EQUIVALENCIAS

INTERCAMBIO DE ALIMENTOS
El Sistema de Equivalentes se basa en el
término "alimento equivalente" el cual hace
referencia a la porción de alimento cuyo
aporte nutrimental es similar a los de su
grupo en cuanto a calidad y cantidad.

Por lo que su función es permitir un

intercambio entre alimentos que se
encuentren dentro del mismo grupo.

ALGUNOS EJEMPLOS:
1 tortilla por 1 rebanada de pan
1 manzana por 1/2 plátano
1/2 tz de frijoles cocidos por 1/2 tz de lentejas cocidas

¿Qué son?

¿Para qué sirven?

 TAZA MEDIDORA:
Las unidades de la taza son de carácter universal, en
cambio, el tamaño de las tazas de café varía
demasiado.
Compra la que más se acomode a tu bolsillo.
Será útil para medir cereales, leche, yogurt,
leguminosas, frutas, etc.

CUCHARAS MEDIDORAS:
Nos ayudan a calcular la cantidad de cremas
entables, aceites, semillas de chía, miel, etc.
Adquiere la que más se acomode a tu bolsillo (hay
de diferentes materiales).
Sírvelas al ras, no desbordantes.
Cda = cucharada = 15 ml
Cdita = cucharadita = 5 ml

BÁSCULA DE COCINA:
Se recomienda utilizar una mini báscula de cocina
que es más precisa para este tipo de cantidades.
Adquiere la que más se acomode a tu bolsillo.
Multiplica la cantidad de proteína x 1.4 para saber
cuánto debe pesar en crudo.

¿Qué necesito para

medir las porciones?
Por cuestiones de precisión, se recomienda adquirir los
instrumentos anteriormente mencionados. Si debido
alguna razón se te dificulta adquirir alguno de ellos, no hay
ningún problema. Te dejamos un método manual que nos
permite acercarnos a las porciones.

Calculando porciones
 Cereales:
INFO NUTRICIONAL X PORCIÓN:
15 g carbohidratos
2 g proteína
0 - 1 g grasa

1/2 tz arroz blanco/integral cocido

1/4 tz quinoa cocida
1/3 tz pasta cocida
1/3 tz elote en grano
1 tortilla de maíz
1 rebanada de pan integral
1/2 papa cocida
1/3 de camote
3/4 tz avena cocida
1/3 tz avena cruda
2 tz de palomitas naturales
5 papas cambray
 Cereales:
INFO NUTRICIONAL X PORCIÓN:
15 g carbohidratos
2 g proteína
0 - 1 g grasa

1/2 pan pita

2 cdas granola
2 rice cakes
15 totopos susalia / 12 totopos santo corral /
40 totopos coliflor
1 paquete de salmas
2 tortillas/tostadas susalia
1 tostada sanissimo
1 paquete obleas de amaranto
1/3 bolillo
3 tortillas de betabel santo corral
3 tortillas de nopal santo corral
 Frutas:
INFO NUTRICIONAL X PORCIÓN:
12 - 15 g carbohidratos
0 g proteína
0 g grasa

1/2: plátano, pera o toronja.

1: manzana, naranja, durazno, granada roja o
kiwi.
1 tz de: piña, melón, sandía, papaya, moras,
frambuesas o mango.
15 fresas enteras
10 uvas enteras
1 tz agua de coco.
2: guayabas, ciruelas (amarilla), dátiles, higos,
pitahayas, tunas.
20 cerezas.
12 lichis.
1/2 tz arándano seco s/azúcar.
2 pitahayas.
3/4 tz blueberries.
30 g acai.
 Vegetales:

SON LIBRES, TANTO

LOS COCIDOS COMO
LOS CRUDOS.
Procura agregarlos en todos tus tiempos de comida (en
ensalada, sopa de vegetales o jugo verde) ya que, además de
aportar diferentes vitaminas y minerales tienen un poder
saciante que te permite mantenerte satisfecha por un
periodo de tiempo más prolongado.

En cuanto a zanahoria y betabel, el consumo de los alimentos es

fresco o cocido más no en jugo.

Papa, elote y camote corresponden al grupo de cereales NO al de

vegetales.
Leguminosas:
INFO NUTRICIONAL X PORCIÓN:
20 g carbohidratos
8 g proteína
0 - 2 g grasa

1/2 tz de frijoles cocidos

1/2 tz de garbanzos cocidos
1/2 tz de lentejas cocidas
1/4 tz frijol licuado
1/2 tz soya texturizada cocida
2 cdas de hummus
Origen animal:
INFO NUTRICIONAL X PORCIÓN:
0 g carbohidratos
7 - 9 g proteína
0 - 3 g grasa

6 camarones crudos o 5 camarones cocidos

40 g cecina de res / chambarete de res /bistec
de res cocido
2 claras de huevo
45 g merluza fileteada
40 g milanesa de res / milanesa de pollo cocidas
1 1/2 rebanada pechuga de pavo
40 g pechuga de pollo s/piel aplanada cocida
60 g pollo deshebrado o 1/4 tz
40 g pescado blanco fileteado cocido
50 g queso cottage (3 cdas)
3 cdas requesón
1/2 tz surimi
30 g arrachera cocida
Origen animal:
INFO NUTRICIONAL X PORCIÓN:
0 g carbohidratos
7 - 9 g proteína
0 - 3 g grasa

40 g carne molida de res extra magra /molida de

cerdo cocida
40 g filete de salmón/atún fresco
40 g filette de cerdo / lomo de cerdo cocido
3 cdas queso ricotta
30 g queso oaxaca light / panela light
30 g queso de cabra/feta
1 huevo cocido/fresco
2 cdas queso parmesano
1/2 lata de atún
Grasa s/proteína:
INFO NUTRICIONAL X PORCIÓN:
0 - 1 g carbohidratos
0 g proteína
5 - 7 g grasa

1/4 aguacate
6 aceitunas
1 cdita cda aceite de coco / aguacate / vegetal
/mantequilla / aceite de oliva / ghee / chimichurri
15 g coco fresco
1 cda coco rallado s/azúcar
Chocolate amargo*
10 g cacao nibs
1 cda mayonesa light
25 g coco fresco
1 cdita coco deshidratado
1 cda crema ácida

*Chocolates:
Turín morado o verde: 2 cuadritos de 5 g o 1/2 barrita de 18
g.
Larín con splenda: 1 barrita de 19 g.
Lindt 70% cacao: 15 g.
Carlos V s/zúcar: 1 barrita 17 g.
 Lácteos:
INFO NUTRICIONAL X PORCIÓN:
5 - 10 g carbohidratos
6 - 9 g proteína
0 - 2 g grasa

1/2 tz yogurt griego natural s/azúcar

1 tz leche LALA 100 plateada
1/3 tz yogurt natural s/azúcar
3/4 tz leche descremada/deslactosada light
5 cdas jocoque natural
Sustitutos de lácteos:
INFO NUTRICIONAL X PORCIÓN:
30 - 60 kcal por porción

1 tz leche de almendras s/azúcar

1 tz leche de coco s/azúcar
Grasas c/proteína:
INFO NUTRICIONAL X PORCIÓN:
0 - 3 g carbohidratos
5 - 7 g proteína
5 - 7 g grasa

15 piezas de cacahuates naturales s/sal

10 almendras
3 nueces enteras o 6 mitades
6 mitades de nuez de la india
4 cditas ajonjolí
2 cdas almendra fileteada
1 cda crema de cacahuate/almendra/avenllana
6 pistaches
1 cda linaza molida
1 cda semillas de chía
1 cda semillas de hemp
1 cda pepitas de calabaza
 Alimentos libres:
INFO NUTRICIONAL X PORCIÓN:
0 calorías

Mostaza
Alcaparras (2 cdas)
Café americano/instantáneo/en polvo/colado
Canela en polvo
Tajín reducido en sodio
Hierbas/especias
Vinagre balsámico/de manzana/blanco
Esencia de vainilla
Tés e infusiones (no en polvo)
Chile chipotle
Salsa huichol
Jamaica
Limón
Edulcorantes/endulzantes (checa marcas
recomendadas, no más de 2 sobres al día).

A pesar de ser alimentos muy bajos en calorias se recomienda un consumo

moderado de los mismos ya que, pueden contener grandes cantidades de
sodio, polialcoholes y otros productos químicos que pueden favorecer la
retención de líquidos.
Alimentos libres:
CONSUMO MODERADO

1 cda cúrcuma / jengibre /espirulina

1 cda maggi reducida en sodio / salsa inglesa / salsa
Valentina
2 cdas soya reducida en sodio
2 cdas maple sin azúcar
2 tz caldo de pollo / vegetal / res
30 ml chamoy saludable o s/azúcar
1/3 tz puré de tomate s/azúcar
1 cdita cacao / cocoa