sesion # 1 mejora de la capacidad aerobia

Objetivo:
Fortalecer el sistema cardiaco para mejorar el rendimiento deportivo y mejo
Tiempo Fase Ejercicios Intensidad

Movilidad articular
20 min Fase inicial ( estiramiento) 20%
Caminata

1).Trote.
2).skipping+salida.
3).5 flexiones de
60 min Fase Central brazo mas salida. 60%
4). 5 abdominales+3
vallas + salida.

10 min Fase Final Trote suave 20%

ad aerobia

rendimiento deportivo y mejorar la repuesta al entrenamiento

Recuperacion Esquema

10 min

10

4 min
 sesion # 1 mejora de la capacidad aerobia
Objetivo:
Estimular mediante trabajos prolongados la capacidad cardiovascular y respiratoria
Tiempo Fase Ejercicios Intensidad Recuperacion

Movilidad articular
10 Fase inicial (estiramiento) 20% 5min
activacion libre

1). sentadillas con peso,

patada y salto
50 min Fase Central 2). Burpees 70% 10
3). Zancada
4). Combinaciones

10 min Fase Final caminata sobre la trotadora 10% 4 min

d aerobia

pacidad cardiovascular y respiratoria

Esquema
 sesion # 3 mejora de la capacidad anaeróbica alactica
Objetivo:
fortalecimiento de los grupos musculares
Tiempo Fase Ejercicios Intensidad Recuperacion

Movilidad articular
(estiramiento)
10 Fase inicial 20% 3 min
Activacion de grupos
musculares

1).Dominadas
2). Sentadillas con peso
3). Elevacion
lateral hombro
50 min Fase Central 4). Press de banca 80% 10
5). Remo inclindado
6). Peso muerto

5 min Fase Final 20 abdominales 10%

óbica alactica

s musculares
Esquema
 sesion # 3 mejora de la potencia anaeróbica alaáctica
Objetivo:
Relizar trabajos a alta intensidad con una reaccion rapida, para la mejora en el rendimien
Tiempo Fase Ejercicios Intensidad Recuperacion

Movilidad articular
(estiramiento)
10 Fase inicial 20% 3 min
Activacion de grupos
musculares

1). Dezplazamiento lateral,

al frente y atras
2). salto de valla mas golpe
50 min Fase Central 3). 70% 10
Abdominal mas golpe
cruzado
4). Zancada mas giro

5 min Fase Final Trote suave 10%

ica alaáctica

da, para la mejora en el rendimiento

Esquema
 sesion #5 mejora de la capacidad anaeróbica lactica
Objetivo: Realizar trabajos prologados para mejorar el rendimiento muscular, donde se le exija al muscula u
respuesta
Tiempo Fases Ejercicios Intensidad Recuperacion

Movilidad articular
(estiramiento)
10 Fase inicial 30% 3 min
Activacion de grupos
musculares

1). Sprit cortos a maxima

velocidad
2). Lanzamiento de balon
50 min Fase Central medicinal 90% 10
3). Paradas de tiro directo
4). Salto
vertical

caminata con elevacion de

5 min Fase Final 30%
rodilla
ca lactica
ular, donde se le exija al muscula una mejor

Esquema
 sesion # 6 mejora de potencia anaeróbica láctica.
Objetivo:
Realizar trabajos intesos de fuerza difereciados, para la mejora de la potencia
Tiempo Fase Ejercicios Intensidad Recuperacion

Movilidad articular
(estiramiento)
10 Fase inicial 30% 3 min
Activacion de grupos
musculares

1). Abduccion gluteo

medio
2). Remo traccion
3). Elevacion
50 min Fase Central frontal 90% 10
4). Zancada con goma
elastica
5). elevacion lateral

5 min Fase Final Estiramiento 30%

óbica láctica.

os, para la mejora de la potencia

Esquema