Día 1: Espalda, bíceps y hombro.

Ejercicio: Series/Repeticiones:
1. Peso Muerto 3-5/4-8
2. Remo con barra 3-5/8-20
3. Remo barra T 3-5/8-20
4. Remo c/mancuerna 3-5/8-20
5. Curl del Predicador c/mancuerna 3-5/8-20
6. Curl barra Z 3-5/8-20
7. Curl alternado sentado 3-5/8-20
8. Press Militar sentado c/barra 3-5/8-20
9. Vuelos laterales 3-5/8-20
10. Vuelos frontales c/barra 3-5/8-20
11. Vuelos posteriores (máquina) 3-5/8-20
12. Vuelos posteriores c/mancuerna 3-5/8-20
13. Encogimientos c/mancuerna 3-5/8-20

Día 2: Piernas.
Ejercicio: Series/Repeticiones:
1. Sentadilla 3-5/4-12
2. Prensa de Piernas 3-5/8-20
3. Extensión de rodillas 3-5/8-20
4. Curl Femoral Unipodal 3-5/8-20 por pierna
5. Peso Muerto pierna recta 3-5/8-20

Día 3: Pecho y tríceps.

Ejercicio: Series/Repeticiones:
1. Press Banca c/barra 3-5/5-15
2. Press Banca inclinado c/mancuernas 3-5/8-20
3. Press Banca declinado c/mancuernas3-5/8-20
4. Extensión tríceps unilateral c/mancuernas 3-5/8-20
5. Fondos en máquina 3-5/8-20
6. Extensión tríceps en polea (pushdown) 3-5/8-20

Día 4: Espalda, bíceps y hombro.

Ejercicio: Series/Repeticiones
1. Tracción vertical en polea (pulldown)3-5/8-20
2. Pulldown tras nuca 3-5/8-20
3. Remo en polea baja 3-5/8-20
4. Pull Over c/mancuerna 3-5/8-20
5. Curl del Predicador (máquina) 3-5/8-20
6. Curl alternado de pie 3-5/8-20
7. Curl en barra Z 3-5/8-20
8. Press Militar sentado c/mancuerna 3-5/8-20
9. Vuelos laterales (máquina) 3-5/8-20
10. Press Militar (máquina) 3-5/8-20
11. Vuelos frontales c/mancuerna 3-5/8-20
12. Pull Aparts en Polea Ata 3-5/8-20
13. Pull Aparts inclinado Polea Baja 3-5/8-20

Día 5: Piernas.
Ejercicio: Series/Repeticiones:
1. Sentadilla Frontal 3-5/4-12
2. Sentadilla Hack 3-5/8-20
3. Zancadas caminando 3-5/8-20
4. Curl Femoral acostado 3-5/8-20
5. Curl Femoral sentado 3-5/8-20

Día 6: Pecho y tríceps.

Ejercicio: Series/Repeticiones:
1. Press Banca Plano c/mancuernas 3-5/5-15
2. Press Inclinado c/mancuernas 3-5/8-20
3. Aperturas en Banco Plano 3-5/8-20
4. Rompe cráneo 3-5/8-20
5. Press Banca agarre estrecho 3-5/8-20
6. Extensión tríceps sobre cabeza
c/mancuernas 3-5/8-20
7. Patada de burro 3-5/8-20

OBJETIVO