Nutrición culturista

La nutrición culturista es una rama especializada de la nutrición

deportiva encargada de proporcionar las mayores prestaciones a los
atletas que practican la musculación (denominada también culturismo),
la halterofilia, el powerlifting y el atletismo de fuerza (strongman),
todos estos atletas tienen en común su entrenamiento con pesas. La
nutrición culturista es típica de los deportes anaeróbicos debido a que
se entrena cada grupo muscular en repeticiones que oscilan entre los
30 segundos a 1.5 minutos.1 ​ Este tipo de nutrición necesita de un
equilibrio controlado en la ingesta de macronutrientes lo que supone el
establecimiento de una dieta equilibrada y la necesidad de un aporte
extra de contenido proteico necesario para el restablecimiento
muscular desgastado durante los entrenamientos. Por regla general el
objetivo de un atleta de culturismo es poder obtener una gran masa
muscular debido a la intensidad del entrenamiento y un bajo porcentaje
de grasa corporal para poder obtener una buena definición muscular.2 ​

Un atleta de culturismo necesita una dieta de calorías superior a la de

una persona de su mismo peso, no obstante los ratios entre hidratos de
carbono, proteínas y grasa dependerán en gran medida de los objetivos
finales que se proponga el atleta de musculación.3 ​El uso exclusivo de Uno de los objetivos de la
la nutrición (sin suplementos hormonales) para la mejora de las nutrición culturista es el
prestaciones del culturismo ha dado lugar a ramas denominadas favorecimiento del fortalecimiento
internacionalmente como: Natural bodybuilding. El establecimiento de y crecimiento de los músculos.
dietas variadas con el objetivo de lograr la hipertrofia muscular (o una
mejor definición muscular) en este tipo de atletas ha dado lugar a un
mercado creciente de medios (libros, DVD, revistas especializadas, etc.) que logran confundir más que ser
didácticos.4 ​ Estudios realizados sobre productos ofrecidos a los culturistas han mostrado un 42% de los
mismos con escasa información científica o mensajes confusos, siendo tan solo un 21% de los productos
ofrecidos acompañados con una información fiel y detallada1 ​

Índice
Historia
Equilibrio Nutricional
Macronutrientes
Proteínas
Lípidos
Hidratos de carbono
Micronutrientes en culturismo
Vitaminas
Minerales
Ingesta de líquidos
Alimentos perjudiciales
Suplementos dietéticos
Posturas nutricionales
Véase también
Referencias

Historia
Se puede decir que ya desde los juegos olímpicos en la antigüedad en
la antigua Grecia (776 a. C. - 392 d. C.) se tenía preocupación por la
alimentación de los atletas lo que indica su conocimiento incipiente
sobre nutrición deportiva. Magendie en el año 1816 describe como en
un experimento unos perros alimentados con carbohidratos y grasas
pierden proteína corporal hasta morir en unos pocos días, mientras que
al ingerir proteína sobreviven, mostrando por primera vez la evidencia
de que el consumo de proteínas es esencial para la vida.

La variante deportiva denominada culturismo (definida como el arte de

representar los músculos) no existió como tal antes del siglo XIX,
cuando fue promocionado por un atleta prusiano llamado Eugen
Sandow,5 ​ conocido generalmente como "El padre del culturismo
moderno". El periodo dorado del culturismo se produce entre los años
cuarenta y los setenta, con un cambio en la concepción de la estética
de los atletas, la exposición de la simetría. La nutrición culturista Uno de los primeros culturistas
anterior a estos años se fundamentaba más entre los rumores que de la edad moderna: Eugen
circulaban entre los culturistas que en los detalles científicos Sandow.
investigados en la nutrición, de esta forma se mencionaba que la carne
de caballo era estupenda para el crecimiento del músculo, superando a
otras en rendimiento.6 ​

En los años setenta documentales como Pumping Iron y exhibiciones en el Muscle Beach Venice en Venice
(Los Ángeles) mostraban ciertas preocupaciones incipientes por la nutrición culturista, llegándose a acuñar
el término de "nutrición culturista" en los años ochenta con el advenimiento de la popularidad de este
deporte. A finales del siglo  XX se creó la Federación Mundial de Culturismo (denominada
internacionalmente como WBF de World Bodybuilding Federation). Autores y culturistas como Mike
Mentzer se dedican en los años ochenta a divulgar las enseñanzas del entrenamiento de alta intensidad en el
que se vigilaba además la dieta como un elemento esencial en la práctica del culturismo,4 ​algunos métodos
posteriores tomaron las ideas de Mentzer como es el caso del entrenamiento hipertrófico específico (a veces
como HST del inglés Hypertrophy Specific Training).

Equilibrio Nutricional
El principio nutricional más aceptado es que el metabolismo está regido por un equilibrio (denominado a
veces como homeostasis), el organismo mantiene un balance de diferentes nutrientes y para ello obtiene los
elementos necesarios de la ingesta de los alimentos El ejercicio cambia este equilibrio y es por esta razón
por la que la nutrición culturista intenta mantener el equilibrio en consonancia con la mejora de la salud.
Algunos autores como el quiropráctico y ex-culturista Franco Columbu mencionan para los atletas de
culturismo dietas altas en contenido proteico (en especial proteínas de alta calidad: , bajas en grasas y
equilibradas en hidratos de carbono.6 ​ El exceso de algunos de los
nutrientes se elimina (se excreta, o se convierte), pero en su mayor
parte se convierte en tejido adiposo. En el caso de algunos
nutrientes es necesario incrementar las dosis, a veces para aumentar
el contenido de proteína es muy habitual emplear suplementos de
proteína del suero de leche que se ingieren durante el desayuno (al
levantarse), la cena (al acostarse) y tras el ejercicio, todo ello en una
proporción 20% (desayuno) - 60% (tras el ejercicio) - 20% al
acostarse. Muchos de los equilibrios energéticos de un culturista se Suplementos deportivos
controlan indirectamente mediante la segregación de la insulina, la
insulina es una hormona anaeróbica que controla el
almacenamiento en el tejido adiposo de la glucosa existente en torrente sanguíneo. El ritmo de crecimiento
muscular de un atleta de culturismo puede llegar como máximo a 5 kilogramos aproximadamente de
músculo neto si se lleva una dieta apropiada y se entrena adecuadamente,4 ​ por regla general un
principiante durante los primeros años puede llegar a un ritmo de 10 kilogramos/año (en algunos casos
hasta 15 kilogramos).7 ​

Algunas teorías acerca del ritmo de ingesta de alimentos en los deportistas de culturismo llega al
establecimiento de seis a ocho comidas por día, es decir el número total de calorías diario se reparte entre
seis (u ocho) comidas, de esta forma se adapta el cuerpo mejor a la absorción de proteínas, carbohidratos y
lípidos. Esto supone comer a intervalos de cada dos o tres horas. Otras dietas mencionan un consumo de
carbohidratos del 80% antes del mediodía para que el cuerpo tome las energías de estos y no las almacene
en forma de tejido adiposo. Y en casi todos los consejos aparece reflejado la variedad de alimentos, en
contra de la monotonía.

Macronutrientes
Los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y lípidos) son considerados desde un punto de vista
nutricional como una fuente primaria de energía metabólica útil en la ejecución del deporte.1 ​ Los
carbohidratos, su ingesta y su rápida absorción en los procesos metabólicos, son importantes en deportes
aeróbicos debido a la larga duración de su práctica (por ejemplo un maratón dura varias horas), mientras
que en deportes anaeróbicos la importancia de su asimilación es relativa y se reduce a una adecuada 'carga'
mediante un adecuado plan alimenticio. El consumo de alimentos ricos en proteínas y en lípidos en los
practicantes de este deporte ha hecho que existan dietas específicas y a veces debates acerca de la correcta
proporción de estos tres macronutrientes en la nutrición culturista.

Proteínas

El consumo de alimentos que contienen proteínas ayuda a la aportación de aminoácidos al organismo (parte
constituyente de las proteínas de los músculos). Entre los alimentos existen diferentes proporciones de
proteína y también diferentes capacidades de absorción (valor biológico). Los músculos están compuestos
en gran medida de proteína (por regla general actina y miosina), es por esta razón por la que la nutrición de
los atletas de culturismo y halterofilia tienden a incluir un mayor contenido proteínico que una dieta normal.
Por ejemplo si se menciona una nutrición básica de una persona sedentaria, por ejemplo en las Dietary
Guidelines for Americans se recomienda que para una ingesta diaria de 2000 kcal (una persona de mediana
edad y sedentaria) una cantidad que ronda un 20% de ingesta diaria de proteína del total de calorías.8 ​ No
obstante la cantidad diaria de proteína que debe asignarse a un atleta de culturismo permanece en fuerte
debate dentro de los nutrricionistas deportivos, siendo común en ellos que el ratio de 0,8 g/kg/día debe ser
el límite inferior en la dieta equilibrada de un culturista.9 10
​ ​ Los aportes proteínicos naturales procedentes
 de la alimentación suelen ser principalmente de carne,
pescado, productos lácteos diversos, huevos etc. y en pequeña
proporción de cereales todos ellos poseen diferentes valores
biológicos, diferentes tipos de aminoácidos y diferentes
proporciones.

Existen numerosos estudios acerca de las necesidades

proteínicas reales en la nutrición de un atleta y todos ellos no
muestran conclusiones contundentes acerca de esta necesidad
nutricional.11 ​Las guías dietéticas recomiendan para los atletas
un consumo de 0.8 g/kg/día (es decir que una persona de 85
El pescado es un alimento con contenido
kg debería tomar por día 68 g de proteína), estas cantidades
proteico de alto valor biológico (en la foto
un Hoe, se trata de un plato coreano a satisfacen los requerimientos nutricionales estructurales.12 ​ Se
base de pescado crudo). han realizado experimentos con ratios superiores 1.4 y 2.8
g/kg y se han obtenido resultados de incremento muscular en
atletas sometidos a un entrenamiento muy intenso.13 ​ No
obstante se ha encontrado un límite en 5 g/kg/día debido a la capacidad que tiene el tracto intestinal de
absorber la proteína y del hígado de procesar ciertas cantidades, se han observado daños al organismos si se
mantiene una ingesta prolongada superior al 35% de la energía calórica.14 ​ La proteína sobrante no
metabolizada pasa a ser excretada por la orina o a ser transformada en ácidos grasos que pasan a los
adipocitos (reservas de grasa del cuerpo). Algunos autores mencionan que los parámetros de ingesta de
proteína deberían atender a la calidad de la misma siendo además repartida regularmente en las comidas que
se realizan durante el día, siendo esta una mejor opción para los atletas que tan solo el dato aislado de la
dosis diaria de las guías dietéticas.6 ​

Lípidos

En una dieta equilibrada de un adulto debe haber necesariamente

un porcentaje de consumo de grasas que oscila entre el 30 al 35%
de la ingesta total de calorías, por debajo de un 20% la vitamina E
deja de absorberse. La ingesta de grasas (triglicéridos) ayuda
también al aporte de sabor a los alimentos. Algunos ácidos grasos
esenciales como puede ser el ácido linoleico (incluido en los ácidos
grasos omega 6 presente en los cereales y nueces) son necesarios
para el correcto funcionamiento de los procesos metabólicos y por
lo tanto contribuyente para la salud del atleta.15 ​A pesar de que no
se ha fijado de forma oficial una cantidad diaria de ácido linoleico
algunos autores han fijado cantidades en torno a los tres g diarios
de ácido linoleico para cumplir los mínimos.16 ​Algunas hormonas
necesitan de un nivel de ácidos grasos en la sangre para su
funcionamiento, algunas de ellas como las prostaglandinas que En el mundo vegetal y con un
benefican el crecimiento óseo y de tendones necesario para el porcentaje del 58-65% en omega 3,
levantamiento de grandes masas.17 ​ Los ácidos grasos se las semillas de Salvia hispánica
encuentran en muchos alimentos de origen vegetal entre ellos están (Chía) posee la concentración más
los aceites vegetales como puede ser el aceite de oliva, los cereales, alta de Omega 3 conocida hasta el
las legumbres, algunos frutos secos y productos de origen animal momento.
como puede ser las carnes, los lácteos, etc. Las guías alimentarias
recomiendan una ingesta diaria de mínimo un 20% de las calorías,
esta ingesta se reparte en un 7% de los lípidos procedentes de ácidos grasos saturados (todo tipo de carnes,
productos lácteos), otro 7% de ácidos grasos esenciales (aquellos que provienen de fuentes vegetales) y el
último 7% de ácidos grasos monoinsaturados tal y como puede ser el que se encuentra en el aceite de oliva
o en algunos aceites vegetales. Algunos autores como Dan Duchaine apoyan la tesis de dietas con un
contenido en grasas que oscilan entre los 20% y 30% (la dieta body opus).18 ​

Entre los practicantes de la nutrición culturista existe la preocupación de la ingesta de colesterol debido al
consumo proteínico procedente de carnes, huevos y lácteos. Esta preocupación deja lugar a una
observancia entre el balance de ácidos grasos omega 3 y omega 6 encargado de reducir los niveles de
colesterol en sangre (sobre todo de los niveles del denominado colesterol malo) en el que se aconseja la
ingesta de 0,1 a 0,2 g/día.19 ​ Es importante en las dietas mantener un correcto balance entre los ácidos
grasos ω-3 y ω-6. Este tipo de ácidos grasos se encuentra en los pescados azules tales como el atún, la
sardinas, el salmón, etc. No obstante no puede consumirse gran cantidad de estos pescados ya que su
ingesta aumenta los niveles de metilmercurio.20 ​

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono constituyen el aporte energético del cuerpo del atleta, es de los tres macronutrientes
el que aporta eficientemente más energía debido a que en los procesos metabólicos es el que aporta más
moléculas de adenosín trifosfato (ATP) por unidad de oxígeno. Una no adecuada ingesta de carbohidratos
puede acabar en un proceso de catabolismo de proteína, lo que supone una pérdida de masa muscular.21
Esta es una de las razones por las que un atleta de culturismo debe vigilar en la dieta el contenido apropiado
de carbohidratos. La mayor parte de la ingesta de hidratos de carbono (aproximadamente un 90%) procede
de polisacáridos, el resto de disacáridos (fructosa, glucosa, maltosa) o monosacáridos (glucosa, fructosa).
Todos los hidratos de carbono se transforman en monosacáridos por el proceso de digestión que se inicia en
la boca y son absorbidos en el intestino. Es importante la velocidad con la que el organismo de un atleta
absorbe los hidratos de carbono, para ello conviene saber el índice glucémico y saber aplicar los hidratos de
carbono apropiados en los instantes anteriores al entrenamiento y los aplicados posteriormente. Se tiende a
creer que cuanto más carbohidratos mejor pero esto no es cierto del todo. Hay un equilibrio calórico entre la
energía consumida y la que aporta una dieta de carbohidratos, si se produce un exceso se almacena en grasa
en el cuerpo, si se produce un defecto se consume la grasa corporal.22 ​ Tras el ejercicio, en la hora de
descanso posterior, se deben ingerir platos con carbohidratos de bajo índice glucémico.

Se aconseja tomar carbohidratos de alto índice glucémico inmediatamente tras los ejercicios de esta forma
se detiene la secreción de insulina, se detienen de igual forma los ciclos de ATP ADP y se permite al cuerpo
tomar energía de los azúcares en lugar de catabolizar proteínas. De igual forma se puede aumentar la
reserva de glucógeno en los músculos añadiendo L-Glutamina en las bebidas deportivas que se beben el día
después del entrenamiento, de esta forma se ayuda a la recuperación.

Los alimentos que poseen hidratos de carbono se asimilan de formas diferentes por el organismo, a esa
asimilación se le denomina en nutrición como índice glucémico (véase también carga glucémica). Cada
carbohidrato posee un índice glucémico específico que depende de múltiples factores: tipo de carbohidrato,
nivel de procesamiento, acompañamiento de otros alimentos, etc. Entre los alimentos con carbohidratos se
tienen los arroces, los cereales (y sus derivados como el pan, la pasta, etc.) , la patata, las frutas, algunas
verduras, etc.

Micronutrientes en culturismo
La ingesta de macronutrientes en la nutrición culturista equilibra principalmente las demandas de energía y
estructurales del organimso. Es necesario, no obstante, que se ponga atención a otras substancias necesarias
en el metabolismo del cuerpo humano, estas substancias se presentan en pequeñas dosis que suelen ir desde
los microgramos (μg) hasta los miligramos (mg), es por esta razón por la que se denominan
'micronutrientes'. Los macronutrientes regulan con su aporte el balance energético del organismo, los
micronutrientes benefician y apoyan la eficiencia de los procesos metabólicos y hormonales. Dentro del
apartado de los micronutrientes se tiene por regla general a las vitaminas y a los minerales. Algunas
vitaminas y minerales son interesantes por tener efectos antioxidantes como es el caso de la vitamina C y E,
el betacaroteno, el selenio y los compuestos fenólicos, etc. todos estos antioxidantes aunque no mejoran el
aspecto ni el rendimiento deportivo, se ha demostrado son efectivos en la lucha contra cánceres y algunas
enfermendades,23 ​así como mejora de los procesos de control de grasas en el cuerpo.24 ​

Vitaminas

Las vitaminas participan en el desarrollo de diversas actividades metabólicas de sustento la vida y por lo
tanto de mantenimiento de la salud así como en el soporte del sistema inmunitario.25 ​ Se dividen, desde el
punto de vista nutricional, en dos grupos: las que son solubles en grasa como pueden ser las vitaminas A,
D, E y K, o aquellas que son solubles en agua como la vitamina C o las del grupo B.

Vitamina A - Los atletas de culturismo obtienen beneficios de la vitamina A para tener una
piel tersa y con suficiente tono, este factor se suele evaluar en las competiciones de este
deporte.
Vitaminas del grupo B - Este conjunto de vitaminas es soluble en el agua y pueden ser
almacenadas en pequeñas cantidades en el cuerpo. Actuando como coenzimas se
encargan de transformar los carbohidratos en glucosa dentro de las reacciones
metabólicas. Este grupo de vitaminas suele interaccionar entre ellas. Se tiene la creencia
popular de que afectan al humor.
Vitamina B1 - Denominada también tiamina es precursora de las reacciones
metabólicas de oxidación de los carohidratos y de las proteínas. Se encuentra en la
carne y algunos cereales. en grandes cantidades no se considera tóxica.
Vitamina B2 - Denominada también riboflavina, es empleada en las reacciones entre
proteínas y lípidos.
Vitamina B3 - Denominada también niacina.
Vitamina C - Algunos culturistas toman la vitamina C dos veces al día (antes y después del
entrenamiento) en lugar de una sola vez por la mañana.6 ​ La vitamina C actúa como
favorecedor del líquido sinovial en las juntas entre los huesos. Mejora la densidad de los
huesos. Gran parte de la vitamina C del cuerpo de un atleta de culturismo se elimina vía el
sudor, es por esta razón por la que se recomienda su ingesta en los 30 minutos después de
la ejecución de un entrenamiento. Entre los alimentos que contienen esta vitamina se
encuentran los cítricos, el pimiento y las uvas.
Vitamina D - Denominada también calciferol es un precursor de la absorción intestinal del
calcio, el fósforo. Los atletas de culturismo que toman el sol no necesitan de
suplementación adicional de vitamina D debido a que el cuerpo humano es capaz de
sintetizarla mediante la luz solar. Entre las fuentes alimentarias de vitamina D se encuentra
el aceite de hígado de bacalao, la anguila ahumada, el atún en lata. Esta vitamina es
característica en la actualidad de algunos alimentos fortificados como puede ser la leche.
Vitamina E - Se trata de un antioxidante soluble en grasas, útil en la regeneración de los
tejidos. A veces se emplea por los atletas que toman drogas esteroides para contrarrestar
los efectos de la presión sanguínea.

Minerales
Las deficiencias de minerales se suelen detectar mediante análisis de orina, análisis del pelo o incluso
análisis de sangre, siempre dependiendo del mineral que se desee trazar. Algunas de las deficiencias en los
atletas suelen locales en el tiempo y se producen a veces en los instantes tras las sesiones intensas de
entrenamiento, debido al consumo metabólico que se puede hacer de algunos minerales. La suplementación
de minerales a veces es practicable en culturismo, sobre todo cuando no se cubren los niveles diarios
aconsejables o se quiere evitar periodos de deficiencia tras los entrenamientos.6 ​

Calcio - Se trata de uno de los minerales más demandados ya que fortalece los huesos y
participa en los mecanismos fisiológicos de la contracción muscular. Hoy en día existe una
disputa entre las agencias alimentarias europeas y americanas acerca de la dosis mínima
recomendada (América dice 1000 mg por día y Europa 500 mg), el caso es que un
deportista debería consumir más de 1000 mg para mantener un ritmo de entrenamiento
adecuado. Algunos culturistas mencionan este suplemento como idóneo para evitar
calambres, sobre todo en los periodos de alto entrenamiento en competiciones.
Magnesio - El magnesio tiene diversas funcionalidades, una de las más apreciadas es la
que permite 'fijar' el calcio que entra en el organismo (por eso se aconseja a veces
alimentos con magnesio, ingeridos conjuntamente con lácteos). De todos los minerales es
que tiende a ser más deficiente (su deficiencia se asocia igualmente a la del potasio). A
veces se comercializa el magnesio en forma de orotatos (oroato de magnesio, una sal
procedente del ácido orótico) para transmitir los electrolitos de forma más eficaz a lo largo
del cuerpo mejorando en algunos casos ligeramente el rendimiento.26 ​
Zinc - se trata de un mineral que participa en la composición de varias enzimas, entre ellas
la de la hormona de crecimiento.
Selenio - al igual que el zinc apoya en las respuestas del sistema inmunitario y se
encuentra en alimentos tales como los huevos, el atún y algunos cereales.25 ​

Ingesta de líquidos
La ingesta de líquidos es fundamental en la práctica de deportes y es obligada durante los ejercicio de
resistencia y de entrenamiento de fuerza. La actividad muscular es termogénica y con ello se produce un
aumento de la temperatura en ciertas zonas del cuerpo. La ingesta de agua posee la capacidad de refrigerar
y reponer los metabolitos que se acumulan en estas zonas. Existen, no obstante, diversas formas de eliminar
calor una de ellas es el sudor que elimina los fluidos. Se sabe que por cada litro de sudor se refrigeran cerca
de 600 kcal.27 ​Durante un ejercicio aeróbico intenso se pueden llegar a perder cerca de dos litros de sudor
por hora, este ritmo hace que se deba vigilar la deshidratación durante la práctica del culturismo. Se
aconseja que en los 20 minutos previos al ejercicio anaeróbico se haga la ingesta de entre 200 ml y 500 ml
de agua. Existen diversos mecanismos para favorecer la ingesta de líquidos y todos ellos dependen de la
velocidad del vaciado gástrico y algunos efectos a tener en cuenta son:28 ​

Beber poco y a menudo - Se ha podido comprobar que a partir de 600 ml en el estómago

el agua es difícil de extraerla de la cavidad del estómago y por lo tanto puede causar
reflujos y náuseas. Pequeñas cantidades se absorben mejor y no causan estas molestias.
Beber mejor agua fría que caliente - Es mejor absorbida por las paredes del estómago. La
temperatura ideal del agua debería estar entre los 8 y 3 °C.
Duración del ejercicio e intensidad - sobre la duración se puede decir que tiene pocos
efectos adversos sobre el vaciado gástrico, sin embargo se puede decir que cuanto más
intenso sea el ejercicio más difícil es la evacuación de líquidos del estómago.

Una de las funciones de la ingesta de líquidos es el reemplazo de electrolitos que se evaporan con el sudor
durante la práctica del ejercicio. Aunque también una de las funciones de la ingesta de agua durante el
ejercicio es la del movimiento de nutrientes y de residuos de los músculos.
No se debe tomar agua con sodio durante el ejercicio con pesas, ya que su ingesta desbalancea el equilibrio
de iones en los músculos29 ​ y mucho menos deben ingerirse bebidas deportivas que contienen azúcares;
éstas se deben tomar siempre tras el ejercicio.29 ​

Alimentos perjudiciales
El alcohol es una bebida muy energética (cada gramo aporta 7 kcal) que se descompone lentamente en el
hígado y que no resulta ser una fuente de energía muy efectiva para los músculos. El alcohol es además una
sustancia baja en carbohidratos (caloría vacía), por ejemplo una pinta de cerveza posee tan solo 10 g de
carbohidratos. En algunos casos se debe evitar en ciertas dosis la cafeína (café) debido a su potente efecto
deshidratante contraindicado en el ejercicio anaeróbico, siendo además un bloqueante de la absorción de
ciertas vitaminas. Otro alimento que debe quitarse o reducirse es el sodio, que habitualmente se toma en
forma de sal común como ingrediente en las diversas comidas o alimentos: es decir salazón. El consumo de
bebidas refrescantes con azúcar son completamente perjudiciales para los objetivos del atleta de culturismo.

Suplementos dietéticos
Existen en el mercado numerosos compuestos capaces de equilibrar
algunos de los macronutrientes o micronutrientes de la dieta tipo de un
culturista. Este uso de suplementos, no obstante, abre un debate dentro
del mundo de la nutrición y la práctica del deporte, ya que existen
diferentes tipos de suplementos y a veces sus propiedades ergogénicas
de dudosa validez científica en algunos casos. En la mayoría de los
casos se trata de suplementación para aumentar el nivel de ciertas
vitaminas y por esta razón se emplean diversos suplementos
multivitamínicos así como la ingesta de diferentes micronutrientes
quelados en formato de cápsulas.

La suplementación de macronutrientes es habitual, y de esta forma se

emplean para el caso de las proteínas ciertos preparados a base de
proteína del suero de leche (denominado en el argot culturista como
"whey") y del huevo. en algunos casos se adminsitran batidos con L-
La proteína en polvo es uno de Glutamina buscando similares efectos. En algunos casos se adminsitra
los suplementos más populares creatina (en conjunción a veces con el ácido lipoico como activador de
entre los culturistas. la insulina) como suplemento para aumentar el almacenamiento de
energía anaeróbica en los músculos, en la misma línea el empleo de los
aminoácidos ramificados (denominados BCAA de Branched-Chain
Amino Acids) permiten bloquear la catabolización de las proteínas y aumentar la velocidad de recuperación
entre sesiones.30 ​Como suplemento de carbohidratos se emplea a veces la maltodextrina que posee un alto
índice glucémico (denominada a veces como 'carbohidratos en polvo') que se suele preparar en batidos
ingerido tras las sesiones de entrenamiento como carga de carbohidratos. Algunos suplementos se eligen
por propiedades ergogénicas muy específicas como pueden ser ciertos diuréticos naturales como el diente
de león. Los suplementos termogénicos como la efedrina (prohibida por la FDA en 6 de febrero de 2004).
Aminoácidos promotores del músculo como la glutamina (en combinación con la taurina).

Existen suplementos promotores de ciertas hormonas humanas que favorecen el crecimiento del músculo
como puede ser la testosterona y para ello se adminsitra la hormona DHEA que se suele tomar en
conjunción con el tribulus terrestris, de la misma forma que la pregnenolona. Supresores del apetito para
mantener el ratio grasa/músculo controlado como puede ser el 5-hidroxitriptófano (5-HTP) y el
triptófano,31 ​
En un apartado más polémico están los esteroides que están prohibidos en muchos países así como en la
práctica profesional del culturismo, la función principal de los mismos es provocar la hipertrofia muscular
vía una modificación de los niveles hormonales que intervienen en el metabolismo anabólico muscular. El
empleo de estas substancias está acompañada de ciertos efectos secundarios perjudiciales para la salud
como pueden ser la hepatotoxicidad, la ginecomastia, el acné, alopecia viril y descenso de los niveles
propios de testosterona production, que puede causar atrofia testicular.32 33
​ 34
​ ​

Algunas soluciones intentan ayudar en la metabolización de los tejidos grasos, con la intención de mejorar
la entonación y el perfilado de los músculos, es por esta razón por la que se emplean ciertos suplementos
como el quitosano, el denominado gugul, etc. Algunos productos termogénicos general serios problemas
para la salud en algunos casos, tales como la efedrina. Existen en algunos casos intentos de sustituir o
enriquecer una dieta en los denominados MRP (del inglés Meal Replacements Products). Se trata de
productos que pretenden substituir macronutrientes y micronutrientes de una dieta.

Posturas nutricionales
Algunas personas que practican el culturismo como deporte
son además vegetarianas o incluso veganas, lo que deriva en
una postura nutricional diferente denominada culturismo
vegano o culturismo vegetariano. En estos casos la ingesta de
proteínas procedentes de productos animales no es posible,
teniendo que recurrir a otras fuentes de origen vegetal como
puede ser la proteína de soja, por regla general las proteínas de
origen vegetal poseen menor valor biológico (es decir el
organismo las absorbe con menor eficiencia). Algunos de los
alimentos adoptados por los culturistas vegetarianos pueden
ser frijoles, baked beans, hummus, tofú, quorn, proteína
texturizada de vegetales (abreviada a veces como TPV del Mujer exhibiendo su musculación de
idioma inglés: Textured Vegetable Protein), soja, coco, leche brazos y espalda.
de arroz, seitán y algunos otros productos. Algunos culturistas
veganos pueden llegar a necesitar suplementos de vitamina
B12 y D.

Existen corrientes nutricionales que establecen diferencias entre la nutrición entre varones y mujeres en lo
que respecta a la práctica del culturismo, en los casos del culturismo femenino existe la creencia de que se
debe promover la musculación vía de la nutrición.35 ​

Algunas posturas nutricionales exageradas pueden indicar problemas de vigorexia (una de los trastornos
dismórficos corporales) que se caracterizan por una práctica compulsiva de la musculación y por el
mantenimiento prolongado de dietas altas en proteínas (como puede ser la dieta Atkins o alguna variante) y
lípidos mientras que anulan por completo la ingesta de carbohidratos.36 ​Un consumo excesivo de proteínas
sin la participación de carbohidratos acaba siendo una cetosis.

Véase también
Suplemento culturista
 Nutrición deportiva
Referencias
1. Benardot, Dan (2005). Advanced sports
nutrition. Human Kinetics. 0736059415.
2. Withers, R. T.; Noell, C. J.; Whittingham, N.
O.; Chatterton, B. E.; Schultz, C. G.;
Keeves, J. P. (1997). «Body composition
changes in elite male bodybuilders during
preparation for competition». Medicine &
Science in Sports & Exercise. 29(11): 1544.
3. Manore, MM; Thompson J; Russo M (Mar
1993). «Diet and exercise strategies of a
world-class bodybuilder.» (http://www.ncbi.
nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&
cmd=Retrieve&dopt=AbstractPlus&list_uid
s=8499940&query_hl=1&itool=pubmed_Bri
ef). Int J Sport Nutr. (Dept. of Family
Resources & Human Development,
Arizona State University) 3 (1): 76-86. PMID
8499940.
4. Mentzer, Mike (2000). High-Intensity
Training the Mike Mentzer Way. McGraw-
Hill. 978-0071383301.
5. Homepage «Sandow: Fotografías de los
primeros culturistas - El museo Sandow:
Historia del bodybuilding - Un tributo a
Eugen Sandow» (http://www.sandowmuse
um.com/).
6. Columbu, Franco (1985). The
Bodybuilder's Nutrition Book (https://archiv
e.org/details/bodybuildersnutr00colu).
McGraw-Hill. 978-0809254576.
7. Mentzer, Mike (1985). Heavy Dutty
Niutrition. McGraw-Hill. 978-0809254576.
8. Department of Health and Human Services
(HHS) and the Department of Agriculture
(USDA). « "Dietary Guidelines for
Americans 2005" » (https://web.archive.org/
web/20080718201414/http://www.health.go
v/dietaryguidelines/dga2005/document/pdf/
DGA2005.pdf). Archivado desde el original
(https://www.health.gov/dietaryguidelines/d
ga2005/document/pdf/DGA2005.pdf) el 18
de julio de 2008. Consultado el 2 de mayo
de 2008. (Inglés)
9. . 2006. 0736059415. Falta el |título=
(ayuda)
10. Gaine P.C. , Pikosky, M.A., Martin, W.F.,
Bolster, D.R., Maresh, C.M., and Rodriguez,
(2006). «Level of dietary protein impacts
whole body protein turnover in trained
males at rest». Metabolism. 55(4): 501-507.
11. Lemon PWR. (1991). «Does exercise alter
dietary protein requirements?». Advances
in nutrition and top sport. 8(3): 154-76.
12. Paul, G L (1989). «Dietary protein
requirements of physically active
individuals». Sports-Med. 8(3): 154-76.
13. C Frank Consolazio, Herman L. Johnson,
Richard A. Nelson (1975). «Protein
metabolism during intensive physical
training in the young adult» (https://archive.
org/details/sim_american-journal-of-clinical
-nutrition_1975-01_28_1/page/29). The
American Journal of Clinical Nutrition 28:
29-35.
14. Shane Bilsborough; Neil Mann (2006). «A
Review of Issues of Dietary Protein Intake
in Humans». Journal of Sport Nutrition and
Exercise Metabolism. 16(2): 154-76.
15. Penny M. Kris-Etherton (2002). «Fish
Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty
Acids, and Cardiovascular Disease».
Circulation (AHA Scientific Statement).
106): 27-47.
16. Erasmus, Udo (1993). Fats That Heal, Fats
That Kill: The Complete Guide to Fats, Oils,
Cholesterol and Human Health. Alive
Books; Rev Upd edition. ISBN  978-
0920470381.
17. Chow JW. (2000). «Role of nitric oxide and
prostaglandins in the bone formation
response to mechanical loading». Exerc
Sport Sci Rev. 28(4): 185-8.
18. Duchaine, Daniel (1996). Underground
Body Opus: Militant Weight Loss &
Recomposition. XIPE Press. 0965310701.
19. C. H. S. Ruxton (2004). «The health
benefits of omega-3 polyunsaturated fatty
acids: a review of the evidence». Journal of
Human Nutrition and Dietetics. 17 (5): 449-
459.
20. Grace M. Egeland and John P. Middaugh
(1997). «Balancing Fish Consumption
Benefits with Mercury Exposure». Science.
278 (5345): 1904 - 1905.
21. Lemon PWR, Mullin JP (1980). «Effect of
initial muscle glycogen levels on protein
 catabolism during exercise» (https://archiv
e.org/details/sim_journal-of-applied-physiol
ogy_1980-04_48_4/page/624). J. Appl.
Physiol. 48: 624-629.
22. T., Bagghle (1994). Essentials of Strength
Training and Conditioning. Champagne,
Illinois:Human Kinetics.
23. Aviram M (2000). «Review of human
studies on oxidative damage and
antioxidant protection related to
cardiovascular diseases». Free Radic Res.
33 Suppl: S85-97. PMID 11191279 (https://www.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11191279).
24. Van Gaal L, Mertens I, De Block C (2006).
«Mechanisms linking obesity with
cardiovascular disease». Nature 444
(7121): 875-80. PMID 17167476 (https://www.ncb
i.nlm.nih.gov/pubmed/17167476).
25. J. Sharkey, Brian (2006). Fitness & Health.
Human Kinetics. 0736056149.
26. Golf SW, Bender S, Gruttner J. (1998). «On
the significance of magnesium in extreme
physical stress». Cardiovasc Drugs Ther.
12(Suppl 2): 197-202.
27. Wootton (1994). «Sports Nutrition - Theory
into Practice». The Journal of the Royal
Society for the Promotion of Health 114: 41-
43.
28. S., Wootton (1993). Nutrition for Sport.
London: Simon & Schuster. 0671712306.
29. NFPT Certification Manual
30. Gastmann Uwe (1998). «Overtraining and
the BCAA hypothesis». Medicine &
Science in Sports & Exercise. 30(7): 1173-
1178.
31. Cangiano, C. (1992). «Eating behavior and
adherence to dietary prescriptions in obese
adult subjects treated with 5-
hydroxytryptophan.». Am-J-Clin-Nutr. 56(5):
863-7.
32. Schroeder E, Vallejo A, Zheng L, et al
(2005). «Six-week improvements in muscle
mass and strength during androgen therapy
in older men». J Gerontol A Biol Sci Med
Sci 60 (12): 1586-92. PMID 16424293 (https://w
ww.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424293).
33. Grunfeld C, Kotler D, Dobs A, Glesby M,
Bhasin S (2006). «Oxandrolone in the
treatment of HIV-associated weight loss in
men: a randomized, double-blind, placebo-
controlled study» (https://archive.org/detail
s/sim_journal-of-acquired-immune-deficien
cy-syndromes_2006-03_41_3/page/304). J
Acquir Immune Defic Syndr 41 (3): 304-14.
PMID  16540931 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubm
ed/16540931).
34. Giorgi A, Weatherby R, Murphy P (1999).
«Muscular strength, body composition and
health responses to the use of testosterone
enanthate: a double blind study». Journal
of science and medicine in sport / Sports
Medicine Australia 2 (4): 341-55.
PMID  10710012 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubm
ed/10710012).
35. Wolinsky, Ira (1998). Nutrition in exercise
and sport. CRC Press. 0849385601.
36. Olivardia R. et al. (2000). «Muscle
Dysmorphia in Male Weightlifters: A Case-
Control Study». American Journal of
Psychiatry 157 (4): 1291-1296. [1] (http://aj
p.psychiatryonline.org/cgi/content/full/157/
8/1291)

Obtenido de «https://es.wikipedia.org/w/index.php?title=Nutrición_culturista&oldid=148136496»

Esta página se editó por última vez el 23 dic 2022 a las 20:29.

El texto está disponible bajo la Licencia Creative Commons Atribución Compartir Igual 3.0; pueden aplicarse
cláusulas adicionales. Al usar este sitio, usted acepta nuestros términos de uso y nuestra política de privacidad.
Wikipedia® es una marca registrada de la Fundación Wikimedia, Inc., una organización sin ánimo de lucro.