VALORACIÓN NUTRICIONAL

Nombre: Manuela Zapata

Edad: 22 años
Talla: 159
Peso: 68.1 kg
ANTECEDENTES MÉDICOS:
Alergias: No presenta ninguna alergia
Patológicos: Ninguna
Hereditarios: ninguna
Farmacológicos: ninguno

Suplementos: Creatina, Multivitamínico, Proteína Whey

MOTIVO DE LA CONSULTA
Paciente en proceso de disminución de su porcentaje de grasa, hace un mes estuvo en
competencia, se desarrolló programa de carga de carbohidratos con el objetivo de
incrementar su rendimiento y disposición energética
Ahora esta interesada es disminuir su porcentaje de grasa, se realiza valoración y se
toman medidas antropométricas para determinar el estado de su composición corporal.
Entrenamiento
Días: 6 veces por semana sesión Crossfit.
Hora: 4 a 5 pm
Horas de sueño: 7 horas aprox.
COMIDA MENÚ

ANTES DE Multivitamínico
DESAYUNAR

Opción 1

1 vaso de yogurt libre de azúcar

DESAYUNO 50 g (4 cucharas soperas) de granola
20 unidades de maní o cualquier fruto seco
Fruta Picada (Banano, fresa, kiwi, mango)

Opción 2

1 Arepa de maíz
2 huevos preparados al gusto
1 taza de café con leche o puedes tomar solo leche
1 porción de fruta de su gusto

Opción 3

60 g (4 cucharadas soperas) de avena

2 huevos preparados al gusto
1 taza de chocolyne con leche o puedes tomar solo leche
1 porción de fruta de su gusto

Opción 1

MEDIA MAÑANA 30 g (2 cucharadas soperas) de Avena

200 ml (1 vaso) de leche

Opción 2

1 vaso de yogurt te sugiero Color Greek

20 g (unidades) de maní, almendras o nueces.

Opción 3
 1 rebanada de pan integral
1 cucharada sopera mantequilla de maní

Opción 1

130 g de pescado de preferencia

150 g (7 cucharadas soperas) de arroz blanco cocido
1 porción de ensalada que tenga por lo menos 3 colores diferentes
ALMUERZO (Adicione 1 cuchara de aceite de oliva)

Opción 2

150 g de carne de res asada

200 g (1 plátano mediano) de plátano maduro asado
100 g (1/2 aguacate pequeño) de aguacate

Opción 3

150 g de pechuga asada

200 g (Medio plato) de pasta
1 porción de ensalada que tenga por lo menos 3 colores diferentes
(Adicione 1 cuchara de aceite de oliva)

Opción 1

MEDIA TARDE 1 porción de fruta al gusto

Opción 2

1 vaso de gelatina con sabor, pero sin calorías

(Te sugiero la marca kedeligth la venden en D1)

Opción 3

2 galletas de arroz inflado

1 taza de café
POST ENTRENO 1 Scoop de proteína en polvo + 5 g de creatina

Opción 1

CENA 1 arepa de maíz

2 huevos preparados al gusto
50 g (2 dedos de tu mano aprox.) de queso cuajada

Opción 2

300 g (4 -5) papas medianas criollas preparadas al gusto excepto fritas,

podrías usar freidora de aire.
120 g de pechuga de pollo
100

Opción 3

1 arepa de maíz
50 g de queso cuajada
120 g de pechuga de pollo
100 g (1/2 aguacate pequeño) de aguacate

OPCIONES PARA Opción 1

VEGETALES Y
ENSALADAS. Pepino en cuadritos o tajadas
Zanahoria rallada o en julianas
Maicitos
Cilantro picado
Salpimentada y adicionada con limón

Opción 2

Lechuga en trozos
Durazno en cascos
Apio en cuadritos
Champiñones
(Aquí puedes adicionar la porción programada de pechuga)
 Opción 3

Cama de lechuga
Espinaca en tiras
Manzana verde
Rodajas de kiwi
Queso mozzarella en tiras
Adicionada con un poco de maní triturado y un poco de ajonjolí

Opción 4

Base de lechugas
Trozos de tomates cherris
Piña en trozos (Alternativa calada con miel y canela)
Rodajas de champiñones frescos
1 Lonja de queso mozzarella en tiras
Adicionada con un poco de maní triturado y un poco de ajonjolí

Opción 5

Repollo morado en tiras

Repollo blanco en tiras
Pepino cohombro pelado en tiras
Lechuga en tiras
Tomate Cherry

Opción 6

Lechuga en trozos
Tomate verde en cascos
Zanahoria Rallada
Pimentón en tiras
Aguacate en cascos

BEBIDAS Agua, café sin azúcar, infusiones de fruta, agua con limón, bebidas sin calo
(HATSU, Coca Cola zero, Jugos comerciales etiquetados como libres de
calorías)

ADEREZOS PARA  Vinagre balsámico

PREPARACIONES  Cúrcuma
 Jengibre
  Canela
 Perejil
 Orégano
 Laurel
 Tomillo
 Cilantro

FRUTAS Manzana verde, sandía, fresas, arándanos, naranja, mandarina, mora, kiw
RECOMENDADAS pera, papaya, mango, uvas, piña, limón, ciruelas, ente otras.

VEGETALES Brócoli, espinaca, Batavia, acelgas, espárragos, habichuelas, pepino, apio,

RECOMENDADOS champiñones, tomate, cebolla, zukini, zapayo, zanahoria, entre otras.

LIQUIDOS Consumir 2,3 litros de agua

TOTALES