Nutrición para el entrenamiento y la competencia
Lic. Carlos Lezama
Cualquier asesor nutricional, entrenador o
atleta que se tome en serio la práctica
del CrossFit, necesita saber cómo evaluar
la validez científica de los productos y
recomendaciones con las cuales nos
encontramos día a día, de manera que
podamos reconocer y diferenciar el
humo publicitario de las verdaderas
estrategias nutricionales basadas en
evidencia científica actualizada.
El objetivo de este taller es el manejo de
los principios básicos de la nutrición
aplicada al CrossFit, con el fin de
optimizar el rendimiento durante el
entrenamiento y la competencia:
1. Composición corporal.
2. Requerimiento de energía.
3. Macronutrientes.
4. Sincronización de nutrientes.
5. Hidratación y balance de fluidos.
6. Suplementación inteligente y su
utilidad en relación a la ganancia
de masa muscular, pérdida de
grasa y optimización del
rendimiento físico.
Esperamos que esta información sea de
gran utilidad en tu práctica diaria de esta
disciplina adictiva que llamamos CrossFit.
Nutrición para el entrenamiento y la competencia. Lic. Carlos Lezama. 2016.
Nutricionista deportivo
carloslezama@atlasve.com
@karloslezama
1. COMPOSICIÓN CORPORAL
El estudio de la composición corporal es
el punto de partida para la evaluación
nutricional y el desarrollo de estrategias
individuales cuya efectividad pueda ser
medible de forma cuantitativa.
Es importante tener en cuenta que el
peso corporal (o su relación con la
estatura) es una variable con grandes
limitaciones a la hora de evaluar el
estado nutricional de un ateta, pues está
influenciado por diversos factores (hora
del día, día de la semana, contenido
intestinal, estado de hidratación, ciclo
menstrual) y no refleja la contribución
relativa de cada componente del cuerpo
al peso total (músculos, grasa, etc), lo
que conocemos como composición
corporal.
1.1. Porcentaje de grasa
Las cantidades de músculo y grasa
presentes en nuestro cuerpo son un
determinante fundamental del
rendimiento físico, y su estimación nos
permite evaluar de forma precisa el
estado actual de un atleta y compararlo
con las referencias conocidas para cada
deporte, con el fin de diseñar y desarrollar
estrategias nutricionales individuales.
Básicamente, podemos estimar la
composición a través de la
bioimpedancia eléctrica (basada en las
diferencias de conductividad eléctrica
entre la masa muscular y la masa grasa)
o de la kinantropometría (toma de
mediciones corporales como peso, talla,
pliegues cutáneos, circunferencias y
diámetros óseos).
Dentro de la kinantropometría, existen
principalmente dos modelos para estimar
la composición corporal: el modelo de
cinco componentes (músculos, grasa,
huesos, piel y otros tejidos) y el modelo de
dos componentes (masa grasa y masa
magra), siendo este último el más
utilizado en la práctica profesional, pues
cuenta con un amplio cuerpo de
referencias para cada deporte.
1.2. Somatotipo
A lo largo de los siglos se han propuesto
diversos métodos para clasificar el físico
humano, los cuales condujeron
finalmente a la aparición del sistema del
somatotipo creado por Sheldon en 1940,
y posteriormente modificado por Heath y
Carter en 1967. Sheldon creía que el
somatotipo era una entidad fija o
genética, pero la visión actual es que el
somatotipo está sujeto a cambios
relacionados con el crecimiento, la
nutrición y el entrenamiento.
El somatotipo se define como la expresión
cuantitativa de las características físicas
de un individuo o atleta, y está
compuesto por tres elementos:
endomorfia o adiposidad relativa;
mesomorfia o desarrollo músculo-
esquelético relativo; y ectomorfia o
linearidad relativa.
El método de Heath-Carter, publicado en
1980, es el más utilizado en la actualidad.
El valor resultante (ej: 2-7-1) nos permite
describir y comparar atletas en diferentes
disciplinas deportivas.
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2. ENERGÍA
El primer componente para optimizar el
rendimiento físico a través de la nutrición
es garantizar que el atleta consuma
suficientes calorías (energía) para
compensar el gasto energético. Aquellas
personas que se encuentran en un
programa de acondicionamiento físico
general (ej: 3 sesiones de 30 - 40 minutos
de ejercicio por semana) pueden cubrir
sus necesidades siguiendo una dieta
normal de 25 - 35 kcal por cada Kg de
peso corporal al día (1.300 - 2.800
kcal/día para una persona de 50 - 80 Kg),
pues sus demandas de energía no son
tan altas (200 - 600 kcal/sesión).
Sin embargo, cuando hablamos de
atletas involucrados en programas de
entrenamiento intenso (ej: 2 - 3 horas al
día de entrenamiento intenso 5 - 6 veces
por semana) o un mayor volumen de
entrenamiento intenso (ej: 3 - 6 horas al
día en 3 - 4 wods, 5 - 6 días por semana)
pueden llegar a gastar unas 800 - 1.200
kcal o más por cada hora de ejercicio.
Por esta razón, su ingesta calórica podría
acercarse a las 50 kcal/Kg/día (2.500 -
5.000 kcal/día para un atleta de 50 - 100
Kg). Para atletas élite, el gasto energético
durante el entrenamiento intenso o la
competición puede resultar enorme.
Aunque la mayoría de los atletas son
capaces de cubrir sus requerimientos de
energía a través de una dieta
balanceada, a menudo es difícil cuando
se trata de atletas de gran masa
muscular o que están involucrados en un
programa de entrenamiento de alta
intensidad o alto volumen.
Mantener un déficit energético durante el
entrenamiento puede conllevar a
pérdida significativa de peso (incluyendo
masa muscular), enfermedades, síntomas
de sobreentrenamiento y disminución del
rendimiento físico. En consecuencia, es
importante garantizar una adecuada
alimentación que aporte la energía
necesaria para sostener el gasto
energético del entrenamiento y
mantener una óptima composición
corporal. Aunque esto pareciera
relativamente simple, el entrenamiento
intenso a menudo suprime el apetito y/o
altera los patrones de hambre, por lo cual
muchos atletas no sienten apetito y
tienden a comer poco. Por otra parte,
algunos no acostumbran a comer varias
horas antes de entrenar para evitar la
sensación de llenura o algún malestar
gastrointestinal.
Por estas razones, lo más recomendable
es tratar de realizar entre 4 y 6 comidas al
día, con el fin de cubrir las necesidades
energéticas. El uso de algunos
suplementos nutricionales altos en
carbohidratos y/o proteínas puede ser
una opción conveniente en algunos
casos, que discutiremos en la sección 6.
Suplementación inteligente.
3. MACRONUTRIENTES
El segundo factor para garantizar un
buen rendimiento en el box es asegurar
un adecuado consumo de los tres
macronutrientes: carbohidratos (CHO),
proteínas y grasas. Una persona con un
programa de entrenamiento general
puede cubrir su requerimiento de
macronutrientes a través de una dieta
basada en 2-3 g/Kg/día de CHO; 1,2 - 1,5
g/Kg/día de proteínas; y 0,5 - 1,5 g/Kg/día
de grasas. Sin embargo, un atleta con un
entrenamiento de moderada y alta
intensidad requiere una mayor cantidad
de carbohidratos y proteínas en su dieta
para cubrir sus necesidades nutricionales.
3.1. Carbohidratos
Un atleta involucrado en un programa de
entrenamiento intenso (ej: 2 - 3 horas al
día de entrenamiento intenso 5 - 6 veces
por semana) debería tener un consumo
de carbohidratos de 5-8 g/Kg/día o 250 –
800 g/día para un atleta de 50 - 100 Kg)
para mantener el glucógeno
almacenado en sus músculos e hígado.
Las investigaciones también han
mostrado que los atletas con un
entrenamiento de alto volumen e
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intensidad (ej: 3 - 6 horas al día en 3 - 4
wods, 5 - 6 días por semana) pueden
llegar a necesitar 8 - 10 g/día de CHO (ej:
400 - 1.000 g/día para un atleta de 50 -
100 Kg) para poder mantener sus reservas
de glucógeno; esto sería el equivalente a
consumir 0,5 - 1 Kg de pasta al día.
Aunque esta cantidad de CHO no es
necesaria para personas que entrenan 3 -
4 veces por semana durante 30 - 60
minutos, es esencial para atletas de
competencia sometidos a un
entrenamiento de alta intensidad y
volumen.
La mayoría de la energía total diaria
debería provenir de fuentes de CHO
complejos (avena, arroz integral,
leguminosas, tubérculos, frutas, vegetales,
etc). No obstante, en el caso de atletas
de competencia, resulta difícil consumir
diariamente la cantidad necesaria de
CHO, por lo cual se recomienda incluir
fuentes más concentradas como jugos,
bebidas deportivas y suplementos
líquidos.
El consenso general en la literatura
científica es que el cuerpo puede oxidar
aproximadamente 1 gramo de glucosa
(CHO) por minuto, o 60 gramos por hora.
El Colegio Americano de Medicina
Deportiva (ACSM) recomienda ingerir 0,7
g/Kg/hora de CHO durante el ejercicio
en una solución con 6 - 8% de CHO (6 - 8
gramos por cada 100 ml de líquido), el
equivalente a 30 - 70 g/hora para un
atleta de 50 - 100 Kg. Una ingesta mayor
a esta cantidad no incrementa la
utilización de glucosa.
También debemos tomar en cuenta que
la oxidación de glucosa varía según el
tipo de CHO consumido, debido al uso
de diferentes transportadores. Por
ejemplo, la tasa de oxidación de las
maltodextrinas es alta, mientras que la de
la fructosa es baja, por lo que algunos
estudios han demostrado que ingerir
combinaciones de ambos tipos de CHO
promueve una mayor utilización. Una
buena fuente de carbohidratos de
transportadores múltiples es la miel.
3.2. Proteínas
Existe un gran debate en relación a las
necesidades proteicas de los atletas.
Inicialmente, se pensaba que dichas
necesidades no eran diferentes a los
requerimientos de niños, adolescentes y
adultos (0,8 - 1,0 g/Kg/día). Sin embargo,
las investigaciones realizadas en la última
década han dejado claro que los atletas
bajo entrenamiento intenso necesitan
ingerir aproximadamente el doble de esa
recomendación (1,6 - 2,0 g/Kg/día) para
mantener un adecuado balance
proteico.
Si la cantidad de proteínas en la dieta es
insuficiente, el atleta entrará en un
balance negativo de nitrógeno, lo cual
aumentaría el catabolismo proteico
(destrucción muscular) y retrasaría la
recuperación. Con el tiempo, esto podría
llevar a pérdida de masa muscular e
intolerancia al entrenamiento. Para
personas que llevan un programa general
de entrenamiento, el requerimiento
proteico puede cubrirse con solo 0,8 - 1,0
g/Kg/día. Individuos de edad avanzada
suelen necesitar una cantidad un poco
mayor (1,0 - 1,2 g/Kg/día) para prevenir la
pérdida de masa muscular (sarcopenia).
Para personas que llevan un
entrenamiento de intensidad moderada
sería recomendable consumir alrededor
de 1,5 - 2,0 g/Kg/día (75 - 160 g/día para
un individuo de 50 - 80 Kg). En el caso de
crossfitters de competencia, el
requerimiento puede elevarse hasta 2,0 -
2,5 g/Kg/día (100 - 200 g/día para un
atleta de 50 - 80 Kg). Esta cantidad
equivaldría aproximadamente a unos 400
- 800g de pollo al día (no olvidemos que
existen otras fuentes de proteínas en la
dieta que contribuyen a alcanzar este
total).
Aunque los atletas pequeños o de
tamaño promedio pueden cubrir esta
cantidad a través de una dieta normal,
para los atletas de mayor tamaño puede
resultar un poco más difícil, por lo cual
podrían verse beneficiados del uso de
suplementos proteicos.
Nutrición para el entrenamiento y la competencia. Lic. Carlos Lezama. 2016.
Otro factor que debemos tomar en
cuenta es el tipo de proteína. Existen
diferencias en cuanto a la fuente de la
cual son obtenidas, el perfil de
aminoácidos, y el método de
procesamiento o aislamiento al cual han
sido sometidas. Adicionalmente,
debemos considerar su tasa de
absorción. Por ejemplo, la proteína de
suero de leche (whey) y la caseína tienen
diferentes tasas de absorción, lo cual
afecta directamente el anabolismo
proteico.
Por lo tanto, no solo debemos garantizar
una cantidad adecuada de proteínas en
la dieta sino también la calidad de
dichas proteínas. Las mejores fuentes
alimentarias de proteínas son aquellas de
alta calidad biológica y bajas en grasas,
tales como pollo, pescado, carnes
magras, huevos y lácteos descremados.
Entre las mejores fuentes suplementarias
están la proteína de suero o whey,
caseína, huevo y soya. Aunque la
mayoría de los atletas no necesita
consumir suplementos de proteínas, en
algunos casos es una estrategia viable
para cubrir el requerimiento diario y/o
proveer aminoácidos esenciales cerca
del entrenamiento con el objetivo de
optimizar la síntesis de proteínas.
3.3. Grasas
Las recomendaciones sobre la ingesta de
grasas para atletas son similares o
ligeramente superiores que las de la
población general. El mantenimiento del
balance energético, la reposición de las
reservas intramusculares de triglicéridos y
un adecuado consumo de ácidos grasos
esenciales son de gran importancia entre
los atletas, lo cual requiere de una mayor
ingesta de grasas. Esto depende del tipo
de entrenamiento del atleta y sus
objetivos particulares. Por ejemplo, las
dietas altas en grasas parecen mantener
mejores niveles de testosterona circulante
que las dietas bajas en grasas. Esto tiene
gran relevancia, dada la supresión de
testosterona que se ha observado
durante los entrenamientos de muy alto
volumen.
De forma general, se recomienda que los
atletas consuman una cantidad
moderada de grasa (aproximadamente
30% de su ingesta calórica total). Para
aquellos que requieren perder grasa
corporal, se recomienda consumir 0,5 -
1,0 g/Kg/día.
Finalmente, el tipo de grasas también es
un factor de suma importancia. Debemos
asegurar un adecuado aporte de ácidos
grasos insaturados (pescado, frutos secos,
aguacate, aceitunas, aceites de oliva,
canola, girasol, maíz, soya, cártamo) y
limitar el consumo de grasas saturadas y
grasas trans (mantequilla, mayonesa,
lácteos grasos, carnes grasas, aceites de
coco y palma, margarina, frituras).
4. SINCRONIZACIÓN DE NUTRIENTES
Un óptimo rendimiento físico en
actividades de alta intensidad requiere
de una cuidadosa planificación del
momento de la ingesta de nutrientes. Está
demostrado que la sincronización y
composición de las comidas puede jugar
un rol fundamental en la optimización del
rendimiento, las adaptaciones al
entrenamiento y la prevención de
síntomas de sobreentrenamiento.
4.1. Antes de la competencia
Los carbohidratos complejos tardan
cerca de 4 horas en ser digeridos y
almacenados como glucógeno muscular
y hepático. En consecuencia, la comida
previa debería ser consumida unas 4 - 6
horas antes del entrenamiento o
competición. Esto significa que si el atleta
entrena al mediodía o primeras horas de
la tarde, el desayuno será la comida más
importante para saturar las reservas
musculares y hepáticas de glucógeno; si
entrena al final de la tarde o en la noche,
la comida más importante para tal fin
será el almuerzo; y si entrena a primeras
horas de la mañana, lo será la cena.
Nutrición para el entrenamiento y la competencia. Lic. Carlos Lezama. 2016.
También se ha demostrado que ingerir
una merienda ligera de carbohidratos y
proteínas 30 - 60 minutos antes del
entrenamiento (ej: 50 g de CHO y 5 - 10 g
de proteínas) es útil para incrementar la
disponibilidad de carbohidratos hacia el
final de una sesión de entrenamiento
intenso y para aumentar la disponibilidad
de aminoácidos y disminuir el
catabolismo proteico.
4.2. Durante la competencia
En eventos menores a una hora, beber
agua cada 15 - 20 minutos será suficiente
para mantener un óptimo rendimiento.
Sin embargo, cuando un entrenamiento
o competición se extiende por más de 60
minutos, se recomienda ingerir además
fuentes de CHO y electrolitos (bebidas
deportivas, geles, bocadillos, miel, sal)
para mantener los niveles plasmáticos de
glucosa, prevenir la deshidratación y
reducir los efectos inmunosupresivos del
entrenamiento intenso.
4.3. Después de la competencia
Luego de un entrenamiento intenso o una
competencia, es importante consumir
carbohidratos y proteínas (ej: 1 g/Kg de
CHO y 0,5 g/Kg de proteína) dentro de los
primeros 30 minutos, y luego realizar una
comida alta en carbohidratos durante las
próximas dos horas. Esta estrategia
nutricional ha demostrado acelerar la
resíntesis de glucógeno y promover un
perfil hormonal más anabólico para
optimizar la recuperación.
4.4. Puntos clave
La Sociedad Internacional para la
Nutrición Deportiva (ISSN) resume su
posición con respecto a la sincronización
de nutrientes en varios puntos clave:
 El ejercicio prolongado (más de 60
minutos) de moderada y alta
intensidad disminuye las reservas
de energía, y una adecuada
sincronización de nutrientes puede
ayudar a mitigar estos efectos.
 Durante el ejercicio intenso,
consumir cada 15 - 20 minutos una
solución que contenga CHO y
electrolitos ayuda a mantener los
niveles sanguíneos de glucosa.
 Añadir proteínas a las comidas, en
especial post-entrenamiento,
puede promover una mayor
recuperación de las reservas
musculares de glucógeno cuando
la ingesta de CHO es insuficiente.
 Ingerir 6 - 20 g de aminoácidos
esenciales (EAA) dentro de las 3
horas posteriores al entrenamiento
e inmediatamente antes, estimula
la síntesis proteica muscular.
 La ingesta de CHO y proteínas
luego del entrenamiento de fuerza
promueve un incremento de la
fuerza absoluta y mejora la
composición corporal.
 Aunque el objetivo es garantizar
una adecuada disponibilidad de
CHO y proteínas, incluir pequeñas
cantidades de grasa podría
ayudar a controlar la respuesta
glicémica durante el ejercicio.
 Sin importar el momento, la ingesta
regular de meriendas de CHO y
proteínas (relación 3:1) ayuda a
promover la recuperación de las
reservas musculares de glucógeno.
De esta manera, queda claro que el tipo
de comida y el momento de la ingesta
son factores importantes para mantener
la disponibilidad de carbohidratos
durante el ejercicio, y potencialmente
disminuir la incidencia de síntomas de
sobreentrenamiento.
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5. HIDRATACIÓN Y BALANCE DE LÍQUIDOS
Sin duda, el agua es la ayuda ergogénica
más importante para cualquier atleta. El
rendimiento físico se ve afectado
significativamente con una pérdida
mayor o igual a 2% del peso corporal
total en forma de sudor (1,4 Kg para un
atleta de 70 Kg). Una pérdida mayor al
4% puede conllevar a enfermedad por
calor, infarto cardíaco y posiblemente la
muerte. Por esta razón, consumir una
cantidad suficiente de líquidos antes,
durante y después del ejercicio es
fundamental para mantener un óptimo
rendimiento.
Típicamente, el rango normal de pérdida
de sudor en atletas (tasa de sudoración)
varía entre 0,5 y 2,0 L/h dependiendo de
numerosos factores como la temperatura,
la humedad, la intensidad del ejercicio, el
estado de aclimatación, la eficiencia
metabólica y las características
genéticas. Esto quiere decir que un atleta
debería consumir entre 0,5 y 2,0 L de
líquido durante el entrenamiento para
mantener a raya la pérdida de peso.
No se debe esperar a sentir sed para
comenzar a beber líquidos, pues la sed
aparece cuando hay ya cierto nivel de
deshidratación. Una buena forma de
conocer la cantidad de sudor que un
atleta pierde durante el ejercicio es
pesarse antes y después del
entrenamiento para asegurarse de que
se está hidratando adecuadamente. De
forma general, debemos consumir 1,5 L
de líquido por cada Kg de peso perdido
para lograr una óptima rehidratación.
Finalmente, debemos evitar cualquier
práctica que propicie o aumente la
deshidratación (saunas, sweaters,
diuréticos, etc), pues disminuirá el
rendimiento físico y puede resultar
peligrosa.
Recuerda el principal factor para
mantener un adecuado rendimiento es
evitar la deshidratación antes, durante y
después del entrenamiento o la
competencia.
5.1. Antes de la competencia
La meta en este punto es prehidratarnos
con el objetivo de comenzar la
competencia con un adecuado estado
de hidratación y niveles plasmáticos
normales de electrolitos. Si hemos bebido
una cantidad suficiente de líquidos con
las comidas y ha transcurrido un período
de al menos 8 - 12 horas luego de la
última sesión de entrenamiento,
deberíamos recuperar con facilidad el
estado de hidratación. Sin embargo, si ha
habido una pérdida sustancial de líquidos
y no ha transcurrido el suficiente tiempo
para restablecer los niveles de fluidos y
electrolitos, es necesario iniciar un
programa agresivo de prehidratación,
que consiste en beber 5 - 7 ml/Kg (350 -
490 ml para un atleta de 70 Kg) al menos
cuatro horas antes del evento. Si aún no
hay producción de orina, o ésta es
escasa y oscura, se debe consumir
adicionalmente otros 3 - 5 ml/Kg dos
horas antes del evento.
Por otro lado, es importante también
evitar la sobrehidratación en todo
momento, ya que puede diluir las
concentraciones plasmáticas de sodio,
aumentando el riesgo de hiponatremia
dilucional.
5.2. Durante la competencia
El objetivo de la hidratación durante un
entrenamiento o competencia es evitar
una pérdida de peso excesiva (más del
2% de deshidratación) y cambios bruscos
en el balance electrolítico. Por lo tanto, es
importante estimar nuestra tasa de
sudoración durante los entrenamientos
para conocer la cantidad necesaria de
líquidos a consumir durante la
competencia.
En eventos mayores a una hora,
debemos garantizar además un aporte
adecuado de CHO y electrolitos a través
del consumo de bebidas deportivas o
geles (ver punto 4. Sincronización de
nutrientes).
Nutrición para el entrenamiento y la competencia. Lic. Carlos Lezama. 2016.
5.3. Después de la competencia
Después del ejercicio, la meta es
recuperar por completo el déficit de
fluidos y electrolitos. La agresividad de la
rehidratación dependerá de la velocidad
con la que deba alcanzarse de nuevo un
buen estado de hidratación y la
magnitud de la pérdida de fluidos y
electrolitos. Si el tiempo de recuperación
lo permite, el consumo de comidas
normales con suficiente agua y sodio
restablecerá las pérdidas. Incluso,
consumir algo de sal adicional durante el
período de recuperación puede ayudar
a retener líquidos y estimular la sed, pues
las pérdidas de sodio son más difíciles de
reponer que las de agua.
Como mencionamos antes, consumir 1,5
L de líquido por cada Kg de peso perdido
durante el entrenamiento, divididos en
pequeñas tomas, es la estrategia ideal
para lograr una adecuada rehidratación.
6. SUPLEMENTACIÓN INTELIGENTE
La mayor parte del trabajo nutricional
realizado con atletas se basa en
enseñarles cómo estructurar su dieta y el
momento de su ingesta para optimizar el
rendimiento y la recuperación. Los
suplementos nutricionales pueden jugar
un rol importante ayudando al atleta a
alcanzar sus requerimientos diarios de
energía, carbohidratos y proteínas. Sin
embargo, estos productos deben ser
vistos como suplementos de la dieta y no
como sustitutos de una buena
alimentación.
A pesar del amplio uso de suplementos
nutricionales entre los crossfitters, la
mayoría de estos productos tiene poco
soporte científico en relación a su
efectividad. No obstante, existen algunos
que han demostrado ser de gran utilidad
a la hora de mejorar el rendimiento y la
recuperación.
La Tabla 3 muestra una categorización
de los suplementos nutricionales para
atletas, realizada por la ISSN, que los
clasifica en “aparentemente efectivos”,
“posiblemente efectivos”, “muy pronto
para saber” y “aparentemente
inefectivos y/o peligrosos”. Debemos
tener en cuenta que este análisis se
enfoca principalmente en la capacidad
de cada suplemento para afectar el
rendimiento o las adaptaciones al
entrenamiento, con base en la literatura
científica disponible hasta el momento.
6.1. Aumento de masa muscular
Ganadores de peso o hipercalóricos: Uno
de los medios más comunes empleados
por los atletas para incrementar la masa
muscular es añadir más calorías a su
dieta. Los estudios han demostrado
consistentemente que solo añadir 500 -
1.000 kcal a la dieta diaria en
combinación con un entrenamiento de
fuerza, promoverá una ganancia de
peso. Sin embargo, bajo este método, la
mayoría del peso ganado será grasa
corporal y solo cerca del 30 - 50% es
aumento de músculo. En consecuencia,
Nutrición para el entrenamiento y la competencia. Lic. Carlos Lezama. 2016.
ganar peso a través de una dieta
hipercalórica puede ayudar a ganar
masa muscular, pero el aumento de
grasa podría no ser deseable. Por lo
tanto, este tipo de estrategia no es
recomendable para todos los atletas.
Creatina monohidratada: Numerosos
estudios han demostrado su efectividad
para aumentar la masa muscular durante
el entrenamiento. La ganancia de
músculo parece ser resultado de un
aumento en la capacidad para llevar a
cabo entrenamientos de alta intensidad y
por consiguiente lograr mayores
adaptaciones e hipertrofia muscular. El
único efecto secundario ocasionalmente
reportado es la potencial ganancia de
peso. Sin embargo, estudios recientes
sobre su seguridad a largo plazo no han
reportado efectos adversos; incluso, se ha
demostrado que su suplementación
puede disminuir la incidencia de lesiones.
El método más rápido para incrementar
los depósitos musculares de creatina
parece ser consumir 0,3 g/Kg/día por al
menos 3 días y luego 3 - 5 g/día para
mantenimiento. No obstante, ingerir
menores cantidades (2 - 3 g/día) también
incrementará los depósitos en un plazo
de 3 - 4 semanas.
Proteínas y BCAA: Los suplementos
proteicos son una forma segura de
garantizar la cantidad diaria de proteínas
cuando el requerimiento es elevado. Sin
embargo, consumir una cantidad por
encima de la necesaria no aportará
beneficios adicionales en términos de
ganancia de fuerza y masa muscular.
Estudios recientes han indicado que
ingerir 3 - 6 g de aminoácidos esenciales
(EAA) antes de y/o después del
entrenamiento estimula la síntesis de
proteínas. No obstante, debido a que los
EAA incluyen aminoácidos de cadena
ramificada (BCAA), es probable que el
efecto positivo observado tras la ingestión
de EAA se deba a su contenido de BCAA.
La ISSN concluye que consumir proteínas
o BCAA (en combinación con CHO)
antes y después del entrenamiento es
efectivo para promover una mayor
síntesis muscular de proteínas.
6.2. Pérdida de grasa
Dietas y suplementos hipocalóricos: La
mayoría de estas dietas y suplementos
son alternativas altas en proteínas, y bajas
en carbohidratos y grasas. Estudios
recientes indican que una dieta
hipocalórica alta en proteínas y carbohidratos. Como hemos señalado,
moderada en grasas puede ser más
efectiva para perder grasa corporal que
una dieta hipocalórica alta en CHO y
baja en grasas. La razón es que
típicamente cuando se pierde peso, el
40-50% del peso perdido suele ser masa
muscular, lo cual disminuye el gasto
energético diario. Aumentar la ingesta
proteica durante un plan de pérdida de
grasa ayuda a preservar la masa
muscular y el gasto energético de una
mejor manera que las dietas altas en
CHO.
Nutrición para el entrenamiento y la competencia. Lic. Carlos Lezama. 2016.
Termogénicos (efedra y cafeína): Los
termogénicos son suplementos diseñados
para estimular el metabolismo y
aumentar el gasto energético. Uno de los
termogénicos clásicos, la efedra, está
prohibida hoy en día por la FDA. De
acuerdo con un metanálisis publicado en
el Journal of American Medical
Association, la efedra promueve una
pérdida de peso sustancial (0,9 Kg por
mes) comparada con un placebo, pero
está asociada con un mayor riesgo de
presión arterial y frecuencia cardíaca
elevadas, arritmias, muerte súbita,
infartos, etc.). Actualmente, la mayoría
de los termogénicos suele contener
cafeína, que posee efectos similares a la
efedra a nivel de gasto energético pero
sin efectos adversos en personas sanas.
6.3. Mejora del rendimiento físico
Agua y bebidas deportivas: Como hemos
mencionado anteriormente, prevenir la
deshidratación durante el entrenamiento
prolongado es una de las claves para
mantener el rendimiento. Las bebidas
deportivas contienen CHO y electrolitos
en cantidades específicas para
reemplazar lo que perdemos a través del
sudor. En consecuencia, consumir agua
y/o pequeñas cantidades de bebidas
deportivas es la ayuda ergogénica más
fácil y efectiva.
Carbohidratos: Una de las mejores ayudas
ergogénicas disponibles es el uso de
los atletas deben consumir una dieta
cuya mayor parte de la energía sea
aportada por los CHO con el fin de
mantener adecuadas reservas de
glucógeno (Ver 3.1. Carbohidratos).
Creatina monohidratada: Como ya
hemos mencionado, la suplementación
con creatina es una de las mejores
estrategias para aumentar la masa
muscular y la fuerza durante el
entrenamiento. Sin embargo, también ha
reportado mejorar la capacidad física en
numerosos eventos, particularmente
aquellos ejercicios intermitentes y de alta
intensidad, tales con múltiples series de
levantamientos de pesas, saltos y sprints
(¿te parece familiar?).
Cafeína: La cafeína es un estimulante
natural encontrado en muchos
suplementos termogénicos. También
podemos encontrarla en el café, el té,
bebidas gaseosas, bebidas energéticas y
el chocolate. Hemos señalado
previamente que la cafeína tiene un
efecto positivo sobre el gasto energético
y la pérdida de grasa, pero además ha
demostrado ser una ayuda ergogénica
efectiva. Los estudios indican que
consumir 3 - 6 mg/Kg (210 - 420 mg para
un atleta de 70 Kg) unos 30 - 90 minutos
antes del ejercicio puede mejorar la
capacidad aeróbica y anaeróbica. Es
importante tener en consideración que
aquellos atletas consumidores habituales
de café parecen experimentar menores
beneficios de la suplementación con
cafeína.
Bicarbonato de sodio (soda): Durante el
entrenamiento de alta intensidad, el
ácido (H+) y el dióxido de carbono (CO2)
se acumulan en los músculos y la sangre.
Una de las formas de deshacerse de la
acidez y del CO2 es lograr un efecto
tampón o buffer con iones de
bicarbonato de sodio. Una carga de
bicarbonato (ej: 0,3 g/Kg 60 - 90 minutos
antes del ejercicio o 2 veces al día por 5
días) ha demostrado tener efectos
positivos durante entrenamientos muy
intensos de 1 - 3 minutos de duración. Se
debe prestar atención a la aparición de
síntomas gastrointestinales en algunas
personas.
b-Alanina: La b-alanina es un precursor
de la carnosina, un dipéptido compuesto
por histidina y b-alanina, presente en
grandes cantidades en los músculos
esqueléticos. Se cree que la carnosina es
una de las principales sustancias buffer
dentro del músculo. Algunos estudios han
Nutrición para el entrenamiento y la competencia. Lic. Carlos Lezama. 2016.
demostrado que la suplementación oral
con b-alanina es efectiva para elevar los
niveles de carnosina. Este beneficio
podría potencialmente incrementar el
rendimiento y retrasar la fatiga. Sin
embargo, los resultados de las
investigaciones aún son contradictorios.
CONCLUSIÓN
Garantizar una adecuada composición
corporal, un aporte suficiente de energía,
nutrientes y líquidos, una sincronización
estratégica de comidas, un
entrenamiento prudente y un descanso
apropiado son los pilares fundamentales
para alcanzar un óptimo rendimiento en
cualquier disciplina deportiva. El uso de
algunos suplementos cuya efectividad ha
sido demostrada científicamente puede
ayudar a mejorar la disponibilidad de
energía (bebidas deportivas, CHO,
creatina, cafeína, etc.) o promover una
mejor recuperación (CHO, proteínas,
aminoácidos esenciales, etc.). Quienes
asesoramos atletas debemos esforzarnos
por proveerles información precisa y
honesta acerca del rol de la nutrición
sobre el rendimiento físico.
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