Nutrición deportiva: claves para mejorar el rendimiento

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MÓDULO 8
ALIMENTACIÓN DEL
DEPORTISTA
NUTRICIÓN
ALIMENTACIÓN AVANZADA
DEL DEPORTISTA | MANUAL
| NUTRICIÓN DE LECTURA
AVANZADA
QUEJARSE
NO QUEMA CALORÍAS
” Anónimo
ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA | NUTRICIÓN AVANZADA

OBJETIVO DEL MÓDULO
OBJETIVO
DEL MÓDULO
} Al finalizar el módulo, los participantes serán
capaces de proporcionar las herramientas
necesarias y eficaces para mejorar el rendimiento
físico de un deportista, por medio del diseño
de un plan de alimentación adecuado a sus
necesidades nutricionales, tomando en cuenta
el tipo de ejercicio que realice.

TEMARIO
MÓDULO 8 | ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA
TEMARIO
8.1. ALIMENTACIÓN Y DEPORTE

8.1.1 Importancia de la alimentación en el
deporte.
8.1.2 Entrenamiento.
8.1.3 Metabolismo energético en la activi-
dad física.
8.1.4 Adaptaciones fisiológicas al ejercicio.

8.2. REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES
8.2.1 Energía.
8.2.2 Hidratos de carbono.
8.2.3 Proteínas.
8.2.4 Lípidos.
8.2.5 Vitaminas y nutrimentos inorgánicos.
8.2.6 Líquidos y electrolitos.
8.2.7 Condiciones especiales.

8.3. AYUDAS ERGOGÉNICAS
8.3.1 Tipos de ayudas ergogénicas.
RESUMEN DEL MÓDULO
GLOSARIO
4
BIBLIOGRAFÍA

E
n los últimos 30 años ha surgido un gran interés por el deporte y la manera de lograr ser
más competitivos; la ciencia ha estudiado ampliamente cómo mejorar el rendimiento
del cuerpo humano durante la actividad física logrando grandes avances.
Como sabes, la alimentación es de vital importancia para el funcionamiento adecuado del

cuerpo; en el deporte cobra más relevancia al mejorar o empeorar los resultados del entre-
namiento.
Ya sea que hagas el ejercicio por gusto, por salud o por competencia, es muy probable que
más de una vez hayas escuchado recomendaciones sobre suplementos, dietas y alimentos
que te ayuden a lograr tus objetivos. Sin embargo, existe tanta información, que al final solo
terminas confundido o comprando productos que no valen la pena. Si te interesa conocer
más sobre el tema, te invito a seguir leyendo.

8.1.1. IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIÓN EN EL DEPORTE
Cuando haces actividad física (ya sea de forma recreativa o competitiva), tu cuerpo aumenta
su gasto de nutrimentos: más energía, más líquidos y más desgaste de tus tejidos. Para que
puedas seguir con el esfuerzo físico y te recuperes de forma adecuada, es necesario que la
alimentación sea suficiente para cubrir esos requerimientos.
No importa si eres un atleta internacional o solo un deportista recreativo, la realidad es que

con una alimentación adecuada puedes mejorar tu rendimiento y tu estado físico. De hecho,
hoy en día se sabe que el rendimiento deportivo satisfactorio depende de una combinación
de esfuerzo, entrenamiento, talento, motivación y alimentación.
Para lograr las metas y objetivos que tengas en tu deporte, es necesario que cuides lo que
comas y bebas, sin embargo, tus necesidades nutricionales dependerán de factores como
el tipo de ejercicio y la etapa del entrenamiento, por lo que es necesario diseñar el plan de
alimentación de forma individualizada.
La nutrición aplicada al deporte pretende que, al realizar una actividad física, tu dieta cumpla
con los requerimientos para reponer los nutrimentos que utiliza tu metabolismo diariamente,
además de obtener la energía para realizar tu actividad deportiva.

De esta manera, una buena alimentación en el deporte debe cumplir las siguientes condi-
ciones:
Proporcionar la energía que tu cuerpo

demanda a través de hidratos de carbono
y lípidos.
Suministrar las cantidades óptimas de

proteína, evitando el exceso, para que tu
cuerpo pueda reponer y aumentar el teji-
do muscular.
Procurar suficientes vitaminas y nutri-

mentos inorgánicos para evitar deficien-
cias.
Cuidar una preparación práctica y sabro-

sa con el valor nutritivo adecuado.
Mantener una hidratación adecuada.

TEST. ¿QUÉ TANTO SABES DE NUTRICIÓN?
La nutrición deportiva está rodeada de muchos mitos y prácticas inadecuadas que más
allá de mejorar tu rendimiento, sólo merman tu bolsillo y ponen en riesgo tu salud. A conti-
nuación te invito a que contestes las siguientes afirmaciones como verdadero o falso para
saber qué tan adecuada es la información que tienes.
AFIRMACIÓN FLASO VERDADERO
1. Si entrenas correctamente, no necesitas preocuparte por tu

hidratación.
2. Los suplementos vitamínicos te aportan la energía necesaria

para recuperarte de los entrenamientos intensos.
3. Un bistec es la mejor opción de comida para una noche antes

a tu competencia.
4. El ayuno es la mejor manera de alcanzar tu peso para la ca-

tegoría que necesitas.
6. Tomar un vaso de leche después de un entrenamiento fuerte

puede darte cólicos y náuseas.
7. Antes de tu competencia es mejor no comer nada para que

no te den ganas de ir al baño.
8. Ponerle sal a tu comida te ayuda a prevenir los calambres.
9. Si comes mucha proteína lograrás aumentar tu masa muscular.
10. Los suplementos de creatinina son necesarios para tener

energía en el entrenamiento.

RESPUESTAS
Todas las afirmaciones anteriores son FALSAS. A continuación, te explico por qué:
1 Todas las personas que hacen ejercicio, incluso los atletas bien entrenados, necesitan
recuperar los líquidos que se pierden durante la actividad física para evitar una deshi-
dratación.
2 Las vitaminas no te aportan energía, sólo lo hacen los hidratos de carbono, lípidos y
proteínas. No todas las personas que realizan ejercicio necesitan suplementos extras,
pues con la alimentación adecuada pueden obtenerse.
3 Una comida rica en hidratos de carbono es la mejor opción antes de una competencia,
para usarse como fuente de energía en el músculo. La carne no contiene hidratos de
carbono, es fuente de grasas y proteínas. Sería más recomendable un plato de pasta,
arroz o papa cocida.
4 El ayuno nunca se recomienda en el deporte, ya que causa fatiga, aumenta la pérdida

de músculo y disminuye el rendimiento. Si necesitas un peso en específico, es mejor
planearlo y seguir un plan de alimentación adecuado.
5 Más que importar el peso corporal, lo que se recomienda es cuidar las reservas de gra-
sa ya que se sabe que el músculo trabaja menor con menos grasa. Lo ideal es tener un
peso corporal sano con un porcentaje de grasa adecuado. Además, tu cuerpo necesita
una cierta cantidad de grasa de reserva para formar hormonas, proteger los órganos y
mantener la temperatura corporal.
6 Aunque se piensa que la leche puede provocar molestias digestivas cuando se consu-
me después de un entrenamiento intenso, la realidad es que si te causa cólicos puede
ser por una intolerancia a la lactosa y no por el ejercicio. Por otro lado, los lácteos son
una excelente fuente de calcio, por lo que incluirlos en la alimentación es una buena
decisión para tus huesos.
9
7 Debes cuidar no comer algo con mucha fibra antes de una competencia, pero siempre
comer algo, ya que tu cuerpo rendirá mejor si le aportas algo de hidratos de carbono
para comenzar el ejercicio.

8 Los calambres pueden ser resultado de pérdidas de líquidos, sodio, potasio y/o calcio.
Sin embargo, lo más común es que los calambres sean un signo de deshidratación. En
la dieta se consumen suficientes cantidades de sodio.
9 El ejercicio es el estímulo que te ayuda a aumentar la masa muscular, no el consumir

mucha proteína. Aunque las necesidades de proteína aumentan con el ejercicio, no de-
ben consumirse en exceso.
10 La creatinina no es fuente de energía para el ejercicio. Las fuentes de energía son los
hidratos de carbono, grasas y proteínas. Aunque los complementos pueden ser una
ayuda para tu entrenamiento, no son necesarios. Para tener buenos resultados con el
entrenamiento es necesario tu esfuerzo, una buena alimentación y descanso suficiente.
8.1.2. ENTRENAMIENTO
Para tener una buena salud, todos necesitamos movernos y ser activos, sin embargo, no to-
dos hacemos ejercicio ni mucho menos somos deportistas.
¿Cuáles son las diferencias? Para entenderlo, te presento la siguiente información:
ACTIVIDAD FÍSICA EJERCICIO DEPORTE
Es la actividad física pauta-

Es todo movimiento del da conforme a reglas y que
cuerpo que hace trabajar Tipo de actividad física que se practica con finalidad re-
a los músculos y requiere es planificado y estructura- creativa, profesional o para
más energía que estar en do. mejorar la salud. Para su
reposo. práctica es necesario entre-
narse y seguir las normas.
10

En condiciones normales, tu cuerpo trata de man-

tenerse estable en todos sus sistemas. Este
equilibrio se conoce como homeostasis. Cuan-
do haces ejercicio, sobre todo de alta intensi-
dad, se rompe esta homeostasis y tu organis-
mo necesita adaptarse y ajustarse, teniendo
como resultado un aumento de tus capaci-
dades físicas. A esta adaptación se le lla-
ma supercompensación. De esta manera,
la realización constante de ejercicio te
permite ir mejorando tu forma y habi-
lidades físicas. Cuando eres deportis-
ta, para lograr estos aumentos en tus
capacidades, se recomienda tener un
entrenamiento estructurado.
El entrenamiento es una serie de instruc-

ciones organizadas cuyo objetivo es
aumentar tu forma deportiva (es decir,
alcanzar tu óptimo para la realización de
cierta disciplina física) mediante la aplica-
ción de cargas físicas.
Se considera que existen tres tipos de deportis-

tas: principiante, intermedio (aquel que está arriba
del promedio) y avanzado (aquel que compite).
Sin importar que tipo de deportista eres, actual-
mente, se considera que para ser un buen deportista
necesitas desarrollar tu rendimiento físico y aprender
destrezas técnico-tácticas, psicológicas e intelectua-
les que te permitan responder adecuadamente a los
retos que se te presenten.
11
Para planificar tu entrenamiento, es recomendable buscar asesoría de un
experto que te ayude a establecer cómo llevarlo a cabo, de tal manera que
tu esfuerzo físico valga la pena y tengas mejores resultados.

Al diseñar tu plan de alimentación, es necesario tomar en cuenta el diseño del entrenamiento,

así como las etapas o períodos de carga de ejercicio, ya que como verás más adelante, las
necesidades nutricionales pueden llegar a variar.
TEST. BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
Existen muchos tipos de deportista: aquellos que lo hacen por diversión, los que lo hacen por
salud y los que lo hacen para competir. Sin importar tu motivación, es una realidad que el de-
porte trae múltiples beneficios para tu salud. Si realizas algún ejercicio, te invito a contestar
el siguiente cuestionario para ayudarte a reconocer las ventajas que ha aportado a tu vida.
BENEFICIO SI NO
1. PESO CORPORAL
¿El ejercicio te ha ayudado a bajar de peso?
¿Notas que tu ropa te queda más cómoda?
¿Has logrado mantener más fácilmente tu peso corporal?
2. RIESGO DE SALUD
¿Has notado mejoría en tus niveles sanguíneos de colesterol total,
LDL y HDL, o simplemente no has tenido problemas de niveles fue-
ra de rango?
¿Tienes tus concentraciones de glucosa sanguínea en rango?
¿Tu presión arterial está en rangos normales o controlados?
3. FUERZA MUSCULAR
¿Has notado que te cansas menos cuando cargas algo o realizas un
esfuerzo físico?
¿Has notado que puedes caminar más rápido y mayores distancias
sin cansarte?
4. CAPACIDAD CARDIO-PULMONAR
¿Sientes que no te agitas o te agitas menos al subir escaleras?
¿Has sentido tus piernas menos pesadas y más ágiles?
5. CONTROL DEL ESTRÉS

¿Te has notado de mejor humor y menos irritable? 12
¿Duermes más fácil y descansas mejor?
¿Te concentras más fácilmente?

BENEFICIO SI NO
6. COORDINACIÓN Y FLEXIBILIDAD
¿Te agachas más fácilmente?
¿Tienes mejores reflejos?
7. SISTEMA INMUNOLÓGICO
¿Te enfermas menos?
¿Te recuperas más fácilmente al enfermarte?
8. DIGESTIÓN
¿Te cuesta menos trabajo ir al baño?
¿Has notado menos inflamación intestinal?
9. BIENESTAR MENTAL
¿Te has sentido con más energía y vitalidad?
¿Te sientes más cómodo con tu cuerpo?
¿Te has sentido más motivado?
10. BIENESTAR SOCIAL

¿Te has sentido más contento y tolerante?
¿Te ha gustado compartir la actividad física con amigos, familiares o
compañeros?
POR CADA RESPUESTA POSITIVA AGREGA UN PUNTO.
No importa si tu puntuación fue de 5, 10 o 25 puntos. La realidad es que el ejercicio te

permite disminuir el riesgo de enfermedades como diabetes, hipertensión e infartos; in-
cluso si ya padeces alguna de estas patologías te ayudará a controlarlo más fácilmente.
Además, mejora tu flexibilidad, aumenta tu fuerza muscular y mantiene sanos tus huesos;
también fortalece tu corazón y tus pulmones, mejora la circulación sanguínea y el trabajo
intestinal. Por otro lado, refuerza tu sistema de defensa y mejora tu coordinación y con-
centración. Por si fuera poco, lo anterior, te hace sentir y ver mejor, revitaliza tu estado de
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ánimo y te ayuda a controlar el estrés.

8.1.3. METABOLISMO ENERGÉTICO EN LA ACTIVIDAD FÍSICA
Tu cuerpo debe recibir energía de forma constante para realizar todas sus actividades y
funciones. Cuando haces ejercicio, aumenta tu demanda de energía; existen dos sistemas a
partir de los cuales puede suministrarse esta energía adicional: el metabolismo aeróbico (que
utiliza oxígeno) y el metabolismo anaeróbico (que no depende de oxígeno). Ambos sistemas
te proporcionan la energía necesaria, sin embargo, el uso de uno u otro dependerá de la du-
ración, intensidad y tipo de actividad física.
w SISTEMA ATP-PC
Para obtener energía, tus células utilizan una molécula llamada ATP (adenosin trifosta-
to), la cual libera energía que al degradarse puede servir para reparar tejidos, contrac-
ciones de un músculo, transmisiones de una señal nerviosa, etc. Al ATP se le conoce
como la “moneda energética” pues sirve para realizar cualquier tipo de trabajo: mecá-
nico (contracción muscular), químico (síntesis de células y moléculas) y de transporte
(introducir una molécula a una célula). El ATP se obtiene a partir de la oxidación de los
nutrimentos (hidratos de carbono, lípidos, proteínas).
El ATP está formado por una molécula de adenina unida a tres fosfatos y cada que se
separa una molécula de fostato se libera energía. En condiciones normales, se vuelve a
unir este fostato y se vuelve a utilizar como fuente de energía. La enzima que resintetiza
el ATP se llama fosfocreatina (PC) y cede su energía al ADP. Sin embargo, cuando se
termina el PC y se necesita energía inmediata (como sucede cuando se hace ejercicio),
se separa otro fosfato de esta molécula y genera (AMP):
ATP ADP
(adenosin
difosfato)
+ PI
(pirofosfato)
AMP
(adenosin mo-
nofosfático)
+ PI
Aunque el ATP es la fuente principal de energía, no se pueden almacenar cantidades

suficientes, de hecho, tu cuerpo almacena alrededor de 90g, lo cual te aporta energía
por sólo unos segundos. La fosfocreatina también sirve como reserva de energía y te
aporta casi cinco veces más energía que el ATP guardado en el músculo. Juntos, el
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sistema ATP-PC aportan energía inmediata de forma anaeróbica para un total de 1 a 2
minutos. Esto es suficiente para ejercicios como el levantamiento de pesas, un sprint
o un saque en el tenis, pero si continúas activo, se requieren fuentes alternas, lo cual
genera más ATP a partir del metabolismo anaeróbico y aeróbico.

w SISTEMA ANAERÓBICO O DEL ÁCIDO LÁCTICO
Después de las reservas de ATP-PC, tu cuerpo utiliza las reservas de glucosa (glucóge-
no) que tiene en músculo y sangre. A este proceso se le llama glucólisis y comienza sin
utilizar oxígeno, es decir, de forma anaeróbica porque es más rápida. El producto final
de esta reacción es el ácido láctico, pero la obtención de energía es limitada y aporta
únicamente energía por uno a dos minutos. Además, al acumularse el ácido láctico,
disminuye el pH del cuerpo y no pueden continuar trabajando las enzimas y se produce
dolor y fatiga. Por ello, cuando la actividad física es de mayor duración, el cuerpo re-
quiere utilizar la vía metabólica aeróbica.
w SISTEMA AERÓBICO
La producción de AMP (adenosin monofosfato) y de ácido láctico, sirven como estí-

mulo para que tu cuerpo se prepare para sacar sus reservas energéticas (glucógeno
del hígado y grasa de los adipocitos). Sin embargo, también prepara al corazón y a los
pulmones para aumentar el suministro de oxígeno y obtener la energía por la vía aeró-
bica, ya que se obtiene hasta 18 a 19 veces más energía. El sistema aeróbico permite un
suministro continuo de energía, sin embargo, está limitado por la capacidad del sistema
cardiovascular y pulmonar, el cual a su vez depende de tu grado de entrenamiento.
15

w RESERVAS DE ENERGÍA
Las reservas de energía en el cuerpo se guardan de tres formas:
En reservas de grasa (tejido adiposo). Es la reserva más grande,

1 ya que no ocupa mucho espacio y puede guardar más calorías.
En reservas de glucosa (en el músculo, hígado y sangre). Es una

2 reserva limitada, pero sirve para tener energía de forma más
rápida que las grasas.
En ATP y fosfocreatina (PC) (en las células, especialmente en

3 el músculo). Es una cantidad de energía muy pequeña pero te
aporta energía inmediata.
SUSTRATO TEJIDO CANTIDAD / DURACIÓN
90 g – 1 a 2 minutos
ATP y fosfocreatina Células (especialmente
Reserva pequeña, pero ener-
(PC) músculo)
gía inmediata
Músculo 110 g - 1 a 2 minutos

Glucógeno (concentra- Sangre 250 g - 2 a 3 minutos
ción de glucosa) 15 g - 15 minutos
Hígado
Energía a corto plazo
Dependiendo de cada per-

sona.
Energía a largo plazo
16

CONTINUO DE ENERGÍA
w
Durante la actividad física, tu cuerpo puede utilizar los tres sistemas, de hecho, se con-
sidera que se utilizan los tres sistemas de forma simultánea, pero conforme pasa el
tiempo y varía la intensidad, la fuente principal de energía va cambiando. Además, el
aumento de la demanda de energía es proporcional a la carga de trabajo:
A MAYOR MENOR
INTENSIDAD DURACIÓN
A MENOR MAYOR
INTENSIDAD DURACIÓN
100%
ATP suministrado
0 Tiempo de ejercicio
Sistema de fosgágenos
(ATP - PC)
Sistema anaeróbico
láctico
Sistema aeróbico
Cada deporte o disciplina física tiene particularidades en la utilización de uno u otro

sustrato y se puede manipular y mejorar el rendimiento con el entrenamiento y la ali-
mentación. Por ejemplo, en pruebas cortas de alta intensidad como las carreras de 100 17
metros planos o las competencias de halterofilia, el principal sustrato es el ATP-PC. En
este caso, los atletas buscan aumentar sus reservas de ATP. En el caso de disciplinas

como la gimnasia, las competencias de 400 metros planos o 200 metros de nado, el
cuerpo utiliza una mezcla de ATP-PC y glucólisis láctica, se busca aumentar las reservas
de glucógeno en el músculo, al mismo tiempo que se entrenan para soportar mayores
acumulaciones de ácido láctico. Por último, en disciplinas como el maratón o el triatlón,
que son de larga duración, además de aumentar las reservas de glucógeno en el mús-
culo, se entrena para que el cuerpo sea más eficiente para utilizar las grasas lo antes po-
sible y no agotar las reservas de glucógeno ni acumular ácido láctico antes de tiempo.
Es importante mencionar que en los ejercicios intensos o de
! larga duración llegan incluso a utilizar proteína como fuente de

energía, ya que puede producirse glucosa a partir de ciertos
aminoácidos.
TIPOS DE EJERCICIO
w
El ejercicio puede clasificarse de distintas maneras. Una de las más utilizadas es de

acuerdo a la vía metabólica utilizada. De esta manera, se clasifica en anaeróbico y ae-
róbico.
EJERCICIO ANAERÓBICO
Es aquel que se caracteriza por obtener energía sin necesidad de oxígeno, utilizando las
reservas que se encuentran en el músculo. No aumenta la frecuencia cardiaca ni el rit-
mo respiratorio, dura poco, pero con una mayor intensidad. Gasta pocas calorías, pero 18
aumenta la fuerza del músculo al favorecer el aumento de masa muscular. El principal
ejemplo de este tipo de ejercicio es el levantamiento de pesas.

w
EJERCICIO AERÓBICO
Es aquel que dura al menos 20 minutos, aumenta la frecuencia cardiorespiratoria y uti-

liza oxígeno para obtener energía. Al tener una intensidad menor, no aumenta la masa
muscular, pero gasta mayor número de calorías y ayuda a mejorar la condición física
(fuerza del corazón, circulación sanguínea y capacidad respiratoria). Un típico ejemplo
sería correr, nadar o hacer bicicleta por más de 20 minutos.
Se considera que muchos deportes son mixtos, es decir, tienen
! duraciones de más de 20 minutos y son principalmente aeró-

bicos, pero tienen esfuerzos intensos de tipo anaeróbico, tales
como el basquetbol, tenis y el fútbol.
Para distinguir si un ejercicio es aeróbico o anaeróbico, se mide el volumen (distancia

y/o duración del ejercicio) y la intensidad (velocidad y frecuencia cardiaca). Se consi-
dera que a partir de una frecuencia cardiaca de 85%, el ejercicio es anaeróbico (mayor
intensidad, pero menor duración).
El ejercicio también puede clasificarse de acuerdo a la intensidad del esfuerzo de la

siguiente manera:
EJERCICIO LIGERO EJERCICIO MODERADO EJERCICIO INTENSO

30 - 40% frecuencia car-
diaca máxima* 60 - 75% frecuencia car-
90 -100% frecuencia
diaca máxima*
No provoca agotamiento cardiaca máxima*
No utiliza gran cantidad Se llega a la fatiga con

El agotamiento se al-
de glucógeno el tiempo (1 a 3 horas
canza en 5 minutos
aprox.)
No se acumula ácido lác-
tico Agota el glucógeno
Utiliza glucosa rápida-
muy rápido
Se puede realizar por ho- mente (20 a 30 minutos)
ras 19
Acumula mucho áci-
Se acumula ácido láctico
No llega a utilizar reservas do láctico
a los 5 a 10 minutos
de grasa

La frecuencia cardiaca teórica máxima se obtiene con la si-
!
guiente fórmula:
220 – Edad = frecuencia cardiaca máxima por minuto
ACTIVIDAD. INTENSIDAD DE MI EJERCICIO
Para obtener mejores beneficios con tu actividad física, se recomienda mantener una in-
tensidad entre el 60 y 75% de tu frecuencia cardiaca. En la actualidad existen monitores de
frecuencia cardiaca (relojes, bandas, etc.) de distintas marcas que te ayudan a entrenar y
medir tus avances. Sin embargo, también puedes medirlo tú de forma sencilla, siguiendo los
siguientes pasos:
1 2 3
A la mitad de tu
ejercicio, detente
por un instante y co-
A continuación, reali-
Con un reloj, mide las loca tu dedo índice
za la siguiente fórmu-
pulsaciones durante y medio debajo de
la y mide la intensi-
un minuto. tu mandíbula. Eleva
dad de tu ejercicio:
la cabeza ligeramen-
te y encuentra tu
pulso
220 – Edad = 100% intensidad
Por ejemplo:
220 – 35 años edad = 185
pulsaciones (100%) 20

Frecuencia Teórica
60% de intensidad 75% de intensidad 85% de intensidad
Máxima
(60 x 185) /100 = 111 (75 x 185)/100 = 138 (85 x 185)/ 100 = 157
185 pulsaciones
pulsaciones x min pulsaciones x min pulsaciones x min
Si tienes 35 años, deberás mantener tu ejercicio entre 111 y 138 pulsaciones para mantener
un consumo aeróbico y que sea con una intensidad moderada. Si quieres fortalecer y hacer
entrenamientos de fuerza, deberás estar arriba de 157 pulsaciones por minuto.
8.1.4. ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS AL EJERCICIO
El entrenamiento y la realización de ejercicio de forma re-

gular por un cierto tiempo, ocasiona una adaptación
muscular que tiene influencia en el proceso de pro-
visión de energía. Estas adaptaciones rediseñan tu
músculo y mejoran tu respuesta al esfuerzo físico.
Si haces ejercicio de forma regular y ya llevas cier-

to tiempo, tu cuerpo se adapta para hacerse más
eficiente. Se sabe que el rendimiento físico del
cuerpo se da mejor cuando utiliza energía a través
del metabolismo aeróbico, ya que esto disminuye la
acumulación de ácido láctico y retrasa la fatiga. Por
lo anterior, una de las adaptaciones más importantes
en tu cuerpo es el rediseño muscular para obtener energía
por esta vía.
A continuación, te presento cuáles son las adaptaciones que se dan para lograrlo:
21

1 Aumenta tu capacidad de utilizar grasas en el músculo.
Aumenta la cantidad de sangre que alimenta tu tejido muscular (aumenta el nú-

2 mero de vasos sanguíneos que llegan)
3 Se fortalece las paredes de las arterias para mejorar tu flujo sanguíneo.
4 Aumenta el tamaño de tus células musculares (hipertrofia).
Aumenta la capacidad de entrada de aire a los pulmones y la expiración de dióxi-

5 do de carbono (es decir, la ventilación).
Aumenta el tamaño del corazón (hipertrofia del músculo), lo cual permite una
6 contracción más fuerte que disminuye la frecuencia cardiaca, es decir, la cantidad
de contracciones del corazón por minuto.
Aumenta y mejora el retorno venoso, es decir, la sangre que regresa a los pulmo-
7 nes para limpiar y expulsar el dióxido de carbono.
Cambia la producción de hormonas para favorecer la hidratación, el crecimiento

8 muscular, el uso de sustratos energéticos y el equilibrio de electrolitos (sodio, po-
tasio y calcio).
Todas estas adaptaciones favorecen el trabajo del músculo, sin embargo, cuando se deja de
hacer ejercicio por más de 72 horas, comienzan a perderse. Obviamente la pérdida aumenta
conforme avanza el tiempo, de tal manera que, a las dos semanas de haber suspendido la
actividad física, se pierde casi el 50% de estas adaptaciones. Por lo anterior, se considera que
si quieres realizar cualquier deporte, debes ser constante y hacer descansos activos, es decir,
continuar ejercitándote pero a menores intensidades sin dejarlo por completo.
22

8.2. REQUERIMIENTOS
NUTRICIONALES
C
uando realizas un deporte, sobre todo son similares a las de una persona normal, la
si lo haces de forma competitiva, realidad es que tus requerimientos pueden
una nutrición óptima te ayudará a ser hasta 2 o 3 veces mayores a las de alguien
disminuir la fatiga, permitiéndote entrenar que no realice ejercicio, eso dependerá de
por más tiempo y recuperarte más rápido. la intensidad, duración, tipo de esfuerzo y
Además, tendrás un menor riesgo de lesionar- entrenamiento. A continuación, te explico
te, reparar más rápido tus tejidos, aumentar cómo se realizan los cálculos para obtener
tus reservas de energía para competir y por los requerimientos de un atleta.
lo tanto tener un mayor rendimiento. Por
último, una buena alimentación te permite
tener una mejor salud, lo cual repercute en
tu capacidad de entrenar y competir al máxi-
mo de tu potencial. Por todo lo anterior, es
necesario que seas disciplinado con tu plan
de alimentación y que éste cubra todos tus
requerimientos. 23
Aunque en términos generales, las recomen-

daciones sobre las necesidades nutricionales

8.2.1. ENERGÍA
Cuando haces ejercicio, tu requerimiento

energético dependerá no solo de tu peso,
talla y edad, sino también, del tipo, frecuencia,
intensidad y duración de tu entrenamiento.
Para un rendimiento deportivo satisfactorio,
especialmente si eres un atleta de alto rendi-
miento, la clave está en consumir suficientes
calorías, ya que, al cubrir tu gasto energé-
tico de forma adecuada, podrás mantener
la fuerza, resistencia y masa de tu músculo;
de lo contrario, tu salud y entrenamiento
podrán verse afectados.
Cómo calcules tu gasto energético, depen-

derá en gran medida de las horas de entre-
namiento y el tipo de ejercicio.
A continuación, te presento las fórmulas recomendadas:
CÁLCULO DEL GASTO

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
ENERGÉTICO TOTAL
LIGERO a MODERADO: (3 a 6 horas/sema- Fórmula FAO/OMS para GEB, utilizando peso,
na) edad y sexo. Se agrega el efecto térmico de
30 a 60 minutos al día 3 a 5 veces a la se- los alimentos (6%) y el factor de actividad:
mana. actividad moderada 20 a 30% del GEB.
Fórmula FAO/OMS para GEB, utilizando peso,

edad y sexo. Se agrega el efecto térmico de
MODERADO a INTENSO: (8 a 15 horas/se-
los alimentos (6%) y las calorías consumidas
mana)
de acuerdo a la actividad física y al tiempo
2 a 3 horas al día 4 a 5 veces a la semana
practicado. (Utilizar la tabla que se presenta
más adelante)
Fórmula Harris-Benedict utilizando peso,
talla y edad o la de Cunningham utilizando
ALTO RENDIMIENTO: (>15 horas/semana) la masa libre de grasa. Se agrega el efecto 24
3 a 5 horas al día 5 a 6 veces a la semana. térmico de los alimentos (6%) y las calorías
consumidas de acuerdo a la actividad física y
al tiempo practicado. (Utilizar la tabla que se
presenta más adelante)

FÓRMULA DE HARRIS-BENEDICT:
Hombres: GEB: 66.47 + 13.75 (peso Kg) + 5 (talla cm) – 6.76 (edad en años)
Mujeres: GEB: 655.1 + 9.56 (peso kg) + 1.85 (talla cm) – 4.68 (edad en años)
FÓRMULA DE CUNNINGHAM
GEB: 500 + 22 (masa libre de grasa en kg) *

*En este caso, es necesario contar con una báscula de bioimpedancia eléctrica,
que permita medir la masa libre de grasa de cada persona.
Tabla anexa: Consumo de energía de diferentes actividades deportivas:
HOMBRES MUJERES
DEPORTE (kcal / MINUTO)
(kcal / MINUTO)
Atletismo (correr – velocidad) 6.8 5.4
Atletismo (medio fondo) 7.2 5.8
Atletismo fondo (maratón) 6.8 5.4
Atletismo (decatlón) 7.5 6.0
Atletismo (saltos, longitud) 6.2 5.0
Lanzamientos 7.4 5.9
Gimnasia 4.2 3.4
Judo ligero 9.2 7.4
Judo semipesado 10 8.0
Judo pesado 10.2 8.2
Lucha 11 8.8
Halterofilia 8.8 7.0
Ciclismo 8.6 6.9
Canotaje 8.8 7.1 25
Remo 8.8 7.0
Alpinismo 4.8 3.8
Esquí alpino 7.2 5.8

Esquí de fondo 7.4 5.9

Hockey hierba 5.2 4.2
Hockey patines 5.4 4.3
Rugby 8.7 6.9
Beisbol 3.6 2.9
Tenis 4.1 3.3
Fútbol 6.7 5.4
Baloncesto 6.6 5.3
Natación 10.8 8.6
Voleibol 4.0 3.2
Golf competitivo 2.7 2.2
Mantenimiento 2.2 1.8
Actualmente, la tecnología se ha aplicado al deporte y existen aparatos de pulsera y/o banda,

que, al medirte la frecuencia cardiaca, también te permiten saber cuántas calorías gastaste
durante la actividad física. Esto puede ser muy útil para obtener tu gasto energético total
de forma más personalizada. Si te es posible comprarlo, hazlo y sigue las instrucciones del
fabricante.
CONTROL DE PESO
Si tienes un entrenamiento intenso, pero requieres subir o bajar de peso, es necesario que
realices ajustes en tu consumo energético, sin embargo, debe hacerse de forma paulatina para
cuidar la masa muscular.
En caso de que tu objetivo sea la pérdida de peso, deberás cuidar que pierdas el exceso de
grasa corporal y no tu músculo; para ello es necesario bajar máximo 1 kg a la semana con
una dieta que reduzca alrededor de 500 kcal al día, así como hacer el entrenamiento a una
intensidad moderada para que se consuma más grasa como fuente energética. También
es importante planear hacer la reducción antes de tu temporada de competencias, pues
de lo contrario puedes comprometer tu potencia máxima. En aquellas competencias que
se exige un peso por categoría o deportes donde existe una estética para el cuerpo (como
gimnasia, patinaje artístico, danza, etc.), es importante vigilar que el peso se controle de
forma saludable y que no se desarrollen trastornos de la alimentación. 26
Si por el contrario, quieres ganar peso, deberás hacerlo de forma gradual con entrenamiento
de fuerza y un aumento de calorías en tu dieta, siendo el aporte de grasas no mayor al 30%,
con una ganancia de 250 a 500g a la semana.

8.2.2. HIDRATOS DE CARBONO
En condiciones normales, para realizar la dis- se tienen mayores reservas de glucógeno;

tribución de los macronutrimentos (hidratos incluso se ha visto que los atletas que con-
de carbono, lípidos y proteínas), se utilizan sumen dietas altas en hidratos de carbono
porcentajes: 55 a 65% de hidratos de carbo- se recuperan más rápido.
no, 15% de proteína y 25 a 30% de grasas.
Por lo anterior, se recomienda que si eres
Sin embargo, si eres un deportista de alto
un atleta de alto rendimiento consumas al
rendimiento, no se calcula de esta manera,
menos 60-70% de tu energía diaria en forma
ya que los requerimientos de proteína y de
de hidratos de carbono, lo cual representa
hidratos de carbono están aumentados.
entre 6 y 11g de hidratos de carbono/kg de
Los hidratos de carbono son la principal peso/día. Esta cantidad de hidratos de car-
fuente de energía en el ejercicio, tanto de alta bono incrementa tus reservas de glucógeno
intensidad como en los deportes de resisten- y mejora tu desempeño.
cia (larga duración), ya que su metabolismo
es mucho más fácil durante la actividad física.
Además, un aporte adecuado de este macro-
nutrimento te permite que las proteínas que
consumas se utilicen para formar músculo
y reparar tejidos, mantiene abastecido de
combustible tu sistema nervioso central y
facilita la utilización de grasas.
Numerosos estudios han comprobado que

existe un mejor desempeño físico cuando se
consume una dieta alta en hidratos de carbo-
no, ya que cuando se agotan las reservas de
glucosa es necesario se comienza a presenta
la fatiga. La fatiga en el ejercicio puede de-
berse al agotamiento del glucógeno muscular
o por disminución de la glucosa sanguínea
(hipoglucemia), lo cual limita el rendimien-
to del deportista ya que en ese momento 27
necesita bajar la intensidad. Es importante
mencionar que la fatiga eventualmente llega,
sin embargo, es posible retrasarla cuando

PERÍODOS DEL PROGRAMA DE NUTRICIÓN PARA ATLETAS
Además de tus requerimientos diarios, cuando realizas deporte de forma competitiva, es ne-
cesario que tu plan de alimentación se ajuste a tu etapa o período de entrenamiento, dividién-
dose de cuatro formas: entrenamiento, pre-competencia, competencia y post-competencia
o recuperación.
1. ENTRENAMIENTO:
Como ya se explicó anteriormente, se recomienda que los hidratos de carbono cubran del 60
al 70% de tu gasto energético total, sin embargo, lo ideal es calcularlo así: 5 a 7 g/kg de peso/
día para un entrenamiento general y de 7 a 10g/kg/día para cuando practicas un deporte de
resistencia. Más que una dieta con “alto contenido de hidratos de carbono”, se considera que
es un plan con una “elevada disponibilidad”, refiriéndose a que se consumen las cantidades
suficientes para cubrir el gasto del entrenamiento; de esta manera, el aporte debe variar según
la carga del entrenamiento (incluyendo los períodos de descanso y competencia), a lo que se
le llama una dieta de entrenamiento con “hidratos de carbono-periodizados”. Se recomienda
consumirlos en forma de cereales integrales, frutas, verduras, leguminosas y lácteos bajos en
grasa y no exceder del 5% en azúcares simples.
28

2. PRECOMPETENCIA:
Para un mayor rendimiento en una competencia la estrategia nutricional consiste en aumentar

tus reservas de glucógeno en hígado y músculo. Para ello se utiliza una dieta de “carga de
hidratos de carbono”, que consiste en aumentar tres días antes de la prueba de resistencia
(aquella que dura más de 90 minutos, como maratón, triatlón, etc.) el consumo de este nutri-
mento para estimular la producción de glucógeno hepático y muscular.
En algunos estudios, se incluye una dieta baja en hidratos de carbono (18-20%) y alta en grasas
(68 -70%) por cinco días con el objetivo de reorganizar las reservas de glucógeno y acostum-
brar al cuerpo al consumo de grasas, seguido por una dieta con elevado aporte de hidratos
de carbono tres días antes de la competencia (10 a 12 g/kg /día), acompañado de una carga
baja de actividad física, es decir, reposo de al menos un día. Sin embargo, esta dieta baja en
hidratos de carbono no debe seguirse si se realiza un ejercicio de alta intensidad o si se re-
quieren momentos explosivos, por ejemplo: una carrera de velocidad en atletismo o ciclismo
o en competencias con sprints o despuntes de velocidad (como en el futbol, basquetbol, etc.).
En cuanto al tipo de hidratos de carbono, se utiliza el llamado índice glucémico (IG), que se
refiere al grado relativo de aumento de la glucosa sanguínea después de ingerir un alimento.
Se ha visto que a mayor IG, mayor es la estimulación para la síntesis de glucógeno en músculo,
por lo que antes y después de la competencia, se recomienda consumir alimentos con un IG
alto, tales como papa, pasta, arroz y pan blanco, limitando de forma importante las grasas y 29
proteínas. También se recomienda que el 60% de los hidratos de carbono sean complejos y
consumir pequeñas cantidades de fruta, ya que la fructosa (azúcar de las frutas) no favorece
la síntesis de glucógeno en músculo.

A continuación, te presento una tabla con el IG de algunos alimentos comunes:
ALIMENTO IG ALIMENTO IG ALIMENTO IG
Glucosa 100 Plátano 62 Pasta 50
Papa cocida 88 Galletas dulces 61 Camote 48
Miel 82 Helado 61 Naranja 48
Hojuelas de maíz o
80 Elote 60 Uvas 46
arroz
Sandía 72 Papaya 59 Manzana 38
Arroz 72 Piña 59 Pera 38
Pan blanco 70 Azúcar de mesa 59 Leche light 32
Pasitas 64 Zanahoria 58 Lenteja 29
Melón chino 65 Avena 54 Frijoles 27
Refresco (prome-
64 Kiwi 53 Soya 14
dio)
30

Se considera que los alimentos que tienen un IG ≥ 60, tienen un IG alto; si está entre 40 y 60
es un IG medio y ≤ 30 es un IG bajo.
3. COMPETENCIA
El día de la competencia son importantes dos cosas: favorecer las reservas de glucosa en
sangre y evitar complicaciones gastrointestinales. La primera recomendación consiste en
consumir los mismos alimentos conocidos en el entrenamiento y a los cuales tu cuerpo ya
está habituado (que sean bien tolerados y de fácil digestión), nunca pruebes algo nuevo en
el mismo instante de tu competencia.
Por otro lado, se ha comprobado que el ayuno afecta tu rendimiento; por ello se recomienda
que consumas hidratos de carbono antes del ejercicio para retrasar la fatiga. El consumo reco-
mendado es de 1 a 5 g/kg peso de 1 a 4 horas antes del ejercicio, cuidando que sean alimentos
fáciles de digerir y sólidos (a menos que sea una hora antes, en cuyo caso se recomienda en
forma líquida), con un IG medio o bajo (ya que los de IG elevado pueden provocar una hi-
poglucemia momentánea con síntomas como mareo, dolor de cabeza, fatiga, nerviosismo y
la sensación de comer algo dulce), ligeros, sin irritantes (grasas, picante, condimentos) y sin
fibra para evitar que la digestión sea más lenta y prolongada. Lo ideal es comer de 3 a 4 horas
antes de la competencia, pero si no es posible, entre más cercana la hora de la competición,
menor es el aporte de hidratos de carbono (4 hrs antes = 4 g/kg peso; 1 hr antes = 1 g/ kg de
31
peso). Un ejemplo sería un pan integral con miel o mermelada, cereal con leche baja en gra-
sas, o si tienes más tiempo, alimentos como pasta, papa, fruta con poca azúcar con licuados
de proteína o bebidas deportivas. Los alimentos ricos en grasas y proteínas deben evitarse

porque retrasan el vaciamiento gástrico. El consumo de lácteos suele evitarse debido a que
en algunas personas produce flatulencia y molestias.
Cuando tu competencia dura más de 2 o 3 horas (como un gran fondo en el ciclismo o ma-
ratón en la carrera), es necesario que consumas hidratos de carbono simples para prevenir
hipoglucemias. La recomendación es de 30 a 60g por hora. Se pueden utilizar geles de azúcar
o bebidas isotónicas que favorezcan también la hidratación.
4. POST-COMPETENCIA
Después de una competencia prolongada o muy intensa, es necesario restaurar las reservas de
glucógeno en tu cuerpo. A esta dieta se le conoce como “dieta de recuperación”. Se considera
que la reposición puede tardar entre 20 y 48 horas según el esfuerzo realizado y la dieta que
se consume. Lo más importante es consumir hidratos de carbono inmediatamente después de
terminado el ejercicio, pues el músculo está mucho más receptivo. La recomendación es de
1 a 1.5g/kg peso/hora en las primeras 4 horas post-competencia, en forma de alimentos con
alto y medio IG en forma líquida o alimentos de fácil digestión. Las siguientes horas, deberás
continuar con una dieta que aporte el 70% de la energía en forma de hidratos de carbono o 32
el equivalente a 9 a 16g/kg de peso, con lo cual lograrás recuperar tus reservas de glucógeno
en tan solo 24 horas, sin embargo, deberás limitar tu consumo de grasas, ya que éstas afectan
la utilización de la glucosa en hígado y aumentan la sensación de saciedad.

Después de una competencia (48 horas), lo más común es que tu entrenamiento disminuya
de intensidad, para recuperarte, sin embargo, deberás ajustar tu consumo energético y de
hidratos de carbono, pues de lo contrario corres el riesgo de ganar peso en forma de grasa.
HIDRATOS DE
PERÍODO ALIMENTOS RECOMENDADOS
CARBONO
“Hidratos de carbono – periodiza-

Entrenamiento general: 5 dos”.
a 7 g/kg de peso/día 60% HCO complejos: cereales inte-
Entrenamiento:
Deporte de resistencia: 7 grales, frutas, verduras, leguminosas
a 10g/kg de peso/día y lácteos bajos en grasa
< 5% en azúcares simples.
“Carga de HCO” 3 días antes.

Alimentos con IG alto y medio (60%
10 a 12g/kg de peso/día + HCO complejos): pasta, papa, arroz,
Pre-Competencia reposo actividad física (1 pan blanco. Poco: grasas, proteínas y
día) frutas.
5 días antes: dieta baja en HCO y alta
en grasas..
Alimentos IG medio o bajo, fáciles de

Competencia 1 a 5 g/kg peso de 1 a 4
digerir, sin irritantes (picante, grasas,
horas antes
condimentos), bajos en fibra.
+ 2 a 3 hrs duración
Geles, bebidas isotónicas.
30 a 60g por hora
Alimentos con IG alto y medio, forma

1 a 1.5g/kg peso primeras líquida o de fácil digestión.
Post-competencia
4 horas Consumir de 9 a 16g/ kg de peso 33
Recuperación
24 horas (HCO complejos).
48 horas y más Ajustar a la intensidad del entrena-
miento.

MITOS Y REALIDADES DE LOS HIDRATOS DE CARBONO EN MI DIETA.
A pesar de la numerosa evidencia de los beneficios que tiene una dieta con suficientes hidratos
de carbono en el rendimiento de los deportistas (sobre todo de alto rendimiento), hay quienes
los limitan debido a numerosos mitos e información sin base científica.
A continuación, te presento los más comunes y cuál es la realidad.
MITO: No debes comer mucho pan ni tortilla porque subes de peso.

REALIDAD: Si realizas ejercicio (recreativo o competitivo), la proteína es importante
para fortalecer y aumentar tu masa muscular, sin embargo, si comes este nutrimento
en exceso, terminará utilizándose como fuente de energía y no como materia prima
para el músculo. Los hidratos de carbono se utilizan de forma más eficiente como
fuente de energía, por lo que deberás consumirlos en cantidades suficientes y eso
te permitirá que las proteínas se utilicen para formar tejidos.
MITO: Antes de la competencia deberás consumir una dieta alta en grasa para hacer
reservas y acostumbrar a tu cuerpo a utilizarlas.
REALIDAD: Para la actividad física, tu cuerpo utiliza de forma prioritaria los hidra-
tos de carbono como fuente de energía. De hecho, cuando las reservas de glucosa
(glucógeno) se terminan, comienzan los signos de fatiga y disminuye tu rendimiento,
por lo anterior, se recomienda que tu alimentación contenga suficientes hidratos
de carbono.
34

MITO: Si vas a hacer ejercicio, es mejor no comer nada para utilizar tus reservas
de grasa.
REALIDAD: El ayuno antes del ejercicio afecta tu rendimiento. Si consumes un
poco de hidratos de carbono antes del entrenamiento o competencia, favoreces el
metabolismo de tus células y retrasas la fatiga, ya que previenes la hipoglucemia.
MITO: Para no sentirte mal antes del ejercicio, deberás consumir algo muy dulce.
REALIDAD: Se ha observado que, en algunos deportistas, el consumo de azúcares

simples de una a dos horas antes del ejercicio puede provocarles hipoglucemia. Por
lo anterior, se recomienda consumir alimentos con un IG medio, o combinar azúca-
res simples con hidratos de carbono complejos como pan con mermelada o avena.
8.2.3. PROTEÍNAS
La principal función de las proteínas en tu

cuerpo es utilizarse para la formación de
tejidos y por eso se les llama estructurales;
también pueden servir como fuente de ener-
gía, cuando se tienen ayunos prolongados,
una alimentación deficiente en hidratos de
carbono o en la realización de ejercicio in-
tenso y prolongado (aporta alrededor del
5% de la energía).
35

Cuando no comes suficientes cantidades de

proteína, se altera la actividad de tu sistema
nervioso, la secreción hormonal, el funcio-
namiento de tus órganos, baja la capacidad
de defensa de tu organismo, disminuye la
reposición de tejidos y tu rendimiento físico
e intelectual; sin embargo, tampoco se reco-
mienda consumirlas en exceso, ya que esta
ruta metabólica hace trabajar tus riñones de
forma aumentada.
La recomendación de proteínas para una

persona adulta es de 0.8 a 1g/kg de peso/
día, pero si eres un atleta no son suficientes
para cubrir tus necesidades, especialmente si
estas en crecimiento (niños y adolescentes)
o si realizas entrenamientos de fuerza que
requieren aumentar tu masa muscular.
En el siguiente cuadro podrás ver los requerimientos de proteína según el tipo de esfuerzo
que realizas:
TIPO DE ENTRENAMIENTO REQUERIMIENTO DE PROTEÍNA
Sedentario 0.8 g / kg peso / día
De acuerdo a la edad (máximo 1.3 g / kg

Niños
peso / día)
Adolescentes 2 g / kg peso / día
Fuerza 1.5 a 2.4 g / kg de peso / día

36
Esfuerzos máximos (deportes de fuerza ex-
plosiva como basquetbol, carrera de 100m, 2 a 2.4 g / kg de peso / día
etc.)

Actividades de resistencia 1.2 a 1.5 g / kg de peso / día
Pre-competencia 1.2 g / kg de peso / día
Competencia (3 horas antes) Mínimo
0.5 g / kg peso / hora (1 a 4 horas) para

Post-competencia
favorecer la absorción de los hidratos de
1 a 4 horas
carbono
24 horas
Consumir 6 g / kg peso
48 horas
1.2 g / kg / peso / día
Recuerda que deberá ser con fuentes de proteína de alto valor biológico, es decir, proteínas
de origen animal y si son de alimentos de origen vegetal, deberás hacer combinaciones ade-
cuadas de cereales con leguminosas para que se complementen.
8.2.4. LÍPIDOS
Los lípidos tienen muchas funciones en tu Es decir, después de obtener cuántos gra-
cuerpo y por ello son necesarios consumirlos mos de hidratos de carbono y de proteínas
en tu alimentación. Durante el ejercicio ligero llevará tu plan de alimentación, las calorías
y moderado, las grasas te aportan alrededor restantes deberás consumirlas en forma de
del 50% de la energía utilizada, lo mismo lípidos. También se puede medir como 1g
sucede cuando el ejercicio se prolonga. Si / kg de peso / día. Es importante mencio-
realizas ejercicio, tu aporte de grasa depen- nar que en las dietas de pre-competencia,
derá de tus requerimientos de hidratos de competencia y post-competencia (primeras
carbono, los cuales, a su vez, dependerán 24 horas), deberás limitar el consumo de
de la intensidad y tipo de entrenamiento grasas de forma importante para favorecer
que lleves. un vaciamiento gástrico más rápido y evitar
problemas gastrointestinales.
En términos generales, se considera que
las grasas deberán aportarte de un 20 a un
37
25% de tus calorías diarias, sin embargo, el
cálculo lo harás después de establecer tu
consumo de hidratos de carbono y proteínas.

Lo más importante en tu consumo de lípidos es el tipo de ácido graso que consumes, siguiendo
el esquema que te presento a continuación:
TIPO DE ÁCIDO GRASO RECOMENDACIÓN
Saturados < 7% GET
Polinsaturados y monoinsaturados 13 % GET
Colesterol < 300 mg / día
Omega 3 1 g / día
TEST. FUENTES DE ÁCIDOS GRASOS
Como bien sabes, lo importante es el tipo de ácido graso que consumes en tu alimentación.
Las grasas saturadas se deben limitar porque aumentan el colesterol malo (LDL) en tu sangre
y con ello el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, lo mismo sucede con el
colesterol de los alimentos; por el contrario, tu alimentación debe aportarte grasas monoinsa-
turadas y poliinsaturadas, pero sobre todo que sea rica en omega 3. Sin embargo, la pregunta
es si sabes qué alimentos contienen cada tipo de grasas en algunos alimentos, para lo cual te
presento el siguiente cuestionario. Toma en cuenta que algunos alimentos pueden ser fuente
de más de un tipo de grasa.
TIPO DE GRASA QUE APORTAN PRINCIPALMENTE

ALIMENTO
POLIINSA- MONOINSA- COLESTE-
SATURADAS TURADAS TURADAS ROL OMEGA 3
Carne de res
38
Pescado blanco
Aceite de girasol
Aguacate

Pollo
Huevo
Queso
Chía
Salmón
Chorizo
Aceite de oliva
Aceite de coco
Mariscos
Sardinas
Linaza
Atún
Carne de cerdo
Nueces
Crema
Leche
RESPUESTAS:
Fuentes de grasas saturadas: carne de res, pollo, queso, huevo, chorizo, aceite de coco,
carne de cerdo, crema, leche.
Fuentes de grasas poliinsaturadas: aceite de girasol, mariscos, sardinas, pescado blanco.
Fuentes de grasas monoinsaturadas: aguacate, aceite de oliva, nueces.
Fuentes de colesterol: carne de res, huevo, pollo, queso, chorizo, mariscos, carne de cer-
do, crema, leche.
Fuentes de omega 3: chía, salmón, mariscos, sardinas, linaza, atún, nueces.
39

8.2.5. VITAMINAS Y NUTRIMENTOS INORGÁNICOS
A pesar de las importantes funciones que

tienen estos nutrimentos, numerosos estudios
han comprobado que a menos que tengas
una deficiencia específica, el consumo de
complementos no aumenta tu rendimiento.
Aunque en condiciones generales se ha de-
mostrado que con una alimentación correcta
(suficiente, variada y equilibrada) puedes
obtener tus requerimientos sin necesidad
de suplementarte, también se ha encontrado
que en ocasiones, los deportistas no pueden
cubrir sus requerimientos debido a que el
entrenamiento y los horarios les complican
Si haces ejercicio (ya sea de forma ligera o el consumo de una alimentación adecuada y
intensa), tus requerimientos de vitaminas y pueden desarrollar algunas deficiencias, entre
nutrimentos inorgánicos pueden aumentar las cuales las más comunes son: vitaminas
de 2 a 5 veces más que los de una persona del complejo B, vitamina C y antioxidantes,
sedentaria; si no consumes suficientes pue- calcio, zinc y hierro. Esto puede afectar tu
des presentar síntomas como apatía, fatiga, rendimiento y desempeño deportivo, por lo
disminución en tu capacidad de trabajo y de que se explican a detalle.
las defensas de tu cuerpo.
VITAMINAS B
Las vitaminas del grupo B intervienen en el metabolismo energético

y por ello tus requerimientos se encuentran aumentados cuando
realizas un deporte. En las investigaciones se ha encontrado que si
practicas gimnasia, lucha o remo eres más vulnerables a la deficiencia
de estas vitaminas debido a las limitaciones en tu alimentación para
mantener el peso corporal; lo mismo sucede si eres vegetariano, ya
que la vitamina B12 sólo se encuentra en alimentos de origen animal.
40
Por último, la deficiencia de ácido fólico también es común en de-
portistas que no consumen suficientes frutas y verduras, por lo que,
en estos casos, se recomienda suplementar con dichas vitaminas.

ANTIOXIDANTES
Realizar ejercicio aumenta de forma considerable la producción de

radicales libres como resultado del metabolismo energético, para
evitar que éstos provoquen daño celular, es necesario que en tu
dieta incluyas suficientes frutas y verduras para cubrir tus requeri-
mientos de antioxidantes (entre ellos la vitamina A, E y C). Una dieta
deficiente en estos nutrimentos disminuye tu rendimiento, tu recu-
peración tras el ejercicio y la eficiencia de tu sistema inmunológico.
La suplementación más común es la de vitamina E, ya que se ha

observado que los requerimientos de vitamina C suelen estar cu-
biertos y el consumo excesivo de vitamina A provoca toxicidad en
el hígado. La recomendación es utilizar suplementos de esta vitami-
na en porciones de 200 a 450 UI al día para disminuir el riesgo de
lesiones e infecciones que pueden presentarse en una temporada
de entrenamiento y competencia intensa.
HIERRO
Este nutrimento inorgánico es fundamental para el transporte de

oxígeno desde los pulmones a los tejidos y para la obtención de ATP,
por lo que una anemia provocada por deficiencia de hierro afecta
notablemente el rendimiento del ejercicio. Es importante mencionar
que, aunque la anemia ferropénica no es común en los atletas, si es
común que se tengan concentraciones bajas de ferritina en sangre,
lo cual indica que tus depósitos de este mineral en hígado, bazo y
médula ósea son bajos.
Las concentraciones séricas de ferritina suelen encontrarse bajas en

adolescentes varones en períodos de crecimiento rápido, atletas con
periodos menstruales abundantes, atletas que siguen un régimen
vegetariano, deportistas que consumen dietas limitadas en energía
y corredores de fondo. La recomendación consiste en que, si te 41
encuentras dentro de alguno de estos grupos vulnerables, realices
chequeos sanguíneos de forma periódica y consumas suplementos,
en caso de que los requieras, siempre bajo supervisión médica.

También existe una condición llamada anemia del deportista que

es una disminución de los eritrocitos de forma pasajera, con una
duración de 3 a 4 días y síntomas como insomnio, cansancio y som-
nolencia. Se presenta después de una competencia o al comienzo del
entrenamiento, debido a la realización de un esfuerzo intenso, por
hemodilución (aumento del volumen sanguíneo en la recuperación)
o por pérdidas aumentadas de hierro (sudoración abundante, pér-
didas en orina por ejercicios intensos de larga duración o pérdidas
en el tracto digestivo). En estos casos, se recomienda el consumo
de alimentos ricos en hierro antes y después de los entrenamientos
intensos y/o competencias. Es más común en maratonistas.
CALCIO
En términos generales, se considera que el ejercicio estimula la cap-

tación de calcio en el hueso y por ello uno de los beneficios de la
actividad física es que aumenta la densidad ósea. Sin embargo, se
ha visto que las mujeres atletas pueden tener una pérdida de masa
ósea, especialmente cuando se pierde la menstruación (amenorrea),
como resultado de una disminución de la producción de estrógenos.
De hecho, aunque no tengas problemas de amenorrea, si eres una
mujer atleta, deberás aumentar tu ingesta de calcio y vitamina D
y en caso de tener amenorrea se te recomienda suplementar con
1500 mg de calcio, vitamina D y magnesio todos los días.
42

8.2.6. LÍQUIDOS Y ELECTROLITOS
con el nombre de deshidratación, la cual se

considera que es uno de los factores que
más limitan y afectan el esfuerzo durante la
actividad física.
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo produce

calor y para eliminarlo, se transfiere esta
temperatura al centro a través de la sangre
y de ahí se envía a la piel para transferirla
al ambiente, ya sea por convección (trans-
ferencia de calor de un fluido a un gas por
diferencia de temperaturas), radiación (a
través de una frecuencia de onda) o eva-
poración (a través del agua). En todo este
proceso de termorregulación, los líquidos son
fundamentales, desde mantener un volumen
sanguíneo adecuado hasta para la producción
de sudor, especialmente cuando la tempera-
tura ambiental es templada o caliente.
Tu cuerpo pierde líquido a través de la piel
Al igual que la temperatura ambiente, las
(sudoración), del tracto respiratorio (va-
condiciones de humedad influyen en la ca-
por de agua), del tracto digestivo (heces
pacidad del cuerpo para perder calor, ya
fecales), los riñones (orina) y si eres mujer,
que es más difícil que el sudor se evapore.
en el flujo menstrual y la lactancia. Para re-
La clave para reducir el estrés y la fatiga por
ponerlo, existen tres fuentes: los alimentos,
calor es la ingestión adecuada de líquidos.
el agua que se produce en el metabolismo
y los líquidos que consumas. Una persona Para regular el balance de líquidos tu cuerpo
sedentaria pierde al día aproximadamente tiene varios mecanismos como la excreción
entre 1.5 y 2.5 litros de agua al día, los cuales urinaria de agua y sodio, la estimulación de
debe reponer a través de la rehidratación. la sed y el control de la ingestión y pérdida
de agua y electrolitos. De esta manera, el
Mantener reservas adecuadas de agua en tu
cuerpo puede responder a los cambios de 43
cuerpo es muy importante para la función
temperatura y a las pérdidas aumentadas
cardiovascular, la termorregulación y el ren-
de agua y electrolitos.
dimiento físico. Si tu cuerpo se encuentra
con un nivel de líquido bajo, se le conoce Tus requerimientos de líquidos pueden au-

mentar de forma importante cuando entrenas

y compites, sobre todo en ambientes cálidos.
Se considera que las necesidades básicas son
de 2 a 2.5 L/día (pérdidas en orina, heces y
respiración) más las pérdidas por sudor (1 a
10L/ día), para un total de 3 a 12 L/día.
La cantidad de líquido que se pierden en el

sudor varían mucho de una persona a otra,
por lo que se hacen recomendaciones indivi-
duales de acuerdo a las pérdidas de líquidos.
Para mantener una hidratación adecuada se te recomienda lo siguiente:
GENERALIDADES
Hidratación de acuerdo a la pérdida de líquidos: peso antes y después del ejercicio.

No limitar los líquidos antes, durante o después de un entrenamiento o competencia.
No confiar en la sed como indicador de la pérdida o reposición de líquido.
Beber al principio y a intervalos regulares durante toda la actividad.
No consumir alcohol y bebidas con cafeína antes, durante o después del ejercicio, ya que
tienen un efecto diurético y evitan la reposición adecuada de líquidos.
Antes del ejercicio
400 a 600 ml de agua o bebida isotónica de 2 a 3 horas antes de iniciar el ejercicio

125 a 250 ml 15 minutos antes
Durante el ejercicio
150 a 300 ml de líquido cada 15 a 20 minutos según la velocidad, condiciones ambientales

y tolerancia.
Después del ejercicio
44
25 a 50% del peso perdido 4 a 6 horas después
Ó 500ml por cada 0.5 kg de peso perdido en el ejercicio
Si el mismo día tienes varias sesiones de entrenamiento o competencia, deberás reponer
el 80% del líquido perdido antes de la siguiente sesión.

Desde hace muchos años, se sabe que, para reponer las pérdidas de líquidos en el ejercicio,
no basta con tomar agua simple, sino que es necesario también reponer electrolitos, espe-
cialmente el sodio.
ELECTROLITOS
Los electrolitos son sustancias que se diso- caracteriza por valores muy bajos de sodio
cian en iones con carga positiva o negativa en sangre y síntomas como desorientación,
cuando se disuelven en agua. Están distribui- náusea, fatiga y convulsiones que puede
dos en todo tu cuerpo y sirven para controlar llegar incluso al coma y la muerte. La causa
el equilibrio osmótico (concentración de de este peligroso síndrome es un consumo
líquidos y sales dentro y fuera de la célula) de líquidos elevado (más de 500ml/hr) sin
y acidobásico (pH del cuerpo). También son la reposición adecuada de sodio. Por ello,
necesarios para la conducción del impulso para prevenirlo se recomienda que consu-
nervioso. Los principales son: sodio, calcio, mas bebidas isotónicas o deportivas si vas
cloruro (cloro), bicarbonato, potasio, mag- a realizar un ejercicio en condiciones de
nesio y fósforo. mucho calor y/o con una duración mayor a
los 90 minutos.
Se ha demostrado que cuando realizas un
ejercicio prolongado e intenso, si tomas
agua sola, no sirve para hidratarte de forma
adecuada, ya que aumenta la producción de
orina. Por lo anterior, la recomendación es
que consumas agua con electrolitos, espe-
cialmente sodio. De esta manera, recuperas
lo que pierdes en el sudor, disminuyes el
riesgo de padecer calambres por el calor y
te rehidratas mucho mejor, ya que el sodio
favorece la absorción de agua en el intestino
y te ayuda a tomar más debido a que evita
que se te quite la sed.
Por otro lado, existe una alteración de elec- 45

trolitos que llega a presentarse en los depor-
tes prolongados e intensos que se conoce
con el nombre de hiponatremia, la cual se

EFECTOS DE LA DESHIDRATACIÓN
La deshidratación tiene muchos efectos negativos en tu cuerpo y en tu rendimiento depor-

tivo, que serán mayores a medida que sea el déficit de agua corporal. Las consecuencias de
la deshidratación son:
AUMENTO EN LA TEN- AUMENTO EN LA UTI- ALTERACIÓN DEL ME-

SIÓN CARDIOVASCULAR LIZACIÓN DE GLUCÓ- TABOLISMO ENERGÉ-
GENO TICO
ALTERACIÓN DEL FUN-

CIONAMIENTO DEL AUMENTO DE LA TEM-
SISTEMA NERVIOSO PERATURA CORPORAL
CENTRAL CENTRAL
46
A partir de una deshidratación leve (pérdida del 1% de peso corporal) puedes presentar un
mal rendimiento (pérdida del 10 al 20% de tu capacidad). A partir de una pérdida del 4%,
comienzas a sentir náuseas, vómitos y diarrea; si llegas a perder hasta un 8% llegarás a tener

vértigos, problemas para respirar y confusión, que en caso de no atenderse de forma adecuada
pueden tener consecuencias graves.
La deshidratación, además, aumenta el riesgo de que presentes malestares por calor, mayor
riesgo de infecciones (gripa, vías renales, etc.) y afecta la velocidad de tu recuperación.
TEST. ¿CÓMO SABER SI ESTOY DESHIDRATADO?
En el deporte, la sed no suele ser un buen indicador de la pérdida de líquidos, ya que se siente
de forma retrasada, es decir, cuando ya se ha afectado la termorregulación. Esto se debe, a
que la pérdida de líquidos se da de forma aguda y para que tengas sed, debes haber perdido
entre 1.5 y 2 litros, momento en el que ya disminuyó tu rendimiento. Por ello debes acostum-
brarte a tomar líquidos en todo momento, especialmente en la sesión de entrenamiento y
competencia. A continuación, te presento un test para que aprendas a reconocer las señales
de la deshidratación, contéstalo de acuerdo a cómo te sientes cuando realizas actividad física.
SIGNO O SÍNTOMA SI NO
¿Siento mucho calor?
¿Me duele la cabeza?
¿Me siento irritable?
¿Me siento muy cansado y fatigado?
¿Tengo mareos?
¿Tengo náuseas?
¿Me siento aturdido o confundido?
¿Siento que mi corazón late más rápido?
¿Me cuesta trabajo mantener la respiración?

47
¿He notado que mi orina es muy oscura?

≥ 5 RESPUESTAS POSITIVAS:
Es probable que no estés reponiendo de forma adecuada tus líquidos y que estés deshi-
dratado. Esto puede deberse a pérdidas aumentadas de líquidos (condiciones ambienta-
les) o una mala rehidratación. Te recomiendo que controles tu pérdida de líquidos y que
incluyas bebidas isotónicas para una mejor recuperación de agua en tus células.
MALESTARES POR CALOR
Cuando realizas ejercicio en un clima calu- glucosadas intravenosas, bolsas de hielo en

roso, debes cuidar de forma importante tu cabeza, cuello e ingles y uso de medicinas
hidratación, pero también aclimatarte poco a en caso de ser necesario.
poco para evitar problemas o malestares, los
Lo ideal es evitar estos malestares con una
cuales van desde fatiga y cansancio, hasta
buena hidratación y reposición de líquidos y
calambres o un golpe de calor.
electrolitos, así como aclimatación progre-
En el caso de la fatiga y cansancio por calor, siva a la exposición al calor: comenzar de 15
la solución es colocarte en la sombra con a 20 minutos los primeros días (3 a 5 días)
las piernas en alto y consumir bebidas de- y aumentar la duración e intensidad hasta
portivas o isotónicas. Si además presentas llegar a los 100 minutos.
calambres, es necesario consumir fuentes de
sodio (como bebidas deportivas o suero).
En el caso del golpe de calor (conocido

también como hipertermia), se da con pér-
didas de líquido >7% del peso y por fatiga
del sistema termorregulador, lo cual provoca
que la temperatura aumente los 40°C. Los
síntomas incluyen desorientación, alucinacio-
nes, pérdida de control de esfínteres y pér-
dida de consciencia. Si no se trata a tiempo,
48
puede provocar convulsiones, daño renal y
hepático, coma e incluso la muerte. El tra-
tamiento consiste en suministrar soluciones

¿SABÍAS QUÉ? MEDICIÓN DE LA TASA DE SUDORACIÓN.
Existe otra técnica más específica que se utiliza si eres atleta de alto rendimiento para saber
cuánto debes reponer de líquidos después de tu competencia y/o entrenamiento y es la me-
dición de tu tasa de sudoración. La cual, se obtiene a partir de los cambios de peso antes y
después del ejercicio, tomando en cuenta el volumen de líquidos ingeridos y el volumen de
orina. La fórmula se obtiene con los siguientes pasos:
1 Obtener el peso antes del ejercicio. Por ejemplo: 70.5
2 Obtener el peso después del ejercicio. Por ejemplo: 68.9
3 Calcular el cambio de peso: 70.5 -68.9 = -1.6 kg (1600

mg)
4 Obtener el volumen de líquidos ingeridos durante el

ejercicio. Por ejemplo: 300 ml
5 Obtener el volumen de orina durante el ejercicio o

entrenamiento. Por ejemplo: 100 ml
6
Calcular la pérdida de sudor: cambio de peso + volu-
men ingerido – volumen de orina. 1600 + 300 = 1900
– 100 = 1800.
7
Calcular la tasa de sudoración: Pérdida de sudor /
tiempo de duración del ejercicio. 1900/60 min = 30 49
ml/ minuto.
Ahora solo falta que calcules tu tasa de sudoración, cuando realices tu siguiente entrenamiento.

8.2.7. CONDICIONES ESPECIALES
NIÑOS Y ADOLESCENTES ATLETAS
Los requerimientos nutricionales y la hidratación de un niño o adolescente que realiza ejercicio

son diferentes a las de un adulto, debido a las siguientes condiciones:
1. Tienen mayor requerimiento de proteína por kilogramo de peso debido a que están
en crecimiento, especialmente en el caso de los adolescentes.
2. Mayores requerimientos de calcio debido al crecimiento y desarrollo de los huesos.
3. Mayor consumo de energía por unidad de masa corporal, es decir, que gastan más
calorías por kg de peso que los adultos.
4. Metabolizan más fácilmente las grasas que los hidratos de carbono durante el ejer-
cicio prolongado.
5. Más susceptibles a los golpes de calor, por deshidratación y pérdida de electrolitos

en el sudor.
A continuación, se te presenta una tabla con los requerimientos nutricionales de niños y ado-
lescentes que realizan deportes de forma intensiva:
NUTRIMENTO RECOMENDACIONES
50
Se obtendrá con las fórmulas de FAO/OMS/UNU, añadiendo el
Energía efecto térmico de los alimentos, la actividad física y el creci-
miento (5kcal/kg peso/día para menores de 18 años).

50 -60% del total de energía.

A diferencia de los adultos, niños y adolescentes no se benefi-
Hidratos de carbono
cian con la carga de hidratos de carbono antes de la competen-
cia.
25 -30% del total de energía.

Lípidos
Limitar las grasas saturadas a menos del 10% del GET
7 a 10 años: 1.2 g/kg peso/día

11-14 años: 1g/kg peso/día
Proteínas
Adolescentes: 1.2 a 2g/kg/día
Se recomiendan fuentes de proteína de alta calidad.
Más importantes: calcio, hierro, magnesio, zinc, vitamina B6 y

vitamina D.
Vitaminas y nutrimentos Aunque se considera que una buena alimentación puede cubrir
inorgánicos los requerimientos, se recomienda complementar con un multi-
vitamínico para niños, pero no por más de 3 meses continuos al
año.
Se debe tener en cuenta que en los niños

y adolescentes que realizan ejercicio, si su
alimentación es deficiente se compromete
de forma importante el crecimiento y el man-
tenimiento del músculo. Además, son más
susceptibles a fracturas, anemia y retrasos
en el crecimiento. Esto es muy importante en
deportes donde se tienen categorías de peso
(tae kwondo, remo, lucha) y en aquellos en
donde se da mucha importancia a una figura
delgada (patinaje artístico, gimnasia, ballet).
En caso que se requiera un control de peso
la asesoría nutricional deberá enfocarse en
una mejor elección de alimentos en lugar de 51
una restricción calórica drástica.

LA TRIADA DE LA ATLETA
En las mujeres atletas, sobre todo adoles- del ejercicio físico intenso, lo cual a su vez
centes y jóvenes, se ha identificado un pro- provoca una menor producción de hormonas.
blema al que se le conoce como triada de la La disminución de estrógenos es responsable
atleta. Este padecimiento se caracteriza por de la tercera condición, ya que son necesarios
la combinación de trastornos de la alimen- para fijar el calcio en el hueso. Si la amenorrea
tación, amenorrea y osteoporosis o pérdida persiste por un tiempo prolongado, llega a
de masa ósea. perderse masa ósea de forma importante y
se desarrolla osteoporosis.
El trastorno de la alimentación se caracteriza
por un miedo intenso a subir peso que pue-
de llevar a conductas alimentarias alteradas
que van desde el no consumir suficientes
calorías, hasta conductas compensatorias
graves como vómitos y abuso de laxantes
con un diagnóstico claro de anorexia o bu-
limia nerviosa.
La amenorrea o falta de menstruación se

presenta como una compensación del cuer-
po a la falta de calorías, ya que se tiene una
restricción constante de alimentos a pesar
PROBLEMAS GASTROINTESTINALES
Entre los atletas, son comunes los proble- especialmente en los corredores de fondo
mas gastrointestinales, con síntomas como y triatletas.
náuseas, distensión, reflujo esofágico, ardor,
Aunque existen muchos factores que influ-
diarrea, urgencia para defecar y sangrado
yen en el desarrollo de estas molestias, se
rectal.
ha encontrado que la principal causa es la
Muchos de estos malestares suelen presen- isquemia de la mucosa del intestino, es decir, 52
tarse en el entrenamiento intenso y antes una disminución del flujo de sangre al tubo
de las competencias. De acuerdo a los estu- digestivo. Esto se debe a que cuando se
dios, la incidencia llega a ser del 30 al 40%, realiza un ejercicio a una intensidad elevada,

se reduce el flujo sanguíneo a esta zona para distancias, deberán tener especial cuidado,
alimentar al tejido muscular; la disminución ya que corren más riesgo, debido al trauma
del flujo es proporcional a la intensidad del mecánico de la vibración.
ejercicio y puede llegar a disminuir hasta un
60 o 70%.
Al faltar la sangre, disminuye la oxigenación

y el aporte de glucosa, por lo cual las células
mueren y sangran, dando como resultado
la presencia de sangre oculta en heces o
diarreas con sangre. Si además no te rehi-
dratas correctamente, el cuadro se agrava,
por lo que deberás mantenerte hidratado.
Los corredores de fondo y ciclista de largas
Si continuamente tienes molestias gastrointestinales, deberás seguir las siguientes recomen-

daciones:
1. Aumenta la intensidad de tu entrenamiento de forma adecuada.
2. Inicia tu entrenamiento y competencia bien hidratado.
3. Prefiere bebidas isotónicas y sin cantidades excesivas de azúcar.
4. Limita el consumo de alimentos ricos en grasas, proteínas y fibra antes de una

competencia.
53
6. Evita el alcohol y el tabaco.

7. Cuida el uso de antibióticos, antinflamatorios y vitamina C.
8. Acude a un especialista si constantemente tienes molestias gastrointestinales.
TEST. ¿CÓMO SABER SI ESTOY DESHIDRATADO?
Cuando realizas un deporte de alto rendimiento, es común que te sientas cansado y que tengas
ciertas molestias que puedas explicar por el esfuerzo físico y la falta de reposo. Sin embargo
en algunas ocasiones estos síntomas pueden ir más allá del desgaste del entrenamiento y ser
señal de alguna deficiencia o condición más seria. A continuación, te presento un test para
saber si necesitas consultar a un especialista.
SÍNTOMAS Y SIGNOS SI NO
¿Tienes dolores de cabeza más de dos veces a la

semana?
¿Te llegas a sentir mareado?

¿Tienes frío en manos y pies?
¿Sientes que el esfuerzo físico te cuesta cada vez
más trabajo?
¿Te cuesta trabajo concentrarte?
¿Te ves pálido?
¿Tienes náuseas más de una vez a la semana?
¿Has tenido diarreas con sangre?
¿Sientes acidez y ardor más de dos veces a la se-
mana?
¿Te sientes inflamado y con cólico después de un 54
entrenamiento intenso?
Si eres mujer ¿has dejado de menstruar por más de
dos períodos seguidos?

¿Te sientes cansado y agotado en extremo?

¿Te has enfermado seguido en los últimos 6 meses?
¿Sientes que te llega a faltar el aire cuando haces

ejercicio?
¿Has sentido taquicardia o dolor en el pecho?
≥ 5 RESPUESTAS POSITIVAS:
Puede ser que tengas problemas digestivos fuertes, anemia o un desgaste o agotamiento
del que no has llegado a reponerte. Te recomiendo que asistas con un especialista que te
realice análisis de sangre y/o del tracto digestivo, ya que de lo contrario tu rendimiento
físico y tu salud pueden verse afectados.
55

A
través de la ciencia y la tecnología
se ha buscado mejorar el rendimien-
to deportivo y hacer atletas más
competitivos, para lo cual se han probado
numerosos productos. El uso de comple-
mentos alimenticios en el ejercicio es una
práctica muy común, pero vale la pena que
conozcas en qué consisten, su eficacia y sus
efectos secundarios para decidir si quieres
o no utilizarlos.
56

8.3.1. TIPOS DE AYUDAS ERGONÉNICAS
Las ayudas ergogénicas son cualquier apoyo dado a quien realiza ejercicio con la intención
de aumentar la capacidad de su rendimiento y las adaptaciones al entrenamiento. Este tipo
de ayudas pueden ser de distintos tipos: mecánicos (por ejemplo, la vestimenta o el uso de
materiales aerodinámicos), psicológicos (terapia, coaching), fisiológicos (entrenamiento de
altura, transfusiones sanguíneas), farmacológicos (efedrina, hormona del crecimiento, este-
roides, etc.) y nutricionales (manipulaciones dietéticas y complementos dietéticos).
En el ambiente deportivo, existe un continuo bombardeo de anuncios y promoción sobre los

beneficios del consumo de todo tipo de productos. En Estados Unidos, las investigaciones
muestran que entre el 60 y el 90% de los atletas consume alguna forma de complemento o
apoyo ergogénico, que puede ir desde multivitamínicos hasta inyecciones de hormonas. La
realidad es que muchas de estas ayudas no mejoran el rendimiento ni la salud y sólo son un
gasto económico innecesario, pero otros pueden ser perjudiciales si los tomas por períodos
prolongados. Por lo anterior, se te recomienda que seas cuidadoso y responsable con lo que
consumes. Toma en cuenta que la mayoría de las investigaciones que las respaldan (en caso
de que las tengan) suelen ser poco confiables y estar más bien enfocadas a la mercadotecnia
y las ventas.
Por otro lado, en las competencias deportivas, existe una regulación es-
tablecida por el Comité Olímpico Internacional (COI) para el uso o no
de ciertas sustancias. Al uso ilegal de sustancias prohibidas se le
conoce como doping y tiene como objetivo la competencia
en condiciones de igualdad, sin métodos artificia-
les o ayudas que pongan en riesgo la salud de
los deportistas. Para cumplir con lo anterior,
se realizan pruebas en sangre y orina a los
competidores después del evento
para descartar la presencia de
estos productos.
57

A continuación, te presentamos los suplementos más comunes utilizados en el deporte, re-

comendaciones y efectos, para que puedas conocerlos y decidir mejor si te conviene o no
consumirlos.
¿PARA QUÉ SE UTI-

PRODUCTO LIZAN? POSIBLES RIESGOS RECOMENDACIONES
BENEFICIOS
Aumenta el riesgo
En el músculo se
de deshidratación,
utiliza como fuente Consumo de 3 a
sobre todo cuando
energética sin oxíge- 5g/día por 30 días.
la actividad se rea-
no (fosfocreatina). Después: 2g/día. Se
liza en climas cáli-
CREATINA Ayuda a que la fatiga absorben mejor con
dos y húmedos.
Aminoácido sinte- se retrase en los ejer- bebidas con gluco-
Evitar la sobredo-
tizado en hígado, cicios de intensidad sa.
sis.
páncreas y riñones. elevada (anaeróbi- No son necesarias
Puede producir
También se encuen- cos). dosis más altas.
malestares esto-
tra en alimentos. Se utiliza para faci- Uso máximo de 5
macales, náuseas
litar el aumento de años.
y diarrea.
masa muscular en los
Evitar si se tienen
ejercicios de fuerza.
problemas renales.
Aumenta la utiliza- Efecto diurético.

ción de grasas como Depende de la to-
Prohibido por el
fuente de energía. lerancia, pero con-
COI >12 mcg/ml en
Aumenta el rendi- forme aumenta la
orina.
CAFEÍNA miento en ejercicios dosis puede pro-
Dosis recomenda-
Estimulante del sis- intensos de corta du- vocar: ansiedad,
ble: 5 a 6 mg/kg
tema nervioso cen- ración. nerviosismo, irrita-
peso 1hr antes del
tral. Retrasa la fatiga en bilidad, insomnio,
ejercicio, cuidando
los ejercicios de re- dolor de cabeza,
la tolerancia.
sistencia. náuseas, mareos,
Puede reducir la per- diarrea y malestar
cepción de fatiga. estomacal.
Favorece y facilita
la utilización de glu-
CROMO
cosa en las células, No existe eviden-
Picolinato, nicotina-
disminuyendo la re- En dosis elevadas cia que sostenga
to.
sistencia a la insulina. puede ser tóxico y su consumo como 58
Esencial en el meta-
Se utiliza como auxi- carcinógeno. auxiliar en el rendi-
bolismo de HCO y
liar en el tratamien- miento deportivo.
lípidos.
to de pacientes con
diabetes.

¿PARA QUÉ SE UTI-

BENEFICIOS
Numerosos estu-
Enzima cuya función
Sin efectos secun- dios han probado
es facilitar el meta-
CARNITINA darios, pues tu que no hay bene-
bolismo de las gra-
Enzima que se pro- cuerpo la elimina ficios reales en su
sas en la obtención
duce de forma na- cuando excede de utilización para me-
de energía. Por ello
tural en el cuerpo sus requerimien- jorar el rendimiento
se le conoce como
tos. deportivo o incluso
“termogénico”.
para bajar de peso.
Las personas con

deficiencias o reque-
La mayoría de las
rimientos elevados
VITAMINAS Y NU- personas activas Según los requeri-
pueden beneficiarse
TRIMENTOS IN- pueden cubrir sus mientos y condicio-
de su consumo, es-
ORGÁNICOS demandas con una nes de cada perso-
pecialmente de nu-
Esenciales para que dieta correcta. Do- na sin exceder las
trimentos como el
tu cuerpo funcione sis excesivas pue- dosis recomenda-
hierro, calcio, vita-
bien. den provocar daño das.
mina D, ácido fólico
hepático.
y vitaminas del com-
plejo B.
Reemplazo de líqui-
dos y electrolitos por Si no se requiere
En deportes de lar-
BEBIDAS Y GE- pérdidas en el es- representan un ex-
ga duración y con-
LES DEPORTIVOS fuerzo físico. ceso de azúcar y
diciones climáticas
Solución isotónica: Se pueden utilizar electrolitos, lo cual
de calor y humedad
concentración simi- como bebidas co- puede provocar
tienen un gran be-
lar al plasma. merciales, sueros, cálculos renales y
neficio.
pastillas de electroli- aumento de peso.
tos o geles.
59

¿PARA QUÉ SE UTI-

BENEFICIOS
Demasiada azúcar
y cafeína, no son
adecuadas para la
hidratación y pue-
Contienen: agua,
BEBIDAS ENER- den causar doping.
azúcar, cafeína, tauri- Evitarlas.
GÉTICAS Los otros compo-
na, hierba.
nentes son en do-
sis muy bajas para
tener efectos er-
gogénicos.
Disminuye el consu-
mo de proteínas del No se ha encontra-
HMB músculo, por lo que do ningún efecto
3g/ día en ejercicios
ß-hidroxi –ß-metil- favorece el aumento secundario a largo
de fuerza.
butirato de la masa muscular plazo asociado a
en el entrenamiento su consumo.
intenso.
Evidencias con-
tradictorias cuan-
do se consumen de
forma separada. Se
recomienda obte-
Precursores del au-
AMINOÁCIDOS En altas dosis pue- nerlos con una die-
mento de la masa
Arginina, lisina, va- den generar ma- ta adecuada y com-
muscular, retrasan la
lina, leucina (entre lestares gastroin- plementarlos sólo
fatiga y mejoran la
otros). testinales. cuando el aporte en
recuperación.
la alimentación no
sea suficiente.
En exceso pueden
provocar estrés en
el hígado y riñón.
60

¿PARA QUÉ SE UTI-

BENEFICIOS
Evitarlos, ya que
pueden contener
sustancias peligro-
sas que no se indi-
quen en la etiqueta.
En la mayoría sus
Se comerciali-
efectos no están
zan como natu-
comprobados de
rales, seguros y
forma seria. Es ne-
efectivos, pero la
cesario leer las eti-
realidad es que
S U P L E M E N TO S “ Te r m o g é n i c o s ” quetas y evitar los
no hay evidencia
DE HIERBAS (aceleradores del productos que no
científica real que
Ginseng, gingko metabolismo para indiquen la sustan-
sustente lo que
biloba, guaraná, bajar de peso y dis- cia activa, sin infor-
prometen. Están
tribulus terrestris, minuir la grasa cor- mación nutricional.
poco regulados y
garcinia cambogia poral). Desconfiar espe-
no suelen reportar
cialmente de pro-
sus ingredientes
ductos que suenen
reales o contienen
demasiado buenos:
dosis menores de
“Si funciona, hace
la sustancia activa.
daño o está prohi-
bido…. Si está per-
mitido o no hace
daño, probable-
mente no funcio-
na”.
Acné, alteraciones Su uso está pro-

hormonales, este- hibido en los de-
Aumentan la fuer-
rilidad, alteración portes. A pesar de
ESTEROIDES za, masa muscular y
del metabolismo sus beneficios en
ANABÓLICOS peso corporal de los
de la glucosa, au- el rendimiento físi-
Derivados de hor- atletas.
mento de la pre- co, tienen muchos
monas sexuales Aumentan la síntesis
sión arterial, hepa- efectos secunda-
masculinas de proteínas en los
titis, agresividad, rios graves y se
músculos.
alteración del es- recomienda no to-
tado de ánimo. marlos. 61

¿PARA QUÉ SE UTI-

BENEFICIOS
Aumenta el tamaño,
Crecimiento despro-
fuerza y rendimiento Su uso está prohibido
HORMONA DEL porcionado de los
del músculo. Ahorra el y genera doping. Tie-
CRECIMIENTO tejidos. A largo pla-
uso de las reservas de ne muchos efectos se-
Hormona que se zo provoca diabetes,
glucógeno y aumenta cundarios peligrosos y
produce de forma hipertensión y enfer-
el uso de lípidos. por ello se recomien-
natural en el cuerpo medad cardiovascu-
Ayuda a reparar y re- da evitarla.
lar.
construir tejidos.
Como puedes ver, son pocos los productos cuyo beneficio es real y que no ocasionan efectos
secundarios, por lo que lo más recomendable para lograr tus objetivos deportivos incluye un
entrenamiento planeado y adecuado, reposo suficiente, hidratación con electrolitos y alimen-
tación correcta. Evita poner en riesgo tu salud y tu bolsillo por falsas promesas o productos
peligrosos y no caigas en lo que la mercadotecnia te vende.
62

RESUMEN
RESUMEN
Cuando haces ejercicio el equilibrio de los cuando la actividad física es prolongada, tu

sistemas de tu cuerpo se rompen, por lo que cuerpo mueve sus reservas de grasa del tejido
necesita adaptarse y ajustarse, lo cual, con el adiposo, utilizando el metabolismo aeróbi-
tiempo y la constancia, favorece el aumento co. En general, se considera que tu cuerpo
de tus capacidades físicas. El entrenamiento utiliza una combinación de los tres sistemas
físico tiene como objetivo lograr esta adap- para cubrir sus requerimientos energéticos,
tación (llamada supercompensación) a través sin embargo, que utilice más uno u otro de-
de una aplicación de cargas físicas planeadas penderá de la intensidad y duración de la
y programadas. Una de las diferencias más actividad, calculada de acuerdo al consumo
importantes cuando realizas ejercicio es la de oxígeno y la frecuencia cardiaca.
utilización de energía de forma constante,
La nutrición aplicada al deporte ha demostra-
para lo cual existen tres sistemas: ATP-PC
do ser una gran ayuda para mejorar el rendi-
(adenosin trifosfato-fosfocreatina), ácido
miento deportivo de quienes hacen ejercicio
láctico y aeróbico.
(ya sea de forma recreativa o competitiva),
El sistema ATP-PC es la primera fuente de al cubrir los requerimientos de energía, lí-
energía inmediata y no depende del oxígeno quidos y beneficiar la recuperación de los
(metabolismo anaeróbico), pero tus reservas tejidos. También busca favorecer la eficiencia
sólo duran de 1 a 2 minutos. Si el esfuerzo energética para disminuir la acumulación de
físico continúa, se utilizan reservas de glucosa ácido lácteo y retrasar la aparición de fatiga.
(glucógeno) del músculo, sangre e hígado
Los requerimientos nutricionales del depor-
de forma anaeróbica para darte energía a 63
tista varían de acuerdo al programa y etapa
corto plazo (máximo 15 a 20 minutos), sin
del entrenamiento. La energía se obtiene con
embargo, este sistema provoca la acumula-
la fórmula de la FAO/OMS/UNU, Harris-Bene-
ción de ácido láctico y fatiga. Por lo anterior,
dict o Cunningham (cuando se tiene la masa

RESUMEN
libre de grasa) sumando el gasto de energía Existen, además, condiciones especiales que
de acuerdo a la actividad física realizada y al deben tomarse en cuenta en los atletas de
tiempo de duración. El aporte de hidratos de alto rendimiento, como problemas gastroin-
carbono, se recomienda sea del 60 al 70% testinales, la triada de la atleta (amenorrea,
del GET, es decir, de 5 a 10g/kg peso/día, con trastorno de la conducta alimentaria y os-
ciertas variaciones en la pre-competencia, teoporosis) y el crecimiento adecuado en
competencia y post-competencia. niños y adolescentes.
Respecto a las proteínas, se te recomienda Por último, te presento las ayudas ergogé-
un aporte de 1.2 a 2.4g/kg peso/día según nicas (apoyos dados con la intención de
el tipo de deporte y la etapa de tu entrena- aumentar la capacidad del rendimiento)
miento para contribuir a la recuperación y al más comunes en el deporte, sus posibles
aumento de la masa muscular, sin exceder su beneficios, riesgos y recomendaciones; así
consumo para no recargar su metabolismo. como un recetario para las distintas etapas
En cuanto a los lípidos, representan el resto del entrenamiento.
del GET, cuidando una distribución adecuada
de grasas saturadas (< 7% GET), polinsatura-
dos y monoinsaturados (13% GET), colesterol
(< 300mg) y ácidos grasos esenciales omega
3 (1g/día). Es importante que la alimentación
te aportarte suficientes vitaminas y nutri-
mentos inorgánicos, poniendo atención a
las deficiencias de ciertos nutrimentos como
vitaminas del complejo B, antioxidantes,
hierro y calcio, cuyos requerimientos están
aumentados.
También necesitas mantener una buena hi-

dratación, ya que es necesaria para la fun-
ción cardiovascular, la termorregulación y
el rendimiento físico. El cálculo de tu re-
querimiento de agua se realiza de acuerdo
a las pérdidas de peso durante la actividad
física. En ciertas condiciones es necesario
64
agregar electrolitos (sodio y potasio) para
evitar malestares como calambres, exceso
de fatiga o incluso golpe de calor.

GLOSARIO
GLOSARIO
ÁCIDO LÁCTICO ACTIVIDAD FÍSICA

Es el producto de la degradación de la glu- Conjunto de tareas motoras propias de unas
cosa o el glucógeno para producir energía personas, realizadas como parte de una
por la vía de la glucólisis anaeróbica. actividad doméstica, laboral, escolar y pro-
fesional.
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURA-
DOS AMENORREA
Es un tipo de grasa alimentaria, tienen for- Falta de los ciclos normales de la menstrua-
ma líquida a temperatura ambiente, pero ción. Tipo 1: Primaria. - Se da un retardo de
comienzan a endurecerse cuando se enfrían, la menstruación más allá de los 17 años de
se encuentran en alimentos de plantas como edad. Puede producirla una alteración en los
nueces, aguacates y aceites vegetales. ovarios o en la glándula pituitaria o en el hi-
potálamo, de forma que el mensaje hormonal
ÁCIDOS GRASOS POLINSATURADOS de inicio de la menstruación no aparece. 2.
Es un tipo de grasa dietaría, se encuentra en Secundaria. - Cuando cesa la menstruación
alimentos vegetales y animales, tales como durante varios meses después de haberla
el salmón, los aceites vegetales y algunas tenido con normalidad previamente. Puede
nueces y semillas. estar causada por varias alteraciones hormo-
nales o incluso por alteraciones emocionales.
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS
Provienen de productos de origen animal, ANEMIA DEL DEPORTISTA
pero algunos aceites vegetales, como el de Es una disminución de los eritrocitos de
palma y el de coco, también la contienen forma pasajera, con una duración de 3 a 4
en concentraciones altas. Consumir grasas días y síntomas como insomnio, cansancio
saturadas aumenta la concentración de co- y somnolencia. Se presenta después de una 65
lesterol en la sangre y el riesgo de contraer competencia o al comienzo del entrenamien-
enfermedades del corazón. to, debido a la realización de un esfuerzo
intenso, por hemodilución (aumento del

GLOSARIO
volumen sanguíneo en la recuperación) o por transfusiones sanguíneas), farmacológicos

pérdidas aumentadas de hierro (sudoración (efedrina, hormona del crecimiento, este-
abundante, pérdidas en orina por ejercicios roides, etc.) y nutricionales (manipulaciones
intensos de larga duración o pérdidas en el dietéticas y complementos dietéticos).
tracto digestivo)..
CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO
ANEMIA FERROPÉNICA Consiste en aumentar tres días antes de
Es un tipo común de anemia (trastorno en el la prueba de resistencia (aquella que dura
que la sangre carece de glóbulos rojos sanos más de 90 minutos, como maratón, triatlón,
adecuados). Los glóbulos rojos transportan etc.) el consumo de hidratos de Carbono
el oxígeno a los tejidos del cuerpo. para estimular la producción de glucógeno
hepático y muscular.
Como su nombre implica, la anemia por de-
ficiencia de hierro se debe a la insuficiencia CARNITINA
de hierro. Sin suficiente hierro, el cuerpo Sustancia responsable de transportar ácidos
no puede producir suficiente hemoglobina, grasos al interior de la mitocondria para la
sustancia presente en los glóbulos rojos que producción de energía. El déficit de carnitina
les permite trasladar oxígeno. reduce la producción de energía y aumenta
la cantidad de tejido graso. En la dieta, la
ATP principal fuente de carnitina son las carnes
(Adenosintrifosfato, trifosfato de adenosi- rojas. El organismo también la sintetiza a
na), es la molécula que actúa como forma partir del aminoácido esencial lisina.
corriente de intercambio de energía en todos
los organismos vivos. CREATINA
Ácido orgánico nitrogenado que combinado
AYUDAS ERGOGÉNICAS con el fósforo forma fosfatos de alta energía
Son cualquier apoyo dado a quien realiza (ATP). Se encuentra en los músculos para
ejercicio con la intención de aumentar la proveer de energía a las células muscula-
capacidad de su rendimiento y las adapta- res, ya que constituye una vía directa para
ciones al entrenamiento. Este tipo de ayudas regenerar el ATP.
pueden ser de distintos tipos: mecánicos (por
66
ejemplo, la vestimenta o el uso de materiales CROMO
aerodinámicos), psicológicos (terapia, coa- Elemento químico metálico de símbolo Cr y
ching), fisiológicos (entrenamiento de altura, número atómico 24. En el cuerpo humano

GLOSARIO
es un oligoelemento que potencia el efecto aumento del rendimiento deportivo.

de la insulina. El cromo forma parte del FTG
(Factor de Tolerancia a la Glucosa). ELECTROLITOS
Solución de iones capaz de conducir co-
DEPORTE rriente eléctrica. Los electrólitos participan
Es la actividad física de competición en la en los procesos fisiológicos del organismo,
que se valora intesamente la práctica del manteniendo un sutil y complejo equilibrio
ejercicio físico con vista a la obtención, por entre el medio intracelular y el medio ex-
parte del individuo, del perfeccionamien- tracelular. Habitualmente se considera que
to de las posibilidades morfofuncionales y los electrólitos son los iones libres de sodio
psíquicas, conectadas con un récord, en la Na+, potasio K+, calcio Ca2+, fósforo P3-,
superación de sí mismo o de su adversario. magnesio Mg2+, etc.
DESHIDRATACIÓN ENTRENAMIENTO
La deshidratación ocurre cuando el cuerpo Preparación para perfeccionar el desarrollo
no tiene tanta agua y líquidos como de- de una actividad, especialmente para la
biera. Puede ser leve, moderada o grave, práctica de un deporte.
según la cantidad de líquido corporal que
se haya perdido o que no se haya repuesto. FOSFOCREATINA
La deshidratación grave es una emergencia También conocido como creatina fosfato o
potencialmente mortal. PCr, es una molécula de creatina fosfolizada
la cual es muy importante, que almacena la
DOPING energía en el músculo esquelético. Es usado
Se define como la administración de uso para generar, de forma anaeróbica, ATP del
de sustancias ajenas al cuerpo humano, o ADP, formando creatina para los 15 segundos
sustancias fisiológicas en cantidades y por siguientes de un esfuerzo intenso.
métodos anormales, a personas sanas, con
el propósito de obtener y artificial y des- GLUCÓLISIS
honestamente el incremento de resultados Es la etapa inicial de la respiración, que en-
deportivos en competencia. vuelve la ruptura de la glucosa hasta el ácido
pirúvico; se define también como la serie
EJERCICIO de reacciones químicas que transforman la
SEs un acto motor sistematizado repetido glucosa en piruvato con formación de ATP. 67
que constituye el medio principal para realizar
las tareas de la educación física y deporte.
Son el medio fundamental para lograr un

GLOSARIO
HALTEROFILIA miento del feto y del bebé en los primeros

Es la disciplina deportiva basada en el le- meses de vida.
vantamiento de la mayor cantidad de peso
posible. Este peso se deberá levantar gracias ÍNDICE GLUCÉMICO
a la ayuda de una barra que llevará dicho Rapidez con la que un hidrato de carbono
peso, en forma de discos, repartido en ambos es digerido y la glucosa obtenida pasa a la
extremos. El halterofilista deberá recoger la sangre. El índice glucémico es más bajo (más
barra por el centro, a fin de sujetar el peso saludable) cuando más lentamente pasa la
de manera equilibrada. glucosa a la sangre.
HIPERTERMIA ISQUEMIA
Aumento de la temperatura en una zona del Alteración patológica de un tejido, órgano
cuerpo inducida terapéuticamente. o parte del cuerpo debida a la disminución
transitoria o permanente del flujo de sangre.
HIPONATREMIA
Alteración de electrolitos que llega a presen- METABOLISMO AERÓBICO
tarse en los deportes prolongados e inten- Es el proceso que requiere oxígeno, por me-
sos, la cual se caracteriza por valores muy dio del cual los organismos generan energía
bajos de sodio en sangre y síntomas como a partir de las moléculas orgánicas ingeri-
desorientación, náusea, fatiga y convulsiones das. La forma aeróbica de disponer energía
que puede llegar incluso al coma y la muerte. consiste en la degradación de glucógeno o
La causa de este peligroso síndrome es un bien glucosa, de las grasas y las proteínas
consumo de líquidos elevado (más de 500ml/ con participación de oxigeno obteniéndose
hr) sin la reposición adecuada de sodio. como productos finales dióxido de carbono,
agua y ATP.
HOMEOSTASIS
Es el mantenimiento de un equilibrio dinámi- METABOLISMO ANAERÓBICO
co entre los órganos y el sistema que com- Conjunto de procesos que permiten recons-
prende al medio interno de un organismo. truir el ATP, en ausencia de oxigeno; existen
dos sistemas anaeróbicos de producción de
HORMONA DEL CRECIMIENTO energía: el alactácido y el lactácido.
Es un péptido segregado por la hipófisis
anterior del cerebro. Estimula la síntesis de 68
proteínas en todas las células del cuerpo.
Actúa sobre todo durante la niñez y la ado-
lescencia. En cambio, afecta poco al creci-

GLOSARIO
OMEGA 3 SUPERCOMPENSACIÓN
Es un ácido graso esencial, es decir, que el La base biológica de un aumento del ren-
cuerpo no puede sintetizar y que se debe dimiento en el entrenamiento deportivo es
adquirir por la dieta. Es del tipo ‘ácido gra- el ciclo de supercompensación, es decir, el
so poliinsaturado’. La principal virtud del cambio regular entre el esfuerzo, el cansancio,
Omega-3 es fluidificar la sangre e impedir el descanso y la supercompensación.
afecciones cardiovasculares como la arte-
riosclerosis, ya que dificulta la formación TERMORREGULACIÓN
de coágulos. En biología, control y mantenimiento de la
temperatura corporal mediante mecanismos
OSTEOPOROSIS fisiológicos
Pérdida de tejido óseo. Esta enfermedad
provoca que los huesos se hagan más que- TRIADA DE LA ATLETA
bradizos y tengan más probabilidad de sufrir Padecimiento se caracteriza por la combina-
una fractura. El tejido óseo se vuelve más ción de trastornos de la alimentación, ameno-
poroso y frágil. Es una enfermedad ligada rrea y osteoporosis o pérdida de masa ósea.
a la vejez, la sufren sobre todo las mujeres
después de la menopausia.
RENDIMIENTO DEPORTIVO
Es la unidad entre la relación y el resulta-
do de una acción deportiva motora o una
secuencia de acciones, respectivamente
orientada dentro de una norma determinada
de la sociedad.
SOLUCIÓN ISOTÓNICA
Es aquellas donde la concentración del soluto
es la misma en ambos lados de la membrana
de la célula, por lo tanto, la presión osmótica
en la misma disolución isotónica es la misma
que en los líquidos del cuerpo y no altera el
volumen de las células. 69

REFERENCIAS
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72

Nutrición deportiva: claves para mejorar el rendimiento

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ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA | NUTRICIÓN AVANZADA

ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA | NUTRICIÓN AVANZADA

MÓDULO 8 | ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA

8.1. ALIMENTACIÓN Y DEPORTE

RESUMEN DEL MÓDULO

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Como sabes, la alimentación es de vital importancia para el funcionamiento adecuado del

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8.1.1. IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIÓN EN EL DEPORTE

No importa si eres un atleta internacional o solo un deportista recreativo, la realidad es que

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Proporcionar la energía que tu cuerpo

Suministrar las cantidades óptimas de

Procurar suficientes vitaminas y nutri-

Cuidar una preparación práctica y sabro-

Mantener una hidratación adecuada.

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TEST. ¿QUÉ TANTO SABES DE NUTRICIÓN?

AFIRMACIÓN FLASO VERDADERO

1. Si entrenas correctamente, no necesitas preocuparte por tu

2. Los suplementos vitamínicos te aportan la energía necesaria

3. Un bistec es la mejor opción de comida para una noche antes

4. El ayuno es la mejor manera de alcanzar tu peso para la ca-

6. Tomar un vaso de leche después de un entrenamiento fuerte

7. Antes de tu competencia es mejor no comer nada para que

8. Ponerle sal a tu comida te ayuda a prevenir los calambres.

9. Si comes mucha proteína lograrás aumentar tu masa muscular.

10. Los suplementos de creatinina son necesarios para tener

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4 El ayuno nunca se recomienda en el deporte, ya que causa fatiga, aumenta la pérdida

ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA | NUTRICIÓN AVANZADA

9 El ejercicio es el estímulo que te ayuda a aumentar la masa muscular, no el consumir

¿Cuáles son las diferencias? Para entenderlo, te presento la siguiente información:

ACTIVIDAD FÍSICA EJERCICIO DEPORTE

Es la actividad física pauta-

ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA | NUTRICIÓN AVANZADA

En condiciones normales, tu cuerpo trata de man-

El entrenamiento es una serie de instruc-

Se considera que existen tres tipos de deportis-

ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA | NUTRICIÓN AVANZADA

Al diseñar tu plan de alimentación, es necesario tomar en cuenta el diseño del entrenamiento,

TEST. BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

5. CONTROL DEL ESTRÉS

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10. BIENESTAR SOCIAL

POR CADA RESPUESTA POSITIVA AGREGA UN PUNTO.

No importa si tu puntuación fue de 5, 10 o 25 puntos. La realidad es que el ejercicio te

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8.1.3. METABOLISMO ENERGÉTICO EN LA ACTIVIDAD FÍSICA

Aunque el ATP es la fuente principal de energía, no se pueden almacenar cantidades

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w SISTEMA ANAERÓBICO O DEL ÁCIDO LÁCTICO

La producción de AMP (adenosin monofosfato) y de ácido láctico, sirven como estí-

ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA | NUTRICIÓN AVANZADA

Las reservas de energía en el cuerpo se guardan de tres formas:

En reservas de grasa (tejido adiposo). Es la reserva más grande,

En reservas de glucosa (en el músculo, hígado y sangre). Es una

En ATP y fosfocreatina (PC) (en las células, especialmente en

SUSTRATO TEJIDO CANTIDAD / DURACIÓN

Músculo 110 g - 1 a 2 minutos

Dependiendo de cada per-