Unidad II: Nutrientes, Hidratación y Ayudas Ergogénicas

Unidad II:
Nutrientes, hidratación y ayudas

2.Necesidades energéticas en el ejercicio y macronutrientes.
Requerimientos: más clínicos
Necesidades: más deportista
1. Los objetivos y requisitos nutricionales no son estáticos. El apoyo nutricional también debe ser periodizado, teniendo en cuenta las
necesidades de las sesiones de entrenamiento diarias y metas nutricionales generales.
2. Los planes de nutrición deben personalizarse para el atleta individual para tener en cuenta la especificidad y singularidad del
evento, los objetivos de rendimiento, los desafíos prácticos, las preferencias alimentarias y las respuestas a diversas estrategias.
3. Un objetivo clave del entrenamiento es adaptar el cuerpo para desarrollar la eficiencia metabólica y la flexibilidad, mientras que las
estrategias de nutrición de competición se centran en proporcionar reservas de sustrato adecuadas para satisfacer las demandas
de combustible del evento y apoyar la función cognitiva.
4. La disponibilidad de energía, que considera la ingesta energética en relación con el costo energético del ejercicio, establece una
base importante para la salud y el éxito de las estrategias de nutrición deportiva.
5. El logro de la composición corporal asociada con un rendimiento óptimo ahora se reconoce como un objetivo importante pero
desafiante que debe individualizarse y periodizarse. Se debe tener cuidado para preservar la salud y el rendimiento a largo plazo
evitando prácticas que generen una disponibilidad de energía inaceptablemente baja y estrés psicológico.
6. El entrenamiento y la nutrición tienen una fuerte interacción en la aclimatación del cuerpo para desarrollar adaptaciones funcionales
y metabólicas. Aunque el rendimiento óptimo está respaldado por la provisión de apoyo nutricional proactivo, las adaptaciones al
entrenamiento pueden mejorarse en ausencia de dicho apoyo.
Nutrición y rendimiento atlético, Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio: marzo de 2016 - Volumen 48 - Número 3 - p 543-568
7. Algunos nutrientes (p. Ej., Energía, carbohidratos y proteínas) deben expresarse utilizando pautas por kg de masa corporal para
permitir que las recomendaciones se escalen al amplio rango de tamaños corporales de los atletas. Las pautas de nutrición
deportiva también deben considerar la importancia del momento de la ingesta de nutrientes y el apoyo nutricional durante el día y en
relación con el deporte más que con los objetivos diarios generales.
8. Los atletas altamente entrenados caminan por la cuerda floja entre entrenar lo suficientemente duro para lograr un estímulo de
entrenamiento máximo y evitar el riesgo de enfermedad y lesión asociado con un volumen de entrenamiento excesivo.
9. La nutrición de competición debe apuntar a estrategias específicas que reduzcan o retrasen los factores que de otro modo
causarían fatiga en un evento; estos son específicos del evento, el entorno / escenario en el que se lleva a cabo y el atleta
individual.
10. Han surgido nuevas opciones de nutrición para el rendimiento a la luz de la evidencia en desarrollo, pero sólida, de que la detección
cerebral de la presencia de carbohidratos y potencialmente otros componentes nutricionales en la cavidad oral puede mejorar la
percepción de bienestar y aumentar las tasas de trabajo elegidas por uno mismo. Tales hallazgos presentan oportunidades para la
ingesta durante eventos más cortos, en los que anteriormente no se consideraba que la ingesta de líquidos o alimentos ofreciera
una ventaja metabólica, al mejorar el rendimiento a través de un efecto central.
11. Es necesario un enfoque pragmático para el asesoramiento sobre el uso de suplementos y alimentos para deportistas ante la alta
prevalencia del interés y el uso por parte de los atletas y la evidencia de que algunos productos pueden contribuir de manera útil a
un plan de nutrición deportiva y / o mejorar directamente rendimiento. Se debe ayudar a los atletas a realizar un análisis de costo-
beneficio del uso de tales productos y a reconocer que son de gran valor cuando se agregan a un plan de alimentación bien elegido.
Requisitos energéticos, balance energético y disponibilidad energética
• Una ingesta energética adecuada es la piedra angular de la dieta del deportista, ya que apoya la función
corporal óptima, determina la capacidad de ingesta de macronutrientes y micronutrientes y ayuda a manipular la
composición corporal.
• Los requisitos de energía de un atleta dependen del entrenamiento periodizado y del ciclo de competencia, y
variarán de un día a otro a lo largo del plan de entrenamiento anual en relación con los cambios en el volumen y
la intensidad del entrenamiento.
• Los factores que aumentan las necesidades de energía por encima de los niveles iniciales normales incluyen la
exposición al frío o al calor, el miedo, el estrés, la exposición a grandes alturas, algunas lesiones físicas, fármacos
o medicamentos específicos (p. Ej., Cafeína, nicotina), aumentos en la masa libre de grasa y, posiblemente, la fase
lútea del ciclo menstrual.
• Además de las reducciones en el entrenamiento, los requerimientos de energía se reducen con el envejecimiento,
la disminución de la masa libre de grasa (FFM) y, posiblemente, la fase folicular del ciclo menstrual.
El en deportista no importa el peso IMPORTA LA COMPOSICIÓN

Estrés = aumenta el cortisol = aumenta en tejido adiposo
CORPORAL.
• El balance energético se produce cuando la ingesta total de energía (EI) es igual al gasto energético
total (TEE), que a su vez consiste en la suma de la tasa metabólica basal (TMB), el efecto térmico de
los alimentos (TEF) y el efecto térmico de la actividad (TEA).
• Aunque se recomiendan las ecuaciones de regresión específicas de la población, se puede obtener
una estimación razonable de la TMB utilizando ecuaciones como Cunningham o Harris-Benedict,
con un factor de actividad apropiado que se aplica para estimar la TEE.
Permite conocer la masa metabólica en reposo (esta fórmula no utiliza el peso)
Tasa metabólica en reposo (RMR)
• El gasto energético del ejercicio (EEE) se puede estimar de varias formas a partir de registros de
actividad (de 1 a 7 días de duración) con estimaciones subjetivas de la intensidad del ejercicio
utilizando códigos de actividad y equivalentes metabólicos (MET).
Equivalentes metabólicos (gasto que tiene según actividad)
Rev Mex Med Fis Rehab 2013;25(2):63-72
Ejemplo
• Fórmula de Katch-McArdle  TMB= 370 + (21,6 * MLG)
• Fórmula de Cunningham  TMB= 500 + (22 * MLG)
Mujer de 47Kg, Grasa corporal 10%

MLG  42,3Kg
TMB= 370 + (21,6*42,3Kg)= 1284Kcal/día
• MET’s  Baile Rápido: 4,5 (1MET’s: 1,5Kcal)

• Entrenamiento de 3hrs
4,5*180min= 810  1215Kcal/día
Gasto energético total: 1284 + 1215: 2499Kcal/día
• La disponibilidad de energía (EA) es un concepto de actualidad en la nutrición deportiva, que equipara la
ingesta de energía con los requisitos para una salud y función óptimas en lugar de un equilibrio
energético. La EA, definida como la ingesta dietética menos el gasto energético del ejercicio normalizado a
FFM, es la cantidad de energía disponible para que el cuerpo realice todas las demás funciones después de restar
el costo del ejercicio.
• Muchos de los problemas de salud y de rendimiento físico que experimentan a menudo los deportistas están
relacionados con una baja disponibilidad de energía; entre ellos se incluyen trastornos menstruales en mujeres
deportistas, reducción de la tasa metabólica basal, riesgos inmunológicos, disfunciones hormonales y
pérdida de densidad de la masa ósea.
• Aunque toda reducción de la disponibilidad de energía ejerce cierto efecto sobre el organismo, los investigadores
han identificado un umbral por debajo del cual las consecuencias son particularmente perjudiciales. Esto
normalmente se debate en términos de Masa Magra Corporal (MMC), es decir, peso corporal menos grasa
corporal. Dicho umbral se ha establecido en 30 kcal (125 kJ) por kg de MMC (Masa Magra Corporal).
Declaración de consenso sobre nutrición para deportistas del COI 2010

Ejemplos de diferentes niveles de disponibilidad energética

Hidratos de Carbono
• Los carbohidratos han recibido una gran atención en la nutrición deportiva debido a una serie de características especiales de su
papel en el rendimiento y la adaptación al entrenamiento.
• En primer lugar, el tamaño de las reservas de carbohidratos corporales es relativamente limitado y puede manipularse de
manera aguda a diario mediante la ingesta dietética o incluso una sola sesión de ejercicio.
• En segundo lugar, los carbohidratos proporcionan un combustible clave para el cerebro y el sistema nervioso central y un
sustrato versátil para el trabajo muscular en el que pueden apoyar el ejercicio en una amplia gama de intensidades debido a
su utilización por vías anaeróbicas y oxidativas. Incluso cuando se trabaja a las intensidades más altas que pueden ser
respaldadas por la fosforilación oxidativa, los carbohidratos ofrecen ventajas sobre la grasa como sustrato, ya que proporcionan un
mayor rendimiento de ATP por volumen de oxígeno que se puede administrar a las mitocondrias, mejorando así la eficiencia
bruta del ejercicio.
• En tercer lugar, existe evidencia significativa de que el rendimiento de ejercicio prolongado sostenido o intermitente de alta
intensidad se mejora mediante estrategias que mantienen una alta disponibilidad de carbohidratos (es decir, igualan las
reservas de glucógeno y glucosa en sangre con las demandas de combustible del ejercicio), mientras que el agotamiento de estas
reservas es menor asociado con la fatiga en forma de tasas de trabajo reducidas, destreza y concentración disminuidas y una
mayor percepción del esfuerzo.
normal en personas sedentaria
1 hora por día
1.3 horas por día
más de 4-5 horas por día
Cargas de hidrato de carbono: llenar la reserva a tope
Timing: mejor momento para entregar CHO
12 cdtas de azúcar x hora
SGTL1: transportar que permite entrar glucosa pero es dependiente de sodio
Proteínas
• La proteína de la dieta interactúa con el ejercicio, proporcionando tanto un desencadenante como un sustrato
para la síntesis de proteínas contráctiles y metabólicas, además de potenciar los cambios estructurales en
tejidos no musculares como los tendones y los huesos.
• Recomendaciones recientes han subrayado la importancia de la ingesta de proteínas en el momento oportuno
para todos los atletas, incluso si la hipertrofia muscular no es el objetivo principal del entrenamiento, y ahora
existe una buena razón para recomendar ingestas diarias de proteínas que están muy por encima de la RDA para
maximizar la adaptación metabólica al entrenamiento.
• Los datos actuales sugieren que la ingesta de proteínas en la dieta necesaria para apoyar la adaptación
metabólica, la reparación, la remodelación y el recambio de proteínas generalmente varía de 1.2 a 2.0 g / kg / d.
• Los estudios de laboratorio muestran que la síntesis de proteínas musculares (MPS) se optimiza en respuesta al
ejercicio mediante el consumo de proteína de alto valor biológico, proporcionando ∼10 g de aminoácidos
esenciales en la fase de recuperación temprana (0-2 h después del ejercicio).
• Esto se traduce en una ingesta recomendada de proteínas de 0,25 a 0,3 g / kg de peso corporal o de 15 a 25
g de proteína en el rango típico de tamaños corporales de los atletas, aunque es posible que las pautas deban
ajustarse para los atletas en extremos del espectro de peso.
• Aún no se ha demostrado que dosis más altas (es decir,> 40 g de proteína en la dieta) aumenten aún más la MPS
y solo pueden ser prudentes para los atletas más grandes o durante la pérdida de peso.
• La mejora de la MPS con el ejercicio, determinada por el momento y el patrón de la ingesta de proteínas, responde
a una ingesta adicional de proteínas dentro del período de 24 horas después del ejercicio, y, en última instancia,
puede traducirse en una acumulación crónica de proteínas musculares y un cambio funcional.
Hormonas anabólicas: insulina 8De la abundancia)

Hormona: glucagón (De la escases)
Lípidos SIEMPRE tienen que estar pero es lo que queda)
Ac. grasos esenciales IMPROTANTE
• La grasa es un componente necesario de una dieta saludable, aportando energía, elementos esenciales de las
membranas celulares y facilitando la absorción de vitaminas liposolubles.
• Las Pautas dietéticas para los estadounidenses, 2015-2020 y Eating Well with Canada's Food Guide han
recomendado que la proporción de energía de las grasas saturadas se limite a menos del 10% e incluya
fuentes de ácidos grasos esenciales para satisfacer la ingesta adecuada.
• La ingesta de grasa por parte de los atletas debe estar de acuerdo con las pautas de salud pública y debe
individualizarse según el nivel de entrenamiento y los objetivos de composición corporal.
• Se debe desalentar a los atletas de la implementación crónica de ingestas de grasas por debajo del 20% de
la ingesta energética, ya que la reducción en la variedad de la dieta a menudo asociada con tales restricciones
probablemente reducirá la ingesta de una variedad de nutrientes como vitaminas liposolubles y ácidos grasos
esenciales, especialmente ácidos grasos n-3.
• Si se practica tal restricción enfocada en la ingesta de grasas, debería limitarse a escenarios agudos como la dieta
previa al evento o la carga de carbohidratos donde tienen prioridad las consideraciones de los macronutrientes
preferidos o la comodidad gastrointestinal.
3.Vitaminas y minerales como cofactores metabólicos
• El ejercicio enfatiza muchas de las vías metabólicas en las que se requieren micronutrientes, y el entrenamiento
puede resultar en adaptaciones bioquímicas musculares que aumentan la necesidad de algunos micronutrientes.
• Los atletas que restringen con frecuencia la ingesta de energía, dependen de prácticas extremas de pérdida de
peso, eliminan uno o más grupos de alimentos de su dieta o consumen dietas mal elegidas, pueden consumir
cantidades subóptimas de micronutrientes y beneficiarse de la suplementación con micronutrientes.
• Esto ocurre con mayor frecuencia en el caso del calcio, la vitamina D, el hierro y algunos antioxidantes.
• Los suplementos de un solo micronutriente generalmente solo son apropiados para la corrección de una razón
médica definida clínicamente [p. Ej., Suplementos de hierro para la anemia por deficiencia de hierro].
Examen físico y exámenes bioquímicos= ayudan para detectar la deficiencia de un micronutriente.
Micronutrientes de interés clave: Hierro
• La deficiencia de hierro, con o sin anemia, puede afectar la función muscular y limitar la capacidad de trabajo, lo
que puede comprometer la adaptación al entrenamiento y el rendimiento deportivo.
Hierro Hem: carnes
• El estado de hierro subóptimo a menudo es el resultado de una ingesta limitada de hierro hem de fuentes de
alimentos y una ingesta inadecuada de energía (se consumen aproximadamente 6 mg de hierro por ~ 1000 kcal).
• Los períodos de rápido crecimiento, el entrenamiento en altitudes elevadas, la pérdida de sangre menstrual, la
hemólisis por pisada, la donación de sangre o las lesiones pueden afectar negativamente el nivel de hierro.
Algunos atletas en entrenamiento intenso también pueden tener mayores pérdidas de hierro en el sudor, orina,
heces y por hemólisis intravascular.
• Independientemente de la etiología, un estado de hierro comprometido puede afectar negativamente la salud, el
rendimiento físico y mental, y justifica una pronta intervención médica y monitoreo.
• Los requerimientos de hierro para todas las atletas femeninas pueden incrementarse hasta en un 70% del
requerimiento promedio estimado.
• Los atletas que corren mayor riesgo, como los corredores de fondo, los atletas vegetarianos o los donantes de
sangre habituales, deben someterse a pruebas de detección con regularidad y aspirar a una ingesta de hierro
superior a su dosis diaria recomendada (es decir,> 18 mg para mujeres y> 8 mg para hombres).
Micronutrientes de interés clave: Vitamina D
• La vitamina D regula la absorción y el metabolismo de calcio y fósforo, y juega un papel clave en el mantenimiento
de la salud ósea. También existe un interés científico emergente en el papel biomolecular de la vitamina D en el
músculo esquelético donde su papel como mediador de la función metabólica muscular puede tener implicaciones
para apoyar el rendimiento deportivo.
• Un número creciente de estudios ha documentado la relación entre el estado de la vitamina D y la prevención de
lesiones, rehabilitación, función neuromuscular mejorada, aumento del tamaño de la fibra muscular tipo II,
reducción de la inflamación, disminución del riesgo de fractura por estrés, y riesgo respiratorio agudo enfermedad.
• Es probable que los atletas que viven en latitudes> 35 ° paralelo o que entrenan y compiten principalmente en
interiores corren un mayor riesgo de insuficiencia de vitamina D (25 (OH) D = 50-75 nmol / L) y deficiencia (25 (OH)
D <50 nmol / L).
• Otros factores y hábitos de estilo de vida, como la tez oscura, el alto contenido de grasa corporal, la realización de
entrenamiento temprano en la mañana y en la noche cuando los niveles de UVB son bajos, y el bloqueo agresivo
de la exposición a los rayos UVB (ropa, equipo y lociones de detección / bloqueo) aumentan el riesgo. por
insuficiencia y deficiencia.
• Niveles de vitamina D en sangre desde 80 nmol / L y hasta 100 nmol / L a 125 nmol / L han sido reconocidos como
objetivos prudentes para una óptima adaptación inducida por el entrenamiento.
Micronutrientes de interés clave: Calcio
• El calcio es especialmente importante para el crecimiento, mantenimiento y reparación del tejido óseo; regulación
de la contracción muscular; conducción nerviosa; y coagulación sanguínea normal.
• El riesgo de baja densidad mineral ósea y fracturas por estrés aumenta por la baja disponibilidad de energía y, en
el caso de las atletas, la disfunción menstrual, con una baja ingesta de calcio en la dieta que contribuye aún más al
riesgo.
• La ingesta baja de calcio se asocia con una ingesta restringida de energía, trastornos alimentarios y / o la evitación
específica de productos lácteos u otros alimentos ricos en calcio.
• La suplementación con calcio debe determinarse después de una evaluación exhaustiva de la ingesta dietética
habitual. Se necesitan ingestas de calcio de 1500 mg / día y de 1500 a 2000 UI / día de vitamina D para
optimizar la salud ósea en atletas con baja disponibilidad de energía o disfunciones menstruales.
Antioxidantes Deportista NO se debe suplementar con antioxidantes
• Los antioxidantes juegan un papel importante en la protección de las membranas celulares del daño oxidativo.
• Debido a que el ejercicio puede aumentar el consumo de oxígeno de 10 a 15 veces, se ha planteado la hipótesis
de que el entrenamiento crónico contribuye a un constante "estrés oxidativo" en las células. Se sabe que el
ejercicio agudo aumenta los niveles de subproductos del peróxido de lípidos, pero también resulta en un aumento
neto de las funciones del sistema antioxidante nativo y una reducción de la peroxidación de lípidos. Por lo tanto,
un atleta bien entrenado puede tener un sistema antioxidante endógeno más desarrollado que un individuo
menos activo y puede no beneficiarse de la suplementación con antioxidantes, especialmente si consume
una dieta rica en alimentos ricos en antioxidantes.
• Hay poca evidencia de que los suplementos antioxidantes mejoren el rendimiento deportivo y la interpretación de
los datos existentes se ve confundida por cuestiones de diseño del estudio (p. Ej., Una gran variabilidad en las
características de los sujetos, los protocolos de entrenamiento y las dosis y combinaciones de suplementos
antioxidantes; la escasez de diseños cruzados).
• También hay alguna evidencia de que la suplementación con antioxidantes puede influir negativamente en las
adaptaciones al entrenamiento.
https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/Dietary_Reference_Intakes.aspx
https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/Dietary_Reference_Intakes.aspx

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El en deportista no importa el peso IMPORTA LA COMPOSICIÓN

Permite conocer la masa metabólica en reposo (esta fórmula no utiliza el peso)

Tasa metabólica en reposo (RMR)

Rev Mex Med Fis Rehab 2013;25(2):63-72

Mujer de 47Kg, Grasa corporal 10%

TMB= 370 + (21,6*42,3Kg)= 1284Kcal/día

• MET’s  Baile Rápido: 4,5 (1MET’s: 1,5Kcal)

Declaración de consenso sobre nutrición para deportistas del COI 2010

Declaración de consenso sobre nutrición para deportistas del COI 2010

1 hora por día

1.3 horas por día

más de 4-5 horas por día

Cargas de hidrato de carbono: llenar la reserva a tope

Timing: mejor momento para entregar CHO

SGTL1: transportar que permite entrar glucosa pero es dependiente de sodio

Hormonas anabólicas: insulina 8De la abundancia)

Examen físico y exámenes bioquímicos= ayudan para detectar la deficiencia de un micronutriente.

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