 cucharada
sopera.
• Pasta de maní (SIN azúcar), 1 cucharada
por día (X)
• PERMITIDAS, sin té negro).
por día.
LECHES VEGETALES
Máximo 4 tazas x día. No repetir la
infusión o bebida.
• Almendras, 1 taza por día. Marca
autorizada: COCOON verde, AMANDE.
• Arroz, 1 taza por día.
• Coco, 2/3 taza por día.
• Leche de coco en polvo sin T.A.C.C., 20
grs./2 cucharadas soperas.
• Nueces, 1 taza por día.
• Chai (sólo mezcla de especias
• Cascarilla de cacao.
• Jengibre.
• MACACO, un clásico de MDB15. Mate
de coco con el agregado de unas
cucharadas de cascarillas de cacao.
• MATECO (coco rallado y agua) Máximo
1/2 lt. cada una.
• MATECO VERDE: otro clásico deMDB15.
Es el mate de coco con el agregado de
una cucharadita de
orégano y otra de té verde.
• Menta (recomendado como
antiespasmódico).
• Orégano.
• Regaliz.
• Rooibos.
• Té blanco.
• Té diente de león (con precaución si
tenés presión baja).
• Té de Valeriana (para insomnio y
ansiedad).
•
o gastritis).
• Tomillo (para la acidéz).
7
BEBIDAS INGREDIENTES VARIOS
Con restricciones.
• • Agar-agar
• Jugo de zanahoria: (máximo 2 vasos x • Esencia de vainilla,1/2 cucharadita.
día, aun si comiste 2 zanahorias por día). • Jugo de limón, 1/2 taza por día.
• Agua de jengibre (máximo 1 vaso por
día). • Polvo de hornear sin T.A.C.C. (se
puede remplazar por bicarbonato de
sodio)
• Salsa de soja (SIN azúcar. Ej: salsa de
soja Vanoli o Best), 1 cucharadita por
día.
• STEVIA LIQUIDA (Dulri, Jual) O
CASERA
• Vinagre de manzana, 3 cucharaditas de
té al día.
ALIMENTOS CON “X”, QUE
NO DEBEN JUNTARSE EN LA
MISMA COMIDA (ordenados
alfabeticamente).
• Almendras, 8 por día/ 15 grs. (X).
• Arándanos frescos (no pasas) 40
grs. al día o 1/4 de taza (X).
• Arvejas (sólo en lata) 1/4de taza (X).
• Batata, 1/2 unidad (X).
• Berenjena, 1 taza (X).
• Bok Choy 1 taza (X).
• Brocoli entero (cabeza y tallo) 3/4
taza (X).
• Choclo, 1/2 unidad (X).
• Coco rallado 1/2 taza por día (X).
• Harina de almendras, 1/4 de taza/24
grs.(X).
• Harina de trigo sarraceno 2/3 tazas (X).
• Hongos champiñón (sólo en lata),
hongos de pino o girgolas
disecadas, 1/2 taza (X).
• Lentejas (sólo en lata), 1/2 lata (X).
• Maní tostado, 30 por día (X).
• Papa cocida con o sin máscara, 1/2
unidad en el almuerzo y 1/2 unidad
en la cena (X).
• Pasas de uva, 1/2 cucharada sopera
máximo (X). Observar que no tenga
agregado de azúcar.
• Pasta de maní (SIN azúcar), 1 cucharada
por día (X).
• Repollo blanco o colorado 3/4 de
taza (X).
• Zucchini, 1/3 de taza (X).
8
 FASE 2

GUÍA DE REINTRODUCCIÓN
VEG A N O S / VEG E TA R I A N O S

DÍA DESAYUNO O ALMUERZO CENA

Día 8 Palta (media) Lechuga (1 taza)

Día 9 Manzana (media) Huevo entero (uno)

Día 10 Manzana (una) Melón u otra fruta (rodaja)

Día 11 Espárragos (5 tallos)/ coliflor (1 taza) Rúcula (doble ración)

Día 12 Lentejas de paquete (previo remojo de 24 horas) 1 taza Choclo una mazorca entera

Día 13 Repollitos de bruselas (1 taza) Pera (media)

Día 14 Lentejas turcas (1/2 taza cocido) Pera (una)

Día 15 Proteína de arvejas en polvo ( 2cdas.) Choclo cremoso en lata (media)

Día 16 Café de filtro (NO instantáneo, ni torrado) Levadura nutricional copos (1 cita.)

Día 17 Porotos blancos/ garbanzos/ mung (1 taza) Apio ( dos tallos)

Día 18 Cebolla cocida (media) Alimento a elección

Día 19 2 tomates (duplico la ración) Ajo

Día 20 Producto de harina premezcla (media) Alimento a elección

Día 21 Mate (cebar 4 veces) Dátiles 2

Miel ( 1cda.)/ proteína de arvejas

Día 22 Azúcar (cucharada)
(1/2)*

Día 23 Avena (una taza de alimento en cocido) Soja texturizada orgánica (1/2 taza)

Día 24 A elección Leche sin lactosa/ a elección

Día 25 A elección Alimento a elección

Día 26 Queso de rallar en almuerzo/rawmesan Dátiles 2

Día 27 Yogur en el desayuno (pote)/yogur vegano miel (cucharada)

Día 28 Queso 1 feta grande/ queso de almendras a elección

Día 29 Yogur entero, leche descremada/ a elección a elección

Día 30 Leche descremada leche sin lactosa

Día 31,32 Tostada de pan de masa madre/blanco o spaghetti/seitán

9
 N U T R I E N T E S PA R A
PR E STA R AT E N C I Ó N

Calcio
FUENTES ALIMENTARIAS

Vegetales de hoja verde bajos en oxalatos como:

• Bok choi
• Brócoli
• Coliflor
• Lechuga
• Kale
• Rúcula
• Repollitos de Bruselas
• Repollo (cualquier tipo)

También:
• Cítricos en menor proporción
• Semillas de sésamo/ leche de sésamo
• Tahini: pasta de sésamo
• Semillas de amapola y chía
• Tofu (que tenga sales de calcio)
• Algas kombu/nori/spirulina
• Avellanas /almendras/ castañas
• Leches
• Higos
• Porotos blancos/ garbanzos
• Semillas de girasol
• Vegetales fortificados.
• Yema de huevo

• Importante alejar los oxalatos en

las comidas ricas en calcio* (ver
apartado de antinutrientes)
• *Las semillas se pueden triturar
sin necesidad de tostarlas para
mejorar su absorción.

10
 CALCIO

El calcio a cubrir por día según RDA es: 1000mg/día en población adulta
joven. Esta RDA varía según países, siendo más baja en varios lugares.

Alimento Cantidad de Ca Porción Cantidad de Ca por porción

mg/100 gr o 100 ml (mg)
Almendras 367 mg 1/2 taza = 71 gr 260,57 mg

Semillas de amapola 1438 mg 1 cda sopera = 10 gr 143,8 mg

Semillas de sésamo 975 mg 1 cda sopera = 10 gr 97,5 mg

Semillas de chía 643 mg 1 cda sopera = 10 gr 64,3

Repollo 40,5 mg 2 tazas picado = 175 gr 71 mg

Kale 254 mg 40 gr 101,6 mg

Brócoli 47 mg 1/2 taza cocido = 78 gr 36,6

Tofu Soyland/Soyana 682,5 mg 1 rebanada = 40 gr 273 mg

Bebida de almendras 180 mg 1 vaso = 200 ml 360 mg

La salud ósea depende del calcio, pero de varios 200 ml. de leche es equivalente a =
factores más como por ejemplo: • 2 porciones de vegetales de hoja verde
• B12, • (espinacas, berros, ortigas, brócoli,
• Vit. K coliflor, rúcula)
• Vit D • 300g de garbanzos
• ejercicio físico • 100ml de leche de soja fortificada
• calcio • 125 g de tofu
• microbiota favorable • 165 g de semillas (sésamo, chía,
• ingesta proteica adecuada amapola, cáñamo)
• atención al consumo de ciertos fármacos • 3-4 puñados de almendras tostadas
(chequea con tu médico) • 155 g de higos secos
• buena carga genética • 180 g de yema de huevo

Salud ósea en vegan@s: parece existir un piso de

525 mg de calcio por día. Si se llega al mismo, la CALCIO: EJEMPLO 1200 MG POR DÍA
salud ósea es similar a población omnívora. (EPIC
OXFORD ESTUDIO). Cuando no se cubre calcio Porción de alimento mg de calcio
a ese nivel, la salud ósea en población vegana es
menor a población omnívora. No por la dieta en si 2 cdas soperas de semillas de sésamo 195
misma, sino por el déficit de calcio no programado 1/2 taza de avena fortificada 200
en su alimentación.
1 taza de repollo 95

100g de tofu 350

1 taza de garbanzos cocidos 80

1 vaso de bebida vegetal fortificada 337

1 cda sopera de semillas de calabaza 10

11
 Hierro
FUENTES ALIMENTARIAS HIERRO EN ALIMENTOS

• Lentejas
Porción de alimentos mg de Hierro
• Garbanzos
• Porotos negros 1 taza de lentejas cocidas 7 mg
• Porotos rojos
• Pasas de uva 1 taza de porotos negros 5 mg
• Quinoa/ quinoa roja
1 taza habas (porotos) 6 mg
• Semillas de calabaza
• Espinaca cocida 1 taza porotos alubia (blancos) 5,5 mg
• Semillas de sésamo
1 taza garbanzos cocidos 5 mg
• Trigo sarraceno
• Semillas de girasol 1/2 taza de pasas de uva 1,5 mg
• Kale/
• Brócoli/repollitos de bruselas 1 taza quinoa cocida 2,8 mg
• Levadura nutricional
1/2 taza de semillas de calabaza 6 mg
• Espirulina
• Tofu 1 taza de espinacas 6,4 mg
• Frutos secos
1 taza arroz integral 1,7 mg
• Avena fortificada
• Hamburguesas veggie 1/2 tazón avena 1,85 mg
• Huevo
• vegetales como acelga y espinacas altas en 25 g castañas de cajú 2,8 mg
oxalatos cocidas o blanqueadas
25 g sésamo 1,4 mg

150 g tempeh 3,2 mg

Tips para mejorar o facilitar la
absorción y biodisponibilidad del 25 g semillas de chía 2,5 mg
hierro vegetal 100 g brócoli 3,4 mg

1. Hidratar y activar: legumbres, granos, frutos 100 g higos disecados 1,8 mg

secos y semillas
2. Sumar vegetales crudos en las comidas. *
(espinaca y acelga cocidas, para eliminar
*Importante utilizar técnicas para disminuir
antinutrientes como oxalatos).
antinutrientes de cereales, legumbres y semillas.
3. Sumar Vitamina C: Agregar cítricos. Podes
sumarle limón a las comidas o tomar limonada,
o comer algún cítrico de postre (mandarina,
pomelo, naranja). Los pimientos rojos (morrón),
tomate, frutos rojos, frutillas, kiwi también
tienen buena cantidad de vitamina c para
favorecer absorción.
4. Evitar los inhibidores del hierro cerca de las
comidas (al menos una hora): Te, mate, café,
cacao. Alejar de las comidas.
12
 Vitamina B12
Si: Puntos de corte en análisis de sangre o valores
• Sos vegano/vegetariano normales (importante realizar un laboratorio de B12 y
• Consumís productos de origen animal homocisteína).
esporádicamente
• Tenés más de 50 años B12 mayor a 400pg /ml para evitar manifestaciones
• Sentís fatiga, calambres u hormigueos neurologicas Homocisteína: menor a 9umol/l
Con valores normales de B12 en sangre se debe
Es importante que te realices los controles suplementar con 2000 microgramos/semana.
correspondientes para verificar tus niveles de Vitamina En caso de deficiencia 1000 microgramos/día (aunque
B12 en tu cuerpo, y que tu profesional de confianza lo determina cada profesional en la consulta).
pueda suplementarte.

EL USO DE SUPLEMENTO ES MÁS CÓMODO, Recomendación

2,4 USA - 4 (UE)
ECONÓMICO Y SEGUERO

La mejor opción para asegurar que se cubra

Suplemento Apto vegano mg B12 Dosis de mantenimiento

semanal
Polper B12 Forte - Comprimidos - Si 1.000 2 comprimidos
Lab. Casasco
Polper B12, Líquido - Lab. Casasco Si 500 4 botellitas
SL B12 - Comprimidos - Lab. Lactosa - Apto celíacos 1.000 2 comprimidos
Dominguez
Tanvimil B1, B6, B12 - Compromidos Si 5.000 1/2 comprimido
Lab. Raymons

ZINC VITAMINA D
Evaluarlo en laboratorio y con profesional nutricionista. Chequeo en sangre especialmente 2
veces de marzo a septiembre.
OMEGA
• Suplemento omega-3 de pescado/ en su defecto de microalgas.
• Aceite de lino o chia: 1 cda en crudo (no para cocción)
• Semillas de lino o chía trituradas en el momento
• Palta
• Aceite de oliva extra virgen (primer prensa en frío)
13
13
 ANTINUTRIENTES EN
A L I M E N TO S VEG E TA L E S

Técnicas para disminuirlos y La germinación, es un tratamiento sencillo y económico

aumentar la biodisponibilidad de
calcio, hierro, zinc y proteínas
Los antinutrientes son sustancias naturales,
generadas por el metabolismo secundario de las
plantas, cuya función principal es la supervivencia
de la especie. Dichas sustancias, son consideradas
“antinutrientes” en la alimentación humana ya que
dificultan la asimilación de nutrientes que provienen
de alimentos de origen vegetal, principalmente
proteínas y minerales, disminuyendo de este modo su
biodisponibilidad.
La biodisponibilidad es la proporción del nutriente
ingerido que puede ser digerido, absorbido y
metabolizado y utilizado por el organismo.
Los principales antinutrientes presentes en alimentos
de origen vegetal son:
• Inhibidores enzimáticos
• Oxalatos
• Taninos
• Ácido fítico
en el cual la semilla absorbe agua y se activan una gran
cantidad de enzimas que va a predigerir los nutrientes
presentes en la semillas (almidones, proteínas y lípidos),
disminuyendo de este modo los factores antinutricionales
y aumentando la biodisponibilidad de minerales y
proteínas.
La fermentación, en cambio, es un proceso generado
por la acción de microorganismos y/o enzimas que causa
cambios químicos y modifica la funcionalidad de los
alimentos, mejorando su valor nutricional, disminuyendo
o eliminando factores antinutricionales, y aumentando la
vida útil de los alimentos.
En la fermentación, la acción digestiva de células
bacterianas y fúngicas modifican la composición del
alimento, los compuestos orgánicos se metabolizan a
formas más elementales y los minerales quedan más
biodisponibles y se disgregan los compuestos difíciles de
digerir. Para remover los factores antinutricionales casi en
su totalidad, se hace necesario combinar al menos dos
métodos, por ejemplo, germinación y cocción.

Estos antinutrientes se encuentran presentes en gran

cantidad de alimentos por eso se utilizan algunas
tecnicas que mejoran este perfil nutricional, como por
ejemplo:
• Remojo de cereales, legumbres y semillas
• Vegetales como acelga y espinacas altas en
oxalatos cocidas o blanqueada
• Germinacion de legumbres o semillas
• Fermentación

Actualmente, se sabe que el tratamiento térmico

reduce muy poco, el contenido inicial de ácido fítico
presente en los cereales y legumbres, pero existen
métodos como la germinación o fermentación, que
pueden reducir los factores anti-nutricionales y a
su vez aumentar los niveles nutrientes presentes en
cereales, semillas y leguminosas.

14
 GERMINACIÓN
Proceso de germinación:

1. Remojar en un frasco de vidrio de boca ancha con agua las semillas durante
3 -12 hs ( dependiendo las semillas).
2. Lavar y escurrir las semillas, volcarlas en el frasco. Utilizar para la boca del
frasco un tul o gasa con una bandita elástica.
3. Colocar el frasco en un lugar oscuro (alacena) durante 24 horas y luego
donde no le de la luz solar directa. las semillas germinan naturalmente en la
oscuridad de la tierra.
4. Enjuagar los brotes 2-3 veces al día , llenando el frasco con agua,
agitándolos ligeramente y escurriéndolos, siempre con el filtro. Una vez
escurridas se inclina el frasco a 45º boca abajo sobre un bowl, intentando
que no queden todas amontonadas las semillas. El aire debe circular dentro.
5. Luego de 3 a 6 días, habrán germinado. Guardar los brotes en la heladera
para preservar su frescura y retardar el crecimiento. Duran de 5 a 7 días en
la heladera.

*Tabla de remojo de germinación de semillas

Tabla de remojo de semillas, frutos secos y legumbres

Cantidad a usar Horas de remojo Lavados al día Listo en (días)

Alfalfa 3-4 cdas 4-6 2-3 4-6

Fenogreco 3-4 cdas 4-8 2 3-6

Poroto Aduki 3-4 12 3-4 3-5

Poroto Mung 3-4 12 3-4 3-6

Lentejas 3-4 12 2-3 2-4

Girasol entero 1 taza 6-8 2 3-6

Quinoa 4 cdas 4-6 2 2-4

Trigo 1/2 taza 4-6 2 4-6

Amaranto 5 cdas 3-6 2 3-5

Cebada 1 taza 6 2 4-6

Centeno 1 taza 6 2 4-6

15
 F E R M E N TAC I Ó N

Nódulos de kefir Pan de masa madre Chucrut (repollo fermentado)

Yogur Miso Kombucha

16
¡GRACIAS POR TU
L E CTU R A ACT I VA !

17