DIPLOMADO EN

ACTIVIDAD FÍSICA Y HÁBITOS SALUDABLES

ACTIVIDAD EVALUATIVA - MÓDULO 4

CÓDIGO: No aplica VERSIÓN: 1 Página 1 de 3

ACTIVIDAD EVALUATIVA
Módulo 3: Entrenamiento en la actividad física
Descripción de la actividad.
Estimado estudiante leer la información y a partir del aprendizaje adquirido durante el
proceso formativo desarrollar la actividad propuesta para el módulo 4.
Realice una sesión de entrenamiento (ver formato de sesión) con todas sus partes
teniendo en cuenta la información que se suministra a continuación.

Usted, es el entrenador de Mariana, una joven de 25 años que lleva 2 meses

entrenando bajo su orientación. En las pruebas antropométricas, se constató un 30% de
grasa, con lo cual se determinó sobrepeso. Además, hace 3 años le realizaron una
operación de ligamento cruzado anterior en su rodilla derecha, y aunque recuperada, es
un factor a tener en cuenta para los ejercicios de tren inferior. Su objetivo principal es la
disminución del tejido graso (general) y aumento de masa muscular, principalmente en
piernas y glúteos.

Formato de sesión de entrenamiento

Cúcuta, Norte de
Entrenador Julieth Catalina Parada Fecha, hora y lugar Santander, 8:00am , parque
Etapa:
De 18 a 30 años:
mantener la
coordinación,
flexibilidad y
velocidad, aumentar
las cargas de fuerza
Población/usuario EctoMorfo- Mariana y resistencia.
Objetivo Diseñar un programa Implementos  Lazos
de ejercicio físico  Mancuernas
personalizado que  Colchoneta
combine entrenamiento  Barras con discos
de fuerza y resistencia  Bicicleta estática
cardiovascular, además  Caminadora}
de incluir ejercicios de
 Step
fortalecimiento en
 Bandas cerradas
miembros inferiores
para prevenir lesiones
 musculoesqueléticas.
Parte de la
sesión Descripción del ejercicio Dosificación
Preparación general Vol:20
Preparar física y mentalmente al usuario para Int: 30°
la sesión de entrenamiento que seguirá,
Des:1 minuto
aumentando la temperatura corporal,
activando el sistema neuromuscular y
creando una disposición óptima para el
ejercicio. Dur: 5 min
Preparación específica Vol: 40
Parte Int: 60°
 Incluir movimientos suaves que Des: 1min después de cada
preparatoria
abarquen todas las articulaciones serie
principales del cuerpo, como
rotaciones de cuello, hombros,
caderas, rodillas y tobillos.
 Comenzar con ejercicios de
calentamiento cardiovascular de
intensidad moderada, como caminar
rápido, trotar suavemente o saltar la
cuerda. Dur:5 min
Ejercicio 1 Vol: 30 rep, 3 series
Sentadillas con Peso Corporal Int: 60 % (peso corporal)
Des:1min micro serie, macro
serie 3 min
Dur: 15 min
Ejercicio 2 Vol:15 rep, 5 series
Zancadas Invertidas con mancuernas de Int: 70%
10kg Des: 30 sgs micro, 2 min
macro
Dur:10min
Parte principal
Ejercicio 3 Vol: 20 series, 3 rep
Elevaciones de Glúteos (Hip Thrusts) solo Int:60%
con barra (20kg) Des: micro serie 1 min,
macro 5
Dur: 10 min
Ejercicio 4 Vol: 15 rep , 4 series
prensas de piernas con peso libre utilizando Int: 60%
una barra Des: micro serie 3 min, 5
macro
Dur:10 min
Parte final Vuelta a la calma Vol: 100%
Estiramientos Estáticos: Realiza Int: 15 por estiramiento
estiramientos para los principales grupos
Des: no aplica
musculares, manteniendo cada estiramiento
Dur: 5 min
durante 20-30 segundos.

Respiración Profunda: Toma varias

 respiraciones profundas y conscientes para
reducir el ritmo cardíaco y calmar la mente.

Movilidad Articular: Realiza movimientos

suaves de movilidad articular para todas las
articulaciones principales del cuerpo.
Convenciones. Vol (Volumen); Int (Intensidad); Des (Descanso); Dur (Duración)

A tener en cuenta:
- Completar todos los campos del formato de sesión
- Considerar la información anteriormente brindada
- La sesión se realizará al aire libre, usted elije los implementos de trabajo
- Duración máxima de 1 hora 30 minutos
- Dosificar las cargas completamente
- Tener en cuenta el somatotipo (endomórfico en este caso)
Criterios de evaluación Valor porcentual
El envío de la sesión de entrenamiento se llevó a cabo dentro de los
tiempos establecidos para este módulo atendiendo las fechas según el 20%
cronograma del curso.
Se observa especial cuidado en la planificación teniendo en cuenta las
condiciones particulares del usuario acordes a la información 20%
previamente suministrada.
En cada una de las etapas de la sesión se puede identificar la
20%
dosificación, de acuerdo a la evolución y las necesidades del usuario.
Se diligenció cada uno de los espacios que se encontraron en blanco
20%
según los requerimientos en cada parte de la sesión de clase.
La información suministrada en la planificación concuerda con el
somatotipo y la ejercitación, utilizando un vocabulario acorde con el 20%
usuario.