UNIVERSIDAD POLITECNICA Y ARTISTICAS DEL PARAGUAY

(UPAP)

Materia: Nutrición y Deporte II

Profesor: Lic. Ariel Rivaldi.

Introducción

La importancia de la materia radica en el conocimiento de los

principios nutricionales en el deportista en el alto rendimiento de tal
forma a lograr altos logros deportivos y llevar una vida sana.

Conocer la alimentación de las personas deportistas y que

ésta es una clave para su rendimiento, sus éxitos y sus fracasos y,
lo que es más importante, de su salud. La vida del deportista de
élite exige un gran desgaste de energía y de recursos físicos y
psíquicos. Por ello la alimentación ha de ser equilibrada y acorde
con las características de la modalidad deportiva y de las
necesidades personales.
LIC. ARIEL RIVALDI

Nutrición y Deporte II

Semana I
NUTRICIÓN DEPORTIVA
El cuerpo humano está diseñado para moverse regularmente, y desde hace miles de

años así lo tienen codificado nuestros genes.

Con la actividad y el movimiento se obtienen una serie de efectos beneficiosos para la

salud, así como para la prevención de las enfermedades desde la infancia, pero nuestro estilo

de vida actual es cada vez más sedentario. En la sociedad actual, el sedentarismo es un

problema en incremento continuo, que junto a una alimentación desequilibrada, condicionan las

elevadas tasas de sobrepeso y obesidad.

Por ello, es absolutamente prioritario diseñar estrategias encaminadas a modificar el

estilo de vida y aumentar el gasto energético diario, en las actividades cotidianas y en los

desplazamientos. Además de ello, en cada grupo de población es aconsejable introducir y

adaptar sesiones programadas de ejercicio físico estructurado, y realizarlo a la intensidad,

duración y frecuencia adecuados, igual que haríamos con cualquier otro tratamiento.

Además, la alimentación puede y debe adecuarse al nivel de ejercicio practicado, y así

maximizar los beneficios obtenidos, siendo un hecho constatado que la persona que inicia la

actividad física, acaba modificando también sus hábitos de alimentación y está -en general-,

más motivado por el cuidado de la salud.

Los objetivos y motivación para la práctica de actividad física o deporte, pueden ser

muy diferentes en función del colectivo que lo practica. En algunos casos, se da dentro del

ámbito de la competición y mejora del rendimiento, mientras que en otros tan sólo en busca de

la mejora de la salud o bienestar. Sin embargo, a una gran parte de la población esta

motivación le cuesta conseguirla y en muchos casos, múltiples intentos de iniciarla van

seguidos del mismo número de abandonos.

Es importante la capacidad de implicación, entre otros, de colectivos médicos,

entrenadores y dietistas, para llegar a involucrar en la actividad física regular a la población

obesa, niños, ancianos y personas con escasez de tiempo para su práctica. En gran medida, el
secreto está en localizar la personalización a cada caso y plantear objetivos y metas concretos

para cada uno de ellos, al menos al inicio, hasta que sean conscientes de que los resultados

obtenidos les motiven a seguir y les hayan creado una cierta dependencia, adhesión o

necesidad de no abandono, porque se encuentran mejor; así, cada uno habrá conseguido “a su

manera” mejorar y optimizar su estado físico e incluso psicológico.

Recomendaciones generales sobre alimentación y deporte

Habitualmente, se recomienda al deportista general comer pasta en cantidades

importantes, mientras que el deportista de fuerza -para aumentar el tejido muscular-, ha de

ingerir más proteínas. Sin embargo, estos consejos necesitan matizarse.

Las recomendaciones sobre alimentación y deporte, aunque pueden tener unos principios

básicos comunes, son cuantitativa y cualitativamente diferentes según vayan dirigidas a

población general, en la cual se busca aplicar estrategias concretas para una vida saludable, o

bien se dirijan a una población que realiza la actividad a un nivel superior -por horas e

intensidad de dedicación-, y en este último caso la intervención dietético-nutricional buscará:

1. - Optimizar el rendimiento en la competición.

2. - Adaptar la dieta al entrenamiento para recuperarse lo antes posible entre sesión y sesión.

Las pirámides de alimentación saludable incluyen en su base la necesidad de realizar

actividad física de manera regular, y llevar una dieta que esté basada en un porcentaje

mayoritario en carbohidratos. Sin embargo, existe la necesidad de adaptarlo y personalizarlo al

máximo, de manera que no se pierda de vista que hay aspectos cruciales como el reparto de la

ingesta a lo largo del día, o las proporciones de los nutrientes dentro de una misma ingesta,

que pueden condicionar distintos resultados. La realidad del día a día es que el nivel de

actividad física de la población es bastante menor de lo aconsejado en la base de la pirámide, y

esto se suma a un aporte elevado de alimentos gratificantes pero muy energéticos, que

tendrían que consumirse esporádicamente y que por ello la pirámide los coloca en el vértice

superior. En definitiva, la pirámide está en muchos casos invertida, favoreciendo desde la

infancia el sobrepeso y la obesidad.

 Hay que hacer especial hincapié en la base de la pirámide y enfatizar que los hidratos de

carbono son el combustible más adecuado para la actividad física regular, que hay que

conseguir incrementar.

Si esta actividad es insuficiente, es necesario remarcar que hay que controlar la dieta,

ingiriendo determinados hidratos de carbono de moderado o bajo índice glucémico como las

frutas, hortalizas, verduras o legumbres y su combinación con cereales o carbohidratos ricos en

fibra. En definitiva, se trataría de modular con el ejercicio físico y la dieta, la respuesta del

organismo a los efectos negativos de comidas energéticamente muy densas, en el contexto de

muchas horas de inactividad. El fraccionamiento de la dieta diaria en comidas menos copiosas,

eligiendo el tipo de carbohidratos de índice glucémico más moderado, e intercalar sesiones de

actividad física que también regulan la glucemia, pueden ejercer conjuntamente efectos

saludables, pero requieren conocer qué comer en cada momento o introducir el concepto

“ajuste horario” como herramienta fundamental que guíe la planificación.

La energía muscular

Durante el ejercicio, el músculo esquelético cubre sus necesidades energéticas a expensas

de sustratos que proceden de la ingesta diaria, o bien de las propias reservas del organismo

previa transformación en ATP (adenosín-trifosfato), ya que es la única forma de energía

utilizable finalmente por las células musculares. A continuación se describen algunos de los

factores que pueden influir en la mayor o menor utilización de las diferentes vías energéticas

para obtener ATP.

- Intensidad del esfuerzo

- Duración

- Frecuencia con que se practica

- Grado de entrenamiento

- Factores ambientales: humedad, temperatura - Dieta previa

- Respuesta hormonal

Dado que a pesar de su importancia, el músculo no es capaz de almacenar ATP como tal y

además es una molécula de carácter temporal, existen varias vías posibles para regenerarlo.
La utilización de una u otra vía, varía en función del tipo de actividad física, intensidad de la

misma y duración, influyendo además la dieta previa, respuesta hormonal, etc.

En función del tipo de esfuerzo realizado, se evidencia que:

- En actividades de pocos segundos de duración y gran intensidad, de carácter anaeróbico,

para regenerar el ATP el músculo utiliza la fosfocreatina y después la glucosa del glucógeno

muscular.

- En actividades de menor intensidad y carácter aeróbico, las grasas, los carbohidratos e

incluso las proteínas pueden llegar a oxidarse para obtener ATP, y con mayor eficacia que las

vías anaeróbicas.

Así, el conjunto de procesos del metabolismo energético tiene como objetivo aportar

sustratos energéticos para que se pueda regenerar y disponer del ATP de manera continuada.

Los sistemas energéticos funcionan como uno, con capacidad para alternarse y mantener

simultáneamente activos a los anteriores en todo momento, pero otorgándole un predominio a

uno de ellos sobre el resto, según sea la intensidad y duración del esfuerzo y otros factores que

pueden influir.

En este sentido, el efecto del entrenamiento facilita la posibilidad de utilización de la

vías oxidativas, y la grasa en individuos entrenados puede llegar a aportar más del 60% de la

energía total requerida en el esfuerzo, siendo sin embargo de menor intensidad en individuos

poco entrenados o en caso de esfuerzos de una intensidad elevada, en los cuales se recurre a

vías metabólicas anaeróbicas.

Ejercitario:

Realizo un resumen del material 5p

Diferencio entre actividad física aeróbica de anaeróbica 2p

 Semana II

Introducción

Entender que la alimentación y el deporte no se limita a la alta competición; y

que la vida saludable de cualquier persona, de cualquier edad y condición, se ve

influida por dos factores esenciales, la alimentación sana y la práctica habitual de

actividad física.

Hidratos de carbono

El músculo en actividad puede ir consumiendo la glucosa circulante que es repuesta

por el hígado, órgano que mantiene la glucemia. Sin embargo, ésta no es la principal reserva

de hidratos de carbono durante el ejercicio, sino que lo es el glucógeno muscular.

El glucógeno del músculo está formado por largas cadenas de glucosa y es la forma de

carbohidrato almacenado utilizable, pero es limitado y puede ir disminuyendo. El tiempo

necesario para que se agoten las reservas de glucógeno depende, entre otros factores, de la

duración e intensidad del esfuerzo.

Se considera que a pesar de seguir una dieta rica en hidratos de carbono e iniciar el

esfuerzo con los depósitos llenos, en aproximadamente 90 minutos de esfuerzo -a una

intensidad de 65-70% del máximo-, pueden llegar a agotarse. Este periodo se acorta en caso

de esfuerzos más intensos o sucesivos, sin una adecuada reposición entre ellos, y es una

situación frecuente en deportistas que aunque no llegan a vaciar su glucógeno muscular en una

sesión de entrenamiento, sí lo pueden hacer en dos o tres sesiones sucesivas con mala

recuperación, por falta de apetito, mala previsión, etc. Otros factores como la deshidratación,

factores ambientales adversos como el calor, frío, viento o un estado nutricional inadecuado,

pueden acelerar esta situación.

 Por otro lado, el aporte de carbohidratos durante el esfuerzo o la utilización de

estrategias que favorezcan la movilización y oxidación de los ácidos grasos pueden retrasarla.

Aunque la ingestión de alimentos ricos en hidratos de carbono es fundamental, tanto en

deportes de corta duración y alta intensidad, como sobre todo en aquellos que se prolongan

debido a la posibilidad de agotamiento de las reservas de glucógeno muscular, lo cierto es que

no conviene generalizar, ya que en función de la actividad hay que remarcar que no todos los

carbohidratos son igualmente adecuados.

Concepto de índice y carga glucémica

El concepto de índice glucémico permite clasificar a los distintos tipos de hidratos de

carbono en alto, moderado o bajo índice glucémico según sea su tiempo de digestión,

absorción y conversión hasta glucosa en el hígado, que pasa al plasma sanguíneo. Si

comparamos este proceso con el mismo en un alimento de referencia, que suele ser el pan

blanco o la glucosa, podemos asignar valores numéricos a los alimentos correspondientes a

este índice glucémico

En la práctica, los alimentos de alto índice glucémico son aquellos de absorción rápida

o refinados, en los que se necesita poco proceso de digestión para obtener la glucosa y pueden

ser útiles cuando el deportista los ingiere durante el esfuerzo, si puede ser capaz de ingerir

algo, o bien al acabar el ejercicio.

El tomarlos en los momentos previos a la actividad, puede estimular la insulina ante

llegadas rápidas de glucosa a la sangre, y debido a su efecto hipoglucemiante, provocar un

retraso indeseado en la disponibilidad de energía.

Los carbohidratos de índice glucémico moderado, como la pasta, cereales o algunas

frutas, se transforman en glucosa de forma más gradual y moderada, de manera que la

respuesta de la insulina también lo es y en general, se aconseja que este tipo de carbohidratos

constituya una parte importante del total de la dieta.

El componente de fibra, grasa o proteína que acompaña a algunos carbohidratos los

convierte en los denominados de bajo índice glucémico, ya que su conversión en glucosa es la

más lenta de todas, debido a la lenta digestión, vaciado gástrico, etc., derivado de su

composición.
 La carga glucémica permite elaborar dietas que, incluyendo en ellas alimentos de

moderado o bajo índice glucémico, aporten cantidades considerables en cuanto a gramaje,

pero sin los altibajos en la glucemia sanguínea que pueden provocar pequeñas cantidades de

los azúcares sencillos y, en consecuencia, la respuesta hormonal a lo largo del día y el efecto

metabólico derivado, puede ser mucho más favorable.

El destino final de los hidratos de carbono de la dieta es convertirse en glucosa como

fuente de energía para las células en general, y para el músculo durante el ejercicio. Por ello, el

deportista ha de conseguir que en su dieta no falten este tipo de nutrientes ya que aunque

nuestro hígado puede sintetizar glucosa a partir de aminoácidos, lactato o glicerol, no es la

situación ideal por hacerlo de manera más lenta y a costa de perder proteínas. La necesidad de

aumentar -previo al esfuerzo, el aporte de hidratos de carbono en la dieta del deportista es

conocida y utilizada desde hace tiempo, y los estudios clásicos de Costill y colaboradores

pusieron de manifiesto que la duración del esfuerzo y el retraso de la fatiga depende de la dieta

previa y de la capacidad de llenar al máximo los depósitos de glucógeno muscular, siendo las

dietas de sobrecarga de carbohidratos (hasta 70% de energía diaria como hidratos de

carbono), las más adecuadas.

Actualmente, se considera que no es necesaria la fase de vaciado previo, pero sí se

tiene en cuenta que el momento idóneo para que se sintetice glucógeno y aumenten las

reservas de carbohidratos utilizables por el músculo, es en el post-esfuerzo tras cada sesión de

ejercicio.

En las horas previas al esfuerzo, una dieta rica en hidratos de carbono permite, como

se ha descrito anteriormente, aumentar las reservas de glucógeno muscular y hepático, que

están directamente relacionadas con el tiempo de duración de la actividad hasta el

agotamiento. Por ello, entre las estrategias utilizadas para optimizar el rendimiento y retrasar la

fatiga se encuentra el aporte previo, durante y en el post- esfuerzo, de cantidades de hidratos

de carbono que van desde 3-5 g/kg de peso/día en actividad suave, hasta 7-10 g/kg peso/día

en deportes de máxima exigencia.

Aunque en nuestra dieta, el aporte de glucosa como tal en los alimentos no es grande,

podemos acabar obteniéndola tras la digestión y conversión de otros hidratos de carbono,

como el almidón de la pasta o el azúcar de los dulces y repostería, aunque no será lo mismo

que proceda de unos u otros.

Recomendaciones generales respecto a la ingesta de hidratos de

carbono: pre, post y durante el esfuerzo.

A) Antes del esfuerzo: rellenar al máximo los depósitos en la noche anterior y comidas

previas, hasta dos o tres horas antes de la actividad. Una buena hidratación y mantener una

glucemia adecuada han de ser los objetivos, pudiendo conseguirlo con bebidas que contengan

entre un 5-6% de carbohidratos, en un volumen de unos 500 mL, tomados a pequeños sorbos

en la media hora anterior. En las dos horas previas se debe tener cuidado con la “hipoglucemia

reactiva” y la liberación de insulina, que puede darse al ingerir ciertos zumos, bebidas o bollería

que contengan azúcares o carbohidratos de absorción rápida o alto índice glucémico.

B) Durante el esfuerzo: ingerir alimentos de fácil absorción y en concentraciones moderadas

como las del 5-6% contenidas en bebidas. Se puede conseguir retrasar el vaciamiento de los

depósitos de glucógeno y minimizar los efectos de la deshidratación, con una pauta de

hidratación cada 10-15 segundos, tomando las bebidas mencionadas o comiendo en la medida

que el organismo lo acepte, pequeñas porciones de alimentos sólidos o semisólidos que

contengan carbohidratos.

C) Post-esfuerzo inmediato: pueden ser indicados los hidratos de carbono sencillos de

absorción rápida o alto índice glucémico que se habían evitado anteriormente. Hay que

tomarlos en cantidades moderadas y combinados con algo de proteína, con el objetivo de

estimular ahora la insulina. La finalización del ejercicio y necesidad de recuperar los depósitos

agotados de glucógeno, así como de reparar tejidos, es quizás uno de los momentos en los

que mejor se han de adaptar los nutrientes de la dieta o suplementos a la situación hormonal.

D) Para reponer el glucógeno muscular: continuar tomando -en las dos horas posteriores-,

carbohidratos procedentes de pasta, arroz, de índice glucémico moderado.

E) Para el glucógeno hepático: la fructosa contenida en alimentos como fruta o bebidas, es

una vía rápida de recuperar las reservas del hígado tras el ayuno nocturno, ya que durante la

noche la glucosa sanguínea y el aporte a las células lo proporciona el hígado y no el músculo,

que se lo reserva para uso propio. Los efectos hormonales del ejercicio físico permiten en

general, que niveles menores de hormonas presenten a nivel celular una mayor respuesta, ya

que existe una mayor “sensibilidad” por parte de las células.

Este efecto es muy marcado en las primeras horas del post-esfuerzo, y la célula

muscular es muy receptiva en ese momento a la insulina, de manera que tanto la captación de

glucosa sanguínea como la síntesis de glucógeno y proteína muscular requieren de esta

hormona, y conseguir incrementarla se convierte en objetivo primordial.

Si bien las reservas de carbohidratos en forma de glucógeno se agotan, las reservas de

grasas no son limitación cuantitativa para el esfuerzo, pero si lo es la capacidad de utilizarlas

como fuente alternativa o combinada -en mayor o menor grado-, con los carbohidratos.

Un gran número de estrategias y suplementos nutricionales van enfocados a la movilización y

utilización de los ácidos grasos por el músculo en actividad, ya que este hecho puede ser

beneficioso tanto en la prevención y tratamiento de la obesidad como en la mejora del

rendimiento.

En este sentido, la dieta puede en cierta medida condicionar la mayor o menor

movilización y utilización de grasa y en definitiva, disponer de un combustible alternativo que

permita ahorrar las reservas de carbohidratos.

Tarea:

Realizo una planificación con los alimentos post esfuerzo. 3p

Menciono los alimento recomendados antes del entrenamiento. 2p

 Semana III

Introducción

El conocimiento de los sistemas hormonales es de vital importancia para entender del

metabolismo que se necesita en cuanto la energética muscular y los procesos de obtención de

energía a partir de los alimentos.

Efectos hormonales de la dieta y el ejercicio físico

La actividad física, y los sistemas implicados en ella no son una excepción. La

respuesta hormonal desencadenada por el ejercicio físico de una cierta duración e intensidad

es principalmente de tipo contrario al efecto de la comida. Es de tipo “catabólico”, con

implicación del cortisol, glucagón, catecolaminas y otras hormonas que en conjunto son

capaces de poner en marcha, para obtener energía extra, las vías lipolíticas de movilización y

utilización de grasa. También se estimula la gluconeogénesis, es decir, la nueva síntesis de

glucosa en hígado a partir de precursores como los aminoácidos, el lactato o el glicerol. En

definitiva, se trata de obtener la energía necesaria para el ejercicio a partir de las distintas

reservas, que luego es necesario reponer para no prolongar la fatiga.

La respuesta hormonal tras la comida o postpandrial, es por el contrario una respuesta

ante el aumento de glucosa y otros nutrientes, donde el excedente de energía estimula a la

insulina, y sus efectos en conjunto son anabólicos o encaminados a aumentar las reservas

energéticas. El efecto combinado del ejercicio físico y una dieta adecuada, permite que el

músculo disponga de energía en cantidades adecuadas a sus necesidades durante el ejercicio,

pero que esos depósitos sean adecuadamente repuestos en las horas posteriores, que son las

más cruciales.

La explicación puede estar en que la propia actividad física y el trabajo de ciertos

grupos musculares, con distribución de la sangre preferentemente hacia ellos, puede ser una
vía para conseguir dirigir en el momento adecuado, los nutrientes específicos hacia los

músculos que han trabajado más, recuperándolos así de manera óptima en las primeras horas

del post-esfuerzo.

Es por ello de gran importancia que en este momento se disponga del sustrato

energético apropiado para dicha reposición, es decir, hidratos de carbono en cantidades

adecuadas. Hoy en día se sabe además que añadiendo una combinación de proteína en

proporción 4:1 (Hidrato de carbono/Proteína), se mejora la reposición tanto en valor absoluto

como en la rapidez de la misma.

Los efectos que tiene el ejercicio sobre el organismo implican unas adaptaciones

generales durante el propio esfuerzo, que no finalizan inmediatamente con el cese del ejercicio,

sino que se prolongan un tiempo después. En conjunto, existe un efecto termogénico posterior

o de gasto añadido que se explica por la “respuesta hormonal” desencadenada ante el ejercicio

como situación estresante y sus consecuencias: deshidratación, daño muscular.

Este espacio de tiempo en el cual perduran los efectos propios del ejercicio previo, se

ha denominado por algunos autores “ventana” y supone una buena oportunidad para la

recuperación rápida, en caso de aprovecharla correctamente de cara a una siguiente sesión de

entrenamiento, consiguiendo así un resultado global de mejora denominado

“supracompensación”.

Esta mejora está fundamentada en una respuesta positiva ante una agresión o

estímulo controlado y una adecuada recuperación, de los cuales el músculo sale reforzado. Si

no se realiza adecuadamente, una mala recuperación por falta de descanso o de los nutrientes

necesarios, puede conducir a situaciones de fatiga excesiva, que se incrementan y cronifican,

además de complicarse con bajadas de defensas inmunitarias y retroceso en el rendimiento.

Si la actividad física tiene una cierta intensidad, en las primeras horas posteriores el

organismo necesita recuperarse de esta “agresión“ o estrés y se encuentra en una situación de

desgaste o de catabolismo. Los niveles de cortisol como hormona que responde a la situación

de agresión son elevados, y existe daño por radicales libres, inflamación, etc., acompañándose

todo ello de un posible “balance nitrogenado negativo” o, lo que es lo mismo, un desgaste

proteico extra iniciado durante el propio esfuerzo por utilización de la proteína como recurso

energético. En el post-esfuerzo puede continuar la situación de desgaste y también supone

unas necesidades de proteínas superiores, con el objetivo de reparar el posible daño muscular

provocado.

Proteínas

Las necesidades de proteínas matizadas para el deportista, se reflejan en el siguiente

documento de la Internacional Society of Sports Nutrition:

1. - En deportistas, las necesidades proteicas son superiores a las de personas sedentarias.

2. - La ingesta proteica de 1,4-2 g/kg/día para individuos activos no sólo es segura, sino que

mejora las adaptaciones al entrenamiento.

3. - En el contexto de una dieta equilibrada, este aporte proteico no es perjudicial para la

función renal y el metabolismo óseo.

4. - Aunque la dieta es una manera eficaz de cubrir los requerimientos proteicos, la

suplementación proteica puede ser una vía práctica y segura de proporcionar proteína de

alta calidad a los deportistas.

5. - Los diferentes tipos y calidad proteica, pueden afectar la biodisponibilidad de aminoácidos

tras la suplementación proteica.

6. - El momento de la ingesta es importante para aspectos como la recuperación, sistema

inmune, crecimiento y mantenimiento de la masa magra.

7. - En determinadas circunstancias, suplementos de algunos aminoácidos como los

ramificados (leucina, isoleucina y valina), pueden mejorar el rendimiento y la recuperación

del deportista.

Aunque las necesidades proteicas diarias estén cubiertas, al igual que ocurre con los

carbohidratos, ha de existir un ”ajuste horario” que permita disponer de los niveles de

aminoácidos plasmáticos obtenidos de las proteínas en cantidades adecuadas a lo largo del

día, ya que nuestro organismo no dispone de reservas de proteínas, salvo las propias del

músculo que no interesa utilizar.

Tarea.

Realizo un listado de hormonas relacionado con el metabolismo de los alimentos. 3p

 Fundamento la importancia del equilibrio hormonal en la alimentación. 2p.

Semana IV

Introducción

La alimentación es uno de los diversos factores de los que depende el rendimiento atlético. Si

quieres saber más sobre nutrición deportiva, su importancia y cómo influye en el rendimiento de

los deportistas, entre otros, no te pierdas la entrevista con nuestra especialista en dietética y

nutrición humana, Sandra Sardina.

La nutrición deportiva

La nutrición deportiva es la rama de la nutrición humana especializada en las personas

que practican deporte. La nutrición deportiva no olvida los criterios básicos de alimentación

equilibrada durante el día a día, para afrontar las cargas de entreno y favorecer la

recuperación. Mediante la nutrición deportiva se aconseja, se guía y se educa al deportista a

saber qué, cuándo y por qué se deben comer y beber ciertos alimentos u otros.

La importancia de la nutrición deportiva

Mediante una correcta alimentación mejorará significativamente el rendimiento y la

recuperación. Un entrenamiento acompañado de una nutrición adecuada podrá alcanzar

mayores intensidades de trabajo y duración del mismo, de la misma manera que en periodos

de descanso se debe adaptar la nutrición y así favorecer la supercompensación y adaptación al

deporte. Siempre digo que con la nutrición deportiva no se crean «supercampeones», pero sí

puede haber campeones que nunca lleguen a serlo porque no se alimentan e hidratan

correctamente.

La alimentación en el rendimiento de un deportista

 Aportando los nutrientes necesarios para mantener un estado óptimo de salud, salud

es igual a rendimiento y a recuperación. Según se alimente un deportista podrá ver como su

rendimiento mejora o por el contrario queda limitado o incluso disminuye, ya que una mala

alimentación puede favorecer las lesiones y la fatiga.

Los hábitos alimentarios son considerados como patrones de consumo de alimentos

los cuales han sido trasmitidos o adoptados paulatinamente influenciados por los gustos,

preferencias, costumbres, creencias, el nivel de educación alimentaria y la disponibilidad y

accesibilidad a los alimentos. Estos comportamientos individuales y colectivos están

relacionados a su vez al medio geográfico y social, ayudando a determinar qué, cuándo, cómo,

para qué, dónde y con qué se consumen los alimentos.

Desde los primeros años de vida empezamos a formar nuestros hábitos alimentarios y

van consolidándose con prácticas sociales y culturales donde intervienen la familia, el colegio,

medios de comunicación y lugares donde más se relacione la persona.

La nutrición muestra influencia sobre ciertas cualidades físicas y fisiológicas que determinan el

rendimiento deportivo, los principales son la fuerza, la velocidad, la potencia y la resistencia.

Los hábitos alimentarios determinan el estado nutricional, que será óptimo, entre

otros factores, cuando exista un balance entre la ingesta de las necesidades alimentarias y el

gasto energético que realice.

Y este estado nutricional influye en el rendimiento deportivo, que son los resultados

alcanzados en relación con los criterios establecidos según el deporte que practica y se

determina por características genéticas, capacidades físicas, factores psicológicos, factores

técnico-tácticos, factores sociales como la alimentación y biotipo.

Hay que tener en cuenta que en la infancia y adolescencia los principales objetivos

nutricionales son el crecimiento y el desarrollo puberal óptimo cubriendo sus necesidades

alimentarias y esto se encuentra relacionado con el gasto energético. Las diferentes disciplinas

deportivas conllevan diferentes gastos energéticos.

 Diferentes estudios nos muestran que a pesar de que los niños están entrenados para

actividades aerobias persistentes, presentan una limitada capacidad para actividades

anaeróbicas por su estado de maduración.

Los requerimientos de energía durante estas etapas están aumentados debido al

rápido crecimiento.

Para alcanzar estos objetivos de buen estado nutricional hay que tener en cuenta los diferentes

nutrientes. Tanto los macronutrientes, esto es, los carbohidratos, las proteínas y las grasas.

Tarea

Fundamento la importancia de la nutrición deportiva. 2p

Explico la relación entre la nutrición y la actividad física. 3p

Bibliografía

Bosch, María Asunción. “El deporte en la infancia y en la adolescencia”. Anales de Pediatría

Continuada 6.1 (2008): 50-55.

Visus, F. Sánchez-Valverde, et al. “Recomendaciones nutricionales para el niño

deportista.” Anales de Pediatría. Vol. 81. No. 2. Elsevier Doyma, 2014.

Cruz Pillajo, Marcos Antonio, and Luis Esteban Villafuerte Cabrera. La nutrición como proceso

para el mejoramiento de la iniciación deportiva en niños de 8 a 11 años en la Academia de

Fútbol Villa FC . tesis de licenciatura. Universidad de Guayaquil, Facultad de Educación Física,

Deportes y Recreación, 2022.

Martín, Luis Miguel Cano, et al. “Estado nutricional de una población escolar en España y su

relación con hábitos de alimentación y actividad física”. Archivos Latinoamericanos de

Nutrición 69.4 (2019).

Ejercitario.
 Realizo un resumen de los principales minerales con los alimentos principales que
contiene. 2p.
 Planifico un menú para semana en un deportista. 2p
 Realizo una planificación del menú antes y después de los entrenamientos. 3p

Lic. Ariel Rivaldi.