REPÚBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA

INSTITUTO UNIVERSITARIO POLITÉCNICO

“SANTIAGO MARIÑO”
AMPLIACIÓN MARACAIBO
CÁTEDRA: EDUCACION SALUD FISICA Y DEPORTES II

NUTRICIÓN DEL DEPORTISTA

Realizado por:
Yilari Marín
Carrera:
Ingeniería de Sistemas

Maracaibo, Abril del 2021.

DESARROLLO
1. Nutrición del deportista.

La nutrición deportiva es la rama de la nutrición humana especializada en

las personas que practican deporte. La nutrición deportiva no olvida los criterios
básicos de alimentación equilibrada durante el día a día, para afrontar las cargas
de entreno y favorecer la recuperación. Mediante la nutrición deportiva se
aconseja, se guía y se educa al deportista a saber qué, cuándo y por qué se
deben comer y beber ciertos alimentos u otros.

La base de la nutrición deportista radica en la búsqueda de una adecuada ingesta

de hidratos de carbono, proteínas e hidratación de la forma más equilibrada
posible. Eso sí, teniendo siempre en cuenta las particularidades y necesidades
energéticas de cada individuo (deporte, peso, sexo, constitución corporal,
metabolismo, tiempo de entrenamiento, entre otros).

2. Reglas de la nutrición en el deportista.

El plan nutricional del deportista así como de cualquier individuo deberá cumplir
con 4 normas o reglas (Leyes de Escudero).

 Cantidad: La cantidad de la alimentación debe ser suficiente, esto implica

que debe cubrir las exigencias calóricas del organismo para de esa manera
mantener el equilibrio del cuerpo humano.
 Calidad: El plan alimentario debe ser completo, en su composición, para
ofrecer al organismo todas las sustancias necesarias (macro y micro
nutrientes, entre los que se citan a los carbohidratos, proteínas y lípidos, así
como también vitaminas y minerales).
 Armonía: Las cantidades de nutrientes que forman parte del plan alimentario
o régimen alimenticio, deben guardar una estrecha relación entre sí.
 Adecuación: La finalidad de la alimentación está enfocada al organismo,
pues debe ser adaptada a las necesidades específicas del deportista, y sus
metas.

3. ¿Cómo influye la alimentación en el rendimiento de un deportista?

Influye aportando los nutrientes necesarios para mantener un estado óptimo de
salud, salud es igual a rendimiento y a recuperación. Según se alimente un
deportista podrá ver como su rendimiento mejora o por el contrario queda limitado
o incluso disminuye, ya que una mala alimentación puede favorecer las lesiones y
la fatiga.

4. Necesidades nutricionales.

Cuando se practica un deporte con cierta intensidad, el metabolismo tiene que

adaptarse a la nueva situación, por lo que las necesidades de nutrientes cambian
significativamente.

a) Agua y electrolitos: Mediante el sudor, perdemos agua para equilibrar la

temperatura corporal, por tanto, se puede llegar a la deshidratación si no se actúa
correctamente. Los preparadores físicos han de recompensar esta pérdida de
agua y electrolitos, teniendo en cuenta: La duración de la prueba, la intensidad con
la que se practica, y las condiciones climáticas externas (temperatura y humedad).

b) Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el organismo

por su alta rentabilidad. Se almacenan en forma de glucógeno en el músculo y en
el hígado. El glucógeno del hígado regula la concentración de glucosa en sangre,
y es esta glucosa la que alimenta el cerebro de forma constante, lo que garantiza
la capacidad de concentración y un buen estado de ánimo. El glucógeno muscular
debe abastecer las necesidades del músculo para llevar a cabo el trabajo derivado
del desarrollo de la actividad deportiva.

c) Los lípidos son menos rentables energéticamente que lo hidratos de carbono,

pero tienen mayor disponibilidad, debido a que el organismo dispone de una “gran
despensa”. Son el mejor combustible en pruebas de larga duración. Su energía se
usa una vez acabada la del glucógeno.

d) Las proteínas son un componente estructural no energético. Son importantes

porque actúan como enzimas, en todas las reacciones metabólicas, incluidas la
síntesis/degradación de hidratos de carbono, lípidos, etc.

e) El calcio requiere una suplementación en deportistas adolescentes cuyos

requerimientos son mayores al estar en fase de crecimiento. También hay que
asegurar la cantidad en las/los deportistas con dietas de restricción calórica. Y el
hierro es deficiente, generalmente, en corredores de larga distancia, en las
mujeres y en los que practican deportes colectivos de manera profesional con
muchas sesiones de entrenamiento. Esta deficiencia se debe a varios factores:
escasa absorción intestinal, insuficiente aporte, aumento de las pérdidas.

5. ¿Cómo sabe el deportista si es la adecuada para él?

Desde Sanidad indican que para que un régimen sea considerado como
equilibrado tiene que otorgar la energía suficiente para proporcionar todos los
nutrientes que necesiten las personas en las cantidades adecuadas.

Esas cantidades se miden teniendo en cuenta unas variables: las características y

necesidades individuales y la adaptación al tipo de deporte y a los entrenamientos.
La razón es que hay que ajustarlo dependiendo de la intensidad, el horario o el
número de sesiones que dediquen a practicar deporte a la semana.

De forma general los deportistas deberían:

 Estar muy hidratados: es recomendable beber abundantemente agua,

zumos de frutas y ocasionalmente otras bebidas como el té o el café.
 Comer a diario y en mayor cantidad productos ricos en hidratos de carbono,
frutas y verduras.
 Evitar consumir todos los días productos lácteos como la leche entera, el
queso, los yogures o derivados.
 Incluir en la dieta con más frecuencia pescado, huevos y carnes blancas
frente a las carnes rojas.

Consumir ocasionalmente dulces.

Respecto al ritmo de las comidas, las recomendaciones de Sanidad son realizar

entre 4-5 comidas a lo largo del día para repartir mejor el aporte de energía y
llegar con menor sensación de hambre o ansiedad a las comidas principales. Esto
evitará que las comidas sean muy copiosas. Además, no hay que olvidarnos del
horario del entrenamiento: conviene que los deportistas siempre tomen algo unas
dos horas antes del mismo y al finalizarlo.

6. Rueda de los alimentos.

Es una forma de clasificar los diferentes alimentos según su composición
mayoritaria, que determina su función principal. No existen los alimentos
completos que contengan todos los nutrientes y en la cantidad óptima requerida
por el cuerpo humano. En general, aunque un alimento pueda suministrar
diferentes nutrientes, siempre tendrá alguno en mayor cuantía, que será el que
establezca su lugar en la rueda. Si en una dieta o menú diario entran a formar
parte por lo menos uno o dos alimentos de cada grupo de esta rueda, y en la
cantidad suficiente, el resultado será una alimentación correcta.

Existen siete grupos de alimentos en la rueda, a los que se les asigna un color
diferente, según su función principal:

• Alimentos plásticos o formadores de tejidos donde predominan las proteínas

(color rojo).

GRUPO I: leche y derivados (yogur, queso...).

GRUPO II: carnes, pescados y huevos.

• Alimentos mixtos: energéticos, plásticos y reguladores (color naranja).

GRUPO III: legumbres, frutos secos y patatas. Son alimentos principalmente

energéticos porque aportan calorías, pero también son plásticos (porque contienen
proteínas vegetales) y reguladores (por sus vitaminas y minerales).

En ellos predominan los hidratos de carbono y proporcionan cantidades

importantes de fibra, necesaria para regular el tránsito intestinal.

• Alimentos reguladores donde predominan las vitaminas y los minerales (color

verde).

GRUPO IV: verduras y hortalizas.

GRUPO V: frutas. Intervienen en los mecanismos de absorción y utilización de

otras sustancias nutritivas. También aportan fibra alimentaria.

• Alimentos energéticos (color amarillo).

GRUPO VI: cereales (pan, pasta, maíz, harina, etc.), miel, azúcar y dulces. En
ellos destacan los hidratos de carbono.

GRUPO VII: mantecas y aceites. Alimentos energéticos.

En ellos predominan los lípidos o grasas. Una dieta monótona, basada en muy
pocos alimentos o pertenecientes todos a un mismo grupo conduce a un déficit de
uno o más nutrientes.

7. Importancia de la nutrición integral para los deportistas.

Mediante una correcta alimentación mejorará significativamente el rendimiento y la

recuperación. El éxito del deportista radica en tres pilares básicos; el
entrenamiento, el descanso y la alimentación en el deportista. De los tres depende
nuestro rendimiento en las competiciones y tenemos que prestar la atención que
se merece a cada uno de ellos. La alimentación es un acto voluntario y consciente
por lo que es importante que sepamos en cada momento qué alimentos tomar y
cómo hacerlo.

Una correcta alimentación, en función de cada persona, puede determinar el éxito

o el fracaso en el deporte o en cualquier situación de la vida. El jugador de pádel
debe basar su alimentación en tres pilares (hidratos de carbonos, proteínas y
grasas), pero no debemos olvidar la importancia de la hidratación y la correcta
ingesta de vitaminas y minerales.

Los hidratos de carbono, la gasolina de los músculos.

Dentro de nuestro menú diario el plato principal debe estar compuesto por hidratos
de carbono ya que éstos van a ser la gasolina de nuestro cuerpo. Los
carbohidratos nos aportan la energía necesaria, en forma de glucógeno, para
poder correr, jugar, saltar o realizar cualquier práctica deportiva.

La fuente más rápida de energía es el glucógeno muscular, éste es el principal

combustible energético de nuestro organismo. Las patatas, los cereales, la pasta o
el pan integral son alimentos ricos en carbohidratos complejos, necesarios para
proporcionarnos la gasolina que vamos a utilizar durante la actividad física.
Estos alimentos son de asimilación lenta, por tanto, no pueden faltar en los días
previos a una competición o partido y en las 3 o 4 horas antes de los mismos. Si
no los tenemos en cuenta dentro de nuestra alimentación a lo largo de una
práctica física de intensidad alta sufriremos un bajón físico repercutiendo
negativamente en el rendimiento deportivo.

Por otro lado, nos encontramos con carbohidratos simples o de asimilación rápida,
que nos proporcionan energía rápidamente, como lo hacen las frutas, la miel o la
mermelada. Estos alimentos son muy importantes tomarlos después de realizar
deporte, para favorecer la recarga de glucógeno. También podríamos tomarlos en
la comida previa a un entrenamiento, partido o competición, mezclándolos con
carbohidratos complejos.

Las proteínas en la alimentación en el deportista, otro pilar básico

No podemos obviar en nuestra alimentación las proteínas, éstas son las

encargadas de construir y regenerar los tejidos, tan importante en los deportistas
ya que son sometidos a desgastes importantes. También es importante el hecho
de que en ausencia de hidratos de carbono en la dieta de los que obtener glucosa,
es posible obtenerla a partir de la conversión de ciertos aminoácidos en el hígado.
No obstante, esto se da en situaciones extremas y poco saludables como un
ayuno prolongado.

El ser humano necesita un total de veinte aminoácidos, de los cuales, nueve no es

capaz de sintetizar por sí mismo y deben ser aportados por la dieta. Estos nueve
son los denominados aminoácidos esenciales, y si falta uno solo de ellos no será
posible sintetizar ninguna de las proteínas en la que sea requerido dicho
aminoácido. Esto puede dar lugar a diferentes tipos de desnutrición, según cuál
sea el aminoácido limitante.

Son alimentos ricos en proteínas las llamadas proteínas de origen animal como la
carne (preferible tomar aquellas menos grasas como el pavo y el pollo), el
pescado, el huevo, los lácteos y las proteínas vegetales (la soja, legumbres,
levadura de cerveza…).

Estos alimentos debemos tomarlos después de los entrenamientos y de los

partidos para favorecer la regeneración muscular. Además, estos alimentos no nos
aportan energía (salvo en casos extremos como hemos visto) y pueden
provocarnos náuseas y sensación de pesadez.

Las grasas, tan necesarias como peligrosas.

Un elemento importante en la dieta de un deportista son las grasas,

fundamentales y necesarias, eso sí, hay que saber qué tipo de grasas podemos
tomar y en qué cantidad, ya que a su vez pueden ser también bastantes
peligrosas y perjudicar nuestro rendimiento.

Ser fuente energética es una de las principales o más conocidas funciones de las
grasas, pero también tiene otras fundamentales para nuestro organismo como la
protección y acolchamiento de órganos vitales, el aislamiento térmico o el
transporte sanguíneo de vitaminas.

Son grasas necesarias para nuestro cuerpo las insaturadas (mono y

poliinsaturadas) presentes en los aceites vegetales, en cambio, debemos reducir
al máximo la ingesta de grasas saturadas e hidrogenadas, aquellas que se
encuentran en bollería, carnes, yema de huevo, etc.

Como hemos visto al principio una correcta alimentación en el deportista, en

función de cada persona, puede determinar el éxito o el fracaso en el deporte o en
cualquier situación de la vida.

BIBLIOGRAFÍA
 https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-la-nutricion-el-deporte-
13053127
 https://medac.es/blogs/sanidad/la-importancia-de-la-alimentacion-en-el-
deportista
 https://aepsad.culturaydeporte.gob.es/dam/jcr:f5ae9786-398b-4474-b184-
ed23ab1de610/gu-a-de-alimentacion.pdf