Tema 3 - Nutrición Hidratación Deportiva

Tema 3.
ASPECTOS BÁSICOS DE LA
NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN DEPORTIVA
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Autores
Raquel Aparicio-Ugarriza, Jesús Eder Galera Gordo, Francisco Fuentes Jiménez, Marcela González-Gross
ÍNDICE
1. Concepto de nutrición deportiva 6

2. Complejidad del binomio nutrición-deporte 6
3. Balance energético 8
4. ¿Existen las ingestas recomendadas de energía y nutrientes
para deportistas y personas activas? 9
5. Recomendaciones de ingesta de energía para deportistas 10
6. Ingesta recomendada de proteínas 11
Composición de las proteínas 13
Tipo de proteínas. Temporalización 14
7. Ingesta recomendada de hidratos de carbono 15
Estrategias y distribución de la ingesta de hidratos de carbono 18
Entrenamiento en ayunas 20
8. Ingesta recomendada de grasas 21
9. Ingesta recomendada de vitaminas y minerales 21
Hierro 25
Vitamina D 27
Calcio 29
Antioxidantes 31
10. Hidratación y agua 38
Hiponatremia 41
Educación nutricional en la actividad física | ÍNDICE 4

Índice
SIGLARIO
Página siguiente
Página anterior
Siglario
Bibliografía recomendada
ACSM Colegio Americano de Medicina del Deporte (del inglés American College
of Sports Medicine).
AGMI ácidos grasos monoinsaturados.
AGPI ácidos grasos poliinsaturados.
AGS ácidos grasos saturados.
DC Academia de Nutrición y Dietética - Dietistas de Canadá (del inglés
Dietitians of Canada).
DHA ácido docosahexaenoico (del inglés docosahexaenoic acid).
EFSA Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (del inglés European Food
Safety Authority).
EPA ácido eicosapentaenoico (del inglés eicosapentaenoic acid).
GET gasto energético total.
HMD División de Salud y Medicina de las Academias Nacionales de
Ciencias, Ingeniería y Medicina (del inglés Health and Medicine Division;
anteriormente Institute of Medicine, IOM).
IDR ingesta diaria recomendada.
IG índice glucémico.
IOM Instituto de Medicina (del inglés Institute of Medicine; actualmente Health
and Medicine Division, HMD).
ISSN Sociedad Internacional de Nutrición del Deporte (del inglés International
Society of Sports Nutrition).
LOAEL nivel de mínimo efecto tóxico observable (del inglés lowest observed
adverse effect level).
NEAT actividad termogénica no asociada al ejercicio físico (del inglés non
exercise activity thermogenesis).
NOAEL nivel sin efecto adverso observable (del inglés non observed adverse
effect level).
OMS Organización Mundial de la Salud.
REE requerimiento energético estimado.
RNS radicales libres de nitrógeno (del inglés Reactive Nitrogen Species).
ROS radicales libres de oxígeno (del inglés Reactive Oxygen Species).
SENC Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.
TEA efecto termogénico de la actividad física.
TEF efecto termogénico de los alimentos.
UL ingesta máxima tolerable diaria.
Educación nutricional en la actividad física | SIGLARIO 5

Índice
Tema 3. ASPECTOS BÁSICOS DE LA NUTRICIÓN
Página siguiente
E HIDRATACIÓN DEPORTIVA
Página anterior
Siglario
1. Concepto de nutrición deportiva
Grande Covián (1985) define la Nutrición como la ciencia que estudia cómo
el organismo utiliza, transforma e incorpora a sus propios tejidos un cierto
número de sustancias indispensables que se le suministran a través de los
alimentos y bebidas que se ingieren. Estas sustancias reciben el nombre de
nutrientes.
La Nutrición Deportiva se encarga del estudio científico del adecuado aporte

de estos nutrientes con el fin de garantizar un óptimo funcionamiento del
organismo, y así poder alcanzar y mantener el máximo estado de salud, nivel
de condición física y rendimiento del individuo.
Para poder cumplir con esta definición, se debe prestar atención a las necesi-
dades de nutrientes, proteínas, hidratos de carbono, grasas, fibra, vitaminas,
minerales y agua, en cantidad, calidad y equilibrio adecuados. Asimismo, la
Nutrición moderna confiere una gran importancia a los denominados no
nutrientes, que en el caso de la Nutrición Deportiva pueden ser de gran utilidad,
en especial para hacer frente al mayor estrés oxidativo. Por tanto, la diferencia
nutricional entre un deportista y una persona sedentaria va mucho más allá
de la mera diferencia entre las necesidades de energía. Los conocimientos
actuales establecen una relación mucho más compleja, y la frase muchas veces
repetida de que una mayor ingesta de calorías conlleva de forma automática
una mayor ingesta de nutrientes no es cierta. Se pueden tomar muchas calo-
rías que contengan pocos nutrientes, lo que se suele denominar como “calorías
vacías”. Por tanto, hay que tener conocimiento y hacer educación nutricional
para que las personas físicamente activas obtengan las calorías de alimentos
que además les aporten las cantidades adecuadas de nutrientes.
2. Complejidad del binomio nutrición-deporte
Hasta hace relativamente poco tiempo, la investigación en Nutrición

Deportiva se orientaba casi exclusivamente a qué manipulación alimentaria
se debía hacer o qué suplementación o ayuda ergogénica se podía ingerir
para mejorar el rendimiento deportivo. Por fortuna, en los últimos años se ha
Educación nutricional en la actividad física | Aspectos básicos de la nutrición e hidratación deportiva 6

Índice
producido un cambio, y en la actualidad la Nutrición Deportiva tiene un doble
Página siguiente enfoque: mantener/mejorar la salud del deportista y su rendimiento, no solo
Página anterior físico, sino también mental. Nadie duda de que sin salud no hay rendimiento,
y que es responsabilidad de los científicos, de los profesionales sanitarios y de
Siglario
los cuerpos técnicos deportivos velar por esa salud si el deportista, en su afán
por alcanzar la victoria, realiza prácticas nutricionales que pongan en juego su
salud en el corto, medio y largo plazo.
Otra de las novedades a las que se ha asistido en los últimos años es la

incorporación cada vez mayor de deportistas aficionados, que practican el
denominado deporte-salud, al que se ha dedicado el tema 1. Estos depor-
tistas amateurs en muchas ocasiones entrenan bastantes horas a la semana
y deben recibir consejo nutricional muy parecido a los deportistas, como se
verá más adelante. Por tanto, se hablará de deportistas y personas física-
mente activas indistintamente.
Para plasmar de forma gráfica la complejidad del binomio nutrición-deporte,

hace un tiempo se diseñó la imagen 1 (González-Gross, 2006). En el lado de
la derecha estaría la propia complejidad de la fisiología y de la nutrición, que
puede verse en este tema y en el tema 2, y en el lado izquierdo, el deporte y
el individuo. “Deporte” es un término que engloba muchas modalidades dife-
rentes, con distintas características de juego, de entrenamiento, de escenario,
de condiciones climáticas y ambientales, y que demanda diferentes habili-
dades, aptitudes y condiciones de los deportistas, factores todos ellos a tener
en cuenta a la hora de diseñar las estrategias nutricionales y de hidratación.
En la actualidad, incluye también las actividades físico-deportivas y el ejercicio
físico menos reglado. A esto se une la condición física, fisiológica y genética
propia de cada individuo, que además va a responder de forma diferente a
todos esos factores y estímulos.
genética
peso
sexo atleta
rendimiento
edad
NUTRICIÓN / FISIOLOGÍA
entrenamiento
calendario
competición vestimenta
salud
tipo deporte
reglas intensidad
condiciones
ambientales
Imagen 1. Complejidad del binomio nutrición-deporte

Tomada de González-Gross, 2006

Índice
Debido a todos estos factores e interacciones, la Nutrición Deportiva esta-
Página siguiente blece unas pautas generales basadas en estudios científicos y otras extrapo-
Página anterior ladas de la Nutrición humana general que deben adaptarse al individuo, de
manera similar a como se ha indicado que ocurre en el entrenamiento. Por
Siglario
tanto, en esta parte del curso se va a profundizar en los aspectos generales
de la Nutrición Deportiva, sabiendo que lo que se tiene que transmitir a las
personas físicamente activas que pidan consejo nutricional es que adapten
esos consejos generales a su particularidad.
Las condiciones particulares de los deportistas les llevan a unas necesidades

nutricionales características, tanto de energía y macronutrientes como de
micronutrientes y agua. La práctica de un deporte requiere altas demandas
de energía y una mayor ingesta de hidratos de carbono y ciertas vitaminas y
minerales implicados en los procesos metabólicos para generar esa energía
durante la actividad física. El proceso anabólico subsiguiente para restaurar
los sustratos energéticos (glucógeno y grasas), la neutralización del estrés
oxidativo y la inflamación aguda, la reparación del daño muscular y el mante-
nimiento del estado homeostático se consigue por la ingesta de proteínas,
hidratos de carbono, vitaminas y líquidos.
Además, otro de los aspectos importantes a considerar es que la Nutrición

Deportiva moderna establece unas pautas alimentarias orientadas hacia el
rendimiento y la salud durante las fases de entrenamiento y unas muy especí-
ficas, a seguir únicamente antes, durante y después de la competición o entre-
namientos, orientadas al rendimiento en deportistas amateurs. Estas han sido
expuestas por diferentes autores (González-Gross, 2006; Jeukendrup, 2010) e
instituciones (Colegio Americano de Medicina del Deporte, ACSM, 2009; 2016).
3. Balance energético
A finales del siglo xix quedaron establecidos los principios fundamentales del
concepto energético de la nutrición, definiéndose de forma definitiva que los
alimentos son combustibles cuya oxidación en el seno de los tejidos libera
la energía necesaria para el mantenimiento de los procesos vitales, energía
que puede ser medida en forma de calor. El aporte porcentual de los macro-
nutrientes siempre ha sido un tema de estudio y debate. Ya en 1900, en un
estudio pionero, Atwater y Bryant obtuvieron datos nutricionales de siete
deportistas pertenecientes a los equipos de remo de las Universidades de
Yale y Harvard, que presentaron una ingesta calórica de 4.085 kcal, aportada
en un 15,6 % por las proteínas, un 40,7 % por las grasas y un 44,2 % por los
hidratos de carbono.

Índice
De todos modos, el balance energético en deportistas requiere de un estudio
Página siguiente más exhaustivo, ya que, en la mayoría de los estudios publicados, ingesta y
Página anterior gasto calórico dan un balance negativo, aunque no conducente a una pérdida
de peso. Esta diferencia no se puede achacar simplemente al underreporting
Siglario
(anotar menos de lo que uno realmente come), establecido en alrededor
de un 15-20 % cuando los individuos rellenan las encuestas de registro de
consumo de alimentos. La complejidad del balance energético ha sido revi-
sada recientemente por diversos autores (véase tema 1).
El balance energético se da cuando la ingesta energética equivale al gasto

energético total (GET). Este, a su vez, es la suma del metabolismo basal, el
efecto termogénico de los alimentos (TEF) y el efecto termogénico de la acti-
vidad física (TEA). El TEA es igual al gasto de ejercicio físico planificado + acti-
vidad física espontánea + actividad termogénica no asociada al ejercicio físico
(NEAT).
El TEA es sin duda el componente más variable del GET. En personas seden-
tarias suele ser del 20 % del GET, mientras que en deportistas y personas
activas físicamente puede llegar a ser del 50 % del GET.
En un metaanálisis realizado recientemente, intentando analizar el efecto

que tiene el ejercicio físico practicado de forma regular sobre el hambre y el
apetito, se ha observado que el ejercicio inhibe a las adipoquinas que esti-
mulan el apetito y estimula a las que lo inhiben, es decir, parece que el ejer-
cicio físico reduce el hambre (Schubert, 2014).
Otros estudios han observado que hay una variabilidad individual ante el
efecto que ejerce la práctica de ejercicio físico sobre el hambre. En unos indi-
viduos se confirma que se reduce la sensación de hambre, pero en otros
parece que la estimula. Por tanto, se encontrarán personas a las que la prác-
tica deportiva les “abra” el hambre y otras a las que se lo reduzca (Blundell,
2015; Harrington, 2013; Blundell, 2011).
4. ¿Existen las ingestas recomendadas de energía y

nutrientes para deportistas y personas activas?
En realidad no, tal y como se conocen las ingestas diarias recomendadas (IDR)
para la población general. Estas IDR suelen venir formuladas en tablas, indi-
cando valores absolutos de IDR en función del sexo y de la edad, y en el caso
de las mujeres se considera también el incremento de las necesidades en
embarazo y lactancia.

Índice
Estas tablas se pueden tomar de referencia, y a partir de ahí realizar las adap-
Página siguiente taciones necesarias para las personas activas, que se van a ver en este tema.
Página anterior Por definición, las IDR están formuladas para personas sanas. Se entiende
que las personas que se engloban dentro del término “deportistas” lo son.
Siglario
Se han elaborado tablas de IDR europeas (Autoridad Europea de Seguridad
Alimentaria, EFSA, varios años) u otras como las del Instituto de Medicina para
EE.UU. y Canadá (IOM, 1999-2016). Para algunos nutrientes existen discrepan-
cias entre las distintas propuestas. En este tema se utilizarán las del IOM.
Por otro lado, para los deportistas y personas físicamente activas, se debe dar
preferencia a las IDR en valores relativos, es decir, expresadas en unidades (kcal, g,
mg, microgramos) por kg de peso corporal y día o en unidades por 1.000 kcal/día.
De esta manera, se da una mejor respuesta a la variabilidad indicada en la
imagen 1. Uno de los aspectos a considerar es la gran diferencia existente
entre pesos y tamaños corporales, incluso entre personas que practican el
mismo deporte. Si se comparan dos jugadores de baloncesto, uno que pese
120 kg y otro 70 kg, ingestas calóricas y proteicas aparentemente tan dispares,
como son las 5.520 kcal y 216 g de proteínas del primero y las 3.150 kcal y 119 g
de proteínas del segundo, no lo son si estos datos se expresan en función del
peso corporal: 46 kcal/kg y 1,8 g/kg y 45 kcal/kg y 1,7 g/kg, para uno y otro,
respectivamente. Esto no solo facilita el consejo nutricional, sino también la
comparación de datos entre estudios.
En los siguientes apartados, siempre y cuando exista una recomendación en

valores relativos que se pueda utilizar para deportistas, se hará mención de
ello.
5. Recomendaciones de ingesta de energía para deportistas
Para conseguir el mejor estado nutricional y el máximo rendimiento, el depor-

tista debe ingerir una cantidad de calorías similar a la que gasta, manteniendo
su peso estable. Por tanto, deberá valorarse la intensidad y duración del ejer-
cicio muscular para adecuar el contenido energético diario.
Cada deportista debe ajustar el aporte de energía aumentando o dismi-

nuyendo las cantidades ingeridas según sus necesidades individuales. Hay
estudios que indican unos requerimientos de 50 kcal/kg/día en hombres y
45 kcal/kg/día en mujeres que entrenan más de 90 min/día (ACSM, 2016).
También se pueden utilizar las fórmulas propuestas por el IOM americano

para calcular el requerimiento energético estimado (REE) diario en función de
la edad, el sexo y la actividad física (para adultos > 19 años) (véase imagen 2).

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Siglario
Varones: Mujeres:
REE = 662 – (9,53 x edad en años) + REE = 354 – (6,91 x edad en años) +
factor de actividad x [(15,91 x peso en kg + factor de actividad x [(9,36 x peso en kg +
539,6 x altura en m)] 726 x altura en m)]
(Factor de actividad: 1 sedentaria, (Factor de actividad: 1 sedentaria, 1,12 ligera,
1,11 ligera, 1,25 moderada, 1,48 intensa) 1,27 moderada, 1,45 intensa)
Imagen 2. Cálculo del REE para varones y mujeres

Tomada de IOM, 2005
Respecto al total de calorías ingeridas, los hidratos de carbono deben aportar

un 55-60 %, las proteínas entre el 10-18 % y las grasas un 20-25 %, no supe-
rando los ácidos grasos saturados (AGS) el 10 % del aporte calórico total, y
debiendo ser el aporte del ácido linoleico del 3-5 % y el α-linolénico entre
0,5-1 %. En las fases de entrenamiento más intenso, el porcentaje de hidratos
de carbono puede aumentar hasta el 65-75 %. Los porcentajes de ingesta de
macronutrientes van a depender mucho de la ingesta calórica total, siendo
mucho más difíciles de ajustar en ingestas calóricas bajas que altas.
6. Ingesta recomendada de proteínas
En este apartado se ahondará en las propiedades de las proteínas, las

respuestas fisiológicas y su aplicación en deportistas. Los suplementos
proteicos representan una estrategia para maximizar los objetivos de los
deportistas, como pueden ser el aumento de masa muscular, la recuperación
de la musculatura tras el entrenamiento y la conservación de la masa muscular
en periodos de lesiones. Esto se verá con más detalle en el tema 5.
El consumo de proteínas en la dieta es fundamental para la síntesis, compo-

sición y regeneración muscular, del tejido tendinoso y la composición ósea.
La cantidad diaria recomendada de proteínas se encuentra en un marcado
debate público respecto a grupos de población, como la tercera edad y los
deportistas. Existen discrepancias sobre los efectos negativos de un excesivo

Índice
consumo de proteínas en la dieta para la salud; sin embargo, el consumo
Página siguiente elevado de proteínas en personas sanas no suele representar un riesgo para
Página anterior la salud, mientras no se obvien los otros macronutrientes, grasas e hidratos
de carbono. Los suplementos proteicos deben ser utilizados siempre como
Siglario
suplemento o estrategia nutricional en una dieta equilibrada, y no como un
sustitutivo común de la dieta habitual.
Actualmente, las recomendaciones mundialmente aceptadas y establecidas

por el ACSM y la Academia de Nutrición y Dietética - Dietistas de Canadá
(DC) para el consumo de proteínas en deportistas se encuentran entre
1,2 g/kg/día, llegando hasta 2 g/kg/día. En la misma línea, la Sociedad
Internacional de Nutrición del Deporte (ISSN) establece entre
1,4-2 g/kg/día. Además, esta última presenta los suplementos de proteínas
como una alternativa eficiente y, a menudo, práctica de ingesta de proteínas
de calidad para garantizar el consumo recomendado de proteínas en depor-
tistas. Pero estas recomendaciones, más que como objetivo diario, deben
hacerse como objetivo de adaptación al entrenamiento. Por ello, la ingesta de
proteínas debe estar repartida a lo largo del día. Especialmente es recomen-
dable una ingesta equivalente de proteínas de 0,25-0,30 g/kg después del
entrenamiento y cada 3 a 5 horas al día. Una recomendación complementaria
es la de ingerir unos 20-25 g de proteína de alta calidad con cada comida
principal, incluido el desayuno. En todo caso, las proteínas deben repartirse
a partes iguales entre las de origen vegetal y las de origen animal, siempre
considerando su valor biológico. Recordemos que el valor biológico de la
proteína es el que determina su calidad nutricional, es decir, su contenido en
aminoácidos, sobre todo los esenciales.
Para una ingesta calórica de 4.000 kcal/día, una persona de 70 kg tendría que
ingerir unos 120-150 g de proteínas (1,7-2,1 g/kg), es decir, entre el 12-15 %
del total energético. Se da la circunstancia de que la población española ingiere
aproximadamente el doble de proteínas de lo recomendado, de modo que cual-
quier persona cumple con las recomendaciones de los deportistas. Cabe decir
aquí que la ingesta recomendada para población general es de 0,8 g/kg/día.
Hay expertos que consideran que estas IDR son muy bajas (Phillips, 2016). Por
tanto, las personas que realizan ejercicio intenso o habitual deberán ajustarse
a lo recomendado para deportistas, porque la recomendación para la pobla-
ción general parece ser claramente insuficiente.
La masa muscular es un órgano determinante por su implicación en la movi-

lidad de los seres humanos y por su función metabólica. Los músculos son
los órganos con mayor plasticidad, reflejándose en los diferentes fenotipos de
atletas y deportistas. Esto es debido a la constante síntesis y degradación de
proteínas (renovación de proteínas; en inglés, turnover). Dicho balance proteico
permite la renovación muscular. Este proceso ocurre simultáneamente en

Índice
nuestro tejido muscular a diario y se ve influenciado por la alimentación y el
Página siguiente ejercicio físico. La fase crítica de la renovación de proteínas musculares es la
Página anterior fase de síntesis proteica (Phillips, 2009). Durante esta fase anabólica se favo-
recen el crecimiento y las adaptaciones musculares. La ingesta de alimentos,
Siglario
especialmente aquellos con mayor contenido proteico, provoca un estímulo
anabólico posprandial.
El ejercicio físico per se es otro estímulo anabólico para la síntesis proteica

muscular. Sin embargo, en el periodo postejercicio el estímulo anabólico
desaparece y prevalece la fase catabólica, induciendo un balance proteico
negativo. Es por ello que la combinación de ejercicio físico (entrenamiento) y
la posterior ingesta de alimentos o suplementos proteicos permite disminuir
la fase catabólica y aumentar la respuesta anabólica, garantizando un mayor
crecimiento muscular, adaptaciones musculares y favoreciendo la reparación
muscular tras el entrenamiento deportivo.
Por último, se deben resaltar los factores que determinarán la ingesta de

proteínas recomendada en deportistas:
Tipo de proteína.
Ingesta energética total.
Intensidad y duración del ejercicio.
Volumen del entrenamiento.
Temperatura (las bajas temperaturas incrementan la oxidación de proteínas).
Sexo.
Edad.
Composición de las proteínas
Las proteínas se encuentran formadas por 20 aminoácidos, nueve de ellos

esenciales, al no ser sintetizados por el propio organismo (histidina, isoleu-
cina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina). Los
aminoácidos esenciales desempeñan un papel fundamental en la síntesis de
proteínas, incluso en la ausencia de hidratos de carbono y otros aminoácidos
no esenciales. Especialmente, la leucina parece tener un rol fundamental
como precursora en la aceleración e incremento de la respuesta sintética
muscular (Philp, 2011). Hasta la fecha, los estudios muestran un umbral de
acción de la leucina en la síntesis de proteínas (Katsanos, 2006). Sin embargo,
son necesarios otros aminoácidos esenciales para estimular la síntesis de
proteína muscular. A pesar de la importancia de la leucina en la síntesis de
proteína muscular, la suplementación con leucina aislada no estimula per se la
síntesis muscular de proteínas (Churchward-Venne, 2012).

Índice
Las proteínas siempre han estado muy mitificadas entre los deportistas,
Página siguiente sobre todo entre aquellos que desean un rápido aumento de su masa
Página anterior muscular (culturismo, lucha). Por ello, hay ciertos colectivos que las consumen
en grandes cantidades, bien a través de la dieta, buscando alimentos muy
Siglario
ricos en proteínas, o bien recurriendo a suplementos. Lo cierto es que en
sociedades desarrolladas, en las que el aporte proteico de la dieta no está
comprometido, el desarrollo muscular depende más de un entrenamiento
intenso, con la carga adecuada y constante, que de la ingesta de proteínas.
Tipo de proteínas. Temporalización
Las proteínas pueden ser catalogadas dependiendo de su origen: vegetal o

animal. Las proteínas comúnmente más consumidas por los deportistas son
la proteína de suero de leche o whey protein, la proteína de leche (caseína), la
proteína de soja y la proteína de huevo. La diferente concentración de aminoá-
cidos en cada una de estas proteínas determina sus efectos en la respuesta
sintética muscular. La proteína de suero de leche contiene mayor concentra-
ción de aminoácidos esenciales, seguida de la caseína y de la proteína de soja
(Tang, 2009), siendo mayores las concentraciones de leucina en sangre tras
ingerir proteína de suero de leche comparada con caseína y soja (Tang, 2009).
Otro factor a destacar que determina la síntesis de proteína muscular es la

ratio de digestibilidad y absorción de los diferentes tipos de proteínas, deter-
minando el incremento de aminoácidos en sangre y, a posteriori, la respuesta
sintética muscular. Evidencias científicas reflejan una rápida digestión y absor-
ción de la proteína de suero a diferencia de la caseína, que es más lentamente
digerida y absorbida, pero con una concentración de aminoácidos en sangre
más prolongada, presente hasta 7 horas postprandial (Penning, 2012). La
proteína de soja, al igual que la proteína de suero, es digerida rápidamente y
tiene un rápido efecto en la síntesis de proteínas musculares. Sin embargo, la
respuesta sintética proteica muscular es mayor con la ingesta de proteína de
suero versus proteína de soja (Tang, 2009), probablemente debido a la dife-
rencia en la concentración de leucina.
El consumo previo y durante el ejercicio físico de aminoácidos esenciales ha

sido sugerido como estrategia para mejorar el rendimiento deportivo y favo-
recer la síntesis proteica muscular por un periodo más extenso. Sin embargo,
hoy en día ningún estudio ha demostrado el incremento del rendimiento con
la ingesta de proteínas previa o durante el ejercicio. En cambio, el consumo
previo y durante el ejercicio ha demostrado ser una estrategia para esti-
mular la síntesis proteica por mayor tiempo en deportistas (Van Loon, 2014).
Asimismo, estudios longitudinales recientes parecen indicar que el aumento

Índice
de fuerza y masa muscular es máximo con la ingesta inmediata de proteína
Página siguiente postejercicio (Lonnenke, 2016).
Página anterior
En conclusión, la proteína de suero posee un efecto agudo (< 2 h) y con una
Siglario
mayor biodisponibilidad, favoreciendo la síntesis de proteína muscular. Por
tanto, adquiere relevancia en la fase de recuperación muscular en depor-
tistas (< 2 h postentrenamiento), donde el tiempo de recuperación es escaso
y se necesita el mayor estímulo para la síntesis proteica muscular en el menor
tiempo posible. La caseína tiene un efecto más moderado y mantenido por
mayor tiempo (hasta 7 horas) en la síntesis de proteínas musculares, posibili-
tando un rol importante en fases catabólicas; por ejemplo, durante la fase de
sueño, donde se favorece un balance negativo de síntesis proteica muscular.
En deportistas, estudios recientes presentan estrategias como el consumo
de caseína o suero de leche (compuesta por 80 % de caseína y un 20 % de
whey) antes de dormir (Snijeders, 2015), manteniendo así un estímulo sinté-
tico durante la noche.
Por último, la proteína de soja aporta una rápida respuesta anabólica en la

síntesis de proteína muscular, siendo relevante en el periodo postentrena-
miento y, además, por su valor biológico para los tejidos esplácnicos en la
síntesis de proteínas (Fouillet, 2002).
7. Ingesta recomendada de hidratos de carbono
Uno de los principios nutricionales que deben regir la alimentación del depor-
tista es una dieta rica en hidratos de carbono, tanto del profesional que busca
mejorar su rendimiento como del aficionado que busca mejorar su salud.
La ingesta de hidratos de carbono es tan importante porque es la forma

de obtener los mayores depósitos musculares de glucógeno. El glucógeno
muscular siempre va a ser el limitante del ejercicio de larga duración. Son
muchos los estudios que han demostrado la relación entre los niveles de
glucógeno muscular al inicio del ejercicio y la duración del mismo. Además,
una ingesta óptima de hidratos de carbono es fundamental para no oxidar
proteína y preservar la masa muscular. Asimismo, es fundamental para el
funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso.
En función del tipo de esfuerzo, las IDR varían, tal y como ha propuesto el
ACSM (2016), y se presentan en la tabla 1.

Índice Tabla 1. IDR de hidratos de carbono
Página siguiente NECESIDADES DIARIAS PARA ALIMENTACIÓN Y RECUPERACIÓN
Página anterior Los siguientes valores pretenden proporcionar gran disponibilidad de hidratos
de carbono (es decir, adecuar las necesidades de hidratos de carbono
Siglario
de los músculos y del sistema nervioso central) para diferentes cargas de
Bibliografía recomendada ejercicio en situaciones donde es importante la calidad del ejercicio o una alta
intensidad. Esas recomendaciones generales deberían ser ajustadas a
la necesidad total de energía individual, a las necesidades específicas
de entrenamiento y a la retroalimentación del rendimiento durante el
entrenamiento.
En otras ocasiones, cuando la calidad del ejercicio es menos importante, será
también menos importante alcanzar estos niveles de hidratos de carbono
o adaptar su ingesta a lo largo del día para optimizar su disponibilidad en
sesiones de entrenamiento específicas. En estos casos, la ingesta de hidratos
de carbono puede ser elegida para adaptarse a los objetivos/demandas/
propósitos energéticos, preferencias en la comida o en base a la comida
disponible.
En otras situaciones, cuando el objetivo es fortalecer el estímulo del
entrenamiento o la respuesta adaptativa, la baja disponibilidad de hidratos
de carbono puede ser obtenida intencionadamente mediante la reducción
de su ingesta, o por la manipulación de su ingesta en relación a las sesiones
de entrenamiento (por ejemplo, el entrenamiento en ayunas, realizando una
segunda sesión de entrenamiento sin la suficiente posibilidad de reposición
después de la primera sesión).
Situación/contexto Objetivo/ Comentarios sobre el tipo
cantidad de y el momento idóneo de
hidratos de consumo de hidratos de
carbono carbono
Baja Baja intensidad 3-4 g/kg/día El momento idóneo de
o actividades de su ingesta durante el día
habilidades básicas puede ser manipulado
Moderada Programa de ejercicio 5-7 g/kg/día para promover una alta
moderado (por disponibilidad para una
ejemplo, <1 h/día) sesión específica mediante
el consumo de hidratos de
carbono antes y durante la
sesión, o en la recuperación
después de una sesión previa.
Alta Programa de 6-10 g/kg/día Mientras las necesidades
resistencia (por totales de alimento sean
ejemplo, 1-3 h/día, proporcionadas, el patrón de
ejercicio de intensidad ingesta puede ser seguido
moderada-alta) en base a la conveniencia y
elección individual.
Muy alta Compromiso extremo 8-12 g/kg/día Deberían elegirse fuentes de
(por ejemplo, hidratos de carbono ricas en
> 4-5 h/día, ejercicio nutrientes para satisfacer las
de intensidad necesidades generales de
moderada-muy alta) nutrientes requeridas.
Tomada de ACSM, 2016

Índice
Si se hace el cálculo para una persona de 70 kg de peso que realice un entre-
Página siguiente namiento moderado, se estaría en 7 g x 70 kg = 490 g de hidratos de carbono
Página anterior al día. Incluso si realiza una actividad ligera, y sus necesidades estuvieran en
torno a 3 g de hidratos de carbono/kg de peso, esto supondría una ingesta
Siglario
de 3 g x 70 kg = 210 g de hidratos de carbono. En todos los casos, superior
a la IDR para la población general de 130 g de hidratos de carbono al día. Es
importante recordar que estas IDR de 130 g/día están fijadas para garantizar
el aporte de glucosa para el funcionamiento del cerebro. Por tanto, cualquier
tipo de actividad física aumenta las necesidades de hidratos de carbono.
Estas ingestas van a suponer en torno a un 55-60 % de las calorías totales,

pudiendo ser mayor o menor en función del aporte calórico total y de la inten-
sidad y duración del ejercicio. El aumento de la proporción de hidratos de
carbono es proporcional a la disminución del aporte de grasas y proteínas, y
viceversa.
Entre los diferentes tipos de hidratos de carbono que se consumen destacan

los monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa), disacáridos (maltosa, saca-
rosa y lactosa) y polímeros de glucosa, como maltodextrinas y almidón. La
mayor parte de los hidratos de carbono de la dieta deben ser complejos, de
índice glucémico (IG) medio-bajo, aportados por cereales, verduras, horta-
lizas y fruta (véase tabla 2).
Tabla 2. IG medio de algunos alimentos

Alimento IG
Glucosa 100
Bebida para deportistas 91
Patata asada 85
Cereales de desayuno 84
Miel 73
Pan blanco 70
Zumo de naranja 57
Patata hervida 56
Arroz blanco 55
Plátano 52
Espagueti 41
Manzana 36
Se define IG como el incremento del área bajo la curva del nivel plasmático
de glucosa que se alcanza al ingerir una porción del alimento que contenga
50 g de hidrato de carbono asimilable, expresada en porcentaje del área

Índice
correspondiente a la misma cantidad de hidrato de carbono de un alimento
Página siguiente patrón (pan blanco) o de un estándar (una solución de 50 g de glucosa). Estos
Página anterior son los más ventajosos desde el punto de vista nutricional y de la salud, y
a largo plazo condicionan un mayor aumento del glucógeno muscular. Sin
Siglario
embargo, un 10-15 % de las calorías, según las circunstancias, pueden
proceder de glúcidos de IG alto (glucosa, sacarosa, lactosa), muy útiles para
ser consumidos durante esfuerzos prolongados e inmediatamente después
del ejercicio. Se debe evitar tomar fructosa sola, debido a que parece que
puede ocasionar molestias gastrointestinales.
Cabe aquí indicar que la IDR de fibra es la misma que para la población
general, entre 21-38 g/día.
Estrategias y distribución de la ingesta de hidratos de

carbono
En función del tipo de entrenamiento o competición y el tiempo disponible

entre sesiones, se pueden realizar adaptaciones en la ingesta de hidratos de
carbono, que se resumen en la tabla 3.
Tabla 3. Estrategias de alimentación/reposición aguda
Tipo de Duración de
Ingestas
alimentación/ las sesiones Recomendación
recomendadas
reposición de ejercicio
Elegir fuentes ricas en hidratos
7-12 g/kg/24 h
Preparación de carbono, bajas en fibra
respecto a las
Alimentación para eventos y fácilmente digeribles para
necesidades
general < 90 min de garantizar los objetivos de
de alimento
ejercicio energía y comodidad intestinal
diarias
o ligereza.
Preparación
para eventos
Carga de 10-12 g/kg/24 h
> 90 min
hidratos de durante
de ejercicio
carbono 36-48 h
sostenido e
intermitente
1-1,2 g/kg/h en
Puede existir un beneficio en
< 8 h de las primeras
el consumo regular de snacks/
recuperación 4 horas;
aperitivos.
entre dos después
Velocidad de Alimentos ricos en hidratos
sesiones con continuar
reposición de carbono y bebidas pueden
exigentes con las
ayudar a garantizar que los
demandas necesidades
objetivos energéticos sean
energéticas diarias de
alcanzados.
alimentación

Índice Tabla 3. Estrategias de alimentación/reposición aguda (continuación)
Página siguiente
Ingestas
Página anterior alimentación/ las sesiones Recomendación
recomendadas
Siglario
El momento idóneo de
Bibliografía recomendada consumo, la cantidad y el
tipo de hidratos de carbono
y bebidas deberían ser
elegidos para adaptarse a
las necesidades del evento
deportivo y a las preferencias/
experiencias individuales del
deportista.
1-4 g/kg Opciones con alto contenido
Alimentación Antes de
consumidos en grasa, proteínas o fibra
previa al ejercicio > 60
1-4 h antes deberían ser evitadas para
evento min
del ejercicio reducir el riesgo de problemas
intestinales durante el evento
deportivo.
Opciones con bajo IG pueden
proporcionar una fuente de
energía más constante en
situaciones donde hidratos
de carbono no puedan
ser consumidos durante el
ejercicio.
Durante
No existen
ejercicio < 45 min
necesidades
breve
Gran variedad de bebidas
y productos deportivos
pueden ser suministrados
para proporcionar hidratos de
carbono.
Durante Pequeñas
El contacto frecuente de
ejercicio cantidades,
hidratos de carbono con la
de alta 45-75 min incluido el
boca y la cavidad oral puede
intensidad enjuague de
estimular partes del cerebro
mantenido boca
y del sistema nervioso central
para aumentar la percepción
de bienestar e incrementar la
carga de trabajo por iniciativa
propia.

Índice Tabla 3. Estrategias de alimentación/reposición aguda (continuación)
Página siguiente
Ingestas
Página anterior alimentación/ las sesiones Recomendación
recomendadas
Siglario
La ingesta de hidratos de
Bibliografía recomendada carbono proporciona una
fuente de energía para el
músculo para añadir reservas
endógenas.
Las opciones de consumir
comidas y bebidas varían
dependiendo de las reglas y la
Durante
naturaleza del deporte.
ejercicio de
Una gran variedad de opciones
resistencia,
dietéticas y productos
incluyendo 1-2,5 h 30-60 g/h
deportivos especializados se
deportes con
pueden encontrar a diario,
“paradas y
desde productos líquidos a
arrancadas”
sólidos, pudiendo ser muy
útiles.
El atleta debería entrenar
un plan de avituallamiento
que se ajuste a sus objetivos
individuales, incluyendo las
necesidades de hidratación y
la confortabilidad intestinal.
Al igual que las indicaciones
previas.
Gran ingesta de hidratos de
carbono está asociada con
mayor rendimiento.
Durante
Productos que proporcionan
ejercicio
> 2,5-3 h Hasta 90 g/h hidratos de carbono
de ultra-
transportables (mezclas de
resistencia
glucosa, fructosa) alcanzan
altos ratios de oxidación
de hidratos de carbono
consumidos durante el
ejercicio.
Tomada de ACSM, 2016
Entrenamiento en ayunas
De un tiempo a esta parte ha aumentado el interés por conocer los efectos de

entrenar en ayunas o con niveles bajos de glucógeno muscular, reduciendo
la ingesta de hidratos de carbono. Aunque faltan muchos estudios científicos
bien planteados en este contexto, la evidencia disponible parece indicar que
se produce un aumento de la actividad enzimática mitocondrial, la disponibi-
lidad y oxidación de ácidos grasos, y, por tanto, interfiriendo en la adaptación

Índice
muscular al entrenamiento. Es importante resaltar que esta práctica no debe
Página siguiente plantearse en personas desentrenadas ni en competición, y debería estar
Página anterior supervisada por un experto. En todo caso, se trata de estrategias puntuales y
no invalida en ningún caso todo lo anteriormente indicado para la ingesta de
Siglario
hidratos de carbono.
8. Ingesta recomendada de grasas
La grasa es el último macronutriente que se debe ajustar en cuanto a su

aportación a la dieta. Su ingesta no debe ser inferior al 15 % del total de
la energía para asegurar el aporte de ácidos grasos esenciales y vitaminas
liposolubles, de modo que el aporte recomendado está entre el 20-25 % del
consumo energético diario.
Se han realizado varios estudios para comprobar si el tipo de grasa influye

en el rendimiento deportivo. Aunque los resultados obtenidos en este tema
concreto no son concluyentes, no hay que olvidar los efectos beneficiosos de
los ácidos grasos ω-3 como antioxidantes o antiinflamatorios. Por tanto, la
recomendación en relación al tipo de grasa es la misma que para la población
general. Se deben elegir grasas saludables. El aporte principal debe provenir
de ácidos grasos monoinsaturados (AGMI), con el aceite de oliva virgen (prefe-
riblemente extra) como fuente principal.
Es muy importante garantizar la ingesta de los dos ácidos grasos esenciales:

ácido linoleico (ω-6) y ácido linolénico (ω-3). En el caso concreto del ácido lino-
leico, se recomienda que suponga un 4 % de la energía total (8-12 g/día). En
cuanto a los ácidos grasos ω-3, la ingesta deseable de ácido α-linolénico se
sitúa en el 0,5 % de la energía diaria (1-1,5 g/día), obtenido preferentemente
mediante el consumo de nueces, productos de soja y vegetales de hoja verde.
La recomendación de ingesta para los de cadena larga, eicosapentaenoico (EPA)

+ docosahexaenoico (DHA), se ha consensuado en un mínimo de 250 mg/día
o el consumo de, al menos, 2-4 raciones semanales de pescado (preferible-
mente 2 raciones de pescado azul) para la prevención primaria de la enfer-
medad cardiovascular para la población general.
9. Ingesta recomendada de vitaminas y minerales
Las vitaminas y los minerales son importantes reguladores metabólicos, por lo

que la práctica deportiva se acompaña de un aumento en los requerimientos
de las vitaminas implicadas en el metabolismo energético (tiamina, riboflavina,

Índice
niacina), proteico (piridoxina), así como aquellas con acción antioxidante (vita-
Página siguiente minas E y C) (véase tabla 4).
Página anterior
Las vitaminas suelen clasificarse en dos grupos:
Siglario
Vitaminas hidrosolubles: formadas, entre otras, por las vitaminas B1
(tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina),
B9 (ácido fólico) y B12 (cianocobalamina) y biotina. Estas vitaminas ejercen
funciones, entre otras, de regulación del metabolismo energético, que es
el que interesa más en un deportista. La vitamina C también pertenece al
grupo de vitaminas hidrosolubles, pero su función principal es la de actuar
como antioxidante.
Vitaminas liposolubles: formadas por las vitaminas A, D, E y K. La vitamina
D interviene en el metabolismo del calcio; la vitamina K en la cascada de
la coagulación y el metabolismo óseo. En cambio, el principal papel de la
vitamina A (y sus precursores, como los β-carotenos) y de la vitamina E es
la de actuar como antioxidantes.
Tabla 4. IDR de algunas vitaminas en deportistas
Vitamina IDR en deportistas

B1 - Tiamina 0,4 mg/1.000 kcal
B2 - Riboflavina 1,1 mg/1.000 kcal
B3 - Niacina 6,6 mg/1.000 kcal
B6 - Piridoxina 0,02 mg/g de proteína
González-Gross, 2006
Diversos autores señalan que las necesidades de vitaminas y minerales esen-

ciales pueden cubrirse con una dieta equilibrada que contenga alimentos
frescos y variados, y, por tanto, no hace falta variar las recomendaciones de
ingesta para deportistas.
Sin embargo, algunos estudios señalan la necesidad de aumentar la ingesta

de algunas vitaminas y minerales argumentando lo siguiente:
Se trata de personas con un consumo aumentado de energía, proteínas e
hidratos de carbono. Esto supone un aumento de las necesidades de vita-
minas y minerales implicados en el metabolismo general de estos macro-
nutrientes (B1, B2, B3, B6, entre otras).
La práctica deportiva aumenta la excreción de vitaminas y minerales por el
sudor, heces y orina, incrementando las necesidades de estos nutrientes.
Para proteger al organismo de los efectos de los radicales libres que se
originan durante el ejercicio extenuante es fundamental el aporte de

Índice vitaminas y minerales con acción antioxidante (vitaminas C y E, β-carotenos,
Página siguiente zinc, cobre o selenio).
Página anterior Diversos estudios en deportistas han señalado un aumento de las nece-
Siglario
sidades de vitamina C y B2, mientras que otros sugieren que se puede ver
afectado el metabolismo de algunas vitaminas, como la B6.
El ejercicio extenuante disminuye la absorción de hierro, aumenta la fragi-
lidad de los eritrocitos y favorece la aparición de anemia. En estos casos
es necesario vigilar el aporte de hierro, valorar la suplementación de este
mineral y realizar seguimiento analítico.
El entrenamiento intenso y el estrés favorecen la desmineralización
ósea, especialmente en mujeres con bajo contenido en grasa corporal
y problemas de amenorrea. En estos casos, se recomienda aumentar el
aporte de calcio, incrementando el consumo de lácteos.
Los deportistas que siguen dietas hipocalóricas, por necesitar bajo peso
corporal, encuentran dificultad para conseguir los aportes adecuados de
vitaminas y minerales. En estos casos es preceptivo recurrir a los alimentos
con gran densidad nutricional, y en muchos casos puede ser conveniente
suplementar la dieta, ya que tanto en la mejora del rendimiento como de la
salud es mejor un ligero exceso que un ligero déficit, siempre manejando la
ingesta máxima tolerable diaria (UL), como se va a ver a continuación.
En el caso de la sal, la recomendación de la Organización Mundial de la
Salud (OMS, 2012) es que la IDR de sodio sea < 2 g/día, y la de sal, por tanto,
< 5 g/día. En el caso de los deportistas, debido a la gran pérdida de agua y
electrolitos que experimentan por el sudor, habría que ajustar la cantidad
de sodio a los requerimientos de la hidratación o rehidratación en cada
momento.
Estudios realizados en deportistas revelan deficiencia en la ingesta de
calcio, hierro, zinc, selenio, vitaminas del grupo B, vitaminas E y D o ácido
fólico, fundamentalmente debida a una ingesta energética deficiente y una
mala elección de los alimentos. Recientemente, Wardenaar F et al. (2017)
han encontrado que tanto los deportistas que consumían suplementos
como los que no, mostraron ingestas inadecuadas de micronutrientes.
Debido a la complejidad de establecer las IDR de vitaminas y minerales para

deportistas, y dada la prevalencia de deficiencias, la Nutrición Deportiva se
maneja en el rango de ingesta segura, que es el que va de la IDR a la UL. La
UL se calcula siguiendo criterios toxicológicos (nivel de mínimo efecto tóxico
observable o LOAEL; nivel sin efecto adverso observable o NOAEL) divididos
por un factor de seguridad. Por lo tanto, la UL no es una cantidad de nutriente
que pueda llegar a ser tóxica, sino la cantidad de ese nutriente que se puede
tomar todos los días sin llegar a producir efectos adversos. En la tabla 5 se
muestran las IDR y las UL establecidas por el IOM americano. Obsérvese que

Índice
para niacina, folato, magnesio y vitamina E la UL es únicamente para la forma
Página siguiente suplementada o enriquecida en los alimentos, es decir, la UL no incluye el
Página anterior nutriente que se ingiere con los alimentos. Para los demás micronutrientes,
la UL es la suma del nutriente que se ingiere con los alimentos naturales +
Siglario
alimentos enriquecidos + suplementos. El rango de ingesta segura va a faci-
litar mucho el consejo nutricional de vitaminas y minerales para la población
físicamente activa, incluyendo la valoración de la adecuación de un suple-
mento, y nos acerca al concepto de nutrición personalizada.
Tabla 5. Rango de ingesta segura de micronutrientes
IDR UL
Calcio 1,0 g 2,5 g
Cobre 0,9 mg 10 mg
Flúor 4 mg 10 mg
Fósforo 0,7 g 4g
Folatos 400 μg 1.000 μg*
Hierro 8 mg 45 mg
Magnesio 420 mg 350 mg*
Manganeso 2,3 mg 11 mg
Molibdeno 0,045 mg 2 mg
Niacina 16 mg 35 mg*
Piridoxina 1,3 mg 100 mg
Selenio 55 μg 400 μg
Vitamina A 900 μg 3.000 μg
Vitamina C 90 mg 2.000 mg
Vitamina D 5 μg 50 μg
Vitamina E 15 mg 1.000 mg*
Yodo 150 μg 1.100 μg
Zinc 11 mg 40 mg
* UL solo para el nutriente suplementado o enriquecido.
Datos presentados para un varón adulto de 19 a 30 años.
Elaboración propia, a partir de datos de IOM, 1997-2016
Cabe destacar que para las vitaminas B1, B2, B12, ácido pantoténico, biotina, K, y
para el cromo no se han establecido UL. También es importante indicar que los
efectos adversos observados con la ingesta excesiva de micronutrientes (NOAEL;
LOAEL, no UL) son la posible formación de cálculos renales (vitamina C), dolor de
cabeza, picor y enrojecimiento de la piel (niacina), problemas de coagulación (vita-
mina E), malestar intestinal leve y diarrea (ácido pantoténico), entre otros.

Índice
Como se ha indicado ya anteriormente, una ingesta deficitaria de micronu-
Página siguiente trientes va asociada a un peor rendimiento y afecta a la salud. En España es
Página anterior difícil encontrar deficiencias clínicas de nutrientes (escorbuto, pelagra, etc.),
pero sí se dan deficiencias subclínicas que se manifiestan como síntomas
Siglario
inespecíficos (dolor de cabeza, cansancio, falta de concentración, petequias,
etc.), que sin duda afectan al rendimiento físico y mental. Por tanto, hay que
garantizar el aporte de todos los micronutrientes.
De todos ellos, los estudios científicos realizados en los últimos años han
puesto de manifiesto algunos micronutrientes de especial interés para los
deportistas. Estos en realidad son parecidos a los que se encuentran defici-
tarios en la población general, pero la repercusión de la deficiencia va a ser
mayor. El ACSM, en su último posicionamiento (2016), destaca hierro, vitamina
D, calcio y antioxidantes como los micronutrientes a tener en cuenta en el
contexto de la nutrición deportiva.
Hierro
El hierro es el mineral más estudiado en personas físicamente activas, debido

a que es el que suele presentar más problemas. Una deficiencia leve ya afecta
al rendimiento físico y mental. También porque se estima que alrededor del
25 % de las mujeres y el 10 % de los varones deportistas presentan defi-
ciencia de hierro.
El hierro se encuentra presente en la hemoglobina sanguínea y la mioglobina

muscular. Una disminución de hierro acarrea consecuencias en la eritropo-
yesis, con una disminución de la cantidad de hemoglobina en sangre. Las
consecuencias clínicas son variadas y pueden causar desde una deficiencia
leve de hierro, disfunciones inmunológicas, hasta anemia ferropénica, entre
otros. La menor capacidad de trabajo físico se da por disminución del consumo
de oxígeno (VO2), al haber menor hemoglobina disponible para el transporte y
absorción de O2 por parte de las células musculares.
Los macrófagos procesan y devuelven a la circulación hasta 30 mg de hierro

cada día, mientras que la captación intestinal solo supone 1 mg/día, para
compensar las pérdidas por sangrado y por la descamación intestinal. La
absorción de hierro es mayor en los periodos de rápido crecimiento, como
el embarazo, la lactancia y la adolescencia, por mayor demanda y captación
tisular. Las pérdidas de hierro son pequeñas y fijas en condiciones normales.
Se pierde hierro por las heces, debido a la descamación del epitelio intes-
tinal, piel y orina. En lactantes y menores de 2 años y niños de 2 a 8 años las
pérdidas son de 0,04 y 0,03 mg/kg/día, respectivamente, cantidad escasa que
induce a que la regulación del balance de hierro en el organismo se lleve a

Índice
cabo por absorción a nivel intestinal y no tanto por la cantidad de este mineral
Página siguiente ingerido en la dieta, razón por la cual para valorar correctamente una posible
Página anterior suplementación oral se debería medir la eficacia de la absorción, la tasa de
crecimiento, la maduración cognitiva, la función inmune y la biodisponibilidad
Siglario
de otros marcadores químicos de la persona.
Una dieta mixta europea suele aportar 6 mg de hierro por cada 1.000 calo-
rías. Solo una pequeña fracción, el 10 %, es absorbida. En cambio, el porcen-
taje de absorción del hierro no hemo se modifica por los ácidos clorhídrico y
ascórbico, azúcares y aminoácidos, que facilitan la absorción de este mineral.
Por el contrario, los fosfatos, fitatos, oxalatos y tanatos actúan como inhibi-
dores de su absorción.
Las recomendaciones de ingesta diaria varían en función de la edad y el sexo,

desde los 6 mg/día durante los 6 primeros meses de vida hasta 30 mg/día
en el embarazo. En varones y mujeres adultos (también durante lactancia),
con edades comprendidas entre los 19-50 años, varían entre 10-15 mg/día,
respectivamente, y de 12 mg/día durante la adolescencia.
Al estar calculados en base a dietas que incluyen a diario carne y ascorbato,

las necesidades serán mayores en ausencia de estos promotores de la absor-
ción. La absorción del sulfato ferroso exógeno es dependiente de la concen-
tración de ferritina, mientras que, al parecer, la absorción del hierro presente
en la leche materna no lo es.
En personas deportistas los requerimientos de hierro siempre son mayores

que los de las personas más inactivas o sedentarias. Su déficit puede verse
favorecido por la hemólisis intravascular debida a los impactos del pie en
el suelo (corredores, bailarinas), dependiendo de la superficie, intensidad y
frecuencia de las sesiones. Además, aumenta el recambio de hierro a nivel
de mioglobina muscular. Se debe tener cuidado porque la ingesta de este
mineral inmediatamente después de la práctica de ejercicio físico vigoroso
está contraindicada, debido a que se elevan los niveles de hepcidina, proteína
que regula el metabolismo del hierro interfiriendo en su absorción.
Según el volumen de actividad física, se necesitan cantidades más elevadas

de ingesta de este mineral como consecuencia de la mayor cantidad de excre-
ción al exterior y el aumento del VO2. Niveles deficitarios podrían repercutir
en el rendimiento físico-deportivo en función de la eficiencia metabólica y/o
del gasto cardiaco personal y las características de la competición físico-de-
portiva que se vaya a realizar. A pesar de ello, la suplementación oral, no
monitorizada y sujeta a una supervisión médica, no está recomendada, ya
que puede causar desórdenes gastrointestinales indeseados. Resultados de
estudios indican que deportistas que no sufren anemia han aumentado su

Índice
rendimiento con suplementaciones por encima de los requerimientos nece-
Página siguiente sarios (véase tema 5 y su anexo).
Página anterior
Este colectivo necesita demandas extras, sobre todo en mujeres con pérdidas
Siglario
de este mineral más elevadas en sus periodos menstruales y que compiten
deportivamente a un nivel de exigencia elevado, requiriendo en torno a un 70 %
más de las IDR durante estos periodos.
Personas vegetarianas, fondistas y donantes de sangre se han identificado

como de máximo riesgo a desarrollar deficiencia de hierro.
En personas físicamente activas puede darse de forma transitoria una falsa

anemia o “anemia del deportista”, debido no solo al aumento del volumen
plasmático. Esta “pseudo-anemia” puede ser debida a los siguientes factores:
Hemólisis de eritrocitos, debido a la comprensión de los capilares por una
mayor velocidad de la circulación sanguínea.
Hemólisis de eritrocitos debido a su destrucción en la planta del pie (p.ej.
maratón).
Aumento de la temperatura corporal que afecta al citoesqueleto de los
eritrocitos.
Estrés del ejercicio y el consecuente aumento de los niveles de adrenalina (y
quizá estrés oxidativo) que puede afectar en el aumento de la fragilidad de
la membrana del hematíe, haciendo que esta tenga una mayor tendencia
a romperse.
Por otro lado, concentraciones elevadas de hierro, adquiridas por suplemen-

tación inadecuada, pueden provocar toxicidad en el organismo, por lo que
debe tenerse en cuenta una vez más el rango de ingesta segura propuesta
en la tabla 5, adecuada a la edad, sexo y otras características específicas de
cada persona. Esta toxicidad se explica por la reacción de Fenton. La reacción
de Fenton es el paso de peróxido de hidrógeno (H2O2) a hidroxilo (OH-). Este
radical libre es muy reactivo. Este paso puede ser catalizado por el hierro
libre. Por ello, en el organismo nunca circula el hierro de forma libre, siempre
va “vehiculizado” con una proteína (ferritina, transferrina, etc.). El ion hidroxilo
es el que utiliza el macrófago/neutrófilo para eliminar cuerpos extraños o
fragmentos de células destruidas (como por ejemplo en una lesión) y parti-
cipar en el proceso de inflamación.
Vitamina D
La vitamina D es conocida por su función clásica de favorecer la absor-

ción intestinal de calcio, fósforo y magnesio, mantener las concentraciones

Índice
séricas de calcio y fósforo y facilitar el asentamiento del calcio en el hueso.
Página siguiente Investigaciones más recientes han puesto de manifiesto el papel de la vita-
Página anterior mina D en la función muscular, en el sistema inmune y en la regulación de
la glucosa. Niveles adecuados de vitamina D se asocian a menor riesgo de
Siglario
cáncer, en especial de mama y colon, enfermedad cardiovascular y síndrome
metabólico. Se ha observado menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 1 en
niños suplementados con vitamina D.
Asimismo, niveles deficitarios de vitamina D se asocian con una menor condi-

ción física, mayor riesgo de fracturas por estrés, peor función neuromuscular,
mayor inflamación, menor tamaño de las fibras musculares tipo II y enfer-
medades respiratorias (Moreno, 2011). El descubrimiento de receptores de
vitamina D en el músculo hace unos pocos años sugiere una función impor-
tante en el músculo esquelético. De hecho, niveles altos de vitamina D se han
asociado con fuerza, resistencia y velocidad. La relación entre la condición
física y los niveles de vitamina D se ha observado en colectivos de todas las
edades: adolescentes (Gracia-Marco, 2012), adultos y mayores de 65 años
(Salminen, 2015). La suplementación con vitamina D se ha relacionado con
una mayor disponibilidad de calcio para la contracción muscular y aumento
de la adaptación morfológica, y por tanto, mejora de la función muscular. Se
remite al lector interesado a la revisión realizada por Todd (2015) en relación
a la implicación de la vitamina D en el rendimiento deportivo.
Por otra parte, la vitamina D es deficitaria en la población general (alrededor

del 80 %), y también en la deportista. Datos de numerosos estudios así lo
han puesto de manifiesto. Hay que recordar que la vitamina D se encuentra
en pocos alimentos (hígado de pescados grasos, mantequilla). Por tanto, una
parte importante de las necesidades diarias de vitamina D se deben sinte-
tizar en la piel. En la piel se encuentra el 7-dehidrocolesterol, que mediante
los rayos UV del sol se convierte en colecalciferol (D3). Para pasar a su forma
activa tiene que sufrir una hidroxilación en el hígado, pasando a 25-hidroxi-co-
lecalciferol (25-OH-D3), y otra posterior en el riñón, donde ya sale en forma de
1,25-dihidroxi-colecalciferol. En sangre se suele medir el 25-hidroxi-colecalci-
ferol, que ya incluye tanto la ingerida con la dieta como la sintetizada en la piel.
Aunque existe aún debate científico en cuanto a los valores de referencia

del 25-OH-D3, la comunidad científica ha encontrado consenso en los valores
propuestos por el IOM, con el fin de, al menos, estandarizar el proceso y
poder comparar valores de diferentes estudios.
En un estudio realizado en deportistas de élite que entrenaban en el Centro

de Alto Rendimiento de Barcelona, se encontró que únicamente un 18 %
presentaba niveles óptimos de vitamina D en sangre (> 75 ηmol/l) (Valtueña,
2014) (véase imagen 3), de forma similar a lo encontrado en una muestra

Índice
representativa de adolescentes europeos del proyecto HELENA (González-
Página siguiente Gross, 2012) y en otros estudios. Sí difieren en que la mayoría de deportistas
Página anterior se encuentra en un rango aceptable, mientras que en la población general
hay mayor porcentaje de deficiencia.
Siglario
40 38,7 37,7
30
Porcentaje (%)
20 17,9
10
5,6
0
Deficiencia severa Deficiencia Insuficiencia Suficiencia
(< 27,5 nmol/l) (27,5-49,99 nmol/l) (50-74,99 nmol/l) (> 75 nmol/l)
Concentraciones de vitamina D (nmol/l)
Imagen 3. Niveles de vitamina D (25-OH-D3) en atletas de alto rendimiento

Modificado de Valtueña, 2014
Otro efecto que se ha observado en muchos estudios es el de la influencia

de la estación del año sobre los niveles de 25-OH-D3, siendo mayores en
verano-otoño y menores en invierno-primavera (Smith, 2017; Valtueña, 2014;
Valtueña, 2011). En personas físicamente activas, a estos factores hay que
sumarle el del tipo de ejercicio que se practica, como si es en gimnasio, pabe-
llón o piscina cubierta, o al aire libre, observándose en estos últimos mayores
concentraciones en sangre en todas las estaciones. Esto quiere decir que,
incluso en países mediterráneos como España, puede haber situaciones de
deficiencia de vitamina D, especialmente en invierno, por lo que no se debe
descartar la suplementación. El ACSM (2016) recomienda sobre todo valorar
una suplementación en personas físicamente activas con historial clínico de
fracturas por estrés, roturas de hueso o lesiones en articulaciones, síntomas
de sobreentrenamiento, dolor o debilidad muscular, o escasa exposición al sol.
Calcio
El calcio es el catión de mayor presencia en el cuerpo humano (1.200-1.500 g),

constituyendo el 1,5-2 % del peso corporal total. Casi la total parte de este
mineral se encuentra en el tejido óseo y en los dientes (99,1 %).
Algunos alimentos ricos en este mineral son: yema de huevo de gallina,

sardinas en lata (con espina), berza, garbanzos, calamar, castaña de Pará,

Índice
almendra, soja, queso y leche de vaca. Como para el resto de minerales, la
Página siguiente biodisponibilidad es mayor de fuentes animales que vegetales.
Página anterior
La genética humana determina el pico de masa ósea en un 60-80 % (Weaber,
Siglario
2008). Las personas de raza negra poseen valores más elevados que las de raza
blanca, y los hombres tienen mayor proporción que las mujeres. La edad es otro
factor no modificable que determina el valor de este mineral en el organismo. A
los 12-14 años en chicas y 13-15 en chicos, una cuarta parte de las reservas de
calcio que posee el hueso determinará la cantidad de masa ósea que se posea
en edad adulta. Existen otras variables ambientales que sí se pueden modificar,
como el volumen y tipo de actividad física practicada, la cantidad de vitamina
D que se ingiere en la dieta o la exposición al sol para favorecer la absorción y
síntesis de esta vitamina en la piel. Todos estos factores determinarán un valor
final de la cantidad de calcio que posea una persona.
Las mujeres, durante determinados periodos de su vida, están expuestas

a mayor riesgo de pérdida de calcio. Principalmente pueden correr riesgos
todas aquellas que durante el periodo de gestación poseen un nivel inade-
cuado de calcio, ya que su organismo tomará las reservas depositadas de
este mineral en huesos y dientes para garantizar las del feto, con las conse-
cuencias que todo ello puede acarrear para ella en un futuro. Sin embargo,
el mantener ciertos estilos de vida activos, practicando actividades de cierto
impacto mecánico en los huesos y articulaciones, provoca un proceso de
refortalecimiento en los huesos y del resto de material colágeno del orga-
nismo, provocando una supercompensación y la osificación o regeneración
del hueso a través de las células llamadas osteoblastos.
La evidencia científica ha demostrado que los niños poseen una fase sensible
de absorción y almacenamiento de este mineral que determinará su umbral
máximo en el futuro. Este puede ser aumentado cuando el niño practica acti-
vidades de cierta carga mecánica sobre el sistema musculoesquelético. Por
tanto, practicar actividades en las que se realicen ciertos desplazamientos,
con cambios de dirección, saltos o caídas controladas puede ayudar a refor-
talecer la proporción de masa ósea del sistema osteoarticular, siempre que el
volumen e intensidad de dichos impactos sea el adecuado, aspecto aplicable
en cualquier etapa de la vida (Welch, 2005). El calcio, además, es responsable
de provocar y regular la vasodilatación, la vasoconstricción y las contracciones
musculares. Su alteración en el organismo puede provocar contracciones
incontroladas o contracturas musculares al no retornar el sarcómero a su
posición de origen en una contracción muscular.
Generalmente, ingestas bajas de calcio en personas físicamente activas van

asociadas a baja ingesta energética, eliminación de productos lácteos de la
dieta u otras manipulaciones alimentarias. Personas físicamente activas con

Índice
baja disponibilidad de energía o con disfunciones menstruales deberían
Página siguiente aumentar su ingesta de calcio a 1.500 mg/día, junto con 1.500-2.000 UI/día de
Página anterior vitamina D, según los datos que ofrece el ACSM en 2016. Con ello se pretende
optimizar la salud ósea y demás aspectos comentados.
Siglario
Antioxidantes
Los antioxidantes son compuestos químicos que tienen capacidad para

reducir el daño causado por diferentes especies reactivas de oxígeno, nitró-
geno o cloro, entre otros. Cuando existe un desequilibrio en la protección
antioxidante, se produce el deterioro de las funciones fisiológicas y el proceso
de envejecimiento se acelera. Sin embargo, el metabolismo oxidativo es esen-
cial para la supervivencia celular.
Las células disponen de sistemas de defensa antioxidante para contrarrestar

el efecto de los radicales libres de oxígeno (ROS). Los ROS se producen conti-
nuamente en el organismo, y en ocasiones producen efectos beneficiosos. No
obstante, cuando se producen en exceso o cuando los sistemas de defensa
antioxidante están deteriorados, surge el daño oxidativo (véase imagen 4).
Es importante destacar que a dosis altas y en condiciones determinadas se
puede dar actividad prooxidante.
Equilibrio redox
Radicales libres Antioxidantes
Estrés oxidativo Reducción estrés
ntes Radicales
Antioxida libres
Antioxidan
libres
Radicales tes
Imagen 4. Relación entre los radicales libres (oxidantes) y antioxidantes en la

determinación del equilibrio redox (reducción-oxidación)
El cuerpo produce algunos de los antioxidantes que usa para neutralizar

los radicales libres, denominados antioxidantes endógenos. Así mismo, el
cuerpo depende de fuentes externas (exógenas), la dieta principalmente,
para obtener el resto de los antioxidantes que necesita. Estos antioxidantes
exógenos se llaman comúnmente antioxidantes alimenticios. Las frutas, las
verduras y los cereales son fuentes ricas de antioxidantes alimenticios.

Índice
Hoy en día se conocen más de 10.000 compuestos distintos con capacidad
Página siguiente antioxidante y se localizan principalmente en vegetales, semillas, aceites de
Página anterior semillas, frutas y bebidas, como el vino y la cerveza. Ejemplos de antioxidantes
alimenticios son el β-caroteno, el licopeno y las vitaminas A, C y E (α-tocoferol).
Siglario
Los antioxidantes pueden ser clasificados en dos grandes grupos: nutrientes
y no nutrientes (véase imagen 5).
Vitamina A
Pertenece al grupo de vitaminas liposolubles y es un nutriente esencial que

no puede ser sintetizado por el organismo. El 50 % de la vitamina A en la dieta
procede del β-caroteno y el otro 50 % del retinol. Las recomendaciones de
ingesta están entre 800-1.000 microgramos/día equivalentes de retinol (EqR).
Son recomendadas mayores ingestas en periodos de gestación y lactancia.
La vitamina A se encuentra en alimentos de origen vegetal (zanahoria, brócoli,
batata, col rizada, espinacas, calabaza, etc., en forma de provitamina) y animal
(pollo, pavo, huevos, leche, etc.).
Antioxidantes
Nutrientes No nutrientes
Carotenoides
Vitaminas (A, C, E, K)
(ß-caroteno, licopeno)
Minerales (zinc,
Coenzima Q10
selenio)
Polifenoles
-- Compuestos
fenólicos
-- Flavonoides
-- Quercitina
-- Resveratrol
-- Cúrcuma
Antioxidantes bajo
peso molecular
-- Glutatión
-- Ácido úrico
Imagen 5. Clasificación de antioxidantes
Ejerce un efecto protector frente a los procesos de oxidación celular mediados

por radicales libres implicados en la aparición de enfermedades crónicas,
como el cáncer, la ateroesclerosis, las cataratas y el envejecimiento. Su

Índice
biodisponibilidad mejora en presencia de la vitamina E y otros antioxidantes.
Página siguiente Tanto los retinoides como los carotenoides pueden actuar como antioxi-
Página anterior dantes. La vitamina A tiene un rango de ingesta segura pequeño (véase tabla
5), por lo que su suplementación debe realizarse con precaución.
Siglario
La suplementación dietética de vitamina A por encima de la IDR no produce
una mejora en variables relacionadas con la salud y además, podría aumentar
la mortalidad (véase tema 5 y su anexo).
Vitamina C
La vitamina C o ácido ascórbico no puede ser sintetizada por el ser humano

y debe ser ingerida a través de la dieta, por lo que se considera esencial. Esta
vitamina se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal tales
como soja fresca, grosellas, perejil, pimientos, kiwi, berro, zumo de pomelo,
papaya, coliflor, patata, fresa, fresón y naranja.
La ingesta de vitamina C deberá ser aumentada en situaciones de mayor

gasto, como puede ser en deportistas, embarazadas y durante la lactancia,
y también en aquellas situaciones patológicas y fisiológicas que lo requieran.
El rango de concentración normal en plasma de vitamina C es amplio, entre
0,4-1,5 mg/dl, considerándose como deficiencia valores inferiores a 0,2 mg/dl.
Las concentraciones plasmáticas son menores en varones y disminuye con la
edad en ambos sexos.
La vitamina C en el plasma es el antioxidante hidrosoluble que posee un

mayor efecto protector sobre la oxidación (peroxidación lipídica). A su vez,
restaura las propiedades antioxidantes de las vitaminas A y E. Además, parti-
cipa en la síntesis de tejidos blandos (colágeno, tendones, etc.), aspecto por el
cual también debe cuidarse en deportistas.
Vitamina E (complejo vitamínico)
La vitamina E incluye cuatro tipos de tocoferoles y tocotrienoles. La vitamina

E ejerce un papel antioxidante muy efectivo en la protección de los ácidos
grasos insaturados. La capacidad de absorción es del 50 %, aproximada-
mente, y esta, a su vez, depende de la capacidad del individuo de absorber la
grasa. La vitamina E es muy importante durante el desarrollo y en el manteni-
miento óptimo de la función del sistema nervioso y del músculo esquelético.
Dentro de las fuentes alimentarias más importantes de vitamina E se encuen-

tran los aceites vegetales (soja, maíz, oliva, semilla de algodón y cártamo) y
productos derivados, como la mayonesa y la margarina. También se encuentra
en el germen de trigo, nueces, atún, bonito y caballa en aceite.

Índice
En mujeres deportistas suele ser habitual encontrar déficit de vitamina E, por
Página siguiente lo que se debería suplementar.
Página anterior
El α-tocoferol, dentro de los tocoferoles, es el que posee mayor una acti-
Siglario
vidad antioxidante. La ingesta diaria de α-tocoferol requiere ser aumentada
con la edad y en periodos de lactancia. Además, aumenta su necesidad al
incrementar la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados (AGPI). Las concen-
traciones normales de α-tocoferol son de 0,7-1,6 mg/dl. Estas pueden estar
disminuidas en un 20 % en pacientes celíacos, fibrosis quística y atresia biliar.
Vitamina K
Es una vitamina liposoluble requerida en los procesos de coagulación de la

sangre. Es esencial en el proceso de síntesis de factores de coagulación de
la sangre y en el enlace del calcio en los huesos. La vitamina K existe en tres
formas conocidas: K1 o filoquinona, K 2 o menaquinona y K 3 o menadiona.
Estudios científicos indican que las propiedades antioxidantes de la vitamina
K producen efectos beneficiosos en el daño neuronal (Greer, 2010; Hendler,
2001).
La vitamina K se puede encontrar en alimentos como verduras de hojas

verdes (coles, espinacas, acelgas, perejil, lechuga), verduras (brócoli o coliflor),
pescado, hígado, carne roja, huevos, cereales y frutas (kiwi y plátano). La defi-
ciencia de vitamina K en adultos sanos es un fenómeno de baja frecuencia y
un exceso de esta vitamina parece no tener efectos adversos. La ingesta reco-
mendada en adultos es de 120 microgramos y 80 microgramos en varones y
mujeres, respectivamente.
No se han encontrado estudios que analicen el efecto de la suplementación

de vitamina K en deportistas. Cabe recordar el posible antagonismo compe-
titivo entre las vitaminas E y K. Altas dosis de vitamina E (superiores al UL)
pueden provocar un efecto anticoagulante en personas con niveles bajos de
vitamina K. En personas con niveles adecuados de vitamina K no se debería
esperar este efecto. El mecanismo de este efecto anti-vitamina K de la vita-
mina E no está esclarecido. Entre las hipótesis se maneja que la vitamina E
compite por el enzima que participa en el paso de filoquinona a menaqui-
nona (Traber, 2008).
Zinc
El zinc es un elemento traza esencial en el organismo. La mayor proporción

de zinc está contenida en el músculo esquelético (50-60 %), en el hueso
(25-30 %) y en varios órganos (hígado y riñón). El zinc es necesario para que el
sistema inmunitario funcione correctamente. Además, participa en la división

Índice
y crecimiento de las células, en la cicatrización de heridas y en el metabolismo
Página siguiente de los hidratos de carbono.
Página anterior
Las fuentes alimenticias de zinc se hallan en proteínas animales, como la carne
Siglario
de res, cerdo y cordero. También en las nueces, granos enteros, legumbres y
levadura. En dietas con altos componentes de origen vegetal, la biodisponi-
bilidad del zinc disminuye. Las ingestas recomendadas aumentan durante el
embarazo y la lactancia.
Es frecuente que haya deficiencia de zinc en mujeres deportistas (Micheletti,

2010). La ingesta recomendada diaria en adultos es de 9-11 mg (varones) y de
8 mg (mujeres).
Selenio
El selenio es un oligoelemento esencial y el organismo obtiene este mineral

a través de la dieta. El selenio ejerce un papel muy importante a través del
papel de las selenioproteínas antioxidantes para la protección contra el estrés
oxidativo iniciado por un exceso de ROS y radicales libres de nitrógeno (RNS).
Los niveles de selenio pueden variar en función de la zona geográfica, depen-

diendo de los niveles de selenio en suelo. La ingesta normal es entre 50-200
microgramos/día, aumentando las necesidades durante el embarazo y la
lactancia. La deficiencia de selenio puede causar serios problemas de salud
en los humanos.
Las fuentes dietéticas se pueden encontrar en alimentos proteicos (pescado,

mariscos, carne, vísceras, legumbres, frutos secos y cereales).
No se han encontrado muchos estudios que analicen el efecto de la suple-

mentación con selenio en deportistas (véase tema 5 y su anexo).
Ejercicio físico y antioxidantes
Los beneficios de la práctica regular de ejercicio físico son bien conocidos.

No obstante, el ejercicio parece aumentar los ROS, provocando estrés oxida-
tivo. El estrés oxidativo refleja un desequilibrio entre la producción de ROS y
una adecuada defensa antioxidante. El efecto del ejercicio sobre el equilibrio
redox (reducción-oxidación) es extremadamente complejo (véase imagen 4),
dependiendo de la edad, el sexo, la intensidad, la duración y la frecuencia de
entrenamiento.
El músculo esquelético genera ROS durante la actividad contráctil. La impor-

tancia de ROS y RNS como señales en el proceso de adaptación celular al

Índice
estrés es evidente. Una concentración elevada de oxidantes dentro del
Página siguiente músculo esquelético puede causar daño oxidativo a las mitocondrias y a
Página anterior las proteínas contráctiles musculares, interfiriendo en el proceso de acopla-
miento excitación-contracción. Periodos intensificados de entrenamiento
Siglario
físico con periodos de recuperación cortos pueden producir desequilibrios
redox, induciendo a un estado de estrés oxidativo crónico.
Además, existen factores extrínsecos al ejercicio físico que pueden incre-

mentar la producción de ROS en el organismo o deteriorar la efectividad del
sistema de defensa antioxidante, como es el caso de las condiciones ambien-
tales, la dieta del deportista, el grado de hidratación y la situación posprandial.
Una ingesta variada de frutas y vegetales tiene un efecto favorable sobre los
lípidos sanguíneos y protege contra el estrés oxidativo debido a su elevado
aporte de nutrientes con funciones antioxidantes. Sin embargo, una dieta
con escasa cantidad y variedad de estos alimentos, un exceso de sal, calorías
y grasas saturadas incrementa la formación de ROS y disminuye el aporte
de antioxidantes alimenticios (ácido ascórbico, complejo vitamínico E, caro-
tenoides, polifenoles y selenio). Existe evidencia de que la suplementación
antioxidante puede atenuar las mejoras inducidas por el entrenamiento de
resistencia y ROS/RNS en la capacidad antioxidante, la biogénesis mitocon-
drial, los mecanismos de defensa celular y la sensibilidad a la insulina.
Entrenamiento No adaptación Adaptación Desadaptación
Alteración en la Reparación y Pequeñas lesiones y

Inflamación
regeneración celular regeneración celular atrofia muscular
Parámetros fisiológicos
Metabolismo Catabolismo Anabolismo Catabolismo

endocrino
 Protección  Regulación
Suplementación Estrés endógena antioxidante enzimática
antioxidante oxidativo y adaptación antioxidante
No
Promueve la señal
ROS y señal estímulo
redox de las vías de Daño oxidativo
redox necesario para
adaptación
la adaptación
ROS y contracción Mejora función
 Función contráctil  Función contráctil
muscular contráctil
Deficiente Óptimo Excesivo
Imagen 6. Efectos de los parámetros fisiológicos en el entrenamiento
El posicionamiento de la DC y el ACSM en 2016 muestra que hay poca evidencia

de que la suplementación con antioxidantes aumente el rendimiento depor-
tivo. Hay alguna evidencia de que la suplementación con antioxidantes puede

Índice
influir negativamente en las adaptaciones de los entrenamientos, siendo la
Página siguiente estrategia más segura y eficaz en relación con los micronutrientes consumir
Página anterior una dieta que contenga alimentos ricos en antioxidantes. La literatura actual
no apoya la suplementación con antioxidantes como un medio para prevenir
Siglario
el estrés oxidativo inducido por el ejercicio. Si los deportistas de alto rendi-
miento deciden suplementarse con antioxidantes, se les debe aconsejar que
no superen los niveles tolerables de ingestión superior (véase tabla 5), ya que
dosis más altas podrían ser prooxidativas.
Las disciplinas que consumen más suplementos vitamínicos son: resistencia,

fuerza, deportes de equipo, gimnasia rítmica y deportiva. La suplementación
mediante vitaminas se debe dirigir a grupos de riesgo con dietas deficientes
con el fin de:
Compensar deficiencias.
Normalizar parámetros hematológicos.
Reducir el riesgo de infecciones.
Disminuir el riesgo de lesiones.
Mejorar el humor y el estado de ánimo.
Consumo de frutas y verduras en adultos, ¿indicada la

suplementación?
La OMS recomienda consumir un mínimo de 400 g/día de frutas y verduras

(excluidas las patatas y los tubérculos feculentos) para prevenir enferme-
dades crónicas y mitigar las carencias de micronutrientes. Además, se estima
que podrían salvarse 1,7 millones de vidas si se aumentara el consumo de
frutas y verduras.
En España, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda

un consumo mínimo de 300 g/día, siendo aconsejable 400 g/día de frutas y
verduras, priorizando las variedades de temporada. Sin embargo, The Louis
Bonduelle Foundation, en 2001, estimó el consumo en 220 g/día de frutas y
verduras en Europa. Según Ruiz E et al. (2015), del estudio científico Anibes, el
4,7 y el 4 % del total de las fuentes de energía provienen de frutas y verduras,
respectivamente. El estudio LIDL “5 al día”, en 2016, observó que tan solo el
11 % de la población española consumía 5 piezas/día de frutas y verduras, el
26 % consumía entre 2 y 4 piezas y 3 de cada 10 consumía solo una pieza de
fruta y verdura al día.
Son conocidas las diversas campañas que se han llevado a cabo en todo el
mundo para la promoción del consumo de frutas y verduras. Por ejemplo, “Un
fruit pour la récre” en Francia, “5 per day” en Reino Unido, “Fruits & veggies - more

Índice
matters” en EE.UU., “Go for 2&5” en Australia. Sin embargo, el efecto de las
Página siguiente diversas campañas llevadas a cabo por los distintos países es moderado-bajo
Página anterior en relación al aumento del consumo de frutas y verduras. Esto hace que se
plantee la duda razonable de si puede ser necesaria la suplementación.
Siglario
10. Hidratación y agua
El agua es un nutriente esencial, ya que ejerce múltiples funciones en el orga-

nismo, que se resumen en la tabla 6.
El contenido corporal va variando en función de la edad y del estado de entre-

namiento. Las personas físicamente activas tienen un mayor porcentaje de
agua corporal debido a la mayor masa muscular y el menor porcentaje de
grasa.
Se tiene una producción de agua metabólica/100 g de sustrato:

Metabolismo de grasas: 100 ml agua.
Metabolismo de hidratos de carbono: 55 ml agua.
Metabolismo de proteínas: 40 ml agua.
Tabla 6. Funciones fisiológicas generales del agua y en relación con la práctica

de la actividad física
Componente estructural de moléculas.

Disolvente de sustancias de bajo peso molecular.
Conducción de la energía.
Sustrato/producto de reacciones enzimáticas.
Componente del plasma sanguíneo:
Eritrocitos transportan O2 al músculo mediante el plasma.
Nutrientes son transportados al músculo mediante el plasma.
CO2 y otros desechos metabólicos abandonan las células y van al plasma para
ser eliminados.
Hormonas que regulan el metabolismo y la actividad muscular son
transportadas por el plasma.
Los fluidos corporales contienen agentes tampón para el mantenimiento de un
pH adecuado cuando se está formando lactato.
Termorregulación.
El volumen plasmático sanguíneo es un determinante importante de la tensión
arterial y, por tanto, de la función cardiovascular.

Índice
Aunque pequeña, se debe tener en cuenta. A pesar de esto, el agua no se ha
Página siguiente incluido específicamente en las IDR hasta el 2005 (IOM) (el ACSM la incluyó en
Página anterior su posicionamiento del año 2000). En la actualidad, existe cierta discrepancia
entre las diferentes IDR (EFSA, IOM, etc.), que se encuentran en torno a 1,5-2 l/día
Siglario
(se puede consultar una revisión reciente, Scherer, 2016). En cualquier caso, esta
recomendación es para el estado de reposo y las pérdidas de agua diarias
normales (orina, respiración, hablar, perspiración insensible). Por tanto,
la práctica de ejercicio físico, que conduce a una sudoración, siempre va a
requerir una ingesta de agua y líquidos superior a lo indicado en las IDR.
La hidratación en el deporte es de los temas más investigados en fisiología

del ejercicio y nutrición deportiva. Existe consenso científico de que es funda-
mental comenzar a realizar ejercicio físico bien hidratado. A pesar de ello,
alrededor de un 30 % de personas están algo o bastante deshidratadas al
comienzo del ejercicio. Para empezar el ejercicio bien hidratado, el ACSM
(2016) aconseja ingerir unos 5-10 ml/kg de peso entre 2 y 4 horas antes del
comienzo del ejercicio. Durante el ejercicio no es posible mantener el 100 %
del estado de hidratación. Se recomienda no deshidratarse más allá del 2 %
(equivalente a 1,4 kg de peso corporal en un adulto de 70 kg), porque ya se
observan disminución del rendimiento y tendencia a calambres musculares.
Esto se consigue bebiendo entre 400 y 800 ml/hora. En la actualidad, existe
una tendencia a forzar el estado de deshidratación, debido a que el agua
corporal es un peso a llevar, y al estar deshidratado la persona pesa menos.
Esta práctica está desaconsejada, especialmente en deporte amateur, que
es el principal objeto de este curso. En todo caso, nunca se debería realizar
ejercicio físico con una deshidratación superior al 4 % (2,8 kg en un adulto de
70 kg). Con un 5 % de deshidratación ya aparecen síntomas, como mareo,
dolor de cabeza, dificultad para hablar, etc. Después de terminar el ejercicio
se deben ingerir agua y líquidos para volver a estar bien hidratado. La regla
básica es beber el 150 % de lo perdido por sudor durante el ejercicio. Para
calcularlo, lo mejor es pesarse antes y después, y restar el volumen que se ha
bebido.
Estas recomendaciones son aplicables del mismo modo para un paseo a paso
ligero, cualquier tipo de actividad física, entrenamiento o una competición.
Para saber si una persona está bien hidratada, el método más sencillo y que
se puede transmitir a las personas que se formen es controlar el color de la
orina. Si se está bien hidratado, la orina debe ser clara y transparente. En la
imagen 7 se muestra un test de color de orina.
Algo importante es que hay que planificar la hidratación durante la actividad

física. La sed no es un indicador fiable, ya que aparece cuando se produce
un aumento del 2 al 3 % de la osmolalidad extracelular, es decir, cuando ya

Índice
Página siguiente Test de color de orina

Página anterior
Siglario
Óptimo
Hidratado
Bien hidratado
Deshidratado
(beber más agua)
Deshidratado
Necesita atención médica

(puede ser indicativo de sangre en la orina o
fallo del riñón)
Esta gráfica es sólo una representación. No usar
en la práctica clínica.
Imagen 7. Test de color de orina

Adaptado de Key Tips on Hydration. Measuring Hydration Status. European Hydration Institute. En
Guía de Hidratación para Jóvenes Futbolistas, 2014
se está ligeramente deshidratado. Además, se ha observado que el ejercicio

retrasa la aparición de la sensación de sed. En estudios que se han reali-
zado al respecto, la ingesta voluntaria de líquido raramente repone más de
la mitad de agua que se ha perdido por sudor. Para planificar la estrategia de
hidratación, hay que tener en cuenta los factores que afectan a la sudoración
incluidos en la tabla 8 del tema 2.
En relación a la bebida de reposición, en ejercicios inferiores a 45 minutos

es suficiente la hidratación con agua. En ejercicios con duración entre 45 y
75 minutos se recomienda enjuagar la boca con una bebida que contenga
hidratos de carbono. Hay estudios en los que se ha observado que de este
modo se activan algunas áreas del cerebro, pero se evitan las posibles moles-
tias gastrointestinales al no utilizarse el tracto digestivo (Prado de Oliveira
& Burini, 2014). Esta medida puede tener un efecto estimulante y anti-can-
sancio mientras se practica ejercicio. Como ya se ha indicado en el apar-
tado de hidratos de carbono, en ejercicios de 1-2,5 horas se recomienda una

Índice
ingesta de entre 30-60 g de hidratos de carbono por hora, y en ejercicios de
Página siguiente mayor duración, incluso hasta 90 g/h. Esto se debe combinar con la ingesta
Página anterior de agua y de electrolitos. Personas que eliminen mayor concentración de
sodio por sudor deberán tomar mayor cantidad durante el ejercicio que otros
Siglario
con menores pérdidas. Aunque la “bebida ideal” no existe, en la imagen 8
se resume la evidencia científica. Y una vez más, se insiste en que este es el
punto de partida para adaptar la bebida a las necesidades particulares del
sujeto y seguir con la nutrición personalizada.
Hiponatremia
Se considera hiponatremia el déficit de la concentración de sodio en sangre

por debajo de 135 mmol/l. Este electrolito (Na+) ayuda en la regulación de
líquido extracelular e intracelular. Cuando se produce un estado de hipoosmo-
laridad, como consecuencia de una deficitaria concentración de este mineral
en el tejido extracelular, provoca el paso de agua del exterior al interior de
la célula, pudiendo provocar hasta la ruptura celular por hiperosmosis. Para
que ello ocurra deben producirse desequilibrios en la acción de la bomba
sodio/potasio (Na+/K+), la regulación hormonal del sistema renina-angioten-
sina-aldosterona, la hormona antidiurética y péptido natriurético auricular,
que provocarán fallos asociados en las funciones renales, neurológicas y
cardiovasculares.
Agua
6,8 % Hidratos de carbono
(glucosa polímeros)
20-40 mmol/l Na+
5 mmol/l K+
8-12 ºC
Buen sabor
¿Cafeína?
Imagen 8. Propuesta de composición de bebida para ejercicio físico superior a

60 minutos
Modificado de González-Gross M

Índice
Aunque la hiponatremia en reposo no es muy común, se puede dar en ejer-
Página siguiente cicio prolongado de resistencia aeróbica (> 3 horas) y en condiciones de calor
Página anterior ambiental. Las dos causas más comunes son la pérdida excesiva de sodio en
el sudor o la ingesta excesiva de agua muy baja en sodio. Esto conduce a un
Siglario
desequilibrio osmótico en el organismo, que en las situaciones más graves
puede generar calambres, una repentina inflamación (edema) del cerebro,
convulsiones, coma o hasta provocar la muerte. Para que esto no ocurra
es muy importante asegurarse de que el consumo de líquido no exceda las
pérdidas por sudoración, e ingerir durante el transcurso de la competición físi-
co-deportiva bebidas que contengan este mineral en proporciones óptimas
que ayuden a reemplazar la pérdida producida, principalmente por sudor.

Índice
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Tema 3.

1. Concepto de nutrición deportiva 6

Educación nutricional en la actividad física | ÍNDICE 4

Educación nutricional en la actividad física | SIGLARIO 5

1. Concepto de nutrición deportiva

La Nutrición Deportiva se encarga del estudio científico del adecuado aporte

2. Complejidad del binomio nutrición-deporte

Hasta hace relativamente poco tiempo, la investigación en Nutrición

Educación nutricional en la actividad física | Aspectos básicos de la nutrición e hidratación deportiva 6

Otra de las novedades a las que se ha asistido en los últimos años es la

Para plasmar de forma gráfica la complejidad del binomio nutrición-deporte,

Imagen 1. Complejidad del binomio nutrición-deporte

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Las condiciones particulares de los deportistas les llevan a unas necesidades

Además, otro de los aspectos importantes a considerar es que la Nutrición

Educación nutricional en la actividad física | Aspectos básicos de la nutrición e hidratación deportiva 8

El balance energético se da cuando la ingesta energética equivale al gasto

En un metaanálisis realizado recientemente, intentando analizar el efecto

4. ¿Existen las ingestas recomendadas de energía y

Educación nutricional en la actividad física | Aspectos básicos de la nutrición e hidratación deportiva 9

En los siguientes apartados, siempre y cuando exista una recomendación en

5. Recomendaciones de ingesta de energía para deportistas

Para conseguir el mejor estado nutricional y el máximo rendimiento, el depor-

Cada deportista debe ajustar el aporte de energía aumentando o dismi-

También se pueden utilizar las fórmulas propuestas por el IOM americano

Educación nutricional en la actividad física | Aspectos básicos de la nutrición e hidratación deportiva 10

Imagen 2. Cálculo del REE para varones y mujeres

Respecto al total de calorías ingeridas, los hidratos de carbono deben aportar

6. Ingesta recomendada de proteínas

En este apartado se ahondará en las propiedades de las proteínas, las

El consumo de proteínas en la dieta es fundamental para la síntesis, compo-

Educación nutricional en la actividad física | Aspectos básicos de la nutrición e hidratación deportiva 11

Actualmente, las recomendaciones mundialmente aceptadas y establecidas

La masa muscular es un órgano determinante por su implicación en la movi-

Educación nutricional en la actividad física | Aspectos básicos de la nutrición e hidratación deportiva 12

El ejercicio físico per se es otro estímulo anabólico para la síntesis proteica

Por último, se deben resaltar los factores que determinarán la ingesta de

Composición de las proteínas

Las proteínas se encuentran formadas por 20 aminoácidos, nueve de ellos

Educación nutricional en la actividad física | Aspectos básicos de la nutrición e hidratación deportiva 13

Tipo de proteínas. Temporalización

Las proteínas pueden ser catalogadas dependiendo de su origen: vegetal o

Otro factor a destacar que determina la síntesis de proteína muscular es la

El consumo previo y durante el ejercicio físico de aminoácidos esenciales ha

Educación nutricional en la actividad física | Aspectos básicos de la nutrición e hidratación deportiva 14

Por último, la proteína de soja aporta una rápida respuesta anabólica en la

7. Ingesta recomendada de hidratos de carbono

La ingesta de hidratos de carbono es tan importante porque es la forma

Educación nutricional en la actividad física | Aspectos básicos de la nutrición e hidratación deportiva 15

Educación nutricional en la actividad física | Aspectos básicos de la nutrición e hidratación deportiva 16

Estas ingestas van a suponer en torno a un 55-60 % de las calorías totales,

Entre los diferentes tipos de hidratos de carbono que se consumen destacan

Tabla 2. IG medio de algunos alimentos

Educación nutricional en la actividad física | Aspectos básicos de la nutrición e hidratación deportiva 17

Estrategias y distribución de la ingesta de hidratos de

En función del tipo de entrenamiento o competición y el tiempo disponible

Tabla 3. Estrategias de alimentación/reposición aguda

Educación nutricional en la actividad física | Aspectos básicos de la nutrición e hidratación deportiva 18

Educación nutricional en la actividad física | Aspectos básicos de la nutrición e hidratación deportiva 19

De un tiempo a esta parte ha aumentado el interés por conocer los efectos de

Educación nutricional en la actividad física | Aspectos básicos de la nutrición e hidratación deportiva 20

8. Ingesta recomendada de grasas

La grasa es el último macronutriente que se debe ajustar en cuanto a su

Se han realizado varios estudios para comprobar si el tipo de grasa influye