Proteínas, Aminoácidos y Ejercicio.

Leonardo Ferraretto
Profesor de Nutrición Aplicada
Universidad Abierta Interamericana
Grupos de Estudio 757
Rosario, Argentina

Introducción:
Los aminoácidos son las estructuras que forman las proteínas, están compuestos por
carbono, oxígeno, hidrógeno, azufre y el elemento determinante, nitrógeno. Ocho de estos
aminoácidos son esenciales (leucina, valina, metionina, lisina, triptófano, treonina,
isoleucina, fenilalanina), debemos balancear bien la dieta para obtener las cantidades
adecuadas según las necesidades, los restantes doce pueden ser sintetizados en el
organismo, aunque en muchos casos el consumo de éstos reducen las cantidades que
necesitamos de ciertos aminoácidos esenciales.
Los aminoácidos pueden adoptar secuencias y combinaciones diferentes, afectando
directamente las propiedades de las proteínas que forman.
Las proteínas son fundamentales y necesarias para la formación de tejidos, piel, hormonas
como la insulina, todas las enzimas, hemoglobina, proteínas de transporte, construcción y
reparación muscular.
Las proteínas de nuestro cuerpo están continuamente, creándose y degradándose. La
necesidades proteicas de los deportistas están por encima de las necesidades básicas de las
personas sedentarias o que realizan una actividad recreacional, dichas necesidades
dependen de varios factores. La ingesta adecuada se define como la cantidad necesaria para
mantener el balance de nitrógeno.
Las proteínas juegan un papel fundamental en el proceso de recuperación de
entrenamientos y competencias.

Preguntas Claves:
• ¿Cuál es la contribución de las proteínas a los requerimientos energéticos del
deportista?
• ¿Qué cantidad necesitan los atletas?
• ¿Qué factores gobiernan estas necesidades?
• ¿Cuáles son las mejores fuentes alimenticias?
• ¿Es necesaria la suplementación?
Requerimiento de Proteínas:

Durante los ejercicios de resistencia, dependiendo de su duración e intensidad, la energía es

suministrada principalmente por hidratos de carbono y grasas, la contribución de las
proteínas al gasto energético puede llegar solamente y en casos extremos al 10%. De todas
formas y debido que este tipo de actividades produce ruptura de proteínas musculares las
necesidades de los deportistas serán más elevadas.
Para los ejercicios de corta duración (atletismo, natación, levantamiento de pesas, etc.) la
contribución de los aminoácidos y proteínas a la producción de energía es prácticamente
insignificante.
La ingesta de proteínas nos es independiente del consumo de hidratos de carbono, a medida
se van agotando las reservas de glucógeno la utilización es mayor. La reparación, el
crecimiento y la recuperación energética se produce por el ingreso de aminoácidos y
glucosa a la célula muscular; este proceso está regulado por la insulina, por lo tanto
combinar proteínas y carbohidratos luego de una sesión de ejercicio podría ser beneficioso.

Si bien existen rangos en cuanto a las cantidades que son necesarias para los atletas, esos
rangos dependerán de una serie de factores:

• Edad, peso, sexo

• Deporte
• Entrenamientos (intensidad, duración, frecuencia)
• Ingesta de carbohidratos
• Calidad de proteínas

En los deportistas de resistencia el consumo de proteínas varía entre 1,2 a 1,6 gr/kg de peso/
día (Hargreaves y cols). Según Brouns y cols., con una ingesta adecuada de hidratos de
carbono la ingesta mínima para alcanzar el balance de nitrógeno fue de 1,5 gr/kg de
peso/día en ciclistas entrenados.
Algunas evidencias demuestran que para los atletas que entrenan la fuerza las necesidades
pueden llegar a 2 gr/Kg de peso por día. Lemmon y cols. y Tarnopolsky y cols. han
determinado ingestas de 1,7 y 1, 8 gr/kg de peso día respectivamente . Laritcheva y cols,
evaluaron que cantidades inferiores a 2gr/kg/día fueron asociadas a un balance negativo de
nitrógeno durante entrenamientos intenso de sobrecarga.
La cantidad adecuada en niños y adolescentes deber ser tal que asegure un balance positivo
de nitrógeno, para el crecimiento y desarrollo normal del organismo, según Ziegler y cols.
deben consumir de 1,1 a 1,2 gr/kg/día para niños de 7 a 10 años y 1,0 gr/kg/día para niños
de 11 a 14 años.
Campbell y cols. estudiaron el balance de nitrógeno en hombres y mujeres de edad (56 y
80 años) que consumían 1,62 o 0,8 gr de proteínas por día juntamente con un programa de
entrenamiento de resistencia (12 semanas), observaron un balance negativo y pérdida de
proteínas corporales con la dieta baja en proteínas. Los deportistas mayores que entrenan la
fuerza se beneficiaran también con dietas ricas en este nutriente.
Parecería que las mujeres que practican deportes de resistencia tienen necesidades
proteicas algo menores a los hombres (esta diferencia estaría relacionada con la utilización
de glucógeno y el mejor uso de las grasas en las mujeres).
En casos particulares de personas que tengan que bajar de peso para competir, es probable
que las necesidades en proteína estén entre 15 y el 20 % del gasto calórico total.
.

Calidad de Proteínas:

La cantidad de proteínas para cubrir los requerimientos diarios de los deportistas también
dependen de su calidad, y es determinada por la proporción de aminoácidos esenciales
presentes. Los diferentes tipos de proteínas tienen diferentes cantidades de los diversos
aminoácidos. Cuando una proteína aporta menos de lo que se necesita, de uno o más
aminoácidos esenciales, se dice que es incompleta. Al que se encuentra en la menor
proporción se le denomina aminoácido limitante.
Cuanto más baja es la calidad de la proteína mayor será la cantidad de ese alimento que
debemos consumir para alcanzar un balance de nitrógeno.
Hay varios índices que podemos tomar como parámetros para evaluar la calidad (Fig. 1):
Digestibilidad (D), que lo expresamos como la cantidad de nutriente absorbido. Una alta
digestibilidad permitirá una oferta elevada de aminoácidos para ser utilizados por el
organismo.
Valor biológico (VB), porcentaje de nitrógeno absorbido y retenido,
Utilización neta (UN), porcentaje de nitrógeno absorbido en relación al ingerido.
 Fig. 1
Utilización neta (UN): VB/I x100
Nutriente ingerido
(I)

Nutriente retenido
(VB = D – U)

Nutriente
Absorbido
(D= I-E)

Nutriente eliminado
Nutriente eliminado (orina, sudor)
(fecal) (U)
(E)

Contenido de aminoácidos esenciales en distintas proteínas (mg.de AA/ g de proteína )

Aminoácidos Huevo Leche Carne de Harina de

vaca trigo
Isoleucina 54 47 53 42
Leucina 86 95 82 71
Lisina 70 78 87 20
Metionina (y Cisteína) 57 33 38 31
Fenilalanina (y Tirosina) 93 102 75 79
Treonina 47 44 43 28
Triptófano 17 14 12 11
Vailna 66 64 55 42
Índices Biológicos

Soja Huevo Carnes Pescado

Valor Biológico 72,8 93,7 75 85

Digestibilidad 90,5 97 95 97

Utilización Neta 55 97 72 82

Las mejores fuentes de proteínas las encontramos en el huevo, los lácteos (leche, yogur,
quesos) y carnes (su digestibilidad depende del tejido conectivo y el aporte graso).
Los cereales son bajos en lisina y altos en metionina, en las legumbres sucede a la inversa;
de esta forma podemos combinarlos y lograr aumentar la cantidad de aminoácidos
aportados. La soja tiene elevados valores en aminoácidos de cadena ramificada (valina,
leucina e isoleucina), fenilalanina, y también arginina y glutamina.

Contenido de macronutrientes de algunos alimentos ( gr cada 100 gr de alim.)

Proteínas Carbohidratos Grasas

Arroz Integral 7,6 77 1,7
Lentejas 24 56 1,8
Leche entera 3 4,6 3
Queso Blanco 10 3,1 1,6
Queso Gruyere 29 1,5 30
Merluza 17 - 2
Ternera (chuleta) 19 - 10
Huevo (clara) 11 0,7 0,2

Recuperación y rendimiento
Generalmente las proteínas son consumidas antes y luego de la actividad física,
actualmente algunas investigaciones han estudiado la incorporación de proteínas y
aminoácidos durante el ejercicio debido a la posibilidad de que esta estrategia pueda llegar
a mejorar la perfomance. La colaboración de las proteínas al gasto energético es pequeño
inclusive durante ejercicios prolongados e intensos y dado que solo pocos aminoácidos
pueden ser usados por el músculo como combustible, la mayoría de los estudios han sido
incapaces de demostrar que su utilización mejore el rendimiento. Además teniendo en
cuenta que el producto del metabolismo es el amonio y su acumulación está relacionada
con la fatiga, sería contraproducente su utilización.
Uno de los factores en el proceso de recuperación de un deportista de resistencia es la
reposición de las reservas de glucógeno y sabiendo que ésta depende de factores como el
tipo y cantidad de nutrientes consumidos post esfuerzo y el momento de la ingesta, algunos
trabajos han demostrado el efecto de agregar proteínas o aminoácidos a los de hidratos de
carbono con el fin de acelerar la recarga. Zadwadski y cols. (1992) reportó en un estudio
que cuando se comparaba la tasa de resíntesis de glucógeno en ciclistas entrenados que
ingerían 0.3 gr/Kg/hr de proteína (suero de leche) con 0.8 gr/gKg/ hr de CHO en
comparación con carbohidratos solamente, la reposición fue un 38% más alta luego de
cuatro horas. Este efecto puede ser explicado como un aumento en la actividad de la
insulina atribuido a la proteína. También Ivy y cols (2002) reportó que la combinación
carbohidratos- proteínas fue más efectiva para lograr una rápida recarga de glucógeno que
de un suplemento de CHO solamente con el mismo contenido energético.
La utilización de algunos aminoácidos específicos como la glutamina y arginina también
pueden tener el mismo efecto. Sin embargo investigaciones hechas por van Hall y cols,
demostraron que la adición de proteínas, aunque aumentarán la actividad insulínica, no
provocó una mayor entrada de glucosa al músculo durante la recuperación que cuando se
ingerían 1,2 gr/kg/hora de hidratos de carbono solamente. Estos significa que la
incorporación de proteínas, más allá de ofrecer una fuente de aminoácidos para la
reparación muscular, no tienen efecto sobre la recarga de glucógeno cuando los hidratos de
carbono se consumen en cantidades suficientes.
Luego del los ejercicios de fuerza intensos la tasa de síntesis de proteínas musculares se
eleva, varias investigaciones demostraron que el consumo de aminoácidos o proteínas en
combinación con carbohidratos incrementaron la tasa de acumulación de proteína muscular
durante la recuperación.

Suplementación:

Si bien no hay evidencias que el consumo de mezclas de aminoácidos o proteínas

específicas ofrezcan ventajas sobre las encontradas en los diferentes grupos de alimentos,
cuando hablamos de crecimiento y recuperación muscular, la utilización de suplementos
puede ayudar al deportista que, por razones particulares: lugares de entrenamientos o
competencias, viajes, actividades varias como estudio o trabajo, etc. les sea dificultoso
optimizar la dieta.