Jorge Angulo

1º BACHILLER - A
Mi plan de entrenamiento
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Entrenamiento para jugadores de fútbol juvenil.

El objetivo del entrenamiento será ir subiendo la intensidad de los entrenamientos para
llegar a los partidos con un punto superior de físico sobre nuestros rivales para poder
acabar ganando los encuentros.
Los factores a tener en cuenta son el objetivo que tenemos que es el de llegar a final de
temporada (Partidos importantes) con más nivel físico, y nuestra condición física al empezar
con los entrenamientos por ello empezaremos de menos a más. (Subir la intensidad a
medida que vaya pasando la temporada)
La frecuencia semanal será con 3 sesiones de entrenamiento, dos de 15-25 minutos y una
de 1 hora y media. La sesión larga se alternará cada dos semanas con un modelo de carga
(Tren superior) y uno de descarga (Tren inferior). (Dos semanas de carga seguidas y dos de
descarga seguidas)
Carga de entrenamientos:
Semana de carga (Tren superior)
Lunes
Calentamiento (10 minutos):
5 minutos de trote ligero o bicicleta estática.
Ejercicios de movilidad articular para hombros, codos y muñecas (círculos con los brazos,
rotaciones de muñeca, etc.).
Estiramientos dinámicos para los músculos del tren superior (estiramientos de brazos,
cruces de brazos, etc.).

Nivel de CORE principiante (15 minutos)

Después entrenamiento con balón normal. (Ejercicios de posesión)

Miércoles
Calentamiento (10 minutos):
5 minutos de trote ligero o bicicleta estática.
Ejercicios de movilidad articular para hombros, codos y muñecas (círculos con los brazos,
rotaciones de muñeca, etc.).
Estiramientos dinámicos para los músculos del tren superior (estiramientos de brazos,
cruces de brazos, etc.).

Dia de carga + CORE

Empezamos con el CORE principiante (15 minutos)

Comenzamos ejercicios:
Press de banca con barra o mancuernas: 3 series x 8-10 repeticiones.
Descanso entre series: 60-90 segundos.
Pull-ups asistidas con banda elástica: 3 series x 6-8 repeticiones.
Si no puedes hacer pull-ups, utiliza una banda elástica para asistencia.
Descanso entre series: 60-90 segundos.
Press de hombros con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones.
Descanso entre series: 60 segundos.
Remo con mancuerna o máquina de polea baja: 3 series x 10-12 repeticiones.
Descanso entre series: 60 segundos.
Elevaciones frontales con mancuernas: 3 series x 12-15 repeticiones.
Descanso entre series: 45-60 segundos.
Curl de bíceps con barra o mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones.
Descanso entre series: 45-60 segundos.
Extensión de tríceps con polea alta: 3 series x 12-15 repeticiones.
Descanso entre series: 45-60 segundos.

Jueves

Calentamiento (10 minutos):

5 minutos de trote ligero o bicicleta estática.
Ejercicios de movilidad articular para hombros, codos y muñecas (círculos con los brazos,
rotaciones de muñeca, etc.).
Estiramientos dinámicos para los músculos del tren superior (estiramientos de brazos,
cruces de brazos, etc.).

Empezamos con el CORE principiante (15 minutos)

Ejercicios de finalización en este dia y práctica de jugadas.

Modelo de descarga (Tren inferior)

Lunes
Calentamiento (10 minutos):
5 minutos de trote ligero o bicicleta estática.
Ejercicios de movilidad articular para hombros, codos y muñecas (círculos con los brazos,
rotaciones de muñeca, etc.).
Estiramientos dinámicos para los músculos del tren superior (estiramientos de brazos,
cruces de brazos, etc.).

Nivel de CORE principiante (15 minutos)

Después entrenamiento con balón normal. (Ejercicios de posesión)

Miércoles
Calentamiento (10 minutos):
5 minutos de trote ligero o bicicleta estática.
Ejercicios de movilidad articular para hombros, codos y muñecas (círculos con los brazos,
rotaciones de muñeca, etc.).
Estiramientos dinámicos para los músculos del tren superior (estiramientos de brazos,
cruces de brazos, etc.).

Nivel de CORE principiante (15 minutos)

Parte principal (30 minutos):

Carrera continua o intervalos de alta intensidad:
Opción 1: 20 minutos de carrera continua a ritmo moderado.
Opción 2: 5 rondas de intervalos: 1 minuto corriendo rápido seguido de 2 minutos de trote
suave.
Sentadillas: 3 series x 12-15 repeticiones.
Descanso entre series: 60 segundos.
Zancadas (lunges): 3 series x 10-12 repeticiones por pierna.
Descanso entre series: 60 segundos.
Prensa de piernas en máquina o con pesas: 3 series x 10-12 repeticiones.
Descanso entre series: 60 segundos.
Elevación de talones (calf raises): 3 series x 15-20 repeticiones.
Descanso entre series: 45 segundos.
Enfriamiento (5 minutos):

5 minutos de caminata suave.

Estiramientos estáticos para las piernas: estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales,
pantorrillas.

Jueves

Calentamiento (10 minutos):

5 minutos de trote ligero o bicicleta estática.
Ejercicios de movilidad articular para hombros, codos y muñecas (círculos con los brazos,
rotaciones de muñeca, etc.).
Estiramientos dinámicos para los músculos del tren superior (estiramientos de brazos,
cruces de brazos, etc.).

Empezamos con el CORE principiante (15 minutos)

Ejercicios de finalización en este día y práctica de jugadas.

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¿Cómo funciona el CORE?
Como es un plan de entrenamiento para una temporada este irá subiendo cada 2 MESES
Aprox (Puede variar dependiendo de las vacaciones o festivos)
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Tipos de CORE

Entrenamiento 1: Principiante (15 minutos)

● Plancha frontal: 45 segundos.

● Sentadillas: 15 repeticiones.
● Flexiones de rodillas: 15 repeticiones.
● Bird-dog (perro-vaca): 15 repeticiones (8 por cada lado).
● Crunches (abdominales): 20 repeticiones.

Entrenamiento 2: Básico (15 minutos)

● Plancha lateral: 30 segundos (15 segundos por cada lado).

● Zancadas: 15 repeticiones (8 por cada pierna).
 ● Flexiones: 12 repeticiones.
● Mountain climbers: 30 segundos.
● Superman: 15 repeticiones.

Entrenamiento 3: Intermedio (15 minutos)

● Plancha con elevación de brazo: 30 segundos (15 segundos por cada lado).
● Sentadillas con salto: 15 repeticiones.
● Flexiones diamante: 12 repeticiones.
● Plancha con rodilla al codo: 15 repeticiones (8 por cada lado).
● Russian twist con peso (o sin peso si es muy difícil): 20 repeticiones (10 por cada
lado).

Entrenamiento 4: Avanzado (15 minutos)

● Plancha con elevación de pierna: 30 segundos (15 segundos por cada lado).
● Burpees: 12 repeticiones.
● Flexiones en pica (picas): 12 repeticiones.
● Plancha lateral con elevación de pierna: 15 repeticiones (8 por cada lado).
● Giro de plancha (plank twist): 15 repeticiones (8 por cada lado).

Entrenamiento 5: Intenso (15 minutos)

● Plancha dinámica: 45 segundos.

● Saltos en tijera: 15 repeticiones.
● Flexiones explosivas: 12 repeticiones.
● Spiderman push-ups: 15 repeticiones (8 por cada lado).
● Mountain climbers rápidos: 45 segundos.
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! Los ejercicios de carga/descarga no tiene porque ser esos son modificables siempre y
cuando quede el concepto de semana de tren superior y semana de tren inferior.