Nutrición para la

Optimización de la

Composición
Corporal
en Deportistas y
Población en General

Autora:

Dra. NOELIA BONFANTI, PhD

MODULO 2
TEMA 1
MÓDULO 2: NUTRICIÓN PARA LA PÉRDIDA ÓPTIMA DE GRASA CORPORAL

TEMA 1: Mitos y realidades de las prácticas nutricionales y dietas específicas para la

pérdida de masa grasa.

ANÁLISIS DE LAS “DIETAS FAMOSAS” PARA LA PÉRDIDA DE PESO

Este apartado se desprende de la reflexión inicial acerca de las diferentes dietas comerciales
para la pérdida de peso. Como profesionales de la salud que desarrollan estrategias para la
pérdida de masa grasa, es esencial conocer y comprender las principales dietas comerciales
que gran parte de la población con sobrepeso decide acatar y poner en práctica.

A pesar de los intentos de los profesionales de la salud y de las políticas de salud pública de
muchos países, para detener las prácticas nutricionales no controladas, el ser humano parece
tender a buscar la solución más rápida a sus problemas y, generalmente, prefiere no evaluar
las repercusiones negativas que esto puede traer para su salud. Por ello, resulta un punto
clave inicial conocer los diferentes mensajes y estímulos que la población recibe, para ser
capaces de identificar los mitos y realidades de cada una de estas prácticas. De esta forma, se
podrá comprender mejor al paciente y sus decisiones, considerando las consecuencias que
una o más dietas puedan haber provocado en su composición corporal y su salud.

Se debe también identificar las partes “buenas” de estas dietas (si las tienen) porque quizás
puedan conformar parte de un plan real de pérdida de peso. No se trata de rechazar todo
aquello que se haya puesto de moda, sino de analizar el contenido y extraer las prácticas que
pueden ser tenidas en cuenta dentro de un plan de pérdida de grasa corporal saludable.
Dicho plan puede variar y requerir diferentes etapas para cada persona en forma individual,
en función a múltiples características que diferencian a los sujetos, incluso cuando forman
parte de un mismo grupo poblacional. Por ello, el secreto del profesional de la nutrición es
saber aplicar las diferentes estrategias en las distintas etapas del proceso de pérdida de grasa
corporal, para cada sujeto en particular.

En base al planteo realizado anteriormente, se procederá entonces a conocer resumidamente

las dietas más conocidas para la pérdida de peso que se presentan en la figura 1. Para cada
una de ellas se presenta un resumen del mensaje que comunican a la población junto a sus
características principales. Finalmente, se realizar un análisis de todas ellas en forma tal de
observar si alguna de sus prácticas tienen evidencia científica que las sustente y comprender
las consecuencias negativas que puede conllevar su seguimiento.

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MODULO 2 – Tema 1 -2-
 ¿?

Dukan

¡DIETA!

¡DIETA!

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MODULO 2 – Tema 1 -3-
LA DIETA DUKAN:

¿Qué le dice a la gente? ¿En qué consiste?

“La dieta Dukan es la primera que ofrece un enfoque estructurado y riguroso para lograr una
eficacia real en cuatro fases: dos fases para adelgazar y dos fases para mantener y estabilizar el
Peso Justo”

Se compone de 4 fases:
1. La fase de ataque: una pérdida de peso rápida y motivadora. Se admiten 72 alimentos ricos en
proteínas puras para impulsar el adelgazamiento.

2. La fase de crucero: lograr tu Peso Justo de manera progresiva. Una alternancia de días de PP
(Proteínas Puras) y de días de PV (Proteínas y Verduras) con la reintroducción de 28 verduras
recomendadas.

3. La fase de consolidación: reeducar tu cuerpo para evitar el efecto yoyó. Una reintroducción
progresiva de alimentos más energéticos y de comidas de gala. El jueves de PP, día de Proteínas
Puras, ayuda a reajustar el Peso Justo cada semana, si es necesario, para evitar el efecto rebote.

4. La fase de estabilización: tu libertad alimentaria con tres reglas sencillas que debes seguir de por
vida:
• El Jueves de PP: un día de proteínas puras a la semana
• Paseo de 20 minutos al día y rechazo de los ascensores
• 3 cucharadas soperas de salvado de avena al día

Fuente: www.dietadukan.es

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MODULO 2 – Tema 1 -4-
LA DIETA PROTEINADA (DietPro)

¿Qué le dice a la gente? ¿En qué consiste?

“La dieta proteinada es un método de pérdida y control de peso que se basa en la exclusión de los
hidratos de carbono y los lípidos al organismo, dónde la aportación del "carburante" se realiza a través
de las proteínas. Así, cuando nos sometemos a una dieta proteinada, nuestras reservas sufren tres
fenómenos:

 Las reservas se agotan en breve (de 1 a 3 días).

 Las reservas proteínicas no se utilizan porque las necesidades orgánicas quedan cubiertas con las
proteínas pre-digeridas (suplementos proteicos).
 Las reservas lipídicas son las que aportan la energía necesaria, una vez agotadas las reservas
glucídicas. Este proceso provoca una disminución importantísima de las grasas que se traduce en
una pérdida de peso y volumen.

El objetivo principal es la pérdida de masa grasa (tejido adiposo) sin la pérdida de masa muscular.

La dieta proteinada es:

 Segura: Por sus bases científicas y por su composición rica en proteínas de alto valor biológico.
 Fácil: en su preparación, y al no tener que pesar ni preparar los alimentos.
 Rentable: Con la dieta proteinada se adelgaza más que con el ayuno, las proteínas por sí mismas
no pueden ser utilizadas como energía, para ello deben ser transformadas y es en esa
transformación cuándo se consumen nuestras reservas de grasa.
 Educativa: La paulatina reintroducción de los distintos grupos de alimentos nos permite conseguir
unos cambios de hábitos para terminar con una dieta equilibrada.

Durante los últimos años, las dietas basadas en la ingesta de proteínas han ido adquiriendo
protagonismo entre la población por los buenos resultados obtenidos a corto plazo. En DietPro hemos
apostado por éste método, tanto por los numerosos estudios clínicos que lo avalan, como por el
hecho de haber sido enfocada de una manera personalizada bajo el apoyo y el consejo profesional.
Desde el punto de vista sanitario, lo más importante a la hora de realizar un régimen de
adelgazamiento es hacerlo saludablemente. Con los diferentes Métodos de DietPro esto está
asegurado, ya que no se pone en riesgo la salud (no provoca cetosis), siendo esto positivo ya que se
evita el tener que someterse a controles médicos continuos.
Las proteínas que se toman a través de los diferentes preparados proteicos son de Alto Valor
Biológico, es decir, son proteínas que nuestro organismo es capaz de utilizar y que se extraen,
generalmente, de la clara de huevo, de la leche, de la soja y del guisante.

Fuente: www.dietpro.es

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MODULO 2 – Tema 1 -5-
Básicamente, podría definirse como una dieta basada en la compra y consumo de preparados
de proteínas. Dichos preparados se venden en forma de sobres individuales, cuyo contenido
en polvo se mezcla con agua. De esta forma, buscan evitar que las personas coman hidratos
de carbono y grasas, haciendo que prácticamente consuman sólo proteínas a lo largo del día.
Es curioso observar cómo en su página web permiten calcular el peso ideal y el PLAN
“PERSONALIZADO” en función a los objetivos señalados por la persona y arrojan un dato
exacto de PESO IDEAL, a continuación un ejemplo de lo que se obtiene al introducir los
datos de una paciente sana, normopeso y deportista:

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MODULO 2 – Tema 1 -6-
LA DIETA SCARSDALE:

¿Qué le dice a la gente la dieta Scarsdale? ¿En qué consiste?

Es una dieta médica. El método Scarsdale, no es sólo otro método

nutricional basado en una dieta disociada que da prioridad al
consumo de proteínas, sino que establece el tope de 1000 calorías al
día, lo que se traducirá en la pérdida aproximada de medio kilo cada
24 horas.

La dieta Scarsdale se compone de dos fases:

La primera de ellas supone someterse a régimen estricto durante 14 días,
mientras que la segunda consiste en un plan de mantenimiento para conservar el peso alcanzado.

Las reglas básicas de la dieta son las siguientes:

1. Se debe comer exactamente lo que se está asignado.

2. No tomar ninguna bebida alcohólica

3. Entre comida solo se deben comer zanahorias y pepinos, todo lo que se desee.

4. Las únicas bebidas permitidas son el café negro normal o descafeinado, té, soda (agua con gas),
gaseosas (refrescos) dietéticas, y bebidas libres de azúcar en todos los sabores y agua. Se puede beber
tan a menudo como la persona lo desee.

5. Todas las ensaladas deben prepararse sin aceite, mayonesa u otras salsas. Se debe utilizar solo
vinagre y limón o una vinagreta preparada con mostaza que recomiendan. Se puede experimentar con
aderezos libres de grasa.

6. Se deben comer vegetales evitando: choclo (maíz), arvejas (guisantes), patatas, lentejas y otras
legumbres

7. Todas las carnes deben ser muy magras. Se debe remover toda la grasa visible antes de comerlas.
También se debe remover la piel y la grasa del pollo y el pavo antes de comerlos.

8. No es necesario comer todo lo que está enumerado pero no se deben reemplazar ni sustituir
alimentos. Se deben respetar las combinaciones indicadas.

9. Nunca se debe sobrecargar el estómago, se debe dejar de comer cuando se sienta saciedad.

10. No se debe realizar la dieta más de 14 días.

11. Los edulcorantes artificiales están permitidos.

Fuente: www.healthyweightforum.org
El aporte nutricional que propone es el siguiente:

43 % de Hidratos de Carbono + 22,5% de proteínas + 34,5% de grasas

de un total de 1000 Kcal

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MODULO 2 – Tema 1 -7-
LA DIETA ATKINS.

¿Qué le dicen a la gente? ¿En qué consiste?

“Todo comenzó en 1972, cuando el Dr. Robert C. Atkins empezó a formalizar el enfoque de los
carbohidratos después de estudiar una serie de artículos publicados en la Revista de la Asociación
Médica Norteamericana que respaldaban su planteamiento. Esta circunstancia confirma que desde sus
orígenes la Ciencia siempre ha sido y sigue siendo la base de la Nueva dieta Atkins”
El Dr. Atkins, preocupado por el problema de obesidad creciente entre sus pacientes y entre los
habitantes de los Estados Unidos, descubrió que, comiendo los alimentos adecuados y limitando la
cantidad de carbohidratos refinados, el cuerpo puede convertirse de una máquina de quemar
carbohidratos a otra de hacerlo de las grasas. Al mismo tiempo, descubrió que se podía bajar de peso
con éxito y mejorar muchos aspectos de la salud relacionados con la pérdida de peso.
De este pensamiento revolucionario nació el enfoque nutricional Atkins.
Es indudable que la Ciencia ha avanzado mucho desde 1972. Nuevos enfoques han ayudado a mejorar
la dieta, a hacerla más eficaz, equilibrada y fácil de seguir. Sin embargo, la Nueva dieta Atkins sigue
basándose en el principio de control de carbohidratos. Además, con los avances de los últimos
años, ha dejado de ser la dieta de "carne y huevos" como se la conocía a principios de los ochenta.
Con la Nueva Atkins continuamos contribuyendo a la educación de las personas en sus objetivos de
Control de Peso. Entre los beneficios que aporta nuestra dieta, se encuentran, entre otros, reducir los
factores de riesgo para las enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes o inflamación, así como
también una ayuda para el tratamiento de la epilepsia y la disminución de la obesidad en niños y
adolescentes. Más de 100 estudios científicos demuestran lo que mucha gente ya sabe; que siguiendo
una dieta saludable, baja en carbohidratos, como la Nueva Atkins, se evita subir y bajar de peso
continuamente, al mismo tiempo que se consigue adelgazar rápidamente. Los científicos han
demostrado en numerosas ocasiones que la reducción de carbohidratos permite que el cuerpo queme
grasas en lugar de almacenarlas. El respaldo científico avala así que la Nueva dieta Atkins es el plan de
alimentación a elegir si realmente deseas adelgazar.

La Nueva Atkins consiste en las siguientes 4 fases:

Inducción, de duración de dos semanas, es el punto de partida para bajadas

de peso de más de 18 kg

Bajar de Peso de Manera Continua, de cuatro a seis semanas, es el punto de

arranque para bajar hasta 9 kg.

Mantenimiento Previo, de cuatro a cinco semanas, está ideada para bajar tus
últimos 4,5 kg.

Mantenimiento consiste en aprender a mantener tu peso ideal durante toda

tu vida

Fuente: es.atkins.com
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MODULO 2 – Tema 1 -8-
MONTIGNAC: LA DIETA DEL ÍNDICE GLUCÉMICO.

¿Qué le dice a la gente? ¿En qué consiste?

El método Montignac no es el resultado de una invención de su autor. Resulta de un trabajo de síntesis realizado
a partir de estudios científicos publicados desde principios de los años ochenta y también de un importante
trabajo experimental realizado por Michel Montignac con la colaboración de numerosos médicos e
investigadores. Los fundamentos científicos del método Montignac son innegables. Varias publicaciones han
salido en su apoyo o en su defensa.
El método Montignac no es una dieta en el sentido tradicional de la palabra. Una dieta es una manera de
alimentarse desde un punto de vista cuantitativo y restrictivo que solo se puede seguir durante un tiempo
limitado. Al contrario, el método Montignac es un modo alimenticio equilibrado y no restrictivo
cuantitativamente. Se basa esencialmente en una elección de los alimentos dentro de cada categoría:
glúcidos, lípidos y proteínas. Esta elección se hace teniendo en cuenta la especificidad nutricional (es decir las
características físico-químicas) de cada alimento y su potencialidad de generar las reacciones metabólicas que
inducen al aumento de peso, a padecer diabetes y a los factores de riesgo vascular. La experimentación y los
estudios científicos han demostrado que estas patologías podían ser significativamente reducidas en un individuo,
al seguir el método Montignac, en la mayor parte de los casos y aunque ya estén instaladas en el individuo.

El cambio de las costumbres alimenticias:

El método Montignac consiste en cambiar sus costumbres alimenticias según nuestros objetivos:
 Adelgazar si es necesario
 Prevenir el engordar
 Prevenir la diabetes de tipo 2
 Disminuir los factores de riesgo cardiovascular

Las dos primicias del método Montignac son:

1. Desentenderse de los mensajes nutricionales errados y abusivamente centrados en las calorías que
desafortunadamente forman parte de nuestra cultura, sobre todo porque los profesionales de la dietética
continúan promulgándolos a pesar de su ineficiencia.
2. La elección de los alimentos según su especificidad nutricional y su potencial metabólico.
 Los glúcidos se escogen preferiblemente entre los de ÍNDICE GLUCÉNICO bajo y muy bajo.
 Los lípidos se escogen según la naturaleza de sus ácidos grasos: ácidos grasos poliinsaturados omega 3
(grasas de pescado) y ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva) serán privilegiados; los ácidos grasos
saturados (mantequilla, grasa de carne roja) serán evitados.
 Las proteínas se escogen en función de su origen (vegetal o animal) y su complementariedad y neutralidad
con respecto al proceso metabólico del aumento de peso (hiperinsulinismo).

Michel Montignac es el primer autor en el mundo quién propuso a principios de los años noventa la utilización de
los índices glucémicos en el marco del adelgazamiento y de la reducción de la obesidad. Desde entonces, ha sido
corroborado por numerosos expertos de la salud. Por eso, el método Montignac se engloba en una corriente
internacional de la cual forman parte prestigiosos científicos como J. Brand-Miller y grandes epidemiologistas
como el profesor W. Willet quiénes lo han aprobado. El método Montignac ha comprobado su eficiencia y sus
efectos secundarios benéficos como lo han demostrado estudios científicos específicos.
Aunque no es un milagro, el método Montignac puede ser considerado como una alternativa a la dietética
convencional que ha mostrado su fracaso.
Su legitimidad la obtiene a través de los numerosos estudios científicos publicados desde hace unos veinte años
pero también del testimonio de miles de personas quienes lo experimentaron en sí mismas, inclusive doctores
prescriptores.

Fuente: www.montignac.com
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MODULO 2 – Tema 1 -9-
El método Montignac se divide en dos fases:

Fase I: el adelgazamiento
Según el método, la duración de esta fase depende de la importancia del peso que la persona
tenga que perder. Además de realizar una buena elección de grasas y proteínas, indican que
no se deben consumir Hidratos de Carbono con un índice glucémico superior a 50. Según
plantean, el objetivo es generar después de cada comida la respuesta insulínica más baja
posible. De esta forma, afirman que se suprime la posibilidad de almacenamiento de grasas en
el cuerpo y se activa el proceso de oxidación de las reservas de este nutriente, debido al
aumento del gasto energético (termogénesis).

Fase II: la estabilización y la prevención

En esta fase plantean la elección de los glúcidos también en función de los índices glucémicos
pero con menos restricciones que en la fase I. Esta elección también debe ser ajustada con los
conceptos de carga glucémica y el resultado glucémico de la comida. Esto permite el
consumo bajo ciertas condiciones, de todos los hidratos de carbono, incluidos los de IG alto.
Este control, dicen, permitiría entonces la estabilización del peso y la prevención de una
ganancia del mismo independientemente de las Kilocalorías consumidas.

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MODULO 2 – Tema 1 - 10 -
DIETA DISOCIADA

¿Qué le dice a la gente? ¿En qué consiste?

La dieta disociada no es en realidad una dieta sino una forma de construir tus comidas. Se basa en el consumo de
un grupo de alimentos en particular durante un período de tiempo determinado. La principal idea detrás de esta
dieta es la siguiente: la comida no es lo que te hace engordar sino la combinación entre diferentes tipos de
alimentos. La propuesta se basa en una distribución inteligente de los nutrientes: esto quiere decir que ciertos
alimentos se pueden tomar juntos y otros no. La razón es que las malas combinaciones de nutrientes hacen
que todo lo ingerido se convierta en grasa para nuestro organismo. Al paciente que sigue el régimen se le
permite comer de todo (casi sin restricciones en la cantidad) pero en mezclas determinadas. La regla básica de la
dieta disociada es no ingerir simultáneamente proteínas e hidratos de carbono. Cualquier nutricionista diría que
hacer tal cosa es químicamente imposible, pues algunos alimentos, como por ejemplo el pan blanco,
contienen a la vez hidratos y proteínas.

Combinaciones permitidas y combinaciones no aconsejables

La proporción en que ambos nutrientes se encuentran en el mismo alimento es diferente: por ejemplo, en el pan:
8 gr. de proteínas vs. 60 g de hidratos de carbono. Todo es una cuestión de porcentajes y no del contenido
nutricional de los alimentos en sí mismo. El truco está, entonces, en evitar combinar comidas muy proteicas con
otras que sean principalmente hidratos. Un ejemplo de la dieta disociada en este sentido sería no comer carne
con fideos, porque la primera tiene muchas proteínas y la segunda, gran cantidad de hidratos de carbono.
Por otra parte, otras de las claves de la dieta disociada son: no comer alimentos grasos (como ciertos lácteos o
frutos secos) con los proteicos, como la carne. En esta dieta, está permitido consumir lácteos. Solo debes procurar
escoger las versiones sin grasa o parcialmente descremadas. Otra alternativa son las leches no lácteas como la de
almendras o coco, especialmente si sufres de intolerancia a la lactosa. Por otra parte, tampoco se pueden mezclar
distintas clases de hidratos, por ejemplo arroz y patatas, o fideos con pan blanco. Las verduras se pueden
combinar con cualquier otro alimento a excepción de la fruta. En casi todos los planes, las frutas se ingieren
solas como colación a media mañana o a media tarde. Las únicas dos cosas que deben ser totalmente eliminadas
del régimen son el azúcar (a lo sumo, tomar edulcorante) y el alcohol, ya que este logra que nuestro cuerpo
fije las grasas ingeridas.
Puedes crear combinaciones de alimentos que te permitan obtener ese toque de dulzura importante para aplacar
tu ansiedad. Prueba con un trozo de chocolate 80% cacao sin azúcar, 1 batata cocida al horno, frutas frescas de
estación (como sugerimos antes, siempre con moderación), 1 vaso de leche de almendras con un toque de canela
en polvo, postre hecho de ricota con unas gotas de zumo de limón y edulcorante, galletas de arroz, o en su
defecto, té de frutas, especias y hierbas con edulcorante. Está científicamente comprobado que el hecho de beber
una taza de té calma la ansiedad y por lo tanto, reduce tus posibilidades de que hagas una visita al quiosco más
cercano.
Una de las razones por las cuales se adelgaza con esta dieta es que los alimentos se hacen menos atractivos
cuando los ingerimos solos. Un bistec sin papas fritas, pastas sin salsa boloñesa, frutos de mar sin arroz, pescado
al horno sin crema de leche, un desayuno que no combine un vaso de leche de vaca con un bollo suizo o algún
otro panificado. Pensemos en lo poco tentadores que resultan estos alimentos si no los tenemos en un plato
completo. Sin embargo hay algunos trucos para lograr que las comidas sigan siendo apetitosas respetando la
dieta disociada. Por ejemplo, se puede cocinar un sabroso guiso de verduras, carne y arroz, y separar la carne al
momento de comer. Así las verduras y el arroz que comamos tendrán mejor sabor.

Generalmente la propuesta consiste en hacer desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde, merienda y cena.
Esta última debe hacerse más o menos temprano porque no es recomendable que te vayas a dormir con el
estómago lleno. Te costará mucho más dormir pero además es posible que acumules calorías, ya que durante las
horas de descanso el cuerpo consume poca energía.

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MODULO 2 – Tema 1 - 11 -
 Análisis científico y fisiológico de las dietas
comerciales para la pérdida de peso

La eliminación de los hidratos de carbono de la dieta en

su totalidad:

El análisis comenzará con la descripción de la respuesta del

organismo ante la eliminación absoluta de los hidratos de
carbono en la alimentación. Esto ocurre tanto en las primeras
etapas de la Dieta Dukan como en la dieta proteinada. La
promesa de la pérdida de peso rápida y notoria en tan sólo
unos días que realizan estas dietas es cierta. Lo importante
aquí es determinar y entender qué componentes de ese peso corporal total son los que se
pierden y se traduce en lo que las personas pueden ver en su balanza.

Partiendo de la prioridad de que una pérdida de peso saludable sólo debería implicar la
pérdida de grasa, es muy importante comprender los procesos fisiológicos que pueden
conducir a dicha pérdida o, por el contrario, a una disminución de la masa muscular o del
almacenamiento fisiológico de ciertos componentes.

De esta forma, en este tipo de dietas, se produce en los primeros días una pérdida acelerada
de peso corporal proveniente, en primer lugar, del vaciado de las reservas de glucógeno
hepático y, a medida que avanzan los días, y se realicen diferentes actividades físicas que
vayan demandando los hidratos de carbono almacenados en el músculo como glucógeno
muscular, también ocurrirá finalmente la depleción de éste. Esto puede ocurrir con mayor o
menor velocidad dependiendo de las actividades que realice cada persona. Es decir, por
ejemplo, con un entrenamiento de larga duración y/o de alta intensidad intermitente (como
el tenis o un deporte de equipo) pueden agotarse dichas reservas tan solo con un
entrenamiento o partido (Bendiksen et al., 2012; Rollo, 2014). Si la persona no realiza
actividades físicas de larga duración y/o alta intensidad, posiblemente se requiera más
tiempo para que ocurra la reducción absoluta de dicho glucógeno, aunque finalmente se
eliminará por completo, ya que todas las vías energéticas son utilizadas a lo largo del día,
aunque en mayor o menor medida dependiendo la duración y la intensidad de los
movimientos. Además, personas no entrenadas alcanzan intensidades relativas de ejercicio
más altas que demandan el uso de hidratos de carbono ante el mismo esfuerzo, en
comparación con una persona entrenada (McArdle, 2015).

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MODULO 2 – Tema 1 - 12 -
Se sabe también que la cantidad de glucógeno depositada en el organismo cuando las
reservas están completas depende del peso de la persona, de su cantidad de masa muscular y
el tamaño –peso- de su hígado. Por ejemplo, un hombre de 70 Kg de peso corporal con un
40% de masa muscular y un hígado de 1,8 Kg de peso, tendrá alrededor de 500-700 g de
glucógeno. Dicho valor, después de una depleción total, puede incrementarse hasta llegar a
800 g o incluso 1 Kg. (Acheson et al., 2015). De esta forma, cuando la persona no ingiere
hidratos de carbono, toma sólo proteínas y muy pocas grasas (como propone la dieta
proteinada y las primeras etapas de la dieta Dukan), puede llegar a perder hasta 1 Kg de peso
corporal como glucógeno.

Sin embargo, esta pérdida de peso corporal será, en realidad, bastante mayor, ya que se ha
estudiado que el glucógeno muscular se almacena con una carga de agua tres veces superior,
es decir, en una proporción de 1/3 (Acheson et al, 2015; Fernández-Elías, Ortega, Nelson,
Mora-Rodríguez, 2015). Es decir que, cada 500 g de glucógeno, se pueden encontrar en el
músculo 1500 g de agua. Por lo tanto, la pérdida de peso inicial puede alcanzar un total de
500-1000 g de glucógeno sumados a 1,5 a 3 Kg de agua, provocando una reducción del peso
corporal total de entre 2 a 4 Kg. Esta cantidad puede ser perdida en tan sólo 1 día si la
depleción del glucógeno es completa. Sin embargo, la masa grasa, se mantiene constante.

Por otra parte, cuando se reincorporan los hidratos de carbono a la dieta, la recuperación del
peso puede ser incluso dramática para muchos pacientes y también para aquéllos deportistas
que se sentirán “más pesados” a la hora de entrenar y/o competir (Kreitzman & Coxon,
1992). Además, como se mencionó anteriormente, teniendo en cuenta que después de la
depleción total o incluso parcial del glucógeno, el músculo tiene la habilidad de adaptarse y
aumentar su capacidad de almacenamiento (Acheson et al., 2015), la persona no sólo
recuperará el peso perdido sino que incluso éste podrá superior al inicial especialmente
cuando no ocurrió un descenso de la grasa corporal.

Al mismo tiempo, la privación de la ingesta de hidratos de carbono estimulará la

gluconeogénesis, es decir, la formación de moléculas de glucosa nuevas. Dicho proceso
ocurre fisiológicamente a partir de diferentes principios llamados gluconeogénicos, entre
ellos todos los aminoácidos (exceptuando la leucina y la lisina) y especialmente dos de los
tres aminoácidos ramificados: la alanina y el glutamato. A su vez, dichos aminoácidos se
encuentran principalmente en el tejido muscular. Por lo cual, aunque se realice una ingesta
elevada de proteínas en la dieta, la omisión de la ingesta de hidratos de carbono en estos
primeros días puede estimular la ruptura muscular acelerada de las proteínas corporales.
Aunque Dukan y el resto de dietas que eliminan los carbohidratos proclamen que al no
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MODULO 2 – Tema 1 - 13 -
ingerir este nutriente se obtendrá toda la energía desde las grasas, la realidad es que el
organismo no puede vivir sin glucosa. Este nutriente es indispensable para mantener un
valor establece de glucemia (de lo cual se encarga el hígado y para ello necesita glucosa) y,
además, suministrar glucosa al cerebro, ya que esta la única fuente de energía que el mismo
puede utilizar en situaciones fisiológicas (McArdle, 2015; Heargraves, 2005; Burke y Deakin,
2015; Nybo y Secher, 2004). Por otra parte, la omisión de la ingesta de hidratos de carbono
mantendrá un nivel bajo de insulina en sangre, hormona requerida para un correcto estímulo
de la síntesis proteica. Consecuentemente, aunque la ingesta de proteínas sea elevada, el
estímulo de secreción de insulina producido por los aminoácidos puede no ser suficiente para
estimular una síntesis proteica que permita reparar el tejido muscular fisiológicamente
degradado día a día. Si a esto se le suma que la ruptura proteica se encuentra acelerada para
obtener sustratos gluconeogénicos, el resultado final será una pérdida de masa muscular.
Esta pérdida, sumada al vaciado de las reservas de glucógeno y la pérdida de agua que
acompaña a dichas reservas, provocará una pérdida notoria de peso corporal, aunque no de
grasa.

Adicionalmente, dado que la persona tiene una capacidad muy limitada para realizar
actividad física o ejercicio, como consecuencia de la prohibición del consumo de hidratos de
carbono en forma continuada, la oxidación de grasas ocurrirá muy lentamente. Por un lado,
porque una persona en estado sedentario tiene en
realidad una necesidad energética muy baja, no siendo Un plan de pérdida de peso
éste un estímulo potente para que la oxidación de que no permite al paciente
en ninguna de sus etapas
lípidos sea significativa. Por otro lado, la oxidación de superar los 20-30 min de
grasas requiere de los intermediadores metabólicos que actividad física diario, no
puede considerarse un
se obtienen de la oxidación de hidratos de carbono, por método saludable. La
lo cual, ante la falta de éstos, también ser verá limitada práctica de ejercicio físico
que recomienda la dieta
la lipólisis de los ácidos grasos. La regeneración del Dukan durante todas sus
ATP durante un esfuerzo muscular intenso depende fases no alcanza siquiera el
mínimo recomendado por la
casi exclusivamente de los hidratos de carbono, es Organización mundial de la
salud.
decir de la disponibilidad de glucógeno muscular y de
la glucosa sanguínea. Si bien es posible realizar esfuerzos
de baja intensidad con un bajo consumo de hidratos de carbono, su depleción total puede
impedir la contracción muscular. Aunque la oxidación de grasas es una fuente de energía
importante durante esfuerzos de baja y moderada intensidad, requiere de la producción de

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MODULO 2 – Tema 1 - 14 -
intermediarios del Ciclo de Krebs, como por ejemplo el citrato, para poder oxidarse. Y,
dichos intermediarios se obtienen de la oxidación de hidratos de carbono.
Por lo tanto, dietas como la Dukan y la dieta proteinada provocarán una pérdida de peso
rápida, que en su mayor parte no se corresponderá a la grasa corporal. La pérdida de peso
correspondiente a los líquidos orgánicos es una forma frecuente de engañar a las personas
acerca de la composición de su peso y la pérdida del mismo. Por lo tanto, a medida que la
persona avanza en las etapas de la dieta Dukan o deja de realizar la dieta proteinada,
comienza a ingerir hidratos de carbono nuevamente, lo cual conduce a una recuperación de
las reservas de glucógeno con su correspondiente agua almacenada, conduciendo entonces a
un aumento de peso corporal. Además, el ejercicio físico, especialmente el trabajo de fuerza,
es el principal estímulo para la mantención de la masa muscular. A largo plazo, una ingesta
hipocalórica sin ejercicio físico, produce una pérdida significativa de masa muscular que se
acompaña de un descenso de la tasa metabólica en reposo, en personas con sobrepeso-
obesidad. Dicha pérdida es más aguda cuando el consumo de hidratos de carbono es menor
(Bonfanti, Fernández, Gómez-Delgado, Pérez-Jiménez, 2015).

CONCLUSIÓN: No parece que se pueda obtener nada bueno de las dietas que promueven la
restricción total del consumo de Hidratos de Carbono a lo largo de todo el día durante varios
días. Esto puede ser igual muy perjudicial para la población general y aún peligroso para
deportistas. La pérdida de peso corporal no se corresponde en su totalidad con masa grasa
sino con el vaciado de las reservas de glucógeno, una pérdida de agua, y un deterioro de la
masa muscular.
Además, debido a que la persona no puede comenzar a realizar ejercicio o mantener lo que
venía haciendo, se ve privado del principal estímulo para la mantención de la masa muscular
así como de los beneficios cardio-metabólicos ya conocidos que se obtienen de la práctica de
ejercicio físico.

En el tema 4 se analizarán las propuestas científicas existentes en relación al consumo de una

dieta Cetogénica.

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MODULO 2 – Tema 1 - 15 -
Además, ¿La ingesta tan elevada de proteínas puede ser perjudicial para la salud?
¿Qué ocurre si se realiza una ingesta mínima de Hidratos como proponen Scarsdale y
Atkins?

Hace años atrás se repudiaba a todas las dietas que fomentaban un elevado consumo
proteico, ya que se creía que un consumo excesivo de este nutriente, por encima de los
valores medios tradicionalmente recomendados (15-20% de las Kcal totales), traería consigo
diferentes complicaciones metabólicas, daño renal y deshidratación, entre otras posibles
consecuencias.

Sin embargo, nuevos estudios realizados tanto desde la perspectiva del rendimiento
deportivo como de la pérdida de peso, han mostrado que dicho riesgo no parece realmente
existir. El organismo se adapta a un elevado consumo de proteínas y, siempre y cuando no
haya patologías asociadas como problemas renales o diabetes, dicha ingesta puede
considerarse saludable (Phillips & Van Loon, 2011).

Por lo tanto, el incremento del consumo de proteínas propuesto por casi todas las dietas
comerciales, podría considerarse un aspecto positivo, ya que ciertos estudios han mostrado
una pérdida de peso significativa y saludable con un alto contenido de proteínas en la dieta,
tanto en deportistas como en población general (Phillips, 2014). Se debe tener presente que,
cuando se hace referencia a ingesta elevada de proteínas, no tiene por qué implicar que se
deba omitir el consumo de Hidratos de Carbono. Es decir que el control de hidratos de
carbono de la dieta Atkins que no implica su prohibición en conjunto con un alto consumo
proteico, podría quizás tener aspectos positivos que podrían ser puestos en práctica, sin
estrategias comerciales de por medio y bajo la supervisión de un nutricionista, como parte
dentro de un tratamiento para la pérdida de peso.

La dieta Scarsdale no pareciera tampoco, en principio, proponer una dieta tan baja de
hidratos de carbono como la dieta proteinada o las fases iniciales de Dukan. Sin embargo, se
debe tener cuidado con el valor calórico que indican, ya que éste es tan sólo de 1000 Kcal (y
parece tener que ser igual para todas las personas). Por lo cual, evidentemente, el riesgo de
someterse a esta dieta aumenta a medida que aumenta el ejercicio físico, lo cual se magnifica
al hablar de sujetos deportistas. No obstante, Un 43 % de 1000 Kcal son tan sólo 430 Kcal de
HCO, es decir 107.5 g de HCO. Sabiendo que una alimentación cetogénica (como se
explicará en el tema 4) implica una ingesta inferior a 50 g de hidratos de carbono al día,
puede apreciarse que la Scarsdale no producirá cetosis.

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La primera fase de la dieta Atkins, al igual que la Scarsdale, también es una dieta muy baja en
Hidratos de Carbono, que recomienda tomar menos de 20 g de este nutriente, por lo cual, a
diferencia de Scarsdale inducirá cetogénesis. Además, también se diferencia de aquélla en que
Atkins no reduce el aporte de grasas ni de Kilocalorías.

El principal incoveniente de la Scarsdale,

entonces, será el riesgo para la salud Otros de problemas de estas dietas radica en
que implica una ingesta calórica tan la ausencia de educación alimentaria
(pudiendo incluso ser un obstáculo a la
baja y generalizada para toda la
misma a nivel poblacional) y la dependencia
población por igual. Ni siquiera su de la persona a un método específico. Estas
aporte proteico es elevado, ni tampoco estrategias comerciales no buscan que las
personas aprendan a comer sino lo contrario,
el de grasas. Seguidamente, es una
que respeten una estructura durante un
dieta baja en micronutrientes y ácidos tiempo y que se vuelvan dependientes de
grasos esenciales, y también en ella. Lo que pase después, es otra historia.
Además, en ningún caso se habla de pérdida
proteínas. Adicionalmente, la práctica
de grasa, sino de pérdida de peso. Y qué se
de ejercicio físico se verá muy limitada pierde en ese peso, parece no importar.
y consecuentemente el estímulo de
Otro factor nutricional clave que debe
mantención de la masa muscular. fundamentar claramente la recomendación
Estos aspectos permiten concluir que profesional de NO LLEVAR ESTE TIPO DE
es una dieta que parece conducir a la DIETAS ADELANTE es la falta de coherencia
entre el consumo de hidratos de carbono y el
desnutrición, por eso el límite que se ejercicio físico. Pareciera ser que todos las
establece es de hasta 14 días. Todo personas requieren los mismos nutrientes y la
esto conducirá a un descenso del misma energía, sea cuál sea la masa
corporal, la masa muscular y el tamaño del
metabolismo basal. Por lo tanto, lo esqueleto. Ninguna de estas dietas está
que ocurra después de ese período, acorde a un plan de entrenamiento posible.
dependerá del metabolismo y las De hecho, muchas de ellas no lo tienen
siquiera en cuenta y hasta recomiendan,
prácticas alimentarias de cada sujeto. como en el caso de Dukan, moverse menos
No obstante, observándose que no se de media hora al día.
produce un proceso de educación
alimentaria, probablemente vuelvan a las prácticas nutricionales que presentaban antes de
iniciar la dieta. Esta situación, sumada a que su tasa metabólica basal ha descendido como
consecuencia de la factible pérdida de masa muscular ocurrida y la restringida ingesta
energética y de nutrientes, muy plausiblemente conducirá a una superación del peso graso
inicial con dificultad para recuperar la masa muscular perdida.

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MODULO 2 – Tema 1 - 17 -
La dieta Atkins, en cambio, es quizás lo “comercialmente” más parecido a las nuevas
estrategias que desde la ciencia están comenzando a implementarse y que veremos a lo largo
de este módulo, en relación a alimentación con baja disponibilidad de hidratos de carbono. El
gran problema de esta dieta, entonces, no es su fundamento fisiológico, sino el proceso
acelerado de pérdida de peso que propone. Este problema va de la mano, por supuesto, de su
aspecto comercial carente de educación nutricional y con fines de lucro.

No obstante, la estrategia de reducción (y no eliminación) de hidratos de carbono en la

alimentación por períodos determinados de tiempo o, incluso, sólo en relación a un
entrenamiento físico específico, puede ser una estrategia factible para potenciar la pérdida de
masa grasa en forma saludable.

¿Y la dieta Montignac?

Finalmente, el método Montignac es la única dieta (dentro de las que se propone aquí como
ejemplo) que no suprime ninguno de los grupos de alimentos ni pretende disociar su ingesta
o reducir el consumo calórico a mínimos que pueden resultar perjudiciales para la salud,
sobre todo en forma no controlada.

El fundamento fisiológico de esta dieta puede encontrar una base científica ya que, un
aumento de la insulina estimula la lipogénesis y, a mayor carga glucémica, mayor será el
incremento de esta hormona en sangre. Por lo tanto, un control del consumo de alimentos
con moderado y alto índice glucémico puede ser una estrategia a llevar a cabo tanto para el
control como para la pérdida del peso graso. Es aún más importante, en realidad, la carga
glucémica, ya que ciertos alimentos pueden tener un índice glucémico elevado pero, debido a
la cantidad de hidratos de carbono que aportan
en una porción, no producir elevaciones
significativas de la glucemia y,
consecuentemente, tampoco de la insulinemia.
Por ello, quizás las últimas etapas de la dieta
Montignac sean en realidad las más sensatas,
debiéndose hacer el control de la carga y el
índice glucémico de los alimentos como parte
de un plan nutricional para la pérdida de peso, sin necesidad de “bautizar” a esa estrategia
bajo ningún nombre específico.

De todas formas, entra en juego nuevamente la práctica de ejercicio físico y sobre todo el
desarrollo del entrenamiento deportivo. La ingesta de hidratos de carbono de rápida
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absorción y elevada carga glucémica durante la práctica de ciertos deportes, en conjunto con
la necesidad de su ingesta posterior al ejercicio para potenciar la óptima recuperación
glucógeno y las fibras musculares, es una práctica indispensable para maximizar el
rendimiento y la prevención de lesiones en deportistas. Esto es especialmente importante en
ciertos momentos de la temporada deportiva para que los estímulos de entrenamiento
produzcan los resultados buscados. Y los alimentos de alto índice y carga glucémica son
prioritarios como fuentes de hidratos de carbono tanto durante como después del ejercicio
(Jeukendrup, 2009). Estas ingestas pueden ser necesarias incluso cuando el deportista
profesional esté en búsqueda de la pérdida de peso graso, no teniendo porqué repercutir en la
misma. Esto no significa que deba consumir hidratos de carbono de alto índice y carga
glucémica a lo largo de todo el día sino que, dependiendo de la planificación de
entrenamiento y los objetivos de competición, serán necesarios en determinados momentos
específicos. Por lo cual, la dieta Montignac, que se ha hecho también popular en el mundo del
deporte, es contraria a una planificación conjunta de nutrición y entrenamiento.

No obstante, el fallo esencial de la propuesta de Montignac es su falta de control de la

ingesta calórica. Aunque se controlen los picos de insulina, para perder pasa grasa
consumiendo carbohidratos, por el momento, la ciencia dictamina que se deben comer menos
calorías de las que se gastan, ya que de otra forma no se utilizarán las reservas energéticas.
Existen algunos estudios sobre pérdida de peso que evaluaron la no restricción calórica pero
siempre en dietas muy bajas en hidratos de carbono y, consecuentemente, ricas en grasas y
proteínas. Sin embargo, los resultados no son concluyentes en este sentido, encontrándose
ciertas investigaciones como la de Brehm, Seeley, Daniels y D’Alessiolos (2003) que
compararon una dieta hipocalórica baja en grasas con un plan muy bajo en hidratos de
carbono. Y, si bien no restringieron la ingesta calórica en el segundo grupo, los pacientes
redujeron su consumo de calorías como consecuencia de la reducción de alimentos ricos en
carbohidratos, equiparándose a la dieta hipocalórica baja en grasas. Otros estudios como por
ejemplo el de Foster et al. (2003) no mencionan siquiera el consumo calórico de los
pacientes que redujeron la ingesta de hidratos, obteniendo de todas formas los mismo
resultados en la pérdida de peso en el largo plazo que la dieta convencional hipocalórica y
baja en grasas. Asimismo, la mayoría de los estudios habla de pérdida de peso, sin especificar
las pérdidas específicas de masa muscular, masa grasa y agua producidas.

Por lo tanto, volviendo a Montignac, puede observarse que, si bien es más probable
aumentar peso graso cuánto mayores sean los picos de insulina durante el día, el evitarlos no
asegurará que el organismo oxide mayor cantidad de grasas. Los hidratos de carbono de bajo

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índice glucémico y los aminoácidos circulantes, también son estímulos para la secreción
pancreática de insulina y consecuentemente, de la lipogénesis.

Montignac critica fuertemente a los planes de alimentación hipocalóricos (y a los

nutricionistas que nos encargamos de planificarlos) en base a que el organismo se adapta a la
ingesta calórica y, cuánto menos Kilocalorías comemos, menos gastamos. Esto es verdad,
pero sólo en parte, porque se está olvidando un factor crucial para la mantención de la tasa
metabólica basal que es el entrenamiento físico y la modificación de estímulos a través del
mismo. Por otra parte, tampoco hace referencia a la importancia de la mantención de la masa
muscular, uno de los factores más influyentes en el metabolismo basal: a través de la ingesta
de nutrientes y del ejercicio físico, puede evitarse que la tasa metabólica disminuya como
consecuencia de la reducción calórica. Por ejemplo, un estudio que comparó las mismas
dietas hipocalóricas, con o sin ejercicio, mostró que la disminución de la tasa metabólica
basal se frenaba al realizar ejercicio especialmente cuando se consumían hidratos de carbono
en la proporción convencional (Bonfanti et al, 2014).

Habiendo mencionado el ejercicio, es relevante mencionar otro factor clave que Montignac
deja de lado: el aumento del gasto calórico a través de la actividad física en lugar de la
disminución de la ingesta. No siempre es preciso reducir la ingesta a valores muy bajos, ya
que sólo manteniendo el mismo valor calórico consumido pero aumentando el gasto, el plan
nutricional también será bajo en calorías.

Respecto a las estrategias de comunicación del método a la población y la referencia que hace
a los nutricionistas, poco queda por decir. Lamentablemente, su enfoque fisiológico no es
malo, pero su desarrollo y su estrategia comercial, la denostación de los profesionales de la
nutrición y la falta del control calórico con el consumo de carbohidratos, convierten al
método en una idea comercial más, que puede provocar tanto la ausencia de pérdida de peso
graso como la alteración del rendimiento deportivo en deportistas.

La dieta disociada apenas merece un comentario en este

análisis, ya que no se basa en ningún principio fisiológico
factible de ser analizado, simplemente alcanza con
recordar que su principal lema es que las Kilocalorías no
importan, sino que la combinación de alimentos de
diferentes grupos es lo que lleva al sobrepeso e impide el
descenso del mismo.

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