Está en la página 1de 5

Pan nube

Es un pan sin harina, rico en proteínas, muy liviano y de consistencia esponjosa. Te


paso la receta: Vas a necesitar 3 huevos, 3 cucharadas soperas de queso blanco, 1/4
de cucharadita de polvo de hornear y condimentos: Sal marina, orégano, ajo y cebolla
en polvo, romero, etc. ¿Cómo prepararlo?. Precalentá el horno a 150 grados. Separá
las yemas de las claras. En un bowl batí las yemas con el queso blanco y los
condimentos. En otro bowl agregá el polvo de hornear a las claras y batí hasta punto
nieve. Verté las yemas a las claras y mezclá cuidadosamente. Colocá la mezcla de a
cucharadas sobre un papel manteca, espolvoreá con las especias y llevalo al horno
durante 25'. Retiralo del horno, dejalo enfriar y listo tu pan nube. Lo podés conservar a
temperatura ambiente en un recipiente durante 3 días, en la heladera 7 días o en el
freezer y luego tostalo para comer. Es ideal si necesitás una alimentación libre de
gluten, con menos harinas o simplemente querés conocer nuevos sabores.

Smoothie bowl verde

Los smoothie bowl son una excelente alternativa para incorporar frutas, vegetales,
leche, bebidas vegetales, cereales, semillas y frutas secas en el desayuno y merienda.
Se elaboran de la misma forma que un smoothie con la diferencia que le agregás
menos líquido (agua, leche o bebida vegetal) para lograr una consistencia cremosa
que te permita consumirlo con una cuchara. Las combinaciones podés ir probándolas,
utilizando vegetales y frutas que te gusten (no te excedas con la fruta) y toppings para
decorar tu smoothie bowl. Acá va una opción: 1 rodaja de ananá fresco + 1/2 manzana
verde + 1/2 pepino + 1 cuchara sopera de albahaca picada + 1 cuchara sopera de
menta picada + 1 manojo de lechuga + 1 cuchara sopera de nueces picadas + agua
(no mucha para que quede cremoso). Si es necesario lo podés endulzar con stevia.
Licuás todos los ingredientes y le agregás algunos toppings por encima, pueden ser
rodajas de mango fresco o deshidratado y semillitas de sésamo. ¡Saludable, rico y
distinto!.

Yogur de coco

Vas a necesitar: 1 taza de coco fresco (el entero de verdulería, no el rallado), 1/3 de
taza de agua, ralladura de 1 limón, canela en polvo y 2 dátiles o stevia. ¿Cómo lo
elaborás?: Colocá todos los ingredientes en la licuadora. Procesalo hasta obtener una
textura cremosa y sin grumos. Verté la mezcla en un recipiente de vidrio (puede ser de
un yogur o mermelada). Guardalo en la heladera durante 4 horas. Al dejarlo reposar
va a adquirir una consistencia mas densa y cremosa. Podés acompañarlo con fruta
fresca, avena o frutos secos.

Tostadas de batata

Contienen menos valor calórico y mayor concentración de fibra, vitaminas y minerales


que el pan. Además eleva en menor medida la glucemia (azúcar en sangre) lo cual es
positivo si tu objetivo es bajar de peso. También es útil para quienes no toleran el
gluten. ¿Cómo las elaborás? 1 Lavá y pelá la batata. 2 Cortala en rodajas de medio
centímetro de espesor. 3 Introducilas en la tostadora y pasalas 3 o 4 veces. La idea es
que no te excedas en la cocción así evitarás que lleguen a una consistencia
demasiado blanda. No te guíes por el aspecto exterior ya que no van a quedar de
color dorado. Probalas para comprobar si están listas o si requieren un tiempo mayor
de cocción. Las podés cubrir con palta y/o vegetales, queso blanco, o frutas.

Mariana Acquafresca – Lic. en Nutrición


Smoothie bowl de mango (u otra fruta de estación)

Licuá dos mangos con un poco de agua y hielo hasta que adquiera una consistencia
cremosa (la idea es que puedas consumirlo con una cuchara como si fuera una
crema), colocalo en un bowl o plato hondo y agregale unos toppings como arándanos,
semillas de girasol, pasas de uva, almendras, nueces o castañas picadas.

Versión natural de tostadas con queso y mermelada

Incorporá menos alimentos procesados. Empezá por hacer cambios sencillos. Te doy
un ejemplo: las tostadas de pan blanco con queso y mermelada podés transformarlas
en su versión más natural. ¿Cuál? Tostadas de pan integral caseras o de lugares tipo
Hausbrot, mercados orgánicos (Sabe la Tierra, Mercado De Bonpland, El Galpón),
Oshawa o Artemisia. Agregale una cuchara de palta (previamente pisada) y puré de
frutas frescas (puede ser alguna fruta que tengas bien madura, pisala con el tenedor o
procesala con la minipimer en el momento que la vas a consumir).

Pudding de chía y avena

Dejá en remojo la noche anterior un vaso de leche vegetal o de vaca con una cuchara
sopera de avena en escamas y una cuchara sopera de chía. Al día siguiente agregale
ralladura de limón, escencia de vainilla y stevia. Mezclalo bien y por encima colocale
unos trozos de fruta fresca y/o frutas secas. Por último espolvorealo con canela. Si
querés llevarlo al trabajo, preparalo en un frasco de vidrio, tápalo y lo comés a la tarde
bien frío.

Panqueque Protéico

Te doy una opción dulce y otra salada. Opción dulce: Panqueque con frutas y/ o
yogur: mezclá 3 claras o su reemplazo vegetal (por cada huevo se calcula 1 cuchara
sopera de semillas de chía o avena mas dos cucharas de agua), stevia, ralladura de
limón y esencia de vainilla, batilo bien y hacé el panqueque (usá rocío vegetal). Lo
podés comer solo o untado con medio yogur descremado firme o yogur vegetal y/o
unos arándanos o frutillas o alguna otra fruta de estación que te guste, espolvorealo
con canela para realzar el dulzor . Opción salada: Revuelto de claras (o su reemplazo
vegetal) y vegetales: mezclá 3 claras o el reemplazo vegetal, 1 cuchara sopera de
queso blanco descremado o tofu pisado o algún queso untable vegetal, sal marina y el
condimento que te guste, hacé el revuelto. Lo podés comer solo o acompañado con
unas rodajitas de tomate y palta u hojitas de rúcula.

Bowl de frutas frescas, secas y fibras

En un bowl colocá un yogur descremado o un yogur vegetal, por encima unas rodajas
kiwi y naranja u otra fruta de estación y en el centro agregale una o dos cucharas de
salvado de trigo o de avena y/o un puñado de frutas secas.

Mariana Acquafresca – Lic. en Nutrición


Sándwich de manzana

Lavá una manzana, quitale el centro, cortala en rodajas, untala con mermelada sin
azúcar o un puré frutas que podés hacer con una fruta bien madura solo pisándola con
el tenedor y agregale un puñado de frutas secas. Lo podés acompañar con un yogur
descremado o vegetal. Si entrenás en forma frecuente es una buena alternativa para
que consumas antes de entrenar. En éste caso reemplazá la mermelada por
mantequilla de maní y además de las frutas secas le podés agregar avena en
escamas. Le estarás sumando mayor valor energético y protéico lo cual será de gran
beneficio para que rindas en tu entrenamiento.

Galletas de arroz

¿Consumís habitualmente galletas de arroz? Entonces nada mejor que elegir la mejor
marca! ¿Cual? La que elaborás con tus propias manos. Te comparto la receta de unas
galletas de arroz caseras, sanas, naturales, sin conservantes ni aditivos. Si bien tiene
varios pasos, podés preparar una cantidad importante y luego freezarlas:
1 - Dejá en remojo el arroz integral durante 1 o 2 horas
2 - Lavalo y colalo bien
3 - Volcá el arroz en una cacerola previamente precalentada sin aceite ni agua
4 - Revolvé con una cuchara de madera hasta que se selle bien
5 - Incorporá el agua. Por cada taza de arroz van 2 1/2 de agua. Si querés le podés
agregar un de sal marina o rosa
6 - Llevá el fuego al máximo y cuando hierva tapá la cacerola y bajá el fuego al mínimo
7 - Dejá cocinar hasta que el agua se consuma (mas o menos 50´)
8 - Poné en un bowl el arroz y pisalo muy bien con un pisapapas
9 - Humedecete las manos con agua y empezá a formar bolitas
10 - Colocá las bolitas en una placa para horno previamente aceitada con rocío
vegetal o un poco de aceite y aplastalas dándole la forma que quieras a tus galletitas.
Cocinalas a fuego máximo durante mas o menos 15´o 20´, dalas vueltas y dejalas
entre 5´y 10´mas.

Porridge de calabaza y avena

Para dos personas vas a necesitar: 250 gr. de calabaza + 70 gr. de avena en escamas
+ 35 gr. de zanahoria cruda rallada + 250 cm. de agua + 250 cm. de bebida vegetal +
2 cucharas de canela + 1 cuchara de aceite de coco.
1 - Cociná al horno la calabaza con el aceite de coco, la canela y una pizca de sal
marina.
2 - Una vez asada, hacé un puré.
3 - En un bowl poné el puré, la zanahoria, la bebida vegetal, el agua y la canela.
4 - A fuego lento cocínalo durante 10' removiendo para que no se pegue.
5 - Sacalo del fuego y agregale unos toppings como piñones y semillas de calabaza.
¡Ideal para una mañana de otoño o invierno!. También lo podés consumir frío en
verano.

Pudding de chía y limón

Lo ideal es consumir las semillas sin someterlas al calor ya que sus grasas son muy
sensibles, se oxidan y pierden gran parte de su valor nutricional. Si querés aprovecharlas
al máximo, las semillas de tamaño pequeño siempre trituralas en el momento de
consumirlas, no antes porque se oxidan en contacto con el oxígeno (no las compres

Mariana Acquafresca – Lic. en Nutrición


molidas). Este pudding de chía te brindará un poder protector de la mucosa digestiva que
te aporta el gel que se forma cuando la chía toma contacto con un medio líquido (mucílago
de chía). Por otro lado el limón te beneficiará con su poder alcalino, depurativo y
antioxidante al igual que las semillas.
Para dos raciones vas a necesitar:

- 2 cucharas soperas de semillas de chía

- 1 taza de agua

- 1/4 de taza de jugo de limón natural

- 1 cuchara postre de ralladura de limón

- 1 cuchara postre de cúrcuma molida

- stevia natural (hojas secas molidas)

- 1/2 fruta fresca en trozos para decorar

¿Cómo lo elaborás?

1. Mezclá la chía con el agua en un bowl y remové con una cuchara. Dejá reposar en la
heladera durante unas 8 horas.

2. Una vez activada la chía, colocá todos los ingredientes en una licuadora y batí hasta
obtener una crema muy suave, tipo natilla.

3. Serví en vasitos o compoteras. Decorá con la fruta cortada en cuadrados pequeños,


espolvorealos con cúrcuma y rociá con unas gotitas de limón.

Panqueque de manzana

Te dejo la receta de un panqueque protéico para que lo consumas en el desayuno y


merienda si estás con ganas de algo dulce. Es súper sencillo. Mezclá con un tenedor o en
la procesadora 3 claras de huevo, 1/2 manzana rallada, escencia de vainilla, ralladura de
limón y edulcorante. Si sos vegano reemplazá cada clara por una cuchara sopera de chía y
dos cucharas de agua. Luego de procesado prepará el panqueque, cocínalo de ambos
lados. Colócalo en un plato y agregale una cuchara sopera de queso crema dulce (mezclá
el queso blanco con escencia de vainilla y edulcorante). Espolvoreale canela en polvo. En
caso de no comer queso podés reemplazarlo por una cuchara de algún yogur natural
vegetal o mantequilla de maní.

Cúrcuma latte

Una alternativa para beber por la tarde es el cúrcuma latte. La cúrcuma es una raíz que
contiene un principio activo llamado curcumina con muchas propiedades terapéuticas
(digestivas, antioxidante, anticancerígenas, etc.). Te dejo la receta de un cúrcuma latte que
podés acompañar con unas rodajas de manzana con canela y frutos secos para una
merienda más nutritiva y relajante .

Ingredientes
Para 1 persona

Mariana Acquafresca – Lic. en Nutrición


- 1 taza de bebida vegetal

- ½ cucharadita de cúrcuma molida

- 1 vuelta de pimienta negra recién molida

- 2 dátiles sin hueso o edulcorante (stevia en hojas secas molidas)

- 2 rodajas gruesas de manzana

- Canela molida

- Un puñado de frutos secos

Preparación
1. Colocá en la licuadora la bebida vegetal, la cúrcuma molida, la pimienta y los dátiles o el
stevia. Licualo muy bien y ponelo a calentar en una cacerola.

2. Mientras tanto, hacé un agujero en el centro de las rodajas de manzana (para hacer el
efecto rosquilla, pero se pueden dejar enteras).

3. Espolvoreá las rodajas con canela y asalas en una plancha bien caliente.

4. Serví el cúrcuma latte tibio y acompañalo con las rosquillas de manzana con unas frutas
secas.

Mariana Acquafresca – Lic. en Nutrición

También podría gustarte