PÉRDIDA DE AUMENTO DE

GRASA MASA
CORPORAL MUSCULAR

SUPERAVIT
DÉFICIT CALÓRICO
CALÓRICO

CONSUMO CONSUMO
ÓPTIMO DE ÓPTIMO DE
PROTEÍNA PROTEÍNA

ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO
DE FUERZA DE FUERZA

DESCANSO 7 A 8 DESCANSO DE 7 A
HORAS 8 HORAS

NEAT: 12.000 SUPLEMENTACION

PASOS DIARIOS (OPCIONAL)
 Planificación de suplementos para la estética
corporal
Salvador Vargas
Se propone una programación estándar de un
año de entrenamiento de hipertrofia con un
pico «competitivo» propuesto para estética
corporal, concretamente el verano.

A.A (Adaptación Anatómica)/H1 (Hipertrofia 1 rangos trabajo entre 6-8

rept.)

H2 (Hipertrofia 2 rangos trabajo entre 9 y 12 rept.)/DA (Descanso Activo)

FM 1 y 2 (Fuerza máxima, rangos entre 1 y 5 rept.)/DM (Definición muscular)

PC (Pico competitivo) / m (micro ciclo=semana)

A su vez se selecciono los suplementos que
tienen base científica corroborada o que están
por concluir.
 Proteínas de suero (ISO)

Las proteínas de suero, es algo en lo que no

cabe duda su efectividad en el plano deportivo
y para el aumento de masa muscular.

La ingesta de proteínas rondaría entre los 2 y 3

gramos de proteínas por peso corporal. Por
mencionar algunos estudios, que demuestran
que un consumo algo más habitual produce
unos mayores incrementos de síntesis proteica
y por tanto de aumento de hipertrofia.
El estudio de Fern et al. (1991), que comparó
3,3 gramos contra 1,3 gramos al día,
consiguiéndose mayores incrementos en los
que consumían 3,3. O el estudio de Lemon et
al. (1992) que demostró mayores aumentos
en el grupo que consumió 2,62 gramos
contra 0,99 gramos.
Aminoácidos ramificados (BCCA)

Los aminoácidos ramificados, están formados

por Valina, Leucina e Isoleucina. Y tienen como
función principal la síntesis proteica y por otro
lado evitar la degradación de las mismas, una
doble función anabólica y anti catabólica.

Ricardo Silva Toledo y Luis Cláudio Bossi (2012) en su

estudio de suministro de BCCA combinado en un
entrenamiento de resistencia, produce efectos
anabólicos positivos de incremento de masa magra.
 Creatina Mono Hidrato (Cr)

«Diversos estudios han demostrado la

posibilidad de aumentar las concentraciones
basales de Pcr, gracias a la suplementación de
creatina, y que esto puede mejorar el
rendimiento durante actividades de elevada
intensidad» (Casey, 2000, citado por López
Chicharro, 2006).

Este suplemento tiene base científica en esfuerzos de corta duración y muy intensos, debemos
incorporarla dentro del macro ciclo, en los momentos de Fuerza máxima y de hipertrofia.

Hidroxi Metil Butirato (HMB)
EL HMB, es un metabolito del aminoácido Leucina y
su función principal es evitar la degradación proteica
y así mismo aumentar la síntesis proteica y la fuerza.
Knitter (2000) postula que el HMB, es un supresor del
catabolismo proteico.

Para un sujeto avanzado, parece ser mas

oportuno utilizarlo como suplemento anti
catabólico, y utilizarlo en las fases donde la
restricción calórica se hacen más evidentes,
como por ejemplo las fases de definición.

International Society Sport Nutrition, en su

“Position Stand” sobre este suplemento,
declarando como conclusiones finales que
para poblaciones sedentarias o de bajo nivel
de entrenamiento así como para personas
adultas el consumo de HMB seria mas eficiente
que en personas avanzadas.

Extracto de fenogreco (Fen)
El extracto de Fenogreco es básicamente
Leucina, cuya peculiaridad es que es capaz de
estimular al páncreas para que se produzca
mayor cantidad de insulina.
Chris Poole y col. (2009), hicieron un estudio
que duró 8 semanas, en el que se observaron
incrementos hormonales y aumentos en los
niveles de grasa, que puede ser muy bien por
un aumento de los niveles de insulina.
Se concluyó que la suplementación de
creatina con extracto de fenogreco tiene
resultados positivos sobre la fuerza y la
composición corporal en la parte superior del
cuerpo de manera tan efectiva como si se
consume creatina con dextrosa y propone
una alternativa válida para evitar los grandes
consumos de dextrosa.
 Vitamina C (C)

La vitamina C, la vamos a utilizar como

“combatiente” del cortisol.
Carrillo y col. (2008), encontró resultados
positivos con una ingesta de 1500 mg de esta
vitamina. Queda descartado cualquier sujeto
que tenga problemas renales.

También debemos tener en cuenta que la dosis serían justo cuando se dispara el cortisol
después del entrenamiento y sobre unas dosis de 800 a 1000 mg, los días de
entrenamiento intensos.
Cafeína (Caf)

El objeto principal del uso de la Cafeína

es la movilización de ácidos grasos y
por consiguiente la perdida de grasa.
 Z.M.A.

El ZMA, esta formado por de zinc, magnesio y

vitamina B6. El objetivo de esta mezcla es
estimular la producción hormonal,
concretamente de testosterona, en las células
de Leydig, obviamente sin inhibir el eje
hipotalámico-hipofisiario-testicular (HPTA), El caso del ZMA, según I.S.S.N, estaría en
como ocurriría con los esteroides las sustancias a las que aún les falta
anabolizantes (sustancias ilegales). estudios por concluir debido a la
disparidad de resultados, tanto positivos,
como negativos
Omega 3 (03)

La suplementación con Omega nos da una ventaja y es que controlamos

mucho más la carga, es decir sabemos exactamente los gramos que vamos
a tomar, sin necesidad de que vaya acompañado de otros nutrientes que
quizás no nos interesen en un momento determinado.

El beneficio que buscaríamos en este tipo de

grasas es su aportación en la permeabilización
de las membranas celulares, concretamente de
la fibra muscular y su consiguiente aportación
en la entrada de nutrientes dentro de la
misma, paso fundamental en el anabolismo
proteico.
 La L-Arginina, sería un precursor de óxido
L-Arginina (L-a) nítrico, “el óxido nítrico se formaría a partir del
aminoácido esencial l-arginina”, y sería,
propiamente dicho un potente vasodilatador

Es decir si nuestros vasos, y más

concretamente nuestra sangre transporta los
nutrientes que necesitamos para nuestro
proceso anabólico en la célula muscular, el que
tengamos unos vasos sanguíneos más o menos
dilatados, hará que transporte más cantidad de
nutrientes, por lo que llegará más de ellos a la
fibra muscular.
 El té verde es una sustancia utilizada como termo génico, es
decir para el aumento de grasas como fuente energética,
Té Verde (TV) por lo que sería muy recomendable utilizarla en la fase de
definición muscular, en nuestra búsqueda de un cuerpo
más libre de grasa.

Di Pierro y col. (2009), nos demuestran que

una dieta hipocalórica junto con un
suplemento de Té verde hace que se produzca
una pérdida de peso de 14 kilos contra el
grupo que sólo consumió la dieta, que sólo
rebajo 5 kilos.
Beta Alanina (BA)

Básicamente este suplemento se utiliza para

mejorar el rendimiento en entrenamiento de
alta intensidad. Este fin de amortiguar el pH, es
principal en los beneficios en los ejercicios
anaeróbicos . El consumo de Beta alanina
permite incrementar el volumen de
entrenamiento y el trabajo total en series
repetidas (Colin y col. 2010).