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NIVEL 0: DATOS INICIALES

PESO CORPORAL (KGS): 58,0 kgs

127,9 lbs

KCAL DE MANTENIMIENTO: 1918 kcals

NIVEL DE ACTIVIDAD: Ligeramente activo y 3-6 días de entrenamiento con pesas a la semana

Introducir valor entre 1.5 - 1.8 1,5

SEXO: Mujer

% DE GRASA CORPORAL: 26%

MUJERES

HOMBRES

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NIVEL 1: BALANCE ENERGÉTICO

¿GANANCIA DE MASA MUSCULAR? ¿PÉRDIDA DE GRASA? Pérdida de grasa

SELECCIONA EL RITMO DE PÉRDIDA DE PESO -0.7% de pérdida de peso a la semana

NÚMERO DE REFEEDS/SEMANA: (2 RECOMENDADO)

TU OBJETIVO EN LOS DÍAS DE DÉFICIT ES: 1439 kcals
TU OBJETIVO EN LOS DÍAS DE REFEED ES: 1918 kcals

CARDIO

El ejercicio cardiovascular puede emplearse para compensar la restricción calórica de la dieta.

DÉFICIT SEMANAL GENERADO POR LA DIETA: 3357 kcals

(por cada 10 minutos de cardio) cuando el preparador lo indique

BAJA INTENSIDAD (RPE 2-4/10) 26 kcals
MEDIA INTENSIDAD (RPE 5-7/10) 58 kcals
ALTA INTENSIDAD (RPE 8-10/10) 90 kcals

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NIVEL 2: MACRONUTRIENTES
PROTEÍNA
Escoge un valor entre 2.2 - 2.6 g/kg 2,2
0,997904401
GRASAS
Establece el % del total calórico para las
24%
grasas*
Cantidad mínima aceptable de grasas:
20%

* Entre el 15-40% es lo más recomendado. El 35-40% reservado para mujeres con SOP u Oligomenorrea, quienes tengan
antecedentes familiares de diabetes, o aquellos que hayan comprobado metódicamente una respuesta más favorable a un
enfoque alto en grasas y bajo en hidratos frente a uno más bajo en grasas.

MACRONUTRIENTES EN BASE A TUS OBJETIVOS

DÍAS DE DÉFICIT

GRASAS: 30 - 50g
25%
CARBOHIDRATOS: 130 - 150g 36%
PROTEÍNA: 120 - 140g
39%
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G CH P
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FIBRA: 15 - 30g

(La fibra se contabiliza como parte de los carbohidratos diarios)

REFEEDS ( A LA SEMANA)

GRASAS: 30 - 50g 19%

27%
CARBOHIDRATOS: 250 - 270g
PROTEÍNA: 120 - 140g
FIBRA: 20 - 50g 54%

(La fibra se contabiliza como parte de los carbohidratos diarios) G CH P

NIVEL 3: MICRONUTRIENTES

FRUTA: 3 piezas al día

VERDURAS: 3 raciones diarias

NIVEL 4: TIMING DE COMIDAS

Nº DE COMIDAS DIARIAS 3 - 6 al día

PROTEÍNA PERI-ENTRENAMIENTO: 23 - 29g de proteína

(1-2 horas pre- y post- entrenamiento. Contabilízala como parte de la proteína diaria)

NIVEL 5: SUPLEMENTOS

OBJETIVO DE ENTRENAMIENTO: Hipertrofia / Estética

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1 dosis de multivítamínico regular de baja dosis

Vitamina D3 (solo con analítica): 1151 - 4603 IU/día
EFA's (EPA y DHA combinados): 2-3g/día (no es necesario si consumes pescado azul graso 3x/semana o más). Contabilízalo como parte de la grasa diaria (OMENA 3)
Creatina monohidrato: 03g/día = 3 a 5
gr diarios
Beta-alanina: 03g/día
Cafeína: 64 - 179mg/día para combatir la fatiga o 230 - 345mg/día 30 min pre-entrenamiento 2x/semana máximo para mejorar el rendimiento.
(empieza con la mitad para valorar el efecto)

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