CÓMO POTENCIAR TU NUTRICIÓN - 6 PASOS (DR.

CRISTHIAN ORTEGA CUIZA)

VINAGRE DE MANZANA

Comprar manzanas rojas idealmente criollas, comprar la cantidad que desees fermentar. Puedes
iniciar con seis manzanas.

Licuar con cáscara con un poco de agua, lo suficiente para que la licuadora no “sufra”

Colocar en recipiente de boca ancha todo lo que has licuado: exponer al sol (cubierto) por 4 a 5
hrs. Durante 3 días

Luego, dejar Reposar 4 a 6 semanas en lugar fresco oscuro, mejor si no le da la luz. Debes ir
probando el sabor, hasta que alcance el sabor que deseas. La fermentación será más rápida o
lenta según el clima donde vives.

Luego de reposar, volver a colar

Guardar en frasco vidrio oscuro en el refrigerador

RECETA CÓLON Y FLORA INTESTINAL

Chía y linaza

En la mañana antes de realizar tus actividades, dejar remojando una cuchara sopera de semillas de
chía enteras, y una cuchara de semillas de linaza enteras. Los primeros 10 minutos, mover las
semillas con una cucharilla 2 a 3 veces para que las semillas no se apelmacen entre sí.

Al final de la tarde (entre 5 a 7 pm), vaciar el vaso de semillas sin descartar el agua en el vaso de
licuadora. Licuar y beber poco a poco.

Puedes consumir esté preparado en lugar del té o snack. Sentir si te calma o incrementa el apetito
en las siguientes horas.

¿Qué necesito comprar?

Semillas de chía y linaza enteras.

TAHINI

150 gr de sésamo crudo: tostar en fuego lento a medio sin ningún aceite. Tostar hasta que surja
una fragancia agradable por 5 a 10 minutos. Si te excedes en el tiempo, adquirirá un sabor picante.
Debes probar el sabor que a ti más te guste.

Una vez tostado, licuar con unas ramas de perejil y 3 a 4 cucharillas de aceite de oliva según la
textura que desees darle.

Emplear como aderezo de verduras y otras preparaciones, como reemplazo de la mayonesa

GALLETAS DE AVENA

Ingredientes:

2 tazas de avena entera, no molida

3 plátanos maduros

7 gr de polvo para hornear

Procedimiento:

Aplastar los plátanos hasta que queden puré, le agregamos el polvo para hornear y mezclamos
bien. Luego se agrega la avena entera y se va mezclando poco a poco con el plátano, la mezcla
debe quedar espesa y la avena debe pegarse al plátano. Calentamos un sartén con un poquito de
aceite de coco, sólo para que no se peguen las galletas. Ayudados por una cuchara sopera vamos a
ir dando forma a las galletas, la forma que gusten; se va apretando y moldeando las galletas y se
coloca en el sartén. 7 a 10 minutos por cara se calientan las galletas, teniendo el cuidado de tapar
el sartén mientras calientan. Una vez queden ligeramente doradas, retiramos y están listas para
comer.
POSTRE DE ALGARROBO

Ingredientes:

3 plátanos maduros

Harina de algarrobo

Cacao en barra

Procedimiento:

Colocar los plátanos en la licuadora más ¼ taza de agua y 3 cucharas soperas llenas de algarrobo.
Licuar, debe adquirir la consistencia de un puré. Cuando este bien licuado, añadir trozos de cacao
a gusto. No dejar que se pulverice totalmente el cacao, debe quedar como chips, otorgando
textura al postre.
PANQUEQUES/CREPS DE LENTEJA

Ingredientes:

100 gr de lenteja entera

Sal, pimienta, comino, especias a gusto (si deseas un preparado salado)

Algarrobo, chancaca o stevia (si desea un preparado dulce)

Procedimiento:

Lavar las lentejas 2 a 3 veces y luego dejar remojando en 300 mL de agua hervida fría, toda la
noche en el refrigerador

Al día siguiente, licuar las lentejas hidratadas con la cantidad de agua que aún contienen. Para
hacer panqueques hay que agregar un poco de agua, de manera que esté densa la mezcla. Para
los crepes agregarle más agua de manera que la mezcla este más líquida. En los dos casos colocar
en una sartén antiadherente a fuego un poco menos que mínimo. Y esperar que se vaya cociendo
hasta que el panqueque o el crep se suelta de la superficie del sartén. Luego dar la vuelta hasta
que termine la cocción del otro lado. Reservar en algún recipiente donde se pondrá en la base una
toalla de cocina y se irán almacenando de uno en uno tapando con otra toalla de cocina por
encima y luego tapar el recipiente para mantenerlos tibios. Posteriormente acompañar con lo que
gusten.
Queso de CHOCHO/TARWI

90 gr de tarwi sin cáscara o media taza

Una cucharilla de aceite de coco

9 almendras troceadas

Una cucharilla de levadura nutricional (4 a 5gr)

Una cucharilla de vinagre de manzana

Crema de coco o leche de coco cantidad suficiente para dar la consistencia necesaria. Si no la
tienes, puedes emplear agua.

Sal a gusto

*Una cápsula de probióticos

*arándanos secos, o perejil, o aceitunas, etc

* los dos últimos ingrediente opcionales

Licuar el tarwi junto con el aceite de coco, la leche de coco, la levadura nutricional, la sal y el
vinagre de manzana. Ir aumentado leche de coco o agua hasta que adquiera una consistencia más
o menos como la mantequilla de maní (que simplemente es licuar maní tostado en una
nutribullet). También le puedes agregar una cápsula de probióticos (un sobre de florestore o una
ampolla de enterogermina líquida disponibles ambos en farmacias). Los probióticos no son
indispensables, pero es una opción muy buena para la receta.

Cuando adquiera la consistencia que buscas, le agregas las nueces picadas, esto añade textura al
queso. Puedes añadirle o no, depende de tus gustos. También puedes añadirle trozos de aceituna,
arándanos secos, perejil, etc. Juega con la receta!

Bacías la preparación en un recipiente circular o cuadrado no demasiado grande (el tamaño del
recipiente dependerá de la cantidad que has elaborado) cubierto por dentro con papel de hornear
mismo que al final debe envolver la preparación, es decir cubrir por arriba. Mojas apenas el papel
(es como enmantequillar/lubricar el papel) para que el preparado no se pegue: colocas el
preparado dentro el recipiente aplastándolo y acomodándolo bien. Una vez colocado en el
recipiente y cubierto con el papel para hornear, debes envolver bien todo el recipiente con un film
para embalar. Estará bien cubierto para que no se seque.

Luego dejas el recipiente bien envuelto en tu horno apagado por un día para que vaya
fermentando y luego puedes dejarlo en el refrigerador por algunos días si quieres. Pasado un día
ya puedes comerlo, siempre refrigerándolo después.
EN MI DIARIO VIVIR ¿CÓMO POTENCIAR MI ALIMENTACIÓN?

Beber 2 a 3 litros de agua diariamente, mejor ESTRUCTURADA

Restringir el consumo de productos procesados industrializados, leche (caseína), harina de trigo

(gluten)

Consumir alimentos enteros, tal cual me los entrega la Tierra

Disminuir el consumo de carne roja en favor de la blanca, sobre todo pescado rico en grasa
(trucha, sábalo, etc). Comer vegetariano 3 a 4 días a la semana

40% de mi alimentación debe ser carbohidratos complejos, sobre todo verduras que son ricas en
fibra; 30% proteínas (sobre todo carne blanca y legumbres); 30% grasa de buena calidad como
pescado, ghee, aceitunas, aceite de coco, aceite de oliva, huevos, nueces, almendras, pistachos,
cayú.

Si vas a fritar, procura que sea un aceite de buena calidad

Germina semillas y legumbres, prepara fermentados de distinto tipo para acompañar tus verduras

La fibra es el alimento para tu flora intestinal

Evitar el consumo de sabores dulces sintéticos, evitar endulzantes: es lo que te hace adicto e
influye en el excesivo consumo de carbohidratos

Evitar comer a media mañana y a media tarde, comer tres o dos veces al día. No comer tarde, por
lo menos 4 horas antes de dormir

Procurar tomar sol todos los días principalmente antes de hrs 10 am y después de hrs 5 pm
Entender que si bien es importante lo que respiro, más importante aún es comprender y
OBSERVAR cómo respiro

Emplear diversos condimentos en mis preparaciones, como masala, cúrcuma, canela, clavo de
olor, orégano, jengibre, cardamomo, comino, pimienta, etc

Los alimentos con colores fuertes (espirulina, moras, cúrcuma), olores y sabores intensos (ajo,
cebolla morada, jengibre), tamaño pequeño (arándanos, semillas) son los que mayor valor
nutricional poseen.

Entre las verduras, las mejores son las crucíferas: brócoli, coliflor, repollo, coles de brucelas,
verdolaga, rabanos, nabo, kale, rúcula.

Duerme temprano, despierta temprano

Ve al sauna frecuentemente, mejor si es un sauna infrarrojo

Al menos camina 30 minutos al día o 3 hrs a la semana, el estiramiento frecuente de tus músculos,
ligamentos y articulaciones garantiza el cuidado de tu sistema musculoesquelético.

Restringe lo más que puedas el uso de pantallas

No impongas a nadie tus hábitos y formas de alimentarte: la nutrición no es una religión ni un

dogma, es una forma de vida

RECUERDA QUE TUS ALIMENTOS INGRESAN POR LOS 5 SENTIDOS: AGRADECE, MASTICA VARIAS
VECES Y COME SIN APURO TODOS TUS ALIMENTOS