MODULO 2 NUTRICION Y AYUDAS ERGOGENICAS.

Importancia de la nutrición en deportes de equipo

Se considera que los alimentos aportan mucho mas que energía, se invierte indirectamente en
salud, rendimiento, descanso, estado anímico y prevención de lesiones.

Si el entrenador lo considera un aspecto clave, este lo transmitirá a los jugadores y resto de

profesionales, lo cual se traducirá como acciones y control de la hidratación, peso, composición
corporal o educación nutricional.

La nutrición enfocada al entrenamiento, y la competición tienen el objetivo de que el jugador de

manera individual conozca como comer, beber y descansar en cada momento.

La dieta del deportista anteriormente tenia como objetivo comer energía en forma de
carbohidratos, hoy en dia la personalización y la periodización son los nuevos objetivos de cara al
rendimiento solo se consigue con adaptación.

Periodizar: cambios en la dieta según la intensidad de entrenamiento o partido para conseguir

mayor adaptación.

No solo es importante lo que se come sino tambien cuando lo hace, es por eso que el timming es
sumamente importante.

Adaptación: proceso dinámico de equilibrio entre exigencia física y mental en entrenamientos y

partidos, se debe compensar con la capacidad de recuperación basada en las pautas nutricionales
y de descanso.

Personalización: conocimiento de las necesidades de cada jugador a nivel metabólico, de

composición corporal e incluso suplementación basados en los objetivos concretos según sus
características.

Objetivo de la nutrición en deportes de equipo

Existen puntos comunes en la nutrición deportiva de equipo:

1. Adecuada composición corporal

2. Adecuar la alimentación a los alimentos: periodizar según exigencia.
3. Planificar estrategia nutricional y de hidratación para la competición
4. Usar ayuda ergogénica y suplementos adecuados.

Se deben tener objetivos como grupo, pero adecuarlos a cada jugador en función de sus
peculiaridades, tipo de juego, objetivos de composición corporal, etc.

Objetivos generales:

 Cubrir la energía adaptada a las necesidades y alimentos ricos en carbs en función de los
días de más o menos actividad.
 Dar proteína de alta calidad y fraccionada en el dia para mejorar reparación muscular
después del esfuerzo
  Consumir alimentos de alto valor nutricional, saludables, con altas vit y minerales que
modulen inflamación, inmunidad, etc.
 Importancia del timming
 Hidratación y suplementación

Otros aspectos nutricionales a considerar:

 Conocer la manera de comer del jugador (cultura, religión, familia, comidas fuera de casa)
 Dietas especiales o suplementos por su cuenta asesorado por otro profesional.
 Plan nutricional para viajes y desplazamientos
 Educación nutricional en charlas, material informativo, etc.
 Valorar el perfil del jugador y su entorno.

Los jugadores pueden o no estar interesados en su nutrición y esto se puede contagiar a

categorías inferiores y se puede imitar, es una herramienta para conseguir objetivos.

El jugador necesita entender que quiere conseguir y por que necesita realizar el cambio, ya que no
siempre se considera un factor clave en su rendimiento.

El jugador debe de conocer el peso o % graso optimo para el, estrategias de hidratación, comidas
pre y post partido y suplementos que hagan un rendimiento máximo.

Composición corporal

Es importante mantener un somatotipo o perfil antropométrico determinado que ayude al optimo

desarrollo de cada uno de los deportes. Debemos de referir los médicos de equipo, porcentajes
óptimos y no cifras rígidas.

Cada deporte necesita un somatotipo especifico o % de grasa corporal especifica. En deportes de

equipo, es frecuente que en periodos vacacionales o de descanso, periodos de lesiones, etc. Este
incremente, los cuales se corrigen en pretemporada.

El deportista debe entender que en la pretemporada será el momento idóneo para mejorar ya
que, al empezar competición, será más difícil. En este periodo un exceso de carga de
entrenamiento y mala adaptación al mismo puede repercutir en disminución del componente
muscular asociado a sobrecarga y mala recuperación.

El trabajo de fuerza bien pautado y toma de proteína en bolos de 20-30gr de proteína en el

postesfuerzo, ayuda a la ganancia de masa muscular.

Para monitorizar cambios, se debe registrar el peso corporal, es un método sencillo y no invasivo
de valoración del balance energético del jugador, pero no te dice cuando se llevaron a cabo
cambios.

 Se debe de evaluar a lo largo del tiempo, para valorar el efecto conjunto de las cargas de
trabajo, nutrición, descanso y desarrollo físico del jugador y su correcta adaptación a la
exigencia
 La composición corporal viene determinada por la genética, pero se moldea con el tipo o
intensidad de entrenamiento, alimentación, descanso, aspectos hormonales y microbiota
intestinal.
  La composición se mide en la pretemporada y se monitorea en la temporada cada 1 o 2
meses.

Existen diferentes métodos para medir la composición corporal de un deportista, como:

 Antropometría: medición de pliegues cutáneos de grasa, mediante calipers, esta mediad

se utiliza en los 8 puntos de ISAK (bíceps, tríceps, cresta iliaca, pliegue supraespinal,
pliegue abdominal, muslo delantero y pantorrilla). Los resultados son expresados
mediante la suma de los grosores de los lugares medidos o valorando cambios en
determinados lugares.
o Los pliegues que mayormente correlacionan con densidad corporal y pueden dar
cambios a corto y mediano plazo: tricipital, abdominal, suprailíaco y anterior del
muslo.
o Abdominales se relaciona a cambios en la dieta y en extremidades a mayor o
menor intensidad de esfuerzo y componente muscular.
o Perímetros en punto medio del brazo y pierna se calcula el perímetro muscular o
corregido de los mismos y apreciar cambios en este componente, permitiendo
valorar no solo cambios en % grasa sino muscular.
 Bioimpedancia: determina la composición corporal por un método bioeléctrico que mide
la resistencia al paso de corriente, determinando la cantidad de buen o mal tejido
conductor. El agua en los músculos serán buenos conductores de energía, mientras que la
grasa se comportara de manera contraria.
o Este método permite conocer el agua, grasa y cantidad de masa magra.
o Es una prueba autodirigida por la persona que realiza la prueba.
 Absorciometria de energía dual de rayos X (DXA): mide la diferente atenuación de los
fotones emitidos en relación a la composición corporal y grosor del tejido atravesado. El
DXA lo hace mediante 3 compartimentos: masa grasa, ósea y masa magra.
o Se calcula por medio de un barrido del cuerpo y aplicación de los coeficientes de
atenuación.
o Se realiza 3 a 4 veces en la temporada para valorar cambios
o Es un método costoso con pocos valores de referencia para comparar.

Se deben de ajustar los porcentajes de grasa a la vez que se gana porcentaje muscular. El control
regular de peso corporal, puede ser una manera de valorar el equilibrio entre lo que se come y lo
que se gasta.

Se debe prestar especial atención a los castigos o penalizaciones por no bajar de peso. Se debe
evitar en todo momento evitar comentarios despectivos y peligrosos.

Pedir al grupo un cierto porcentaje de grasa, por ejemplo, un 12% de grasa corporal, puede ser
sencillo para unos jugadores, pero para otros puede ser muy desafiante.

El peso de los jugadores se debe de anotar al llegar al entrenamiento y estén normo-hidratados

para así considerar las oscilaciones fisiológicas. Pesar al jugador antes y después del
entrenamiento, valorar el liquido ingerido y la diuresis para ver hidratación.
En jugadores con lesiones, es importante educar al jugador de cara a sustituir alimentos
energéticos que comía antes por otros más antinflamatorios y protectores, pero de menor
contenido calórico.

El reparto de proteína diaria en forma de bolos, o raciones de 25-30gr (carne o pescado de unos
120-150gr) cada una 5-6 veces al dia optimiza la respuesta muscular al ejercicio y el efecto
anabólico o aumento de masa muscular es mas notable

Gasto energético

El gasto energético es diferente entre días de entrenamiento intenso y partido a días de

entrenamiento ligero, baja intensidad o descanso.

Cuando la disponibilidad energética es baja, 30 Kcal/kg de masa magra diaria, sin contar la
actividad física, puede haber cansancio, fatiga, menor rendimiento o inmunodepresión.

Grupos poblacionales en riesgo con aporte insuficiente: jóvenes deportistas en edad de

crecimiento, deporte femenino recurriendo a dietas estrictas y restricciones que ponen en riesgo
la conducta alimentaria.

Periodización de la dieta. Ajuste de energía y carbohidratos

Se utiliza modelo de plato el cual usa los 3 principales grupos de alimentos para el deportista:
energéticos, proteicos o estructurales y protectores. Se pueden hacer diferentes diseños, puede
haber para días de baja intensidad o jugadores que controlan su peso, de intensidad alta o
moderada.

Modelos diseñados para días de descanso, días de intensidad baja o recuperación y días de partido
o entrenamiento intenso.

 Objetivos de dia previo y postpartido: -2,-1 rellenar depósitos de glucógeno muscular.

 Objetivo del dia de partido: completar extra energía, hidratar, buenas sensaciones,
digestibilidad.
 24-48hrs postpartido: rehidratar recuperación optima de energía gastada reparar daño
muscular, modular inflamación, etc.

Ingesta de carbohidratos alta (6-8g/kg peso)  sesiones diarias de entreno intenso o sesiones de
larga duración, cuando se juega 2-3 partidos/semana.

Ingesta de carbohidratos baja (3g/kg peso)  baja intensidad o corta duración o buscando
adaptación, en pretemporada, ajustando % graso, sesiones técnicas/tácticas.

La energía de un dia de descanso a un dia de partido o intenso, puede variar hasta 1000kcal, se
debe de transmitir el concepto de calidad nutricional alta. Se debe buscar una alimentación:

 Variada, colorida y antiinflamatoria, rica en vegetales y grasas saludables.

 Con adecuado contenido de proteína repartida en todo el dia
 Ajustada en carbohidratos dependiendo de la duración e intensidad.
La periodización en deportes de equipo es interesante de cara a concientizar al jugador que así
como se ajusta la carga del entrenamiento, se debe de ajustar tambien la alimentación y subir o
bajar la cantidad de alimentos.

La periodización de los carbs, hace que los días de entreno se consuman unos 4gr/g de peso
corporal y los días de partido se incremente a 7gr/kg, lo que en un jugador de 80kg puede llegar a
consumir 250grs al dia más de alimentos energéticos.

Ajuste horario o timing

El correcto timing busca completar las digestiones antes del esfuerzo y preparar al deportista,
hidratarlo y aportarle glucosa para el cerebro justo antes de empezar, durante el esfuerzo se
pueden comer pequeñas cantidades, y al acabar, ajustar el alimento y bebida para una óptima
recuperación.

Timing pre partido: respetar tiempos de digestión previos, adecuar los alimentos en cantidades y
tipo de alimento que se tiene que digerir

Timing inverso: recuperación con líquidos y pequeñas comidas para complementarlo en horas
posteriores.

Que comer y cuando comer antes del entreno y postpartido:

 4 horas antes: comida habitual sin fritos, ni picantes, ni alimentos flatulentos, salsas
grasas.
 2-3 horas antes: comida habitual más ligera
 2 hrs antes: sándwich, fruta, cereales sin fibra, yougurt, desnatados y barritas
 Hora antes: líquidos como smoothy, zumo diluidos, bebida deportiva, agua, mini porciones
de fruta.

Timing de recuperación se asemeja a el efecto de “ventana abierta” muscular que hace que las 2
horas posteriores al esfuerzo para administrar al deportista la bebida, comida e incluso
suplemento más adecuado.

Que comer al acabar entreno o partido:

 1hr después: líquidos, agua, bebida deportiva, batidos, chocolatina y fruta.

 2hrs después: comida recuperadora: pasta, pizza, sushi (porción 4:1 o 3:1 de
proteína/carbohidratos)
 Antes de dormir: bebida recuperadora chocolateada

Causas frecuentes de fatiga acumulada: deshidratación, mala reposición de depósitos de

glucógeno muscular tras el esfuerzo, acidosis metabólica o fatiga central por bajadas de glucemia.

Estrategias nutricionales de recuperación:

La respuesta hormonal e inflamatoria se da en las horas postesfuerzo son modulados por los
alimentos.

La comida recuperadora de las dos primeras horas tiene como objetivo frenar los niveles de
cortisol y de mediadores inflamatorios, y fomentar la rápida recuperación del glucógeno muscular.
La optima recuperación es uno de los principales objetivos para cuando se solapan sesiones de
entreno o partido, es difícil conseguirlo cuando hay menos de 3 días entre ellos, a veces asociados
a viajes y la combinación de nutrición y descanso son herramientas clave para ello.

HIDRATACION Y RENDIMIENTO. METODOS PARA LAVLORAR LA DESHIDRATACION Y ESTRATEGIAS

PARA HIDRATAR ANTES, DURANTE Y DESPUES DEL ENTRENO.

El deportista pierde mucha agua corporal a través, del sudor, orina y respiración, y se pueden
incorporar por medio de la dieta y líquidos, una deshidratación de mas del 2% del peso corporal,
puede repercutir en un mal rendimiento. Cada deportista tiene una tasa de deshidratación
diferente.

Para medir la tasa de deshidratación, se debe calcular la diferencia del peso del jugador antes y
después del esfuerzo, añadir el liquido ingerido y restar el volumen orinado. El total se divide entre
los minutos de esfuerzo y se multiplica por 60, para calcular volumen sudor/hora.

 La tasa varía según las condiciones ambientales y la intensidad del partido.

En el sudor tambien se pierden minerales, como sodio, cloruro. De manera que algunos jugadores
necesitaran aporte extra de electrolitos al finalizar.

Si se inicia en un estado de deshidratación, disminuye el rendimiento y aumenta la racionabilidad,

por eso es importante la hidratación pre y post partido.

La ingesta de líquidos, durante entrenos y partidos, puede ayudar a mantener el volumen

plasmático y prevenir efectos adversos de la deshidratación sobre la salud. Cuando hay poco
tiempo entre partidos, es clave la rápida y buena rehidratación para optimizar la recuperación.

Estrategias para entrenar la hidratación y tolerancia de bebidas antes y después del esfuerzo:

 Antes del ejercicio: se recomienda beber al menos 2hrs antes de realizar ejercicio, unos 5-
7ml de liquido por cada kg de masa corporal, la ingesta de líquidos durante las comidas +
pequeñas cantidades de sodio, estimulara la sed y retención de agua ingerida.
 Durante el ejercicio: tener una buena pauta de hidratación durante el entreno o partido,
pesar al deportista antes y después de las sesiones y mezclar agua con bebidas deportivas,
se debe evitar tambien el consumo excesivo y descontrolado de agua (hiponatremia)
o En bebidas deportivas, se pueden ajustar las cantidades de carbohidratos 2,5, 12%
y sales minerales según las necesidades, se debe seleccionar según el deporte que
realiza y probarse antes del partido para ver que no le caiga mal. Estas bebidas
llevan sodio, agua y carbs, para mejorar la absorción intestinal y la retención.
 Después del esfuerzo: rehidratar lo antes posible e ingerir en las primeras dos horas un
150% de lo perdido para reponer todas las perdidas hídricas, mediante bebidas
 deportivas, agua y alimentos. La combinación de sales y carbs rehidrata mas eficazmente
que solo el agua.

Ayudas ergogénicas en deportes de equipo:

Todas las sustancias que mejoran el rendimiento deportivo, pueden ser psicológico, material,
farmacológicas o nutricionales.

 Nutricionales. Suplementos alimenticios, alimentos, los suplementos tienen el objetivo de

mejorar el rendimiento y optimizar la recuperación.
 Del 43 al 93% de los jugadores de futbol se suplementan, durante la FIFA World cup del
2002 y 2006, se suplementaron del 40-50%.
 No será necesario suplementar si la dieta del deportista es saludable, variada y
equilibrada, se utilizan para suplementar una dieta y no sustituirla
 Contienen: una vitamina, un mineral, una hierba o componentes botánicos, aminoácidos e
ingredientes dietéticos.

Los productos de nutrición deportiva, como proteínas, bebidas para deportistas o recuperadoras
no son suplementos.

La decisión de que suplementos utilizar deben estar basadas en un escrupuloso análisis de

costo/beneficio, se clasifican según su evidencia científica en los siguientes grupos:

 Evidencia A: múltiples ensayos clínicos aleatorizados o metaanálisis. Aquí se encuentran:

bebidas deportivas, geles, whey, calcio y hierro, multivitaminas y minerales, vitamina D,
probióticos y cafeína, beta alanina, creatinina, juego de remolacha.
 Evidencia B: un solo ensayo clínico aleatorizado o de grandes estudios no aleatorizado:
HMB, glutamina, omega 3, tart cherry juice, curcumin, glutamina, quercetina, aca, goji,
carnitina, antioxidantes A, E
 Evidencia C: consenso de opinión de expertos y /o pequeños estudios
 Evidencia D: prohibido o en alto riesgo de contaminación con sustancias que puedan dar
positivo al dopaje y no se deben usar por atletas.

Suplementos nutricionales y alimentos funcionales mas utilizados

Los suplementos deben de ser utilizados tras ser individualizados, supervisados y monitorizados
por profesionales del campo.
Existen riesgos asociados a la utilización de suplementos no regulados, los cuales son:

 la no presencia de componentes activos mencionados

 la presencia de sustancias prejudiciales o toxicas
 la presencia de fármacos que deben ser prescritos y son potencialmente peligrosos.
 El suplemento permitido debe de pertenecer a la WADA (agencia mundial antidopaje).

Los suplementos más comunes entre los atletas son los complejos multivitamínicos y suplementos
minerales, seguidos por micronutrientes que incluyen vitamina C, D, magnesio y hierro.

Suplementos para la mejora de rendimiento

Cafeína:

Es un compuesto que se puede encontrar en café, té, coca cola, chocolate, etc. Es el componente
mas ampliamente estudiado como ayuda ergogénica para mejorar el rendimiento. La cafeína
mejora tanto el rendimiento físico como cognitivo y mejora los elementos físicos y técnicos del
desempeño deportivo que son inherentes a muchas de las competiciones deportivas.

Mejora la capacidad de realizar esprintes y para salta, mejora el rendimiento en deportes

intermitentes de alta intensidad, los efectos ergogénicos de la cafeína se obtienen al consumir 2-
6mg/kg de IMC

El pico plasmático de la cafeína suele ocurrir a los 45-60min después de la ingesta. Se puede
consumir mediante geles, pastillas o bebidas en el calentamiento antes del inicio de la actividad.

La cafeína es transportada fácilmente a través de la barrera hematoencefálica y actuar como un

antagonista de la adenosina, evitando la acción de esta. La cafeína puede incrementar las
concentraciones de determinados neurotransmisores como la dopamina, lo que eleva el grado de
motivación y la capacidad física. Puede tener un efecto ergogénico en deportes de alta intensidad
e intermitentes mediante la excitación muscular.

Reduce la acumulación de potasio en el músculo durante ejercicios intensos.

Hay mejor recuperación y un mayor rendimiento respecto a los que no se suplementaron con
cafeína, en futbol hay mayor capacidad de sprint, saltar y mejorar la sensación de los jugadores, ya
que la cafeína parece reducir la sensación de fatiga en entreno o partido.

La suplementación con cafeína se debe de comenzar en los entrenos ya que al principio pude
generar efectos secundarios los cuales son: insomnio, dolor de cabeza, irritación, sangrado
intestinal, estimulación de la diuresis, aumento de FC, mayor irritabilidad, temblores, confusión,
menor concentración, falta de aliento.

Recomendaciones practicas al consumir cafeína:

1. Experimentar durante los entrenos para encontrar la dosis adecuada.

2. Marcar como objetivo llegar a los 3mg/kg (con un rango de 2-5mg/kg)
3. Tomar cafeína 45-50min antes del partido.
4. Si es en chicle, tomarlo justo antes o durante el calentamiento
5. El formato para consumirla dependerá de gustos y preferencias.
Creatina

Es un compuesto de guanidina sintetizado en el hígado y en los riñones derivado de los

aminoácidos arginina y glicina. Las fuentes mas ricas alimenticias son pescado y carne roja. (1Kg
bistec = 5gr de creatina). Se reserva en el musculo esquelético en su mayoría (60-70%) en una
forma fosforilada, fosfocreatina (PCR).

La suplementación se asocia a fuerza y potencia en los deportistas debido al rol de la PCR cuando
se hidroliza y se regenera en ATP durante los segundos iniciales de una actividad a alta intensidad.
Las reservas de PCR se reducen de manera marcada durante deportes de equipo como el futbol.

Mejora la repetición de esprintes tanto de corta como de larga duración y mejora los ejercicios
prolongados intermitentes por el aumento de fosfocreatina del musculo en reposo y la mayor tasa
de recuperación de PCR entre esprintes.

Tambien se puede consumir con el objetivo de incrementar masa muscular, fuerza y potencia.
Utilizando 20g al dia durante 5 días, aumenta en magnitudes del 20% tanto la cantidad de creatina
y las reservas de PCR en músculo.

Dosis estendarizada son 4 dosis de 5 gramos al dia durante 5-7 días y una etapa de mantenimiento
diaria de dosis entre 3 y 5 gramos. Tras finalizar la suplementación, las reservas de PCR tienden a
volver a los valores basales iniciales en 5 a 8 semanas.

Para maximizar la reserva, se recomienda que esta se consuma al terminar el entrenamiento y en

combinación de carbs o proteínas ya que el aumento de insulina nos lleva tambien a un aumento
de creatina.

La suplementación antes del ejercicio puede mejorar la síntesis de glucógeno muscular tras el
ejercicio, teniendo en cuenta que es difícil rellenar los depósitos de glucógeno traes el ejercicio,
esta estrategia puede ser de gran utilidad.

Las magnitudes de incremento de creatina muscular tienen una elevada tasa de diferencia que
depende de la cantidad inicial de creatina muscular antes de la suplementación.

Una elevada suplementación de creatina puede producir un aumento de peso 1-1.15kg, mas en
hombres que en mujeres. Este aumento de peso no es grasa sino aumento de líquido intracelular,
algunos jugadores no les interesa ya que podrán sentirse mas pesados y menos veloces.

Esta suplementación tiene un efecto negativo en hígado y riñón, la suplementación con creatina
tiene efectos positivos en deportistas de corta duración y elevada intensidad y con periodos
intermitentes, tambien actúa como tapón energético, como portador de energía y como regulador
de ratio ATP/ADP.

Es prudente suplementar en pretemporada o cuando se tienen muchos partidos seguidos, o para

conseguir objetivos en los entrenos (aumento de masa muscular, mejorar fuerza, etc.)

Recomendaciones en suplementación de creatina:

1. Desarrollar estrategias individuales

2. Monitorizar cambios de talla y peso
 3. Protocolo de suplementación puede ser de duración corta (5 días X20gr/dia) o gradual (3gr
diarios)

B- alanina

En las células del musculo liso la B-alanina se combina con L-histidina formando B-alanina-L-
histidina, mas conocida como carnosina. Esta es conocida en ejercicios de alto rendimiento ya que
puede actuar como un tapón intracelular para los iones de hidrogeno.

En futbol los espirines repetidos pueden hacer que el pH del musculo descienda a niveles que
impidan la formación de ATP mediante metabolismo glucolítico, por eso los futbolistas suelen
consumir suplementos.

La suplementación diaria de B- alanina eleva la concentración de carnosina en el musculo

esquelético en aproximadamente un 50% en los tipos 1 y 2 de fibras musculares. Existen tambien
efectos ergogénicos durante deportes con periodos de alta intensidad que duran de 1 a 6 minutos
como el atletismo, el remo, la natación.

Un efecto negativo de la suplementación cuando se administra en dosis únicas de 10mg/kg es el

enrojecimiento, tirantez de la piel o las parestesias, al dia de hoy se han desarrollado formulas
para poder consumir hasta 800mg de una vez sin síntomas.

4 semanas de suplementación con 3.2gr de B-alanina al dia, induce una mejora de 2 veces mayor
en reservas de carnosina muscular que si se compara con la suplementación de 1.6gr/dia.

Una suplementación diaria con 1.6gr puede inducir a mayores incrementos tras las 4 semanas de
suplementación.

Una suplementación con 3.2gr por 6 semanas, se requiere un mantenimiento de 1.2gr al dia para
mantener la carnosina muscular elevada por encima del 30-50% de la cantidad habitual sin
suplementación. Tras la suplementación, se regresa a los niveles normales a las 10-20 semanas.

Para disminuir los síntomas de parestesias, se pueden consumir formulas con un vaciado mas
lento y mediante ingestas muy repartidas durante el dia, la elevación de carnosina mediante
suplementación de B-alanina, es mas pronunciada en personas entrenadas.

Recomendaciones de la suplementación con B-alanina:

1. Utiliza fórmulas de liberación lenta de la B-alanina para evitar efectos secundarios

2. Toma entre 3-6gr diarios durante 3-4 semanas y posteriormente ingiere cada dia a modo
de mantenimiento 1.2gr de B-alanina

Nitratos

El óxido nítrico desempeña funciones en la regulación del flujo sanguíneo, regeneración de la

glucosa muscular y en las propiedades de contracción del musculo esquelético.

La ruta tradicional de producción de oxido nítrico es la oxidación de L-arginina, producida por

encima del óxido nítrico sintasa. La ingesta de nitrato inorgánico tambien puede ser metabolizado
hacia nitratos y posteriormente hacia oxido nítrico.
Los nitratos se encuentran principalmente en verduras, de hoja verde como espinacas, acelgas,
lechuga, o remolacha, variando su contenido según la tierra o época del año.

Se puede utilizar dosis estándar de zumo de remolacha (medio litro = 5mmol de nitrato) para
elevar la disponibilidad del nitrato.

Se puede usar de manera regular (3-15 días medio litro de zumo remolacha/ dia o de manera
puntual 2.5hrs antes del entreno.

El zumo de remolacha disminuye la presión sanguínea, reduce el consumo de oxigeno y se mejora

la capacidad durante ejercicios de corta duración, pero de alta intensidad como ciclismo. Tambien
reducen tiempos de carrera de distancia entre 4 a 16.1km

Estos efectos no se observan tanto en deportistas elite, ya que son menos sensibles al óxido
nítrico.

Las dosis óptimas para efectos ergogénicos del nitrato, no se conocen exactamente, no se sabe si
es mejor la dosis única o la dosis múltiple o de mantenimiento. La mejora de la tolerancia a la
actividad física no mejora entre 8.4 a 16.8mmol de nitratos ingeridos 2.5hrs antes de la actividad
física, pero si son mas eficaces que 4.2mmol.

Hay mayor reducción en la utilización de oxigeno conforme mayor es la dosis. Es más probable que
a los deportistas les sea más fácil suplementarse durante 36hrs con nitrato, a cantidades más
elevadas, que con cantidades moderadas de 3-6 días.

Para potenciar los efectos del zumo de remolacha se recomienda no lavarse la boca con enjuague
bucal antibacteriano y no masticar chicle ya que disminuyen la conversión de nitrato a nitrito.

Recomendaciones practicas de la suplementación de zumo de remolacha:

1. Dos días antes del partido, tomar concentrado de zumo de remolacha por la mañana y por
la noche.
2. Tomar dos sorbos entre 1 y 4 hrs antes del inicio de la actividad física.
3. Evitar enjuague bucal antibacteriano y chicles.
4. Experimentar con esta suplementación durante los entrenos, siempre antes de competir

Zumo de cereza acida: