PROGRAMA DE MEDICINA DIGESTIVA PARA EL BIENESTAR EN 15 DÍAS.

DESAYUNOS Y MERIENDAS
Infusiones y bebidas Cereales Otros
 Té de jengibre.  Arepas.  Clara de huevo: en omelette,
 Té de orégano.  Galletas de arroz (marcas: revueltas para agregar arriba de la
 Té de menta. Jumbo, Arrozen, Arrocitas galleta de arroz o dentro de la
 Té de cedrón. vienen con y sin sal) arepa. En panqueques.
 Té de boldo.  Arroz (con leche de coco).  Pasta de maní (leer bien que en
 Té verde.  Granola. los ingredientes solo diga “MANÍ).
 Agua con limón y jengibre.  Flakes de trigo sarraceno  Frutas: banana, kiwi, frutillas,
 Mate de coco. (marca Olienka) arándanos, naranja, pomelo,
 Leche de coco, almendras.  Pan de trigo sarraceno. mandarina, ananá.
 Budín con harinas sin TACC,  Ghee (manteca clarificada).
coco, frutas. (No se  Tofu (se recomienda marca
recomiendan más de dos Soyana o lo pueden hacer casero
porciones). con soja certificada orgánica).
 Mug cake (torta en taza).  Jamón cocido.
 Mermelada de frutas permitidas
(no más de 2 cucharaditas),
marcas: Puede ser casera. En el
caso de comprar, que en los
ingredientes NO diga: sorbitol o
xilitol.
¿Cómo preparo?...
 Té de jengibre con limón: Hervir ½ limón durante 15-20 minutos. Dejar reposar para que tome el
sabor del limón. En este momento incluir una o dos rodajas finas de la raíz de jengibre y dejar durante
5 minutos.

 Limonada con jengibre: exprimir 2 limones en una botella y luego agregar 2-3 cucharadas de jengibre
rallado. Dejar de un día para el otro para que se concentre el sabor.

 Té de orégano/menta/boldo o cedrón: Hervir un litro de agua. Agregar 2 cucharadas de hojas de

orégano seco. Después de que el agua con el orégano haya hervido, deja reposar durante 3 minutos.
Sirve en tazas y tómalo frío o caliente, antes o después de comer.
 Leche de coco:
Ingredientes:
2 tazas de coco rallado (190 g)
4 tazas de agua caliente (1 litro)
Instrucciones:
Colocar el coco rallado y el agua caliente en una batidora de vaso y bate hasta que estén bien
integrados, durante 1 o 2 minutos.

Lic. en Nutrición
Camila Liberal
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 Dejar reposar la leche unos minutos para que no quemarse y colarla usando una bolsa para leches
vegetales, una servilleta, una gasa o incluso un colador de malla fina. Apretar bien para obtener el
máximo posible de leche. Reserva la pulpa para hacer harina de coco.
Guardar la leche de coco en un recipiente hermético en la heladera durante unos 4-7 días. Es normal
que se separe la grasa del agua, simplemente agitar la botella o el envase antes de usar o servir la
leche.
Para hacer la HARINA de Coco:
1. Precalentar el horno a 120ºC o 250º F.
2. Colocar la pulpa de coco sobre una bandeja para horno (podes usar papel de horno o no, es opcional),
extenderla y cocinar durante unos 30-60 minutos o hasta que la pulpa se dore y esté completamente
seca. Remover cada 15 minutos para que se seque uniformemente. Dependiendo de lo seca que esté
tu pulpa y de tu horno, puede que tarde más tiempo.
3. Dejar enfriar y ponerla en una batidora potente o procesador de alimentos hasta obtener una
consistencia similar a la harina.
4. Podes guardar la harina en un recipiente hermético a temperatura ambiente durante semanas o
incluso meses.
 Leche de almendras:
Ingredientes: 3/4 tazas de almendras (100 g). 750 cc-1lt de agua (de acuerdo si te gusta más líquida o
espesa).
Instrucciones: Dejar en remojo las almendras durante 8-12 horas. Colar y lavar las almendras.
Poner las almendras y el agua en una batidora y batir hasta que se hayan integrado. Colar la mezcla usando
una bolsa para leches vegetales, una servilleta, un trozo de tela o un colador de malla fina. Se puede
guardar las en un recipiente hermético (o botella con tapa) en la heladera durante 3-5 días.
 Mate de coco:

Se puede agregar canela.

Luego podemos usar el coco para algún budín.
 Arepas:
Ingredientes:
360 gr de harina de maíz; 600 ml de agua; 1 cucharadita de sal.
Preparación:
1. En un bol, poner el agua y la sal, y añadimos la harina de maíz.
2. Mezclar bien primero con una cuchara de madera y luego con las manos, hasta que la masa esté
homogénea. Si hace falta podemos corregir añadiendo más harina o más agua.
3. Dejar reposar 1 o minutos.
4. Con las manos húmedas, hacer seis bolitas y las aplastamos sobre un trozo de papel vegetal.
5. Calentar una plancha o sartén pincelada con aceite de oliva. Cuando esté caliente colocar las arepas y
cocinar hasta que estén doradas de ambos lados.
6. Cortar un extremo y rellenar.
Se pueden comen en preparaciones dulces o saladas, ejemplo de desayuno, usar pasta de maní.
Consumir 2 por día. Máximo 3 unidades.
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 Arroz con leche de coco:
Ingredientes: Media taza de arroz, media taza de leche de coco. Opcional: canela, ralladura de limón
o naranja.
Preparación:
1. En una olla colocar el arroz, el agua y la leche de coco.
2. Cocinar a fuego medio y remover hasta que se ablande. En este momento podemos agregar
la ralladura o cáscara de limón o naranja.
3. Cocinar tapado hasta que el arroz esté listo. Si por casualidad se evapora todo el líquido antes,
se puede agregar más agua.
 Granola:
Ingredientes:
1 taza de trigo sarraceno hidratado (hidratar ½ taza de trigo sarraceno con la taza llena de agua). 10
almendras picadas, 5 nueces picadas, arándanos deshidratados, coco (2 cucharadas o coco en escamas
4 cucharadas), 1 cucharadita de harina de algarroba o canela en polvo.
Preparación:
1. Precalentar el horno a 120ºC.
2. Descartar el agua de las semillas de trigo sarraceno y enjuagar nuevamente.
3. En un recipiente grande, mezclar todos los ingredientes hasta que estén bien combinados.
4. Distribuir bien la granola en una bandeja con papel manteca. La capa debe ser finita.
5. Hornear hasta que esté crujiente, siempre vigilando que no se tueste demasiado.
6. Dejar enfriar y almacenar en recipientes cerrados.
Hay muchas recetas, que pueden hacer. Otras variantes es agregar semillas de zapallo o girasol, 1
cucharadita de jengibre rallado, ½ cucharadita de vainilla en polvo.
La granola la pueden comer sola (½ vaso), agregarla a la leche de coco o almendras, o yogur de coco,
cortar fruta y agregar la granola por encima.
 Pan de trigo sarraceno:
Ingredientes
 2 tazas y media de trigo sarraceno en grano
 1 taza y media de agua
 1 cucharadita de sal.
 1 cucharada de aceite
Instrucciones
1. Lavar el trigo sarraceno, escurrir y ponerlo en remojo con 5 tazas de agua.
2. Pasada media hora, escurrir con un colador y enjuagar. Volver a ponerlo en remojo 12 horas.
3. Pasadas las 12 horas, escurrir sin enjuagar (¡importante este dato!), y batir con el resto de los
ingredientes. Debe quedar una mezcla bien integrada, pero sin estar del todo batida. Coloca en un
recipiente y mantenlo tapado a temperatura ambiente otras 24 horas.
4. Al día siguiente se habrán formado burbujas por la fermentación del cereal. Colocarlo en un molde
alargado, decorar con semillas y llevar al horno, previamente precalentado, a 180 grados, durante 45-
50 minutos. Debe quedar una costra crujiente por fuera y tierno por dentro.
5. Deja enfriar sobre una rejilla por 1-2 hs.

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 Bizcochuelo:
Ingredientes: 75 gramos de maicena o harina de maíz fina; 150 gramos de Harina de arroz; 2
cucharaditas polvo de hornear, 1 cucharada de Stevia líquida; 1 limón (ralladura); 100 mililitros de
aceite de oliva; 150 mililitros de leche vegetal; ½ cucharadita de canela molida.
Preparación:
1. Precalentar el horno a 200 ºC para tenerlo listo después.
2. En un bowl mezclar la leche vegetal con el azúcar y el aceite de oliva, batir bien.
3. Agregar la harina de arroz y la maicena tamizadas junto con el polvo de hornear, la canela en
polvo, y la ralladura de limón y mezclamos todo de nuevo hasta que no queden grumos.
4. Una vez tenemos lista la mezcla, aceitar un molde de 26 cm y vertemos la masa adentro.
5. Bajar la temperatura del horno a 180 º C y hornear durante unos 35 minutos
aproximadamente.
 Omelette: 2 claras batidas. Cocinar en una sartén. Se puede rellenar con: frutillas o banana poco
madura con 1 cucharadita de pasta de maní; pasta de berenjena (a continuación, la receta); 1
rebanada de tofu pisado con 1 cucharadita de semillas de amapola y 10 arándanos; 1 feta de jamón
cocido con 1 rodaja de ananá (de 5 cm de alto) cortado en cubos.
 Pasta de berenjena:
Ingredientes: 1 Berenjena; Jugo de ½ limón; Comino; Sal, pimienta y aceite de oliva.
Procedimiento:
1) Cocinar la berenjena a la plancha cortada en lonjas con una cucharadita de aceite. Tiene que quedar
bien cocida y blandita.
2) Pisar como un puré, y agregar el comino (½ cucharadita), la sal y la pimienta.
3) Una vez que esté bien aplastado, agregar el jugo de limón y el aceite de oliva (1 cucharada), hasta
que quede con la consistencia de pasta.
 Panqueques: 1 clara, 5 cucharadas de agua y acá podemos variar:
 2 cucharadas de harina de maíz, de arroz, trigo sarraceno, o
 1 cucharada de harina de maíz o almidón de maíz (Maizena) + 1 cucharada de harina de
algarroba, o
 1 cucharada de harina de arroz + 1 cucharada de harina de chía.
Los podemos rellenar con 1 cucharada de pasta de maní y fruta (banana poco madura, 18 arándanos),
o con ghee y kiwi.
 Mug cake (torta en taza): En esta receta también podemos usar distintas variantes. 1: Mezclar 2
cucharadas de agua con 1 de aceite. Agregar 1 clara, ½ tapita de esencia de vainilla, 10 arándanos, ½
cucharadita de polvo de hornear y 2 cucharadas de harina (de maíz, trigo sarraceno, de arroz, etc.).
Opcional 1 cucharadita de Stevia líquida o ralladura de naranja.
2: En lugar de los arándanos y la es. de vainilla, agregar una cucharadita de cacao amargo o harina de
algarroba.
Mezclar todos los ingredientes en un taza y cocinar en el microondas 2 minutos a potencia máxima.
 Mermelada de frutilla:
Ingredientes: 250 gr de frutillas frescas; Stevia líquida; ¼ de naranja y canela.
Procedimiento:
1. Lavar las frutillas y quitarles el ramito y las partes blancas si las hay. Luego cortarlas.
2. Cortar un cuarto de la naranja y quitarle la cáscara. Lo importante de éste punto es que no quede
ninguna parte blanca de la naranja, solo utilizar la pulpa. Sino, el dulce quedará amargo.

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3. En una olla a fuego máximo, vamos a colocar las frutillas junto con la naranja mientras revolver. Esto
va a ayudar a que las frutillas desprendan el azúcar que contienen naturalmente, y le dará un sabor
bien casero.
4. Una vez que están tostadas las frutillas, ponemos el fuego al mínimo y cocinamos la mermelada
revolviendo de vez en cuando. Luego de unos 8 minutos comienza a tomar consistencia de mermelada.
5. Agregar una pizca de canela y dos cucharaditas de stevia. Hay que ir probando y agregar stevia a gusto
hasta que esté lista.

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DÍA Almuerzo Cena
1 Pescado al horno con arroz primavera. Tarta de verduras.
2 Pastel de zapallo. Omelette con panaché de verduras.
3 Fideos sin TACC con salsa de verduras y Hamburguesas de quínoa con budín de
mariscos o pollo. verduras.
4 Zapallo cabutia o anco relleno. Ensalada.
5 Pollo al horno con verduras. Chop suey
6 Hamburguesas de atún y calabaza con Picada saludable.
tortilla de zapallitos.
7 Canelones con salsa de hongos. Sopa de calabaza

RECETAS
Día 1:
Cocinar el pescado al horno con especias: pimienta, cúrcuma, romero, pimentón.
Hervir 2 o 3 cucharadas de arroz (blanco, integral o yamaní) con 1 taza de agua. Agregar: 2 cucharadas de
morrón rojo, 5 chauchas y cocinar 15 min. Luego añadir 1 zanahoria chica rallada, semillas amapola y lino,
cocinar 5 minutos más. Al final agregar una cucharada sopera de aceite de oliva, maíz o girasol.
Tarta de verduras: Masa: 7 cucharadas de harina de maíz y 8 cucharadas de harina de trigo sarraceno o arroz,
15 cucharadas de agua y 6 cucharadas de aceite de oliva o girasol. Mezclar y dejar descansar en la heladera
unos 20-30 min. Luego de esto estirar y colocar sobre una tartera y cocinar unos 5 minutos a horno fuerte.
Relleno:
Cocinar con una cucharadita de aceite de oliva o ghee un zucchini, ½ zanahoria rallada, 3 rodajas de zapallo
en cubos, pimienta, sal marina, orégano y semillas de sésamo y chía activadas. Dejar enfriar y agregar 2 claras.
Colocar el relleno sobre la masa previamente cocida. Se puede agregar tofu o levadura nutricional antes de
colocar en el horno.
Día 2:
Pastel de pollo y zapallo:
Ingredientes: Carne de pollo picada: 200 gr (se puede comprar entero, cocinar y picar a cuchillo o procesar),
morrón rojo: ¼ chico. Aceitunas: 6. Clara de huevo duro: 1; quínoa ½ taza ya cocida.
Para el puré: ½ batata chica y 2 rodajas de zapallo anco. 1 cucharada de mostaza (Heinz) o mostaza en granos,
nuez moscada y pimienta 1 cucharada de aceite de oliva. Semillas de sésamo.
Preparación: Hervir el huevo.
En una sartén colocar una cucharadita de aceite o ghee y cocinar el morrón, agregar el pollo picado, las
aceitunas y la quínoa. Condimentar con perejil, orégano, pimienta. Agregar la clara de huevo picada.
Por otro lado, hacer un puré con la batata y zapallo, aceite y condimentos.
En una fuente colocar rocío vegetal, volcar la preparación del pollo y cubrir con el puré. Al final espolvorear
con semillas de sésamo activadas y tostadas previamente.
Cocinar durante 15 minutos a horno moderado.
Servir una porción de pastel + ensalada de zanahoria y zucchini rallados. Condimentar con 1 cucharada de
aceite, vinagre de manzana y una pizca de sal marina.

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Omelette + panaché de verduras:
Omelette: Condimentar 1 clara con provenzal, orégano y pimienta. Volcarlo en una sartén 1 minuto y luego
agregar el relleno.
Opciones:
• ½ taza de kale (col rizada) + tofu.
• Berenjena o zucchini previamente cocinado con tofu.
• Champiñones, zanahoria rallada y pasta de sésamo.
• Sardinas y pepinos o zucchini con pasta de berenjena. Dorar ½ pepino o zucchini con una cucharadita de
aceite, agregar las sardinas. Condimentar. Untar el omelette con la pasta de berenjenas (receta en
desayuno) y agregar el relleno.
Doblar por la mitad y servir.
Panaché: ½ morrón rojo con agua. Luego de 5 minutos agregar 2 rodajas de calabaza cortadas en cubos,1
zapallito cortado en cubos, y 5 chauchas, tapar la sartén y cocinar hasta que estén tiernas. Condimentar con
pimienta, orégano y provenzal. Agregar al final una cucharada de aceite de girasol u oliva.
Día 3: Fideos sin TACC con salsa de verduras:
1 taza mediana de fideos o si son los spaghettis medir la porción con el pico de una botella. Pueden ser de
arroz (Matarazzo libre de gluten, Pastarroz son algunos ejemplos, lo importante es que en los ingredientes no
diga leche o huevo entero).
Salsa: 6 champiñones en lata o 1 taza (75 g) de champiñones gírgola, 1 taza de mariscos o 1 taza de pollo
cortado en cubos, ½ zanahoria rallada, ½ taza de pimiento morrón rojo, media cucharadita de cúrcuma,
orégano, perejil y pimienta. 1 cucharada de aceite de oliva o ghee. Opcional: levadura en copos.
Preparación
1. Calentar el aceite o ghee a fuego medio en una sartén grande o en una olla mediana.
2. Añadir el morrón, la zanahoria, el perejil picado, el orégano, la cúrcuma, la pimienta y un poco de sal.
Cocinar durante unos 5 minutos.
3. Agregar los champiñones y si es necesario ½ taza de agua.
4. Colocar los trozos de pescado y cocine por unos 5 minutos. Si se opta por el pollo cocinar unos 10-15
minutos.
5. A continuación, se agregan los mejillones y las almejas, y se cocina por unos 3-5 minutos
6. Agregar los camarones y cocine durante unos 3-5 minutos, el tiempo exacto puede variar según el tamaño
de los camarones.
7. Añadir los calamares y las vieiras, cocine por 3-5 minutos o hasta que todos los mariscos estén
completamente cocidos, pero no se debe cocinar en exceso porque se vuelven muy duros.
8. Mezclar la salsa de mariscos con los tallarines o las pastas ya cocidas.
9. Servir las pastas con mariscos espolvoreadas con 1 cucharada de levadura en copos o Rawmesan (se
consigue en dietéticas).
Hamburguesas de quínoa con budín de verduras:
Ingredientes para las hamburguesas:
o 1 taza de quínoa.
o 2 cucharadas de pimiento rojo picado fino.
o ½ taza de harina de arroz o de maíz.
o 2 cucharadas de zanahoria rallada.
o Aceite de olive o girasol.
o Orégano.
o Pimienta.
o Agua.
o Sal.

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Preparación:
1. Colocar la quínoa en un colador y enjuagarla con agua fría. Esta soltará una espuma blanca que tendremos
que retirar por completo. Lavar mínimo unas 5 veces, para retirar toda esa espuma que es tóxica para nuestro
organismo.
2. En una sartén vamos a cocinar con una cucharadita de aceite o ghee el pimiento morrón picado fino y la
zanahoria uno 5 minutos, si es necesario agregar agua.
3. Cocinar la quínoa 2 tazas de agua por una de quínoa. Crecerá un poco y tomará un color más transparente.
4. Agregar las verduras cocinadas anteriormente.
5. Mezclar todo, revolviendo bien y comenzar a armar las hamburguesas.
6. Iremos amoldando y agregando algo de harina con agua (muy poca agua), para aglutinar y dar la forma
deseada sin que se desarmen al cocinar.
7. Cocinar las hamburguesas a la plancha o al horno hasta obtener un tono dorado de manera uniforme en
toda la hamburguesa.
Budín de verduras:
Ingredientes: 1 zapallito verde o zucchini, 3 rodajas de zapallo, 1 zanahoria chica, ½ choclo chico, 2 claras de
huevo, 1 cucharada de semillas de chía activadas (1 cucharada por 3 de agua), nuez moscada y pimienta.
Preparación: Cocinar 15 minutos las verduras, agregar los condimentos. Mezclar las verduras con las claras.
Por último, colocar en una (también se podría hacer tipo muffins) y cocinar 20 minutos en el horno fuerte.
Servir 2 hamburguesas con 2 porciones de budín.
Día 4: Zapallo cabutia relleno (puede ser anco): Servirse ¼ de zapallo dependiendo el tamaño. El resto se
pude freezar.
Colocar en el horno fuerte el zapallo en una asadera con agua. Luego de 30-45 min controlar que esté blando
y retirar la parte de arriba para poder rellenar o cortar por la mitad.
Relleno: Podemos usar mijo o quínoa cocidos: 1 taza (lavar y dejar remojar anteriormente).
En una sartén colocar ½ morrón rojo, cubos de pollo (1 taza) y cocinar a fuego medio con 1 cucharadita de
aceite o agua.
Agregar 1 cucharada de semillas de amapola y la quínoa o el mijo. Revolver.
Agregar el relleno al zapallo previamente ahuecado. Se le puede agregar tofu o salsa de sésamo al final.
Calentar 10 minutos.
Ensalada: 1 clara (cocinar un huevo hervido, no menos de 10 minutos), 1 zanahoria rallada chica, ½ zucchini
rallado, ½ taza de maní sin sal, ½ lata de lentejas y 1 cucharada de mix de semillas. Condimentar con 1
cucharada de aceite, 3 cucharadas de vinagre de manzana, perejil, una pizca de sal.
Variantes:
 Clara de huevo por: atún al natural, sardinas, pollo, mariscos, tofu o jamón cocido.
 Maní: por 6 almendras o 5 nueces.
 Lentejas: arroz, quínoa, mijo, fideos, ½ choclo desgranado.
 Se pueden agregar 6 chauchas, cubos de zapallo, gajos de naranja si les gusta lo agridulce. En la segunda
parte del plan podemos agregar otras verduras.
Día 5:
Pollo al horno con verduras:
Cocinar una presa de pollo sin la piel. Condimentar con romero, orégano, pimienta, pimentón.
Lavar ½ berenjena, cortarla en láminas y agregarles sal, dejar descansar unos 10-15 min, comenzarán a largar
un jugo marrón, esto lo hacemos para reducir su acidez. Luego de ese tiempo enjuagamos.
En una fuente para horno colocar las berenjenas, 2 rodajas de zapallo y ½ batata. Condimentar a gusto, y
cocinar con 1 taza de agua.
Salsa: hervir 1 zanahoria, procesar con 1 cucharada de aceite de oliva y 1 cucharadita de chía activada. Colocar
sobre el pollo.

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Chop Suey (por porción)
Ingredientes:
• 2 cucharadas de arroz integral • Brotes de soja (1 taza).
• 1 taza de agua • 1 cucharada de aceite de oliva.
• ½ zanahoria • 1 cucharada de salsa de soja.
• ¼ de pimiento morrón rojo • Pimienta negra o de cayena.
• 1 zapallito verde o ½ zucchini • ½ cucharadita de curcuma.

Preparación:
1. Poner en una cacerola el arroz junto con el agua.
2. Llevar al fuego con la cacerola tapada.
3. Aparte, pelar y cortar las verduras en finas tiras de 10 cm de largo.
4. Agregar a la olla del arroz y cocinar la zanahoria, el morrón, los brotes de soja, el zapallito (o zucchini) y
cocinar hasta que estén tiernas. Controlar que no se quede sin líquido.
5. Agregar la salsa de soja, la pimienta y la cúrcuma. Mezclar y cocinar 3 minutos más.
6. Servir y agregar la cucharada de aceite de oliva en crudo.
Opcional: 1 cucharada de copos de levadura (para dar sabor en lugar de queso de rallar).
Día 6:
Hamburguesas de atún y zapallo (salen 4-5 hamburguesas, comer 2 y freezar el resto o convidar)
Ingredientes: 2 latas de atún al agua; 2 cucharadas de calabaza cocida; 1 clara de huevo; 1 cucharada de perejil
picado; 1 cucharadita de cúrcuma; 2 cucharadas de polenta (o más, si necesitas); 1 cucharada de semillas de
sésamo; pimienta negra molida; aceite.
Preparación:
1. Pisar el atún con un tenedor hasta deshacerlo.
2. Agregar el perejil picado y la cúrcuma. Luego la calabaza, también pisada, las semillas de sésamo y la
pimienta. Es muy importante que NO le pongas sal. El atún ya viene salado.
3. Agregar por último la clara de huevo y la polenta y mezclar. Te quedará una especie de masa. Que no quede
demasiado blanda, se tiene que poder manipular bien.
4. Formar bolitas primero y luego aplastar para formar las hamburguesas.
5. Dorar de ambos lados en una sartén caliente con un poco de aceite. No freír. Con 1 o 2 cucharadas de aceie
está bien o una de ghee.
Tortilla: 1 zapallito verde, 1 zanahoria chica cortada en cubos, 1 cucharada de semillas, 1 clara.
Cocinar la zanahoria con ½ taza de agua 10 minutos, agregar el zapallito cortado en cubos y las semillas
elegidas. Retirar de la sartén, colocar una cucharada de aceite en esa misma sartén y aparte mezclar la
preparación anterior con 1 clara de huevo. Condimentar con pimienta, perejil, orégano y volcarla en la sartén.
Cocinar con la sartén tapada o si se animan, darla vuelta.
Picada:
 ½ taza de maní sin sal.
 4 aceitunas.
 1 zanahoria cortada en bastones.
 Pasta de sésamo:
Ingredientes para 1 pocillo aproximadamente:
2 cucharadas de semillas de sésamo
2 cucharadas de aceite
1 cucharada de agua
Preparación:
1. Tostar las semillas de sésamo en una sartén vacía (sin nada más que las semillas) unos 3-4 minutos,
hasta que se vean doradas y empiecen a largar su aroma.
2. Colocarlas en un mortero y molerlas, se muelen muy rápido. Si no se puede usar una minipimmer.
3. Agregar el aceite de oliva y revolver hasta integrar.
4. Agregar, por último, el agua e integrar.
Si la desean más líquida, agrega más líquido, si la quieren más pastosa, agregar más semillas de
sésamo.
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  1 galleta de arroz o 1 rebanada de pan con jamón cocido, una rebanada de tofu y pepino.
 Bastones de polenta:
1. Hervir 1 ½ taza de agua con sal, pimienta y un poco de pimentón, cuando rompa el hervor agregar
½ taza de polenta en forma de lluvia.
2. Una vez que esté bien cocida y sin grumos, la llevamos a una fuente rectangular pintada con aceite.
3. Con la parte de atrás de una cuchara mojada en aceite o agua, podemos emparejar para que quede
bien liso. Dejar enfriar.
4. Cuando esté bien endurecido, cortar en tiras o cuadraditos y colocar en una placa para horno con
aceite.
5. Llevar al horno moderado a fuerte hasta que estén dorados de ambos lados.
Día 7:
Canelones:
Panqueques (2): 1 clara, 10 cucharadas de agua y acá podemos variar: 4 cucharadas de harina de maíz, de
arroz, de trigo sarraceno, de quínoa, de sorgo o combinar 2 y 2.
Relleno: 1 taza de pollo en cubos, ½ zucchini, ¼ de morrón rojo y 1 rebanada fina de tofu, semillas de lino y
chía (1 cucharadita de cada una).
Cocinar el pollo y el morrón con 1 cucharadita de aceite, agregar el zucchini (o zapallito) cortado en cubos.
Condimentar con orégano, tomillo, pimienta, pimentón. Agregar las semillas y reservar.
Salsa: ½ lata de champiñones o media taza de hongos gírgola, 5 nueces picadas, 1 taza de leche vegetal (ej.
Almendras), 1 cucharadita de aceite y 1 cucharada de almidón de maíz (Maizena).
Colocar en una taza el aceite y el almidón de maíz, revolver hasta que no queden grumos, agregar de a poco
revolviendo la leche. Llevar a fuego medio, no parar de revolver hasta que espese. Agregar los champiñones y
las nueces. Condimentar con nuez moscada y pimienta negra.
Sopa de zapallo, choclo y jengibre:
Ingredientes: Zapallo: 3 rodajas; ½ choclo desgranado; ceite: 2 cucharadas; jengibre: 1 rodaja fina. Nuez
moscada, pimienta y una pizca de sal.
Procedimiento
Colocar el aceite en una olla a fuego medio y agregar las rodajas de zapallo, jengibre y sal. Saltear 2-3 minutos
mezclando con una cuchara de madera.
Agregar 3 tazas de agua y subir el fuego. Una vez que empieza a hervir, tapar la olla, bajar el fuego a mínimo
y cocinar por 25 min más.
Pasar la preparación a una procesadora o licuadora. Agregar la nuez moscada y pimienta. Si hace falta agregar
más agua para lograr la consistencia deseada.
Servir con los granos de choclo, semillas de zapallo, cilantro o perejil.

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 SEGUNDA ETAPA
Pasar a esta instancia si sentís que el abdomen se deshincho notablemente y si ya obtuviste algún
beneficio en el estado general.
En el caso de resultado exitoso comenzar a agregar alimentos cada día en el almuerzo y probar
tolerancia digestiva, los alimentos que caen bien los podes agregar y seguir comiendo, y los que nos
traen molestias, evitarlos.

DIA 8 Huevo CON YEMA Palta en la cena.

Probar alguna de las recetas que llevan clara Agregar ¼ de palta en alguna
(ejemplo un panqueque o un omelette) con ensalada. Ejemplo con 1 zanahoria
el huevo entero. rallada, ½ choclo en granos. Como
guarnición de hamburguesas, bife
de pollo o milanesa.
DÍA 9 Rúcula en el almuerzo. Espinaca en la cena.
Agregar 8-10 hojas en una ensalada. 1 taza. Utilizar como relleno en
tarta. Receta abajo.
DÍA 10 Carne magra en el almuerzo. 1 porción. Cebolla en la cena.
Receta abajo. Cocida.
Receta abajo.
DÍA 11 Tomate en el almuerzo. Acelga en la cena. 1 taza.
1 tamaño chico, probar primero sin piel.
DÍA 12 Azúcar mascabo o rubia en el té de la
mañana. No más de 1 cucharadita.
DÍA 13 ½ taza de avena en desayuno o almuerzo.
DIA 14 Pera en el desayuno
DÍA 15 Melón en el desayuno Brócoli en la cena. 1 taza.
DÍA 16 Mate de yerba para el desayuno. Papas en la cena.
Si es posible conseguir alguna yerba orgánica
suave. Los primeros días pueden agregar un
cucharadita de cedrón.
DIA 17 Manzana en el desayuno Lechuga en la cena
DÍA 18 Agregar productos de pre mezcla sin T.A.C.C. -
DÍA 19 Porotos mung en el almuerzo Ajo en la cena
DÍA 20
DÍA 21
DÍA 22
DÍA 23
DÍA 24
DÍA 25
DÍA 26
DÍA 27 Queso de rallar en el almuerzo. 1 cucharada. Choclo, 1 unidad.
DÍA 28 Yogurt en el desayuno Lácteos blandos o semi blandos
DÍA 29 Leche en el desayuno
DÍA 30 Trigo en el almuerzo

Lic. en Nutrición
Camila Liberal
MP 2909
Tel. 02302-15216301
Día 9:
Croquetas de espinaca: Mezclar 1 taza de espinaca cocida y picada con 2 cucharadas de almidón de maíz
(Maizena), 1 huevo (si todavía no lo toleras entero poner 2 claras), una pizca de sal, nuez moscada y pimienta.
Una vez logada la pasta, colocar 1 cucharada de aceite en una fuente para horno o en una sartén e ir colocando
1 cucharada cargada de la mezcla. Cocinar de ambos lados.
Se pueden acompañar con filete de pescado a la plancha.
Día 10:
Hamburguesas:
Preparar las hamburguesas caseras. Se pueden preparar con 200 g de carne picada, semillas de chía hidratadas
(quedan como un gel, apto para ligar), zanahoria rallada previamente cocida, 1 cucharada de Maizena y
condimentar con perejil, pimienta y pimentón. Cocinar al horno con rocío vegetal.
Integrar. Hacer bolitas y aplastar o utilizar un molde para hamburguesas.
Guarnición: puré de ½ batata + ensalada de zanahoria y rúcula.
Cena: Zapallitos revueltos.
Cortar 1 cebolla chica y 2 zapallitos en juliana. Condimentar con albahaca, tomillo, jengibre rallado y pimienta.
Cocinar hasta que los zapallitos estén tiernos. Agregar un huevo batido y 1 cucharada de mix de semillas.
Se puede comer como guarnición de alguna carne o con una ensalada de tofu en cubos (1 rebanada), palta,
zanahoria rallada, pimienta, orégano.
Día 11:
Tomates rellenos
Rellenar 1 tomate grande con atún (2 cucharadas de atún al agua), aceitunas (4), 2 cucharadas de arroz cocido
(cocinar una cucharada) y huevo duro (½).
Acompañar con ensalada de chauchas (6), zanahoria rallada (1 chica) y ½ palta chica. Condimentar con aceite
(1 cucharada), vinagre de manzana, perejil y pimienta.
Cena: Tortilla de acelga: 800 gr-1 kg de acelga, 1 cebolla picada fina, 2 huevos, 1 cucharadita de maizena.
Modo de preparación: Una vez lavada la acelga, picarla. Rehogar la cebolla en un sartén con una cucharadita
de aceite o con agua, agregar la acelga de a poco.
En un bowl batir los huevos junto con la maicena, pimienta y sal. Incorporar la acelga picada y la cebolla,
mezclar bien uniendo todos los ingredientes. Se prepara de nuevo la sartén en el fuego con dos cucharadas
pequeñas de aceite. Verter la mezcla. Se le puede dar vueltas hasta que quede dorada por ambos lados según
el gusto.
Día 13:
La avena se puede incluir en el desayuno, agregándola a un yogur de Coco, o leche de coco o almendras junto
con frutas. O en la receta de los panqueques reemplazar las harinas que veníamos usando por 2 cucharadas
de avena. Dejar la noche anterior remojando con 4 cucharadas de agua. Tirar esa agua y usar la avena. De esta
manera eliminamos anti nutrientes y podemos utilizar mejor el calcio y el hierro. Además para que nuestro
cuerpo aproveche esos nutrientes lo podemos acompañar con un cítrico o kiwi que aportan vitamina C.
En el almuerzo la podemos agregar en una sopa, en algún relleno de hamburguesas, pastel de zapallo, etc.
Día 15:
Pastas con salsa de verduras.
La pasta puede ser:
 Fideos tipo spaghetti sin TACC: calcular con el pico de una botellita de agua la porción o 1 taza mediana
de mostacholes.
La Salsa:
 Pimiento Morrón Rojo: ½  Tomate: 1 chico.
 Zanahoria: 1  Aceite: 1 cucharada.
 Brócoli

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Preparación:
1. Poner a hervir en una olla agua. Mientras tanto, lavar el pimiento, sacarle las nervaduras blancas y
cortar en cuadrados medianos.
2. Lavar y cortar el brócoli.
3. Rallar la zanahoria.
4. Cortar en cubos el tomate.
5. Poner al fuego un wok o sartén hasta que esté bien caliente. Luego agregar los pimientos y el brócoli
con ½ taza de agua. Cocinar uno 20 minutos.
6. Finalmente agregar el tomate y la zanahoria.
7. Colocar la pasta en el agua hirviendo.
8. Por último, colocar la pasta sobre las verduras, agregar la cucharada de aceite de oliva y mezclar.
Día 16: Papa = 1 unidad chica.
La podemos hacer en puré, solo de papa o con zapallo y zanahoria, con 1 cucharada de aceite, nuez moscaa y
pimienta.
En tortilla, primero hervir la papa en cubos, luego mezclar con 1 huevo, perejil, (1/2 cebolla cocida cortada en
juliana, si la toleraron bien). Colocar en una sartén previamente calentada con 1 cucharada de aceite de oliva
o ghee.
En ensaladas, en reemplazo del arroz, quínoa, choclo y otros cereales.
Al horno.
Día 19:
Ensalada: ½ taza porotos mung en crudo (dejar remojar la noche anterior con 1 taza de agua, al otro
día enjuagar y hervir 20-30 min hasta que estén tiernos); 1 huevo duro, 1 tomate, 1 zanahoria rallada,
rúcula, 8 almendras, orégano, 3 cucharadas de aceite de oliva, jugo de limón o vinagre de manzana.
Cena: Probar ½ diente de ajo cocinado con agua o 1 cucharadita de aceite para condimentar.

Masa madre:
La masa madre es un fermento compuesto de harina y agua que no contiene ningún tipo de levadura añadida.
En la propia harina hay multitud de levaduras y bacterias que provocan la fermentación de las masas de
manera espontánea. Esta forma de fermentación, tan antigua como los panes que con ella se elaboran, aporta
un sabor y aroma especiales a las masas y ayuda a controlar su acidez.
Ingredientes: siempre son partes iguales de harina (si es orgánica mejor) y agua.

En un frasco grande colocar 50 g de harina con 50 g de agua.

Esto lo vamos a repetir por 4 días. Se mantiene a temperatura ambiente en un lugar seco y oscuro.

A partir del 4to día podemos utilizarla. Si no la usan colocarla en la heladera. Si la quieren usar un sábado,
empiecen a alimentarla desde el jueves con esas proporciones de agua y harina.

Pan de masa madre:

 900 g de harina 000

 100 g de harina integral
 150-200 g de masa madre
 680 g de agua + 50 g
 20 g de sal marina

Preparación: ¡paciencia!!

1. Colocar en un recipiente el agua tibia (35° C) y la masa madre. Lo ideal es alimentarla y usarla luego
de 4 hs, tiene que flotar en el agua.
2. Agregar las harinas y mezclar.
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3. Dejar descansar tapada durante 30 min en un ambiente cálido.
4. Luego de los 30 minutos, agregar la sal y los 50 g de agua restantes. Amasar unos 5 minutos para
integrar todo bien.
5. Vamos a dejar descansar la masa en un tupper cerrado durante 40 minutos.
6. Luego hacer 4 pliegues en todos los extremos:

Levantar, meter un extremo por debajo, giro el tupper,

levanto, meto el otro extremo y así hasta hacerlo de los 4
lados.

7. Descansar otros 40 min.

8. Volver a repetir los pliegues (2° pliegue).
9. Descansar otros 40 min.
10. Volver a repetir los pliegues (3° pliegue).
11. Descansar 40 min.
12. Luego viene el momento del pre formado. Acá vamos a cortar en 2 o 3 partes la masa y a cada una le
doy la forma que quiero del pan, dando pequeños pliegues sobre sí misma. Formas: redondeado,
ovalado, flauta, etc.

13. Van a descansar media hora con “la costura para abajo” 30 minutos.
14. Fermentación final:
Puedo optar por fermentación corta: 2-4 hs a temperatura ambiente en un lugar cálido.
O larga: 12-18 hs en heladera.

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 Se puede colocar en banetones o canastas con una servilleta o
repasador de tela de nido de abeja.
15. Horneado:
Calentar el horno medio-fuerte con una lata o fuente con agua en el piso para que largue vapor. Y otra
fuente donde vamos a colocar el pan.
Sacar el pan de la canasta y colocarlo con la costura boca abajo sobre una tabla limpia previamente
enharinada. Hacer un corte con un bisturí, cúter o cuchillo filoso.

Hornear 20 min, retirar el recipiente con agua que da vapor en el horno y cocinar 20 min más.
Dejar 2 hs que se enfrié sobre una rejilla.

La masa madre también se puede agregar (50 g/kg) en cualquier preparación, ejemplo masa para tartas,
para pre pizzas. Dejar siempre descansar la masa por lo menos 30 minutos.
Kéfir:
En un frasco de vidrio colocar:
 3 cucharadas de nódulos de kéfir.
 1 o 2 cucharadas de azúcar mascabo.
 Rodajas de 1 naranja, limón.
 1 litro de agua.
Revolver bien, tapar y dejar en un lugar oscuro y fresco. Fermentar 48 hs.
Colar con un lienzo o papel de filtro, colocar en una botella y guardar en la heladera.
Los nódulos se pueden guardar en un frasco en la heladera para volver a usar.
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 Recomendaciones:

 Es importante que activemos las semillas/frutos secos/legumbres y cereales, para que podamos aprovechar
todos los nutrientes que tienen y eliminar los antinutrientes (no permiten que los nutrientes “buenos” se absorban).
Tiempos de remojos:
 Almendras, avena, centeno, mijo, fenogreco, lentejas, arvejas, lino, alfalfa, calabaza, sésamo, trigo,
nueces: entre 8 y 12 hs.
 Trigo sarraceno: 30 min.
 Quínoa: primero enjuagar varias veces para eliminar saponinas (jabones naturales), luego remojar 2 hs.
 Porotos mung: 24 hs.
Luego de esto se pueden: cocinar, hacer leches vegetales, germinados o deshidratar en el horno a fuego menor a
50 °C para que no pierdan los aceites de buena calidad que poseen.

 La leche de coco o almendras consumirla una vez al día, ese mismo día evito consumir otras preparaciones
con coco y almendras.
 ¡Usen su imaginación! ¡La cocina es un arte, anímense a probar recetas y combinar alimentos!
 Si cocinaron mucha quínoa, mijo u otro cereal o legumbre, lo pueden freezar.

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