Protenas y ejercicio fsico I:

Funciones y requerimientos
Las protenas son compuestos orgnicos formados por largas cadena de aminocidos.
Cumplen bsicamente funciones estructurales y reguladoras, aunque en algunos casos el
organismo las puede utilizar para obtener energa.Nutricionalmente las protenas que
ingerimos nos interesan para satisfacer nuestras demandas de aminocidos, los cuales
utilizaremos

para

sintetizar

nuevas

protenas,

bases

nitrogenadas,

hormonas,

neurotransmisores

Importancia de
ejercicio fsico

las

protenas

en

el

Las protenas son relevantes en la prctica de ejercicio fsico por los siguientes motivos:

El ejercicio fsico aumenta las demandas proteicas a causa de una mayor

degradacin durante el ejercicio y una mayor biosntesis durante la recuperacin.

Son necesarias para la reposicin de protenas musculares daadas durante el

esfuerzo.

En la fase final de algunos ejercicios de alta intensidad y larga duracin los

aminocidos pueden llegar a utilizarse como a fuente importante de energa (la
participacin energtica de la protenas durante el ejercicio fsico puede ser de un
4% del gasto calrico si hay unas buenas reservas de glucgeno y llegar hasta un
10% del gasto calrico si las reservas de glucgeno son deficientes).

Situaciones especiales
Hay ciertas situaciones en las que es de vital importancia asegurar un correcto aporte
proteico:

Entrenamientos de fuerza muy intensos

Despus de esfuerzos muy extenuantes

Deportes en los que hay dificultad para alimentarse con normalidad

Vegetarianos estrictos

Regimenes hipocalricos

Grupos de edad especiales: adolescentes, gente mayor

Embarazo

Un dficit de protenas podra llegar a provocar:

Disminucin de la masa muscular

Aumento del riesgo de sufrir lesiones

Aumento del riesgo de sufrir fatiga crnica

Calidad proteica y fuentes dietticas de

protenas
Las protenas no siempre muestran la misma capacidad de satisfacer las necesidades del
organismo. Conforme a ello, se ha establecido el concepto de calidad proteica, ya que el
organismo necesita, en un momento determinado, una cantidad de aminocidos y en una
determinada proporcin para atender a la sntesis de protenas especficas del cuerpo
humano. Por tanto, la protena que se toma con los alimentos ser de mayor o menor
calidad, en funcin de que aporte en mayor o menor grado los aminocidos que el
organismo demanda. En otras palabras, la calidad de una protena representa el grado de
aproximacin qumica de la protena de la dieta respecto a la del cuerpo.
Vamos ahora a ver cules son las mejores fuentes proteicas de la alimentacin
teniendo en cuenta su calidad:

Alimentos de origen animal: huevos, carnes, pescados y leche. Contienen grandes

cantidades de protenas y adems son de la mayor calidad de entre todos los
alimentos.

Alimentos de origen vegetal: cereales, legumbres y frutos secos. Contienen

cantidades de protenas muy destacables, pero en esta caso son de menor calidad
que las de origen animal.

Alimentos de origen vegetal: frutas, verduras y hortalizas. Son alimentos con un

contenido mnimo en protena y adems de pobre calidad

Requerimientos proteicos diarios

Los requerimientos proteicos variaran segn la disciplina deportiva, la intensidad y
duracin del esfuerzo, el sexo y la edad del deportista, etc. En la siguiente tabla quedan
ilustradas las cantidades de protenas recomendadas segn el caso:
Situacin

Cantidad de protena recomendada

Poblacin general / sedentarios

0,8 1 g/kg de peso/da

Deportes de resistencia / fondo

1,2 1,4 g/kg de peso/da

Deportes de equipo / intermitentes

1,5 1,7 g/kg de peso/da

Deportes de fuerza

1,8 2 g/kg de peso/da

Al parecer cantidades por encima de los 2 g/kg de peso/da no aportan beneficios

demostrados ni para el rendimiento fsico ni para la masa muscular
Esto significara, por ejemplo, que un jugador de ftbol de 75 quilos de peso debera
consumir entre 112,5 y 127,5g de protenas diarios.
El decidirnos por la parte baja o alta de este intervalo puede venir dado por las
condiciones del ejercicio o del individuo:

A mayor duracin e intensidad del ejercicio practicado mayores requerimientos

proteicos.

Las dietas hipocalricas o bajas en hidratos de carbono requieren mayor

contenido proteico.

Los hombres, al poseer mayor masa muscular, necesitarn mayor ingesta

proteica.

En la adolescencia los requerimientos proteicos son los ms altos durante toda la

vida por la gran construccin corporal que se produce.

En condiciones ambientales de fro elevado se ha visto que hay una mayor

oxidacin de protenas, por lo que hay que asegurar un mayor aporte.