OBJETIVO: Ganar masa muscular

ACTIVIDAD: Correr y ejercicio en casa

ESPACIO: Calle y en hogar
RECURSOS: Tenis, ropa deportiva, agua, hidratantes.

PARTE INICIAL O PARTE PRINCIPAL O PARTE FINAL O VUELTA A

CALENTAMIENTO MEDULAR LA CALMA

*Realizar Volúmen: *Realizar

movimientos caminata de
articulares que Lagartijas: 5 series de 7 forma relajada
permitan la repeticiones. durante 5
lubricación de las minutos,
mismas, iniciando Abdominales: 5 series de realizando
de la cabeza a los 7 repeticiones. inhalaciones
pies, alternado profundas y
estiramientos Sentadillas: 5 series de exhalaciones
musculares que 15 repeticiones. lentas, que
permitan permita bajar a
disminuir la Correr: recorrer un niveles
viscosidad de los tiempo de 10 minutos. normales lo
mismos (recordar que el que en el
orden dependerá de la Intensidad: calentamiento
actividad con que inicie y parte
la parte principal) Lagartijas: máxima principal se
cantidad de lagartijas en 30 incremento
*Realizar trote (15) segundos en 5 series. (frecuencia
suave durante 5 cardíaca y
minutos que Abdominales: máxima temperatura
permita cantidad de abdominales corporal)
incrementar la (15) en 30 segundos en 5
temperatura series. *Realizar
corporal y la estiramientos
frecuencia Sentadillas: máxima musculares
cardíaca cantidad de sentadillas en que permita la
30 segundos en 5 series. relajación de
los mismos,
Saltar la cuerda: máxima principalmente
cantidad de saltos a aquellos que
máxima velocidad en 30 se involucraron
segundos en 4 en la parte
repeticiones. medular.

Correr: 70% = 160.2 ppm

Descanso.

Lagartijas: 20 segundos de
descanso entre series.

Abdominales: 15 segundos
de descanso entre series.

Sentadillas: 10 segundos
de descanso entre series.

Saltar la cuerda: 10
segundos de descanso
entre series.

Correr: descanso activo

caminado 2 minutos.