ALIMENTACION

Sold to
octavioanaelcarrasconavarrete@gmail.com
 Calorías
Las calorías son la unidad de medida de la energía. En el
contexto de la nutrición, se utilizan para cuantificar la
energía que obtenemos de los alimentos y la energía que
nuestro cuerpo necesita para funcionar adecuadamente.
Para calcular la cantidad de calorías que necesitas
consumir al día, es necesario considerar varios factores,
como tu edad, peso, estatura, género, nivel de actividad
física y tus metas personales (como ganar masa
muscular o perder peso). Aunque hay diversas fórmulas
matemáticas que se pueden utilizar para estimar las
necesidades calóricas, una de las más comunes es la
fórmula de Harris-Benedict.
A continuación te la presento:

Para hombres: TMB (Tasa Metabólica Basal) = 66 +

(13,75 × peso en kg) + (5 × estatura en cm) - (6,75 × edad
en años)
Para mujeres: TMB (Tasa Metabólica Basal) = 655 +
(9,56 × peso en kg) + (1,85 × estatura en cm) - (4,68 ×
edad en años)
Una vez que tienes tu TMB, puedes multiplicarlo por un
factor de actividad para determinar tus necesidades
calóricas totales. Estos factores de actividad son
aproximados y representan el nivel general de actividad
física de una persona. Aquí tienes algunos ejemplos:

Sedentario (poco o ningún ejercicio): TMB x 1.2

Levemente activo (ejercicio ligero de 1-3 días a la
semana): TMB x 1.375
Moderadamente activo (ejercicio moderado de 3-5 días
a la semana): TMB x 1.55
Muy activo (ejercicio intenso de 6-7 días a la semana):
TMB x 1.725
Extremadamente activo (ejercicio muy intenso y trabajo
físico): TMB x 1.9
Estos valores son solo estimaciones y cada persona es
diferente. También es importante tener en cuenta que si
tu objetivo es ganar masa muscular o perder peso, puede
ser necesario ajustar las calorías para alcanzar esas
metas.
 Ganar o perder
peso
Te explicaré cómo puedes lograr un superávit y un déficit
calórico.

1. Superávit calórico: Un superávit calórico ocurre

cuando consumes más calorías de las que tu cuerpo
necesita para mantener su peso actual. Esto se utiliza
comúnmente cuando el objetivo es aumentar masa
muscular.

Aquí tienes algunos pasos para lograrlo:

Calcula tus necesidades calóricas totales utilizando la

fórmula mencionada anteriormente.
Agrega un excedente de calorías a tus necesidades
diarias, generalmente entre 200 y 500 calorías
adicionales por encima del mantenimiento.
Asegúrate de que tus calorías provengan de fuentes
buenas, como proteínas magras, carbohidratos
complejos, grasas saludables y alimentos ricos en
nutrientes.
 Divide tus calorías en varias comidas a lo largo del día
para asegurarte de obtener suficiente energía y
nutrientes en cada una.
Combina tu ingesta calórica con un programa de
entrenamiento de fuerza adecuado para estimular el
crecimiento muscular.

Recuerda que el aumento de masa muscular es un proceso

gradual y que debes tener paciencia y consistencia en tu
enfoque dietético y de entrenamiento.

2. Déficit calórico: Un déficit calórico ocurre cuando

consumes menos calorías de las que tu cuerpo necesita
para mantener su peso actual. Esto se utiliza comúnmente
cuando el objetivo es perder peso.
Aquí tienes algunos pasos para lograrlo:

Calcula tus necesidades calóricas totales utilizando la

fórmula mencionada anteriormente.
 Reduce tus calorías diarias en un rango moderado y
sostenible, generalmente entre 300 y 500 calorías por
debajo del mantenimiento.
Prioriza alimentos nutritivos y ricos en nutrientes para
mantener un equilibrio adecuado de vitaminas,
minerales y macronutrientes.
Asegúrate de obtener suficiente proteína para
preservar la masa muscular durante el proceso de
pérdida de peso.
Aumenta tu actividad física mediante ejercicios
cardiovasculares y de fuerza para aumentar el gasto
energético y promover la quema de grasa.

Es importante perder peso de manera gradual y segura

para mantener una buena salud y evitar la pérdida
excesiva de masa muscular que, como futbolistas, podría
ser bastante perjudicante.
 Macros
Los macronutrientes son los componentes esenciales
de nuestra dieta que nos proporcionan energía en
forma de calorías. Estos son los tres macronutrientes
más importantes, te doy un pequeño resumen de lo
que es cada uno:

1. Carbohidratos: Los carbohidratos son la principal

fuente de energía para nuestro cuerpo. Se dividen en
dos categorías: simples y complejos.
Los carbohidratos simples se encuentran en
alimentos como frutas, miel y azúcar.
Los carbohidratos complejos se encuentran en
alimentos como granos enteros, legumbres y verduras.
Los carbohidratos deben ser una parte importante de
tu dieta, ya que suministran la energía necesaria para
realizar actividades físicas y mantener las funciones
corporales.
2. Proteínas: Las proteínas son esenciales para el
crecimiento y reparación de tejidos, la síntesis de
hormonas y enzimas, y el mantenimiento de un sistema
inmunológico saludable. Fuentes de proteínas incluyen
carnes magras, aves, pescado, productos lácteos, huevos,
legumbres, tofu y frutos secos. Es importante consumir
suficiente proteína para apoyar la recuperación muscular
y promover la síntesis de proteínas después del ejercicio.

3. Grasas: Las grasas también son una fuente de energía

importante y desempeñan funciones vitales en nuestro
cuerpo, como el aislamiento y protección de órganos, la
absorción de vitaminas solubles en grasa y la regulación
hormonal. Algunas fuentes son el aceite de oliva,
aguacate, nueces, semillas y pescado graso (como
salmón o sardinas), que contienen ácidos grasos omega-3
buenos para la salud cardiovascular.

Las proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas

pueden variar dependiendo de la carga de entrenamiento
que lleves, tus metas y tus objetivos calóricos, ya ahí
debes ir ajustando la ingesta de los mismos según mejor
creas.
 Cantidad de
macros
La cantidad de macronutrientes que debe consumir un
futbolista de élite puede variar dependiendo de varios
factores, como su edad, género, peso, altura, nivel de
actividad física, objetivos de entrenamiento y posición en
el campo. Sin embargo, en general, los futbolistas de
élite suelen requerir una dieta bien equilibrada que
incluya los siguientes macronutrientes:

Proteínas: Las proteínas son esenciales para la

reparación y el crecimiento muscular. Los futbolistas
de élite deben consumir suficiente proteína para
mantener la masa muscular y para recuperarse después
del ejercicio intenso. Se recomienda un rango de
aproximadamente 1.2 a 2.2 gramos de proteína por
kilogramo de peso corporal al día.

Carbohidratos: Los carbohidratos son la principal

fuente de energía para los deportistas, incluidos los
futbolistas. Los jugadores de élite deben consumir
suficientes carbohidratos para mantener sus niveles de
energía durante los entrenamientos y partidos. Será
crucial que consumas los suficientes para poder rendir
bien en los partidos y no estar tan fatigado.
La cantidad recomendada varía, pero generalmente se
sitúa entre 6 y 10 gramos de carbohidratos por kilogramo
de peso corporal al día, dependiendo de la intensidad y
duración del entrenamiento.

Grasas: Las grasas también son una fuente importante de

energía y son esenciales para la salud en general. Se
recomienda que los futbolistas de élite obtengan
alrededor del 20-35% de sus calorías diarias de fuentes
de grasa saludables, como aguacates, nueces, semillas,
aceite de oliva y pescado graso.

Es importante destacar que las necesidades específicas

de cada futbolista pueden variar y debes ser tú mismo
quién ajuste su dieta según tu contexto y la intensidad
con la que entrenes. De nada te servirá consumir muchos
carbohidratos que te aportarán energía en un día de
descanso por ejemplo.

Además, es importante prestar atención a la hidratación

y asegurarse de consumir suficientes vitaminas y
minerales para mantener un rendimiento óptimo que es
nuestro objetivo para rendir más y mejor en el campo de
juego.
Suplementación
 CREATINA
La creatina es un suplemento dietético ampliamente
utilizado por atletas, incluidos los futbolistas, debido a sus
beneficios potenciales para mejorar el rendimiento físico.
Aquí te explico en detalle los beneficios de la creatina en
futbolistas y cómo debería tomarse:

Mayor fuerza y potencia muscular: La creatina es

conocida por su capacidad para aumentar los niveles de
fosfocreatina en los músculos. Esto proporciona energía
adicional durante los ejercicios de alta intensidad y
corta duración, como sprints, saltos y cambios de
dirección en el fútbol. Al incrementar la fuerza y la
potencia muscular, podemos aumentar nuestra
capacidad para acelerar, saltar y realizar movimientos
explosivos en el campo.

Uno de sus otros beneficios es que mejora nuestra

capacidad anaeróbica. El fútbol implica una
combinación de esfuerzos aeróbicos y anaeróbicos. La
creatina puede mejorar la capacidad anaeróbica al
aumentar la producción de energía en los músculos sin
requerir oxígeno. Esto es especialmente beneficioso
durante ráfagas intensas de actividad física, como sprints
repetidos o duelos cuerpo a cuerpo.
 En mi caso, que soy extremo la creatina ha supuesto un
cambio enorme ya que me ha ayudado a resistir mucho
más a la hora de sprintar y correr por la banda.

También ayuda a recuperarse más rápido. El

entrenamiento y los partidos pueden generar estrés
muscular y daño oxidativo. La creatina lo que hace es
reducir el daño muscular y acelerar la recuperación
después del entrenamiento o el partido.
Una recuperación más rápida significa que puedes
entrenar con mayor frecuencia y mantener un nivel óptimo
de rendimiento durante la temporada.
En cuanto a la forma de tomar creatina, generalmente
se recomienda seguir una fase de carga y una fase de
mantenimiento. Durante la fase de carga, se toman de 15
a 25 gramos de creatina al día, divididos en dosis de 5
gramos, durante 5-7 días. Esto ayuda a saturar los
depósitos de creatina en los músculos. Después de la fase
de carga, se puede pasar a la fase de mantenimiento,
donde se toman 3-5 gramos de creatina al día para
mantener los niveles óptimos.
Es importante tener en cuenta que la creatina no es
adecuada para todos los futbolistas y cada persona
puede responder de manera diferente.

Recuerda que la creatina es solo un complemento y no

debe reemplazar ningún alimento ni un programa de
entrenamiento adecuado. Además, es fundamental
mantenerse bien hidratado al consumir creatina, ya que
puede aumentar la retención de agua en los músculos.
 Beta alanina
Beneficios de la beta alanina en futbolistas y cómo debería
tomarse (Se vienen datos densos):
1. Retraso de la fatiga muscular: La beta alanina es un
aminoácido que se utiliza para la síntesis de carnosina en
los músculos. La carnosina actúa como un tampón de
ácido láctico, ayudando a mantener el pH muscular
equilibrado durante el ejercicio intenso y prolongado. Esto
puede retrasar la acumulación de ácido láctico y la
fatiga muscular, permitiéndote rendir a un nivel óptimo
durante más tiempo en el campo.
2. Mejora del rendimiento anaeróbico: Al retrasar la fatiga
muscular, la beta alanina puede mejorar el rendimiento en
actividades de alta intensidad y corta duración, como
sprints, saltos y cambios de dirección en el fútbol. Al
mantener los niveles de carnosina elevados, la beta
alanina puede ayudar a mejorar la potencia y la
velocidad en estos movimientos explosivos.
3. Aumento de la capacidad de trabajo: La
suplementación con beta alanina ha demostrado
aumentar la capacidad total de trabajo en deportes
intermitentes, como el fútbol. Esto se debe a su capacidad
para retrasar la fatiga y mantener la calidad del
rendimiento durante toda la duración del partido.
En cuanto a la forma de tomar la beta alanina, se recomienda
seguir una estrategia de carga similar a la de la creatina.
Durante la fase de carga, se toman alrededor de 4-6 gramos
de beta alanina al día, divididos en dosis de 1-2 gramos,
durante 2-4 semanas. Después de la fase de carga, se puede
pasar a la fase de mantenimiento, donde se toman 2-3
gramos de beta alanina al día para mantener los niveles
óptimos.
Es importante tener en cuenta que la beta alanina puede
causar una sensación de hormigueo o picazón en la piel,
conocida como "parestesia". Esta sensación es temporal y
completamente inofensiva. Sin embargo, si la parestesia es
incómoda, se puede optar por dividir las dosis en porciones
más pequeñas a lo largo del día para minimizar esta
sensación.

Al igual que con cualquier suplemento, es fundamental hablar

con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar
beta alanina, especialmente si tienes alguna condición
médica preexistente.
 Cafeína
Algunos de los beneficios de la cafeína en futbolistas son estos:

1. Aumento del rendimiento físico: La cafeína es un

estimulante del sistema nervioso central que puede mejorar
el rendimiento físico en futbolistas. Ayuda a reducir la
percepción del esfuerzo, lo que puede permitir un mayor
nivel de intensidad durante el entrenamiento o el
partido. Además, la cafeína puede aumentar la
resistencia, retrasar la fatiga y mejorar la capacidad de
realizar esfuerzos de alta intensidad repetidamente.
2. Mejora del enfoque y la concentración: La cafeína
también puede tener un impacto positivo en el enfoque
mental y la concentración, lo cual es beneficioso en la
parte mental y estratégica de tu juego. Puede ayudar a
mantener la alerta, la atención y la precisión, lo que
favorece la toma de decisiones rápidas y precisas en el
campo.
3. Estimulación del sistema nervioso: La cafeína estimula el
sistema nervioso central, lo que puede aumentar la
velocidad de contracción muscular y mejorar la
coordinación motora. Esto puede ser especialmente útil
durante acciones rápidas y explosivas que se dan a lo
largo del partido.
En cuanto a la forma de tomar la cafeína, es importante
considerar la dosis adecuada y el momento de consumo.
Aquí te presento algunas pautas generales:
Dosis: Se recomienda una dosis de cafeína en el
rango de 3-6 mg por kilogramo de peso corporal. Sin
embargo, la sensibilidad a la cafeína puede variar
entre las personas, por lo que es aconsejable
comenzar con una dosis baja y evaluar la tolerancia
individual. Al final eres tú el que deberá cuanto es
capaz de tolerar o cuánta cantidad es necesaria para
que sientas efectos. Sin embargo, es importante decir
que aunque muchas personas tengan una alta
tolerancia a este tipo de bebidas energéticas, no
quiere decir que deban consumir el triple de la
cantidad porque, aunque no lo sientas, sí que está
causando un efecto en tu cuerpo y como deportistas
puede incluso ser perjudicante en nuestro rendimiento.
Momento de consumo: Para obtener los máximos
beneficios en el rendimiento físico, se recomienda
consumir la cafeína aproximadamente 30-60 minutos
antes del entrenamiento o el partido. Esto permite que
la cafeína se absorba en el torrente sanguíneo y
alcance su nivel máximo en el momento en que se
necesita.
NO consumir 6 horas antes de irte a dormir porque podría
afectar la calidad de tu sueño y, al final, tu recuperación.

Es importante tener en cuenta que la cafeína puede tener

efectos secundarios individuales, como nerviosismo,
irritabilidad, problemas para dormir o molestias
estomacales. Además, algunos deportistas pueden ser
más sensibles a la cafeína que otros. Por lo tanto, es
recomendable probar la cafeína en entrenamientos o
partidos de menor importancia antes de usarla en una
competencia importante y consultar a un profesional de la
salud para determinar si es adecuada para ti y en qué
dosis.
Recuerda que la cafeína no debe sustituir una
alimentación equilibrada y adecuada ni compensar la
falta de sueño o descanso. Es importante mantenerse
hidratado y considerar los efectos individuales de la
cafeína en tu cuerpo.
 Proteína en
polvo
La proteína en polvo es una opción conveniente y
efectiva para aumentar la ingesta de proteínas,
especialmente para aquellos que tienen altos niveles de
actividad física como los futbolistas. Aquí están algunos
beneficios de la proteína en polvo y cómo tomarla de
manera adecuada:
Algunos de los beneficios son el apoyo a la recuperación
muscular. El entrenamiento intenso y las competiciones
pueden causar daño muscular. La proteína en polvo
puede ayudar a reparar y reconstruir los músculos
después de estas actividades.

Aumento de la síntesis de proteínas: La proteína en polvo

es una fuente rápida y efectiva de aminoácidos, los
bloques de construcción de proteínas, lo que puede
aumentar la síntesis de proteínas musculares y facilitar el
crecimiento muscular.

Conveniencia: La proteína en polvo es fácil de llevar y de

preparar. Es útil para aquellos momentos en los que
necesitas una fuente rápida de proteínas, como después
del entrenamiento o entre comidas.
Control del apetito: Consumir proteína en polvo puede
ayudar a mantener la saciedad y reducir el hambre, lo
que puede ser bueno para aquellos que buscan
controlar su peso.

Cómo tomarla

Después del entrenamiento: Tomar proteína en polvo

después del entrenamiento puede ayudar a acelerar la
recuperación muscular y promover la síntesis de
proteínas. Debes tener en cuenta una ventana que se
abre juste después del entrenamiento donde el
procesamiento de las proteínas puede ser aún mejor.
Batidos: Los batidos de proteínas son una forma popular
de consumir proteína en polvo. Sin embargo, no debes
olvidar que siempre puedes consumir y llegar a tu
cantidad recomendada diaria a través de la comida
directamente. Si no tienes acceso a este tipo de
productos porque suelen ser bastante caros, no hay
problema, siempre puedes llevar una dieta igual de rica
en proteínas sin necesidad de comprar una proteína en
polvo
Antes de acostarse: Algunas personas optan por tomar
proteína en polvo antes de dormir para proporcionar un
flujo constante de aminoácidos durante la noche, lo que
puede ser beneficioso para la recuperación y reparación
muscular durante el sueño.

Es importante recordar que la proteína en polvo debe

complementar una dieta equilibrada y no reemplazar las
comidas principales. Además, asegúrate de leer las
etiquetas y elegir un producto de calidad que se ajuste a
tus necesidades y objetivos como futbolista. Siempre es
recomendable consultar con un profesional de la salud o
un nutricionista deportivo para recibir recomendaciones
personalizadas.
Ideas de comidas
 Desayunos
1. Tazón de avena con frutas frescas y nueces.
2. Batido de proteínas con plátano, espinacas y
mantequilla de maní.
3. Tortilla de claras de huevo con espinacas, tomate y
queso bajo en grasa.
4. Yogur griego con granola y bayas.
5. Pan integral tostado con aguacate y huevo
pochado.
6. Batido de frutas con leche o yogur, proteína en polvo
y semillas de chía.
7. Tostadas de pan integral con salmón ahumado,
aguacate y rodajas de pepino.
8. Omelette de claras de huevo con champiñones,
espinacas y queso bajo en grasa.
9. Panqueques de avena con plátano y mantequilla de
almendras.
10. Tazón de yogur griego con trozos de frutas, nueces
y miel.
11. Batido verde con espinacas, plátano, mango y leche
de almendras.
12. Tostadas francesas de pan integral con salsa de
yogur y frutas.
13. Omelette de huevo completo con espinacas,
pimientos y queso mozzarella.
14. Batido de proteínas con leche de almendras, bayas
y mantequilla de almendras.
15. Tazón de quinoa con leche de coco, nueces y frutas
secas.
16. Tortitas de calabaza con yogur griego y nueces
picadas.
17. Pan integral tostado con aguacate, tomate y queso
feta desmenuzado.
18. Batido de plátano con leche de avena, proteína en
polvo y mantequilla de maní.
19. Huevos revueltos con espinacas, tomates cherry y
queso bajo en grasa.
20. Tazón de yogur griego con semillas de chía, trozos
de frutas y coco rallado.
 Almuerzos
1. Ensalada de pollo a la parrilla con hojas verdes,
tomate, pepino y aguacate.
2. Sándwich de pavo con pan integral, lechuga, tomate y
mostaza.
3. Bowl de quinoa con salmón a la plancha, espárragos y
espinacas.
4. Wrap de pollo con tortilla integral, vegetales frescos y
hummus.
5. Ensalada de atún con mezcla de verduras, frijoles,
huevo duro y aceite de oliva.
6. Tazón de arroz integral con pollo teriyaki, brócoli y
zanahorias.
7. Burrito de frijoles negros con tortilla de trigo integral,
aguacate y salsa de yogur.
8. Pechuga de pollo a la plancha con batata asada y
espárragos.
9. Pasta integral con albóndigas de pavo, espinacas y
salsa de tomate casera.
10. Ensalada de garbanzos con pepino, tomate cherry,
aceitunas y vinagreta de limón.
11. Filete de salmón al horno con quinoa y ensalada de
vegetales mixtos.
12. Tacos de pollo a la parrilla con tortillas de maíz,
repollo rallado y salsa de yogur.
13. Bowl de arroz integral con tofu marinado, vegetales
salteados y salsa de soja.
14. Ensalada de camarones con aguacate, maíz, tomate
y aderezo ligero.
15. Pollo al curry con arroz basmati y espinacas salteadas.
16. Bowl de fideos de trigo integral con verduras
salteadas y tofu marinado.
17. Ensalada de lentejas con tomate, pepino, cebolla roja
y vinagreta de limón.
18. Salmón a la parrilla con puré de patatas y espárragos
al vapor.
19. Wrap vegetariano con hummus, espinacas, zanahoria
rallada y aguacate.
20. Pollo a la plancha con batatas fritas al horno y
ensalada mixta.
 Cenas
1. Salmón a la parrilla con espárragos y puré de coliflor.
2. Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de
espinacas, fresas y nueces.
3. Tacos de carne magra con tortillas de trigo integral,
vegetales salteados y salsa de yogur.
4. Ensalada de quinoa con aguacate, tomate, pepino y
pollo a la parrilla.
5. Pavo molido salteado con vegetales mixtos y arroz
integral.
6. Rollitos de sushi con relleno de salmón, aguacate y
pepino.
7. Bowl de arroz integral con camarones salteados, brócoli y
salsa de soja.
8. Pollo al horno con batatas asadas y espárragos al vapor.
9. Ensalada de garbanzos con tomate, pepino, aceitunas y
aderezo de tahini.
10. Omelette de claras de huevo con espinacas, pimientos y
queso bajo en grasa.
11. Sopa de lentejas con vegetales y pollo desmenuzado.
12. Filete de ternera a la parrilla con ensalada de rúcula,
tomate y queso feta.
13. Tazón de fideos de trigo integral con tofu marinado,
vegetales salteados y salsa de cacahuate.
14. Ensalada de salmón ahumado con hojas verdes,
aguacate y aderezo ligero.
15. Pollo a la plancha con quinoa y brócoli al vapor.
16. Wrap vegetariano con hummus, espinacas, zanahoria
rallada y aguacate.
17. Curry de pollo con leche de coco, vegetales y arroz
basmati.
18. Ensalada de atún con mezcla de verduras, frijoles y
aceite de oliva.
19. Tacos de pescado a la parrilla con tortillas de maíz,
repollo rallado y salsa de yogur.
20. Pechuga de pollo rellena de espinacas y queso bajo en
grasa, acompañada de quinoa y vegetales al vapor.
 Aperitivos
1. Palitos de zanahoria, apio y pepino con hummus.
2. Batido de proteínas con leche y frutas.
3. Rollitos de jamón y queso bajo en grasa.
4. Rodajas de manzana con mantequilla de
almendras.
5. Tazón de yogur griego con granola y bayas.
6. Rodajas de pepino con queso cottage y pimienta
negra.
7. Mix de frutos secos (almendras, nueces, nueces de
Brasil).
8. Galletas de arroz integral con aguacate y pavo.
9. Palitos de pan integral con guacamole casero.
10. Rebanadas de sandía con queso feta y menta.
11. Rollos de sushi de pepino y salmón ahumado.
12. Popcorn casero sin mantequilla y con un toque de
sal y pimienta.
13. Tostadas de pan integral con tomate, albahaca y
queso fresco.
14. Rodajas de piña y jamón serrano.
15. Tazón de avena con trozos de plátano y canela.
16. Rodajas de aguacate con camarones y limón.
17. Bastones de queso bajo en grasa con salsa de
tomate casera.
18. Ensalada de garbanzos con tomate, pepino y
aderezo de limón.
19. Tostadas de pan integral con guacamole y huevo
pochado.
20. Pinchos de pollo a la parrilla con pimientos y
cebolla.