·· GUÍA PARA

ADELGAZAR EN
EL GIMNASIO
·· ALIMENTACIÓN PARA
·· DEPORTISTAS

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INTRODUCCIÓN
Para adelgazar y alcanzar un peso saludable que pueda
mantenerse a largo plazo es fundamental cambiar el modo de
alimentarse y realizar actividad física a diario. Estos son los dos
pilares para lograr un cuerpo atractivo sin descuidar la salud
y sin sufrir el temido efecto rebote que hace que las personas
recuperen en poco tiempo el peso que habían perdido.

Frente al objetivo de perder peso, la alimentación debe ser

hipocalórica, lo cual significa que se deben consumir menos
calorías de las que se gastan, para que el balance energético
diario sea negativo y se baje de peso. Idealmente, el descenso
de peso debería producirse por la reducción de la grasa corporal
y esto es lo que sucede cuando la dieta pobre en calorías se
integra con una actividad deportiva. En cambio, si solo se
lleva a cabo una alimentación hipocalórica para adelgazar, sin
practicar ejercicio físico, la pérdida de peso se produce por la
disminución de la grasa pero también debido a la merma de la
masa muscular, y esto último nunca es algo deseable.

Sin embargo, muchas personas aún no toman conciencia de

la importancia de complementar la dieta con el ejercicio físico
para gozar del efecto sinérgico (superior) que se produce
cuando se combinan estas dos estrategias para perder peso.
El dúo deporte-alimentación acelera la pérdida de peso, reduce
la grasa corporal y favorece el desarrollo de masa muscular. El
aumento de músculo y la constancia en la actividad deportiva
son imprescindibles para evitar el efecto rebote.
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Por otro lado, no es posible lograr los mejores resultados
deportivos sin llevar una alimentación adecuada a la actividad
que se está realizando. Y cuando hablamos de resultados no
solo nos referimos a desarrollar fuerza, velocidad y/o resistencia,
sino también a mejorar la composición corporal para tener una
figura esbelta y atlética.

Llevar una alimentación que se adapte al ejercicio físico que sea

practica y que refuerce los efectos del mismo sobre el cuerpo
implica mucho más que reemplazar la comida basura o de pobre
calidad nutricional por alimentos saludables. Se debe planificar
y organizar cuidadosamente qué alimentos integrarán la dieta,
cómo se prepararán y se combinarán, y en qué momento del día
se ingerirán.

En este E-book se encuentra toda la información necesaria,

explicada de forma sencilla y práctica, para que cualquier
persona pueda ajustar su alimentación a su rutina deportiva y
logre un cuerpo fitness y saludable.
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ÍNDICE
Alimentación y Nutrición en el deporte    7

Principios generales de la alimentación del deportista     7

La rueda de los alimentos     11

Grupos de alimentos de la rueda y su función     12

¿Cuáles son los mejores alimentos para los deportistas dentro de

cada grupo?    13

Macronutrientes y Micronutrientes en la dieta del deportista     17

¿Por qué el deportista debe evitar los alimentos procesados?     23

Mitos y realidades de la alimentación del deportista     27

Claves del entrenamiento para adelgazar y disminuir la grasa

corporal      30

¿Cómo se “quema” la grasa corporal?     30

Factores que influyen en la oxidación de la grasa corporal    31

¿Por qué la caminata sigue siendo una excelente opción para

adelgazar y reducir la grasa corporal?     33

Ejercicios para cada grupo muscular      35

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Ejemplos de ejercicios para trabajar los diversos grupos
musculares     35

¿Aumentar la fuerza o ganar músculo?     36

Rutina semanal para perder peso, ganar músculo y quemar

grasa      37

Alimentación del deportista para adelgazar      38

Cálculo de calorías diarias necesarias para perder peso     38

Distribución de macronutrientes     39

Comidas diarias     40

Alimentación para ganar músculo      41

Calorías y macronutrientes   41

El refrigerio post ejercicio físico     43

La importancia de la hidratación en la práctica de ejercicio

físico      45

El agua y la hidratación en el deporte     45

Bebidas deportivas     47

Suplementos deportivos: ¿son necesarios?     48

Menú semanal para adelgazar y mejorar la composición

corporal      50

Recetas 59
6

ALIMENTACIÓN Y
NUTRICIÓN EN EL
DEPORTE. ASPECTOS
BÁSICOS.
Una alimentación acorde a la actividad deportiva debe proveer
suficientes calorías y nutrientes para cubrir todas las necesidades
energéticas y nutricionales del deportista. Los principales
beneficios de complementar la dieta y el ejercicio en un plan para
perder peso son:

·· Mayor descenso de peso en menor tiempo.

·· Mayor reducción de la masa grasa corporal.

·· Incremento de la masa muscular.

·· Mejor rendimiento físico.

·· Menos cansancio y sensación de agotamiento.

·· Recuperación más rápida.

·· Menor riesgo de lesiones.

·· Sensación generalizada de bienestar.

PRINCIPIOS GENERALES DE LA
ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA
La alimentación del deportista debe ser, ante todo, saludable,
equilibrada y variada para obtener todos los principios nutritivos
necesarios para conservar la salud, mejorar la composición corporal
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y favorecer un óptimo desempeño deportivo.

La dieta deportiva varía según la actividad que se practique

ya que no se alimenta de la misma manera un deportista de alto
rendimiento que alguien que va al gimnasio a diario con el fin de
perder peso, ni un maratonista que un boxeador. Sin embargo,
existen ciertos principios generales en los que se basa este tipo
de alimentación:

1. Realizar entre 5 y 6 comidas diarias: el fraccionamiento

aumentado de la dieta es esencial para las personas
que practican deporte con regularidad. Esto consiste
en distribuir los alimentos en varias comidas diarias, de
volumen pequeño-moderado, en lugar de consumir solo 3
comidas (desayuno, almuerzo y cena) al día. Un deportista
debe repartir los alimentos consumidos a lo largo del
día en desayuno, almuerzo y cena, más el refrigerio pre-
entrenamiento y el refrigerio post-entrenamiento.

2. Priorizar la calidad alimentaria: evitar los alimentos

procesados y ultraprocesados por su excesivo contenido de
aditivos, grasas saturadas, grasas trans, sodio y azúcares
simples que solo aportan calorías vacías. En la dieta del
deportista deben predominar los alimentos naturales y de
gran riqueza nutricional: lácteos, frutas, hortalizas, carnes
magras, grasas saludables, cereales, legumbres y huevos.

3. Planificar la compra de alimentos y las comidas: al

comenzar el gimnasio u otra actividad física se debe
contar con todos los alimentos necesarios en el hogar para
no caer en improvisaciones que, por lo general, resultan
inapropiadas. Por eso, la planificación de la dieta comienza
desde la compra de alimentos para tener disponibilidad
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de alimentos saludables y evitar llevar a casa alimentos de
pobre calidad nutricional que favorecen las transgresiones
alimentarias. En relación al menú semanal, no debe ser
extremadamente rígido pero sí es importante tener en
cuenta qué grupos de alimentos y nutrientes deben estar
presentes en cada comida del día y en qué proporción para
beneficiar la práctica deportiva.

4. Mantener una adecuada hidratación: los requerimientos

hídricos diarios para una persona que realiza deporte varían
según las características individuales, tales como peso,
estatura, sexo, composición corporal y actividad física
(tipo, intensidad, frecuencia, duración de la práctica). Para
satisfacer las necesidades de líquido del organismo, se debe
beber abundante agua fresca, sin esperar a sentir sed para
beberla.

Para calcular las pérdidas de agua que se producen por

transpiración y respiración durante el ejercicio físico, es
conveniente pesarse antes del entrenamiento y después del
mismo. La diferencia en el peso será la cantidad de agua que
se debe beber post ejercicio para compensar la pérdida y
asegurar una óptima hidratación.

5. Llevar una alimentación variada y armónica: la dieta

para acompañar la actividad física debe aportar alimentos
de todos los grupos (lácteos, carnes, pescados, huevos,
cereales, legumbres, frutos secos, frutas, verduras, aceites,
azúcares naturales) para garantizar la presencia de todos los
macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) y
micronutrientes (vitaminas y minerales) que son necesarios
para conservar la salud, mejorar el desempeño físico y
atenuar el desgaste producido por la actividad.
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Veremos más adelante que todos los nutrientes son
indispensables porque cada uno de ellos tiene su función
y no es bueno, por ejemplo, restringir drásticamente
los hidratos de carbono y las grasas, y aumentar
desproporcionadamente las proteínas cuando se desea
desarrollar masa muscular. Este es un error muy común
que puede provocar serios problemas de salud y que impide
cumplir las metas deportivas y modificar favorablemente la
composición corporal.

6. La dieta siempre debe ser adecuada a las características

individuales: para que la alimentación pueda ser sostenida
a largo plazo, debe formar parte del estilo de vida y, para
esto, se debe adecuar al tipo de actividad que se practica,
a la composición corporal, a los horarios, a los gustos
personales, a los recursos disponibles (tiempo para elaborar
alimentos, dinero), etc. No sirve de nada seguir un plan de
alimentación elaborado para otra persona.
10
LA RUEDA DE LOS ALIMENTOS
La rueda de los alimentos es una herramienta que brinda
educación nutricional a la población en general, pero también
puede ser de mucha utilidad para los deportistas.

En la rueda, los alimentos son agrupados en 6 categorías o

grupos según el nutriente mayoritario que aportan y la función
primordial que cumplen en el organismo. Los grupos de la rueda
son:

• GRUPO I: Está representado por los cereales, las harinas

y sus derivados (panes, galletas, productos de bollería,
pasteles, etc.). También se incluyen en este grupo las
patatas y los azúcares.

• GRUPO II: Pertenecen a esta categoría los cuerpos grasos,

tales como los aceites de semillas, el aceite de oliva, las
mantequillas, la margarina, las natas, la grasa vacuna y
porcina, la mayonesa y otros aderezos altos en grasas, etc.

• GRUPO III: Aquí se encuentran las carnes (y sus derivados

cárnicos, tales como fiambres y embutidos), los pescados
y mariscos, y los huevos como representantes de origen
animal, pero este grupo también incluye las legumbres
(lentejas, garbanzos, soja, alubias, guisantes) y los frutos
secos (almendras, nueces, anacardos, pistachos, avellanas).
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• GRUPO IV: Corresponde a los lácteos, es decir, a la leche y
sus derivados (quesos, yogures, leches fermentadas, ricota
–requesón-).

• GRUPO V: Comprende todas las verduras y hortalizas.

• GRUPO VI: Está representado por las frutas.

En el centro de la rueda se encuentra el agua, bebida de

preferencia para asegurar una óptima hidratación.

GRUPOS DE ALIMENTOS DE LA
RUEDA Y SU FUNCIÓN
Según sus características, los grupos de alimentos cumplen una
función:

• Energética: GRUPOS I Y II. El grupo I brinda energía rápida

para realizar las diversas actividades diarias, entre ellas, el
ejercicio físico, mientras que el grupo II constituye la reserva
energética del organismo.

• Plástica, formadora o estructural: GRUPOS III Y IV. Estos

alimentos son fuentes de proteínas de buena calidad
que promueven el crecimiento, y el mantenimiento y la
reparación de diversos tejidos y estructuras corporales.
Estos alimentos plásticos son esenciales para el desarrollo
de la masa muscular.
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• Reguladora: GRUPOS V Y VI. Las frutas y hortalizas son
considerados alimentos reguladores por su contenido
de vitaminas y minerales que, si bien no aportan energía
(calorías), son esenciales para el funcionamiento correcto
del organismo y para el aprovechamiento y la utilización de
los alimentos energéticos y plásticos.

¿CUÁLES SON LOS MEJORES

ALIMENTOS PARA LOS
DEPORTISTAS DENTRO DE CADA
GRUPO?
Las personas que practican una actividad deportiva deben
comer alimentos de todos los grupos, seleccionando siempre
aquellos de mayor calidad nutricional en cada categoría.

GRUPO I
En la dieta de un deportista abundan los alimentos de este
grupo porque son altamente energéticos. Según estén
acompañados o no por fibra, la energía que aportan estará
disponible en más o menos tiempo, respectivamente. Así, los
cereales, harinas y derivados integrales, que conservan la fibra
del grano, brindan energía a mediano plazo porque se digieren
y absorben más lentamente, mientras que las patatas, los
azúcares simples y los cereales refinados aportan energía rápida
porque son asimilados en poco tiempo.
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Entonces, según el momento del día y la actividad que se está
por realizar, se elegirán cereales, harinas y derivados altos en
fibras o bien cereales refinados, patatas o azúcares simples.

De todas maneras, en la alimentación para deportistas

los productos de repostería y de bollería altos en grasa y
azúcares, las galletas dulces, las golosinas y los refrescos
azucarados deben ser evitados o consumidos muy
ocasionalmente porque solo poseen calorías vacías.

Los alimentos del GRUPO I más recomendados para el deportista

son: panes (integrales o blancos), pastas, arroz, quínoa, mijo,
cebada, centeno, maíz, trigo, galletas integrales, galletas dulces
y saladas de bajo tenor graso, barras de cereales, granola,
muesli, tortitas y pudines bajos en grasa, cereales de desayuno
integrales y refinados, azúcar, miel, sirope de arce.

GRUPO II
Las grasas y aceites también deben estar presentes en la
alimentación para la actividad deportiva ya que se utilizan como
combustible cuando se ha agotado el glucógeno muscular
(reserva de hidrato de carbono en músculo), que es el sustrato
energético de preferencia.

Además, existen ácidos grasos que son esenciales y que deben

ser incorporados obligatoriamente a través de los alimentos.

Los cuerpos grasos más recomendados para los deportistas

son el aceite de oliva, los aceites de semillas (girasol, maíz),
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el aceite de coco y el aguacate porque contienen lípidos de
buena calidad.

GRUPO III
Los alimentos de este grupo (carnes, pescados, huevos,
legumbres, frutos secos) tienen una función estructural ya
que las proteínas que contienen van a ser utilizadas para el
crecimiento/mantenimiento/reparación de diversas estructuras
del cuerpo (músculos, tendones, cabello, piel).

La dieta del deportista debe incluir este grupo en forma

de carnes magras (con poca grasa), pescados, fiambres
magros (jamón cocido, fiambre de pechuga de pavo, cecina),
huevos, legumbres y frutos secos. Estos dos últimos son muy
importantes para los deportistas veganos.

Las personas que practican deporte deben evitar las carnes

procesadas, tales como embutidos, patés, picadillos, fiambres
muy ricos en grasas, etc.

GRUPO IV
Los lácteos también cumplen una función plástica en el
organismo y no solo por las proteínas sino también por el calcio
que forma parte de los huesos y dientes.

Se recomienda que los deportistas consuman lácteos

desnatados o semidesnatados, para reducir el aporte de grasas
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saturadas y porque, además, son más fáciles de digerir que
aquellos que conservan toda su materia grasa.

GRUPO V
Las verduras y hortalizas son importantes para la dieta de la
persona que practica actividad física porque aportan vitaminas y
minerales que permiten el buen funcionamiento de los diversos
sistemas corporales y, entre tantas funciones, participan como
cofactores en las reacciones de obtención de energía a partir de
los nutrientes.

Los vegetales muy fibrosos, tales como las verduras de hoja

verde y las crucíferas (brécol coliflor, coles de Bruselas, col),
no deben ser consumidos poco antes del ejercicio físico ya que
permanecen mucho tiempo en el estómago y pueden provocar
molestias digestivas, por ejemplo, dolor abdominal, náuseas,
flatulencias, eructos, vómitos, etc.

GRUPO VI
Las frutas no solo son fuentes de vitaminas, minerales y fibra,
sino que también aportan azúcares simples de fácil asimilación
que son muy útiles para el deportista como parte del refrigerio
pre o post entrenamiento.
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En la alimentación deportiva, las frutas pueden ser consumidas
frescas, cocidas, desecadas o en forma de zumos, jugos y
batidos.

MACRONUTRIENTES Y
MICRONUTRIENTES EN LA DIETA
DEL DEPORTISTA

Macronutrientes
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono, o carbohidratos, deben ser los
nutrientes mayoritarios en la dieta del deportista, representando
entre el 55-65% del valor calórico diario según la actividad física
que se practique.

La importancia de los hidratos de carbono radica en que pueden

ser degradados rápidamente, produciendo una mínima cantidad
de residuos metabólicos, para brindar la energía necesaria
para realizar el ejercicio físico. Son el mejor combustible para el
organismo.

Los hidratos de carbono se almacenan en forma de glucógeno

en músculo e hígado. El glucógeno es un polisacárido
constituido por cadenas ramificadas de glucosa, que es
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fundamental para tener un buen desempeño físico. El glucógeno
hepático mantiene estables las cifras de glucosa en sangre
(glucemia) y permite que el cerebro reciba la suficiente glucosa,
mientras que el glucógeno almacenado en los músculos es el
sustrato energético utilizado durante la actividad deportiva.
Cuando se agota el glucógeno muscular, sobreviene la fatiga
porque se acaba la energía rápida.

Cuando se requiere energía de inmediato o a corto plazo, es

conveniente elegir azúcares simples naturales (zumos de frutas,
purés de frutas, azúcar común o integral, miel, mermeladas y
dulces de frutas sin conservantes, sirope de arce), pan blanco,
galletas dulces o saladas bajas en grasas (entre 10-12% de
grasa), bizcocho casero simple, cereales de desayuno bajos en
fibra, patatas sin cáscara, pastas elaboradas con harina refinada,
arroz decorticado, entre otras opciones.
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Por el contrario, cuando el objetivo es consumir una comida
que suministre glucosa gradualmente para disponer de energía
durante un par de horas, se recomienda ingerir comidas ricas
en hidratos de carbono y fibra, por ejemplo: arroz integral, mijo,
trigo, quínoa, panes integrales, galletas integrales, pudines y
magdalenas elaborados con harinas integrales (de trigo, avena,
algarroba), avena arrollada, cereales para el desayuno altos en
fibra, granola, muesli, barras de cereales, tortitas (pancakes)
integrales, pastas integrales, legumbres y sus harinas (no solo
aportan proteínas, también son ricas en carbohidratos), quiche
de masa integral, etc.

El consumo de hidratos de carbono no solo debe estar presente

antes de la actividad física sino también después de la misma
para reponer el glucógeno muscular y detener la degradación
proteica. Si esto no se realiza, se pierde tejido muscular en lugar
de desarrollarlo.

Proteínas
Las proteínas deben representar entre el 15 y el 20% de las
calorías totales ingeridas a lo largo del día, o bien la alimentación
debe aportar de 1.5 a 2 gramos de proteína por kilogramo de
peso por día cuando se realiza entrenamiento de fuerza para
aumentar la masa muscular.

Las proteínas de alto valor biológico son aquellas ricas en

aminoácidos esenciales, los cuales deben ser obtenidos de
la dieta porque el cuerpo no puede producirlos por sí mismo.
Estos aminoácidos esenciales son el triptófano, la leucina, la
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isoleucina, la metionina, la lisina, la fenilalanina, la treonina y la
valina.

Los mejores alimentos proteicos para construir nuevas proteínas

corporales e incrementar la masa muscular son las carnes, los
huevos, los pescados y mariscos, y los lácteos. Dentro del reino
vegetal también se encuentran alimentos de excelente valor
proteico, tales como la quínoa, las legumbres (soja, lentejas,
garbanzos, alubias, guisantes), los frutos secos, las semillas
(amaranto, chía, lino, calabaza), el alga espirulina, el alga nori, la
maca, los cereales integrales, seitán (gluten de trigo).

Asimismo, las enzimas que catalizan las reacciones metabólicas

para obtener energía son proteínas. Esta es otra razón por la
cual estos nutrimentos deben ser suficientes para cubrir las
necesidades del deportista.

Grasas/Lípidos
Las grasas, o lípidos, deben representar entre el 20-30% de
la alimentación para la persona que realiza deporte, la misma
cantidad que para los adultos sedentarios.

Las grasas de mejor calidad son las insaturadas:

monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las primeras se encuentran
en el aguacate, las aceitunas, el aceite de oliva, el aceite de
canola, el aceite de cártamo, el aceite de cacahuete y los frutos
secos. Las segundas están presentes también en los frutos
secos, las semillas, la soja, los aceites de soja, maíz y girasol, y
los pescados.
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Estas grasas son importantes para mantener la salud del
corazón y del sistema nervioso, además de ser fuentes de
vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Cuando el aporte lipídico de
la dieta es menor al 20%, se pueden producir graves carencias
de vitaminas liposolubles.

Micronutrientes
Vitaminas
Si el deportista lleva una dieta variada y equilibrada, el aporte
de vitaminas y minerales debería ser adecuado. No obstante, es
recomendable poner la atención sobre dos grupos de vitaminas:

• Vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina) y B6

(piridoxina): participan en el metabolismo energético, por
lo que un aporte insuficiente de alguna de ellas afecta
directamente el rendimiento deportivo. Los cereales
integrales, las carnes, las vísceras, los huevos, los lácteos, y
las legumbres son buenas fuentes de estas vitaminas.

• Vitaminas A, C y E: estas vitaminas son antioxidantes y

ayudan a neutralizar los radicales libres que se pueden
generar durante el ejercicio físico y, de no ser neutralizados,
producen daño oxidativo a las células, llevando a
envejecimiento y enfermedad.

• La vitamina A se encuentra como provitamina A en vegetales

de hoja verde oscuro y de color anaranjado, y en el hígado,
los lácteos y la yema de huevo como retinol, que es su forma
21
activa.

• La vitamina C está presente en cítricos, kiwi, perejil fresco,

pimiento, tomate, melón, arándanos, fresas, entre otros.

• La vitamina E se encuentra en las semillas y sus aceites, los

frutos secos, las aceitunas y el aceite de oliva.

Minerales
Los minerales claves para la persona muy activa físicamente son
el hierro, el calcio, el potasio y el fósforo.

El hombre debe consumir al menos 10 mg de hierro por día y la

mujer 18 mg. Un aporte insuficiente puede ocasionar anemia,
una condición que afecta negativamente en el rendimiento
físico y se caracteriza por producir cansancio, fatiga y debilidad.
Las fuentes de hierro son: hígado, riñón, corazón, carnes (de res,
de cerdo, de ave), pescados, mariscos, yema de huevo, vegetales
de hoja verde (acelga, espinaca), frutos secos, semillas y
legumbres.

El aporte diario de calcio debe cubrir los 800-1200 mg. Este

mineral no solo es un constituyente de los huesos sino
que también interviene en la contracción muscular y en la
transmisión del impulso nervioso. Los alimentos más ricos
en calcio son los lácteos (leche, yogur, queso), las semillas de
sésamo, los vegetales de hoja verde, las almendras, la soja (leche
de soja y tofu), las sardinas enlatadas y los higos desecados.
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El potasio participa en la contracción muscular y es esencial
para la correcta función muscular. Está presente en numerosos
alimentos, pero sus mejores fuentes son las frutas, verduras y
hortalizas frescas, los cereales integrales, los frutos secos, las
legumbres, las carnes y los pescados. La dieta debe brindar al
menos 3100 mg de potasio, pero si existe variedad de alimentos
no es difícil cumplir esta recomendación.

El fósforo interviene en la producción de energía y en la

contracción muscular. La alimentación debe aportar 800 mg de
fósforo por día a partir del consumo de lácteos, frutos secos,
cereales integrales, frutos secos, vísceras y pescados.

¿POR QUÉ EL DEPORTISTA

DEBE EVITAR LOS ALIMENTOS
PROCESADOS?
Los alimentos procesados están repletos de aditivos químicos
(saborizantes, aromatizantes, colorantes, estabilizantes,
conservantes) que contribuyen a generar comportamientos
adictivos y que la persona no pueda dejar de comerlos. Debido
a que son altos en sodio, grasas saturadas, grasas trans y
azúcares simples, la ingesta excesiva de estos alimentos
produce exceso de peso y complicaciones asociadas, tales como
hipertensión arterial, dislipemias y diabetes.

El consumo de alimentos procesados aumenta

significativamente el riesgo de desarrollar enfermedad
cardiovascular y, por lo tanto, no es recomendable para ninguna
23
persona que desee mantenerse saludable.

Los deportistas que ingieren muchos alimentos procesados muy

altos en azúcares simples, por ejemplo, refrescos azucarados,
suelen sufrir un incremento del peristaltismo intestinal y,
con ello, un aumento en las deposiciones, pudiendo llegar a
la diarrea. Además, las bebidas azucaradas convencionales,
es decir, no formuladas específicamente para deportistas,
deshidratan en lugar de hidratar por la elevada concentración de
azúcares simples.

El sodio, como se verá más adelante, es un electrolito

fundamental en la alimentación del deportista pero su exceso
puede conducir a retención de líquidos. De todas maneras, no se
recomienda restringir la ingesta de sodio cuando se practican
actividades aeróbicas intensas, por ejemplo, maratón, e incluso
este electrolito es uno de los principales componentes de
las bebidas deportivas. Lo importante es evitar los alimentos
procesados y ultraprocesados porque contienen cantidades
descomunales de sodio que resultan perjudiciales para cualquier
persona.

Al ser altos en grasas, y de la peor calidad (saturadas y trans),

los alimentos procesados permanecen mucho tiempo en el
estómago y suelen generar una sensación de pesadez en la
persona que está próxima a realizar actividad física, lo cual
tampoco es recomendable.

Finalmente, los productos alimenticios procesados han

perdido su frescura y, en general, son mucho más pobres
nutricionalmente que los alimentos naturales convencionales.
24

Tabla de composición nutricional de

los alimentos
En la siguiente tabla se presenta la composición nutricional
promedio, por cada 100 gramos, de los alimentos de los
grupos de la rueda:
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1: merluza, corvina, abadejo, bacalao,
pejerrey, besugo.
2: salmón, caballa, arenque, sardina,
atún.
3: cheddar, gruyere, gouda, edam.
4: parmesano, emmental, sardo,
reggianito.
5: acelga, espinaca, apio, espárrago,
berenjena, tomate, berro, achicoria,
brócoli, coliflor, lechuga, pepino, rabanito,
col, coles de Bruselas, calabacín,
zapallito.
6: cebolla, cebolleta, calabaza,
remolacha, zanahoria, judías verdes,
puerro, palmito, nabo.
7: choclo maíz, patata, mandioca,
boniato.
8: Naranja, lima, limón, mandarina,
pomelo, fresa, cereza, ciruela, melocotón,
albaricoque, kiwi, granada, frambuesa,
manzana, pera.
9: plátano, mango, higo, uva.
26
MITOS Y REALIDADES DE LA
ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA
Como en la mayoría de los temas concernientes a la
alimentación, existen muchísimos mitos acerca de la nutrición
deportiva. Estos son algunos de los que se oyen con mayor
frecuencia:

MITO 1: Cuanto más proteínas se

consumen, mayor es la ganancia de
músculo.
Realidad: Si bien las proteínas son nutrientes estructurales y
esenciales para mantener y aumentar la masa muscular, comer
más proteínas no alcanza para desarrollar el músculo sino que
resulta fundamental realizar ejercicio físico que estimule el
trabajo de los diversos grupos musculares.

Para ganar músculo, las fibras musculares deben ser sometidas

a una cierta carga de fuerza, lo cual produce microscópicas
roturas fibrilares y, cuando se reparan estos daños, se produce
la hipertrofia con el consecuente aumento del tamaño y de
la fuerza muscular. Por lo tanto, sin actividad física, no hay
desarrollo muscular.

En cuanto al contenido proteico de la dieta, el aporte ideal para

el deportista es de 1,6 a 2 gramos de proteínas por kilogramo de
peso corporal. Una ingesta superior a los valores mencionados,
no se traduce en una mayor ganancia de músculo.
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MITO 2: Para bajar de peso se deben evitar

los hidratos de carbono.
Realidad: Las dietas pobres o nulas en hidratos de carbono,
también llamadas dietas cetogénicas, son muy riesgosas para
cualquier individuo. En el caso del deportista, evitar los hidratos
de carbono y priorizar las proteínas y grasas no solo produce
una sobrecarga renal y hepática muy dañina, sino que también
afecta el rendimiento deportivo.

Los hidratos de carbono son fundamentales para mantener

repletos los depósitos de glucógeno y para detener la
degradación proteica post actividad física.

MITO 3: Las bebidas deportivas son

fundamentales para estar bien hidratado.
Realidad: las bebidas deportivas ofrecen una concentración de
electrolitos y azúcares simples que ayuda a reponer las pérdidas
de líquidos y favorece la hidratación. No obstante, se justifica el
uso de estas bebidas cuando se realizan actividades aeróbicas
prolongadas (por ejemplo, maratón), de una duración mayor a
60 minutos, ya que en estas situaciones existe mayor riesgo de
deshidratación.

Para una persona que hace ejercicio físico de intensidad leve o

mediana, durante 1 hora por día, no es necesario incluir ninguna
bebida específicamente diseñada para deportistas. El agua es
suficiente para mantener una hidratación adecuada.
28

MITO 4: Para bajar de peso basta con

ejercitarse intensamente, no es necesario
cambiar la dieta.
Realidad: Entrenar intensamente a diario puede elevar el gasto
calórico total y ser una gran herramienta para perder peso. Sin
embargo, esto no es suficiente para compensar la mala calidad
de la dieta y siempre se deben realizar cambios alimentarios
positivos para satisfacer los requerimientos nutricionales
producidos por el ejercicio físico, facilitar la pérdida de peso y
modificar la composición corporal.

MITO 5: Se deben ingerir carbohidratos

durante la práctica deportiva para mejorar
el rendimiento.
Realidad: Esto solo se recomienda para deportistas de alto
rendimiento que tienen entrenamientos y competencias muy
prolongados, de más de 90-120 minutos, durante los cuales
la demanda de glucógeno es muy elevada, pero no cuando se
realiza actividad física con fines recreativos, estéticos o para
mejorar la salud.

MITO 6: La cafeína produce

deshidratación.
Realidad: Esta afirmación es absolutamente falsa. Incluso la
cafeína es consumida en forma de suplementos y bebidas para
mejorar el desempeño físico de los deportistas.
29

CLAVES DEL
ENTRENAMIENTO
PARA ADELGAZAR Y
DISMINUIR LA GRASA
CORPORAL
Para perder peso a expensas de la masa grasa se debe realizar
una rutina deportiva que aumente el gasto calórico y favorezca
la “quema”, u oxidación, de las grasas.

¿CÓMO SE “QUEMA” LA GRASA

CORPORAL?
La grasa se almacena en el tejido adiposo en forma de
triglicéridos, los cuales están formados por tres ácidos grasos
y una molécula de glicerol. Cuando comienza la actividad física,
se liberan las hormonas adrenalina y noradrenalina que, a su
vez, estimulan a la hormona lipasa para que se ponga en marcha
el proceso de lipólisis, esto es, la oxidación (o “quema”) de las
grasas.

En la lipólisis, los ácidos grasos son movilizados hasta el

músculo e ingresan en las células musculares para ser oxidados
en unas organelas denominadas mitocondrias. Esta oxidación
de las grasas produce gran cantidad de energía que sirve como
combustible para el músculo.
30
FACTORES QUE INFLUYEN EN
LA OXIDACIÓN DE LA GRASA
CORPORAL

Los siguientes factores deben ser tenidos en cuenta cuando se

planifica la rutina para perder grasas:

• Intensidad del ejercicio: los mejores ejercicios para

quemar grasa y producir un gasto energético elevado son
los aeróbicos, tales como la caminata, la maratón, el ciclismo
y la natación. Estos entrenamientos se caracterizan por
ser de intensidad leve-moderada y por tener una duración
de al menos 45-60 minutos. La intensidad leve-moderada
sostenida durante más de 30-45 minutos favorece la
oxidación de las grasas.

El HIIT (High Intensity Interval Training), un método que

combina intervalos cortos de entrenamiento de alta
intensidad con períodos cortos de actividades de intensidad
leve y moderada, ha demostrados ser muy efectivo para
aumentar la oxidación de las grasas. Una forma sencilla de
iniciar con el HIIT es alternar el trote con sprints (carreras
cortas de alta velocidad). Se recomienda comenzar
calentando durante 5-10 minutos de trote, luego alternar
durante unos minutos trote y sprint (cambiando de actividad
cada 30 segundos), y finalizar con unos minutos más de trote
suave.
31
• Tipo de ejercicio: los ejercicios que más ayudan a perder
peso y reducir la grasa corporal son:

• Maratón,

• Subir y bajar escaleras

• Ciclismo (al aire libre o spinning)

• HIIT

• Natación

• Kickboxing

• Remo (al aire libre o en gimnasio)

• Saltar la cuerda

• Condición física de la persona: los individuos entrenados

queman más grasas que los principiantes, tanto durante la
realización de los ejercicios como en el período de descanso.

• Duración del ejercicio: al comienzo del entrenamiento,

el músculo utiliza las reservas de glucógeno como
combustible. El glucógeno provee energía durante 30
minutos aproximadamente y luego el cuerpo comienza a
utilizar las grasas. Por lo tanto, cuánto mayor sea la duración
de la actividad, mayor será el gasto de calorías y la oxidación
de las grasas.
32
¿POR QUÉ LA CAMINATA SIGUE
SIENDO UNA EXCELENTE OPCIÓN
PARA ADELGAZAR Y REDUCIR LA
GRASA CORPORAL?
En primer lugar, la caminata es una actividad aeróbica de
intensidad leve-moderada que, tras 30-40 minutos desde que
se comienza a andar, permite acceder a las reservas de grasa del
organismo para utilizarlas como combustible.

En segundo lugar, la caminata brinda muchos beneficios para las

personas sedentarias que quieren comenzar a tener un estilo de
vida activo:

·· Es una actividad de bajo impacto, recomendada para

personas obesas que sufren el exceso de peso en sus
articulaciones, o bien para personas con dolores articulares.

·· Mejora la circulación y fortalece los huesos, lo cual es muy

beneficioso en personas mayores.

·· Contribuye a la motivación, ya que la persona siente

confianza de poder realizar la caminata sin fatigarse.
33
Entrenamiento para ganar músculo

Cuando el objetivo no es solamente adelgazar sino también

ganar músculo, se deben combinar los ejercicios antes
mencionados con un entrenamiento anaeróbico que incluya
todos los grupos musculares.

El entrenamiento con peso es fundamental para desarrollar

la masa muscular ya que, como se mencionó anteriormente,
la carga o tensión produce una microrrotura de las fibrillas de
los músculos y en la reparación de este daño se produce la
hipertrofia, es decir, el crecimiento de las fibras musculares.
34

EJERCICIOS PARA
CADA GRUPO
MUSCULAR

EJEMPLOS DE EJERCICIOS
PARA TRABAJAR LOS DIVERSOS
GRUPOS MUSCULARES
GRUPO MUSCULAR EJERCICIO
Remo (principiantes) y dominada (avanzados)
Hiperextensiones de espalda
Espalda
Superman espalda baja
Peso muerto rumano
Flexiones
Press de banca con barra
Pecho
Aperturas con mancuernas en banco inclinado
Press declinado con mancuernas
Elevaciones frontales con barra
Press cubano
Hombro
Press Arnold
Elevaciones laterales
Curl alterno
Curl concentrado
Flexión de brazos en polea alta
Brazos
Curl concentrado con barra Z
Press francés
Fondo entre bancos
Sentadillas
Sentadillas con barra
Estocadas
Piernas
Estocadas con mancuerna
Elevación de gemelo en máquina, sentado
Femoral en máquina tumbado
Elevaciones de pierna en banco inclinado
Encogimiento de tronco (en el suelo)
Abdominales
Encogimiento lateral (de pie) con mancuerna
Plancha frontal
35
La plancha es una actividad excepcional para trabajar todos
los músculos a la vez. Los principiantes pueden comenzar
realizando la plancha durante 1 minuto y los avanzados pueden
sostenerla por 5 minutos o más. Para tonificar el cuerpo y
perder peso, es bueno realizar de 2 a 4 series de este ejercicio,
con un descanso de 2 minutos entre cada una. La plancha es
un excelente ejercicio para quienes no tienen 45 minutos para
entrenar todos los días y quieren modificar su peso y su figura.

¿AUMENTAR LA FUERZA O GANAR

MÚSCULO?: SERIES, REPETICIONES
Y PESO
Para aumentar la fuerza, se recomienda realizar pocas
repeticiones de cada serie de ejercicios (4-6), utilizando un peso
considerable, y descansando 2 minutos aproximadamente entre
cada serie. Por el contrario, para favorecer el volumen muscular,
es conveniente realizar muchas repeticiones (10-12 y menos de
15), empleando un peso moderado, y descansar 1 minuto entre
serie y serie.

Es bueno comenzar con mancuernas y pesas muy livianas, de

un par de kilos, e ir progresando hasta levantar el 80% del peso
corporal, en hombres, y el 60% del peso corporal, en mujeres.

Lo ideal es comenzar con 3 o 4 series de cada ejercicio y, a

medida que mejora la condición física, incrementar el peso con
el que se trabaja en los ejercicios para que el músculo no se
acostumbre a la carga y se produzca un estancamiento en el
desarrollo de la masa muscular.
36

RUTINA SEMANAL
PARA PERDER PESO,
GANAR MÚSCULO Y
QUEMAR GRASA
L M X J V S D
Trote lento en
Caminata en cinta cinta (15 minutos Spinning (15
(20 minutos para para minutos para
calentamiento) calentamiento) calentamiento)
Peso muerto Superman espalda
rumano (4 series, Remo (2 series, 15 baja (2 series, 15
3 repeticiones, repeticiones, repeticiones, 75
descanso de 75 descanso de 75 segundos de
segundos) segundos) descanso)
Aperturas con
Press de banca mancuernas en
con barra (2 Flexiones (2 banco inclinado (4
series, 15 series, 12 series, 3
repeticiones, repeticiones, 75 repeticiones,
descanso de 75 segundos de descanso de 75
segundos) descanso) segundos)
Elevaciones
Elevaciones frontales con Press cubano (2
laterales (2 series, barra (2 series, 15 series, 12
15 repeticiones, repeticiones, 75 repeticiones, 60
75 segundos de segundos de segundos de
descanso) descanso) descanso)
Press francés (2 Curl alterno 2 Curl concentrado
series, 12 series, (4 series, 3 (3 series, 8
repeticiones, 60 repeticiones, repeticiones,
segundos de descanso de 75 descanso de 75
Montar en bicicleta durante 45 minutos

descanso) segundos) segundos

Elevación de
Caminata rápida de 60 minutos

gemelo en
Estocadas (2 Sentadillas (4 máquina, sentado
series, 15 series, 8 (4 series, 3
repeticiones, repeticiones, repeticiones,
descanso de 75 descanso de 120 descanso de 75
segundos) segundos) segundos)
Encogimiento de
DESCANSO

DESCANSO

tronco (2 series, 8
repeticiones, Plancha frontal (1
descanso de 30 Plancha frontal (1 minuto, 30
segundos) minuto) segundos)
37

ALIMENTACIÓN DEL
DEPORTISTA PARA
ADELGAZAR
Cuando se practican actividades deportivas con el objetivo
de perder peso, se debe modificar el aporte energético y la
proporción de los macronutrientes (proteínas, hidratos de
carbono y grasas).

CÁLCULO DE CALORÍAS DIARIAS

NECESARIAS PARA PERDER PESO
Para calcular el valor calórico total de la alimentación para
adelgazar, se puede aplicar esta sencilla fórmula:

20 (kcal) X peso corporal ACTUAL (en kg)= calorías diarias a

aportar con la alimentación

Entonces, para una persona que pesa 75 kg=

20 X 75 (peso corporal)= 1500 Calorías diarias

Esta reducción calórica suficiente para producir una pérdida de

peso y, a la vez, evitar el efecto rebote.
38
DISTRIBUCIÓN DE
MACRONUTRIENTES
Cuando se combinan dieta y ejercicio para adelgazar, la
distribución de macronutrientes debería ser la siguiente:

·· Hidratos de carbono: 40%

·· Proteínas: 30%

·· Grasas: 30%

De este modo, si el 40% de la energía debe ser aportada por los

hidratos de carbono, esto equivale a 600 Calorías. Como cada
hidrato de carbono produce 4 calorías al oxidarse:

600/4= 150 gramos diarios de hidratos de

carbono.

En el caso de las proteínas, el 30% del valor calórico total

corresponde a 450 calorías. Como cada proteína aporta 4
calorías por gramo:

450/4= 112,5 gramos diarios de proteínas.

Finalmente, las grasas deben representar el 30% restante de las

calorías diarias, lo cual es igual a 450 calorías. Debido a que las
grasas brindan 9 kcal por gramo:

450/9= 50 gramos diarios de grasas.

Cada uno de estos macronutrientes debe ser aportado mediante

alimentos de buena calidad, como se explica en la primera parte
de este libro.
39
COMIDAS DIARIAS
Para adelgazar se recomienda fraccionar la dieta en 4 comidas
diarias (desayuno, almuerzo, merienda y cena), con la opción de
realizar un refrigerio a media mañana.

Merece especial atención el hecho de evitar consumir alimentos

ricos en hidratos de carbono (panes, galletas, pastas, dulces,
azúcar, cereales, patatas, etc.) en las dos horas previas a la
actividad física, ya que los hidratos de carbono estimulan la
liberación de insulina y esta hormona inhibe la oxidación de
las grasas, es decir, reduce el uso de la grasa de reserva como
combustible. Esto resulta perjudicial no solo para reducir la
grasa corporal sino también para adelgazar.
40

ALIMENTACIÓN PARA
GANAR MÚSCULO
Cuando se busca aumentar la masa muscular, la dieta tiene
que ser normal en calorías pero modificada en la armonía de los
macronutrientes.

CALORÍAS Y MACRONUTRIENTES

Para calcular las calorías necesarias para mantener el peso

corporal pero, al mismo tiempo, ganar músculo, se tiene que
aplicar la siguiente fórmula:

30 (kcal) X peso corporal (en kilogramos)=

calorías diarias a aportar mediante la dieta

Así, para una persona de 75 kg:

30 X 75 (kg)= 2250 calorías diarias

Respecto a los macronutrientes, la proporción debería ser la

siguiente:

·· Hidratos de carbono: 30%

·· Proteínas: 40%

·· Grasas: 30%
41
Los hidratos de carbono tienen que brindar el 30% de las
calorías, lo cual en este ejemplo equivale a 675 calorías. Si cada
gramo de carbohidrato aporta 4 calorías:

675/4= 168,75 gramos diarios de hidratos de

carbono

Las proteínas en este caso representan el 40% del valor calórico

total, que corresponde a 900 calorías. Cada gramo de proteína
proporciona 4 calorías:

900/4: 225 gramos diarios de proteínas

Por último, las grasas constituyen el 30% restante de la energía,

lo cual es igual a 675 calorías. Al aportar 9 calorías por gramo:

675/9= 75 gramos diarios de grasas

Tal como se explicó anteriormente, la calidad de los alimentos

es un pilar fundamental para desarrollar la masa muscular.
Las proteínas de mejor calidad por su riqueza de aminoácidos
esenciales para el músculo son: carnes (de ternera, ave, cerdo,
cordero, conejo), pescados, mariscos, huevos y lácteos. Dentro
del reino vegetal, las mejores proteínas se encuentran en las
semillas, los frutos secos, el seitán, la quínoa, las legumbres y
sus derivados (tofu, tempeh, hummus, natto).
42
EL REFRIGERIO POST EJERCICIO
FÍSICO
A las 4 comidas diarias se le debe sumar obligatoriamente un
refrigerio post actividad física que tiene como principal objetivo
favorecer la recuperación física, detener la degradación proteica
y estimular el crecimiento muscular.

Este refrigerio debe ser fuente de proteínas y de hidratos de

carbono debido a que las primeras participarán en la reparación
y construcción del músculo, y los segundos serán claves para
restaurar el glucógeno muscular y minimizar la destrucción del
tejido muscular.

Las opciones más recomendadas de refrigerio post

entrenamiento son:

·· Batido de proteína del suero sabor fresa + galletas tipo María

·· Batido proteico sabor neutro, leche desnatada y plátano

·· Batido de pera y agua + galletas de agua con queso fresco

·· Batido proteico a base de proteína de guisantes + cereal de

quínoa inflada

·· Yogur desnatado + cereales + rodaja de piña

·· Biscote con queso y dulce compacto de membrillo

·· Sándwich de pan blanco de pechuga de pavo o de jamón

cocido

·· Yogur desnatado con pasas de uva

43
Los hidratos de carbono son de rápida asimilación, es decir,
pobres en fibra para llenar los depósitos de glucógeno lo antes
posible.

Este refrigerio se tiene que consumir dentro de los 30-45

minutos posteriores a la actividad física para aprovechar la
“ventana de recuperación”, período de tiempo durante el cual el
cuerpo está muy receptivo a los nutrientes y pasa rápidamente
del catabolismo (destrucción, degradación) al anabolismo
(síntesis de proteínas y reparación de músculo).
44

LA IMPORTANCIA
DE LA HIDRATACIÓN
EN LA PRÁCTICA DE
EJERCICIO FÍSICO
Mantener una hidratación adecuada es fundamental para tener
un buen rendimiento físico, por lo cual es un aspecto que no
debe ser descuidado.

EL AGUA Y LA HIDRATACIÓN EN EL
DEPORTE
El agua es la bebida por excelencia y constituye la mejor opción
para garantizar la correcta hidratación y reponer las pérdidas de
líquidos que se producen durante el ejercicio físico.

Consumo de agua en la persona que

realiza ejercicio físico
Como recomendación general, es importante no esperar a que
aparezca la sensación de sed para beber agua, ya que estar
sediento es una primera señal de deshidratación leve.

Las personas que practican deporte deben beber al menos los

2-2,5 litros diarios de agua recomendados para la población
adulta en general, más 1,5 litros más para compensar las
pérdidas de líquidos que se producen por transpiración durante
45
el ejercicio. Esto equivale a unos 12-15 vasos de agua por día.

El agua forma parte de la sangre que circula para llevar los

nutrientes a cada célula del cuerpo (inclusive a las células
musculares), mantiene la homeostasis (equilibrio del medio
interno del organismo), y regula la temperatura corporal.

La falta de líquidos puede conducir a deshidratación, la cual

produce los siguientes síntomas:

·· Problemas para regular la temperatura corporal, la cual

puede superar los 38 °C.

·· Disminución de la fuerza muscular

·· Aumento de la pérdida de electrolitos

·· Disminución de la resistencia

·· Calambres

·· Mareos

·· Cefaleas

·· Agotamiento

·· Golpe de calor

Una persona que está próxima a realizar ejercicio físico debe

tomar alrededor de 2 vasos de agua dos horas antes de
comenzar la rutina. Durante el entrenamiento, debe beber 100-
200 ml cada 20 minutos de actividad y, luego de la rutina, debe
reponer las pérdidas de líquido. Para calcular la cantidad de agua
que se debe beber post ejercicio, lo mejor es pesarse antes del
entrenamiento y después del mismo. La diferencia en el peso
corporal equivale al agua que se debe recuperar.
46
BEBIDAS DEPORTIVAS
Las personas que realizan actividad física a diario para cuidar
su salud, bajar de peso o recrearse, pero no son profesionales,
no necesitan consumir bebidas deportivas. Estos productos
resultan beneficiosos para los deportistas de alto rendimiento
que entrenan o compiten durante más de 60 minutos y para
aquellos que realizan actividades de alta intensidad. Las bebidas
deportivas también pueden resultar adecuadas cuando hace
demasiado calor, para prevenir la deshidratación.

Las bebidas isotónicas contienen mezclas de azúcares simples

(glucosa, fructosa, maltodextrinas) y sales minerales que
facilitan la hidratación. Se las debe consumir de a pequeños
sorbos, ya que en grandes volúmenes pueden provocar
problemas digestivos, y a una temperatura de alrededor de 15 °C,
no extremadamente frías.

Las bebidas isotónicas tienen la misma composición de sales

que nuestro medio interno y es por ello que promueven la
rehidratación. Además, aportan pequeñas cantidades de
azúcares simples que rápidamente son utilizados como
combustible.

Las marcas comerciales más conocidas de bebidas deportivas

isotónicas son Gatorade y Powerade.
47

SUPLEMENTOS
DEPORTIVOS: ¿SON
NECESARIOS?
Tal como sucede con las bebidas isotónicas, los suplementos
deportivos solo se justifican en deportistas de élite o en aquellos
amateurs que tiene exigencias físicas muy elevadas.

Algunos de los suplementos deportivos más utilizados (y

saludables):

·· Cafeína: mejora la resistencia al cansancio si se la consume

en dosis moderadas antes de comenzar la actividad física.

·· Maca: es un energizante natural que mejora el rendimiento

físico, combate la fatiga y acelera la recuperación en los
deportistas.

·· Creatina: la creatina se transforma en fosfocreatina, la cual

mejora la provisión de energía y reduce la fatiga muscular.
Es una gran opción para las carreras de ciclismo y el HIIT
ya que incluyen períodos anaeróbicos (sprints, subidas,
arrancadas).

·· Maltodextrina: es un azúcar que proporciona energía rápida

para las actividades de resistencia, tales como la maratón.
La maltodextrina suele estar presente en las bebidas y geles
deportivos, y debe ingerirse antes de realizar el ejercicio
físico.

·· L-Glutamina: es un suplemento que mitiga la destrucción

48
de proteínas en el músculo, por lo cual es una buena opción
para facilitar la recuperación post esfuerzo físico y promover
la conservación del músculo. Además, este aminoácido
favorece la eliminación de los desechos generados por las
proteínas (amoníaco) en la práctica deportiva.

·· Proteína de suero de leche (Whey protein): este suplemento

es un aliado para ganar músculo ya que brinda los
aminoácidos esenciales que el organismo humano no puede
sintetizar y que son indispensables para conservar la masa
muscular existente y permitir el crecimiento de nuevas
fibras musculares.

·· Se presenta en forma de batidos proteicos (líquidos o

en polvo) y puede tener diversos sabores: fresa, vainilla,
cappuccino, cacao, etc.

·· Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): comprenden

los aminoácidos valina, leucina e isoleucina, los cuales
estimulan la construcción muscular, mejoran el rendimiento
físico, retrasan la aparición de la sensación de fatiga e
incrementan los niveles de energía.
49

MENÚ SEMANAL
PARA ADELGAZAR
Y MEJORAR LA
COMPOSICIÓN
CORPORAL
El siguiente menú está diseñado para facilitar el descenso de
peso y favorecer la reducción de la masa grasa y la ganancia de
masa muscular. Al final de cada día, se incluye la opción para el
refrigerio post entrenamiento.
50

LUNES

Desayuno
Yogur bebible desnatado

Granola

Manzana

Almuerzo
Solomillo de cerdo a las finas hierbas, al horno

Puré de manzana y boniato

Pan integral

Naranja

Merienda
Leche de soja

Biscotes con queso fresco

Cena
Timbal de arroz integral, aguacate y verdeo (cebolleta) (ver
receta)

Ensalada de espinacas, nueces y mozzarella

Mandarina

Refrigerio post entrenamiento

Batido de leche desnatada, maca y plátano (ver receta)

51

MARTES

Desayuno
Yogur bebible desnatado

Copos de maíz integrales

Manzana al horno

Almuerzo
Espaguetis con pesto de tomates secos, queso en hebras,
aceite de oliva, albahaca y ajo.

Flan casero

Merienda
Leche desnatada

Mix de frutos secos y pasas de uva

Cena
Salmón al vapor

Berenjena, cebolla y calabacín grillados

Fresas

Refrigerio post entrenamiento

Yogur desnatado + copos de maíz sin azúcar

52

MIÉRCOLES
Desayuno
Café o infusión de hierbas con leche desnatada

Biscotes integrales con queso fresco y mermelada sin azúcar

agregada

Pera

Almuerzo
Abadejo rebozado con avena, cocinado al horno

Ensalada de remolacha y chauchas (o judías verdes)

Compota de manzana

Merienda
Leche desnatada con infusión (café o té), sin azúcar

Galletas de algarroba

Cena
Hamburguesas de pollo

Ensalada de zanahoria y col ralladas

Melocotón

Refrigerio post entrenamiento

Batido proteico saborizado (fresa, vainilla, chocolate, etc.) +

4 galletas tipo María
53

JUEVES
Desayuno
Leche desnatada con cacao semiamargo

Bizcochos de soletilla

Naranja

Almuerzo
Pechuga de pavo a la parrilla

Patatas rústicas al romero

Mayonesa de zanahoria

Sandía

Merienda
Infusión de hierbas, cortada con leche desnatada

Sándwich de fiambre de pechuga de pavo y queso de

máquina

Cena
Calabaza rellena de carne picada y cebolla, gratinada con
queso

Ensalada de tomate y pepino

Albaricoques

Refrigerio post entrenamiento

Pan blanco con queso en feta y dulce de membrillo

54

VIERNES
Desayuno
Leche desnatada con té o café

Galletas de avena y limón

Mandarina

Almuerzo
Bistec de ternera, a la plancha.

Calabacines rellenos con arroz integral.

Melón

Merienda
Yogur desnatado

Arándanos desecados

Cena

Babilla al horno

Ensalada de apio y manzana verde

Pomelo

Refrigerio post entrenamiento

Pancake (Tortita) de calabaza (ver receta)

55

SÁBADO
Desayuno
Yogur desnatado

Muesli

Melocotón

Almuerzo
Cazuela de pollo y hongos

Patatas al horno

Mandarina

Merienda
Batido de leche de avena y fresas

Bastoncillos de pan con semillas

Cena
Merluza al horno gratinada con salsa bechamel

Coles de Bruselas y coliflor al vapor

Manzana

Refrigerio post entrenamiento

Melocotón en almíbar light, con queso crema batido con

edulcorante (ver receta)
56

DOMINGO
Desayuno
Leche desnatada con té o café

Budín de algarroba y plátano (ver receta)

Almuerzo
Quiche de berenjena, champiñones, puerro

Ensalada de tomate

Kiwi

Merienda
Infusión de hierbas

Tostadas integrales con queso fresco

Cena
Gambas a la provenzal

Budín de calabaza

Cerezas

Refrigerio post entrenamiento

Rodajas de piña con jamón cocido

58

Timbales de quínoa, aguacate y

verdeo (cebolleta)

INGREDIENTES (1 PORCIÓN):
·· 1 cucharadita de quínoa

·· ½ aguacate

·· 1 cebolleta pequeña

·· Zumo de limón

·· Sal y pimienta

PREPARACIÓN:

Lavar muy bien la quínoa.

Hervir la quínoa durante 20 minutos, hasta que esté bien cocida

(usar tres partes de agua por cada parte de quínoa). Reservar.

Pelar y pisar medio aguacate. Condimentar con zumo de limón.

Picar finamente la cebolleta.

En un bol, mezclar la quínoa, el aguacate y la cebolleta.

Salpimentar y mezclar hasta integrar.

Colocar la mezcla en moldes pequeños para timbales.

Desmoldar con cuidado y servir.

59

Pancakes de calabaza

INGREDIENTES (2 PROCIONES):
·· 1 taza de puré de calabaza hervida (no se le debe agregar sal
mientras se cocina, ni después)

·· 2 huevos

·· 1 cucharadita de polvo de hornear

·· 1/3 de taza de harina de avena

·· 2 sobrecitos de estevia

·· 1 cucharada de azúcar integral

·· Esencia de vainilla

·· Aceite en spray

PREPARACIÓN:

Colocar en el vaso de la licuadora todos los ingredientes

anteriores hasta lograr una mezcla homogénea.

Calentar una sartén y rociar con abundante aceite en spray.

Colocar pequeñas porciones de masa en la sartén, dar la forma

de pancakes y cocinar de cada lado.

Servir tibios.
60

Budín de plátano y algarroba

INGREDIENTES (4 PORCIONES):
·· 2/3 de harina de algarroba

·· 2/3 de harina leudante de trigo

·· 1 cucharadita de polvo de hornear

·· 5 cucharadas soperas de aceite de girasol

·· 4 cucharadas de azúcar mascabo

·· 2 huevos

·· 1 plátano grande, bien maduro

·· Ralladura de la piel de media naranja

·· Esencia de vainilla

·· ½ taza de leche desnatada

PREPARACIÓN:

En un bol, mezclar los huevos, el azúcar y el aceite. Batir bien

hasta que la mezcla sea homogénea.

Añadir la harina de algarroba y batir hasta integrar bien.

Agregar la leche, batir, añadir la harina leudante y el polvo de

hornear, y continuar batiendo.
61
Aromatizar con esencia de vainilla y ralladura de naranja.

Pisar el plátano hasta lograr una consistencia de puré, y añadirlo

a la mezcla anterior. Revolver hasta mezclar bien.

Rociar una budinera con aceite en spray y colocar la mezcla en

dicho recipiente.

Hornear a horno medio, previamente precalentado, durante 20-

25 minutos, o hasta que al introducir un cuchillo en la masa éste
salga limpio.

Batido de leche, plátano y maca

INGREDIENTES (PARA 1 PORCIÓN):

·· 200 ml de leche desnatada

·· 1 cucharada sopera de maca en polvo

·· ½ plátano

·· Hielo (opcional)

PREPARACIÓN:

Colocar todos los ingredientes en el vaso de la licuadora.

Licuar hasta lograr una bebida de consistencia homogénea.

Servir frío.
62

Melocotón en almíbar light,

con queso crema batido con
edulcorante

INGREDIENTES (PARA 1 PORCIÓN):

·· 2 mitades de durazno (melocotón)en almíbar light

·· 50 gramos de queso untable bajo en grasas

·· 1 sobrecito de edulcorante estevia

·· Esencia de vainilla

PREPARACIÓN:

Batir enérgicamente el queso crema con el edulcorante y la

esencia de vainilla hasta lograr una consistencia cremosa y
esponjosa.

Colocar el queso batido sobre las mitades de durazno en almíbar.

Servir.
·· GUÍA PARA
ADELGAZAR EN
EL GIMNASIO
·· ALIMENTACIÓN PARA
DEPORTISTAS

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