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Entrenamiento

Entrenarás 5 días a la semana de tu preferencia y descansarás 2

Día 1:

- 5 minutos de cardio a moderada intensidad para calentar.


- 4 series de sentadillas x 15 repeticiones.
- 4 series de lunges, 12 repeticiones x pierna.
- 4 series flexiones (lagartijas tradicionales) x 15 repeticiones.
- 4 series de abdominales frontales (ejercicio de tu preferencia x las repeticiones que puedas y
consideres suficientes según cómo te sientas).
- 4 series de lumbares x 20 repeticiones.
- 30 minutos de cardio a baja intensidad.

Día 2:

- 45 minutos de cardio a intensidad moderada.

Día 3:

- 5 minutos de cardio a moderada intensidad para calentar.


- 4 series de sentadillas x 15 repeticiones.
- 4 series de lunges, 12 repeticiones x pierna.
- 4 series flexiones (lagartijas tradicionales) x 15 repeticiones.
- 4 series de abdominales frontales (ejercicio de tu preferencia x las repeticiones que puedas y
consideres suficientes según cómo te sientas).
- 4 series de lumbares x 20 repeticiones.
- 30 minutos de cardio a baja intensidad.

Día 4:

- 45 minutos de cardio a intensidad moderada.

Día 5:

- 5 minutos de cardio a moderada intensidad para calentar.


- 4 series de sentadillas x 15 repeticiones.
- 4 series de lunges, 12 repeticiones x pierna.
- 4 series flexiones (lagartijas tradicionales) x 15 repeticiones.
- 4 series de abdominales frontales (ejercicio de tu preferencia x las repeticiones que puedas y
consideres suficientes según cómo te sientas).
- 4 series de lumbares x 20 repeticiones.
- 30 minutos de cardio a baja intensidad.

Día 6 y 7: descanso
Algunas referencias de algunos de los ejercicios planteados, para que se tenga una idea de cuáles son:

Lunges : http://www.youtube.com/watch?v=R66p-SyYVhE&feature=relmfu

Lumbares: http://www.youtube.com/watch?v=xuQF_XaS4L8

Sentadillas (en tu caso lo harás con mancuernas o sin ningún peso):


http://www.youtube.com/watch?v=UOgW7_vwoys&feature=related

Flexiones: http://www.youtube.com/watch?v=iAEM8Mx-4nM

Debes realizar tu entrenamiento en el orden descrito. Es de suma importancia que el cardio


moderado lo hagas al finalizar los ejercicios anaeróbicos (de fuerza) y no al principio. Para los abdominales
escoge el ejercicio que más te guste. Trata de variarlos en cada sesión. Para cualquier ejercicio siempre
mantén tu columna lo más derecha posible.

Para los ejercicios de cardio puedes elegir cualquier ejercicio aeróbico de tu preferencia, por ejemplo
trotar, caminar rápido, subir la montaña, utilizar la elíptica (Orbitrek), hacer aeróbics, nadar, etc.
Simplemente escoge un ritmo que puedas mantener sin problemas, que no te cueste demasiado ni muy poco.

Conoce tus capacidades y límites físicos, la salud debe ser tu prioridad. Si en algún
momento algún ejercicio de los indicados te parece demasiado, entonces detente y continua luego de
un breve descanso o abandona la rutina por ese día y posteriormente nos avisas para corregir la
rutina de ser el caso.

Si no puedes hacer las flexiones, coloca las rodillas sobre el suelo para quitarte peso y puedas
realizarlas sin problemas.

Trata de realizar tus estiramientos siempre luego de finalizar el calentamiento y nuevamente al


finalizar toda la rutina de entrenamiento del día.

Es de suma importancia cumplas todas las indicaciones de tu médico especialista. Nuestro


equipo sólo se encarga de orientarte tanto en la alimentación como entrenamiento para guiarte
hacia tu meta tomando en cuenta tu situación de salud, pero siempre debes hacer caso con un nivel
superior de prioridad a tu médico, ya que es él quien conoce tu situación de salud a detalle y las
restricciones más específicas que puedas tener ya sea en alimentación o ejercicios físicos. Queda bajo
tu responsabilidad las decisiones tomes en cuanto a tu entrenamiento y alimentación.