GENERALIDADES,

BASES Y CONCEPTOS
DE LA NUTRICIÓN
DEPORTIVA SEGÚN
TIPO DE ACTIVIDAD
FÍSICA
Dr. Julian Noel Aguilar
NUTRICIONISTA DEPORTIVO
CPN: 2882 - 20
 NUTRICIÓN

INTRODUCCIÓN
A LA NUTRICIÓN
DEPORTIVA
CONSIDERACIONES GENERALES
NUTRICIÓN DEPORTIVA

• Funciones de la nutrición deportiva

• Contexto de la nutrición deportiva y objetivos

diferenciados

• Energía, macronutrientes y micronutrientes

• Recomendaciones generales para adultos

• Recomendaciones generales para deportistas

• Sistemas energéticos

• Adaptarse a diferentes contextos

CONSIDERACIONES GENERALES
FUNCIONES DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA

1. Energía para entrenar/competir

1. El tipo de combustible adecuado

2. Antes / durante la actividad

3. “Conversores” (Vitaminas y minerales)

2. Nutrientes para recuperarse

1. Combustible

2. Estructuras (Proteína)

3. Fluidos para la hidratación

1. Recuperación

2. Prevenir deshidratación

3. Prevenir sobrehidratación
INTRODUCCIÓN
COMPOSICIÓN CORPORAL Y DEPORTE

ESTRUCTURA ÓSEA ASPECTOS PLÁSTICOS

Diamétros Perímetros (Músculo)

Longitudes Pliegues (Adiposo)

 DIFERENTES OBJETIVOS
NUTRICIONALES

SALUD

NUTRICIÓN

RENDIMIENTO ESTÉTICA
 BASES DE LA NUTRICIÓN
MACRONUTRIENTES

CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS

 MACRONUTRIENTES
VALOR ENERGÉTICO Y FUNCIONES

CARBOHIDRATOS PROTEINAS GRASA

Aumenta el Mejora la Promueve la

rendimiento en el recuperación absorción de
entrenamiento muscular vitaminas

1 gr = 4 kcal 1 gr = 4 kcal 1 gr = 9 kcal

MICRONUTRIENTES
VITAMINAS Y MINERALES
 RECOMENDACIONES PARA PERSONAS
ESTÁNDARES DE 19 - 30 AÑOS

177 cm 163 cm

70 kg 57 kg

2400 kcal 1700 kcal

INSTITUTO DE MEDICINA
OF THE NATIONAL ACADEMIES
RECOMENDACIONES PARA PERSONAS
ESTÁNDARES DE 19 - 30 AÑOS

HIDRATOS DE CARBONO 45 - 65%

PROTEÍNA 10 - 35 %

GRASAS 20 - 35 %
PIRÁMIDES NUTRICIONALES
Y OTRAS GUÍAS DE ALIMENTACIÓN

LATINOAMERICA CHINA

CASI IGUALES Y LA OBESIDAD VARÍA DE

1,6% AL 60% DE LA POBLACIÓN
 ULTRA-PROCESADOS
Y AUMENTO DE PESO

NO PROCESADOS PROCESADOS ULTRA - PROCESADOS

Algunas veces, pero solo algunas veces los

ultra procesados son nuetra unica solución
 ULTRA-PROCESADOS
Y EL EXCESO DE CALORÍAS

Hall KD Ayuketah A, Brychta R, et al.

Ultra-Procesed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain:
Cell Metab. 2019; 30(1):67-77.e3.
 ENTONCES,
¿CÓMO DEBE DE COMER UN ATLETA?
 RECREATIVO
COMPETENCIA
ÉLITE
EL PLATO DEL ATLETA ÉLITE
EL PLATO DEL ATLETA ÉLITE
EL PLATO DEL ATLETA ÉLITE
 ¿COMBUSTIBLE?
¿CUÁL ES EL IDEAL PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA QUE REALIZO?

GRASAS

GLUCOSA

FOSFÁGENOS

SPRINTER MARATONISTA
 RESERVAS ENERGÉTICAS
¿QUÉ UTILIZA MI CUERPO?

TRIATLÓN REMO DEPORTES DE EQUIPO LUCHA

ULTRAMARATÓN KAYAK FÚTBOL JUDO PESAS
CICLISMO RUTA CANOTAKE RUGBY GIMNASIA LANZAMIENTO
AGUAS ABIERTAS BALONCESTO CULTURISMO SALTOS
CARRERA AVENTURA TENIS DANZA 100M PLANOS
IMPACTO NUTRICIONAL
RESUMEN

Deportes que dependen mucho del fósfágeno (pesas,

velocidad, saltos, lanzamientos, fuerza) pueden tener

una “flexibilidad de nutrientes”, es decir, diferentes

combinaciones de carbohidratos, proteína y grasa.

En los deportes con gran gasto energético, la

prioridad es cubrir las calorías, si la capacidad

gástrica es limitada, a veces se debe de recurrir a

alimentos ultraprocesados.
IMPACTO NUTRICIONAL
RESUMEN

Una alimentación “saludable” con mucha fibra, mucho

líquido, como verduras, vegetales, frutas, lácteos

desgrasados, generan saciedad y no se llega a

consumir toda la energía necesaria.

CONOCIENDO EL DEPORTISTA
¿Quién? ¿Cuándo? ¿Dónde? ¿Cómo?
 CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

FUERZA RESISTENCIA VELOCIDAD FLEXIBILIDAD

MÁXIMA RESISTENCIA ANAERÓBICO DESPLAZAMIENTO ESTÁTICA

EXPLOSIVOS AERÓBICO REACCIÓN DINÁMICA
IMPACTO NUTRICIONAL
CAPACIDADES FÍSICAS

La nutrición provee energía y sustratos para poder

llevar a cabo el plan de entrenamientos que mejora

las capacidades físicas.

Ciertas capacidades físicas pueden mejorar con

cambios en la composición corporal con la ayuda de

una alimentación direccionada y bien planificada.

PRINCIPIO DE ADAPTACIÓN A LAS
CARGAS
MILO DE CROTON
 NUTRICIÓN

COMPOSICIÓN
CORPORAL Y
DEPORTE
CLASIFICACIÓN RÁPIDA
IMC (ÍNDICE DE MASA CORPORAL)

CLASIFICACIÓN VALORES

DESNUTRICIÓN <18,5

NORMAL 18,5 - 24,9

SOBREPESO 25,0 - 29,9

OBESIDAD 1 30,0 - 34,9

OBESIDAD 2 35,0 - 39,9

OBESIDAD 3 >40,0
CLASIFICACIÓN RÁPIDA
GRASA CORPORAL
CLASIFICACIÓN RÁPIDA
MASA MUSCULAR
CLASIFICACIÓN RÁPIDA
INBODY O BIOIMPEDANCIA
ANTROPOMETRÍA
¿NECESARIA?

Se obtienen hasta 40

datos variables que

permiten clasificar al LONGITUDES PERÍMETROS

deportista

DIÁMETROS PLIEGUES
IMPACTO NUTRICIONAL
COMPOSICIÓN CORPORAL

Si un atleta no tiene la estructura ósea adecuada, es

casi imposible llegar a la élite mundial y ninguna

intervención nutricional o modificación de la

composición corporal puede lograrlo.

Trabajar en concordancia con el preparador físico

para optimizar el resultado de modificación de la

composición corporal.

Jugar con el tejido adiposo y masa muscular

 CINEANTROPOMETRÍA
Es una disciplina que estudia las medidas del cuerpo humano, mediante

evaluaciones de su composición, funciones corporales, tamaño y forma, con

la intención de entender todos los procesos implicados en el crecimiento, el

ejercicio físico y el rendimiento deportivo

 NUTRICIÓN

ENERGÍA
GASTO Y CALORÍAS
 PIRÁMIDE DE LA
IMPORTANCIA NUTRICIONAL

SUPLEMENTOS

TIMING

MICRONUTRIENTES

MACRONUTRIENTES

CALORÍAS
EJEMPLO: EL CORREDOR RECREATIVO

HOMBRE 70kg

6,5 kph por 30’

- 210 kcal

12 kph por 30’

- 403 kcal

6,5 kph por 60’

- 420 kcal
GASTO ENERGÉTICO
CALORÍAS

= + +

TOTAL METABOLISMO PROCESO ACTIVIDAD

BASAL DIGESTIVO FÍSICA

= + +
F: 1700 kcal F: 1300 kcal F: 120 kcal F: 270 kcal
M: 2400 kcal M: 1700 kcal M: 170 kcal M: 300 kcal
GASTO ENERGÉTICO
CALORÍAS

EAT
Exercise - related activity thermogenesis
PLANIFICADO, ESTRUCTURADO (Gimnasio o deporte)

NEAT
Non Exercise activity thermogenesis
NO PLANIFICADO: Mantener y cambiar de postura,
acostarse, pararse, sentar, caminar, subir escale-
ras, limpiar, cantar
GASTO ENERGÉTICO
FACTORES QUE AFECTAN EL METABOLISMO BASAL

EDAD
-Disminuye 1 - 2% cada decada (de los 20 a los 70
años)

SEXO
La masa magra es distinta y las mujeres tienen un
consumo menor de calorías

MASA MAGRA
A mayor tejido, metabolismo más activo
CARBOHIDRATOS
CARBOHIDRATOS
CARBOHIDRATOS
FUNCIONES EN LA NUTRICIÓN

1. Combustible para el cerebro

2. Combustible para los músculos

3. Combustible para el metabolismo

4. Combustible para el sistema nervioso - hormonal

5. Combustible para el sistema inmune

6. Ahorradores de proteína

7. Aporta fibra

8. Aporte de fitonutrientes y antioxidantes

CARBOHIDRATOS
FUNCIONES EN LA NUTRICIÓN DEPORTIVA

1. Reserva de glucóeno / músculo activos

2. Evita hipoglicemias

3. Evita la fatiga central

4. Evita la deshidratación

5. Previene la hiponatremia

6. Evita el malestar gastro-intestinal

7. ENERGÍA
NO TODOS LOS CARBOS SON IGUALES
¿BUENOS VS MALOS?
PAN BLANCO O INTEGRAL
 CEREALES Y LEGUMINOSAS

FRIJOLES PASTA PAPAS

AV E N A PAN LENTEJAS

ARROZ CAMOTE QUINOA

 VEGETALES Y FRUTAS

FRUTAS

VEGETALES
CUIDADO CON LOS CARBOGRASA
AZÚCAR

EL DAÑO ESTÁ EN EL EXCESO

EL CONSUMO DESMEDIDO Y
NO PLANIFICADO DE LA MISMA
RECUPERACIÓN DE GLUCÓGENO
ENERGÍA EN EL MÚSCULO
RECUPERACIÓN DE GLUCÓGENO
ENERGÍA EN EL MÚSCULO
IMPACTO NUTRICIONAL
CARBOHIDRATOS

Tipicamente no se consume una cantidad correcta de

carbohidratos por miedo a “engordar”

Agregar carbos a la dieta, mejora el rendimiento

deportivo

Son necesarios para la ganancia muscular

Debe de existir un equilibrio por facilidad, rapidez,

gusto, salud, rendimiento.

PROTEÍNAS
PROTEÍNAS
PROTEÍNA
FUNCIONES EN LA NUTRICIÓN

1. Material: Huesos, ligamentos, tendones, músculos,

órganos

2. Enzimas: Reservas energéticas y reposición de

tejidos

3. Hormonas: Regulador de metabolismo energético,

Insulina, Epinefrina, Glucagón

4. Buffer ácido-base en sangre

6. Transporte de micronutrientes: Hemoglibina,

Transferrina, Albúmina

7. Energía para el ejercicio (Si hacen falta Carbos)

PROTEÍNA
NUERVAS FUNCIONES EN LA NUTRICIÓN

1. Disparador celular de procesos anabólicos

1. mTOR

2. Protector de la masa muscular durante procesos de

descenso de peso

3. Ayuda en descenso de grasa corporal

1. Incrementa saciedad

2. Incrementa metabolismo
Leucina es el aminoácido más importante de la musculatura, pueden

comparar el contenido de Leucina de 1 scoop de Proteína vs lo

contenido en estos alimentos:

3.5 Vasos de Leche

1 Lata de Atún

1 Trozo de pollo

1 Scoop Promedio: 1 Trozo de Res

25 gr de Proteína 6 Claras de Huevo

2,5 gr de Leucina 2,5 gr de Leucina

¿MUCHA PROTEÍNA, MEJOR RENDIMIENTO?
EL ERROR MÁS GRANDE

TIPO DE DEPORTE RECOMENDACIÓN

NORMAL 0,8

RESISTENCIA 1,2 - 1,4

FUERZA 1,6 - 1,7

NA Burd, SM Phillips (2021) Protein and exercise. In: Sports Nutrition,

a practice manual of professionals 5th edition.
Academy of Nutrition and Dietetics.
 ¿CUÁNTA ES LA MÁXIMA CAPACIDAD
PARA ABSORBER PROTEÍNA EN UNA COMIDA?

0,55 g/kg/comida

EJEMPLO:
Hombre de 80 kg
0,55 x 80 = 44 gr
44 gr = 6 porciones de carne
 DISTRIBUCIÓN IDEAL DE PROTEÍNAS
PERO LA REALIDAD ES OTRA

DESAYUNO ALMUERZO MERIENDA CENA POSTCENA

0,4 g/kg 0,4 g/kg 0,4 g/kg 0,4 g/kg 0,4 g/kg

TIPO DE DEPORTE RECOMENDACIÓN

TOTAL NORMAL 0,8

1,6 g/kg RESISTENCIA 1,2 - 1,4

FUERZA 1,6 - 1,7

 FUENTES DE PROTEÍNA
CALIDAD

POLLO PESCADO RES O TERNERA

CERDO QUESO FRESCO O BLANCO HUEVO ENTERO

GRASAS
GRASAS
GRASA
FUNCIONES EN LA NUTRICIÓN

1. Absorción de vitaminas liposolubles

2. Ácidos Grasos Esenciales

3. Combustible para el ejercicio (baja intensidad)

4. Sabor, palatibilidad, textura

 FUENTES DE GRASA
CALIDAD

SATURADAS INSATURADAS
FUENTE DE OMEGA3
 UTILIDAD EN EL DEPORTE

SÍ SIRVE NO SIRVE
MARATÓN DURACIÓN MENOS DE 1 HORA DONDE SE
TRIATLÓN USA EL GLUCÓGENO Y ATP PC
ULTRAMARATÓN DEPORTE DE VELOCIDAD
CICLISMO DE RUTA DEPORTE DE FUERZA
SUPLEMENTACIÓN
SUPLEMENTACIÓN
 CLASIFICACIÓN

SUPLEMENTOS
Remplazan Alimentos
No tienen propiedades “especiales”
Ejemplos:
- Whey Protein
- Barritas
- Bebidas deportivas
- Hierro

AYUDAS ERGOGÉNICAS
Sustancia que mejora el rendimiento
Ejemplos:
- Creatina
- Cafeína
- Beta-alanina
OBLIGACIÓN DE LOS SUPLEMENTOS

Demostrar que funcionan a

1. EFICACIA
través de estudios científicos

Demostrar que no dañan la

2. SEGURIDAD
salud

Demostrar que no producen

3. LEGALIDAD
doping positivo
SUPLEMENTOS QUE SÍ SIRVEN: PROTEÍNA
FUNCIONES EN LA NUTRICIÓN

1. Ahorra tiempo

2. Digestión Fácil

3. Fácil Transporte

4. Cuida la masa muscular en entrenamientos de alta

intensidad

5. Aumentar de 100 - 300 kcal en el plan de

alimentación

6. Fuente casi pura de proteína

SUPLEMENTOS QUE SÍ SIRVEN: PROTEÍNA
TIPOS DE PROTEÍNA EN POLVO
SUPLEMENTOS QUE SÍ SIRVEN: CREATINA
FUNCIONES EN LA NUTRICIÓN
1. Mejora el rendimiento deportivo

2. Aumenta la fuerza muscular

3. Evita la sarcopenia (pérdida de músculo)

4. Previene la osteopenia (pérdida de masa ósea)*

¿CÓMO SE UTILIZA?
Misma dosis todos los días (1 scoop),

independientemente si se entrena o no. No influye el

momento de consumo a lo largo del día.

OTROS SUPLEMENTOS QUE SÍ SIRVEN
PERO NO SON NECESARIOS SIEMPRE

M U LT I V I T A M Í N I C O S HIERRO Y OTROS ELECTROLITOS

BEBIDAS ISOTÓNICAS GELES Y GOMITAS

CLASIFICACIÓN
SEGURIDAD Y CONSUMO
RESUMEN
RESUMEN
SUPLEMENTACIÓN

1. Suplementos vs ayudas ergogénicas ¿Cuál?

2. 4 Categorías

A. Funcionan y tienen evidencia científica

B. No sabemos aún

C. No funcionan

D. Prohibidos

3. Funcionan

- Remplazo de comidas

- No siempre son necesarios

PREGUNTAS