GUIA DE

NUTRICIO
NDEPORT
IVA
INDICE.
GUlA DE
NUTRICION 01.
NUTRIENTES
PARA DEPORTISTAS

02.
CARBOHIDRATOS
COMBUSTIBLE
FUNDAMENTAL

03.
LAS GRASAS
EL COMBUSTIBLE DE LARGO
ALIENTO

04.
PROTEINAS
LOS BLOQUES DE
CONSTRUCCION MUSCULAR

05.
AGUA Y MINERALES DOS
COMPONENTES
INSEPARABLES

06.
VITAMINAS
 01.
NUTRIENTES
PARA
Cualquier deportista que desee mejorar su rendimiento
DEPORTISTAS en los entrenamientos y competencias debe conocer
acerca de la funcion de nutrientes.
Ellos juegan un papel clave en la optimization del
rendimiento.

TABLA DE NUTRIENTES

CARBOHIDRATOS: proveen un suministro rapido de la energia

GRASAS: son la reserva de energia del cuerpo (energia almacenada)

PROTEINAS: son los componentes basicos de todos nuestros musculos

Vitaminas
Minerales en el
son importantes para las funciones metabolicas y, por ello, de
nuestro rendimiento fisico.
Agua
 CARBOHIDRATOS
COMBUSTIBLE FUNDAMENTAL

CARBOHIDRATOS
La energia de nuestro cuerpo es generada principalmente
por la utilizacion de carbohidratos y grasas. Los
diferentes nutrientes ofrecen diferentes niveles de
energia y se utilizan en diferentes momentos.

Los carbohidratos son la fuente mas eficiente de la energia,

son los unicos que dan potencia en ejercicios intensos y
prolongados.
Por lo tanto, es importante asegurarse de tener un suministro
continuo y facilmente utilizable durante la actividad deportiva.
Se acumulan en los musculos, en el higado y tambien se
encuentran en la sangre.
 13 alimentos ricos en
carbohidratos

LAS PATATA O
PAPAS EL PLATANO
AVENA
PAZTA

ARROZ

TAPIOCA

PAN

CEREALES

INTEGRALES ARRINA

HOJUELAS DE MAIZ
LECHE Y PRODUCTOS LACTEOS

LENTEJAS Y GARBANZOS
EL COMBUSTIBLE DE LARGO ALIENTO

Las Grasas y sus funciones

. Son una reserva energetica a largo plazo . Actuan

como portadores de vitaminas liposolubles . Son
necesarios para el aislamiento termico . Proteger los
organos internos
Las grasas vegetales de nuestros alimentos nos proporcionan
acidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir
por su cuenta, por lo que son necesarias para nuestro
metabolismo
Los atletas no deben
eliminar totalmente las
grasas de su dieta. Si
deben tener una dieta
baja en grasas saturadas
y ricas en aceites que
proporcionan acidos
grasos insaturados, como
por ejemplo los aceites de
oliva o girasol.
Los productos
deportivos contienen
por lo general poca
grasa lo que garantiza
que se toleren bien y
ayuden a los atletas a
desarrollar su
rendimiento optimo.
04.
PROTEINAS
LOS BLOQUES DE
CONSTRUCTION MUSCULAR

Las proteinas y sus funciones

. Son los componentes basicos de las celulas .
Actuan como bloques de construction para
nuestros musculos
. Son un elemento importante del sistema inmune

Las proteinas de nuestro cuerpo estan continuamente, creandose y

degradandose. Las necesidades proteicas de los deportistas estan por
encima de las necesidades basicas de las personas sedentarias o que
realizan una actividad recreacional.

Durante los ejercicios de

resistencia, dependiendo de su
duration e intensidad, la energia es
suministrada principalmente por
hidratos de carbono y grasas, la
contribucion de las proteinas al
gasto energetico puede llegar
solamente y en casos extremos al
10%. De todas formas y debido a
que este tipo de actividades
produce ruptura de proteinas
musculares, las necesidades de los
deportistas seran mas elevadas.
 AGUA Y MINERALES DOS
COMPONENTES INSEPARABLES
El agua y sus funciones

El agua es el componente principal de nuestro cuerpo,

60% del organismo de un adulto es agua.
Es transportadora de nutrientes, enzimas y hormonas.
Ayuda a mantener constante la temperatura corporal.

Hidratacion durante el ejercicio

A medida que realizamos ejercicio la

velocidad de produccion de calor en
nuestro organismo aumenta. Para eliminar
ese calor adicional y mantener la
temperatura corporal, el cuerpo utiliza el
mecanismo de sudoracion.
Cuando la actividad flsica se intensifica o
prolonga, las perdidas de agua y
electrolitos por sudor aumentan, sobre
todo si la temperatura y la humedad son
elevadas.
Para el organismo es fundamental
equilibrar estas perdidas de liquidos para
poder seguir realizando trabajo mecanico.
Podrlamos comparar esto con un
automovil: cuando el agua del radiador se
agota, la maquina se sobrecalienta y cesa
de funcionar.
 Election de la bebida adecuada para hidratarnos
La clave para una correcta hidratacion reside en que la bebida elegida
cumpla una serie de condiciones fundamentales, que son:
. Reponer el liquido perdido por sudoracion en forma rapida y efectiva,
. Proporcionar electrolitos,
. Contener la cantidad optima de carbohidrato,
. Tener buen sabor. Importantlsimo, si es rica seguro tomaremos mas.