INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION POSITION STAND:

PROTEIN AND EXERCISE

Parte 2:
Protein timing, pre-sleep protein intake, protein ingestion and meal timing

Metodología básica para el estudio de la biodisponibilidad de nutrientes

Máster en Investigación en Actividad Física y Deporte

Alvaro Echevarne
Ana Gema García Alonso
Francisco García Banderas
ÍNDICE

1. Beneficios en el rendimiento deportivo

2. Composición corporal
3. Timing de ingesta de proteina
4. Ingesta de proteina antes de dormir
5. Ingesta de proteina y comida
6. Ingestas recomendadas
7. Calidad de la proteina
8. Fuentes de proteina
9. Métodos de preparación de diferentes proteinas
10. Seguridad de las proteinas
INTRODUCCIÓN
 TIMING INGESTA DE PROTEINAS

Desde la década de los 90

Efecto anabólico

Alimentación
Burd y col. 2011 Proteica / Aminoácidos
esenciales

Tipton y col. 2001

Dosis: 9-15 g Aminoácidos PRE y POST
Acumulación balance neto de proteínas,
3-4 h y hasta 24 h POST
 Consumo estratégico de proteinas / aminoacidos
Volek y col. 2011

Kerksick y col. 2011

Pre Post
Durante

Reparación Muscular.

Optimiza Adaptaciones de fuerza e Hipertrofia.

EFECTOS POSITIVOS Biolo y col. 1997 / Rennie y col. 2001 / Farfnfield y col. 2006 / Tipton y col. 2007 / Farnfield y col. 2012

Consumo de aminoácidos y también el consumo de proteínas

como:
Que
Respuesta Aminoácidos
Caseina
 Aragon y Schoenfedl. 2013
Determinaron que, existe evidencia convincente que muestra que el músculo
está sensibilizado a la ingestión de proteínas después del entrenamiento

Miller y col. 2005 / Burd y col. 2011 / Aragon y Schoenfedl. 2013

Tasas de sintésis de proteinas musculares POST entrenamiento punto

máximo dentro 3 - 6 h, permaneciendo elevadas durante 24-72 h adicionales.

SINCRONIZACIÓN Y SENSIBILIZACIÓN depende en gran medida de cuando se

ingiere y de la proteína diaria total en la dieta (Balance energético positivo)
 Bosse y Dixon (2012)

Suplementación
de proteínas durante el ejercicio de fuerza

La ingesta de proteínas necesita aumentar hasta en

Hipótesis un 59% por encima de los niveles basales para que
ocurran cambios en la masa libre de grasa

Atletas
consuman una comida durante el período de
tiempo posterior al entrenamiento o antes
 Sujetos jóvenes

Ingesta de 20-30 g de cualquier proteína de alto valor biológico

antes o después del ejercicio de fuerza es suficiente para
estimular al máximo la MPS

Las
ganancias en fuerza, grosor Proteína
muscular y composición corporal de arroz como
fueron similares alternativa adecuada a la
proteína de suero
entre los dos grupos de proteínas

Alta concentración de aminoácidos en la sangre facilita una mayor activación de MPS

y la acumulación neta de proteínas musculares.
Horario de comidas y su influencia en el ejercicio

MPS - La
aumenta respuesta anabólica
El
aproximadamente a la alimentación es
efecto de la insulina
entre un 30 y un 100% pronunciada pero
sobre MPS depende de
en respuesta a una transitoria
su capacidad para
comida que
- Acumulación de aumentar la
contiene proteínas
proteínas solo en disponibilidad de
para promover un
balance proteico neto estado de aminoácidos
positivo alimentación
 Saunders et al. (2007)

Beelen et al. (2011)

INGESTA DE PROTEINA ANTES DE DORMIR

Andersen et al. (2005)

Caseina Síntesis proteica muscular nocturna

30 min Tasa metabólica basal durante la
mañana siguiente

30-40 g Cociente Respiratorio por la mañana

Síntesis proteica muscular nocturna

Lactosuero
30 min Tasa metabólica basal durante la
mañana siguiente

Cociente Respiratorio por la mañana

30 g
Nivel de insulina por la mañana

Conclusión: Suplemento proteico 30' pre-sueño provoca un incremento de la MPS. La caseína

mantiene la oxidación de grasas nocturna. La proteina disminuye el apetito la mañana siguiente
tomada junto a CH.
 ¿QUÉ OCURRE EN ESTUDIOS DE +4 SEMANAS?
Snijders et al. (2015)

Ganancias de masa muscular y

12 semanas
27,5g caseina fuerza respecto a placebo
15g CH
PERO...
0,1g grasa
Balance de nitrógeno
3 d/semana
desigual entre grupos

54g caseina Antonio et al. (2017)

1,2 kg masa magra
pre-sueño Diferencias
8 semanas estadísticamente no
54g caseina significativas
por la mañana 0,4 kg masa magra
PERO...

Estos resultados apoyan los encontrados por Burk et al. (2009), el consumo de PRO por la
mañana y por la noche incrementa más la masa magra que el consumo por la mañana y
tarde. También los de Buckner et al. (2017), 20-30g PRO por la noche mejores ganancias
en masa magra que por la mañana
INGESTA DE PROTEINA Y TIMING DE COMIDAS

Suplemento
de EAA 24 horas
Paddon-Jones et al. (2004)

7,5 g músculo La mejora estimada tras las

primeras 24h se confirmaron
28 días a los 28 días medido con DEXA
210 g músculo
3 veces/día

Mitchell et al. (2014)

SIN EMBARGO...

MPS Masa muscular

 Paddon-Jones et al. (2005)

INGESTA DE PROTEINA Y TIMING DE COMIDAS

Mix de
macronutrientes
(15 g EAA)
Medición balance
neto de fenilalanina Efecto anabólico
con el suplemento,
15 g EAA
pese a similar EAA
30 g CH

No interferencia
3 horas con la respuesta
anabólica de la
Comida post comida post

Conclusión: La suplementación con proteína entre las 3 comidas principales del día puede
incrementar la masa muscular por una mayor frecuencia de estimulación de la MPS
 INGESTA DE PROTEINA Y TIMING DE COMIDAS Areta et al. (2013)

8 x 10 g 4 x 20 g 2 x 40 g
suero de leche suero de leche suero de leche

MPS MPS MPS

Conclusión: la MPS puede ser modulada por el momento y distribución de las ingestas proteicas
en el periodo de 12h post-entrenamiento de fuerza.

Recomendación general: 20-25 g PRO/comida (0,24 g/kg peso/comida) y no + 3-4h entre comidas